Бавећи се спортом код куће, почетници у фитнесу често заборављају на истезање. Неки људи ни не знају о његовим предностима и неопходности, иако није ништа гори од снаге и кардио тренинга, јача тело и повећава издржљивост.
Предности истезања
Природа је поставила да људско тело стари - опсег кретања зглобова се смањује, мишићна влакна смањују, а лигаменти се напрежу. Са седентарним начином живота, ови процеси су убрзани. Стога је истезање неопходно за све, без обзира на физичку спремност и године, јер је то одличан начин за одржавање здравља у целом телу.
Предности редовног обављања једноставних вежби истезања:
- Развија се флексибилност и пластика, повећава се еластичност мишићних влакана.
- Истезање промовише брзи опоравак мишића и ублажавање стреса након тренинга снаге.
- Побољшана је циркулација крви у телу.
- Зглобови су ојачани и опсег покрета се повећава.
- Развијена је координација и издржљивост.
- Смањен је ризик од повреда.
Контраиндикације
Умерено истезање је неопходно за све, али и даље има контраиндикације:
- недавне повреде (преломи, ишчашења, уганућа);
- кардиоваскуларне болести;
- хипертензија;
- артроза, остеопороза;
Истезање са арторозом је контраиндиковано, јер може изазвати компликације - запаљенски процеси у мишићима и зглобовима;
- повећана телесна температура.
Што се тиче трудница, можете започети или наставити часове истезања тек након консултације са лекаром.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.Врсте истезања
Истезање може бити и независно и додатна врста физичке активности. Због тога се његове сорте разликују по интензитету, глаткости и амплитуди покрета.
Према принципима деловања разликују се следеће врсте истезања:
1.Динамички
Ово истезање укључује активно и ритмично кретање које омогућава мишићима да повећају напетост. Са сваким тренингом, опсег покрета се повећава, а темпо се повећава, што чини тело еластичнијим и флексибилнијим.
У фитнесу се користи динамичко истезање:
- за припрему мишића пре тренинга снаге;
- као додатни одвојени тренинг.
2. Статички
Ово истезање је одлично за почетнике. Код куће је извођење вежби прилично једноставно. Да бисте то урадили, потребно је да заузмете положај у којем ће се осетити напетост мишића и останите у њему 15-30 секунди.
Статичко истезање се изводи да би се завршио тренинг са теговима за опуштање мишића и ублажавање хипертензије.
3. балистички
За почетнике је ово најнепримеренија врста истезања, пошто се изводе покрети широке амплитуде. Често се користи у плесу и балету.
Поред тога, постоје 2 врсте статичког истезања:
- Активно... Изводи се самостално без помоћи. Можете се држати за ослонац, протезати се на зидним шипкама, активно користити руке - притискати их на коленима или лактовима.
- Пасивно... Ради се са партнером - тренером, инструктором или асистентом. Сам спортиста заузима потребан положај, опушта се, а партнер улаже напоре.
Психолошки и физички тренинг
Домаће истезање за почетнике укључује прави начин размишљања.Важно је схватити да неће бити брзих резултата, зато за њихов рани почетак не морате да се исцрпљујете болним тренингом од првог дана.
- Да бисте пратили ваш напредак, препоручује се вођење дневника у који можете бележити изведене вежбе, време и резултате тренинга. Ово ће вам помоћи да схватите да ће сутра бити боље јуче.
- Истезање захтева физичку спремност. И овде не говоримо о спортским достигнућима, већ о загревању мишића.
- Ако је истезање самостални тренинг, дан пре него што требате да загрејете мишиће и зглобове. Прво, побољшаће циркулацију крви, а друго, припремиће тело.
- Најлакши начин је да извршите глатке и меке кружне покрете свих зглобова: 15 понављања у сваком смеру.
- Загревање можете заменити лаганим кардио: трчањем, скакањем, корачањем, бициклизмом.
Учесталост вежбања и најбоље време за вежбање (пре или после вежбања)
Трајање истезања зависи од изабраног спорта:
- Гимнастика, јога и плес захтевају претходно истезање, због чега се то ради пре тренинга. Припрема зглобове и мишиће за стрес.
- Тренинг снаге треба завршити истезањем. Ослободиће напетост у мишићима, омогућити им да се врате у свој уобичајени положај и убрзати процес опоравка.
- Ако је циљ истезања развијање флексибилности и жеље да се седи на расцепу, тада се динамичко истезање изводи као засебан тренинг.
Истезање захтева редовно вежбање, али вашим мишићима је потребан барем један дан да се одморе. За најефикаснији резултат, препоручује се истезање 4 до 7 пута недељно (али не више од једном дневно).
Вежбање мање од 3 пута недељно неће дати видљив резултат, а мишићи са ретким вежбама неће моћи да „памте“ ниво напетости.
Загревање мишића
Главно правило истезања је да се то ради на загрејаним мишићима. Ово је неопходно из два разлога: да би се смањио ризик од повреда и повећала ефикасност тренинга.
Припремне вежбе истезања за почетнике не треба занемарити ни код куће. Треба их радити од врха до дна: од врата до зглобова.
- Глатки савијање и окретање врата у страну, напред и назад.
- Кружно кретање у оба смера за рамена.
- Да бисте разрадили грудне мишиће - замахните рукама у страну.
- Кружни покрети тела (карлица остаје непокретна).
- За припрему мишића кичме и леђа - нагињање тела напред и назад.
- За зглобове кука - замахните у страну савијеним ногама у коленима.
- Искораци, плитки чучњеви за вежбање мишића ногу.
- Кружни покрети потколеница и стопала за загревање колена и чланака.
Основни савети за почетнике
Истезање је физичка активност за цело тело. Овде, као и код било ког другог тренинга, важно је придржавати се одређених правила и препорука:
- Истезање се врши само на загрејаном телу, па је потребно загревање од 15 минута.
- Дисање не сме бити испрекидано.
- Чак и у динамичном истезању, покрети су глатки без трзаја, оштрих завоја и замаха.У статичном тренингу изводе се вежбе на опуштеним мишићима.
- Почните са лаганим оптерећењима, постепено повећавајући време и интензитет напетости мишића.
- Током истезања треба осетити напетост мишића и благи бол. Оштре акутне сензације бола су алармантни знак, након чега морате престати са вежбањем.
- Морате започети са кратким временом напетости мишића од 15-20 секунди и постепено га довести до 1 минута.
- Током тренинга тело изгледа што природније - нема кривина нагиба леђа, колена се савијају уназад и у страну.
- Морате се истезати симетрично. На пример, 15 понављања током 20 секунди на десној и левој нози.
Скуп вежби за почетнике
Истезање за почетнике укључује једноставне вежбе које можете радити код куће. Технички су сигурни и лаки, тако да су погодни за апсолутно све, без обзира на ниво физичке спремности. Поновите вежбе симетрично, односно на обе ноге и руке.
Вежба "Китти"
- Изводи се стојећи на све четири.
- Неопходно је заокружити кичму и спустити главу доле, остати у овом положају, али наставити дисати.
- Затим савијте доњи део леђа према доле и повуците врх носа према горе.
Вежба за истезање задњице
- Изводи се лежећи на поду.
- При удисању потребно је притиснути савијену ногу на грудни кош.
- Да бисте осетили напетост у задњици, повуците ножни прст напред. Док издишете, спустите ногу.
- Тада можете да обмотате руке око глежња и покушате да исправите ногу.
Истезање мишића телета
- Може се изводити у близини зида или носача.
- Станите према њој насупрот на растојању од 40-60 цм.
- Усредсредите се на руке и нагните тело, напетост ће се одмах појавити у листовима.
- Време извршавања за почетнике варира од 15-20 секунди.
Истезање предњег дела бутине
- Ухватите се за ослонац (зид или наслон столице).
- Подигните десну ногу и усмерите чарапу према задњици.
- Да бисте створили напетост, ухватите зглоб руком и повуците стопало према горе.
Вежба за истезање груди
- Да бисте је завршили, морате да стојите на вратима.
- Доведите једну руку под правим углом у зглобу лакта, окрећући длан напред, наслоните подлактицу на оквир врата.
- Да би се мишићи грудног коша истегнули, потребно је уназад. Важно је да рука остане непомична.
Бочно истезање бутина
- Изводи се седећи на простирци.
- Нога је на поду и одвојена, ножни прст усмерен горе. Други се повлачи под углом у колену и окреће ножни прст према центру.
- Наизменично посежите за једном и другом ногом.
Истезање стомака
- Одморите се на коленима, док удишете, нагните тело уназад и закључајте се у овом положају на неколико секунди.
- Равномерно дисање је посебно важно како би вам помогло да се усредсредите на мишиће и опустите их.
- Штампа ће одмах осетити напетост и напетост. На излазу треба да се исправите.
Основне вежбе
Након што се тело навикне на једноставна оптерећења, можете започети озбиљнији скуп вежби.
Вратни мишићи
Вежбе се могу изводити стојећи или седећи усправних леђа:
- Ставите десну руку преко главе са леве стране. Глатко нагните врат на леву страну, лагано притисните дланом на главу да бисте повећали амплитуду. Затим нагните удесно.
- Дланови на потиљку. Нагните врат напред и испружите браду до груди. Повећајте напетост мишића рукама.
Рамена
- Ставите врхове прстију на рамена. Лактови у страну, рамена паралелна са подом. Вршите кружне покрете са максималном амплитудом.
- Подигните равномерну десну руку изнад главе и однесите је на супротну страну иза уха. Левом руком ухватите десни лакат и повуците још више.
Прсни мишићи
- Стојећи равно, подигните руке у бокове. Саставите их на нивоу сандука тако да један прелази преко другог. Затим их раширите и поновите вежбу тако да је друга рука на врху.
- Станите испред врата и наслоните руке савијене у лактовима на оквир врата.Глатко спустите тело у празан простор.
Руке и зглобови
- Подигните једну руку и подигните је иза главе под оштрим углом у лакту. Испружите се прстима, помажући си другом руком.
- Клекните на под. Ослоните се на длан руке, али истовремено окрећући прсте према себи. Лактови су равни, леђа одржавају природни отклон, а потколенице су потпуно равне.
Притисните
- Лезите на под трбухом према доле, подигните се на равне руке. Груди и глава морају се повући према горе, тако да напетост настаје у пределу штампе. У овом тренутку, доњи део леђа се савија доле.
- Сједните на столицу, ставите руке иза главе. Сагните се прво на једну страну (повуците лактом доле), а затим на другу.
Ноге
- Станите испред ослонца и баците ногу на њега. Лагано га савијте и испружите напред. Да бисте повећали напетост, рукама можете притиснути бутину.
- Сједните на под и раширите ноге што је могуће шире у бокове. Нагињте тело наизменично и дохватите рукама једну ногу, другу и центар.
Стражњи део ногу
- Сједните на под, ноге испред себе, кукови затворени, чарапе окренуте према горе. Прсти треба да посегну за прстима, нагињући тело, док леђа остају равна. У почетку, колена могу бити благо савијена.
- Усправно стајати. Направите корак што је дуже могуће и савијте колено. Оставите другу на месту и не подижите пету са пода. У овом положају треба да спустите тело што је више могуће, тако да препоне буду што ниже. Сачекајте неколико секунди.
Препоне и унутрашња страна бутина
- Седите на меку површину на коленима. Нагните тело напред и ослоните се на руке. Глатко раширите колена у бокове док се напетост не појави у препонама.
- Станите у широки став, лагано окрените чарапе. Искочите на једну ногу и спустите се до максимума. Да бисте појачали ефекат, можете притиснути кук водеће ноге и вршити опружне покрете.
Стражњи део бутина
- Стојећи равно, испружите леву ногу напред и подигните ножни прст горе. Десно направите мали корак уназад и доведите је у колено. Кукови су затворени, руке су у струку. Да бисте створили напетост, нагните тело напред, повуците ножни прст према горе.
- Сједните на под с ногама испред себе. Савијте десно колено и окрените колено на под. Нагните тело ка левој нози и повуците ножни прст према горе и лагано према себи. Важно је да леђа остану равна, тако да ногу можете лагано савити.
Квадрицепс
- Искочите на десну ногу, спустите лево колено до краја на под. Левом руком ухватите исти чланак и повуците чарапу до задњице.
- Лезите на стомак и савијте колена. Подигните груди, испружите чарапе до задњице и помозите си рукама, притискајући предњи део стопала. Истовремено, лактови гледају равно горе.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.Задњице
- Стојећи директно испред клупе, ставите једно стопало на њу и направите познати искорак. Колену задње ноге настоји да помери доле тако да се задњица спусти испод предње ноге.
- Лежећи на струњачи, савијте једну ногу у колену и пребаците је преко друге. Покушајте да додирнете под коленом и немојте да откидате тело са површине.
Схинс
- Седе на поду. Оставите једну ногу усправну, другу савијте у коленском зглобу и подигните према себи. Помажући рукама, окрените ову ногу у зглобу у једном и другом смеру.
- Сједните на струњачу и удобно се смјестите, доведите једну ногу у колено и окрените стопало према себи. Сагните се на равну ногу, другом руком је узмите за стопало и почните да вучете унутра.
Врсте канапа
Почетници који су се окушали у истезању, временом желе да седе на канапу код куће. То је могуће редовним вежбањем.
Генерално се могу разликовати две главне врсте канапа:
- Уздужни канап - ноге су раширене једна од друге, карлица је окренута напред, колена гледају према горе.
- Попречни канап - ноге су раширене напред и назад, у зависности на коју страну је тело окренуто.Колена остају у природном положају: на предњој нози гледа горе (не у страну), на задњој нози гледа у под.
У зависности од угла, шпага може бити класична (ноге формирају угао од 180º) и улегнућа (изводе се на носачима тако да је угао већи од 180º).
Карактеристике вежбе, у зависности од старости и пола
Истезање је добро за све, али фактори попут пола и старости могу утицати на то колико брзо успете. Код жена је везивно ткиво мишића еластичније него код мушкараца, па ће брже реаговати на тренинг. Исто се односи и на структуру карлице; код девојчица вам омогућава извођење вежби веће амплитуде.
Што се тиче старости, деци и младима је много лакше и лакше се истезати него старијима, посебно онима који немају обуку. Флексибилност у великој мери зависи од генетике, па се приликом извођења вежби истезања морате ослањати на своја осећања. Главна ствар је не зауставити се, али и не журити.
Истезање код куће је стварно. Почетници са минималним тренингом могу изводити најједноставније вежбе, које ће дати прве резултате након неколико недеља редовног тренинга.
Истезање видео записа
Истезање за почетнике код куће:
Како брзо седети на канапу:
Ако започнете дневник, то је врло подстицајно за нове вежбе.