Фитнес програми дизајнирани за мршављење користе стационарне бициклистичке тренинге. Због могућности избора оптерећења у зависности од физичке спремности спортисте, ова врста тренинга има минималан број контраиндикација и максималну ефикасност.
Под условом да има интегрисани приступ трансформацији сопственог тела и поштовању правила вежбања помоћу собног бицикла, особа ће моћи да смрша након 3-4 недеље редовних вежби ове врсте.
Ефикасност собног бицикла за мршављење
Вежба на вежбачком бициклу за мршављење је ефикасна, пре свега зато што паралелно са губитком килограма помаже у јачању кардиоваскуларног система спортиста.
Друга подручја позитивног утицаја таквих активности укључују:
- могућност употребе симулатора од стране свих људи, без обзира на њихову физичку спремност;
- убрзање метаболичких процеса у телу;
- стабилизација крвног притиска;
- значајно смањење нивоа "лошег" холестерола у крви спортисте;
- нема штетног оптерећења на зглобовима и костима;
- минимизирање ризика од развоја радикулитиса, остеохондрозе и других болести изазваних лошим држањем тела;
- повећање опште издржљивости тела;
- поред смањења већег дела тела, тренинзи доприносе локалном стварању рељефа ногу, задњице и стомака, губитка тежине;
- тонирање коже, уклањање целулита.
Да би вежбање на собном бициклу било што ефикасније, спортиста не само да треба редовно да вежба, већ и да поштује принципе правилне исхране, да посвети одговарајућу количину времена спавању, а такође да се реши лоших навика прилагођавањем свог начина живота уопште.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Правила тренинга
Док возите собни бицикл, постоји ризик од наношења штете сопственом телу.
Да би се избегле повреде током вежбања, искусни фитнес тренери препоручују да правилно организујете процес тренинга:
- Подесите основна подешавања симулатора - висину седишта и управљача, као и ниво отпора (степен оптерећења).
- Загревање - комплекс за загревање мишића и зглобова, као и припрема за следећи тренинг.
- Стопу окретања педала треба постепено повећавати, почевши од најспоријег могућег.
- Вожња стационарним бициклом требало би укупно да траје најмање 40 минута (искључујући загревање).
- После главног дела тренинга требало би да се охладите (постепено смањивање темпа, у трајању од најмање 3-5 минута).
- Након потпуног завршетка комплекса вежби на стационарном бициклу, губитак килограма треба да изведе основне вежбе истезања које доприносе опуштању мишићног корзета и нормализацији срчане фреквенције.
Ако желите да смршате са собним бициклом, спортисти се не препоручује да застане и успори у једном приступу (40 минута или више). Промена темпа сесије не само да смањује ефикасност тренинга, већ може наштетити и кардиоваскуларном систему.
Контраиндикације за вежбање
Вежбе на собном бициклу за мршављење, поред правилне организације, треба да изводе само здрави људи који немају директне контраиндикације за спорт. Међу ограничењима која се не препоручују код губитка килограма приликом употребе собног бицикла у свом тренингу, напомињу терапеути и лекари уске специјализације.
То:
- инсуфицијенција кардиоваскуларног система;
- конгенитална болест срца;
- хипертензија 2 и 3 степена;
- тахикардија;
- ангина пекторис;
- болести респираторног система као што је астма;
- проширене вене од 2 и 3 степена;
- патологија мишићно-скелетног система;
- болести кичме;
- погоршање хроничних облика болести;
- прехладе као што су акутне респираторне инфекције или акутне респираторне вирусне инфекције;
- грип;
- висок шећер у крви;
- бенигни и малигни тумори;
- тромбоза;
- тромбофлебитис.
Чак иу одсуству дијагнозе, губитак тежине пре почетка наставе треба да се подвргне основном прегледу његовог тела на присуство патологија различитог порекла.
Стандардни скуп поступака у ову сврху укључује испоруку општег теста урина, општег теста крви, мерења крвног притиска, спољне процене коже и посете „уским“ специјалистима (у зависности од жалби одређене особе, присуства хроничних болести или потенцијалне дијагнозе).
Припрема и загревање
Важно је припремити тело за све већи стрес. Искусни фитнес тренери препоручују укључивање у загревање најједноставнијих вежби за убрзавање метаболичких процеса и загревање мишића и зглобова доњег дела тела.
| Вежбајте | Кратак опис |
| Ротација карлицом |
|
| Чучњеви |
|
| Лунгес |
|
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Бициклистички програми у затвореном
Вежбање на стационарном бициклу може бити усмерено не само на губитак тежине, већ и на јачање корзета мишића. Препоручује се одабир одређене врсте активности на основу циљева, карактеристика тела спортисте и његовог пола.
Почетни програм
Почетнички програм не укључује континуирано бициклирање брзим темпом или висок отпор педалирању.Ова опција је погодна за људе са минималном физичком спремом или оне који имају бројне здравствене проблеме који спречавају пуноправне спортове.
| Фаза вежбања на собном бициклу | Препоручено трајање |
| Загријавање (минимални отпор + брзина не више од 10 км / х) | 3 мин. |
| Брзина 15 км / х + у минути повећање отпора за 1 јединицу | 4 минута |
| Половина максималног отпора + брзина 17-20 км / х. Ова фаза се мора изводити са куковима подигнутим од седења. | 5 минута. |
| Брзина 15 км / х + отпор, 2 јединице мање од претходне фазе (традиционални положај кука, седење) | 4 минута |
| Отпор једнак половини максимума + брзина 17 - 20 км / х | 4 минута |
| Смањење отпора и брзине за минут за 1 поен | 4 минута |
| Охладити (минимални отпор + брзина не више од 13 км / х) | 2 минута. |
Ако, док поштује одређено време, док вежба према горе наведеном програму, спортиста осећа нелагодност у ногама или прекомерни умор, препоручује се скраћивање трајања сваке етапе на 3 минута.
За женска проблематична подручја
Да бисте ефикасно сагоревали масноћу у проблематичним деловима тела, морате не само да следите основна правила за организовање наставе, већ и да наизменично мењате оптерећење у оквиру истог приступа.
У овом случају би било исправно користити сет вежби истезања као завршну фазу тренинга на бициклу за вежбање за мршављење. Ово ће ублажити накнадни бол у мишићима („синдром после тренинга“), као и повећати флексибилност и покретљивост зглобова.
| Описи вежбања за вежбање на стационарном бициклу | Трајање одређене фазе у оквиру једног приступа |
| Загревање (минимални отпор + брзина 10-12 км / х) | 5 минута. |
| Фаза 2 (повећати отпор за 3 поена + брзину 15 км / х) | 4 минута |
| Фаза 3 (потребно је променити брзину у омјеру 1: 2, при чему 1 део треба изводити брзином од 20 км / х, а друга два - 10-12 км / х + такође је потребно променити отпор брзином 1: 2, где је 1 део 30 сец) | 10-15 минута |
| Хлађење (смањење брзине и отпора у минути за 1-2 поена, у зависности од почетног нивоа) | 5 минута. |
| Фаза 4 (вежбе истезања изведене у најнижем могућем темпу) | 7 минута |
Да би избегли провоцирање хормоналних поремећаја, спортисти треба да напусте интензивне тренинге током менструације, због општег слабљења и рањивости тела.
За мушкарце
Вежбање на стационарном бициклу за мршављење такође ће бити ефикасно када га раде мушкарци. У поређењу са шемом тренинга за жене, мушка верзија тренинга подразумева више времена за сваку од етапа и присуство великог отпора при брзом темпу окретања педала.
| Фаза обуке (кратак опис) | време |
| Загревање (минимални отпор + брзина не више од 17 км / х) | 7 минута |
| 1. део (повећати отпор за 7 поена + брзина 20 км / х + нагиб (ако је опција доступна) 3%) | 8 минута |
| 2. део (наизменични: максимални отпор + брзина 25 км / х и просечни отпор + брзина 15 км / х) | 1 минут. за сваку етапу 2. дела |
| 3. део (минутно смањење отпора + минимална брзина) | 10 мин. |
| Охладите се (вежбе истезања или дисања без тегова) | 5 минута. |
Да би вежба на собном бициклу била комплетна, фитнес тренери препоручују мушкарцима да користе и горњи део тела. На пример, истовремено са окретањем педала, можете изводити продужење руке помоћу бучица радне тежине. Пулс не би требало да прелази 120 откуцаја у минути.
Интервални програм
Интервални програм вежбања за мршављење укључује периодично мењање отпора педалирању.
Ова врста тренинга доприноси најбржем убрзању метаболичких процеса, што приближава почетак директног сагоревања масти.
Изгарање масних наслага се јавља на „вршном оптерећењу“ због чињенице да је тело под тешким стресом.
| Фаза тренинга | Трајање |
| Загријавање (минимални отпор + брзина не више од 10 км / х) | 5 минута. |
| Повећајте отпор за 5 поена + брзину 15 км / х | 5 минута. |
| Максимални отпор + брзина од најмање 25 км / х | 2 минута. |
| Минимални отпор + брзина не више од 15 км / х | 2 минута. |
| Максимални отпор + брзина не мања од 20 км / х | 30 сек. |
| Минимални отпор + брзина не више од 12 км / х | 30 сек. |
| Максимални отпор + брзина од најмање 30 км / х | 30 сек. |
| Минимални отпор + брзина не више од 10 км / х | 1 минут. |
| Поновите кораке 2 до 8 | 4 круга |
| Охлади се (минимални отпор + брзина 12 км / х) | 5 минута. |
С обзиром на то да су интервални програми изузетно сложени, препоручује се да их вежбају само они који су дуго били на собном бициклу (најмање 1 месец).
Средњи програм
Бициклистичке тренинге за мршављење треба да прилагоди фитнес тренер на основу тренутног напретка спортисте. Између комплекса за почетнике и сложенијих верзија наставе, потребно је укључити средњи план.
Ово је важно како би се умањио ризик од стреса у телу, што касније може довести до супротног ефекта, нарочито гомилања масти уместо да се решите.
| Комплексна фаза | Трајање |
| Загревање (минимални отпор + брзина 12-15 км / х) | 5 минута. |
| Повећајте оптерећење за 3 поена + брзину 15 км / х | 7 минута |
| Отпор - половина укупне скале + брзина 17 км / х | 10 мин. |
| Отпор је исти као у претходној фази тренинга + брзина 20 км / х | 10 мин. |
| Смањите оптерећење за 3 поена + брзину 17 км / х | 7 минута |
| Охлади се (отпор на трећој тачки од почетног нивоа + брзина 13 км / х) | 5 минута. |
Програм за смањење стомака
Не постоји посебан програм помоћу којег би се током вежбања на собном бициклу могло локално смршати у пределу стомака. Процес сагоревања масти, покренут тренингом високог интензитета, смањује количину масних наслага у телу, укључујући и трбушни регион.
На основу овога, било која од горе наведених шема тренинга је погодна за губитак тежине на стомаку, под условом да се правилно одабере оптерећење и редовно се обављају вежбе. Прилагођавајући универзални комплекс својим потребама, спортиста треба да узме у обзир низ важних карактеристика програма усмерених на смањење обима стомака.
То:
- опсег пулса треба да варира од 120 до 140 откуцаја у минути;
- да би тренинг био што ефикаснији, треба га комбиновати са трчањем, вежбама истезања и скакањем конопца;
- трајање тренинга треба да буде најмање 40 минута;
- контрола дисања (удисање кроз нос, издах кроз уста) гарантује снабдевање потребне количине кисеоника масним ткивима, чиме се убрзава процес сагоревања масти.
Програм за обучене спортисте
Губитак килограма вежбањем на стационарном бициклу, тренирани спортисти треба да осигурају да им пулс током тренинга не прелази 130 откуцаја у минути.
Добра физичка форма омогућава онима који мршаве већ у фази загревања да брзо окрећу педале без страха од преоптерећења тела:
| Фаза тренинга | Трајање |
| Загријавање (4. ниво отпора + брзина од најмање 15 км / х) | 5 минута. |
| Повећајте отпор за 2 поена + брзину од 17 км / х | 7 минута |
| Повећајте отпор за 3 поена + брзину 22 км / х | 10 мин. |
| Максимални отпор + брзина 30 км / х | 15 минута. |
| Максимални отпор + брзина 25 км / х | 10 мин. |
| Смањите вучу за 5 поена + брзину 20 км / х | 10 мин. |
| Смањите оптерећење на ниво 5 + брзина 15 км / х | 7 минута |
| Охладити се (минимално оптерећење + 10 км / х брзина уз постепено успоравање) | 5 минута. |
Како креирати индивидуални програм обуке?
Да би програм тренинга на собном бициклу што брже дао резултате, мора се саставити појединачно за сваког спортисту. Приликом одабира оптерећења, важно је узети у обзир начин живота особе, физичку спремност, очекивану редовност тренинга и присуство здравствених ограничења.
Правилно састављен комплекс подразумева:
- Одржавање пулса спортисте у опсегу од 120-140 откуцаја у минути. (у супротном ће се мишићна маса повећати или, обратно, сагорети заједно са мастима. У оба случаја изглед тела неће бити савршен и у форми).
- Постепено повећање оптерећења (како у оквиру једног приступа, тако и шеме обуке у целини).
- Висок интензитет само у одсуству контраиндикација за спортисту (у свим осталим случајевима препоручује се умерен или низак интензитет, при којем спортисти дисање не залута, а пулс остаје стабилан).
Како јести да бисте смршали на собном бициклу
Да бисте смршали на стационарном бициклу, препоручује се надгледање ваше дијете.
Избегавајте:
- слатко;
- производи који садрже пшенично брашно;
- полупроизводи;
- храна богата конзервансима и бојама;
- пржена, димљена;
- прекомерни унос соли.
Нагласак у вашој исхрани треба да буде на:
- воће и поврће (идеално сезонско);
- "Здраве" житарице (на пример, хељда, смеђи пиринач, леблебије);
- храна богата протеинима (пилетина, бела риба, млечни производи).
Важно је схватити да добро једење за мршављење за оне који у ове сврхе вежбају на собном бициклу не би требало да буде строга дијета. Губитак килограма треба да формира њихову исхрану тако да буде уравнотежена и што угоднија како у погледу физичког тако и психолошког стања.
Спортски тренинг за мршављење, који укључује употребу собног бицикла, омогућава особи да се трансформише након 4-5 недеља редовног вежбања.
Да би они имали искључиво позитиван ефекат на људско тело, неопходно је контролисати пулс током вежбања и усредсредити се на сопствена осећања.
Подложно компетентном приступу формирању комплекса, такве класе не само да ће помоћи особи која губи тежину да се трансформише споља, већ и побољшати своје здравље, јачање кардиоваскуларног система и нормализацију метаболичких процеса.
Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа
Видео о исправном губитку тежине на собном бициклу
Како вежбати на стационарном бициклу да бисте смршали: