Вежбе обликовања за мршављење код куће. Видео часови фитнеса, вежбе за почетнике, програм тренинга

Обликовање се широко користи за мршављење. Часови се могу изводити код куће и у фитнес центрима.

У свету постоји велики број фитнес трендова који помажу у прилагођавању фигуре. Обликовање је једно од таквих. Обликовање је скуп вежби чији је циљ смањење масе и прилагођавање тела.

Овај тренинг је погодан за девојке и жене било које старосне доби. Главни задатак обликовања је оптерећење проблематичних подручја и учествовање у раду мишића који су мање активни у свакодневном животу.

Постоје неке врсте обликовања:

• Класично обликовање има за циљ смањење тежине и рад на мишићима.
• Обликовање плесова помаже не само смањењу тежине, већ и постизању лепог и правилног држања тела.
• Обликовање за децу подразумева физички развој деце.
• Обликовање за жене старије од 50 година дизајнирано је узимајући у обзир све карактеристике овог доба.

Разлика између обликовања и других врста гимнастике

Обликовање није само гимнастика за обликовање тела. То укључује правилну исхрану.

Обликовање (могу се изводити часови мршављења код куће самостално) разликује се од осталих врста гимнастике према следећим критеријумима:

• Ако је аеробик усмерен на побољшање тела и подизање тонуса тела, онда је за обликовање приоритет борба против сувишних килограма.
• Часови фитнеса значе рад на свим мишићним групама, а обликовање утиче на проблематична подручја.
• Фитнес тренинг се фокусира на развој издржљивости и јачање респираторног и кардиоваскуларног система.
• Обликовање је дизајнирано више за девојке и жене, док у другим облицима могу бити ангажовани људи различитог пола.
• Контрола срчане фреквенције је важна за обликовање. Омогућава вам да знате да ли је оптерећење исправно.
• Обликовање је углавном усмерено на вежбање мирно са пуно понављања.
• Обликовање помаже у борби против целулита.
• За разлику од осталих физичких активности, обликовање не сагорева калорије током вежбања, већ након вежбања.
• За разлику од других врста гимнастике, ефекат обликовања биће бржи, јер се ради на одређеном подручју.

Можете ли смршавити обликовањем?

Скуп вежби у обликовању посебно је усмерен на губљење килограма. Можете исправити одређена проблематична подручја, делујући на њих са већим оптерећењем.

Број убраних килограма зависи од аспеката као што су:

• снага воље;
• придржавање правилне исхране;
• метаболизам;
• почетна тежина;
• квантитет и квалитет обуке.

Сви знају да што је већа почетна телесна тежина, то ће тежина лакше ићи уз идентичне тренинге. Због тога не бисте требали упоређивати број изгубљених килограма код различитих људи.У просеку, када тренирате 2 пута недељно и посматрате исхрану, можете изгубити од 2 до 5 кг месечно, а то је уз мало вишка килограма.

Интензивним тренингом можете изгубити од 200 до 350 калорија за сат времена. Све је то потпуно индивидуално и зависи од броја приступа и тежине жене.

Најважније је да жена има подстицај, тада је циљ лакше постићи. После пар месеци напорног рада, може доћи тренутак када ће тежина порасти. Само што је тело навикло на исхрану и вежбање.

У овом случају не морате престати да вежбате, у противном се тежина може вратити назад. Неопходно је мало променити исхрану: негде додати угљене хидрате, негде се мало опустити и појести мало више.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Контраиндикације

Обликовање, као и свака друга физичка активност, није за свакога.

Забрањено је одабрати ову врсту гимнастике у следећим случајевима:

• проблеми са органима кардиоваскуларног система;
• након операције;
• људи са сколиозом;
• са онкологијом;
• трудноћа;
• са епилепсијом;
• са упалом у телу;
• током менструације;
• након повреда, ишчашења и уганућа;
• са проблемима зглобова;
• туберкулоза;
• током периода прехладе и слабости;
• ако имате главобољу или вртоглавицу.

Карактеристике исхране током наставе

Само у комбинацији са правилном исхраном обликовање ће дати ефикасније резултате.

Избор дијете у великој мери зависи од врсте програма:

• На дан вежбања најбоље је избегавати храну богату калоријама и брзе угљене хидрате. Током 1,5-2 сата треба да конзумирате сложене угљене хидрате како бисте добили залиху енергије за вежбање. Такође је најбоље да у том периоду не једете протеинску храну.
• Дијета треба да садржи више влакана која се могу добити из воћа и поврћа (250 до 450 г).
• За доручак је најбоље дати предност каши.
• Неопходно је одрећи се брзих угљених хидрата.
• Елиминишите масну храну. Мора се заменити месом и рибом, динстаним или парним јелима.
• Не можете одбити храну или смањити превише по стопи.
• Дозвољено је користити 1 тбсп. л. мед или џем дневно уз чај.
• Пре спавања можете попити 150 г кефира са ниским садржајем масти.
• Да бисте постигли циљ, вреди смањити количину конзумираних протеина, јер захваљујући њима мишићи расту.
• Ујутро након буђења, треба да попијете чашу воде, то ће помоћи у покретању метаболичких процеса.
• Када вежбате обликовање, треба имати на уму да се више калорија сагорева након тренинга, када се тело одмара. Због тога је у овом тренутку боље ограничити унос хране. А ако стварно желите да једете, можете користити лагани скут, јогурт без шећера или кефир.
• Препоручује се конзумација око 2 литра воде дневно. И не заборавите да пијете течност током тренинга.

Списак дозвољених и забрањених производа за употребу приликом обликовања:

Врсте програма

Постоје 2 врсте програма обликовања: анаболички и катаболички. За сваку врсту се бира посебна дијета, јер имају различите циљеве. Катаболичка верзија тренинга има за циљ смањење телесне тежине.

У погледу исхране, важно је посматрати неколико аспеката:

• На дан обликовања наставе, договорите себи дан поста.
• Уклоните шећер и млечне производе из исхране. У малој количини можете појести скут од сира (50 до 100 г) и кефир са јогуртом са ниским садржајем масти.
• Дијета се заснива на спорим угљеним хидратима.
• Можете јести 3 сата пре спавања.
• Количина конзумираног меса треба да буде од 55 до 100 г.

Анаболички тренинг је усмерен на повећање мишићне масе. Људи са прекомерном тежином прво морају да смршају како би могли да користе ову врсту тренинга.

Прехрана такође има своје нијансе:

• Повећајте унос протеина, по могућности из биљне хране.
• 1-1,5 сати пре тренинга треба да једете протеинску храну.
• После наставе пожељно је конзумирати кашу, можете и да презалогајите поврћем или воћем.
• Тренинг се заснива на вежбама за развој снаге и издржљивости.

Карактеристике наставе у клубу за обликовање

У клубу за обликовање све вежбе се изводе под надзором висококвалификованог специјалисте:

• Тренер надгледа исправност вежбе.
• Посматра пулс и правилно дисање особе. Ако је пулс мањи од 120 откуцаја, морате повећати оптерећење и број приступа. Ако је више од 160, вреди успорити брзину вежби и смањити број понављања.
• За сваког клијента бира се индивидуални програм. То укључује тренера и нутриционисте.
• Трајање тренинга треба да буде 60 минута. Ово је најоптималније време.
• Свака вежба мора се поновити најмање 20 пута.
• У време одмора треба ходати и радити вежбе дисања.

Тестови пре тренинга

Пре почетка лекције, особа која посећује клуб за обликовање мора да обави тестове.

То укључује:

• параметри тела;
• лекарски преглед ради утврђивања контраиндикација на часове;
• мерење количине телесне масти;
• питања о људској исхрани;
• ниво физичке спремности;
• разговор о проблематичним деловима на телу.

На основу свих добијених резултата бира се засебан програм исхране и вежбања за одређену особу.

одећу

Да би вам било пријатно вежбати обликовање у спортском клубу, морате купити удобну одећу која не омета кретање. Најбоље је дати предност памучној одећи са додатком еластана. Прозрачнији је и не лепи се за тело.

Одећа треба да се лепо прилеже телу и не виси. Предност треба дати мајици или горњем делу и гамашама или уским шортсама. Много пажње треба посветити спортском доњем вешу, посебно девојкама са грудима преко 2 величине.

Спортску обућу треба одабрати тако да не клизи и добро лежи на стопалу. Потплат би требао бити флексибилан и добро ублажен како би омогућио бројне вежбе. Неки клубови могу носити чарапе, али нису све вежбе удобне.

Ако интензивно тренирате, неће бити сувишно купити завој за чело. Заштитиће ваше очи од зноја.

Алгоритам наставе у сали

За разлику од обликовања клубова, где тренер ради са особом појединачно, у холовима се ради са групом. Међутим, ово не спречава ментора да надгледа правилно извршавање вежби сваке особе. Часови у теретани се често одвијају уз лиценциране видео часове.

Генерално, часови у теретани почињу загревањем, затим следе саме вежбе, а тренинг се завршава истезањем.

Загревање би требало да траје 5 до 10 минута. Садржи:

• вежбе за загревање зглобова;
• Кардио тренинг;

  

• благо истезање мишића;
• рад на дисању.

Главни део вежби усмерен је на наизменични рад са различитим деловима тела. Најдужи је у времену и траје од 40 до 60 минута. Комплекс треба да буде усмерен не само на вежбање подручја са масним наслагама, већ и на друге мишиће.

И завршни део тренинга је истезање.Временом би требало да траје око 5-10 минута. Не може се занемарити, јер се мишићи скупљају у време вежбања. А истезање им помаже да се брже врате у првобитно стање.

Предност обликовања у теретани је доступност додатних симулатора и уређаја који ће вам помоћи да повећате ефикасност вашег тренинга.

Обликовање код куће: предности и недостаци

Такође можете вежбати обликовање код куће. Видео туторијали и додатна литература на Интернету биће вам одлична помоћ у томе. Постоји огроман избор програма. Сваки од њих можете прилагодити себи.

Обликовање (вежбе за мршављење код куће) има своје предности и недостатке:

Најбоља опција би била да се обратите професионалцу за одабир појединачног програма. А онда, на основу ових вежби, можете вежбати код куће.

Реквизити за кућне вежбе

Обликовање се активно користи за губитак тежине. За вежбање код куће саветује се куповина додатних уређаја. Они ће вам помоћи да ваш тренинг буде још ефикаснији.

Пре свега, морате купити простирку за вежбање. Омогућиће вам удобно вежбање.

За разне вежбе и повећање оптерећења у обликовању можете користити многе додатне уређаје:

• бучице;
• фитбалл;
• редовна лопта;
• еластична трака;
• конопац за прескакање;
• експандер;
• разни материјали за пондерисање;
• гимнастички штап.

Музика за обликовање

Да бисте тренинг учинили занимљивијим и плодоноснијим, можете да користите ритмичку музику.

Предност наставе код куће је у томе што се свако бави музиком која му се свиђа, за разлику од сала у којима постоји готова листа песама.

Утицај музике на тренинг је неоспоран. То не само да побољшава расположење и омогућава вам да се опустите, већ такође помаже у уклањању умора.

Неколико карактеристика за одабир праве музике за обликовање код куће:

• У свакој фази тренинга, пожељно је одабрати различите композиције. За загревање и истезање погодне су мелодије умереног темпа, али не успореног. Главни део тренинга треба да се обавља са енергичнијим стазама.
• Најбоље је одабрати познате мотиве. У таквим случајевима особа отприлике зна дужину стазе и брзину мелодије и може прилагодити вежбе по својој мери.
• Не би требало да бирате музику из филмова или ТВ емисија, јер ће особа бити расејана и присећаће се тренутака из филмова.
• Листа нумера мора се саставити за читав тренинг тако да музика прати до краја лекције.
• Препоручљиво је дати предност страним песмама како особа не би била ометена значењем песама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Препоруке за почетнике

Обликовање (вежбе за мршављење код куће изводе се мирно и полако) погодно је и за почетнике и за искусне спортисте.

За оне који су се тек одлучили да се баве овом врстом гимнастике, морате се придржавати неколико правила:

• Пре него што започнете са обликовањем, потребно је да прођете неколико важних тестова који ће вам омогућити да сазнате ниво обучености и помоћи вам да изаберете прави комплекс.
• Часове треба одржавати 2-3 пута недељно, трудећи се да не пропустите.
• У време тренинга потребно је дисати на нос, а издахнути на уста.
• Трајање тренинга је од 45 до 60 минута.
• У време извођења вежби, леђа треба држати усправно, а стомак увући.
• Током тренинга обавезно морате користити воду (најбоље од свега, обичну и без бензина).
• Пожељно је посетити теретану и вежбати под надзором тренера. Али ако то није могуће, можете се једноставно консултовати с њим како би тренер развио сет вежби и наставио да вежба код куће.
• У почетку морате радити вежбе за загревање, а тренинг завршити истезањем.

Редослед лекције

Часови код куће не би требало да се разликују од тренинга у теретани. Прво треба да одлучите коју врсту програма да одаберете: катаболички или анаболички. И на основу овога израдите план.

Ваш тренинг треба да укључује и тренинг снаге и кардио. Не заборавите да се загрејете на почетку и протегнете на крају.

Након извршења оптерећења одређене групе мишића, неопходно је истезање како се мишићи не би зачепили и вратили у претходно стање.

Пример кућног програма вежбања:

• Прво треба да истегнете зглобове (почевши од главе и завршавајући ногама).
• Затим пређите на кардио. Можете радити чучњеве, трчати у месту или скакати конопац.
• Такође је вредно обратити пажњу на оптерећење снаге. Ово ће помоћи: даска, глутеални мост, разни испади.
• Након тога започиње рад са појединачним мишићним групама и проблематичним областима. Морате одабрати сет вежби за: трбушњаке и задњицу, руке и ноге, леђа и груди. Све треба радити умереним темпом и без трзања. Број понављања мора бити 15 или више.
• Тренинг треба завршити вежбама истезања како би се мишићи вратили у нормалу.

Комплекси за вежбање за одређене групе мишића

Обликовање (вежбе за мршављење код куће) омогућава вам вежбање различитих група мишића.

Вежба у струку:

• Морате лећи на под.
• Истовремено подижемо тело и доње удове.
• Руке посежу за ногама, али их не додирујте.
• Останите у овом стању 10-15 секунди.
• Врати се.
• Потребно је извршити 10 или више приступа.

За руке и прса:

• Усправно стајати. Руке са бучицама налазе се на дну.
• Током удисања подигните раширене и равне руке до нивоа груди.
• Задржите се 3-5 секунди.
• Вратите удове назад.
• Изведите 3 серије по 15-20 пута.

За горњу штампу:

• Лези на простирку. Ноге су у савијеном положају, а руке иза главе.
• На издисају откините лопатице са пода.
• На удах поново лезите
• Изведите вежбу 15 до 25 пута.

За доњу штампу:

• Седе на поду. Леђа би требала бити равна.
• Раширите равне ноге широко раширене. Руке су положене на под иза ваших леђа.
• Подигните ноге што је више могуће и држите 2-3 секунде.
• Крстима.
• Урадите 3 серије по 10-15 пута.

За стомак и леђа:

• Морате лежати на поду. Ноге треба савити у коленима. Руке се налазе иза главе.
• Док издишете, привуците ноге на груди.
• Останите у овом положају 3 до 5 секунди.
• Врати се.
• Можете извести 2 серије од 20 понављања или 3 серије од 15 понављања.

За ноге:

• Лези на бок. Ставите десну руку испод главе. Лева је у савијеном положају близу сандука.
• На издисају подигните леву ногу према горе, напрежите мишиће.
• Током удисања, спустите га доле. Вежба се изводи умереним темпом.
• Направите 15-25 понављања и промените ноге.

За задњицу:

• Лезите на водоравној површини. Ставите руке на бокове.
• Десну ногу треба савити у колену, леву ногу исправити и формирати праву линију са телом.
• Задржите се 5-10 секунди.
• Спустите карлицу.
• Урадите то 10-15 пута десном ногом, а затим промените положај и поновите све са левом ногом.

Обликовање код куће штеди време и новац који би морали потрошити на похађање спортских клубова. Овај тренинг је добар не само за мршављење, већ и за развој мишића целог тела.

Дизајн чланка: Мила Фриедан

Обликовање видео записа

Обликовање лекција за све на мрежи: