Вежбе за истезање и флексибилност целог тела, леђа и кичме, за канапе код куће

Вежбе истезања и флексибилности може да изводи било која особа, без обзира на ниво обуке. Истезање вам омогућава да постигнете максималну флексибилност и избегнете повреде од екстремних оптерећења одређених мишића или зглобова који се јављају током такмичења.

Али чак и за обичне аматере истезање је корисно, јер омогућава вам да развијете покретљивост и грациозност покрета.

Како се правилно истегнути

Пре свега, морате правилно да направите програм обуке, проучивши карактеристике структуре вашег тела. У почетку покушаји неће успети, па је неопходно бити стрпљив. Нереално је одмах постићи максималне резултате.

Вежбе истезања за почетнике код куће треба радити полако и прогресивно. Неки људи одмах почну да се истежу брзим темпом, што неизбежно доводи до повреда или оштећења мишића, лигамената и зглобова. Немојте прекомерно растезати мишићна влакна, јер то доводи до пренапрезања и слабе ефикасности вежбања.

Показатељ да се истезање не врши правилно је бол. Ако се не зауставите на време, то ће довести до напрезања мишића, што ће изгубити еластичност. Програм тренинга треба да буде дизајниран дуго времена са постепеним и врло глатким повећањем оптерећења. Захваљујући томе испада да постижете максималне резултате без штете по ваше здравље.

Важан фактор у ефикасности вежбе истезања је правилно дисање. Требало би да буде споро и да не убрзава. Ово је олакшано глатким и тачним извођењем вежби. Треба обратити пажњу на сигнале које тело даје. Ако се у било којој пози дах изгуби и постане тешко правилно дисати, то значи да је поза погрешно изабрана и треба је променити.

Неизбежни пратилац истезања је претходно загревање, без којег су било какве вежбе истезања оптерећене оштећењем. Треба ходати, мало трчати, извести низ вежби за загревање и тек након тога почети са истезањем.

Кад не можеш да се истегнеш

Упркос важности истезања, у неким случајевима се то не може учинити категорично. На пример, немојте се истезати ако особа има озбиљну повреду кичме како не би погоршала ситуацију. Исто важи и за људе који имају болне зглобове.

Не истежите ноге ако су повређене или ако постоје пукотине на костима. Висок притисак је такође забрањен за истезање. Потпуно здрави људи такође треба да се придржавају најважнијих сигурносних правила, јер истезање може проузроковати озбиљне повреде.

Загријте се пре било каквог истезањаУ супротном, тело ће, према речима тренера и инструктора фитнеса, остати „хладно“ и можете оштетити зглобове, лигаменте или мишиће, до микро-суза.

Нужно је прекинути вежбу истезања ако особа осећа јак бол, вртоглавицу, крцкање у костима и друге патолошке симптоме. Ако сензације потрају и након тога, требате потражити помоћ од медицинског специјалисте.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Савети за почетнике

Вежбе флексибилности и истезања за почетнике треба радити врло пажљиво. Почетници по правилу имају слабо развијене мишиће, недостаје им потребна обука, па је логично да се обратите професионалном тренеру или фитнес инструктору.

Ако то није могуће, довољно је следити савете о којима ће бити речи у наставку. Многе вежбе истезања раде се код куће користећи само тело и приручни алат. Као резултат, добру флексибилност је лако постићи.

Међутим, сви почетници треба да следе следеће основне савете:

1. Пре било ког тренинга, укључујући истезање, неопходно је темељно и свеобухватно загревање, у супротном може доћи до повреде.
2. Све вежбе, без обзира на спортски тренинг и форму, морају се изводити пажљиво и глатко.
3. Ако се појаве синдроми бола, вежбу треба зауставити бар на неко време.
4. Сви тренинзи морају се редовно радити, иначе неће бити ефикасни.

   

5. Стрпљење је важно јер на нову вежбу, тело се у потпуности навикне тек након неког времена.

Статичко и динамичко истезање

Постоје две врсте вежби које се користе за истезање целог тела. Много истезања засновано је на статичком извршењу. У овом случају, било која вежба се изводи што је могуће глатко и у најспоријем темпу. Штавише, ефекат можете постићи тако што ћете то учинити сами или уз помоћ друге особе или симулатора.

Главна ствар у овом случају је постићи благи осећај сагоревања, али ни у ком случају не довести ствар до бола.

На крају, морате да се задржите одређено време. За спортисте почетнике ова врста истезања је најтежа, јер захтева стрпљење и снагу воље.

Заузврат, динамичко истезање фокусира се на чињеницу да су мишићи стално напети. Прилази се изводе енергично, обично није потребно задржавање у крајњем положају, јер у томе нема сврхе. Поред тога, нема паузе у динамичном истезању.

Професионални тренери саветују комбиновање статичког и динамичког истезања. Штавише, вежбе засноване на динамичком принципу су најпогодније за загревање. Тек након њих треба извршити статичко истезање.

Истезање глутеалних мишића

Истезање глутеалних мишића важан је део вежби истезања.

Глутеусни мишићи се најефикасније истежу следећом вежбом - савијањем колена према грудима:

1. Пре свега, морате лежати на леђима на гимнастичкој простирци.
2. Даље, једна од ногу је савијена у колену све док се не примети угао мало већи од 90 степени.
3. После тога, треба да га обмотате рукама.
4. Затим се савијена нога постепено извлачи до груди.
5. У овом положају потребно је да остане око 15-20 секунди за почетнике и око 30-35 секунди за искусније и обученије људе.
6. После тога, нежно га спуштају у првобитни положај и мењају ногу.
7. Да бисте постигли максималне резултате, потребно је да урадите 7-8 приступа са сваком ногом.

Оно што је најважније, ова вежба вам омогућава да ефикасно истегнете и задњи део бутине.

Истезање мишића телета

Вежбе за истезање ногу од стране специјалиста измислиле су најразличитије и најефикасније.Најједноставније и најпопуларније вежбе за истезање различитих мишића ногу су љуљашке. Такође ефикасно истежу и загревају телеће мишиће.

Да бисте постигли максималан ефекат, морате:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите руке на појас.
3. Полако правите покрете у страну, подсећајући на кретање клатна близу сата, достижући максималну могућу амплитуду.
4. У крајњем положају држите ногу 10-15 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
5. Замахните другом ногом.

Ово је основна вежба којом се истеже много различитих мишића. За истезање телади наглашенији је попречни лифт.

Потреба:

1. Стојте усправно, ноге поставите у ширини рамена.
2. Оштрим покретом подигните ногу на супротну руку.
3. Идеално би било да ногу држите усправно и додирнете длан.
4. Вратите се у почетни положај и подигните другом ногом.

Вежбе за кукове

Изводи се неколико вежби за истезање кукова, од којих свака користи одређене мишићне групе.

Да бисте истегнули мишиће задњег дела бутине, морате извршити следећи редослед радњи:

1. Станите равно, закорачите ногом напред и ставите га на пету.
2. Нагните се напред и ухватите се за потколеницу рукама.
3. Изводите 7-8 глатких нагиба све док се не осећа осећај печења у мишићима задње површине.
4. После тога направите максималан нагиб и останите у положају 15 секунди.
5. Вратите се у почетни положај и промените ноге.

Још једна вежба се користи за истезање мишића квадрицепса фемориса:

1. Морате устати усправно, направити корак напред, савити колено, држати тело усправно.
2. Отргните пету задње ноге и максимално истегните мишиће квадрицепса док не изгори.
3. Задржите се у овом положају 10-15 секунди.
4. После тога се вратите у почетни положај и промените ногу.

Да бисте постигли истезање мишића абдуктора бутине, потребно је:

1. Лезите на леђа на гимнастичкој простирци.
2. Шири руке у бокове, услед чега тело поприма облик слова Т.
3. Подигните равну ногу до угла од 90 степени.
4. Оштрим покретом пребаците ногу у супротну руку и додирните под.
5. Задржите се на крајњој тачки 10 секунди.
6. Вратите се у почетни положај обрнутим редоследом и промените ноге.

Истезање предњег бутног мишића врши се на следећи начин, потребно је:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Савијте колено и стегните стопало дланом.
3. Полако га повуците према глутеус мишићу, док ногу држите усправно.
4. Останите на крајњој тачки 15-20 секунди.
5. Вратите се у почетни положај и промените ноге.

За истезање груди

Да бисте истегнули мишиће грудног и раменог појаса, биће вам потребан посебан уређај - каросерија.

То је широк стуб, прилично дебелог опсега. Код куће, ако га немате, можете узети било који штап - сасвим ће вам помоћи обични подни моп.

Вежба се ради на следећи начин:

1. Потребно је подићи каросерију и стајати тако да је на испруженим рукама изнад главе, руке треба да буду на растојању ширем од рамена.
2. Леђа треба да буду равна, доњи део леђа никако да се савија како не би дошло до повреда.
3. Меканим и глатким покретима руке се одводе што је даље могуће иза главе.
4. Потврда исправности вежбе биће бол и напрезање мишића грудног коша.
5. После тога, у почетном положају треба држати руке 15-20 секунди за почетнике и 30-35 секунди за искусније спортисте.
6. После тога, руке са каросеријом налазе се испред вас и мишићи се пилингују.
7. Вежба се мора поновити за 7-8 приступа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

За штампу

Тешко је ефикасно истезање стомака.

Неколико следећих вежби могу вам помоћи у томе:

1. Неопходно је устати усправно, ноге се обично налазе у нивоу рамена.
2. Руке морају бити повезане.
3. Исправљене руке, склопљене у браву, подижу се изнад главе.
4. Дланови су исправљени од главе.
5. После тога потребно је затегнути трбушне мишиће, док се истовремено руке максимално истежу увис.
6. Тада бисте се требали савити у страну, истежући се што је више могуће.
7. После тога, у коначном положају, треба да се задржите 30 секунди.
8. Враћају се у првобитни положај и понављају вежбу, нагињући се на другу страну.

Још једна добра вежба је окретање:

1. Вежбу ћете најлакше извести тако што ћете седети на редовној столици.
2. Леђа се држе усправно, стопала се не подижу од пода.
3. Окрените се у страну, рукама ухватите наслон столице.
4. У овом положају је потребно бити 10-15 секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
5. Поновите вежбу у другом смеру. Укупно се изводи 5-7 приступа.

За истезање врата

Обавезно истегните врат. Штавише, ово важи и за аматере и за професионалне спортисте, на пример, рваче, који током тренинга и такмичења често имају јак стрес на вратној кичми.

Следећа вежба је добила највишу оцену ефикасности која вам је потребна:

1. Устаните, опустите се и спустите руке, поред тога, не бисте требали напрезати тело рамена.
2. После тога нагните главу на раме.
3. Да бисте повећали истезање, руком притисните на главу, чиме ћете знатно повећати притисак.
4. Направите неколико савијања, а затим држите главу у овом положају 10 секунди.
5. Вратите главу у првобитно стање и поновите вежбу у другом смеру.

Скуп вежби за истезање мишића кичме и леђа са фотографијом

Истезање леђа и кичме треба обављати са највећом пажњом. Потребно је претходно загревање. То је због чињенице да ће, ако су оштећени, особа постати ограничена и неће моћи да врши било какву физичку активност, јер је све у људском телу на овај или онај начин повезано са леђима.

Једна од најпопуларнијих је следећа вежба:

1. Станите на све четири.
2. После тога, неопходно је, без промене положаја руку и ногу, савити леђа што је више могуће. Важно је ангажовати све делове кичме.
3. После тога треба да савијете леђа.
4. Све се ради врло спорим темпом са закашњењем у крајњем положају 5-10 секунди.
5. Изводи се 5 до 10 приступа.

Можете користити и другу вежбу:

1. Седите на под, држите ноге савијене у коленима.
2. Нека тело буде опуштено.
3. Док издишете, нагните се што је више могуће напред, идеално би било да грудима додирнете под.
4. Останите у овом положају око 30 секунди.
5. Вратите се у почетни положај и полако га понављајте, укупно треба да направите 5-6 приступа.

Вежбе за истезање ногу за попречно и уздужно цепање

Једна од најпопуларнијих вежби која истеже мишиће ногу је сплит. Две је врсте: уздужна и попречна. Ово друго је, међутим, ефикасније и много теже за извођење, посебно од стране неискусне особе.

Попречни канап је одличан за развијање флексибилности. Неопходно је прво извршити загревање, уз помоћ којег ће се мишићи и лигаменти правилно загрејати.

Сет вежби истезања за попречни канап је следећи:

1. За почетак се праве искораци на десну и леву страну. У свакој позицији задржавају се 3-4 секунде. Поновите 10 пута.
2. Баците ногу на ослонац (требало би да буде виши од грудног коша) и савијте се у њега бочно, супротном руком покушавајући да ухватите зглоб подигнуте ноге.
3. Нога остаје на подупирачу, закачена за њу петом. Друга нога се полако повлачи у страну и назад, клизећи по поду, у максималној могућој мери.Одложено на неколико секунди.
4. Седећи на поду и раширивши ноге што је могуће шире, тело треба да легнете на под и што је могуће чвршће притисните о под.
5. Искорак из колена изводи се на следећи начин. Кољено савијене ноге треба поставити на благо узвишење, а другу ногу одвести у страну. Истовремено, руке се одмарају на поду.
6. Руке се одмарају на поду, ноге у куковима су у попречном подељеном положају, али савијене у коленима и положене уназад. Поза подсећа на жабу. Задржите положај неколико секунди. Вежбу можете да закомпликујете ако се не ослањате на руке, већ их подижете изнад главе, повезане у браву.
7. Стоје уза зид, наслоњене су рукама на под, задњица је наслоњена на зид. Ноге се постепено постављају у попречни канап и држе се у најнижем могућем положају неколико секунди.

Сам попречни канап изводи се на следећи начин:

1. Треба чучати.
2. Руке су постављене напред на под.
3. Једна нога је положена у страну, треба је исправити.
4. Друга нога се увлачи на другу страну.
5. После тога потребно је полако почети ширити стопала још шире, без савијања ногу и спуштања карлице.
6. Леђа се држе усправно.
7. Неће одмах успети да се седне на шпагу, па вежбу изводе до максимума.
8. После неколико недеља биће могуће потпуно потонути.

Уздужни канап је погоднији за почетнике, јер лакше је седети на њему.

Ево вежби за растезање мишића које желите:

1. Морате седети на поду, исправити ноге и повезати их заједно испред себе. Телом се нагињу напред и рукама хватају стопала, покушавају да се савијају што ниже.
2. Искорак једном ногом напред. Затим се нога, која је позади, стави на колено и, савијајући ногу у колену, супротном руком, глежањ се притисне на бутину и задњицу. Друга рука, савијена у лакту, почива на поду.
3. Почетни положај - лежећи на леђима, ноге савијене у коленима. Затим се једна нога исправи и привуче на груди, помажући рукама. Истовремено, не заборавите да повучете чарапу и посматрате исправност ноге у колену. Када се нога максимално повуче до груди, постепено исправите другу ногу, покушавајући да је притиснете на под.
4. За ову вежбу ће вам требати столица. Морате да подигнете једну ногу на столицу, а затим, постепено померајући другу ногу, раширите ноге у уздужном поделу, при чему једна нога лежи на седишту столице.

Сам канап се изводи овако:

1. Морате седети са ногама подвученим испод себе, колена су у ширини рамена.
2. Затим се подижу на колена, одмарају руке на поду и стављају једну равну ногу напред.
3. Затим се нога, која је и даље савијена у колену, повуче уназад.
4. Покушавају да се спусте што ниже.

Јога вежбе за истезање зглобова

У јоги постоји много различитих положаја или другим речима асана које укључују истезање. Већина њих је непремостива препрека за неприпремљену особу, али постоје неке позе које чак и аматер може правилно да изведе.

Најпопуларнији начин истезања зглобова кука је положај лотоса:

1. За његову примену неопходно је спровести полако загревање за загревање.
2. Тада треба да седнете на под и исправите ноге.
3. Узевши једну од ногу, наслоните се ногом на унутрашњу бутину супротне ноге.
4. Урадите исто са другом ногом.
5. Руке су потребне у опуштеном положају са рукама на коленима.
6. Тада само треба да будете у овом положају одређено време, постепено повећавајући трајање сваки пут.
7. Затим се ноге преокрену и приступ се понови, што је веома важно за равномерно истезање зглобова.

Немогуће је одржавати тело у форми без истезања. Изводи се пре било које врсте тренинга и уопште није битно да ли су усредсређени на раст мишића, развој издржљивости или губитак тежине. Постоје вежбе истезања и флексибилности које раде на мишићима, лигаментима и зглобовима.Неке могу радити само професионалци, док су друге доступне за употребу аматерима.

Видео снимци о томе како радити вежбе истезања и флексибилности

Скуп вежби за флексибилност леђа:

Скуп вежби за истезање код куће: