Програм вежбања у теретани за девојчице за мршављење и изградњу мишића

Девојке које желе да имају лепу и витку фигуру треба да буду свесне да постоје посебни програми вежбања за девојчице дизајнирани за теретану. Тренинг у теретани може да трансформише ваше тело.

Потреба за загревањем и истезањем

Израз „загревање“ описује низ лаганих покрета и активности на ниском нивоу, као што су ходање и трчање у месту. Главни циљ загревања пред вежбање је постепено припремање тела за одабране вежбе.

Истезање се врши ради повећања покретљивости и флексибилности зглобова. Ако редовно радите вежбе истезања мишића, можете побољшати њихову еластичност и тонус.

Угријавање пред вежбање у теретани за девојке је важно на много начина. Добар програм вежбања омогућава вам постепено повећавање брзине откуцаја срца, убрзавање циркулације крви у мишићима, тетивама и лигаментима и психолошку припрему за тренинг.

Како распоредити оптерећење на све мишићне групе

Напредни спортисти знају да не пумпају све мишићне групе на сваком тренингу, јер мишићима треба времена да се опораве, а за то треба да направите програм тренинга како би мишићи имали времена за одмор. Ови облици обуке су показали позитивне резултате.

Са подељеним тренингом, једна група мишића се тренира једном недељно. У једном тренингу можете квалитативно оптеретити 2 или чак 3 групе мишића. Али након таквог оптерећења, потребно је да се одморе неколико дана.

Тренинг за цело тело идеалан је за почетнике. Режим вежбања целог тела тренира све главне мишиће груди, леђа, руку, тетива и трбуха. Комплекс укључује вежбе које укључују неколико мишићних група одједном, а оптерећење је равномерно распоређено.

Методе дозирања оптерећења на све мишићне групе:

• смањење или повећање броја реприза;
• модификација амплитуде;
• смањење или повећање брзине, темпа;
• повећање или смањење удаљености кретања;
• употреба додатног оптерећења тежине;
• поједностављење или компликовање почетних и завршних одредби;
• промена режима рада мишића;
• модификација респираторног ритма. При игрању вежби дисање треба да буде ритмично, без одлагања.

Тешке вежбе троше много енергије, сагоревају више калорија, али преоптерећују и мишиће.

Основни програм вежбања за почетнике

Основна верзија програма вежбања за девојчице у теретани дизајнирана је да ојача функционалну базу тела. Неопходно је савладати технику извођења читавог сета вежби, а тек након тога тренинг можете посветити скупу мишићне масе и издржљивости снаге.

Често почетници греше - вежбе са малом тежином изводе велики број пута (30 или више), укупна тонажа је солидна.Међутим, рад са малим теговима није баш ефикасан за добијање мишићне масе.

Препоручени период одмора између серија треба да буде 30-90 секунди, не одмарајте се предуго, јер то може негирати све напоре.

Пример тренинга за почетнике:

Уторак.

1. Трчање, трака за трчање (1 сет, 5-10 минута).
2. Трицепс на блоку - 2 сета.
3. Проширење удова на симулатору - 4 сета.
4. Лептир (1 комплекс).
5. Штампа (1 комплекс)
6. Деадлифт - 3 сета.

Четвртак.

1. Ред равних ногу - 2 сета.
2. Пребачени ред - 3 сета
3. Чучањ са утегом - 4 сета
4. Бицикл (22 минута).
5. Притисните (1 сет).

Програм вежбања у теретани може постати главни за девојке које желе да пронађу здраву и фит фигуру. Овај програм треба да проучавате најмање два месеца, након чега треба да процените динамику дебљања. Ако раст није лош, можете наставити да проучавате програм.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Корачни програм мршављења за недељу дана

Следи груби план вежбања од понедељка до недеље који ће вам помоћи да смршате. Све што треба да урадите је да се храните здраво и доследно радите читаву вежбу.

1 дан:

• Чучњеви - 15 понављања
• Клупа за бучице - 12 понављања
• Даска. Неопходно је држати тело усправно 30 секунди - 10 понављања.
• Уже за скакање 7 минута.

2. дан:

• Чучњеви - 2 серије од 15 понављања.
• Смањивање бучица у стојећем положају - 6 сетова по 10 пута.
• Штампа - 3 сета по 19 пута.
• Трчање - 1 сет од 5 минута.

3. дан:

• Једноставни склекови - 1 сет.
• Подршка за лаж - 1 сет вежби.
• Подизање бучица на прстима - 2 сета од 14 понављања.
• Бицепс са бучицама - 1 сет.

4. дан:

• Трчање на траци (10 минута).
• Дизање - 1 сет.
• Пуловер - 6 комплета од 2 пута.
• Уже за скакање 7-10 минута.

5. дан:

• Лежећи лежећи - 1 сет.
• Проширење на симулатору - 1 сет.
• Подизање бучица на прстима - 4 сета по 17 пута.
• Склекови од пода - 1 сет.
• Вежбе за штампу на симулатору - 2 сета по 12 пута.

6. дан:

• Планк - 40 секунди - 12 понављања
• Бар чучњеви - 2 сета.
• Цроссовер Цурл - 3 серије од 7 понављања.
• Штампа - 3 сета по 19 пута.

7. дан:

• Уже за скакање 22 минута.
• Чучњеви са бучицама - 6 серија по 9 понављања.
• Пуловер - 4 серије од 7 понављања.
• Штампа - 4 комплекса.

Између сваке сесије има 65 секунди одмора.

Комплекс за олакшање мишића

Програм вежбања у теретани за девојчице које желе да створе тело за олакшање усмерен је на вежбање свих мишићних група.

Мишићи добијају олакшање када сама мишићна влакна постају већа због механичког стреса (на пример, ово је стрес који се јавља приликом дизања тешких тегова у неколико понављања). Стога програми обуке за дефинисање мишића укључују вежбе које помажу убрзавању раста мишићних влакана.

1. Понедељак - Шетајте 50–70 минута.
2. Уторак - часови у теретани. Изводи се низ вежби: притискање бучица, савијање и продужење руку на симулатору, вежбе за штампу у симулатору, скакање конопца.
3. Среда - вожња бициклом 60–90 минута.
4. Четвртак - вежбе за трбух на симулаторима и стојећи пуловер (4 путовања 8 пута).
5. Петак - понављање вежби у теретани са дизањем тегова.
6. Субота - кардио тренинг (трчање на траци за трчање).
7. Недеља - Пливање у базену 20 минута.

Мишићи ће стећи жељено олакшање ако се прати техника вежбања.

Програм за одржавање тонуса мишића

Ова врста програма нуди 3 основне лекције недељно. Пре него што започнете вежбу, потребно је да се загрејете и загрејете мишиће.

Први дан:

• Ступање на платформу - 4 приступа 30 пута.
• Прекомерна екстензија - 2 сета од 24 пута.
• Пондерисани спин - 3 сета по 23 пута.
• Лептир - 1 комплекс.
• Вежбе за пумпање бицепса - 4 серије по 24 пута.
• Продужење трицепса - 4 серије од 23 понављања.

Други дан:

• Ротација рамена са шипком на раменима - 2 комплекса.
• Лептир - 4 серије по 23 понављања.
• Утег (повлачење) - 4 сета по 26 пута.
• Подизање бучица - 6 сетова по 13 пута.
• Трчите на траци 9 до 13 минута.

Трећи дан:

• Лептир - 4 серије по 26 понављања.
• Трчање на месту - 2 серије по 8 минута.
• Трчите на траци 15-17 минута.
• Собни бицикл - 4 серије по 3 минута.
• Жудња за прсним мишићима - 3 серије по 17 пута.

Комплексни са нагласком на ногама и задњици

Програм вежбања у теретани за девојчице са нагласком на ногама, ако је правилно дизајниран, помоћи ће постизању високих резултата.

Најефикаснији сет вежби за ноге:

• Води ногу са симулатором - 4 сета по 11 пута.
• Деадлифт - 4 сета по 11 пута.
• Бар Скуат - 6 серија по 14 понављања.
• Преса за ноге - 5 серија по 9 понављања.
• Реверзни грип ред - 3 серије од 13 понављања.

Скуп вежби са нагласком на задњици:

• Извртање косих мишића - 4 сета од 7 пута.
• Искораци са бучицама - 1 сет.
• Слегање раменима иза леђа - 2 серије по 6 пута.
• Мост глуте - 1 комплекс.

Тајна савршеног рељефа су правилно пумпани мишићи и одсуство масног слоја. Када бирате вежбе у теретани за штампу, требате имати на уму да сви делови трбушних мишића морају радити.

Пример програма вежбања:

• Нагиби доњег блока - 2 сета по 18 пута.
• Ролне у више станица - 5 сетова по 11 пута.
• Извијање трбушне регије. Утежено окретање струка - 3 серије од 15 понављања.
• Пуловер - 4 серије од 19 понављања.
• Вежбе за штампу на шипци - 4 серије по 18 пута.

Још један добар начин за изградњу мишића је кроз кардио склекове.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Сплит програм за леђа, руке, рамена

Програм поделе треба савладати након 6 месеци тренинга у теретани. Овај програм је у стању да добро разради мишиће и погодан је за девојке које не могу често да посећују теретану.

Приближан сет вежби:

1 дан. Вежбање ногу и трбушних мишића.

• Широко вертикално повлачење 28 пута.
• Пондерисани чучњеви - 24 пута.
• Преса за ноге са широким простором за ноге - 15 пута.
• Увијање на римској клупи - 28 пута.
• Са нагласком на лактовима, подизање удова - 29 пута.

Дан 2. Тренинг груди и трицепса.

• Вежбе са бучицама - 4 серије по 11 понављања.
• Лептир - 14 пута у 3 сета.
• Флексија руку на симулатору - 1 приступ 20 пута.
• Преса за седење (са бучицама) - 2 сета по 17 пута.
• Вежбе на шипци - 3 серије по 12 понављања.

Кружни тренинг

Кружни тренинг вам омогућава да смањите број сесија у теретани, помажу у повећању издржљивости мишића. Нема ништа лоше у томе што пар пута недељно радите кружне вежбе за мишиће. Комбиновањем различитих врста вежби можете пронаћи савршену шему кружног тренинга.

Ево примера кружног тренинга.

Понедељак четвртак:

• Скакање у месту и замах пресом - 39 пута, по 3 сета. Часови се смењују.
• Скуат-Хацк - 16 пута.
• Вежбе за трбух - 5 серија по 11 пута.
• Повлачења и склекови су једноставни - 5 сетова 21 пут. Вежбе се смењују: непаран круг - натезање, паран круг - склекови.

Уторак-субота:

• Аб вежбе на римској клупи и аб вежбе помоћу симулатора - 29 пута у два сета, наизменично се међусобно након сваких 5 рунди.
• Бенцх пресс, чучњеви са бучицама - 2 сета по 20 пута. Вежбе се смењују: 1. и 3. круг - чучњеви, 2. и 4. круг - притисак на бучице.
• Устаните на столицу и искорачите. Изводе се 4 круга вежби.

Програм обуке за месец дана

Овај четвородневни програм вежбања за девојчице осмишљен је да вам помогне да обликујете своје тело и подстакнете метаболизам.Постепено повећавајте интензитет сваке недеље како бисте побољшали резултате и избегли повреде.

Било који програм вежбања за девојчице треба прилагодити појединачно. Часови у теретани треба да укључују припремни период који траје најмање 3 недеље.

Током менструације, девојке треба да одустану од вежби за пумпање трбушних мишића и да смање оптерећење током вежбања. Да бисте постигли најбоље резултате, морате да једете здраву исхрану са мало угљених хидрата са преференцијом на протеинску храну.

Видео програми обуке за пумпање мишића

Право искуство девојке у скупу мишићне масе, све суптилности и тајне:

Масовни тренинг за задњицу и трбушњаке: