Самоконтрола приликом обављања физичких вежби, спорта. Зашто је то потребно, шта је то, методе, начини

Спортске активности, попут готово сваке људске акције, не би требало да се спроводе неконтролисано. Најбоља опција је развијање самоконтроле. У општем смислу, самоконтрола је способност особе да контролише своје понашање, емоције, мисли, да рационално одговори на спољне стимулусе.

Наравно, ово захтева одређену количину труда, концентрације и дисциплине. Када бавећи се физичким вежбама самоконтрола је један од главних елемената који вам омогућава да остварите максималне користи и резултате без штете по здравље.

Циљ му је да обезбеди да, редовно посматрајући и узимајући у обзир физиолошке податке и стање тела, компетентно оптимизује спорт.

Зашто ти треба

Самоконтрола током физичког вежбања има главни циљ да смањи могуће здравствене ризике применом оптерећења које је оптимално за стање тела, узимајући у обзир промене оптерећења повезане са годинама.

Развијање вештине и компетентности, као и дисциплиновано посматрање физиолошких промена у телу и њихова анализа омогућава:

• добити објективне податке о здравственом стању;
• да утврди одступања од норме;
• предузети благовремене мере за отклањање утврђених одступања;
• извршити потребне промене у систему обуке;
• повећати ефикасност спорта.

Треба имати на уму да је самоконтрола важна не само за спортисте, већ и за људе који се сами одлуче бавити спортом. Штавише, у овом случају често не постоји одговарајући медицински надзор и није увек могуће консултовати тренера.

Задаци самоконтроле укључују:

• стицање дубљих сазнања о физичком развоју тела;
• могућност независне примарне процене психолошке и физичке припреме за одређене физичке активности;
• упознавање са појмом самоконтроле и њеним методама;
• развој вештина за прилагођавање оптерећења током спорта.

Самоконтрола вам омогућава да правовремено реагујете у случајевима нежељених ефеката на тело физичких активности.

Правилност праћења показатеља (не само физичких, већ и менталних перформанси, емоционалног стања, присуства или одсуства апетита) важна је за благовремено упућивање, ако је потребно, на специјалисте и минимизирање негативних последица по тело.

Предности и мане

Самоконтрола сигурно има много предности. Нарочито:

1. Ова вештина омогућава човеку да постане самопоузданији. Заузврат, ово самопоуздање подстиче поштовање и повећава поверење других људи. Вештина самоконтроле често помаже да постанете успешнији у животу, да не напуштате започети посао, упркос присуству препрека, и, сходно томе, постижете постављене циљеве.
2. Самоконтрола приликом бављења физичким вежбама омогућава вам да решите питање унапређења здравља.Редовним посматрањем психофизичког стања, физичког развоја и одговора тела на стрес приликом извођења различитих вежби, могуће је контролисати своје благостање, избегавајући (спречавајући) негативне последице.
3. Људи који су у стању да контролишу своје емоције и објективно процене стање и ситуацију нису склони паници и брзоплетим поступцима. У тешким ситуацијама размишљају рационално, проналазећи могуће, укључујући и нестандардне начине, за решавање проблема.
4. Способност самоконтроле омогућава избегавање конфликтних ситуација или смањење ризика од штетних последица, ако их има.

Али не треба мислити да се самоконтрола састоји само од предности, она има и другу страну медаље, јер је заправо оптерећење за тело. Мане самоконтроле укључују саму чињеницу да особа потискује природне инстинкте, изражавање емоција, укључујући и негативне.

Ово такође не пролази без трага, манифестујући се у болестима система: нервног, кардиоваскуларног, дигестивног.

Да бисте смањили ризик од негативних последица, периодично треба да дозволите изражавање емоција. На пример, бавите се боксом или идите у шуму и вичите. Анализирајући предности и недостатке самоконтроле, можемо закључити да је самоконтрола неопходна у човековом животу.

Али како би се негативне последице свеле на минимум, приликом спровођења његовог развоја, вреди се придржавати неколико правила:

• не будите претерано самокритични према себи;
• анализирајте своје грешке;
• вежбајте у одбрани свог становишта и способности да одговорите одбијањем када ће таква одлука бити најисправнија;
• поставите разумне циљеве и не покушавајте да постигнете немогуће;
• када решавате проблем или задатак, не тражите кривца и не вешајте се за могући негативан резултат;
• учи да увек мисли позитивно;
• да воде активан животни стил.

Технике медитације и ауто-тренинг такође су добри за развијање вештина самоконтроле.

Методе

Самоконтрола током вежбања може се вршити на разне начине. Постоје објективни и субјективни показатељи, као и контрола анализом спољних и унутрашњих знакова.

Објективне и субјективне методе

Важност објективних показатеља је велика, јер они брзо показују промене у телу и омогућавају вам брзи одговор на њих.

Знојење

Овај показатељ зависи, између осталог, од многих физиолошких процеса у телу и индивидуалан је. Обично први тренинзи узрокују обилније знојење, касније се његов обим смањује.

Може бити умерено, ниско, велико или обилно. Треба имати на уму да на запремину овог индикатора утиче количина потрошене течности током дана.

Крвни притисак

Крвни притисак, попут пулса, мери се у мировању и након физичке активности. Обично се након тренинга бележи смањење притиска.која се стабилизује у року од неколико минута. Ако се то не догоди, треба се обратити лекару. Такође, медицински надзор и препоруке су неопходни за људе који пате од хипертензије или хипотоничне болести.

Пулс

Одређивање брзине пулса врши се провером пулса пре физичке активности и после ње, уз успостављање процента њихове учесталости. Индикатори у стању мировања треба да се узимају као 100%, а разлика у учесталости као постављена вредност.

Треба имати на уму да ће овај показатељ код особе која се редовно бави физичким васпитањем (спортом) у мировању бити нижи од оног код особе која то не ради, а брже ће се вратити у нормалу након тренинга. Поред учесталости, потребно је обратити пажњу и на ритам пулса. Конкретно, током физичког напора или пренапона, пулс ће бити аритмичан.

Телесна маса

Обично се овај индикатор мери 1-2 пута недељно. За професионалне спортисте, посебно у припреми за и током такмичења, промене се врше чешће, јер је неопходно да буду у одређеној тежинској категорији. Мерење се врши на празан стомак, без одеће, ујутру.

Ако ујутру нема могућности за контролу тежине, то се може урадити у различито време, али увек треба да буде исто. Такође је важно користити исту вагу приликом мерења.

За одређивање оптималне тежине користе се разне технике. На пример, Броцин индекс, према коме је телесна тежина разлика у дужини тела у цм и једна од вредности (100/105/110), која се бира у зависности од висине особе.

Такође се користи и Кетлов индекс који одређује однос телесне тежине у г према висини у цм. Норма за мушкарце: 350 - 400 г / цм, за жене: 325 - 375 г / цм.

Треба запамтити да је за одржавање оптималне вредности тежине неопходно пратити исхрану. Дијета мора укључивати воће, поврће, млечне производе. Порције треба да буду мале, број оброка дневно: 4 - 5. Поред тога, просечне вредности индикатора зависе од висине, старости, пола и других података особе.

Мерење ВЦ индикатора (спирометрија)

Ова метода вам омогућава да одредите максималну запремину ваздуха коју плућа особе могу испунити потпуним удисањем. (витални капацитет плућа). Мерено спирометром. Вредности зависе од старости, пола и стања особе.

Просечна вредност за жене је 3000 - 3500 цм³, за мушкарце 4000 - 4500 цм³. Људи који се редовно баве физичким васпитањем (спортом) имају запремину до 7000 цм³.

Поред горе наведеног, за добијање објективних показатеља користе се и друге функционалне студије.

Мерење статичке стабилности

Користи се Ромбергова поза: стопала заједно (могуће на 1 линији, ножни прст до пете), руке испружене напред, раширени прсти, затворене очи. Забележено је време стабилности овог држања и почетак дрхтаја руку. Што је особа мање обучена, мање времена у овом положају ће бити стабилно.

Керсх тест корака

Ова метода се користи за одређивање стања код жена.

Да бисте је завршили, потребно је да се пењете горе-доле на столици или клупи током 4 одбројавања са интервалом од 5 секунди. за 2 рачуна:

• једном - ставите 1 ногу на клупу (столицу);
• два - поставља се друга нога;
• три - 1 стопа се спушта на под;
• четири - друга нога се спушта.

Трајање теста - 3 минута.

Након дипломирања, требало би да седнете и мерите пулс 1 мин. Проверите индикаторе према стандардима утврђеним у зависности од старости.

Препоручена висина клупе приликом извођења овог теста за особу високу до 152 цм је 30 цм, за оне који су виши, висину треба повећати за сваких 7,5 цм висине - 5 додатних цм клупе (столице).

Станге тест

Користи се за одређивање стања кардиоваскуларног и респираторног система тела.

Мерења се врше након 5 минута. одмор, док је у седећем положају: 2 или 3 дубока удисаја и издисаја, затим још 1 пуни удисај уз задржавање даха и укључивање штоперице док заустављање не престане. У нормалним условима вредности ће бити 60 - 65 секунди, са одступањима вредности ће бити ниже (30 - 35 секунди).

Генцхи тест

Друга метода заснована на задржавању даха након пуног издаха. Нормом за ово мерење сматра се показатељ од 30 секунди.

Ортостатски тест

Користи се неколико варијанти таквог теста. Омогућава вам да утврдите како кардиоваскуларни систем реагује на стрес.

Најчешће коришћена опција је:

• одмор у лежећем положају - 5 минута;
• мерење срчане фреквенције током 1 мин;
• одмор у стојећем положају - 1 мин;
• мерење срчане фреквенције током 1 мин.

Даље, разлика у срчаном ритму се одређује када се одмарате у различитим положајима.

Показатељ до 12 удараца сматра се нормом, а затим:

• задовољавајуће: 12 - 18;
• лоше: 19 - 25;
• врло лоше: од 25.

Важни су и субјективни показатељи стања тела.

Благостање

Ово је уопштено име за психофизичко стање особе: присуство било каквих непријатних сензација, њихове природе и локализације, доброг или лошег расположења, веселог стања или летаргије, вртоглавице итд. У укупном ономе што човек осећа, он сам одређује какво здравствено стање има: лоше, добро или задовољавајуће.

Треба напоменути да анализа непријатних (болних) сензација може бити показатељ како преоптерећења током вежбања или прекомерног рада, тако и присуства болести или поремећаја у раду органа. Конкретно, ако су такви знаци локализовани у пределу срца, одмах треба потражити савет лекара.

Оперативност

Показатељ на који утиче опште стање тела.

Дешава се:

• смањена;
• обичан;
• повећао.

Једна од карактеристика перформанси је присуство и степен умора, односно умор човека, његова жеља да обавља своје уобичајене функције или вежбе. Приликом фиксирања овог индикатора, ако постоје одступања од уобичајеног стања, треба напоменути њихово трајање и пратеће факторе. То ће вам омогућити да објективније идентификујете узрок и отклоните га.

Наравно, расположење такође утиче на перформансе. Дакле, лоше расположење или жеља да будете сами, подразумева смањени степен овог показатеља.

Спавај

За добро здравље и перформансе неопходан је здрав и здрав сан који помаже у обнављању исправног функционисања централног нервног система човека. Абнормалности (несаница, упорна поспаност или немирни немирни сан) обично су знаци прекомерног рада.

Апетит

Попут спавања, смањени или повећани апетит указује на неке абнормалности у стању тела. Ово може бити и због умора и неке врсте болести.

Контрола спољним и унутрашњим знацима

Наравно, ова метода је повезана са субјективним и објективним показатељима, јер се анализирају знојење, отежано дисање, боја коже и брзина дисања. Пажња се посвећује координацији људског кретања.

Интерни индикатори ЦЦ укључују присуство бола, мучнине, вртоглавице.

Вођење дневника

Самоконтрола током вежбања, укључујући коришћење различитих метода, биће бесмислена у одсуству система за ову контролу и анализу података.

Вођење дневника је важно за самоконтролу и добијање тачних препорука за физичку активност., који редовно одражава показатеље стања тела. У овом случају треба унети и објективне и субјективне податке, као и које су часове извођене.

Анализу добијених података треба обавити најмање једном у 1-2 недеље. Анализа унетих података помоћи ће у развоју оптималног режима тренинга и одмора, као и праћење његове примене.

Ако вам нешто смета, потребно је да се обратите лекару и тренеру који ће вам на основу података приказаних у дневнику помоћи да идентификују проблем и пронађу начине за његово решавање.

Значај самоконтроле у ​​људском животу је велики. Контрола над емоцијама, реакција на одређене факторе који утичу омогућавају вам да будете дисциплинованији, рационалнији и успешнији. Али развој и употреба вештина самоконтроле морају се обављати одговорно.

Када се бавите физичким вежбама, потребно је запамтити не само да их не треба изводити у одсуству система и контроле, већ и да независна контрола не замењује медицински, и не мање важан, тренинг.

Њихова комбинација ће вам омогућити да одредите најоптималније оптерећење за тренинг.

Аутор чланка: Елена Доросхенко

Видео на тему: методе контроле и самоконтроле над физичким стањем

Методе контроле и самоконтроле над физичким стањем приправника: