Програм тренинга на хоризонталној и неравној шипци за девојчице за снагу, олакшање, добитак мишића

Програм тренинга, који се изводи на водоравној и неравној шипки, осмишљен је да ојача мишиће руку, груди и леђа. Али ове исте вежбе имају благотворно дејство на општи тон тела, побољшавају рад срца, респираторног система, издржљивости.

Супротно популарном веровању, вежбе на неравним шипкама су потребне не само за дечаке, већ и за девојчице - ово ће вам помоћи да изгледате женствено, да одржавате фит фигуру у било ком добу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Правила и препоруке за тренинг на водоравним и неравним шипкама

Хоризонтална и паралелна пруга пружају изврсну прилику за развој мишића руку, груди и леђа, побољшавају укупни тонус и одбацују вишак масног ткива. Није потребно вежбати под вођством тренера. Програм можете одабрати сами.

За максималну ефикасност треба усвојити неколико једноставних правила:

• тренинг треба да буде редован - тек тада они дају резултате;
• не би требало да преоптерећујете своје тело - много је корисније изводити константно оптерећење на сваком тренингу;
• оптимално оптерећење одређује се методом покушаја и грешака. Осећај умора треба да остане на пољу извођења вежби, али не толико јак да би следећи пут ометао вежбе;
• стопа вежбања треба да буде индивидуална, чак и ако се настава одвија у групи;
• групне лекције су корисне за додатну мотивацију, али важно је одабрати групу која одговара нивоу обуке;
  
• главни критеријум за одабир сета вежби је ниво обучености, за већину девојчица није висок;
• други критеријум је усаглашеност са изабраним циљем (раст мишића, борба против прекомерне тежине, одржавање општег тона итд.)

Да ли је могуће пумпати на водоравној и неравној траци?

Могуће је и врло је ефикасно. У процесу рада, мишеви морају сами да подигну телесну тежину, а ово је прилично велико оптерећење. Ако су вежбе постале превише једноставне за извођење, можете повећати број приступа, променити висину дасака или користити посебне тегове - стављају се на ноге и повећавају телесну тежину.

Вежбе на неравним шипкама и хоризонталној траци доступне су готово свима.

Резултати ће бити различити - све зависи од учесталости тренинга, карактеристика режима и природних података, али сигурно ће бити. Стога, ако се постави циљ да се пумпа, то ће бити постигнуто дужном пажњом.

Поред тога, вежбе на неравним шипкама побољшавају тонус не само мишића горњег дела тела, већ и штампе, леђа и делимично ногу (за њих се могу изводити додатне вежбе, о њима ћемо касније), тако да ће редовне вежбе на хоризонталној траци помоћи да се тело складно развије.

Предности и недостаци тренинга на хоризонталној и неравној шипци

Хоризонтална трака остаје веома популарна међу љубитељима спортског начина живота. Недавно се појавио засебан правац извођења трикова на хоризонталној траци и неравним шипкама.То је због његове приступачности - пречку можете пронаћи у било ком дворишту, а ако не желите да изађете напоље, можете поставити хоризонталну траку код куће тако што ћете причврстити врата у отвору.

Барови су мало тежи, али их можете наћи и у парковима или на спортским теренима на отвореном. Нема потребе за куповином додатне опреме, па вежбе на неравним шипкама и хоризонталној траци практично не захтевају финансијске трошкове. Друга предност је једноставност и истовремена разноликост вежби на хоризонталној траци.

Можете одабрати програм за себе без консултовања са тренером, док складно развијате целокупну мускулатуру тела. Вежбе на неравним шипкама су сигурне - човек радије не би уопште могао да ради вежбу него да је ради неправилно и повреди се, па се такве вежбе могу препоручити почетницима.

Али поред предности, постоје и недостаци који су директно повезани са предностима. У дворишту можете да вежбате само по добром времену, а зими и по киши мораћете да потрошите новац на теретану или да одустанете од тренинга.

Вежбе су прилично тешке за почетнике.

Ако говоримо о девојчицама, онда међу њима има много оних који вежбе не могу да раде први пут, а то их одбија од таквих активности, уништава мотивацију. Ако се настава одвија у групи, онда се људи са лошом припремом нађу „у репу“, најтеже им је да уче и напуштају групу. Али било која групна лекција има тај недостатак.

Врсте захвата

Међу спортистима се често воде расправе о томе како се правилно држати за хоризонталну траку. У ствари, не постоји правилно држање - све могуће опције су неопходне и корисне, али оптерећење се распоређује на различите начине.

Врсте хватаљки за хоризонталну траку:

• Равно - обе руке су окренуте од лица спортисте. Смањен стрес на мишиће подлактице.
• Назад - руке су прстима окренуте према лицу спортисте. Повећава се оптерећење мишића подлактице.
• Супротно - једна рука се држи директним стиском, друга - обрнутим. Резултат је неједнако оптерећење подлактица. Обавезно промените руку.
• Узак - растојање између руку је мање од ширине рамена. Прање може бити директно, обрнуто или супротно. Повећава стрес на мишиће рамена.
• Паралелно - руке раширене у ширини. Оптерећење пада на руке, рамени појас, леђа и груди.
• Широка - руке су шире од рамена. Главно оптерећење пада на леђа, прса и рамени појас.
• закључати - руке су склопљене у браву око пречке.

За шипке је могућ само директан захват - у другој комбинацији је немогуће изводити вежбе на њима. Удаљеност између пречки може се променити подешавањем тежине вежбе.

Начин и учесталост активности

Програм тренинга на хоризонталној и неравној шипки је ефикасан само када се поштују правила тренинга.

Структура сваке лекције изгледа овако:

• загревање са нагласком на раменом појасу и зглобовима руку;
  
• извођење вежби у неколико приступа;
• између приступа - вежбе за друге мишићне групе;
• након завршетка комплекса - вежбе за обнављање дисања.

Вежби истезања могу се додати комплексу. За почетнике се можете ограничити на један приступ, а остало додати кад год је то могуће. Учесталост ваших тренинга зависи од вашег циља.

Да бисте изградили мишићну масу, требало би да се укључите у шему 1 + 1, тј. 1 дан - активна оптерећења, следећи - одмор.

Током одмора долази до активног раста мишићног ткива. Тада можете компликовати шему радећи неколико дана заредом. Дневни тренинзи ниског интензитета важни су за одржавање тонуса. Они неће додати мишићну масу, али ће вас одржавати у форми.

Честе грешке

Постоје потешкоће у вежбама на хоризонталној траци које се морају узети у обзир приликом вежбања.

У табели су наведене уобичајене грешке и правила која ће вам помоћи да их избегнете:

Женски сет вежби на водоравној и неравној шипци

Програм обуке на водоравној и неравној шипци за девојчице нема суштинских разлика у односу на мушки. Главна разлика је у томе што су девојчице обично мање обучене и наставу морају започети лаганим оптерећењима и лаганим вежбама које дечаци раде у школи. Али с временом девојчице постижу резултате ни горе од дечака.

Загрејати

Неопходно је започети тренинг са загревањем - омогућава вам припрему мишића, циркулаторног и респираторног система за активан рад и смањује вероватноћу повреде. Трајање загревања је 5-10 минута. Укључује вежбе за врат, рамени појас, руке, доњи део леђа и ноге.

Посебну пажњу треба посветити рукама и раменом појасу, те укључити у ротацију загревања у раменима, укључујући у супротним смеровима, загревање зглобова зглобова и лактова.

Вежбе за грудни кош

Вежбе за мишиће груди и леђа могу повећати снагу руку, створити олакшање мишића. Супротно увријеженом мишљењу, напумпани мишићи у раменом појасу неће учинити дојку лијепом и уредном - у самој дојци нема мишића, па ће изгледати исто као и прије тренинга. Могуће је значајно побољшати изглед само малим грудима (1-2 величине).

Да би се развили мишићи грудног коша на хоризонталној траци, изводе се повлачења обрнутим и широким хватом, број приступа зависи од степена припреме. На неравним шипкама раде се различите врсте склекова у исте сврхе - угао, шкриња, дијагонала и друге.

Вежбе за трбушњаке

Интензивни програм тренинга на хоризонталној и неравној шипки укључује вежбе за хармоничан развој целог тела.

Извођење трбушних вежби на таквим апаратима повезано је са великим напорима трбушних мишића - теже их је изводити од уобичајеног савијања-продужавања трупа на поду, штампа делује интензивније, а резултат је уочљивији.

На хоризонталној траци и неравним шипкама изводе се сличне вежбе за штампу - подизање колена, а затим - равне ноге, увијање, подизање прстију до рамена. Познавање сопственог тела и адекватна процена нивоа кондиције помоћи ће вам да дозирате оптерећење.

Истезање

Истезање је потребно за ублажавање напетости мишића након вежбања. Изводи се мирним темпом, што омогућава обнављање дисања након вежбања. Такође, девојке верују да ако се истегнете, мишићи неће расти пребрзо, чиниће рељеф, али неће бити превише обимни и задржаће женски изглед.

Главне вежбе за истезање руку су истезање равне руке до супротног рамена и стављање руке савијене у лакту иза главе. Слободном руком морате у првом случају повући руку према телу, а у другом доле. Вежбе истезања треба радити врло пажљиво како не би оштетили лигаменте и зглобове.

План тренинга

Програм обуке на хоризонталној и неравној траци саставља се појединачно за сваког вежбача. За почетнике, најбоља опција су часови свако вече да би се одржала кондиција или према шеми 1 + 1 за изградњу масе. План сваке лекције треба да садржи загревање, 3 вежбе на шипци или неравним шипкама, истезање и обнављање дисања.

Пре него што саставите план тренинга, треба да се одлучите за циљ и одаберете вежбе које ће му одговарати.Ако је задатак одржавање кондиције, онда је боље предузети 3 вежбе за различите мишићне групе (грудни кош, руке, трбушњаке) и изводити исти комплекс сваког дана.

Ако је циљ повећање мишићне масе, требало би да одаберете 3 вежбе за сваку мишићну групу и да их наизменично мењате (дан руку, дан прса, дан штампе). Погодно је поделити вежбе на хоризонталној и неравној шипки у различитим данима. Ако је план тренинга правилно састављен, резултат постаје видљив у року од месец дана, чак и за оне који не блистају у физичкој спремности.

Главна ствар је редовност наставе и правилно спровођење вежби.... Ако резултат није задовољавајући, онда се план лекције може и треба променити, прилагођавајући се индивидуалним карактеристикама. Као пример, на мрежи можете пронаћи готове планове тренинга, али морате бити спремни на чињеницу да некоме могу одговарати, а неко ће их морати дорадити.

Најбоље вежбе на хоризонталној траци за девојчице

Девојчице је боље да часове започну прилично једноставним вежбама - ово ће помоћи да се прилагоде физичкој активности, побољшају укупни тон тела. Чак и ако девојка не може или не жели да напуха своје олакшање, вежбе на хоризонталној траци имаће благотворно дејство на њен физички облик, омогућиће јој уклањање сувишних килограма и стварање идеалне фигуре.

Вис

Висеће је најједноставнија вежба коју можете радити на водоравној траци. Не изводи се на неравним шипкама.

Висећи на хоризонталној траци:

• хоризонтална трака треба да буде мало већа од висине спортисте са подигнутим рукама (тако да окачење не допире до пода);
• правилно држање - паралелно или мало шире од паралелног;
• ноге се могу исправити или савити у коленима, лактови треба исправити (једина вежба на хоризонталној шипки са равним лактовима), глава је нагнута напред;
• тело се опусти и налази се у овом положају 3-4 минута.

Ханг је одлична почетна вежба. Главни задатак вешања је опуштање мишића леђа, врата и руку, исправљање кичме. Ово помаже у суочавању са последицама седентарног начина живота и прекомерног оптерећења снагом.

Повлачење колена за прса

Ова вежба за трбух је одлична за почетнике. Изводи се на хоризонталној и паралелним шипкама.

Техника извођења на хоризонталној траци:

• почетни положај - виси са благо савијеним лактовима;
• ноге су савијене у коленима, спојене, у овом положају се подижу до нивоа груди;
• вратите се у почетни положај.

Сви покрети се изводе глатко, посебно враћање у виси. У почетним фазама тренинга биће тешко подићи ноге на жељену висину, али морате покушати да подигнете колена што ближе исправном положају. Временом ћете моћи правилно да изводите вежбу. Најчешћа грешка је покушај подизања ногу наглим покретом.

Ово је мање ефикасно од лаганих успона и представља ризик од повреде лактова. На неравним шипкама почетни положај изгледа овако - руке подупиру тело преко пројектила, лактови су благо савијени. Извођење трбушних вежби на неравним шипкама је нешто лакше, али је оптерећење руку веће.

Висећа нога се подиже

Почетна позиција је виси на пречки, као у претходној вежби. Подизање треба да се врши у неколико фаза, посебно за почетнике.

Секвенцирање:

• вис (почетна позиција);
• подизање колена на грудни кош;
• исправљање ногу тако да стопала буду изнад пречке (обавезно подигните карлицу);
• вратите се у почетни положај (могуће је кроз колена савијена у грудима).

Вежбање развија трбушњаке и мишиће бутине, задњице и леђа. Неравне тактове изводе искусни спортисти.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Висеће дробљење

Преокрети се изводе наопако. Да бисте то урадили, потребно је да се коленима држите за шипку и направите савијање и продужење трупа. Вежба се може изводити након што се савладају подизање ногу (обрнуто увијање).

Угао

Још једна вежба за трбушњаке. Изводи се док виси на шанку. Из овог положаја требате подићи равне ноге у водоравни положај тако да са телом формирају прави угао (отуда и назив вежбе). У овом положају треба да се задржите 10-15 секунди или више ако се тренира издржљивост. Изводи се на хоризонталној траци и неравним шипкама.

Аустралиан пулл-уп

Ово је поједностављена верзија навлачења на шипци. Шипка је постављена ниже него обично, а у почетном положају тело је водоравно или под углом и петама додирује под. Када изводите натезање, рамена требате повући до шипке, лице би требало да буде изнад ње.

У овом случају руке не подижу целокупну телесну тежину, већ само њен део. Временом треба да подигнете летвицу све више, постепено прелазећи са аустралијских натезања на класична.

Програм тренинга на хоризонталној и паралелној шипци за почетнике

Програм обуке на хоризонталној и паралелној шипки за почетнике укључује поједностављене вежбе. Морате започети са малим - вешањем сваког дана, тако да се за недељу дана регрутује најмање 30 минута проведених у висећем положају. Ово ће опустити мишиће кичме и леђа и смањити ризик од повреда у будућности.

Тада можете да пређете на натезање. Ако особа то не може сама, можете да започнете са аустралијском верзијом или да затражите од друге особе да направи резервну копију. Вежбе за штампу изводе се у следећем низу - повлачење колена, подизање ногу и угла, увијање. У почетку је пожељно да студент буде осигуран.

Свакодневна почетничка рутина може укључивати вешање, натезање и подизање колена.

Чак и вежба која није у потпуности завршена јача мишиће и приближава дан када ће се вежбе правилно изводити, а биће модерно прећи на сложеније.

Програм тренинга на хоризонталној и паралелној шипци за тежину

Да бисте изградили мишићну масу, потребна вам је интензивна вежба. Требало би да размислите о томе када се ниво кондиције може назвати средњим или високим. За сваки сегмент који треба напумпати развијен је сет вежби.

Током тренинга изводе се вежбе за 1-2 сегмента и штампу. Што више приступа, то боље и трајање сваког приступа не би требало да буде дуже од 8 пута. Шема обуке је 1 + 1, затим 2 + 1 и тако даље. Дозвољено је радити са теговима за удове и труп.

Програм тренинга на водоравној и неравним шипкама на рељефу

Рељеф мишића је активност за оне који су акумулирали жељену мишићну масу. Потребни су не само правилно изабрани терети, већ и придржавање дијете, што се назива сушењем. Избор вежбе има за циљ развој жељених мишићних група.

Програм тренинга снаге на хоризонталној и паралелној шипци

Подизање снаге је прилика да истовремено увежбате запремину и олакшање. Да би се то постигло, потребно је комбиновати интензивна оптерећења са изолационим вежбама (на рељефу). Програм је састављен по аналогији са тренингом са теговима - сваки тренинг је посвећен одређеном делу тела, изводе се вежбе снаге, изолационе вежбе и трбушњаци.

Контраиндикације на часове

Главна контраиндикација за вежбе на хоризонталној и неравној шипки су повреде руку и раменог појаса (зглобови, кости, лигаменти, мишићи). Немогуће је правилно изводити вежбе, а врло је лако оштетити већ повређено подручје. Што се тиче болести кичме, требало би да се обратите лекару.

Опште препоруке у овом случају:

• сколиоза - часови су дозвољени и корисни;
• кифоза - само директан хват, по могућности тегови;
• лордоза - задњи завоји су контраиндиковани;
• остеохондроза - изводљив тренинг, само лагано спуштање са хоризонталне траке;
• интервертебрална кила - апсолутна контраиндикација;
• последице прелома кичме - обично контраиндикација.

Треба бити опрезан код болести костију, церебралних судова и интеркосталне неуралгије. Програм обуке на водоравној или неравној шипци може се одабрати за било који ниво фитнеса. За почетнике можете почети са вешањем, а искусни спортисти могу да изаберу сложени скуп вежби за себе, разрађујући појединачне снопове мишића.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Барови Видео за вежбање

Водоравне траке-заустављање: