Уравнотежена дијета за мршављење. Мени за недељу, месец. Рецепти за коктеле, супе, мусли

Уравнотежена дијета промовише губитак тежине. То је добро за здравље и лепоту жена. Прављење јеловника за недељу дана прилика је да одаберете здраву исхрану која неће оптеретити особу која мршави.

Суштина и сврха уравнотежене дијете

Уравнотежена исхрана је дијета која се гради узимајући у обзир тачан однос БЈУ, витамина и минерала неопходних за тело.

Циљеви рационалне дијете:

1. Мршављење и затезање тела. Правилна исхрана искључује храну која доводи до гојазности, а њена основна правила укључују дневни број калорија конзумиране хране. Поред тога, уравнотежена исхрана позитивно утиче на метаболички процес.
2. Чишћење и побољшање функционисања гастроинтестиналног тракта. Уравнотежена исхрана је добра за цело тело, али првенствено за пробавни систем. Правилно одабрана дијета, која укључује велику количину влакана, побољшава моторичку функцију црева, ублажава стагнирајуће ефекте и бори се против затвора.
3. Враћање енергетске равнотеже. Лоша исхрана може бити узрок поспаности, апатије и смањене интелектуалне и физичке активности. Уравнотеженом исхраном човек добија мање штетних угљених хидрата и више протеина, укључујући поврће, које је потребно за производњу енергије.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Захтеви за напајање

Главни захтев уравнотежене исхране је њена умереност. Треба да једете у строго одређено време, без прескакања оброка. Прво, омогућава телу да се брже „припрема“ и свари храну, и друго, могуће је избећи ситуације када човек заборави да једе.

Уравнотежена дијета за мршављење (недељни мени за жене може се прилагодити индивидуалним жељама) треба да буде разноврстан. Дневна дијета нужно укључује влакна, млечне производе, свеже поврће или воће, јела од меса.

Препоручује се ограничити или боље потпуно искључити:

• масно месо;
• полупроизводи;
• сосови на бази мајонезе и масне павлаке;
• конзервирана храна;
• јела пржена на свињској масти, сунцокретовом уљу и дубоко пржена;
• богата пецива;
• алкохолна пића;
• сода;
• шећер и превише слатки десерти;
• ресторан брзе хране.

Уравнотежена дијета за мршављење, мени за недељу дана за жене мора бити разноврстан. Не препоручује се превише често кување идентичних јела.

Морате бити сигурни да су различите врсте меса присутне у исхрани:

• црвена;
• птица;
• риба;
• Плодови мора.

Јеловник такође треба да садржи поврће, воће, житарице и супе.

Општа правила о храни

Постоји неколико правила за уравнотежену исхрану:

1. Ово није крута дијета. Човек не би требало да се одрекне меса, слаткиша и пецива. Довољно је одабрати рецепте са правим састојцима.
2. Правило 1: 2: 3. Овај однос се односи на потрошњу угљених хидрата, масти и протеина за особу која се бави спортом. Количина угљених хидрата треба да буде неколико пута већа од масти и протеина. Истовремено, угљени хидрати су биљни скроб, фруктоза и лактоза, пектин. Масти треба да буду биљне, а половина протеина треба да буде животињског порекла.
3. Фракциона храна. Морате јести најмање 5-6 пута дневно. Доручак, ручак и вечера су обавезни, а између њих су мале грицкалице. Ово помаже у одржавању енергетске равнотеже и не једу велике количине хране у главном оброку. Основно правило уравнотежене дијете је да једете чешће и једете мање.
4. Избегавање прекомерне топлотне обраде. Уравнотежена исхрана није дијета са сировом храном. Подстиче се парење, кључање, дозвољено је динстање без уља и печење у сопственом соку.
5. Надлежна употреба воде. Особа просечне телесне грађе треба да пије најмање 2 литре воде дневно за добар метаболизам. У овом случају, препоручљиво је не узимати у обзир чај, кафу, компоте, сокове и чорбе. Са интензивним спортом, овај индикатор се повећава.

Формула за израду рационалног менија

Уравнотежена дијета за мршављење (мени за недељу дана за жене треба да садржи оптималну количину витамина и микроелемената) је надопуњавање телесне потрошње енергије без накупљања вишка.

Приликом састављања дијете, мора се имати на уму да 50% хране чине угљени хидрати, 30% масти и 20% протеини. Угљени хидрати и масти су одговорни за енергију, а протеини су одговорни за одржавање водно-алкалне равнотеже и биохемијских метаболичких процеса.

Промена овог односа може бити у неким околностима. На пример, са интензивном физичком активношћу потребно вам је више угљених хидрата и масти, са болестима - угљени хидрати и протеини. Због тога се у дане посвећене спорту препоручује конзумирање више висококалоричне хране.

Правила за прелазак на уравнотежену исхрану

Пре свега, приликом преласка на правилно уравнотежену исхрану, потребно је израчунати његову шему: шта, колико и када можете јести.

Након састављања шеме, морате се опскрбити храном, по могућности читаву недељу, како не бисте имали жељу да поново посетите продавницу. Најбоље је то урадити са листом након састављања менија.

Жеља да се једе забрањена храна никада не нестаје и готово је немогуће одустати. Може се дозволити нездрава храна, чипс, слаткиши и брза храна, али не више од једном недељно и најмањи део.

Немогуће је потпуно напустити слаткише - глукоза је витални производ за тело. Боље заменити шећер и слаткише медом и тамном чоколадом без адитива.

У кафићима и ресторанима најтеже је одбити забрањену храну. Због тога је препоручљиво смањити посећеност угоститељских објеката или одабрати објекте са здравим јеловником.

Мени за мршављење за седмицу

Уравнотежена дијета за мршављење вам омогућава да изаберете мени за недељу дана за жене са различитим производима и методама њихове припреме.

Приликом састављања, потребно је узети у обзир не само главне оброке, већ и оне средње величине.

Мени мора да садржи:

• Млечни производи - замењују масну и пржену храну, помажу у попуњавању недостатка калцијума.
• Пасуљ и ораси су главни извори азота.
• Печени кромпир, купус, семе бундеве извор су магнезијума.
• Слаткише је боље заменити воћем са малим садржајем шећера, јечмом у различитим интерпретацијама (јечмена каша, употреба јечменог брашна у печењу), кашама.
• Велика количина соли неприхватљива је уз уравнотежену исхрану; морске алге, неке врсте сира и свјежи сир надокнадиће недостатак натријума.

Понедељак

• Доручак - салата од спанаћа са јогуртом и лимуновим соком, кувано јаје, пиће од цикорије.
• Други доручак је банана.
• Ручак - вегетаријански хладњак, лосос са зеленим поврћем, зачинско биље.
• Поподневна ужина је мешавина воћа.
• Вечера - риба у фолији са сољу, смеђи пиринач.
• Друга вечера је сос од јабука.

Уторак

• Доручак - омлет на пари са спанаћем, компот.
• Други доручак - векна биљног чаја.
• Ручак - крем супа од бундеве, динстани црни пасуљ са филеима живине.
• Поподневна ужина је производ од јогурта.
• Вечера - телећи котлети на пари са салатом од поврћа.
• Друга вечера је кефир.

Среда

• Доручак - тепсија од свјежег сира са воћним напитком од свежег јагодичастог воћа.
• Други доручак је домаћи јогурт.
• Ручак - дијететска окросхка, тестенине од целог зрна.
• Поподневна ужина - тост са сирницом.
• Вечера - парне млевене рибље котлете.
• Друга вечера је јабука.

Четвртак

• Доручак - кувана јаја, палачинке од хељде са кефиром.
• Други доручак је воћна салата.
• Ручак - пилећа чорба, печени кромпир са пилетином
• Поподневна ужина - скут.
• Вечера - динстани зец са свежим парадајзом и зачинским биљем.
• Друга вечера је сок од јабуке.

Петак

• Доручак - овсена каша са циметом и јабуком.
• Други доручак - чај са ђумбиром и лимуном, хлеб од целог зрна.
• Ручак - супа од пиреја од бундеве, печено поврће.
• Поподневна ужина је било које воће.
• Вечера - риба на пари
• Друга вечера је скутано млеко.

Субота

• Доручак - чај са ментом, скут са воћем.
• Други доручак - кекси са семенкама сунцокрета.
• Ручак - телетина са поврћем салата.
• Поподневна ужина - сок од бобица
• Вечера - тост са сиром и јајима.
• Друга вечера је воћни сок.

Недеља

• Доручак - кришка хлеба, свеже припремљени Иван чај, воћна салата са природним јогуртом.
• Други доручак - кувано јаје.
• Ручак - кувана говедина са паром шпарога и броколија.
• Поподневна ужина - парадајз и краставац са маслиновим уљем.
• Вечера - карфиол печен у презли.
• Друга вечера је мали комад сира.

Правила за састављање менија за месец дана

Прављење менија за неколико недеља унапред помоћи ће да се решите болног питања: шта данас кувати.

Постоје правила која оптимизују дизајн менија:

1. Приликом састављања менија потребно је узети у обзир количину која се може потрошити на храну у одређеном месецу. Листа производа и могући додатни трошкови потписани су унапред.
2. Јеловник је потписан према сезони. На пример, у јуну могу превладати разна јела од јагодичастог воћа, супе и главна јела од зеленила и младог поврћа. Зими се нагласак ставља на лагана месна јела, рецепте са житарицама, смрзнуто поврће и воће.

   

3. Прво треба да унесете рецепте који су већ испробани. Не препоручује се употреба јела која раније нису коришћена.
4. Морате израчунати не само рецепте и јела, већ и њихов волумен. Величина је требала бити таква да се човек не би прејео, већ само утажио глад.
5. У менију се може прописати и одређена количина воде коју човек мора да конзумира током дана.

Рецепти за супу за мршављење

Супе су важан нутријент. Неопходни су за нормално варење и превенцију гастроинтестиналних болести. Лагане супе могу помоћи у задовољењу глади и надокнађивању угљених хидрата, масти и протеина.

Таратор супа.

Национално је балканско јело и може се служити уз месо, поврће или житарице.

За кување ће вам требати:

• 1 свежи краставац;
• 3-4 каранфилића белог лука;
• 1 чаша кефира;
• 1 кашика кашике маслиново уље;
• паприка;
• орах (неколико зрна);
• мушкатни орашчић;
• со.

Бели лук се сруши до стања каше и стави на дно плоче. Краставац је ољуштен, исечен на мале коцке и стављен на бели лук. Можете додати зеленило на врху (опционално).Све се сипа кефиром и сољу, темељно се меша. Маслиново уље се сипа на готов Таратор и додаје се прстохват паприке, мушкатног орашчића и сецканих ораха.

Крем супа од бундеве.

Ово је врло хранљива супа без додатних калорија. Може се укључити у ручак без другог јела.

За кување ће вам требати:

• четвртина бундеве;
• 1 шаргарепа;
• 1 кашика кашике Пилећа супа;
• Бабура Паприка;
• тост;
• сол, зачини и зачинско биље.

Исеците поврће на коцкице и ставите у кипућу слану воду. Након што постану мекани, вода се исушује, додаје пилећа чорба и све се меље блендером. Додају се сол и зачини. Ако је маса превише густа, можете додати мало чорбе. Спремна супа је украшена крутонима и биљем.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Рецепти за главна јела за уравнотежен мени

Месо се традиционално користи за друга јела, али постоје и рецепти за деликатесе од поврћа и житарица.

Бакалар мариниран јогуртом.

Једноставан и брз рецепт који свако може поновити.

За кување вам је потребно:

• филе бакалара;
• природни јогурт без пунила;
• со и бибер;
• зеље.

Бакалар исеците на ситне комаде, отприлике један центиметар са једним центиметром. У јогурт се дода прстохват соли и мало бибера, помеша се и помеша са ситно сецканим зачинским биљем.

Комади рибе стављају се на дно стаклене посуде за печење и преливају јогуртом. Фил мора потпуно прекрити бакалар. Риба се пече пола сата у рерни на температури од 200-205 степени.

Јело се може кувати у мултиварку.

Пилаф од поврћа.

Јело ће бити одлична замена за традиционални пилав онима који више воле поврће.

За кување ће вам требати:

• шаргарепа средње величине;
• Бабура Паприка;
• чаша пасуља шпаргле;
• чаша пиринча;
• 2 чаше воде;
• со и бибер;
• 1 кашика кашике л. маслиново уље.

Шаргарепа се трља на грубој ренде. Семе паприке се уклања и исече на велике траке. Поврће се пржи 5 минута на маслиновом уљу заједно са пасуљем у дубокој тави. После тога у њих се сипа пиринач и сипа вода. Пилаф је сољен и бибер, прекривен поклопцем и динстан пола сата док се потпуно не скува. Посуда може бити украшена копром и першуном.

Омлет од спанаћа на пари

Одлична опција за лаган и хранљив доручак.

За кување ће вам требати:

• 2 кашике кашике смрзнути или свежи спанаћ;
• 2 сирова јаја;
• мало нарибаног сира;
• зачини и со по укусу.

Спанаћ се неколико секунди умочи у кипућу воду. Тада се зеље дроби до стања каше. Умутите јаје док се не појави мало пене и помешајте са спанаћем и сиром, сољу и бибером. Скувајте воду у шерпи и тамо ставите посуду са омлетом тако да већи део оде под воду. Омлет се сипа у калуп и кува 10 минута.

Гулаш ћуретина

За кување ће вам требати:

• 0,5 кг ћурећег филета;
• 1 кашика кашике крема или јогурт са ниским садржајем масти;
• 2 велика парадајза;
• сол и зачини;
• 1 кашика кашике маслиново уље.

Филе се исече на кришке и мало претуче, посоли и посипа зачинима. Затим месо треба пржити 30 секунди са сваке стране на маслиновом уљу. За даље кување биће вам потребна стаклена посуда за печење.

Парадајз се исече на дебеле кругове и стави на дно калупа. Пржено месо и још један слој парадајза стављају се на врх. Све се прелије кремом и стави у рерну на пола сата на температури од 180-200 степени.

Рецепти за коктеле и десерте

Велика грешка многих присталица правилне и уравнотежене исхране је одбијање слаткиша и посластица.

Постоји много рецепата за слатка јела која неће наштетити вашој фигури.

Бобица десерт

Може се јести као засебно јело или додати палачинкама, желе-овима и пудинзима који се могу припремити на њеној основи.

За припрему десерта биће вам потребно:

• свеже или смрзнуто бобице (јагоде, рибизле, огрозд, малине, итд.) - неколико кашика;
• семе цхиа - 2 кашике;
• зрела марелица - 2 комада.

Бобице и кајсије морају се одвојити од коре и пасирати. Ако се користи смрзнута храна, мора се држати неколико сати на температури смрзавања. Воће и бобице се пасирају и помешају са цхиа семенкама. Маса се ставља у фрижидер преко ноћи или на 12 сати да набрекне зрна.

Дијетална ситница

Трифле је традиционална енглеска посластица направљена од свих врста „ситница“: комадића кекса, воћа, нане и алкохола или сирупа. Припрема за нискокалоричну опцију је прилично једноставна.

За ово ће вам требати:

• оштар хлеб или нискокалорични бисквит;
• кришке поморанџе, јагоде и другог воћа;
• четвртина креча;
• неколико листова нане;
• јогурт без пунила.

Бисквит се суши у рерни или микроталасној пећници и дроби у мрвице (може се користити неколико врста, на пример, чоколада и нана). Воће и бобице се пресецају на комаде заједно са ментом. Сок од лимете исцеди се у јогурт.

Ако желите, можете додати заслађивач. Ситница се слојевито слаже у широку чашу или шољу: прво мрвице од кекса, затим јогурт и воће. Слојеви се понављају неколико пута. Десерт треба јести одмах након припреме.

Хранљиви коктел

Овај коктел можете припремити за доручак. Веома је хранљив и дуго даје енергију, а да не штети фигури. Нутриционисти препоручују пијење напитка сваки дан како би се исправила тежина.

За кување ће вам требати:

• 1 банана;
• 1 кашика кашике Лан;
• 1 јабука;
• четвртина главице купуса.

Јабука мора бити ољуштена, исечена на велике комаде заједно са бананом. Сви састојци се додају у блендер, сипају у пола чаше воде и размуте.

Коктел од скуте

Пиће је савршено за међуоброк, маренду и вечеру.

За његову припрему требат ће вам:

• 1 паковање свјежег сира;
• 0,5 л кефира;
• 4 кашике концентровани сок од јагоде;
• воће;
• мало кикирикија.

Кикирики и воће су ољуштени и исецкани. Боље то учинити ножем. Скута се меси и помеша са кефиром, напуни соком од јагоде. За љубитеље слатког можете користити мало сирупа од бобица. Маса се темељно умутити блендером до глатке, прозрачне пене. Коктел је украшен воћним комадима и кикирикијем.

Постоје ли недостаци у уравнотеженој исхрани?

Уравнотежена дијета за мршављење (мени за недељу дана за жене је добро изабран) - нема штетан утицај на здравље и функционисање тела.

Али, истовремено има и своје недостатке:

1. Храна престаје да делује као антидепресив. Ако се човеку храна или укус хране не свиђа, оброк може постати негативан.
2. Уравнотежена исхрана не узима увек у обзир индивидуалне карактеристике и потребе тела, разлике између женског и мушког метаболизма.

Нутриционистички савети: како се правилно хранити и одржавати здраву тежину

Нутриционистима се саветује да се придржавају следећих савета:

1. Морате јести истовремено и јести минималну количину хране која вам омогућава да утажите глад.
2. Између сока и воћа, боље је изабрати ово друго. Такође се препоручује испробавање сокова од поврћа направљених од парадајза, цвекле, купуса, шаргарепе и целера. Ни на који начин нису инфериорни од воћних.
3. Боље је одабрати поврће "разнобојно" - жуто, наранџасто, црвено и бордо, зеленило са тамним лишћем.
4. Не би требало прескочити међуоброке - поподневни чај, ручак и вечеру. Они помажу да се „издрже“, а не да уживају у главном оброку.

Уравнотежена исхрана је идеалан начин за мршављење.Женама је важно да мени за недељу буде правилно структуриран и укључује мноштво укусних јела.

Дизајн чланка: Владимир Велики

Уравнотежени прехрамбени видео снимци

Уравнотежена дијета за мршављење, мени:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=в2гТзЛдВз_У