Тренинг снаге укључује извођење вежби усмерених на јачање мишића, повећање њихове запремине и снаге. Делује као саставни део комплекса мера за сагоревање масти. Укључивање тренинга снаге уз кардио и дијету може вам помоћи да много брже скинете вишак килограма.
Општа правила за сагоревање масти
Да бисте успешно сагорели масноћу, морате да разумете разлоге за појаву нежељених килограма. Прави узрок гојазности је најчешће генетска предиспозиција, док други фактори само провоцирају у његовој активној манифестацији.
Ови укључују:
- прекомерна калорија или нездрава исхрана;
- лоше навике (пијење алкохолних пића, пушење);
- кршење нормалног функционисања црева;
- стационарни начин живота;
- чести стрес;
- лоша еколошка ситуација.
Губитак килограма захтева интегрисани приступ који укључује не само вежбање, већ и дијету. Погрешно је веровање да је за мршављење потребно што више смањити дневни унос калорија и повећати оптерећење.
Тело овај приступ доживљава као претећи и, како би преживело овај екстремни период глади, на све могуће начине покушава да направи резерве у облику масних наслага.
Једно од основних правила сагоревања масти је правилна и уравнотежена исхрана. Најбоље је ако га специјално одабере специјалиста. Ако имате проблема са дигестивним системом, треба се консултовати са гастроентерологом. Без нормализације функционисања дигестивног система, немогуће је изгубити тежину. Такође је важно одустати од лоших навика.
Физичку активност треба уравнотежити са исхраном.
Током тренинга важно је што више користити све мишићне групе, равномерно распоређујући оптерећење на њих. Немогуће је изгубити килограме изоловано само на једном подручју, а прекомерни стрес на само једном мишићу може довести до негативних последица. Из тог разлога је потребан избор најефикаснијих вежби и техника за њихово спровођење.
Тренинг снаге у теретани
Тренинг снаге за сагоревање масти у теретани је одличан додатак кардио-у и здравој исхрани. Да бисте постигли лепу фигуру, обично није довољно само отарасити се тих додатних килограма. Вежбе снаге ће вам помоћи да ојачате мишиће и прилагодите њихов облик.
Предавања у сали имају бројне предности:
- доступност различитих симулатора и опреме;
- могућност коришћења услуга тренера који ће појединачно одабрати програм у зависности од циљева којима се тежи.
Бенефит
Захваљујући тренингу снаге у теретани, не одлазе само нежељени килограми, већ се формира и фит, атлетска фигура. То заузврат доводи до повећања самопоштовања, самопоуздања, побољшања укупног благостања и повећања перформанси.
правила
Тренинг снаге за сагоревање масти у теретани захтева поштовање одређених правила:
- Било који програм треба започети загревањем и завршити запетом. Загревање смањује ризик од повреда, јер оштро оптерећење необучених мишића може довести до уганућа, суза, ишчашења, сублуксације и стезања. Требало би да буде кратко, око 10 минута. (ово је довољно за загревање свих мишићних група). Хлађење укључује извођење вежби истезања. Промовише бржи опоравак мишића и свеукупно благостање.
- Важно је да се одморите између сетова. Паузе су обично 1 до 3 минута. а зависе од примљеног оптерећења.
- Интервале треба поштовати између тренинга (око 48 сати). Свакодневне активности доводе до претренираности, тело нема времена за опоравак. Треба имати на уму да је интервал неопходан само за јакостни део класа. Кардио вежбе и гимнастика треба да се вежбају свакодневно, један дан поста у недељи.
- Важан је правилан избор терета. Узима се у обзир почетна физичка спремност особе, као и потреба за укључивањем свих мишићних група у процес.
- Неопходно је израдити јасан план акције. Пре посете теретани, требало би да размислите о томе које ће се вежбе изводити, који ће мишићи бити разрађени.
Интензитет тренинга мало утиче на формирање жељене фигуре. Важније је одржавати њихову правилност, исправити перформансе вежбања. Неселективне посете теретани, недостатак добро промишљеног програма, веома дуги тренинзи могу више штетити него користити.
Препоруке
Следеће препоруке ће осигурати ефикасност обуке и очување доброг здравља:
- За ефикасно сагоревање масти, тренинг снаге мора бити праћен кардио вежбама.
- За почетнике је важно да се придржавају савета инструктора. Ово ће помоћи да се избегну техничке грешке приликом извођења вежби, као и да се повећа њихова ефикасност.
- Препоручује се да обратите пажњу на сваку мишићну групу посебно у различитим данима током недеље. То би могло изгледати овако:
| 1 дан | Трицепс брацхии, мишићи грудног коша |
| 2 дан | Бицепс брацхии, мишићи леђа |
| 3. дан | Рамена, ноге |
Када вежбате на симулаторима, неопходно је узети у обзир здравствено стање. Ако имате било какве непријатне, болне сензације, требало би да одбијете извођење вежбе.
Тренинг снаге код куће
Вежбање се може радити код куће. У овом случају вежбе се углавном изводе без тегова (због сопствене телесне тежине). Такви часови су пожељнији у недостатку времена и новца за посету теретани.
Предности вежбања код куће:
- за пут до сале није потребно време и новац;
- није потребно трошити новац на претплату и прилагођавати се распореду спортског клуба;
- часови без знатижељних очију су психолошки угоднији;
- нема потребе за куповином одеће за часове, можете тренирати у ономе што је згодно;
- удобна купка или туш кабина са свим уобичајеним додацима увек су вам при руци;
- време предавања можете сами одабрати.
Међутим, вежбање код куће захтева много мотивације.
За почетак је важно правилно организовати тренинг снаге. Да бисте то урадили, потребно је да ослободите довољно простора, размислите о плану предавања, одвојите 30-60 минута. слободно време.Тренинг снаге код куће обично не захтева додатну опрему, али ако је купите, тренинзи ће бити разноврснији и продуктивнији.
Можете купити:
- Бучице (пожељно је да су бучице склопиве или различите тежине).
- Фитнесс гумица.
- Фитбалл.
- Екпандер.
- Масажни ваљак.
- Еластична гумица.
Удобније је радити на тепиху, па је такође пожељно да буде доступан.
Кућне вежбе снаге такође треба да започну загревањем, а заврше хлађењем. Увек је потребно тренирати у патикама. Ово ће помоћи да се избегну проблеми са доњим удовима. За ефикасно сагоревање масти, тренинг снаге мора се комбиновати са кардио вежбама.
Комплетан програм тренинга снаге у теретани
Пре почетка обуке на симулаторима, важно је саставити програм. Требало би узети у обзир ниво припремљености особе, тежени крајњи циљ.
За почетни ниво погодан је основни скуп вежби који ће помоћи мишићима да се прилагоде физичкој активности. Његово трајање је 1,5-2 месеца уз посету дворани два пута недељно. Приступи се изводе 3-4 пута по 12-15 понављања.
После 2 месеца. можете се пребацити на други програм дизајниран за припремљенији ниво. Вежбе снаге на просечном нивоу изводе се бржим темпом за 15 понављања од 5 сетова. Препоручује се тренирање 3 пута недељно. Ако треба да стегнете одређени део тела у већој мери, онда се овом подручју даје велико оптерећење.
Вежбе за сагоревање масти на стомаку и боку
За ове зоне се препоручује:
| Увијање окретајима | Почетни положај лежи на леђима, са рукама на потиљку. Потребно је откинути тело са пода и окренути се што је више могуће, а затим у једном или другом смеру. Да бисте компликовали увијање, можете их допунити покретом ногу, изводећи вежбу "бицикл". |
| Бочна дробљења | Сматрају се једним од најефикаснијих за формирање лепог струка и држања. Почетни положај лежи на боку савијених колена. Неопходно је колена одвести лево тако да лево додирује под. На издисају, рукама на потиљку, окрените тело удесно, лагано откинувши рамена од пода. Након удисања вратите се у првобитни положај. Поновите други начин. |
| Окретање искорака | Изводи се стојећи склопљених руку испред груди. Прво се направи корак левом ногом напред, главна тежина се пребацује на њу. Обе ноге треба савити под правим углом. Након искорака, тело се мора окренути удесно и држати тамо једну секунду. Тада бисте се требали вратити у почетни положај и поновити све на исти начин на другој нози. |
Ефикасне су и вежбе попут даске, даске са ролнама, обрнутог дробљења, „бицикла“, класичног трбушњака, бочних завоја.
Вежбе за трбушњаке за сагоревање масти
Трбушне вежбе су у средишту тренинга за уклањање масти на стомаку и губљење килограма у струку.
Применити:
| Алтернативна ротација ногу | Из лежећег положаја на поду, ротације се изводе у круг, са сваком ногом за редом. Нога је исправљена, ножни прст је испружен, смер кретања се стално мења. |
| Ротација обе ноге | У лежећем положају потребно је подићи ноге стиснуте заједно и описати их кругом максималног пречника у једном и другом правцу. |
Увијање, маказе, бурпее, трбушњаци, даске су такође ефикасни за штампу.
Ефикасне вежбе за сагоревање масти на рукама
Вежбе са бучицама могу вам помоћи у сагоревању масти на рукама. Изводе се у стојећем положају, са стопалима у ширини рамена.
Углавном се користе следеће три вежбе:
- Бучице се подижу напред испред вас, а затим се савијају у зглобовима лаката. Вежба укључује само подлактицу, рамени део остаје на месту. Може се изводити наизменично на свакој руци. Ово је посебно корисно за почетнике.
- Руке са бучицама подижу се напред испред вас, а затим спуштају доле. Када радите вежбу, држите руке усправне.
- Руке са бучицама су подигнуте у страну. Вежба укључује рамени зглоб. Руке се не савијају.
Такође можете ојачати мишиће руку радећи даске, склекове, натезање.
Вежбе за сагоревање масти на ногама
Следеће вежбе дају добро оптерећење свим мишићним групама ногу:
| "Столица" | Изводи се стојећи уза зид. Неопходно је одмакнути се од зида за пола корака и почети спуштати, као да седите на столици. У пози која понавља завој структуре столице, треба да издржите око 30 секунди. После тога устаните и ублажите напетост са ногу, мало протресући стопала. |
| Ступивши на степеничку платформу | Наизменично корачајте левом и десном ногом. Прва нога која закорачи на платформу треба да буде савијена под правим углом у колену. То се мора учинити због напетости мишића, а не инерције. Темпо се постепено повећава. Да би се повећало оптерећење, у руке се узимају бучице са минималном тежином. |
Уклоните масноће са вежби за унутрашњу бутину
Да бисте елиминисали масноћу са унутрашње стране бутине, најефикаснији су:
| Плие чучи | Почетни положај - ноге раширене у ширини рамена, ножни прсти мало окренути према споља. Треба чучати не до краја, само до нивоа када су вам ноге паралелне са подом. У овом положају треба да останете неколико секунди. Вежба се изводи полако са равним леђима. |
| Бочни испади | На издисају из стојећег положаја изводи се искорак са десном ногом у страну. Телесна тежина се преноси на ову ногу, ради се дубоки чучањ. Затим се врате у првобитни положај и све понављају на исти начин на другој нози. |
| Узгајање ногу на симулатору | Прво треба да изаберете праву тежину. Техника извођења: док седите што је више могуће и са великом амплитудом, раширите ноге, задржите се у овом положају неколико секунди, а затим полако вратите ноге. |
„Плие“ и бочни испади могу се изводити у различитим верзијама: плие са успоном на једном прсту, на оба, пулсирајући, пулсирајући с порастом на прстима, бочни испади на прстима, дијагонални испади.
Како изгубити масноће преко вежби на колену
Можете да разрадите подручје коленског зглоба користећи:
| Увијање и продужење ногу | Лежећи на леђима, потребно је наизменично повући пете једне и друге ноге што више до задњице. |
| Дубоки искораци са завојима | Скок се врши десном ногом: требало би да буде савијен што је више могуће у колену, док је лева издужена, равна, на задњем прсту. Затим се изводе 4 кретања надоле. Затим се искорак преноси на леву ногу и на исти начин се изводе 4 кретања надоле. |
Вежбе за сагоревање масти на спољној страни бутине код куће
Да бисте сагоревали масноће са спољне стране бутине, користите:
| Замахни ногама | Лежећи на боку с нагласком на подлактици, замахните ногама што је више могуће. |
| Лунгес | Из стојећег положаја скочите напред десном ногом, вратите се у почетни положај. Урадите исто на другој нози. |
| Ходајући чучњеви | Техника је слична претходној, само се испади изводе током ходања. Тешкоћа лежи у потреби одржавања равнотеже. |
Како уклонити масноћу са леђа, вежбајте
Помоћ при уклањању набора на полеђини:
| Бочни завоји са бучицама | Почетни положај је стојећи са стопалима размакнутим у ширини рамена. Једна рука мора бити стављена на потиљак, у другој узмите бучицу и спустите је што је више могуће. Поновите неколико пута са сваке стране. |
| Склекови | Неопходно је заузети лежећи положај. Спустите тело савијањем руку у лакатним зглобовима. |
| "Брод" | Почетни положај лежи на трбуху са рукама испруженим према горе. Потребно је откинути руке и ноге са пода и тамо остати неколико секунди, а затим се вратити у првобитни положај. |
Како изгубити вежбу масти под пазухом
Нагласак на пазуху се врши следећим вежбама:
| Смањење-подизање руку са бучицама | Почетни положај је стојећи, раширених руку. У сваку руку треба узети малу бучицу. Изводи се тако да руке доведете испред себе и раширите их назад у бокове. |
| Склекови са раширеним рукама | Вежба се може изводити са колена ако је класична верзија тешка. |
Како се једе пре и после тренинга
Прехрана пре и после тренинга снаге је веома важна:
- оно што особа једе утиче на добијене резултате;
- исхрана пре посете теретани игра пресудну улогу у повећању продуктивности наставе;
- храна после тренинга утиче на опоравак.
Тренинг снаге за сагоревање масти захтева стабилну и хранљиву исхрану. Телу су потребни протеини и угљени хидрати да би успешно тренирало. Угљени хидрати ће пружити енергију, док ће протеини, који су извори аминокиселина, помоћи у јачању мишића. Последњи оброк треба да буде сат времена пре посете сали.
Као извор угљених хидрата, боље је користити разне житарице (хељда, овсена каша, кукуруз), протеини:
- пилетина;
- риба;
- ћуретина;
- јаја.
Када губите тежину, кашу је боље кувати у води, препоручује се печење меса и рибе, кување или динстање. Количина хранљивих састојака зависи од многих фактора, па га у сваком случају треба одабрати појединачно.
Једење хране непосредно након вежбања је неопходно за:
- подизање нивоа гликогена конзумираног током вежбања;
- смањење недостатка енергије у мишићним влакнима;
- обезбеђујући снабдевање мишићним протеинима.
У ове сврхе се користе протеини и угљени хидрати. Када мршаве, ограничени су само на протеине.
Следећи оброк треба да буде уравнотежен у свим хранљивим састојцима и узима се 2-4 сата након тренинга. Протеини играју важну улогу у опоравку мишића.
Режим пијења пре тренинга, током тренинга, након тренинга
Тренинг снаге за сагоревање масти подразумева пијење пуно воде. Чак и блага дехидрација учиниће вежбу тромом и неефикасном. Не бисте се увек требали фокусирати на осећај жеђи, јер је током интензивног тренинга потиснут.
Препоручује се да пијете чашу воде непосредно пре наставе. Током тренинга треба пити мало на сваких 15 минута. Количина попијеног зависи од количине излученог зноја (у просеку 500-700 мл).
Такође се препоручује да се пије мало и често након вежбања.... Овај приступ ће вам омогућити да попуните резерве воде и не преоптеретите срце. У просеку, у року од 2 сата након тренинга, потребно је да попијете 500-700 мл воде.
Тренинг снаге је важан део свеобухватне вежбе сагоревања масти. Помажу у убрзању метаболизма, јачају мишиће и стварају лепу, затегнуту фигуру.
Процес сагоревања масти након тренинга снаге наставља се дужи временски период, па њихова комбинација са кардио тренингом и правилном исхраном доприноси бржем губитку килограма.
Видео на тему: тренинг снаге за сагоревање масти
Тренинг снаге за сагоревање масти: