Вежба за грудне мишиће за девојчице: пуловер, са бучицама и други. Програм у теретани, код куће

Лепота женских дојки зависи од стања прсних мишића, што су јачи, то је изглед млечне жлезде бољи. Резултат можете постићи са вежбе за прсне мишиће за девојчице које ће помоћи у стезању дојки, побољшању држања тела и циркулације крви.

Правилно одабрани комплекс олакшаће ток болести повезаних са респираторним системом, остеохондрозо, сколиозом. Редовно вежбање побољшаће вашу издржљивост и помоћи ће вам да изгубите укупну тежину.

Суштина и основни принципи

Вежбање за прсне мишиће за девојчице не може да повећа волумен млечне жлезде, али ће је учинити еластичнијом и затегнутијом и спречити млохавост.

Структура женске дојке се разликује од мушке, не садржи мишићна влакна. Већина девојчица има више масног ткива у млечним жлездама, које је одговорно за волумен.

Због тога промена величине дојке директно зависи од губитка килограма и повећања телесне тежине. Изузетак су жене код којих млечне жлезде више преовлађују жлездано ткиво. За ову врсту дојке повећање и смањење телесне тежине практично не играју улогу.

Мишићи грудног коша састављени су од 2 дела: великог и малог. Први је конвенционално подељен на 3 дела: доњи, средњи и горњи. Када се човек креће, само централни део вредно ради.

Преостала два требају додатни стрес како би се прсни мишићи пумпали у истом волумену. Због тога изводе сложене наизменичне вежбе. Сврха таквих вежби је равномерно оптерећење оба дела мишића.

Главни типови

• Склекови. Ова вежба се назива главном, лако се изводи и не захтева додатну опрему. Овде је активна сила ваша тежина. Склекови се изводе класично и од колена.
• Узгој бучица... Још један ефикасан начин за изградњу прсних мишића. Вежба се изводи стојећи или лежећи. Главни услов је правилан положај тела. Кукови морају имати тежину, а доњи део леђа чврсто је притиснут уз клупу.
• Преса са бучицама... Лекција се изводи лежећи на клупи, под истим условима као и узгој. За интензивније оптерећење користите мрену. Да бисте појачали ефекат, извршите прешу на клупи са нагибом тела нагоре или надоле. Ово вам омогућава да наизменично пумпате горње и доње прсне мишиће код девојчица.
• Стискање лопте... Ова вежба се назива најефикаснијом од свих. Врло је једноставно и не захтева одлазак у теретану.

Где ће вежбе изводити код куће или на специјализованом месту, зависи од саме жене. Обе опције имају своје предности и недостатке.

Предности извођења наставе у теретани:

• Увек је у близини инструктор који може помоћи и саветовати.
• Теретана увек има потребну опрему.
• Тешко је пропустити тренинг јер се распоред сам одређује. У неким теретанама је могуће прилагодити сате индивидуалних часова према времену погодном за клијента.
• Колективни рад на себи често даје позитивне резултате.У холу можете комуницирати са другим клијентима. Прославите своје спортске победе и подржавајте једни друге.

Мане:

• Тренер је само један и он мора да посвети једнаку пажњу свим клијентима. Ако у сали има пуно људи, мораћете да радите самосталније.
• У свлачионици могу бити редови за опрему за вежбање, тушеве и гужву.
• Времена редовних активности не могу се саморегулирати.

Предности извођења вежби код куће:

• Лекцију можете изводити у било које слободно време.
• Спортску опрему користи само једна особа, не треба их свакодневно пажљиво обрађивати.
• Недостатак непотребних људи, редови и фрка.
• Могућност паузе у било ком пригодном тренутку.

Мане:

• Недостатак неке спортске опреме
• Недостатак савета и надзора инструктора.

Индикације за почетак употребе

Вежба за прсне мишиће за девојчице биће ефикасна за следеће проблеме:

• Болести респираторног система и плућа;
• нагињање, сколиоза, болести леђа;
• мали волумен дојке;
• слабе руке.

Ефикасност тренинга за прсне мишиће:

1. Отварање сандука. Вежбање за грудне мишиће за девојчице препоручује се извођење у процесу обнављања правилног дисања. Индикован је за људе који пате од болести респираторног система.

У процесу удисања и издисаја, дијафрагма игра главну улогу. Да би механизам дисања правилно функционисао, морате научити како да га вежбате доњим делом грудног коша и дијафрагмом.

Правилним дисањем мишићи попримају свој првобитни облик - истежу се. У овом случају, сандук се отвара. Мали мишић грудног коша служи као додатак за ребра. Ако се правилно истегне, онда се сандук отвара колико је потребно. Вежбе које најбоље раде: склекови на клупама или неравним шипкама, развод и пуловер са бучицама.

2. Побољшање мишићног корзета. Сваки други тинејџер и канцеларијски радник пати од савијања и сколиозе. Нетачно постављање за сто узрокује опуштање прсних мишића, смањење њихове еластичности. Почињу проблеми са вратом и леђима. Да би побољшали држање, мишићи леђа се увек пумпају.

Прсни мишићи су супротни горњем делу леђа. Њихово пумпање даје позитиван резултат за људе који пате од сколиозе. Вежбање мишића грудног коша помаже вам да исправите леђа и замените избочена лопатица. Вежбе за побољшање држања тела: склекови са широким длановима, преса са бучицама или клупа са шипком.

3. Лепи обриси сандука. Вежба за прсне мишиће за девојчице помоћи ће визуелном подизању млечне жлезде, направити лепе обрисе. Доњи део грудног коша уз добар тренинг извешће ефекат пусх-уп доњег рубља.

Редовним вежбама на горњем мишићу млечна жлезда ће добити леп и уредан изглед. Вежбе усмерене на визуелно подизање грудног коша: склекови са ниске клупе, преса за бучице и преса за утег.

4. Снажне руке. Вежбање мишића грудног коша помоћи ће вам у изградњи леђног и раменог појаса. Проблем слабих руку можете решити редовним вежбањем. Вежбе које циљају мишиће грудног коша ојачаће леђа, рамена и врат. Због овога ће руке постати јаче. Вежбе усмерене на јачање руку: преше са бучицама и утегом, склекови, стезање лопте.

Контраиндикације

Вежбе усмерене на пумпање мишића грудног коша, као и свака друга физичка вежба, имају своја ограничења.

Ове контраиндикације се односе на девојке које пате од хроничних болести или се опорављају од операције или озбиљне болести.

Болести код којих је строго забрањено пумпати мишиће грудног коша:

• Тешка сколиоза, оштећење кичме или мишићно-скелетног система.
• Болести срца и крвних судова. Са овом дијагнозом могуће је повећање крвног притиска, што може изазвати мождани или срчани удар.
• Првих неколико недеља након операције.Основао лекар који присуствује.
• Последње тромесечје трудноће. Остатак времена само уз дозволу акушера-гинеколога.
• Вртоглавица и несвестица. Девојчице које пате од таквих болести, од пренапрезања и оптерећења, могу да падну или спусте спортску опрему на себе или друге, што ће довести до повреда.
• Тешке онколошке болести. Они могу ослабити тело, што ће негативно утицати на ток болести.
• Ментални поремећај. Такве девојке нису сигурне за друге клијенте теретане.
• Акутне хроничне болести дигестивног система и желучаног тракта.

Са не тешким током болести, девојкама је дозвољено изводити вежбу за прсне мишиће. Али тек након консултације са лекаром и под условом да се жена осећа одлично.

Лекције са ограничењима могу се изводити у следећим случајевима:

• Бенигни тумори.
• Цисте, чворови. Мастопатија
• Период рехабилитације након операције је завршен. Термин одређује лекар који присуствује.
• 2-3 недеље након прехладе или вирусне болести.
• Прво тромесечје трудноће.
• Присуство вештачких зглобова, плоча, дискова.

Корисни савети

Да не бисте штетили здрављу и постигли жељени резултат, требало би да узмете у обзир неке чињенице:

• На самом почетку лекције треба да изводите вежбе загревања.
• Морате одабрати праву одећу. Важно је да она не одвлачи пажњу са наставе, нека тело дише.
• Морате изводити вежбе глатко и нежно, посматрати углове успона и амплитуде. Тада ће тренинг бити лакши, а ризик од повреда је мањи.
• Бучице и палачинке треба одабрати у складу са њиховим могућностима.
• Да бисте видели напредак, морате повећати тежину. Али то треба радити постепено, када је тело спремно.
• Не форсирајте вежбање. Ако постоји осећај прекомерног замора, а комплекс још није готов, боље је паузирати или завршити лекцију. Слушајте своје тело.
• Током наставе препоручује се допуњавање водног биланса.
• Препоручљиво је да тренинг спроведете када за то има снаге: после викенда или пре посла.
• Након завршетка тренинга, пожељно је направити мало истезање за цело тело. Помаже у ублажавању напетости и опуштању мишића у раду.

Главни сет вежби

Ако се лекција одвија у теретани, онда лични тренер помаже у састављању тачног сета вежби за прсне мишиће, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике девојке: старост, тежину, постојеће или прошле болести. Ако се часови одржавају код куће, морате унапред проучити специфичности и карактеристике сваког комплекса, припремити спортску опрему.

Пре почетка вежби загрејте се. Помоћи ће загревању свих мишића.

Припремни период састоји се из неколико делова:

• Кардио (ходање, трчање).
• Загрејте зглобове (ротација главе, врата, рамена, колена, труп, руке).
• Истезање мишића (чучњеви, извртања, савијања, испади).
• Кардио (ходање, трчање).
• Период опоравка од дисања (подизање и спуштање руку, полако ходање у месту).

Тек након завршетка загревања, дозвољено је извођење главних часова.

Основне вежбе у теретани

1. Склекови (класични, од колена, са теговима):

• Леђа су непомична, ослонац је на рукама.
• На удисају се подижемо, са издисајем се спуштамо.
• Мишићи грудног коша и стомака треба да буду напети, доњи део леђа држи се равно без угиба.
• За почетнике се препоручују склекови од колена, а затим прелазак на класичне. Терет се користи само када је тело за то спремно.
• Циклус склека се изводи 10-15 пута у 3 сета. Почните са 1 сетом од 10 пута.

2. Притисак бучица лежећи на клупи (водоравно, са нагибом горе-доле):

• Бучице падају на колена када је девојка у седећем положају.
• Неопходно је лежати на клупи благо савијајући лумбални део кичме.
• Руке са бучицама се подижу у широким лучним амплитудама за максимално отварање прса.
• Лактови нису у потпуности испружени. Приликом подизања, руке са бучицама остају у ваздуху 2 секунде.
• Када се руке врате назад, долази и до кашњења од неколико секунди.
• Преси са бучицама изводите 10-12 дизања у 3 фазе. Почевши од 2 кг.
• Нагиби клупе се користе постепено за боље пумпање доњих и горњих грудних мишића.

3. Падови на неравним шипкама:

• Руке почивају на спортској опреми. Тело је смештено под благим нагибом напред.
• Тело је спуштено издахом, руке су савијене у зглобу лакта.
• Овај положај се одржава неколико секунди, а затим се удисањем враћа и поново држи другу паузу.
• Вежба се изводи полако и нежно.
• Постепено повећавајте број сетова са 1 на 3. Број понављања је 10-12 склекова.

4. Притисните траку за тело или мрену:

• Преса обе спортске опреме изводи се лежећи на клупи, ногама наслоњеним на под.
• Трака за тело или мрена се уклањају са ослонца, подижу и држе 2 секунде. у нивоу сандука.
• Пројектил се истовремено спушта и зауставља.
• Вежба се изводи у 3 сета од 8-10 пута. Повећавајте постепено, пажљиво израчунавајући тежину.

5. Пуловер са бучицама или утегом:

• Вежба се изводи лежећи на клупи са нагласком на раменима и ногама. У овом случају глава је у ваздуху без ослонца.
• Неопходно је лежати окомито на клупу, тако да је рамени појас виши од остатка тела.
• Покрените пуловер са бучицама са минималном тежином. Тада можете користити мрену.
• Док издишете, руке са пројектилом су подигнуте тачно изнад ваше главе. Након удисања вратите се у првобитни положај.
• Угао и амплитуда не би требало да се мењају.
• Вежба се изводи полако и пажљиво, 10-12 дизања у 3 фазе.

Основне вежбе код куће

Имајући код куће клупу и симулаторе, можете изводити исти сет вежби као у теретани. Ако у стану превладава само мали сет спортске опреме, онда ће опције за извођење наставе бити мало другачије.

1. Стискање руку или лопте:

• Морате постати усправни и стегнути руке испред себе окомитим длановима.
• Леђа се држе усправно. А руке се притискају са мало напора, док равномерно напрежу прсне мишиће. За већи напор можете стиснути малу тврду куглу између дланова.
• Стисци се изводе у 3-5 приступа са интервалом од 5 секунди. 10 сек. притисните, а затим се опустите. Постепено се повећава број компресија.

2. „Притисни зид“:

• Потребно је стајати окренути према зиду и ослонити се на њега раширених руку.
• Стисните шаке и постепено почните да притискате зид. Мишићи грудног коша треба постепено затезати. Притисак је уједначен, дисање је мирно.
• Вежба се изводи у 5 приступа са кашњењем од 5-8 секунди. Притисак на зид наставља се око 15-20 секунди.

3. Обрнути склекови:

• За потпору се користи мала столица или клупа.
• Руке се повлаче и одмарају на клупи у ширини рамена.
• Лактови нису раширени и не падају испод правог угла.
• Стопала се одмарају на петама. Главна тежина је на раменима и рукама.
• Изведите 10-12 склекова у 3 фазе.

4. Узгајање бучица стојећи:

• Тело треба нагнути напред, ноге одговарају ширини раменог појаса, колена треба савити.
• Руке са пројектилом раширене су паралелно са подом. Уз издисај, руке се спуштају и поново подижу. Дисање је уједначено, покрети су глатки.
• Вежбе се изводе у 2 фазе по 10-12 разблажења.
• Бучице код куће могу се заменити малим бочицама воде или песка.

5. Пуловер за Фитбалл:

• Морате лежати на фитболу, фокусирајући се на ноге.
• Узмите бучицу с пода и пренесите је преко главе. Са издисајем спуштамо пројектил назад.
• Вежба се изводи 8-10 пута. Тежина бучице (боце) је подешена тако да је последње подизање отежано.

6. Склекови са пода или ослонца:

• Леђа и лактови су непомични, руке у ширини рамена.
• Узлазно - удах, спуштање доле - издах.
• Трбушни мишићи и мишићи грудног коша одржавају се у напетости, доњи део леђа се не савија.
• Склекови се изводе у 3 фазе од 10-12 преса.
• Уместо клупе, можете узети малу столицу. Тако се изводе склекови са нагнутим телом горе-доле.

Распоред наставе

Вежбање у теретани не може се обављати сваки дан. Мишићима треба времена за одмор и опоравак. Прекомерно активне активности могу само погоршати ситуацију. Вежбе се препоручују сваки други дан. Најбоља опција је за дан или два.

Оптерећење се постепено повећава. Почињу са лаганим вежбама, следећег дана наставе прелазе на сложеније комбинације. Обавезно се загрејте.

Оквирни распоред наставе за 7 дана у теретани:

Распоред кућних тренинга разликује се од распореда у теретани. Вежбање код куће без посебних симулатора је нежније, телу није потребно пуно времена да се опорави. Стога се тренинг може изводити сваки дан или са 1-2 слободна дана по жељи.

За веће оптерећење препоручује се извођење кружних тренинга. Вежбе назначене у табели за 1 дан треба поновити 2-3 пута са кратким паузама. Могуће су измене сваког другог дана: стезање лопте притиском на зид, подизање бучица пуловером.

Приближан распоред часова за недељу дана код куће:

Учвршћивање резултата

• Пливање или контрастни туш савршено подмлађује кожу, регулише циркулацију крви, јача рамени појас и мишиће грудног коша.
• Масажа и посебна гимнастика грудног коша помоћи ће вратити еластичност и обликовати држање.
• Правилна исхрана помаже у побољшању стања целог тела и коже дојки.
• Маске и креме за затезање груди ефикасне су само у комбинацији са редовним вежбањем.
• Активан начин живота помаже сагоревању калорија, побољшава функционисање мишићно-скелетног система.

Када очекивати ефекат

Први резултати се могу видети не пре него за 1-2 месеца. Препоручује се да обука буде континуирана. Ако престанете да пумпате мишиће грудног коша, они ће ослабити, а млечна жлезда ће се постепено вратити у свој првобитни изглед.

За коначно консолидовање резултата, спроводе се додатне методе утицаја на женску дојку: масажа, козметички поступци, правилна исхрана. Пумпање дојке неће повећати волумен дојке.

Вежбе за прсне мишиће помоћи ће девојчици да одржи цело тело у доброј форми, затегне грудни кош и стезник мишића.

Видео тренинг прсних мишића за девојчице

Обука за прса и леђа за девојчице: