Ред горњег блока уским хватом за прса, за леђа. Који мишићи раде, техника за девојчице

Дозвољено је изводити повлачење горњег блока за појас или грудни кош у теретани у складу са разним техникама, на основу резултата који особа жели да постигне тренингом. Фитнес тренери укључују ову вежбу у програм обуке за жене, што подразумева положај руку у уском и широком стиску.

Овакво постављање удова обезбеђује равномерно вежбање мишића горњег дела тела уз минималан утицај на кичму и зглобове.

Вуча горњег (вертикалног) блока на грудни кош, леђа. Који мишићи су укључени

Редови уског хватања користе се за ефикасно пумпање:

• најшири мишићи леђа (смештени у горњем делу леђа са стране и у пределу близу доњег дела леђа);
• велики округли мишић (најгорњи део бочне површине леђних мишића у пределу пазуха);
• трапезни мишић (горња и средња подручја горњег дела леђа);
• ромбоидни мишић (налази се испод трапезних мишића);
• велики прсни мишић (горња грудна кост);
• мали грудни мишић (локализован под великим прсним мишићем).

Опција за извођење такве вежбе је повлачење покретног блока одозго у симулатору иза главе.

Укључен је у комплекс за повећање снаге и олакшања:

• латиссимус дорси;
• велики округли мишић;
• трапезни мишићи;
• ромбоидни мишићи;
• мишић - екстензори кичменог стуба (локализовани са обе стране кичме дуж целе дужине);
• делтоидни мишићи, посебно њихова задња површина (смештени иза раменског зглоба);
• бицепс (надлактица, ближе рамену);
• мишићи рамена (савијање око раменог зглоба);
• брахиорадијални мишићи (потиче изнад савијања лакта и протеже се до средине подлактице).

Како направити вежбу широког хвата за девојчице

Ако је циљ вежбања девојчица да повећа рељеф трупа и да волумен леђним мишићима, инструктор теретане у свој програм тренинга укључује мртво дизање горњег блока са широким низом руку на пречки.

До сандука

Да би се избегло истезање мишића руку или повређивање кичме, приликом извођења повлачења покретног блока одозго до грудног коша, препоручује се да спортиста стриктно следи општеприхваћени алгоритам.

Алгоритам за вежбу:

1. Осигурајте закривљену шипку у вертикалној машини.
2. Подесите радну тежину у симулатору.
3. Ставите руке на шипку, окрећући прсте од себе, тако да се руке налазе на местима где се савија спортска опрема.
4. Заузмите седећи положај, водећи рачуна да угиб доњег дела леђа буде минималан.
5. Без промене равног положаја тела, повуците га мало уназад. Причврстите ноге испод меких ваљака смештених близу предњег дела конструкције. Глава такође треба да буде нагнута иза тела.
6. Док издишете, повуците шипку на прса, без промене положаја тела. У тренутку промене положаја покретног дела симулатора, требало би да буду укључени само мишићи горњег дела трупа, такозвана „крила“.
7. Поправите положај 3 секунде.
8. Полако, дубоко удахнувши, вратите шипку у првобитни положај.

Током вежбе важно је да тело мало повучете уназад. У супротном, мишићи којима је усмерен вертикални потисак неће бити у потпуности укључени, што ће значајно смањити ефикасност тренинга.

На полеђини

Повлачење горњег блока уским захватом за леђа неће дати девојчици прилику да у потпуности пумпа мишиће грудне кости и динамичке стабилизаторе. Ова подручја ће бити могуће трансформисати само правилним извођењем повлачења покретног блока према задњем делу одозго са широким постављањем руку.

Алгоритам за вежбу:

1. Причврстите равну класичну шипку на крај покретног вертикалног повлачног кабла. Подесите висину копчи за ноге. Подесите радну тежину.
2. Заузмите седећи положај, окренути према покретним блоковима металне конструкције. Ухватите врат рукама тако да су руке у пределу његових бочних набора. Прсти би требали бити окренути од вас. Причврстите ноге испод стезних ваљака.
3. Спустите рамена, лагано савијте леђа у пределу лумбалне кичме. Затегните трбушне мишиће што је више могуће и не опуштајте се до краја приступа.
4. Померите горњи део тела мало напред тако да руке слободно иду иза главе.
5. Истовремено док издишете, повуците шипку према себи према задњем делу рамена.
6. Стисните лопатице и шипком додирните средину затиљка.
7. Фиксирајте положај 5 секунди.
8. Дубоко удишући, истегните горње удове што је спорије могуће, враћајући се у првобитни положај.

Када изводите ред горњег блока широким захватом на леђима, немојте користити велике радне тегове. То може изазвати пренапрезање или повреду делтоидних мишића.

Техника уског хватања за жене

Повлачење горњег блока уским хватом за груди или леђа девојке користе у програму тренинга само ако постоји потреба за разрадом дубоких мишића грудне кости.

До сандука

Вертикални деадлифт уског хвата углавном захваћа леђне и прсне мишиће, као и бицепс. Ако следите технику вежбања, да бисте развили издржљивост ових зона уз помоћ терета, биће довољно да редовно радите не више од 15 понављања са минималном тежином.

Техника извршења:

1. Подесите висину меких копчи и одаберите радну тежину за даљи рад у симулатору.
2. Причврстите равну шипку на крају покретног жичаног ужета металне конструкције. Ради погодности одређивања удаљености потребне за формирање уског хватања, дозвољено је користити кратку шипку.
3. Заузмите седећи положај, поправите ноге под меким ваљцима, наслоните ноге на под.
4. Испружите руке према горе и обмотите руке око шипке тако да растојање између њих не прелази 10-12 цм. Леђа дланова треба да буду окренута према вама.
5. Спустите рамена доле, а затим лагано спојите лопатице.
6. Формирајте отклон у лумбалној кичми. Тело мора бити смештено строго вертикално.
7. Док издишете, повуците шипку према себи. Додирните га горњим делом грудног коша.
8. Поправите положај 5-7 секунди.
9. Полако исправите руке враћајући шипку у првобитни положај.
10. Поновите вежбу потребан број пута без заустављања у првобитном положају.

На полеђини

Потез уског хвата за леђа створиће силуету у облику слова В, побољшаће држање тела и повећаће укупну мишићну издржљивост.

Техника извршења:

1. Подесите радну тежину у симулатору.Подесите висину меких подупирача који учвршћују ноге.
2. На куку на крају кабла причврстите равну шипку стандардне дужине или скраћену.
3. Заузмите седећи положај на потпорној клупи, док седите строго испод кабла. Уверите се да су зглобови равни и окомити на под.
4. Испружите руке до пречке. Учврстите руке на дршци, држећи размак између њих не више од 10 - 12 цм. Прсти морају бити окренути према вама. Уверите се да су леђа што је могуће равнија, а штампа у статичном напону до краја приступа.
5. Док издишете, повуците шипку према себи водећи је иза главе.
6. Поравнајте лопатице. Додирните ручицу до средине потиљка.
7. Фиксирајте положај 5 секунди.
8. Што је могуће полако, истовремено са удисањем, вратите се у првобитни положај, исправљајући горње удове у лактовима.

Важно је да мишићи раменог појаса буду напети док су руке у горњем положају. То може изазвати спортисту да задобије повреде зглобова и костију.

Ред паралелног хватања

Повлачење горњег блока помоћу шипке за паралелно постављање руку има за циљ повећање снаге и олакшања:

• латиссимус дорси;
• бицепс;
• задње делте;
• подлактице.

Да би повећали оптерећење вежбања, фитнес тренери препоручују девојчицама да се благо савијају у торакалној кичми када је шипка у доњем положају, а када се ручица помери према горе, лагано гурните право тело напред.

Алгоритам извођења вертикалног реда паралелног хватања је што је сличнији техници класичне верзије вежбе (повлачење горњим делом за груди или стомак). Разлика је само у положају руку на врату. У овом случају, четке треба поставити на ручке закривљеног врата, леђима окренуте једна према другој.

Приликом померања горњих удова у доњи положај, лактови треба да буду усмерени право надоле. Поделити их у бокове довешће до померања терета и смањења ефикасности тренинга.

Обратите хват и повуците га за прса

Повлачење горњег блока у симулатору уским хватом за груди или стомак може се изводити супротним или правим рукама. Ако је потребно руке поставити обрнутим хватом, спортиста треба да окрене леђа дланова према себи, а затим стисне руке у шаке, док стеже шипку.

Ова врста вежбања за горњи део тела користи се за пажљив тренинг:

• латс;
• округли мишићи;
• ромбоидни мишићи;
• делтоидни мишићи;
• прсни мишићи;
• бицепс.

Да бисте постигли максималну ефикасност повлачењем уназад хватања за прса, важно је следити основне препоруке тренера:

• избегавајте притискање браде на груди (ово је једини начин на који ће девојчица моћи да контролише положај леђа);
• смањите лопатице што је више могуће када је шипка у најнижем положају;
• при враћању руку у првобитни положај, потребно их је потпуно исправити у лакту (у супротном ће се мишићи „зачепити“, а амплитуда кретања удова ће се смањити).

Директно држање главе

Вертикални ред равног хватања сматра се класичном опцијом вежбања. Омогућава вам оптерећење мишића латиссимуса и централних мишића леђа девојчице.

Да бисте директно узели шипку, окрените дланове споља према себи и стегните руке у песнице, док хватате покретну ручку симулатора. Руке морају бити постављене једна од друге на растојању једнаком ширини рамена.

Редовна вертикална повлачења главе помоћи ће спортисти:

• повећати укупне показатеље снаге;
• побољшати држање тела;
• формирају силуету горњег дела тела у облику слова В;
• направите рељефно леђа и рамена;
• смањити струк

Када вежба у симулатору блока, користећи директан стисак, важно је да девојчица обезбеди да напоре које примењује на померање пречке врше мишићи леђа, а не покрети тела или само руке. Такође, фитнес тренери не препоручују трзање мртвих дизања. Овом техником ризик од повреда је максималан.

Могуће грешке

Да би се минимализовао ризик од повреда док се праве вертикални редови у машини, спортисти се саветује да избегава најчешће грешке.

Колико вежбања треба радити, колико често

Девојчицама се не препоручује да укључују вертикалне редове у сваки тренинг у теретани. Оптимална учесталост рада са блок тренером сматра се 2 пута недељно, под условом да спортиста поштује минималан број недељних часова (најмање 3 пута).

Током једног дана тренинга требало би да изведете од 2 до 4 приступа горњег повлачења различитих хватишта (врста оптерећења одређена је главним циљевима тренинга одређене девојке) са 10 до 15 понављања, у оквиру сваког од њих.

Недовољна учесталост укључивања вертикалне вуче у програм тренинга довешће до неуједначеног развоја мишићног корзета (дно ће бити истакнутије и јаче од горњег дела).

Такав помак у оптерећењу изазваће промену изгледа девојчице на горе, чинећи бокове, ноге и задњицу гломазним и обимним у поређењу са рукама, грудима и леђима.

Прекомерна учесталост укључивања спорне вежбе у комплекс спортиста може довести до:

• појава општег претренирања тела (мишићи горњег дела тела биће привремено неприкладни за свакодневно вежбање. На пример, приликом подизања торбе, руке могу почети да дрхте или се брзо умарају);
• примање повреда различитих врста (од најједноставнијег напрезања мишића до озбиљних ишчашења зглобова које захтевају медицинску помоћ).

Савети и карактеристике извршења

Да би правилно организовао тренажни процес, спортиста треба унапред да проучи посебности извођења вертикалног потиска:

• током вежбе кичма треба да остане усправна (ако у овом тренутку физички није могуће заузети овај положај тела, онда треба одложити оптерећење у симулатору блока. Треба започети поново само ако се стекне довољна флексибилност и покретљивост зглобова);
• како би се ослободили додатног "штетног" оптерећења на рукама и подлактицама, током вуче горњег блока дозвољено је користити посебне траке (можете их купити у продавници специјализованој за продају спортске опреме);
• када радите у симулатору, препоручује се да седите на потпорној клупи строго испод покретног кабла (овај положај тела обезбедиће правилан распоред терета при повлачењу шипке према вама);
• тако да потисак може бити изведен глатко, пратећи препоруке тренера и општеприхваћену технику (избегавајте трзање), девојчица треба постепено да одабере радну тежину, почев од 3-5 кг.

Шта је боље за испумпавање леђа за девојчице за повлачење или повлачење горњег блока

У пумпању леђа, девојке ће моћи да постигну максималне резултате када у програм обуке укључе класична повлачења. Ова врста тренинга не само да врши сложено оптерећење на горњем делу тела, већ и одржава тонус мишића стомака, ногу и задњице.

Главни недостатак пулл-упова је сложеност његове технике за спортисте почетнике. У њиховом случају, препоручљиво је започети са вучом горњег блока, који се сматра лаганом алтернативом „професионалним оптерећењима“ на хоризонталној траци.

Повлачење горњег блока, без обзира да ли се изводи уским или широким хватањем, за груди или иза главе, усмерено је на развијање горњег дела тела. Уз његову помоћ, уз правилан одабир радне тежине, спортисти почетници моћи ће да савладају основе тренинга снаге, а они који се професионално баве спортом могу одржавати мишиће у доброј форми.

Правилним извођењем вежбе ризик од повреда током тренинга је минималан, што девојчицама омогућава самостално вежбање у симулатору блока, без прибегавања помоћи фитнес инструктора.

Видео на тему: Техника извођења вежбе „Ред горњег блока уским хватом“

Ред за држање изблиза: