Систем мршављења и стицања витке фигуре за 30 дана од Јиллиан Мицхаелс: 1, 2, 3 ниво, како изводити, фото и видео лекције

Женски сан о брзом губитку килограма постао је стварност захваљујући систему за мршављење за 30 дана Гиллиан Мицхаелс. Бројни прегледи жена доказ су ефикасности технике.

Системска предност, ефикасност и резултати

Техника вам омогућава да одаберете вежбе на појединачни захтев. Одсуство сложених симулатора, вежбе са великим скупом тегова стварају упорну мотивацију за вежбање.

Систем привлачи кратко трајање појединих комплекса - око 30 минута. Интензитет вежбе осигурава губитак тежине. Основа популарности је подударност резултата са проглашених 30 дана.

Основни принципи методе

Техника Јиллиан Мицхаелс 'Слим ин 30 Даис' заснива се на комбинацији:

• интензиван тренинг;
• дијета.

Вежбање и дијета се бирају на основу следећег:

1. Стопа метаболизма одређује ваше изборе у исхрани и интензитет вежбања. Брзи метаболизам - претежно угљенохидратна дијета и повећани стрес. Спори метаболизам - претежно протеинска дијета и смањено вежбање.
2. Прилагођавање биланса калорија. Потрошња енергије током тренинга је више енергије из хране за 500 кцал.
3. Организација четири оброка дневно, укључујући:

• поврће;
• воће;
• посно месо;
• млечни производи.

Метода танке фигуре Јиллиан Мицхаелс за 30 дана искључује посете кафићима. Дијета се контролише дневником.

Вежбе за стомак и трбушњаке

Уклањање масти није довољно. Елиминисање масти потребно је поправити јачањем мишића. Јиллиан Мицхаелс је предложила кратак, али интензиван тренинг под називом Флат Белли за 6 недеља, који је подразумевао 2 фазе од по 3 недеље. Трајање дневног циклуса тренинга је 30 минута.

Потребни атрибути:

• мат;
• тегови.

Почетници изводе комплекс без бучице.

Фаза загревања 1 - руке горе и назад, доле и назад. Марширање са наизменичним подизањем високих ногу, широким рукама горе-доле. Следе чучњеви у комбинацији са замахом укрштених руку. Загријавање се завршава ротацијом трупа. Сврха загревања је загревање мишића.

Даље вежбе са бучицом и без ње. Бучица у рукама. Ноге се подижу и руке се премештају на њих. Затим - испади ногу са рукама испруженим напред. Позорница се завршава опуштањем на простирци са истезањем мишића леђа и трбуха спорим темпом како би се смирио пулс.

Друга фаза су вежбе са бучицом, темпо вежби је већи него у почетној фази, оптерећења се повећавају. Не препоручује се започињање овог комплекса без искуства у тренингу у 1. фази. Опуштање на крају позорнице изводи се и на струњачи у мирном режиму са истезањем трупа.

Вежбе за ноге и задњицу

Губитак килограма обезбеђује циљана физичка активност која ствара локални ефекат у кратком временском периоду.Такав систем постао је техника Гилијане Мицхаелс, која се назива „Убица масти на бутинама и задњици“. Иста техника формира мишиће ногу.

Сложена структура:

• 3 нивоа;
• дневно трајање нивоа је 45 минута;
• укупно трајање нивоа је 10 дана;
• одмор између нивоа - 2 дана.

Потребни атрибути:

• мат;
• бучице.

Систем има интензиван и снажан стил вршењем напетости у одређеним положајима ногу. На пример, у 1. нивоу, скокови се допуњују истезањем са налетом ногу, а преса са ослонца на рукама - наизменичним подизањем ногу са савијањем леђа.

На 2. нивоу се појављују бучице, а за стварање додатних напрезања користе потпорник пете продужене ноге на седишту столице. У 3. нивоу има више вежби са скоковима и широким замахом ногу. На крају сваког нивоа нуди се режим опуштања.

Вежбе за руке и леђа

Структура програма:

• 3 нивоа;
• дневно трајање нивоа је 30 минута;
• укупно трајање нивоа је 10 дана;
• одмор између нивоа - 2 дана.

Почетници изводе једноставну опцију.

Загревање 1. нивоа - ротација рукама са замахом. Оптерећење мишића ногу је мало, повезано са променом њиховог положаја.

Моћни комплекс бучица усмерен је на руке и леђа:

• у усправном положају, држећи бучице у рукама, раширите их у стране;
• у хоризонталном положају, склекови на рукама од пода;
• стојећи на једној нози, љуљајући се, држећи бучице;
• лежећи на струњачи, машући рукама бучицама.

У 2. нивоу се изводе главне вежбе лежећи на струњачи ради концентрисања оптерећења на рукама. Трећи ниво је тежи и у погледу оптерећења снаге и врсте вежбања.

На пример, замахи рукама са бучицама комбинују се са сложеним покретима трупа и ногу. Завршавање нивоа одвија се на струњачи са неколико вежби, седећи и лежећи мирним темпом.

Кардио тренинг

У комплексима Јилиана Мицхаелс, који садрже кардио тренинг, издвајају се:

• "кик бокс";
• „Победите себе“;
• „Изгубите килограме за недељу дана“;
• „Телесна револуција“.

Средином наставе оптерећење срца достиже максимум. Загријавање се завршава трчањем на мјесту или интензивним замахом. Даље се изводе вежбе снаге. У тренингу кик-бокса загревање започиње трчањем у месту и снажним покретима савијених руку. Затим се у сталном покрету изводи имитација наизменичних удараца рукама и ногама.

Комплекс „победи себе“ састоји се од 5 програма за све мишићне групе. На пример, програм 1 укључује прса, трбушњаке и трицепс, а програм 2 задњицу и ноге. Вежбе на крају кардио тренинга имају за циљ смањење срчане фреквенције и нормализацију дисања. Полагани, опуштени покрети руку истежући мишиће на струњачи.

Вежбе са бучицама за цело тело

Развијајући технику засновану на краткотрајним комплексима, Јиллиан Мицхаелс је предложила систем бучица који развија све мишићне групе.

Структура система:

• 4 комплекса на избор;
• трајање комплекса је до 45 минута;

Комплекси су подељени на нивое и кратке циклусе.

Прелазак на вежбе са бучицама могућ је тек након загревања:

• трчање у месту;
• замахните и ротирајте раширене руке.

Даљи тренинг снаге:

• стојећи - дизање руку са бучицама или савијање;
• лежање на струњачи - подизање руку увис или повлачењем у страну.

Сагоревање масти и развој мишића постиже се наизменичним испадањем ногу и бучицама у руци. На крају оптерећења снаге - опуштање мишића у облику замахнутих испружених руку.

Приближни програм вежбања након порођаја

Програм тренинга после порођаја за жене није интензиван. Тренер упозорава на обавезну дозволу лекара који обавља физичку активност.

Програм се састоји од 3 лекције по 25 минута:

1. Леђа, руке и груди.
2. Притисните.
3. Кукови и задњица.

Свака лекција се изводи два пута недељно, а затим 1 слободан дан. Трајање програма је 1 месец. Загријавања се одвијају плитким темпом уз плитке чучњеве. Пређите на бучице док лежите на струњачи. Склекови рукама од пода - са нагласком на коленима, смањујући оптерећење руку и трбуха.

До средине тренинга темпо се повећава.Први сет се завршава стојећим опуштањем уз истезање мишића руку и раменог појаса. Друга два су на струњачи са вежбама за споро дисање.

Јога са Јиллиан Мицхаелс - програм вежбања и вежбања

Јиллиан Мицхаелс је користила статичне јога позе за истезање мишића и уклањање масти. Два комплекса од 2 нивоа - по 30 минута. Вежбе са бучицама додане у 2. сету.

Темпо наставе је нижи него у другим програмима. Назив вежби позајмљен је из јоге, на пример, загревање започиње позом „планина“ - споро замахивање рукама с тонућем у усправном положају, наставља се позом „столица“ - полагани получучњеви, савијање напред и враћање у усправни положај са подигнутим рукама.

Загријавање 2. комплекса - 4 вежбе снаге. Поза „планина“ претвара се у позу „даска“ - склекови рукама од пода спорим темпом. Даље, без подизања руку са пода, прелазе у позу „пас“ - подигнута карлица, корак напред са ногом, прелазак у позу „пас“.

Циклус напајања се понавља три пута.

Вежбе након загревања. На пример, получучање на широко раширеним ногама у страну и „смрзавање“ у овом положају ствара све већу напетост у ногама и куковима. Опуштање на крају комплекса се одвија док седите на струњачи, уз ослонац на руци или нагибом у страну ноге.

Програм методе „Витка фигура за 30 дана“

Јиллиан Мицхаелс нуди 3 нивоа од 10 дана у програму „Танка фигура за 30 дана“. Да бисте проценили резултате, попуните табелу индикаторима.

У табели контроле активности по данима, ознака се прави након извођења вежби одговарајућег нивоа.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Режим и основна правила

Режим сваког нивоа је 3 циклуса вежбања и опуштања. Сваки циклус има 4 дела:

1. Загревање - 3 мин.
2. Тренинг снаге - 3 мин.
3. Тренинг срца - 2 мин.
4. Притисните - 1 мин.

На крају 3. циклуса изводе се вежбе опуштања. Постоје две могућности вежбања - интензивна и лагана.

Усклађеност са овим режимом нужно је допуњена основним правилима система:

1. Интензитет вежбе се прилагођава индивидуалној брзини метаболизма.
2. Потрошња енергије вежби треба да премаши енергију хране за 500 кцал.
3. Четири оброка дневно на бази немасне хране, поврћа и воћа.

Испуњавање 3 нивоа и исхрана је основни принцип система.

Први ниво

Загревање започиње замахом руку у месту, а затим се замаху додају скокови. Даље - ротација кукова и колена, а завршетак загревања скакањем замахом руке.

Након загревања прелазе на 3-минутни тренинг снаге 1. циклуса:

• склекови;
• чучњеви са бучицама.

Затим 2 минута тренинга срца:

• скакање замахнутих руку у бокове;
• скакање савијених руку у лактовима (конопцем);

Затим 1 минут тренинга за трбух који лежи на струњачи:

• савијене ноге у коленима, руке иза главе - подизање тела;
• гура наопако, савијајући их у коленима.

Затим 3 минута тренинга снаге 2. циклуса:

• ноге савијене, имитација веслања са бучицама у рукама;
• чучњеви са искором унапред ногу и савијањем у лактовима руку са бучицама.

Затим 2 минута тренинга срца:

• трчање у месту;
• бокс на савијеним ногама.

Затим 1 минут тренинга за трбух лежећи на струњачи - подижући тело рукама иза главе и наизменичним покретима ногу.

Затим 3 минута тренинга снаге 3. циклуса:

• лежећи на струњачи, раширених руку са бучицама;
• чучњеви са налетом ногу у стране и подизањем руку са бучицама.

Затим 2 минута тренинга срца:

• скакање замахом рукама;
• трчање у месту;
• бокс;
• скакање.

Затим 1 минутни тренинг трбушне штампе, лежећи на струњачи - подижући тело рукама иза главе и наизменичним кретањем ногу. Први ниво се завршава опуштањем, седећи на простирци са широко размакнутим ногама. Полаганим темпом изводе се савијање ногу истезањем мишића леђа, померањем руку уназад и у страну истезањем мишића раменог појаса.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Други ниво

Загревање започиње кружним замахом рукама, а затим се додају скокови.

Након загревања прелазе на вежбе снаге 1. циклуса:

• нагиб, кретање напред на рукама, склекови од пода, кретање уназад на рукама;
• на савијеним ногама, руке са бучицама у страну и позади.

Затим тренинг срца:

• трчање у месту;
• скакање на све четири, одмарајући се на рукама;

Затим тренинг за трбух - лежање на струњачи, руку иза главе и наизменично подизање ногу док подижете труп.

Даље вежбе снаге 2. циклуса:

• са налетом једне ноге напред, подижући руке са бучицама према горе;
• чучњевима са налетом напред и назад наизменично сваке ноге и подизањем руку са бучицама.

Затим тренинг срца:

• скакање са увијањем трупа и рукама подигнутим у бокове;
• клизни скокови - велики скокови у страну са окретањем руку.

Затим израдите трбушне мишиће док лежите на струњачи:

• подизање ногу горе;
• подизање ногу истовремено са телом.

Даље вежбе снаге 3. циклуса:

• Притисак бучице подизањем и гурањем ноге;
• чучњеви са бучицама.

Затим тренирајте срце:

• скакање на све четири са нагласком на рукама и подизање ногу у скоку у бокове;
• двоструки скокови савијених руку у лактовима (конопцем).

Затим тренирање трбушне штампе - са нагласком на рукама, увијањем трупа. 2. ниво се завршава опуштањем седећи на струњачи, слично 1. нивоу. Поред тога, врши се опуштање глутеалних мишића.

Трећи ниво

Загревање започиње кружним замахом руку, затим двоструким скоковима имитацијом ужета, наизменичним подизањем ногу рукама додирујући врхове прстију, трчањем у месту и ротирањем кукова.

Након загревања прелазе на вежбе снаге 1. циклуса:

• подизање на рукама с ослонцем на лактове, на простирку;
• истовремено подизање ногу и испружених руку, лежећи на простирци, на стомаку.

Затим тренинг срца:

• наизменично савијање ногу када се одмара на рукама;
• получучањ са скоком на широко раширене ноге у стране;

Затим тренирање трбушне штампе - лежање на струњачи, подизање ногу горе и „маказе“;

Затим 2. циклус:

• чучањ за штампу са бучицама;
• чучећи уз наизменично искакање ногу.

Затим тренинг срца:

• „Бокс“ са бучицама у руци;
• трчање у месту са бучицама у руци;
• скачући са бучицама у рукама и подижући их у бокове.

Затим трбушни тренинг - лежање на струњачи, подизање трупа.

Затим 3. циклус:

• склекови од пода са покретима на рукама у страну;
• наизменично подизање руку са бучицама и ногама од нагласка на рукама са бучицама.

Затим тренинг срца:

• скакање са чучњевима;
• скокови у вис.

Затим тренинг за трбух, лежећи на струњачи, на боку са нагласком на руци:

• бочни склекови;
• промена положаја за бочне склекове.

3. ниво се завршава опуштањем, седењем на простирци, слично 2. нивоу. Сагоревање масти након вежбања треба комбиновати са здравом исхраном како бисте појачали метаболизам.

Дијетални мени за убрзавање метаболизма по дану

Јиллиан Мицхаелс у програму „Витка фигура за 30 дана“, узимајући у обзир основна правила, предлаже покретање убрзаног метаболичког процеса поред вежби на менију посебне дијете за тај дан у недељи.

Производи су изабрани у сортама са ниским садржајем масти.Оброци - 4 пута дневно. Обим оброка у калоријама одговара минималној физиолошкој норми за узраст и тежину. Посматрајући ове услове током 1. недеље тренинга започиње процес мршављења, који се даље развија наставком вежби и организацијом исхране по одабраном систему.

Учвршћивање резултата

Да бисте задржали добијене резултате, препоручује се понављање свих нивоа система или селективно по вашем укусу. Ако постоји жеља за даљим развојем тела, Џилијан нуди бројне тренинге, на пример, „Смршави за 30 дана“ или „Нема проблематичних места“.

Програм за стицање витке фигуре и затезање свих мишића тела од стране Јиллиан Мицхаелс стекао је популарност управо због високе ефикасности у најкраћем могућем року.

Видео: Јиллиан Мицхаелс. Витка фигура за 30 дана

Витка фигура за 30 дана Јиллиан Мицхаел. Ниво 1:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=мКо1-сиЗЛ9с

Витка фигура за 30 дана. 3. део:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=пк6к-КСИБ1КЕ