Вежбе за танак струк, раван стомак, трбушњаке, бокове. Програм кућних тренинга

Жеља да постане срећан власник танког струка и недостатак слободног времена за часове чини многе девојке одабиром вежби које се могу изводити код куће.

Карактеристике тренинга код куће

Вежбе за танак струк код куће одабиру се из ограниченог времена, а врло често и због новца. Веома мало девојака разуме да су кућни тренинзи оно што их доводи у привилегован положај код посетилаца теретани.

Само треба да схватите предности ових тренинга:

• Морални фактор је тај што нема залуталих ставова који воде ка срамоти.
• Није потребно бирати спортску униформу, али можете вежбати у широкој, познатој одећи.
• Не постоји временско ограничење.
• Није потребно време да се стигне до учионице и из ње.
• Потпуно одсуство тегова и уређаја за динамички отпор.
• Радите само са својим телом.

Последња два фактора су главна. То је због чињенице да се једна од главних грешака аутоматски искључује: за правилно формирање струка није препоручљиво тренирати мишиће стомака са теговима. На крају крајева, свако не-природно оптерећење доводи до повећања запремине мишића.

Почетници су забринути због недостатка спортске опреме код куће. Међутим, сасвим је могуће учинити без комплетног сета симулатора, вежбајући уз помоћ најприступачнијих.

За пуноправне часове морате имати:

• обичан конопац;
• ротациони диск;
• обруч.

Да би се формирао танак струк, комплекс за обуку може садржати вежбе које је пожељно изводити на хоризонталној траци. Код куће то не могу имати сви. У продаји су прилично скупи модели који имају велики проблем са поузданим причвршћивањем. Приступачан излаз је гимнастички (шведски) зид направљен у Русији.

Може се сигурно фиксирати, уз њу је могуће користити шарке хоризонталне шипке и греде. Чак и у пакету са овим додацима, много је јефтинији, функционалнији и поузданији.

Једини недостатак кућних тренинга је недостатак простора за трчање. То је најсвестранији начин обликовања ваше фигуре. Овај недостатак може се делимично надокнадити свакодневним ходањем великим темпом. Трајање такве лекције треба да буде најмање сат времена.

Најбоље вежбе за танак струк. Техника за девојчице

За почетак треба да следите општеприхваћене препоруке и да анализирате сопствена кретања. По правилу, након 15 - 10 тренинга, особа већ може у потпуности да процени како изводи покрете, који су мишићи, па чак и њихови делови укључени у те покрете.

У овој фази већ можете самостално прилагодити састав вежби и редослед њиховог спровођења.Ово је такође плус за домаћи задатак: нико не интервенише и не намеће своје мишљење.

Вијача

Вежбе за танак струк код куће најбоље је започети конопцем за скакање. Појавом симулатора, ова вежба је гурнута далеко у други план и остала је у активном процесу тренинга међу боксерима. У међувремену је прескакање конопа одлична кардио вежба. У комбинацији са свакодневним ходањем, 5-6 км може заменити трчање.

Основе техничког извођења:

• тело се држи усправно, усправно;
• руке су спуштене до бокова, конопац се окреће само рукама;
• скокови се изводе на предњој трећини стопала (код обичних људи - "на прстима");
• штикле не учествују у слетању;
• боље је под ноге ставити тврди тепих.

Многи извори препоручују ношење патика на јастуцима. За кућне вежбе боље је вежбати боси: истовремено са кардио тренингом јавља се пасивна масажа тачака које утичу на процес губитка килограма.

У почетној фази изводи се у 3 сета од по 100 скокова са паузом између сетова од 1 - 3 минута.

Додајте 10 понављања дневно у сваки приступ. Да бисте постигли оптималне услове за мршављење, а затим одржавање тела у доброј форми, потребно је да достигнете 1000 скокова у приступу. Тада ћете добити пуни пола сата кардио тренинга. Да бисте диверзификовали покрете, скокове на једној нози треба наизменично мењати са скоковима на једној нози и наизменичним променама ногу.

Бурпее

Многи сматрају да је ова вежба најбоља за обликовање женске фигуре. Нажалост, у овој изјави постоји само зрно истине. Поред склекова, у вежби нема елемената оптерећења. Састоји се од скупа различитих елемената, што не дозвољава фокусирање оптерећења на потребна подручја.

Да би вежба функционисала, потребно је да се ради на сложенији начин:

• седи;
• наслонити се на длан ваше руке (по могућности на врхове прстију);
• скок у положај "Планк";
• подигните и истовремено повуците једну ногу горе и у страну;
• повратак у "бар";
• поновите покрет, повлачећи другу ногу;
• скок назад у чучањ;
• скочите пљеском руку преко главе и истовремено раширите ноге у бокове (након слетања стопала треба да буду паралелна и шира од рамена).

Број понављања је 15.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

"Бицикл" са увијањем

Прототип вежбе је једна од гимнастичких техника коју неонатолози препоручују за извођење са дојенчадима:

• Почетни положај - лежећи на леђима, руке на потиљку, ноге савијене у коленима.
• Подизање тела окретањем лакта према супротном колену.
• Повуците колено према лакту.

Изводи се у 3 сета, сваки са по 10 понављања (по 5 у сваком смеру).

Предности:

• рад великог броја мишића;
• због импулсивне контракције мишићних ткива, они се не повећавају у запремини;
• лумбосакрална кичма је практично растерећена.

Мане:

• преоптерећење цервикалне кичме, изазвано рукама;
• ректусни мишићи су преоптерећени;
• због савијених ногу попречни мишић није захваћен.

Вертикални дизачи кукова

Вежбе за танак струк код куће укључују и испробане технике, и измишљене и неефикасне. Ова вежба је сјајан пример. Као и у случају бурпеес-а, у класичној верзији је општег развоја и неефикасан током тренинга за разраду струка.

У компликованој верзији благотворно делује на брзу прерасподелу поткожне масти, општи тон мишића стомака, леђа и кукова, а такође вам омогућава да формирате тачне обрисе кукова и задњице, глатко претварајући се у уски струк.

Технике извршења:

• У почетном положају, лежећи на леђима, испружите руке дуж тела, длановима надоле.
• Полако подигните равне ноге са прстима испруженим у усправан положај.
• Подигните карлицу нагоре трзајем, истовремено повлачећи ноге у вертикалном смеру.
• Изађите у положај носача на лопатицама.

  

• Руке савијене у лактовима ставите длановима и прстима на горњи део задњице, а палчеви треба да стегну карличну кост.
• У положају носача, савијте леђа и закључајте 1 - 3 секунде.
• Глатко се вратите на ИП.

Број понављања у 3 приступа разликује се од 5 до 10, у зависности од нивоа обучености.

Аир твист

Ово је једноставна и приступачна вежба. Препоручује се да се то истовар измени са тешким вежбама (на пример, подизање кукова). Омогућава вам глатку расподелу оптерећења између појединих подручја мишића леђа, стомака и кукова.

Карактеристике вежбе:

1. Вежба се изводи стојећи, савијених руку у лактовима, као и током трчања.
2. Неопходно је вршити скокове док увијате тело у струку наизменично у различитим правцима.
3. При слетању, стопала треба фиксирати на под окретањем у правцу изведеног увијања.

Током лекције важно је поштовати једини услов: само су средњи и доњи део струка, карлице и кукова укључени у окретање тела. Рамени појас, руке и глава нису укључени у увијање.

Извршено 15 - 10 скокова по приступу. Број приступа одредите сами. Можете једноставно мењати технику са сваком стресном вежбом. Од овога ће се ефикасност обуке само повећати.

Бочна трака

Распрострањена и популарна вежба. У описима технике се не помиње да свака девојка неће моћи одмах држати телесну тежину на једној руци. Да би се олакшало вежбање, предложено је ослањање на подлактицу савијену у лакту.

Овај постулат је методолошка грешка:

• Ефикасност пријема је нагло смањена.
• Неуравнотежено оптерећење мишића руку, леђа и стомака.
• Не дозвољава вам да савладате технику постоља за руке.
• Не погодује тренингу у равнотежи и оријентацији тела у простору.

Због тога се почетницима препоручује да користе фитбол као почетну подршку приликом извођења технике.

Израда техника:

1. Лезите бочном површином грудног коша на фитбалл (лопта је испод руке).
2. Ставите потпорну руку у вертикални положај са ослонцем на длан, окренутим прстима напред.
3. Тело је равно, равне ноге су благо укрштене и наслоњене на под (доња - спољном страном стопала, горња - унутрашњом).
4. Слободна рука је на потиљку.
5. Испробајте телесну тежину лагано савијањем носеће руке.
6. Слободном руком гурните лопту и покушајте да држите пречку без ње.
7. Поновите даску с друге стране.

Број понављања одредите сами, у зависности од ваше физичке спремности. У идеалном случају, време задржавања траке смањите на 10 секунди.

Вакуум

У огромној већини извора вежбање је позиционирано као неопходно за формирање и тренинг мишића стомака, смањујући обим струка. Позајмљено је из вежби индијских јогија. Штавише, овај други га је користио као респираторни, а не као тренинг за стомак. Најважније је да је у јоги дозвољено изводити ову технику, почев од пете године наставе.

Међутим, праве користи од вежбе су када се правилно изведе:

1. Најбоље је вежбу изводити лежећи на леђима савијених колена.
2. На полаганом и потпуном издисају повуците стомак испод ребара.
3. Држите 10 сек. дах.
4. Удахните само ширењем грудног коша, а још више увуците стомак.
5. Поновите задржавање даха.
6. Удахните још једном кроз груди, без опуштања стомака.
7. Издахните и слободно удахните, опустите се.

Након што савладате технику, можете је изводити седећи. Важно: повлачење абдомена није због мишића, већ због разлике у притиску у грудима и стомаку. Овде се не дешавају чуда која пумпају мишиће. Само побољшава циркулацију крви унутар трбушне дупље и мале карлице.

Поред тога, вежба има значајан број контраиндикација:

• акутне болести трбушних и карличних органа;
• кардиоваскуларне болести;
• трудноћа и постпартални период (најмање три месеца);
• пептични чир;
• критични дани;
• плућна патологија;
• проширене вене.

"Млин"

То је добра стара вежба, позајмљена из бројних комплекса јутарњих физичких вежби и вежби физиотерапије. Техника је једноставна и врло ефикасна.

Исправно техничко и ефикасно извршење:

1. Док стојите, раширите руке на стране паралелне са подом, дланове напред и лагано стегните песнице.
2. У овом положају, окретањем горњег дела тела у струку, праве се 4 полуокрета у различитим правцима.
3. При следећим обртајима лагано спустите тело напред, у положај паралелан поду.
4. Извршите исти број покрета и почните да враћате тело у првобитни положај, без престанка увијања.
5. Поновити 10-15 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

"Снежни анђео"

Ефикасна вежба која комбинује елементе и статике и динамике. Упркос спољној једноставности и нежном имену, вежба даје значајно оптерећење. Када покушавају да је изводе, многе девојке се суочавају са потешкоћама због лоше опште физичке обуке.

Перформансе:

1. Лезите на трбуху, руку испружених уз тело, дланова према горе.
2. Ноге заједно, ножни прсти.
3. Колико год је то могуће, подигните главу и груди од пода, покушајте да учините исто са ногама.
   
4. Померите руке напред глатким покретима док окрећете руке према поду; када правите покрет рукама, раширите ноге што је више могуће у бокове.
5. Такође ће се глатко вратити у почетну позицију.
6. Број понављања је 5 - 10 према сензацијама.

Подизање карлице

Као засебна вежба је неефикасна, јер се најчешће изводи технички погрешно. Изнад је овај елемент укључен у вежбу „Вертикални подиже кукови“ са детаљним техничким описом.

"Пешчани сат"

Ова вежба је у основи врста бочне даске у комбинацији са бочним увијањем. Поред тога, ваљак је постављен испод потпорних ногу, а подлактица и савијени лакат су подршка. Ово смањује угао нагиба тела и, сходно томе, оптерећење.

Процедура:

1. Лежећи на боку равних ногу.
2. Стопала су на ваљку.
3. Ослоните се на руку савијену у лакту, другу подигните вертикално.
4. Напред додирните под равном руком без окретања целог тела.
5. Поновите у сваком смеру 10 - 15 пута.

Подизање ногу

Бочни замахи ногама су популарна техника тренинга која се изводи на следећи начин:

1. Лезите на бок, раширених ногу спојених.
2. Ослони се на лакат.
3. Полако подигните равну ногу и исто тако полако је спустите.
4. Направите 15-10 пута са сваким удом.

Ролање назад и бочно

У основи је вежбање једна од врста само-масаже. У овом случају не би требало да се прекидате куповине специјалног ваљка. Било који цилиндар одговарајућег пречника за почетак ће бити довољан. Не вреди тежити повећању пречника цилиндра, јер непријатно кретање може проузроковати повреду кичме.

Уз помоћ ваљка можете било који део тела котрљати под било којим углом. Ако сте заинтересовани за такву вежбу, требало би да се упознате са препорукама др Бубновског: у техникама његовог аутора такав пројектил је присутан.

Пројектил се ставља испод раменог појаса и тело почиње да се креће према горе, одгурујући се ногама. Бочна површина се ваља на исти начин. Током рада покушајте да држите тело равно, а руке иза главе.

Фитбалл вежбе

Данас је једна од најпопуларнијих шкољки међу девојкама. Фитбалл вежбе вам омогућавају да научите како да контролишете своје тело без уобичајених крутих носача.

Стога је већина вежби које се традиционално раде на поду доступна на фитболу:

• бар;
• бочна трака;
• увијање;
• подизање ногу;
• вертикалне маказе;
• хоризонталне маказе;
• исправи се;
• косо извртање.

Вежбе за танак струк код куће могу се диверзификовати уз помоћ овог пројектила. С обзиром да је оптерећење лопте за сваку вежбу нешто мање, онда се комплекс на фитболу може укључити у план лекције сваки други дан.

Окрети на гимнастичком диску

Ово је популарна, али неефикасна вежба. Може се препоручити као олакшање на крају главног тренинга. Извори описују разне опције за технике (чак и седење на диску).

Најбољи ефекат ће дати извођење тренинга стојећи, равних руку подигнутих изнад главе. Ротација ногу иде у једном правцу, рамена и руке у другом. Најтежа ствар у овом положају је одржавање равнотеже.

Ротација обруча

Савремени модели обруча са значајном тежином и шиљцима нису погодни за тренинг. Пројектил мора бити гладак, по могућности плетен и тежак највише 1 кг. Коришћење тешких обруча са шиљцима увек ризикује да повреде кичму и унутрашње органе. Поред тога, хематоми, који су присутни у многим случајевима током ротације тешких пројектила, веома су непожељни.

Они стварају услове за продор масног ткива у дубље слојеве ткива. Елиминисање таквих масних формација је веома тешко. Да бисте постигли било какве резултате, потребна вам је настава најмање пола сата дневно.

Месечни програм бочног и трбушног вежбања

Програм обуке за месец увек треба да буде осмишљен на основу различитих вежби и узимајући у обзир критичне дане. Због тога треба применити тронедељно планирање. Ово олакшава прилагођавање програма вашем индивидуалном циклусу.

У случају тренинга за подизање струка и бокова, програм се може представити на следећи начин:

Да бисте разрадили танак струк, уопште није потребно посећивати теретане: сасвим је могуће пронаћи ефикасне и једноставне вежбе за извођење код куће.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео за вежбање танког струка

Танак струк за 7 минута, вежбе: