Симулатор лептира омогућава изолацију оптерети прсне мишиће... Са становишта професионалних спортиста, ово је од велике важности, јер омогућава стварање визуелне дубине и рељефа дате мишићне групе. Међутим, вежбање је неопходно за аматере и оне који посећују теретану да би побољшали своје здравље.
Мишићне групе укључене у вежбање лептира
Током вежбе могу се користити различити помоћни мишићи, у зависности од врсте дизајна машине. Међутим, главна циљна група је велики пекторални мишић. Главно оптерећење током извршења покрета пада директно на њега.
Припада великим мишићима људског тела. Ова мишићна група је упарена. То значи да се састоји од 2 симетрично смештена дела која врше идентичне функције.
Главни задаци великог мишића пекторалис су:
- Довођење подигнуте руке до средње равни тела.
- Спуштајући руку исправљену у лакту.
Велики пекторални мишић такође је укључен у процес дисања. Ова функција је због посебности његовог везивања. Клавикуларни део потиче од великих туберкула надлактичне кости. Грудна кост је причвршћена за хрскавицу првих 6 ребара и предњу површину грудне кости. Мишић има облик лепезе у облику троугла.
Прсни мишићи прилично брзо реагују повећањем запремине на физичку стимулацију. Ова група је склона застоју венске крви током спортских активности. Снабдевање кисеоником велике пекторалне киселине врши артерија. Стога се ефекат „пумпања“ изражава сасвим јасно чак и код кратких оптерећења.
Вежба Лептир за прсне мишиће укључује рад предњег снопа делтоидних и зупчаних мишића.
Такође укључен у довођењу руке у средњу равнину тела:
- Мали прсни мишићи.
- Латиссимус дорси. Најинтензивније су укључени у рад када раде у симулатору са рукама испруженим напред.
- Трапезиум. На њега се поставља статички терет да би се одржао правилан положај леђа током покрета.
- Ротацијска манжетна за руке. Коришћен је приликом извођења вежбе савијених горњих удова у лактовима. Руке су истовремено усмерене према горе, а раме је паралелно са подом.
Зашто се тренирају грудни мишићи?
Тренинг мишића грудног коша није резултат само повећања њихове запремине, већ и низа фактора повезаних са одржавањем људског здравља:
| Исправно држање тела | Да би кичма била у исправном положају, многи спортисти почетници покушавају да раде више вежби на мишићима леђа и рамена. Међутим, пекторали су њихови мишићи антагонисти. Без развијених и еластичних мишића грудног коша немогуће је формирати здрав став. |
| Нормализација респираторне функције | Развој мишића грудног коша у комбинацији са вежбама дисања и тренингом дијафрагме може нормализовати респираторну функцију особе.Овај ефекат настаје услед уклањања нагињања и повећања дужине влакана велике и велике пекторалне киселине, као и других малих помоћних мишићних група. Ово олакшава рад дијафрагме. |
| Побољшање функционалности | Прсни мишићи су једна од најјачих и највећих мишићних група у људском телу. Због тога, директно или индиректно, учествују у обављању већине свакодневних задатака. |
| Побољшање облика дојке | Ово се посебно односи на девојке. Вежбање прсних мишића неће повећати запремину млечних жлезда. Међутим, развијени мишићи су способни да дају естетски облик и подигну грудни кош. |
| Јачање мишића раменог појаса и леђа | Током спортских вежби на мишићима грудног коша укључен је велики број мишића стабилизатора и помоћних мишићних група. То омогућава хармоничан развој мишића горњег раменог појаса. |
Индикације и контраиндикације за часове
Смањење руку у симулатору лептира не треба изводити са прсним уганућима и сузама. Пожељно је одбити извођење овог покрета у присуству болова у раменским и лакатним зглобовима.
Дизајнирано за спортисте који су себи поставили задатак да додатно пумпају прсни мишићи крвљу. То вам омогућава да повећате број капилара у наведеној мишићној групи. То помаже у побољшању снабдевања хранљивих материја прсним мишићима, а такође убрзава анаболичке процесе.
Техника извођења вежби на симулатору Лептир
Вежба лептира за прсне мишиће изводи се на специјализованом симулатору. Тачне препоруке за извођење вежбе зависе од дизајна спортске опреме.
Лептир тренер за прсне мишиће је вертикално оријентисани оквир са блоковима и теговима. Блокови су потребни за преношење напора из руку спортисте у тежину. Спортска опрема је опремљена клупом са вертикалним наслоном и водоравним седлом.
Ручке симулатора могу бити:
- Смештен на краткој удаљености од осе ротације и опремљен меканим јастуцима... Да би тренирали на овој опреми, руке спортисте морају бити савијене у лактовима. Ово ставља додатни стрес на ротаторну манжетну и ублажава стрес на леђним мишићима.
- Зглобно на дугачкој руци... У симулаторима овог дизајна спортиста доноси руке благо савијене у зглобу лакта. Овај метод извођења покрета ослобађа динамичко оптерећење делтоидних мишића и укључује мишиће латиссимус дорси.
Припрема за вежбу
Вежба за прсни лептир је изолован покрет.
Да бисте се придржавали технике за његову примену, важно је правилно конфигурисати помоћну опрему:
- Подешавање висине седишта. Требало би да буде постављен тако да спортиста има прилику да руке стави испред груди, а не изнад или испод потребног нивоа.
- Подешавање угла наслона... Вертикални наслон за леђа треба да буде окомит на под. Није дозвољено извођење вежбе на симулатору чија су леђа нагнута чак и под благим углом.
- Подешавање дужине ручице држача за вежбање... Ако симулатор има ову функцију, тада се дужина надвишења бира на такав начин да спортиста има прилику да чврсто притисне карлицу и леђа уз вертикални задњи део клупе спортске опреме.
Пре него што започнете сваки тренинг, требало би да одвојите време за загревање. По правилу, смањење руку на симулатору лептира изводи се у средини или на крају сета, али ако програм вежбања започне овом вежбом, онда пре него што то урадите, треба темељно истегнути мишиће горњег дела тела, загрејати зглобове лакта и рамена.
Исправно извршење
Примена било ког спортског покрета започиње прихватањем почетне позиције:
- Седите на клупу машине за вежбање тако да се стопала сигурно одмарају на површини пода. Током извршавања информација о руци на симулатору „лептир“, одвајање пете није дозвољено.
- Лопатице треба притиснути уз вертикални задњи део машине. Током покрета треба да одржавате природни завој у лумбалној кичми.
- Ухватите ручке на симулатору затвореним слободним рукохватом. Истовремено, у зависности од дизајна спортске опреме, положаји руку вежбача међусобно ће се разликовати.
Када радите са спортском опремом са подстављеним ручкама, посебну пажњу треба обратити на положај лактова. Требали би бити чврсто притиснути, подлактице окомите, а рамена паралелна равни пода.
Када радите са симулатором, чије су ручке покретно фиксиране у полугама, треба обратити пажњу и на положај лактова. Са удовима испруженим напред, лактови треба да буду благо савијени и мало подигнути тако да се кроз ученикову руку може повући замишљена равна линија.
Након што студент заузме тачну почетну позицију, можете почети да изводите информације о прсним мишићима.
Током извођења покрета треба следити неколико препорука:
- Смањите ручице симулатора пре него што их додирнете.... Извођење руку на средњу линију тела треба изводити изометријским стезањем мишића грудног коша. Укључивање бицепса у рад није дозвољено. Да бисте то урадили, контролишите положај лактова. Током вежбе, рамена треба распоредити. Заокруживање није дозвољено.
- Узгој руку врши се глатко, без трзања... Не стављајте руке превише дубоко иза равни тела. Ако су у симулатору предвиђени граничници, онда их треба поставити на ознаку 30-50 мм пре преласка назначене равни.
Сви покрети током вежбе морају се изводити глатко. За то се примењује бројање 2 или 3. У овом случају спортиста изводи позитивну негативну фазу покрета за 2 или 3 секунде. Неопходно је запамтити правилну технику дисања. Удисање се врши на опуштању (ширење руку), а издах на мешању.
Остале технике за прављење лептира код куће
Нису све теретане опремљене исправљачем за груди. Ову вежбу је могуће заменити другим атлетским покретима.
Са бучицама
Најчешћи начин изолованог тренирања прсних мишића је сравњивање руку док лежите са бучицама. Вежба се изводи на хоризонталној клупи или равном поду. Пожељно је друго.
Приликом изравнавања руку са бучицама на поду постоји непремостиво ограничење које спречава падање лактова испод равни тела. Ово у великој мери смањује ризик од повреда и чини атлетски покрет анатомски исправним.
Са еластичним
Смањење руку еластичном траком може се изводити како уз употребу додатне потпоре за опрему, тако и без ње... У другом случају, еластика је фиксирана иза леђа ученика на нивоу средине лопатица. Покрет се може изводити из лежећег, седећег и стојећег положаја.
Са еластичном траком
Вежба за прсни лептир може се изводити помоћу дугих еластичних трака.
У овом случају, ивице 2 траке треба причврстити на носаче удаљене 2-3 м.
Корисни савети
Приликом извођења атлетске вежбе обратите пажњу на нијансе и детаље. Ово ће вам омогућити да се усредсредите на циљну групу мишића и избегнете уобичајене грешке.
Приликом извођења вежбе Лептир, следеће препоруке су корисне за примену:
- Смањивање руку у симулатору је помоћно кретање. Требало би га изводити након основних преса са мреном.
- Разређивање руку врши се 1,5-2 пута дуже од мешања.
- Трзаји и инерција током вежбе нису дозвољени. Покрети треба да буду глатки и контролисани.
- Требало би избегавати рамена приликом спајања руку. Ово кршење технике помера нагласак оптерећења на трапезне мишиће леђа.
Смањење лептира је ефикасна вежба за развој мишића грудног коша. Уклапа се у било који основни програм обуке и изолован је покрет.
Ово одређује број понављања изведених у сваком приступу. Ова вредност треба да буде унутар 12-15 понављања. Број приступа не би требало да прелази 5.
Видео на тему: техника извођења вежби за прса на симулатору лептира
Смањење руку у симулатору лептира: техника вежбања: