Вежбе за ноге у теретани. Програм за мршављење за пумпање мишића

У теретани треба посветити довољно времена вежбама за ноге, које су увек биле проблематично подручје за жене. Вежбање доњег дела тела са довољним напорима даје брзе резултате и побољшава стање целог тела. Задњица, бутине и потколенице су стегнуте након неколико тренинга, умор у ногама и проблеми са варикозним венама нестају.

Предности вежбања у теретани у односу на тренинг код куће

Вежбање ногу у теретани је корисније од вежбања код куће из многих разлога.

• У теретани је лакше фокусирати се на свој тренинг. Нема дуготрајних сметњи као што су рачунар или ТВ, кућни љубимци, телефон, деца која трче и храна у фрижидеру. Одсуство ометања значајно напредује у спорту. У теретани не постоји ништа друго осим способности да се вежбе раде и раде се како треба.
• У теретани, за разлику од куће, постоји професионална опрема која вам омогућава да пумпате било који мишић. Спортска опрема и инвентар у дворани су разноврсни, тако да свако може да бира шта воли. Овде можете пронаћи не само симулаторе, већ и тегове, бучице, паралелне шипке, клупе, разне носаче. На сваком тренингу можете да мењате вежбе и користите нове врсте опреме и опреме. Са сваком лекцијом, оптерећење се може повећати како би се постигли све више и више резултата.
• Плаћање чланства у теретани је добра мотивација. Можете прескочити и одложити наставу код куће. А сваки пропуштени тренинг у теретани је бачен новац. Плаћена претплата ће вам помоћи да се навикнете на систематске посете теретани.
• У холу можете упознати много људи прелепог тела. Људи који су већ постигли одређене резултате у спорту могу вас испровоцирати да постигнете исти ниво. Инспирација се временом може променити у жељу за такмичењем и тренинг постаје трајан.

• Још један плус теретане је што се тамо често одржавају групни часови. Можете бирати између различитих групних програма у зависности од ваших потреба и здравствених услова. Забавније је и лакше учити у групи, јер се све вежбе изводе правилном техником и понављају неколико пута полако.
• Када се бавите спортом код куће, велика је шанса да се збуните или заборавите већину вежбања. У теретани је лакше концентрисати се и саставити програм за појединачни тренинг, одабрати оптерећење и вежбе по жељи.
• Само у теретани тело може добити сложено оптерећење за све врсте мишића, што је једноставно немогуће учинити код куће. Изводите опште (основне) и уско фокусиране (изоловане) вежбе.

Основне вежбе за девојчице у теретани

Ако током вежбе раде 2 мишића или зглобови или више њих, онда се то назива основним. При извођењу таквих вежби укључене су различите мишићне групе, што вам омогућава да излечите цело тело и припремите га за уско циљане вежбе. Основне вежбе су пресудне за изградњу и раст мишића у различитим фазама припреме.

Њихово извођење у року од 2/3 укупног времена вежбања поспешује брзи раст мишића и сагоревање поткожне масти. Вежбе ногу у теретани са нагласком на основним дају максималне резултате, јер жене чешће од мушкараца имају проблематична подручја која захтевају индивидуално проучавање.

Класичне основне вежбе за ноге за девојчице укључују:

• чучњеви телесне тежине и терета;
• флексија у симулатору и продужење ногу;
• отмица и испади;
• глутеални мост;
• деадлифт;
• успони на степеник.

Чучњеви у телесној тежини

Да би се смањио ризик од повреде тела, чучњеви са телесном тежином захтевају одговарајућу технику.

1. Неопходно је устати усправно и поставити ноге шире од нивоа рамена, раширити чарапе мало у страну.
2. Руке треба испружити напред, дланова надоле, како би се створила равнотежа током вежбе.
3. Удисањем полако кукове треба спустити уназад и надоле према поду, док се колена померају напред. Леђа све време остају равна.
4. Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Колена треба да буду усмерена према прстима.
5. Затим, гурајући пете са издисајем, треба полако да исправите ноге.

Што чешће радите чучњеве, то ће вежба бити дубља и стабилнија, што се може изводити у различитим варијацијама.

Напади са бучицама

Ако се пондерисани испади изводе погрешно, лигаменти зглобова колена могу бити оштећени.

То се може учинити тек након загревања у складу са техником:

1. Морате узети бучице и устати усправно. Леђа су равна.
2. Стопала су постављена у ширини карлице, рамена су исправљена уназад, поглед је усмерен напред.
3. Једном ногом на удисању треба направити широк корак напред и пренети на њу своју телесну тежину. Кољено је савијено строго под правим углом и не прелази прст стопала. Да бисте поставили стопало стопала, потребно је пажљиво и потпуно притиснути га на под тако да се оптерећење равномерно распореди.
4. Друга нога је исправљена и задржана на прсту. У овом положају треба да останете неколико секунди.
5. Тада се пета радне ноге одгурне од пода и врати у првобитни положај.

Ову вежбу треба изводити до 8 пута у 3 сета. Да бисте повећали сагоревање масти, темпо вашег тренинга треба повећати.

Румунски деадлифт

Да би се правилно разрадили мишићи леђа и глутеуса, као и мишићи леђа, изводи се румунски деадлифт.

1. Морате устати усправно и ставити ноге паралелно са ширином рамена. Колена су благо савијена, руке су постављене тачно на бокове са бучицама.
2. Држећи леђа усправно док издишете, морате се савити напред. Истовремено, карлица се увлачи уназад, а руке се спуштају до нивоа колена.
3. При удисању, глатко се подижу нагоре, враћајући се у првобитни положај.

Мост за глуте

Глуте мост је једноставна вежба, али вам омогућава да ојачате трбушњаке и разрадите мишиће задњице без непотребног напрезања лигамената колена. Када се изводи, циркулација крви у карличним органима је убрзана, што утиче на хормонални ниво и помаже у јачању здравља жена.

1. Морате положити тепих на под и лећи на леђа.
2. Колена су савијена и постављена окомито на под.
3. Стопала морају бити чврсто наслоњена на под, а руке морају бити постављене уз тело и чврсто притиснуте на под.
4. При удисању кукови се подижу што је више могуће тако да је тело у правој линији од рамена до колена. Задњица је стиснута.У овом положају треба да се задржите 5 секунди.
5. Са издахом кукови се полако спуштају на под.

Подизање кука може се постепено повећавати за боље резултате. Ова вежба се изводи до 10 пута у 3-4 сета.

Отмица ноге

Вежбе за ноге са једним од њих уназад, које се изводе у теретани, могу да увежбају мишиће бутина, мишића потколенице и тетиве. Треба га изводити у високом ритму са кратким паузама. Отмица ноге може се извршити на симулатору у 2 верзије: на све четири и стојећи.

1. Да бисте изводили вежбе отмице ноге у стојећем положају, потребно је да се суочите са симулатором и чврсто поправите ногу у наруквици. Леђа су тачно фиксирана.
2. Са издисајем, нога благо савијена у колену се враћа на оптимално растојање и држи неколико секунди.
3. Са издисајем, нога се полако враћа на своје место.

Вежбе се понављају 5-15 пута у 3 сета за сваку ногу.

Да бисте укључили трбушне мишиће и ојачали тренинг задњице и мишића бутина, вежбу је боље изводити стојећи на све четири:

1. Силазе на све четири, окренути према симулатору.
2. Нога је чврсто фиксирана у наруквици.
3. Дубоким удахом нога савијена у колену подиже се уназад и горе што је више могуће. У овом положају нога се мора држати 3 секунде.
4. Са издисајем, нога се враћа у првобитни положај. Радите вежбу 5-15 пута у 2 сета. Да бисте повећали сагоревање масти, морате брже да вежбате.

Тајна доброг извођења вежбе је у глаткој отмици ноге. Симулатор вам омогућава да започнете са малим оптерећењем и постепено га повећавате са сваким новим тренингом.

Лагани деадлифт

Вежбе за ноге у теретани морају да укључују лагано дизање терета. Ова вежба је најпогоднија за почетнике и девојке, јер развија и истеже задњи део ногу и мишиће доњег дела леђа. Унутрашња површина бутине је активно укључена у рад, што је тешко одвојено разрадити.

1. Да бисте направили мртво дизање, потребно је да се мало истегнете и загрејете главне мишиће и лигаменте.
2. Затим, са утегом мале тежине или само утегом, морате да стојите усправно.
3. Ноге су исправљене и рамена су већ постављена, а чарапе раширене.
4. Леђа треба исправити и лопатице повезати заједно.
5. Карлица се повуче уназад тако да се у доњем делу леђа појави природни отклон.
6. Током удисања, шипка се полако спушта до средине сваке ноге, повлачећи карлицу уназад. Прво морате да спустите утег на колена, а затим спустите сваки пут.
7. Са издахом се враћају у првобитни положај.

Улазак у корак

Улази у корак прво се могу извршити без пондерисања, а након разраде технике са бучицама:

1. Да бисте то урадили, потребно је да стојите испред платформе степеница равно, исправите леђа, ставите ноге у ширину рамена.
2. Они подижу тегове у облику бучица или шипке.
3. Једна нога је подигнута и савијена, преносећи телесну тежину на другу ногу.
4. Затим треба глатко да ставите радну ногу на степеницу и на њу пренесете телесну тежину. За то време друга нога је благо савијена и остаје на поду. Тело 1-2 сек. поправити.
5. Тежина тела се глатко преноси на другу ногу и враћа у почетни положај. Такође понављају, мењајући ногу.

Прилази платформи корака изводе се само са равним леђима, тако да главни посао пада на мишиће ногу. Препоручује се понављање вежбе 8-12 пута у 2-3 сета.

Увијање ногу у тренажеру кукова

Увојци ногу обрађују мишиће телета, тетива и бутина у тренажеру кукова.

1. Треба да одете до симулатора и подесите доњи ваљак на жељену висину.
2. Леже на клупи симулатора лицем надоле, тако да обе ноге иду испод ваљака у нивоу чланака.
3. Ноге треба поставити паралелно једна са другом. Кољена са клупе.
4. Руке су постављене на рукохвате, а кукови су чврсто притиснути на клупу.
5. Са дахом треба савити ноге и подићи ваљке до задњице, без подизања кукова са клупе.
6. Држећи се у овом положају, издахните.
7. Удисањем се ноге полако спуштају у првобитни положај.

За ову вежбу је потребна припрема, па број понављања треба постепено повећавати до 10-15 пута и 3 приступа.

Чучњеви са бучицама

Чучњеви са бучицама помажу у раду мишића на предњем делу бутине и квадрицепсу.

1. Тежину тегова би требало да одаберете у складу са припремом и узмете бучице правим хватом.
2. Прсти треба да буду окренути према стопалима. Леђа су напрегнута и исправљена, а ноге су нешто шире од рамена.
3. Удишући, полако савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
4. Затим, одгурујући се штиклама, док издишете, тело се подиже. Ноге остају благо савијене.

Вежба се понавља 5-12 пута у 3 сета. То се мора радити полако и пажљиво како не би наштетили лигаментима коленских зглобова.

Притисните једну ногу

Тврдоглаво понављање ножне преше у симулатору помоћи ће брзо повећању задњице:

1. Да бисте то урадили, подесите машину за пресовање ногу на малу тежину.
2. Они седе на седишту симулатора са нагибом од 45 °.
3. Једна исправљена нога постављена је на платформу, а друга је остављена на поду.
4. Леђа на полеђини симулатора морају бити чврсто притиснута.
5. Платформа се уклања са чепова.
6. Удишући, морате савити колено и полако спустити платформу према себи до оптималне тачке.
7. Уз издисај подигните платформу нагоре.

Поновите вежбу 3 до 15 пута у 3 сета.

Истезање ногу на симулатору

1. Прво треба да прилагодите тежину на машини.
2. Тада треба дубоко да седнете на клупу и подесите ноге тако да стопала иду испод ваљака.
3. Руке чврсто зграбите ручке.
4. Са удисањем треба да исправите ноге што је више могуће и задржите овај положај 2-3 секунде.
5. Док издишете, морате полако савити ноге и седети.

Треба да поновите продужење ногу 10 пута у 3 сета.

Вежбе за мишиће задњег дела бутине

Вежбе за мишиће целе површине задњег дела бутине помажу у одржавању флексибилности ногу. Учитавањем ове мишићне групе можете истовремено да вежбате задњицу, телад и унутрашњост бутина.

Група основних вежби за вежбање свих мишића задњег дела бутине укључује:

• савијање стојећих и лежећих ногу;
• деадлифт на равним ногама.

Изводе се започињући са неколико понављања, постепено повећавајући оптерећење.

Увијање ногу у симулатору

Треба да легнете лицем надоле да бисте извели увијање ногу на клупи машине.

1. Колена су остављена ван ослонца, а зглобови су притиснути на ваљке.
2. Руке зграбите бочне ручке.
3. Док издишете, снажно затежући мишиће бутина, требате подићи тежину и савити колена. Ваљци се подижу ногама што је могуће ближе задњици.
4. Са дахом глатко савијају ноге и стоје усправно.

Увијање стојеће ноге

Да бисте извели вежбу увијања стојећих ногу у машини, треба да подесите ваљак на опреми тако да буде изнад скочног зглоба.

1. Једну ногу доведите иза горњег ваљка, а другу одмарајте коленом на доњем ваљку.
2. Руке се полажу на рукохвате, леђа се држе усправно, а стомак притиска на јастучиће.
3. Док издишете, требате подићи радну ногу нагоре и 2 секунде. одлагање.
4. Удисањем се нога враћа назад, а вежба се понавља унапред одређени број пута.

Дизање на равним ногама

Једна од основних вежби за девојчице је дизање тела, које се изводи на равним ногама и има за циљ вежбање читавог задњег дела бутине.

1. У почетној позицији треба да стојите близу мрене са малом тежином или шипком.
2. Поставите ноге паралелно, а леђа држите равно.
3. Треба да се сагнете и узмете шипку правим хватаљком на растојању ширине рамена.
4. Савијање у доњем делу леђа, на издисају док се ноге потпуно не испруже, подижу се. Нагиби се понављају што је више пута могуће.

Вежбајте на листовима мишића

Вежбе за ноге у теретани морају да укључују групу оптерећења за телеће мишиће, које морају да ојачају и расту пропорционално осталим мишићима.

Систематско оптерећење телади, као и његово постепено повећање, даје брзе и значајне резултате. Ноге престају да се умарају, пењање степеницама не узрокује отежано дисање, а покрети постају лагани и глатки.

Свеобухватан тренинг телади укључује:

• усправљање на прстима;
• подизање у симулатору за пресоване ноге на прстима;
• дизање седећи на чарапама.

Подизање телета

За правилно вежбање подизања ножних прстију устају, ноге су им већ постављене на рамена, а чарапе су раширене. Веома је важно да током тренинга држите леђа константно равнима и лопатице.

1. Са удисањем треба да се подигнете на ножне прсте врло високо и останете у овом положају 1-2 секунде.
2. Затим се полако спуштају са издисајем. Требате глатко ставити пете на под, без удараца.

Подизање телади у машини за пресовање ногу

У симулатору треба да седнете и ставите прсте на само дно платформе. Угао нагиба између ногу и трупа држи се на приближно 90 °.

1. Оставите колена благо савијена и ставите их ужа од рамена. Чарапе су усмерене напред.
2. Са издахом треба да подигнете платформу нагоре, контрактујући мишиће телади, и то у тачки 2-3 секунде. поправити положај.
3. Удисањем се вратите у почетни положај.

Подизање телади у седећем положају

Морате седети на клупи тако да вам стопала буду положена на под. Леђа се држе усправно.

1. На колена се ставља терет (бучице, штангла).
2. Са дахом, држећи терет рукама, полако подигните стопала на прсте и држите их у овом положају 2 секунде.
3. Са издисајем, пете се спуштају на под.

Вежбе за проширене вене

Са варикозним венама, све вежбе треба да имају за циљ повећање протока крви у ногама и јачање крвних судова. Ојачана оптерећења су забрањена. Сваког дана препоручује се мали сет специјалних вежби, као и шетња и пливање.

Следеће вежбе се сматрају најефикаснијим:

• скакање (треба скочити ниско и глатко);
• Микулинови скокови, у којима пете треба подићи са пода за само 1 цм, а затим нагло ударити у под како би створили лагане вибрације у телу;
• вежба "бицикл" (у лежећем положају, ноге подигнуте окомито на тело чине кружне покрете, као на бициклу);
• вежбајте "маказе" (док лежите, потребно је извршити замахне покрете ногама подигнутим окомито на тело и наизменично их укрштати);
• плитки чучњеви без тегова;
• замахи ногама, који помажу ширењу крви и загревању мишића.

Колико често треба да идете у теретану

Учесталост одласка у теретану не зависи само од жеље и потребних перформанси, већ и од здравственог стања. Да би се развила мишићна издржљивост и флексибилност потребан је систематски приступ тренингу, који треба да постане саставни део живота. Морате тренирати с прекидима како би се мишићи потпуно одморили након датог оптерећења.

Циљеви посете теретани су увек различити, стога је број тренинга индивидуалан.

Да бисте побољшали целокупно здравље и одржали тонус, можете ићи у теретану само 2 пута недељно. За оне који желе да значајно ојачају мишиће и побољшају изглед тела у почетној фази, неопходне су 3-4 посете теретани недељно. Можете тренирати чешће, главна ствар је пратити технику и не давати мишиће без припреме оштрих оптерећења.

Колико треба да траје тренинг

Тренинг у теретани обавезно укључује загревање, део оптерећења и појачање. Свако бира свој програм вежбања, узимајући у обзир чињеницу да на почетку тренинга треба добро загрејати мишиће и лигаменте како бисте их припремили за стрес. Загревање је од 7 до 15 минута.

Главнина тренинга фокусира се на основне и изоловане вежбе за одређене мишићне групе. Такође укључује кардио тренинг.Све вежбе се изводе у 2-3 сета неколико пута, што траје од 30 до 60 минута. У закључку треба да изведете неколико вежби истезања да бисте учврстили ефекат и довели тело у мирно стање.

Генерално, трајање обуке зависи од нивоа обуке и програма обуке и креће се од 40 до 90 минута. Вежбе у теретани, укључујући и ноге, не би требало да имају јасан временски оквир. Важно је стално пратити добробит.

Ако постоји прилика да је продужите или, обратно, ако се осећате лоше или нерасположено, скратите је тако да ће бављење спортом донети само позитивне емоције. Ово је једини начин да се постигну брзи и видљиви резултати са тренинга у теретани.

Корисни видео снимци о вежбама и техникама за ноге у теретани

Скуп вежби за мршављење ногу:

Тренинг снаге за ноге и задњицу: