Вежбе за бицепс у теретани за девојчице су основне. Програм тренинга за недељу

Вежбе за бицепс које ће овде бити описане дизајниране су за женско тело, узимајући у обзир његову структуру и резерву снаге. Да би тренинг био користан, неопходно је правилно водити припремну фазу, тренинг снаге у теретани, покушавајући да избегне грешке у њиховом извршењу.

Најпопуларније грешке које девојке праве приликом пумпања бицепса

Вежбе за бицепс у теретани, које је одабрала девојка која је одлучила да напумпа мишић бицепса, бира без претходног консултовања са тренером. Као резултат, није могуће складно формирати контуру руке, јер се стимулишу само 1-2 мишићна одсека, а не пуни рад мишића у различитим положајима.

Вежбе за бицепс само помоћу фиксних блок механизама који стоје у теретани је друга грешка девојчица. Употреба слободних тегова приликом пумпања бицепса чини да више мишићних влакана учествује у тренингу. На симулатору је мишић изолован, рад се врши само у једном подручју.

Девојке немају пуно снаге у рукама кад тек почну да раде на њима.

Да би извела вежбу, девојчица користи замах тела или друге мишиће како би олакшала напор. Ово је трећа грешка неискусног спортисте. Дакле, корисни терет иде уместо бицепса назад, а руке не пумпају јер нису радиле. Само тачно следење упутстава ће довести до развоја мишића.

Девојке раде пуно лифтова како би побољшале рељеф. Овај приступ је у основи погрешан: прво се акумулира мишићна маса, а затим долази до сушења. Почетник још нема шта да осуши.

Да би се хармонично развили бицепси у комбинацији са осталим мишићима тела, неопходно је разумети механизам утицаја на њих приликом рада са разним машинама у теретани. За почетника је најбоље да послуша савете тренера, посебно у погледу технике извођења вежби.

Разлика између мушког и женског тренинга

Вежбе за бицепс у теретани дизајниране за мушкарце потпуно су исте као и за девојчице, јер је распоред мишића по телу једнак за све људе. Али са једнаким оптерећењем, момак ће развијати мишиће брже од девојке. То је због чињенице да раст мишића контролише мушки хормон тестостерон, који је код девојчица мањи него код јачег пола.

Женски скелетни мишићи дизајнирани су за дугорочни стрес, а мушки више за краткорочни напор. Жене се брже опорављају након вежбања. Физиолошки, мушкарци су створени да буду јачи од лепшег пола, мишићи су им развијенији.

Мишићна влакна су спора и брза.Потоњи су одговорни за волумен мишића, његову снагу, а спори - за издржљивост, отпорност на замор. У теретани момак снажним покретима подиже велике тегове, док девојчица ради више понављања са средњим оптерећењима.

Вежбе за бицепс у теретани, које изводе девојке, омогућиће им да имају тониране мишиће без визуелног повећања запремине. Жени је немогуће расти обимне мишиће руку, осим ако намерно не узима лекове који садрже стероиде.

Исправно загревање

Пре него што започнете енергетска оптерећења, морате припремити тело, загрејати мишиће. У теретанама не постоји само опрема за пумпање мишићних група, већ и кардио опрема која утиче на цело тело у целини. Дизајнирани су за загревање мишића пре главног тренинга.

Време загревања може варирати од 7 до 20 минута, омогућавајући спортисти да загреје мишиће довољно да избегне пуцање хладних мишићних влакана.

Током загревања зглобови се такође загревају, што врло добро утиче на њихову сигурност. Ако се зглоб не загреје, а на њега се изврши сила, то доводи до уништења хрскавичног ткива. Важно је да крв пре главног тренинга активније циркулише телом, испоручујући кисеоник неопходан за висококвалитетни рад мишића.

Истезање

Истезање треба да буде део сваког тренинга: то је саставни део тренинга у теретани. Истезање мишића повећава опсег изведених вежби и такође подстиче раст влакана. Током истезања, мишићи се опуштају, више крви тече ка њима, носећи са собом хранљиве материје и кисеоник.

Захваљујући појачаној исхрани мишићи се развијају. Са одливом крви, млечна киселина се ослобађа, што изазива бол након вежбања.

Вежбе истезања треба да буду без журбе, глатке. Важно је осетити како се овај или онај мишић опушта. На максималном продужењу, потребно је да се замрзнете 10-15 секунди, удахнете и глатко вратите назад. После истезања обично праве паузу од 1-2 минута како би се тело вратило у своје нормално стање.

Најбоље основне вежбе

Испод су неке од најбољих вежби које су се показале ефикасним у раду на бицепсу. Популарни су због своје једноставности, као и разних шкољки помоћу којих можете постићи жељени резултат.

Подизање бучица

Рад са бучицама омогућиће вам оптерећење кратке главе бицепса. Да би ефекат био максималан, тежина мора бити велика, али у оквиру разумног разлога. Тренер у теретани ће дати потребне препоруке о теговима узимајући у обзир тренинг спортиста.

1. Ноге треба да буду у ширини кукова, руке опуштене са бучицама на боковима трупа. Хватајући се за решетке одоздо.
2. Изводите подизање до рамена док издишете, савијајући бицепс. Лактове држите уз тело.
3. Удисањем треба да вратите руке у првобитни положај, избегавајући трзаје.

Подизање шипке

Било која вежба са тежином се изводи концентрисано: забрањени су трзаји, нагло опуштање када се терет помера надоле. У зависности од ширине хватања, регулише се оптерећење секција бицепса. Универзално правило је: повратак у почетни положај треба да буде спорији од флексије.

1. Почетни положај: стопала у ширини рамена, средњи стисак (у крајњим тачкама кукова). Дланови испод шанка.
2. На издисају, летвица се поступно подиже. Руке до лактова чврсто су притиснуте уз тело. У горњем положају се настоји притиснути подлактице на рамена.
3. Полако се враћају у претходни положај, осећајући отпор мишића.
4. Ако нема довољно снаге за подизање шипке до рамена, дозвољено је лагано повлачење трупа уназад: ово ће олакшати оптерећење.

Држач "чекић"

Будући да мрена није једина опрема неопходна за тренинг, рад са бучицама разрадиће она подручја која не може да пумпа.

Терет ће пумпати што је више могуће:

• кратка глава бицепса;
• дуга глава бицепса;
• подлактице.

Да бисте довршили приступ, требате раширити ноге у ширини кукова, руке испружене са стране дуж тела.

1. Бучице се држе руку испружених паралелно са телом (палачинке на бучицама гледају напред и уназад).
2. Издишући, савијте руке до рамена. Четке се држе паралелно, никад се не отварају.
3. Удишу, полако спуштају руке.

Повлачења на шипци

За оне који желе да вежбају бицепс натезањем на шипци, треба да га ухвате уским рикверцом. Лопатице не треба састављати.

Ова вежба користи ваше мишиће леђа:

• најшири;
• велика округла;
• у облику дијаманта;
• дно трапезоидног.

Бицепс, брахијални и брахиорадијални су помоћни.

1. Почетни положај: Виси на пречки, уски задњи леж.
2. Повуците тело према горе док издишете. Неопходно је тежити према горе, а не грудима до пречке.
3. Спустите нежно, не дозвољавајући рукама да се савијају до краја.

Омогућавање рукама да се у потпуности испруже у лактовима на крају сваког повлачења током извлачења повредиће зглоб јер се сва телесна тежина прерасподељује од мишића до лигамената.

Најефикасније вежбе за бицепс у теретани за девојчице

Овде наведене вежбе за бицепс у теретани показале су се ефикасним у обликовању рамена и подлактица. Наведени задаци дају оптерећење разним деловима бицепса услед промена у хватаљкама, промене опреме.

Исправно изводећи приступе, можете пружити рељефни облик мишића. Жене би требале да ураде неколико (два или три) блока сваке вежбе са кратким паузама. У једном блоку препоручује се извођење од 8 до 12 понављања.

Полукружно подизање бучице

За разлику од класичног дизања бучица, додавањем окрета на зглобу истежу се мишићна влакна, повећавајући тако ефикасност тренинга и опсег покрета.

1. Полазна позиција је стандардна: ноге су у ширини кукова, руке су испружене дуж тела, дланови су паралелни са телом.
2. Издахните да бисте подигли бучице на рамена. Током покрета окрените руке напред тако да су плоче са бучицама окренуте у бочне стране у најгорњем положају руку.
3. Полако вратите руке надоле, одвијајући се паралелно једна с другом.
4. Направите 3 серије од 8-12 понављања.

Вежба чекићем

Вежба "чекић" вам омогућава да формирате заобљену контуру бицепса због чињенице да мишићи рамена улазе у тренинг. Неопходно је савити руке из стојећег положаја.

Редослед савијања:

1. Почетни положај: станите окренути ка пројектилу, ноге су у ширини кукова, лактови су притиснути уз тело. Ухватите дршку конопа дршком чекића (окрените четке паралелно једну са другом).
2. Пазећи да се лактови не померају у односу на тело, савијте руке у потпуности на издисају, лагано раширивши руке у бочне странице у горњем положају.
3. Испружите руке полако готово до краја.
4. Држите тело непомично, лакти чврсто притиснути. Љуљање није дозвољено. Сваки покрет се изводи само уз помоћ бицепса, без трзања.

Сцотт Бенцх Рисе

Бицепс добија максимално оптерећење. Почетни положај: седећи на клупи са боковима уназад. Притисните рамена близу симулатора и прислоните пазухе на његову горњу ивицу. Можете узети равну шипку (унутрашњи део мишића ће радити) или закривљени (оптерећење ће се прерасподелити на спољни део бицепса и леђа).

1. Шипка се хвата одоздо средњим хватом (дланови окренути према горе).
2. Издишући, подигните подлактице.
3. Са дахом лагано спустите шипку доле.

На Скотовој клупи лифтови са шипкама могу се заменити бучицама. За рад на бицепсу, опсег попречне пречке бучице направљен је одоздо; ако четке окренете једна према другој, мишићи рамена ће радити. Важно је да рамена не помичете према заустављању: они би требали бити потпуно непомични.

1. Издишући, морате у потпуности притиснути руке бучицама до рамена.
2. Издишући, бучице се постепено спуштају доле.

Подизање пречке за бицепс

Овај лифт је најпопуларнија метода за изградњу мишића бицепса у теретани. Омогућава вам вежбање бицепса и унутрашње површине подлактице.

1. Почетни положај: станите, ноге раставите у ширини кукова, испружите руке, држите утег држањем дна.
2. Уз издах прогресивно подигните мрену, покушавајући да је повучете до рамена.
3. Удисањем, шипка се постепено спушта у почетни положај.

Ако промените хват шипке, можете повећати оптерећење спољне или унутрашње главе мишића:

• широко држање стимулише унутрашњу главу;
• уски хват - спољни.

Важно: у процесу извођења дизања, лактови морају бити чврсто притиснути уз тело. Тело не мора да се клима, да би створило почетни замах. Не можете бацати утег преко грудне кости: у сваком тренутку треба да осетите напетост мишића.

Деадлифт на степеничкој платформи

Уз помоћ мртвог дизања раде се доњи део леђа и помоћни мишићи:

• кукови;
• задњица;
• подлактице;
• средња леђа;
• квадрицепс;
• трапезни.

Потребна вам је стабилна платформа висине 4-8 цм или дискови са шипком великог пречника, постављени један на други.

1. Раширите ноге у ширини кукова, нагните тело надоле.
2. Узимајући утег средње или мешовито са шипком (једна рука је окренута према вама, друга - даље од вас), узмите мрену. Поравнајте лопатице.
3. Са дахом започните лагано спуштање пројектила. Глава се мора држати подигнутом, леђа савијена. Не можеш се предосећати.
4. Када потколенице додирују шипку, брзо подижу утег покушавајући да што више приближе лопатице.

Изведите 2-4 серије по 1-4 понављања. Користите 85-100% сопствене тежине.

Ред са утегом дуж тела

Мишићи рамена су у изради, трапезни мишићи раде помоћно. Тешке тежине се не подстичу јер техника дизања може бити ослабљена.

1. Ставите стопала у ширини кукова. Морате узети утег просечним хватом одозго.
2. Током издисања подигните терет на браду, истовремено ширећи лактове у бокове.
3. Поправивши горњи положај, удишући, постепено спуштајте шипку надоле.

Важно: лактови треба да се крећу строго у равни тела, не крећући се напред или назад.

Увојци руку у доњем блоку

Дуги бицепс делује.

1. Ухватите палицу испод длановима. Држите лактове близу тела.
2. Не дозвољавајући рукама да се потпуно испруже, спустите их до бокова.
3. На издисају извршите флексију, чинећи максималан напор у горњем положају.
4. Удисањем глатко исправите руке.

Цроссовер флексија

Раде се бицепси, радијални и брахиорадијални мишићи.

1. Ноге су постављене у ширини карлице, руке су исправљене краковима укрштеног крила у бокове.
2. Стојећи паралелно са носачима, са дахом, савијте руке у лактовима.
3. Након што сте фиксирали тренутак максималне напетости, вратите се у почетни положај са издахом. Неопходно је држати тело непомично. Само руке треба да раде.

Стојећи нагибни увој

Разрађује се бицепс. Поред тога, укључени су и мишићи рамена. Вежба вам омогућава не само да развијете бицепс, већ и да га истегнете због угаоне потпоре клупе.

1. Поставите клупу под углом од око 70⁰... Бучица мора да се узме у једну руку, станите иза клупе, чврсто притискајући раме. Пазух треба да лежи на горњој ивици клупе.
2. Издишући, савијте руку. Раме треба да остане непомично.
3. Са издисајем вратите се у првобитни положај.

Увојци руку док седите на клупи

Када изводите ову вежбу, наизменично тренирајте десну, а затим леву руку. Морате се усредсредити на технику: у савијеном стању руку треба притиснути што је могуће више до рамена; током кретања уназад не сме бити бацања бучице. Можете опустити руку тек након комплетирања читавог блока како не бисте повредили зглобове.

1. Раширите ноге, ставите лакат на унутрашњу страну бутине.
2. Издишући, руке су савијене што је више могуће у зглобу лакта, доводећи га до рамена.
3. Удахните: рука се полако савија.

Приближни програм тренинга у теретани за недељу дана

Или професионални бодибилдери или људи без посла могу себи приуштити да вежбају у теретани сваки дан. Да бисте имали затегнуто тело, довољно је да вежбате у теретани три пута недељно. Ако није довољно, онда 5 пута. Мишиће треба одмарати на исти начин као и стрес: за то време поцепана мишићна влакна зарастају, а млечна киселина се уклања.

За почетнике прве сесије могу изгледати тешко, јер мишићи још нису навикли на интензиван рад. У почетном периоду требало би да вежбате кроз снагу, посветивши најмање један дан раду на бицепс брацхии. Интензитет оптерећења треба постепено повећавати.

За новајлије

За рад на рукама можете одабрати 1 или 2 часа недељно. У остале дане радите на леђима или грудима. Дане је боље мењати како би мишићи имали прилику да се опораве.

Број понављања: 2. Једно понављање укључује 8 до 12 контракција мишића. Прво, у једном понављању можете да направите минимални број склекова, повлачења или подизања; како се мишићи развијају, оптерећење се повећава.

1 комплекс:

1. Радите склекове од пода од колена.
2. Подигните бучице стојећи.
3. Нагнувши се, раширите равне руке са тежином у бокове.

2 Комплекс:

1. Дођите у стабилан положај. Подигните бучице окретањем.
2. Трицепс делује. Испружите руке дршком горњег блока иза главе.
3. Повлачења у гравитрону (што више, али не више од пет).

За напредне

Комплет вежби је дизајниран за недељни тренинг. Укључује вежбе за бицепс и трицепс брацхии. Треба два пута или три пута недељно да намерно пумпате мишиће рамена, а преосталих дана вежбе разблажите оптерећењем на леђима и грудима.

Током једног дана, мишићи грудног коша и рамена не смеју бити оптерећени: синергијски мишићи морају да раде тако да међусобно комуницирају. Препоручени број приступа за сваку вежбу је 3. Сваки пут када требате да направите од 10 до 15 понављања. Не узимајте превише килограма: важно је разрадити издржљивост мишића.

Први дан (тренинг је усмерен на вежбање бицепса и трицепса):

• Седећи на клупи, наизменично савијте руке бучицама.
• Стојте у стабилном положају, узмите бучице у сваку руку. Наизменично их повлачите до рамена, а затим их спуштајте. Љуљање случаја мора се избегавати.
• Станите близу тренера за блокове, одаберите одговарајућу тежину. Изводите класична продужења. Мора се водити рачуна да тело не помаже рукама.
• Склекови са клупе са уназад лактовима. Леђа би требала бити равна.
• Уз раздвојене ноге, у ширини кукова, узмите утег. Подигните га на рамена, осећајући рад бицепса. Избегавајте опуштање мишића када се летвица спушта.
• Гурните се с пода, држећи леђа усправна.

Други дан - општи тренинг.

Трећи дан (изводи се сет вежби за бицепс и мишиће леђа):

• Изводите натезање на шипци, хватајући је широким хватом.
• Станите близу симулатора блока, повежите горњи блок. Ухватите ручицу обрнутим хватом, повуците испред себе.
• Подигните бучице, стојте у стабилном положају. Подигните руке, ставите их иза главе. Проширити.
• Сједните на клупу раздвојених ногу. Узмите шипку уским хватом у рукама испруженим надоле. Извршите подизање рамена.
• Узми бучицу у руку, иди до клупе. Нагињући се, одмарајте се коленима и руком; пројектил је спуштен доле. Испружите руку с тегом до груди.
• Узевши утег са малом тежином, идите до Скотове клупе и заузмите седећи положај. Ухватите шипку уским хватом, изведите подизање рамена.

Четврти дан - општи тренинг.

Пети дан (изводи се сет вежби усмерених на вежбање бицепса и трицепса):

• Узмите бучице у сваку руку, лезите на клупу са подигнутим рукама изнад себе. Напрезање 90⁰ лактовима, спустите бучице до главе и подигните их назад. Вежба је спора.
• Приђите тренеру блокова одабиром доњег блока. Причврстите дршку конопа и ухватите је рукама испруженим надоле. Извршите савијање грудног коша.
• Одморите се руком и ногом на клупи. Узмите бучицу у другу испружену руку. Савијањем лакта, подигните тежину до рамена. Поновите са друге стране.
• Узмите утег обрнутим хватом и стојте у стабилном положају. Подигните пројектил на прса.
• Да рашири руке са тежином у бокове из нагнутог положаја.
• Постаните, узимајући бучице. Подигните тежину до груди, држећи руке испружене напред.

Шести и седми дан су слободни дани.

Препоручује се модификовање вежби за бицепс представљене у блоковима како би се спречило да се мишићи навикну на исти тип вежбања у теретани. Развој технике је важан. Да бисте ефикасно извршавали задатке, морате стриктно следити упутства.

Неопходно је започети са малом тежином терета, постепено повећавајући терет. Ово ће осигурати исправну технику извођења. Часови треба да буду редовни: почетници би требало да долазе у теретану најмање два пута недељно, сваке недеље.

Аутор: Олга Бондарева

Корисни видео снимци о ефикасним вежбама за бицепс и правила за њихово спровођење

Како напумпати руке:

Вежбе за бицепс за девојчице у теретани: