Повлачење на хоризонталној траци. Програм обуке за почетнике. Предности, пондерисани образац вежбања, гумица

Свако може самостално да направи програм обуке за повлачење на хоризонталној траци. Водоравна трака је приступачан начин бављења спортом. Има га у сваком дворишту и не захтева практично никаква улагања.

Предности тренинга на хоризонталној траци

Вежбе на шипци омогућавају вам не само пумпање мишића, већ и побољшање здравља. Хоризонтална трака је корисна за оне који имају проблема са леђима. Вежба ће вам помоћи да развијете све мишиће и зглобове.

Предности вежбања у бару су велике:

1. Часови на хоризонталној траци омогућавају вам да постигнете лепа и надувана леђа.
2. Хоризонтална трака јача мишиће руку, чинећи их издржљивим и снажним.
3. Висећи на хоризонталној траци омогућава вам да поравнате кичму и смањите оптерећење на њој.
4. Захваљујући вежбама на хоризонталној траци, мишићи се истежу и постају еластичнији, што вам омогућава да у будућности избегнете многе повреде.
5. Вежбе на шипци могу створити трбушњаке.
6. Током вежбања на хоризонталној траци троши се велика количина калорија, што омогућава смањење тежине.
7. Истезање кичме и зглобова промовише флексибилност.
8. Вежбање на хоризонталној траци је алтернативни начин за спречавање болести леђа.
9. После напорног радног дана у седећем положају, висење на водоравној шипки омогућава вам растерећење кичме и ублажавање напетости у леђима.

Предности и мане

Вучење на хоризонталној траци (програм обуке треба израдити појединачно) има следеће предности и недостатке:

Избор одеће за вежбање

Одећа за извлачење на водоравној траци треба да буде удобна и да не омета кретање. Од ципела је боље користити патике. Избор одеће за вежбање зависи од сезоне и времена.

Зими, приликом избора одеће, морате узети у обзир следеће тачке:

1. Не облачи се превише топло. Вежба ће вас загрејати. Боље је користити неколико слојева одеће (термо доњи веш, мајица и јакна).
2. Препоручљиво је купити термо доње рубље за спортску одећу.
3. Боље је одбити памучну одећу, јер ће се особа током тренинга знојити, тканина ће се навлажити.Због тога је боље дати предност синтетици.
4. Не заборавите да заштитите руке рукавицама. Морате ставити капу на главу.

Љети можете носити памучну одећу са додатком еластана. Мушкарци могу да тренирају у мајици без панталона и шортсу или панталонама. Неки више воле да вежбају без кошуље. За жене одаберите горњи део или мајицу без рукава и хеланке или шортс. Девојчица такође треба обратити пажњу на избор спортског доњег рубља.

Када радите вежбе на хоризонталној траци, руке понекад клизе са пречке. Да бисте то избегли, можете купити посебне рукавице за вежбање на шанку. Могу смањити број жуљева и помоћи вам да се осећате сигурније на хоризонталној траци.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Правила тренинга

Коначни резултат зависи од тачне технике извођења вежби.

Правила тренинга:

1. Пре почетка тренинга, вреди направити загревање за загревање мишића.
2. У почетном положају тело би требало да виси право. Можете мало савити леђа. Ноге морају бити савијене у коленима и укрштене.
3. Током повлачења треба правилно дисати: у порасту - удахните, на спусту - издахните.
4. Када радите вежбе, не треба да забацујете главу уназад. Ово може оштетити вратни пршљен.
5. Држите шипку чврсто.
6. Треба да се извучете не рукама и замахујући телом, већ мишићима леђа.
7. Држите браду преко шипке током натезања.
8. Што су вежбе спорије, мишићи ефикасније раде.
9. Лако је повући се и пасти у првобитни положај.

За почетнике је најбоље да почну од вешања, а сваки пут повећавају време.

Руке ће се навикнути на терет и тада можете прећи на натезање. Да бисте побољшали поступак, можете користити различита средства (средства за пондерирање, гуму).

Загрејати

Загревање је главна компонента сваке физичке активности. Помаже у загревању мишића и зглобова и избегавању даљих повреда. Загревање траје 5 до 20 минута. У вежбама за загревање треба обратити пажњу на све мишићне групе.

Вежбе за загревање:

1. Ротација главе и нагиб главе у различитим правцима припремају и истежу вратне пршљенове.
2. Да бисте загрејали руке, можете да користите замахе рукама у различитим правцима и ротацију руку. Можете да урадите 3 сета од 10-15 пута.
3. Бочни и бочни савијање и ротација трупа омогућавају вам савијање основних мишића.
4. Да бисте загрејали ноге, замахните ногама, радите конопцем. Да бисте смањили ризик од напрезања мишића и пуцања лигамената током тренинга, направите неколико вежби истезања након загревања. Потребно је задржавати се током извођења вежби од 5 до 10 секунди, док се не појави лагана нелагодност у мишићима.
5. Раширите ноге у ширини рамена. Наизменично, требате рукама дохватити десну ногу, средину и леву ногу. Поновите 3-5 пута.
6. Почетни положај: ноге у ширини рамена, руке на појасу. Неопходно је искоракнути напред са десном ногом савијеном у колену. У овом стању стојите 3-5 секунди. и вратите се у првобитни положај. Поновите све са левом ногом. Број понављања је од 5 до 10 пута.
7. Ставите ноге у ширину рамена. Ставите руке уз тело. Радите замахне руке рукама 25 пута напред, 25 пута назад.

Повлачење на хоризонталној траци: сет вежби за жене

Повлачење на хоризонталну траку (програм обуке треба да зависи од пола и старости вежбача) корисно је не само за мушкарце, већ и за жене. Као резултат наставе, девојке стичу лепо држање, еластичне груди и напухани трбух. Вежбе на хоризонталној траци помоћи ће вам да се решите сувишних килограма. Али не заборавите да је 20% губитка килограма спорт, а 80% правилна исхрана.

Вежбање на хоризонталној траци за девојчице разликује се од мушких вежби.Ако је мушкарцима приоритет напумпавање тела, онда је за жене важно да фигура буде витка и у форми.

Вежба за прса:

• на пречку, ставите руке у ширини рамена и чврсто ухватите пречку. Ноге су укрштене и савијене у коленима позади;
• полако почните да се повлачите, покушавајући брадом да дођете до пречке;
• на самом врху, поправите положај 2-3 секунде;
• полако спустите у почетни положај.

Да бисте ојачали леђа:

• потребно је висити на хоризонталној траци 10-20 секунди;
• одморите 30 секунди;
• уради вежбу неколико пута.

За штампу:

• Ухватите се за шипку рукама на растојању у ширини рамена. Ноге су равне;
• без савијања, требало би да подигнете ноге и поправите га на неколико секунди;
• вратите се у почетни положај.

Вежба за штампу:

• руке у ширини рамена ухватите за шипку;
• подигните ноге савијене у коленима до стомака и поправите неколико секунди;
• спустити полако.

Вежбе за доњи део леђа и бочне мишиће стомака:

• узми шипку рукама. Руке су раширене у ширини рамена. Ноге су савијене у коленима;
• потребно је направити глатке завоје удесно и улево.

Све вежбе се изводе у неколико приступа, у зависности од нивоа жене.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Повлачења еластичном траком

Повлачење на водоравној траци, чији програм тренинга има пуно различитих опција вежбања са додатним предметима, омогућава свеобухватан утицај на мишиће. Еластична трака приликом повлачења на хоризонталној траци омогућава вам диверзификацију и отежавање вежби.

Карактеристике наставе:

1. У процесу вежбања на хоризонталној траци са еластичном траком, већи нагласак се ставља на мишиће грудног коша, руку и леђа.
2. Вежбе на еластичној траци су одличне за почетнике јер смањују стрес на рукама.
3. Понекад човек нема снаге да уради последње вежбе у програму. А еластична трака у завршној фази ће смањити тежину руку и помоћи вам да направите неколико контролних вежби.
4. Еластична трака делује као опруга. Она гура тело напоље.
5. Током истезања можете активно користити еластичну траку.

Сва уобичајена повлачења могу се обавити помоћу еластичне траке. Треба га причврстити за шипку.

Вежба:

1. Морате се ухватити за шипку тако да је трака испред. Руке остају равне.
2. У петљу можете уметнути стопала или колена.
3. Повлачење се врши све док брада не додирне шипку. Треба да се задржите неколико секунди.
4. Спустите се у почетни положај.
5. Урадите неколико приступа. Ради ефикасности можете променити држање шипке.

Пондерисано повлачење

Честим активностима на хоризонталној траци, тело се навикава на стрес. А да бисте даље постигли резултате, можете узети разне материјале за пондерисање. Међутим, не могу сви да их користе.

Сигурносна технологија:

1. Тегови стављају велики стрес на кичму, тако да све вежбе морате правилно радити.
2. Треба избегавати нагле покрете. Све акције треба да буду течне.
3. Када се повлачите теговима, не одскакујте.

Као средства за пондерисање користе се:

• прслук
• тегови на ногама;
• тежина;
• руксак са разним садржајима.

Најбоља опција би била прслук, јер не стисне кичму.

Све вежбе се изводе као код редовног повлачења у неколико приступа са паузама. Сваки пут можете променити начин на који се хватате за пречку и растојање између руку, тако да мишићи раде интензивније.

Програм тренинга за недељу

Вежбање на хоризонталној траци је добро оптерећење снаге. На ефикасност тренинга не утиче број пута недељно, већ квалитет тренинга и исправност вежбе. Најбоље је тренирати сваки други дан, јер мишићи не расту током вежбања, већ током одмора. Пожељно је да лекција не прелази 60 минута.

Програм обуке у трајању од 7 дана за повлачење на водоравној траци:

У прва 2 дана тренинга оптерећење би требало да буде веће него наредних дана. То се ради тако да мишићи имају времена за опоравак.

Контраиндикације

Пре вежбања на хоризонталној траци, треба се обратити лекару, јер постоје контраиндикације. За неке болести можете изводити одређени скуп вежби.

Не можете радити вежбе на шипци када постоје:

• интервертебрална кила;
• остеохондроза у акутном облику;
• сколиоза;
• болести зглобова;
• прекомерна тежина;
• болести мишићно-скелетног система (кифоза, лордоза).

Они који су недавно имали уганућа и сузе лигамената треба да сачекају са вежбањем.

Програм обуке за повлачење на водоравној траци мора бити изабран узимајући у обзир физичке могућности и здравље. Све вежбе се морају радити постепено како не би нашкодиле телу.

Аутор: Јулиа Винтерс

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Видео о натезању на хоризонталној траци за девојчице

Савети за девојчице о томе како да науче да се повлаче на водоравној траци: