Чучањ са мреном на грудној кости. Предност је техника која мишићи раде

Чучњеви са утегом су одличан начин за изградњу моћних и масивних доњих удова. Ова вежба се сматра основном и најкориснијом не само за удове, већ и за перитонеум и руке. Уз његову помоћ могуће је знатно убрзати метаболизам, повећати ниво тестостерона у телу и стимулисати синтезу хормона раста.

Вежбу можете изводити са шипком, смештен на грудној кости, на раменима, користећи специјални симулатор - Смитх. Одличне резултате можете добити само ако се строго придржавате препорука, постепено повећавате оптерећење и не прескачете тренинге.

Професионални тренери разликују 4 главне врсте чучњева:

Правила и карактеристике

Чучњеви грудне кости помоћу Смитх-ове машине могу ефикасно и сигурно да раде на свим мишићима ногу и задњице, као и да укључују трбушњаке. Ове вежбе су посебно ефикасне за лепши пол. Не треба да раде са великим теговима, јер ће вероватно бити озбиљно повређени.

Мишићне групе код почетника нису спремне за озбиљна оптерећења, чак ни за једноставне чучњеве без тегова. У почетку треба да почну са чучњевима, а постепено додају оптерећење, биће довољно да користе само шипку.

Биће тешко онима који раније уопште нису надзирали своје тело и игнорисали спорт, али само напоран рад и редовно вежбање помоћи ће мишићима да се прилагоде стресу.

Не заборавите да чак и коришћење празне шипке може довести до губитка равнотеже и, као резултат, спортиста може бити озбиљно повређен. Али Смитх машина помаже у спречавању пада тела на бокове, чинећи тренинг сигурнијим и нужно ефикасним.

Чучњеви грудне кости са Смитх опремом почетницима ће донети многе предности:

1. Чучњеви са опремом одлични су за почетнике јер штите необучено тело од повреда. Када савладате вежбу на симулатору, можете прећи на тренинг користећи слободну тежину.
2. Рад на симулатору не захтева присуство особе у близини ради кашњења. Спортиста ће моћи самостално да поправи шипку у жељеном положају, уклањајући сав вишак терета.
3. Вежбајући на Смитх машини, спортиста неће моћи да изгуби равнотежу. На крају, шипка делује не само као додатна тежина, већ и као упориште. Стога остаје само вежбати, без бриге о сигурности.
4. Машина вам помаже да своје чучњеве одрадите до савршенства.
5. Контраиндиковано је да особе са проблемима у зглобовима колена вежбају са слободном тежином, али не и на симулатору.Тренер вам омогућава не само подешавање дубине чучња, већ и правилно постављање ногу.
6. Симулатор вам омогућава да изводите друге једнако ефикасне вежбе, разрађујући све мишићне групе тела.
7. Смитх машина је ефикасан начин да свој тренинг учините свестраним, сигурним и ефикасним.

Зашто нам треба

Чучање са утегом смештеним на грудној кости или на раменима помаже да се ангажују следећи мишићи:

• квадрицепс;
• бицепс у предњем и задњем делу бутине;
• мишићи који доводе бут до рада;
• глутеални мишићи;
• екстензори кичменог стуба.

Али мишићи у перитонеалном региону, као и све мишићне групе доњих екстремитета, служе као стабилизатори.

Контраиндикације и могућа штета

Чучњеви са утегом на грудној кости оптерећују кичму што је више могуће, тако да ову вежбу не могу да користе на тренингу људи који имају историју проблема са мишићно-скелетним системом. Ове вежбе су такође контраиндиковане за људе са проблемима у зглобовима колена и кука.

Људи који су претрпели повреде треба да буду опрезни када раде чучањ у шанку. Да бисте се опоравили од повреда, боље је одлучити се за вежбе које укључују савијање и продужење доњих удова помоћу симулатора.

Чучњеви могу бити штетни само ако прекршите технику или поставите неподношљиву тежину.

Главни комплекс

У почетку, пре него што почнете да тренирате на Смитх машини, морате дефинитивно загрејати мишиће радећи једноставну вежбу. Првих неколико дана почетнику се препоручује да изведе чучањ сиве боје на кутији.

Његова висина треба да буде таква да је током вежбе бутна кост паралелна са подом. Поред тога, на рамена можете да узмете бучицу или траку за тело. Чим успете да изведете чучањ равних леђа без савијања напред и увијања доњег дела леђа, можете започети тренинг са симулатором.

Смитх Мацхине Скуат

Пре првог приступа, почетник треба да се прилагоди, размисли о свим својим даљим поступцима.

Не треба одмах журити у битку, ухватити мрену, све акције морају бити координиране и промишљене, ово је једини начин да се заштитите од повреда:

1. Шипка мора бити постављена у висини кључне костију спортисте, може бити и нешто нижа. Прошетајте и станите испод мрене тако да се налази тачно у доњем делу трапезног мишића. Постављање пројектила на врх трапеза често доводи до повреда.
2. Хват је нешто шири од рамена, стабилан, руке не смеју клизати. Можете користити шири стисак ако изненада покретљивост зглобова није довољна, али водите рачуна да се равнотежа не изгуби. Леђа су благо савијена - лопатице се доводе до кичме и спуштају, преса се затеже. Не бацајте репну кост према горе, ако такав покрет изађе природно, онда мало напрежите предње површинске мишиће бутине и усмерите карличне кости право напред.
3. Шипка треба да буде равна. Стопала су испод шипке у једној линији, колена су благо савијена. У једном покрету треба да исправите колена и подигнете пројектил.
4. Увуците стомак да се стабилизује, уверите се да је шипка поравнана и направите 3 корака - десна нога уназад, лево десно и стопала у ширини рамена. Чарапе се мало одвајају.
5. Леђа су благо нагнута напред, лопатице се сједињују и спуштају, преса се затеже, узимајући дах, раширите и савијте колена према прстима. Карлица је непомична.
6. Чучните до нивоа да карличне кости иду испод колена. Ако седите мало ниже, онда се оптерећење равномерно распоређује на све мишиће ногу и лигаменти не трпе.
7. Након чучања треба снажно одгурнути ногама и подићи се, савијајући колена. Не би требало изводити покрете у леђима са малом тежином, а такође треба избегавати померање тежишта на ножном прсту.
8. Немојте брзо чучати. Вратите леђа у првобитни положај и контролишите штампу при сваком понављању вежбе.
9. Након завршетка свих понављања, идите на трибине и савијте колена да вратите шипку на своје место.

Скуат Сумо

Ова вежба се изводи на следећи начин:

• пројектил се поставља на носаче у пределу кључне кости или нешто ниже;
• ставите руке на шипку у ширини рамена;
• закорачите испод дна пројектила и поставите шипку одмах испод трапезних мишића;
• за ову вежбу важно је да се пројектил налази што ниже;
• ако због повреде не успе правилно, онда би пројектил требао бити постављен на удобној висини за нормалан чучањ;
• онда морате истовремено да исправите колена, сакупите лопатице до кичменог стуба и уклоните шипку са носача;
• одступите и раширите пете шире од рамена, стопала су окренута у страну;
• чучањ и повлачење карлице уназад.

Фронтал чучањ. Техника извршења

Ова вежба се може изводити на два начина: са стопалима близу или широким. Максимални ефекат се може постићи постављањем стопала широко. Овај положај вам омогућава да добро истегнете ноге и загрејете зглобове. Боље је вежбу радити испред огледала да бисте видели да ли има грешака.

Техника је сложена, па је важно да је научите пре почетка вежбања:

1. Поставите шипку тако да је угодно ухватити је, а да не станете на прсте. Боље да мало седнете док уклањате шипку.
2. Станите испред шанка тако да је згодно направити корак напред. Приђите шипци тако да вам удобно легне на рамена у пределу преласка делта у трапезни мишић.
3. Руке савијене у лактовима и длановима, усмерене према горе, фиксирају пројектил у таквој тачки. Лактове треба подићи.
4. Руке су у ширини рамена. Подигните тело шипком и одмакните се од носача. Карлица се вратила, леђа су равна. Немојте нагињати главу или подизати. Гледају испред себе.
5. Чучњеви грудне кости захтевају правилно држање тела.
6. Чучните полако, док контролишете да ли је карлица положена уназад. Спустите се што је могуће ниже.
7. Док издишете, подижите се од доње тачке, покрет је брз. Важно је полако се спуштати и брзо се пењати. Удахните за спуштање, издахните за подизање.

Зерцхер чучањ

У овој вежби шипка није у длановима руку, већ на зглобовима лакта.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Припремите мрену постављањем оптималне тежине и фиксирањем пројектила на носач. Поставите постоље поред места на којем планирате да изводите вежбу.
2. Ставите ноге у ширину рамена. Можете одабрати било које растојање између ногу: уско, средње или широко.
3. Пратите положај ногу, стопала треба да буду усмерена на бокове.
4. Глава је равна, очи гледају право напред. Леђа су равна, на пример благи отклон у лумбалној кичми.
5. Поставите пројектил на лакатне зглобове тако да буде тачно на растојању између груди и стомака.
6. Држите пројектил савијених руку. Док удишете, полако чучните, савијајући колена за 90 степени, закључајте неколико секунди и подигните се.
7. Не савијте леђа.

Лунге чучањ

Ова вежба се назива и чучањ маказа.

Ради овако:

• пројектил се налази на носачу у нивоу кључне кости;
• спортиста узима пројектил стојећи испод њега, постављајући га строго на трапезне мишиће;
• ако би требало да вежба квадрицепс, онда тело треба да буде вертикално, а шипка треба да буде постављена што је више могуће;
• али ако оптерећење иде на глутеусни мишић, тада се пројектил поставља ниже и изводи се благи савијање напред;
• одмакните се од носача, стопала у ширини рамена;
• корак напред једном ногом;
• изведите чучањ, колено предње ноге је непосредно изнад кости кука, потколеница је окомита на под;
• тоне што је могуће ниже.

Чучањ на 1 нози

Ова вежба се ради овако:

• станите испред клупе на растојању од 60 цм;
• пројектил испред тела;
• стопала на ширини рамена;
• подигните утег и ставите га иза главе на рамена;
• ставите једну ногу на клупу, одмарајући прст на њој;
• глава је подигнута, леђа равна;
• на издисају, спуштајте се доле док бутина није паралелна са подом;
• издахнувши да се врати у почетни положај.

Недељни распоред

Чучњеви са утегом на грудној кости, како показује пракса, даће жељени резултат само када се користи тренинг "хипертрофије", када почетник изводи чучњеве у опсегу од 8-10 понављања. Међутим, имајте на уму да тренинг са малом тежином не даје никакав подстицај за развој мишића.

Мишићи ногу, као и било које друге волуметријске групе, захтевају добар терет, али ни са њима не треба претерати. Тежину треба одабрати за вежбу тако да технички, али уз напор, треба савладати читав планирани волумен.

Приближни дневни тренинг треба да се састоји од следећих вежби:

• Проведите 5-10 минута на загревању, можете само трчати неколико кругова или вежбати на траци за трчање;
• након чучања са утегом у симулатору (5-8 понављања);
• Искораци са шипком - 5 понављања
• лагано повлачење мрене;
• подизање ножних прстију;
• чучњеви на 1 ногу - 5-8 понављања;
• Зерцхер чучњеви - 5-8 приступа;
• након тога треба да радите лагане вежбе - истезање, седење на тепиху, на поду.

Ово је приближни дијаграм лекције за 1 дан. Лекције недељно треба да буду најмање 3, понављања не треба смањивати, већ само повећавати. После месец дана можете повећати тежину шипке. Обавезно правите паузе од око 3 минута између понављања.

Изаберите тежину пројектила тако да буде удобно изводити тренинг, иначе можете претерати и нанети повреду, након чега ће се тешко опоравити и на вежбе ћете морати дуго заборавити.

Када очекивати ефекат

Стварне резултате можете постићи само 3-6 месеци након почетка тренинга. И само ако је тренинг редован - 3-4 пута недељно. Оптерећења ће се редовно повећавати, повећаће се број понављања.

Чучњеви са шипком су ефикасна вежба која вам омогућава не само да напумпате ноге, већ и да побољшате форму: затезањем стомака, јачањем руку. Постоји много опција за вежбу, пројектил се може поставити на грудну кости, на рамена, на лактове. Такође можете променити оптерећење ногу постављањем уских, средњих и широких. Само строго придржавање свих тачака омогућиће вам да постигнете резултат, а не повреду.

Скуат Видеос

Техника извођења чучњева са утегом за девојчице: