Подизање бучица испред себе. Који мишићи раде, како то учинити стојећи, седећи, техника

Широка рамена су један од главних знакова атлетске фигуре.... Међутим, развијени делтоидни мишићи доприносе не само формирању складно развијене фигуре, већ и осигуравају правилно држање особе. Пропорционално и симетрично повећање запремине овог дела тела је немогуће без употребе посебних изолационих покрета. Кључну улогу у тренингу предњег снопа делта игра подизање бучица испред себе.

Који су мишићи укључени у подизање бучица испред вас?

Подизање бучица испред себе изолована је једнозглобна вежба. Распрострањена је међу мушкарцима и женама који се баве спортом. Велика популарност атлетског покрета је због његове ефикасности и свестраности. Док подижете бучице испред себе, одједном је укључено неколико великих група мишића.

Носе 2 врсте терета:

• Статички.
• Динамиц.

Главно динамичко оптерећење пада на предњи делтоидни сноп мишића. У овом случају, задња и средња греда такође раде посао. Они хумерус држе у анатомски исправном положају. Током вежбе, прсни мишићи су укључени у рад. Класичним држањем и стандардном путањом кретања руку, оптерећен је горњи сноп грудног коша. Када окрећете бучице и спуштате их у горњој тачки, доњи део великог мишића прсног коша је изометрички затегнут.

Статичко оптерећење се распоређује између мишића језгра. У овом атлетском покрету, трбушни и дугачки екстензори леђа држе труп усправно. Ако се вежба изводи стојећи, тада ноге почињу да се активно укључују у посао. Квадрицепс бутине, глутеус макимус и тетива су статични. Илиопсоасни мишић је такође укључен у рад. Једна од функција је одржавање тела усправно.

Предности и недостаци вежбања

Главна предност предњих делта дизала је њихова једноставност. Техником покрета је лако савладати. Ако су испуњени потребни захтеви, вежба није трауматична. Главни недостатак је његова мала ефикасност. Почетници спортисти га користе као средство за добијање мишићне масе.

Технички детаљи

Подизање бучица испред себе, упркос привидној једноставности, технички је тежак атлетски покрет. Када га изводите, морате обратити пажњу на многе детаље и следити широк спектар препорука. У зависности од хватања и броја горњих удова који су укључени у вежбу, разликују се следеће врсте замаха са бучицама на предњој делти.

Држач бучица

Постоје 3 главне врсте хватања које су широко распрострањене:

• Равно или горе... У овом случају, рука одозго чврсто покрива спортску опрему. Длан је усмерен ка спортисти, а на горњој тачки амплитуде гледа према поду. У овом случају, палац натовареног екстремитета треба да прекрива пречку бучице са супротне стране у односу на саму руку. Као резултат, формира се нека врста браве, која поуздано фиксира спортску опрему у руци. Употреба отвореног хвата није дозвољена. У овом случају, палац руке притиснут је кажипрстом и покрива пречку бучице одозго. Такав стисак може довести до исклизнућа опреме и повреда.
  
• Чекић... Овим хватом руке су окренуте ка споља на такав начин да је у почетној тачки покрета палац усмерен према особи која вежба и гледа према напред (делимична супинација дланом окренутим за 90 степени од нормалне). У овом случају, препоручује се употреба затвореног хвата са палцем који преклапа шипку бучице. Упркос стабилнијем положају спортске опреме у руци спортисте, ризик од губитка тежине при коришћењу отворених хватова је веома висок.

  

• Обрнуто држање... Ова опција се користи када тренирате прсне мишиће заједно са делтама. Обрнути захват пружа потпуну супинацију руке у зглобу лакта. У овом случају, палчеви обе руке окренути су у супротним смеровима, сами дланови окренути нагоре. Ова техника подизања бучица испред себе обезбеђује путању кретања која се разликује од класичне верзије.

Амплитуда кретања

У зависности од опсега покрета, пред вама су 3 главне врсте дизања бучица:

Опције подизања

Подизање бучица на предњу делту може се вршити док седите или стојите. У оба случаја кретање се изводи испред себе, односно у фронталној равни.

Седење

Приликом извођења вежбе у седећем положају статичко оптерећење се уклања са доње половине тела. Ноге су растерећене, а екстензори и трбушни мишићи су мање оптерећени. Спортиста има прилику да се концентрише на рад циљних мишићних група.

Међутим, сам процес извођења покрета се мења. У најнижој тачки амплитуде, руке са бучицама, услед насталих сметњи у облику колена савијених и испружених према напред, треба да се окрену и померају у бокове тела. То тера терапеута да се више концентрише на окретање руку и одржавање напетости у делтама.

Стојећи

Подизање бучица испред себе из стојећег положаја погодно је за истрениране спортисте. Помицање руке испред себе, чак и уз мали терет, врши опипљиво оптерећење на све мишиће стабилизатора. А пошто је замах бучицама динамична и експлозивна вежба, мишићи леђа, стомака и ногу спортисте који нису припремљени за озбиљан посао могу бити оштећени или повређени.Када изводите подизање предњих снопова делтоидних мишића из стојећег положаја, требало би да извршите висококвалитетно загревање не само главних, већ и помоћних мишића.

Техника извођења лифтова испред вас

Посебности технике извођења дизања зависе од врсте хвата, броја бучица које се користе током вежбе и положаја спортисте у простору (седећи или стојећи). О особинама извођења вежбе из седећег и стојећег положаја разговарано је горе.

Класична верзија подизања бучица са две руке

Вежба се сматра класиком, у којој особа ангажована у теретани истовремено оперише са две бучице. У овом случају, дозвољено је користити било коју од горе описаних опција хватања. Техника извођења атлетског покрета од овога се неће променити. Главно оптерећење ће се лагано пребацити са предњих делта на прсне мишиће током преласка са максимално пронатираног хватишта (палчеви су усмерени једни на друге) у максимално потиснуте (палчеви обе руке гледају у супротним смеровима, а дланови усмерени према горе).

Основне препоруке о техници извођења класичне верзије дизања бучица са две руке на делте:

• Почетна позиција... Леђа би требала бити равна. Рамена су исправљена. Лопатице су спојене. Због овога се рамена мало повуку и зглоб заузме свој природни положај. Смањење рамена је такође важно у погледу правилног држања тела. Развој мускулатуре тела са закривљењем и сагињањем доводи само до израженије манифестације недостатака у фигури. Због тога је у почетној фази важно обратити пажњу не само на технику покрета и рад мишића, већ и на одржавању исправне почетне позиције током читавог тренинга.
• Бучице... Бучице се узимају у обе руке. У том случају рукохват мора бити затворен. Палац се омотајте око шипке спортске опреме споља и чврсто притисните кажипрстима сваке руке. Ова врста хвата смањује ризик од испадања бучице из руку.
• Почетак кретања... Да бисте започели покрет, потребно је да заузмете почетни положај и узмете бучице. У овом случају, руке треба спустити и благо савити у лактовима. Незнатан завој у зглобу је неопходан за пренос оптерећења директно са зглоба на мишиће рамена, подлактице и тетива предњих удова. Ублажавање стреса одржаваће ваше лактове здравима и функционалнима.
• Кретање нагоре... Традиционална верзија замаха са две бучице омогућава вам извођење вежбе и у пуној амплитуди и од подизања спортске опреме до нивоа груди. У оба случаја покрет треба изводити уједначеним темпом. Треба избегавати њихање тела, као и разбијање бучица са доње тачке уз помоћ ногу. Неопходно је пратити положај леђа. Торакална кичма не сме бити заобљена. Лопатице остају спљоштене.
• Спуштање тежине доле... По постизању горње тачке требало би да направите кратку паузу од највише 1-2 секунде. и почните да спуштате бучице доле. У овом случају, руке треба да се крећу синхроно. Оштра бацања нису дозвољена. Кретање треба контролисати. У најнижој тачки бучицама не би требало дозволити да додирују бокове. Требали бисте одржавати напетост у делтоидним мишићима од почетка приступа до његовог завршетка.

Наизменична опција подизања

Наизменично подизање руку бучицама до предњег снопа делта је по техници идентично претходној верзији.

Међутим, постоји неколико ствари које треба узети у обзир приликом извођења ове врсте овог атлетског покрета:

• Аксијална оптерећења на кичми повећавају се наизменичним подизањем руку са бучицама. При извођењу ове верзије вежбе спортисти користе мало већу тежину тегова него код класичних дизача. Поред тога, током вежбе нема симетрије.Повећава се оптерећење савијања на кичми. Стога, наизменичне замахе не би требало да изводе људи са кифозом или сколиозом.
• Наизменични делта успони изводе се експлозивним темпом. Да би дали потребни импулс тежој буци, вежбачи нехотично дозвољавају телу да се заљуља. Ово је техничка грешка. Да бисте спречили такву грешку, ову опцију замаха треба изводити из седећег положаја.

Подизање једне бучице испред себе за вежбање рамена

Подизање бучице испред себе је још једна варијанта замахујућих покрета на предњи сноп делтоидних мишића. Главна карактеристика ове врсте вежбања је начин фиксирања спортске опреме у рукама. Приликом извођења покрета користи се једна бучица. Међутим, причвршћен је на равне руке испружене испред груди. Руке прекривају шипку, чврсто је стежући. У овом случају, ризик од испадања залиха је минималан.

Руке доведене до центра такође вам омогућавају да ангажујете мишиће грудног коша, стварајући у њима изометричку напетост:

• Почетна позиција. Вежба се изводи из стојећег положаја. Тело мора бити исправљено, лопатице морају бити спојене. Груди се лагано повлаче напред. Руке су омотане око шанка са палчевима на врху. У овом случају, бучица је фиксирана затвореним држачем.
• Кретање нагоре почиње од струка и наставља се све док спортска опрема не достигне ниво груди. Важно је одржавати благи завој у зглобовима лаката оба удова.
• Кретање надоле почиње након кратке паузе. Није дозвољено бацање спортске опреме. Ову фазу вежбе треба радити контролисано. Бучица би требало да се креће истом путањом дуж које се уздигла. На најнижој тачки амплитуде не смете дозволити да бучица додирује бокове.

Замахните бучицама испред себе док стојите

Подизање бучица испред себе док стојите назива се и замах. Неки посетиоци спортских комплекса замах схватају као померање тегова техником варања, односно благи замах телом. Међутим, ово губи сваки осећај за делте. Љуљашке се могу изводити помоћу једне или две бучице.

Вежбе предњег трокута

Подизање тегова испред себе није једина вежба за развој делтоидног мишића.

Предњи сноп мишића рамена активно је укључен у рад приликом извођења различитих опција за вежбе са клупе:

• Клупа на водоравној клупи.
  
• Горња преса.
• Притисните на нагнуту клупу. Степен захваћености делте регулише се углом нагиба. Што је већи, то су предње делте више укључене у рад.

Карактеристике укључивања вежбања у програм обуке

Подизање бучица испред себе је изолован покрет. Намењен је обликовању и цртању предњег снопа делта. За најбоље резултате то треба урадити одмах након тешких основних покрета. Или укључити у комплексе заједно са једним од атлетских покрета наведених у претходном подставку.

Честе грешке и препоруке приликом дизања бучица

Најчешћа грешка коју људи праве када почну у теретани је употреба непотребно великих бучица. Сврха лифтова је да циљано и изометрично напреже циљну мишићну групу током читавог опсега покрета. Да би вежба била ефикасна, довољно је користити бучице тежине 5-6 кг за мушкарце и 2-3 кг за жене.

Вриједно је почети вјежбати подизање бучица испред себе најраније у 3. - 4. мјесецу након почетка тренинга. Ову вежбу треба укључити у спортски програм заједно са осталим основним покретима.Истовремено, велика пажња мора се посветити не само радним мишићима, већ и одржавању правилног држања тела. Ако су мишићи атлетског језгра слабо развијени, онда предност треба дати опцији извођења из седећег положаја.

Вежбајте видео подизање бучица испред себе

Карактеристике вежбе, техника: