Пилатес - вежбе за почетнике, техника

Пилатес - шта је то, када се користи и колико је ефикасан, почиње да занима све више и више људи.

Лекари и фитнес професионалци активно препоручују овај спорт почетницима као начин борбе против вишка килограма и проблема са леђима.

Пилатес у фитнесу - шта је то?

Технику „пилатес“ изумио је немачки лекар Јозеф Пилатес још у 20. веку. Ово је комбинација вежби за цело тело која истовремено утиче на цело тело и његове системе. У почетку се његова техника користила за обнављање војника током Другог светског рата, као и за припрему плесача, акробата и спортиста за наступе.

И тек у 21. веку стигао је до Русије. Данас многи фитнес клубови нуде широк спектар часова пилатеса за оне који желе да дођу у форму, побољшају своје тело и ојачају нервни систем.

Како је корисно

Ова техника се разликује по томе што је погодна за сваку особу, без обзира на ниво обуке, старост и здравље. Чак и многе трудне девојке прибегавају овом систему, јер он благотворно делује на формирање и развој фетуса, а такође помаже у јачању мишића задњег дела стомака и карлице, што је веома важно у овом периоду.

Лекари кажу да је пилатес одлична подршка онима који су укључени у ментални рад. Ова комбинација вежби омогућава вам да се опустите након дугог радног дана, ублажите напетост и вратите енергију. Набој ведрине и позитивности биће обезбеђен следећег дана.

Овај систем подразумева контролу над дисањем и концентрацијом. Успешна примена технике помоћи ће побољшању функције мозга, ублажавању стреса и јачању нервног система.

Пилатес ће дефинитивно бити користан онима који желе да изгубе неколико килограма и доведу своју фигуру у жељени облик. Циљајући кукове, леђа, стомак и прса, вежбање помаже у јачању мишића, као и у изградњи снаге, флексибилности и издржљивости.

По чему се пилатес разликује од јоге

Главна разлика између ових техника је њихова сврха. Јога се више користи за обнављање духовног, него физичког стања, док се пилатес, напротив, користи за јачање мишића и лечење тела. Поред тога, јогу су пре много векова створили Индијанци Патанђали.

Ово је читав систем који се развијао хиљадама година. Пилатес - шта је то - постао је познат тек почетком овог века, овај комплекс се може сматрати сасвим новим.

Коме је приказан пилатес?

Јосепх Пилатес је у опису свог система јасно рекао да је ова техника намењена опоравку након тешких повреда и операција. Индикација за почетак наставе је почетни степен артрозе или сколиозе, али у овом случају ће вам требати професионална подршка тренера који може правилно да подешава покрете.

Лекари верују да пилатес може помоћи и онима са главобољом. Није тако моћан као лек, али може помоћи у смањењу болова.

Родитељи треба да обрате пажњу на овај систем, јер деца проводе много времена за столом, што утиче на кичму. Лагана физичка активност може помоћи у спречавању развоја многих болести повезаних са кичменом мождином.

Пилатес програм за мршављење: да ли је ефикасан?

Упркос чињеници да је ова врста фитнеса спора и глатка, уз њену помоћ је могуће смршати.Овај систем утиче на сва проблематична подручја, присиљавајући мишиће да не расту под слојем масти, већ да ојачају. Контрола дисања је неопходна да би се крв обогатила кисеоником, „убрзавајући“ метаболизам.

Истовремено, важно је правилно јести. Ако једете велике количине нездраве хране, не би требало очекивати огромне ефекте вежбања. Стога, за најбоље резултате, вреди користити интегрисани приступ. За месец дана загарантована је минус једна величина одеће.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Врсте пилатеса

Од свог оснивања, систем се донекле трансформисао. Данас ова техника може свима помоћи у борби против многих тегоба.

Лекције на поду

Све вежбе се изводе седећи и лежећи. Овај програм се фокусира на концентрацију и вежбање са дубоким мишићима за јачање леђа и побољшање држања тела.

Овај систем вам омогућава да вежбате цело тело, чинећи га еластичнијим и затегнутијим, као и да ублажите напетост и побољшате флексибилност. Предност ове врсте пилатеса је у томе што је ризик од повреда минималан.

Обука на симулаторима

Овакав тренинг помаже у постизању резултата који се не могу постићи редовним тренингом на симулаторима.

Пилатесом радећи на специјалној опреми, као што је Цадиллац, реформатор или столица, дубље и интензивније радите на различитим мишићним групама.

Часови са посебном опремом

За часове се користи и спортска опрема, као што су прстенови, траке за отпор, бучице. Ова врста тренинга дубље утиче на мишиће, дајући већи ефекат.

Комплексне предности система

Многи стручњаци верују да је пилатес алат за обликовање тела који даје најупечатљивији ефекат ако му приступите на свеобухватан начин. Користећи разне врсте тренинга, човек најефикасније разрађује сваку зону. Свеобухватан систем пилатеса помоћи ће вам да брзо затегнете тело и доведете га у облик.

Основни принципи пилатеса

Током тренинга са овом техником веома је важно придржавати се неколико принципа како би се постигао жељени ефекат.

Дах

Дисање је веома важан део ове технике, па му треба приступити са посебном пажњом. Током свакодневног живота људи користе или грудно дисање (ширење грудног коша приликом удисања) или трбушно дисање (када је стомак надуван).

Током пилатеса важан задатак је испунити доњи део плућа ваздухом тако да можете осетити како вам се леђа извијају, главно је дисати у истом ритму као и обично.

Концентрација

Још један принцип који карактерише пилатес, какав је, је концентрација. Ово је средство за стварање везе између тела и духа, без њега је немогуће постићи концентрацију пажње на нечем одређеном. Успешном применом технике могуће је осетити рад сваког мишића и схватити шта се дешава са телом.

централни део

Центар на пилатесу назива се три главна подручја: стомак, карлица и леђа. Мишићи ових подручја служе као нека врста оквира, па рад са њима и побољшање њиховог тонуса могу лако побољшати држање тела, смањити оптерећење кичме и решити се проблема у кичменом пределу.

Јасноћа и контрола

Што је ниво контроле вашег тела виши, то се ређе дешавају грешке. Фокусирањем на одређено подручје, биће могуће тачно изводити вежбу, а касније је поновити неколико пута без непотребног стреса на телу. После тога цео тренинг ће се одвијати без грешака и без већег умовања.

Глаткоћа

Ова техника подразумева несметано извршавање свих елемената, као и прелазак у стање мировања без промене ритма дисања. Сви покрети током вежбања треба да буду оштри, али истовремено мишићи не смеју бити опуштени. Прелазећи из једног положаја у други, веома је важно осигурати да се тежиште не мења и да сви покрети остану еластични.

Опуштање

Важно је искључити ум током наставе и потпуно се опустити. У овом положају концентрација пажње на потребним зонама се побољшава, дисање не залута и долази до дубоког ефекта на мишиће. Ова техника је створена како би се истовремено побољшало физичко и емоционално стање.

Правилност

Као и у сваком спорту, регуларност игра веома важну улогу, пошто је након неколико тренинга пилатеса немогуће очекивати запањујући ефекат.

Идеално је тренирати 3 пута недељно, тренинзи који се изводе ређе не могу дати 100% резултата.

Контраиндикације

Упркос свестраности, постоје контраиндикације за часове:

• Температуре изнад 37,5 степени могу смањити ниво координације, повећавајући ризик од повреда.
• Многи људи, након што чују реч пилатес, мисле да је то тако изврсно средство за опуштање и опуштање, али они који пате од менталних поремећаја мораће да се уздрже од вежбања, јер подразумевају потпуну концентрацију, што је код такве болести немогуће.
• Упркос чињеници да је овај програм развијен као помоћ у опоравку мишићно-коштаног система након повреда, њему се може прибећи тек након потпуног опоравка, у супротном је могућ релапс.
• У тешким облицима сколиозе, остеохондрозе и артрозе, такође је немогуће вежбати пилатес, јер тело не може да поднесе ни најнежнија и најмеканија оптерећења.

Опрема за пилатес

Веома је важно користити квалитетну опрему током тренинга, јер она гарантује најбољи ефекат и смањује вероватноћу повреде, па морате бити опрезни приликом избора.

Ролна (ваљак, цилиндар) за пилатес

При одабиру роле за тренинг, важно је обратити пажњу на следеће критеријуме:

• материјал и његова густина,
• површинска структура,
• величина.

Ваљци су често направљени од пене или гуме. Потоњи су тврди и тешки, што значи повећан утицај на третирано подручје. За оне који тек започињу, препоручује се да започну лаганим ролнама, постепено повећавајући њихову густину.

Показатељ лоше опреме биће њена деформација током употребе, што ће довести до губитка перформанси или чак повреда, па морате купити само висококвалитетне ваљке.

Предност треба дати ролама са глатком површином, јер током часова помажу равномерно утицати на све зоне. Међутим, они који желе да постигну јачи ефекат треба да обрате пажњу на текстуре, јер имају интензивнији ефекат на мишиће.

Дуги ваљци добро иду за вежбање великих површина попут леђа, стомака. Мањи кифли су одлични за мање површине, а такође ће помоћи да се више ради на жељеној површини.

Пилатес лопта

Величина фитбола мора бити изабрана у складу са вашом висином и тежином.Лопта пречника 45-55 цм савршена је за оне испод 155 цм, а пречника 75 цм за оне који су виши од 180 цм.

Међутим, ако је тежина много већа од норме, вреди купити већи фитбалл.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Пилатес мат

Упркос чињеници да теретане нуде широк избор простирки, на наставу је боље доћи сами. Што је тепих скупљи, то је виши ниво његовог квалитета.

Синтетичке простирке су најлакша опција, коју обично купују они који нису сигурни у дужину вежбе. Таква опрема неће трајати дуже од годину дана и стално ће се клизати, што може повећати могућност повреда.

Термопластичне простирке су нешто скупље од синтетичких и трајаће до 5 година. Они су мекши и еластичнији, савршено задржавају облик и не клизе.

Они који су коначно одлучили да своје време посвете часовима, бирају природне простирке са додатком гуме, јер се не клизе и не упијају непријатне мирисе. Много је гушћи од синтетичких, тако да неће узроковати апсолутно никакву нелагодност током вежбања.

Пилатес прстен

Као у ситуацији са фитбаллс, прстен мора бити изабран у складу са његовом висином. Поред тога, такође треба обратити пажњу на тежину опреме. Лагани се може користити само за рад на мишићима руку, а када се обрађују велике површине, предност треба дати онима који су тежи.

Ручке су такође веома важне, морате купити прстен тако да одговара човеку.

Како се изводе часови на Пилатес Аллегро Реформер симулатору

Реформер је врста покретне платформе са различитим тракама и опругама, широко коришћена у многим фитнес клубовима. Свака лекција се изводи појединачно, у складу са физичким могућностима клијента.

Прво ће тренер одржати пробну лекцију на обичним простиркама и пошто је разумео на шта се фокусирати, већ ће саставити програм обуке на симулатору. Карактеристика реформатора је да вам омогућава да ефикасније разрадите мишиће за стабилизацију и тако постигнете боље резултате у краћем времену.

Одећа за пилатес

Избор одеће је веома важан, јер перформансе директно зависе од његове удобности.

Обратите пажњу на следеће:

• Погодност. Пилатес подразумева примену елемената усмерених на истезање и тонирање мишића, за најбољи ефекат тело треба да буде што удобније, а то се може постићи уз помоћ форме која не ограничава кретање, али такође није ни превише слободна.
• Одећа треба да буде од природних тканина, јер током пилатеса долази до знојења, а неквалитетни материјал може изазвати иритацију коже или прегревање тела.
• Форма мора бити јака, јер се током наставе изводи много различитих покрета. Поверење у интегритет одеће омогућава вам да се у потпуности концентришете на свој тренинг и постигнете жељени ефекат.
• Атрактивност. Ученик треба да се свиђа себи, стављајући униформу, то ће му дати самопоуздање и омогућити више слободе и опуштености током наставе.

Пилатес вежбе за почетнике код куће са фотографијом

Пилатес је систем који укључује велику разноликост различитих вежби, међутим, постоји неколико једноставних елемената који су одлични за почетнике. Неопходно је започети тренинг са загревањем како бисте добро загрејали мишиће.

Сто. Морате лежати на поду и подићи ноге, савијене у коленима за 90 степени. При удисању подижу рамена и лопатице, испружују руке дуж тела и длановима чине 100 удараца по поду.

Кицање кругова. Остајући такође на поду, подигните једну ногу и направите 5 кружних покрета с њом у оба смера. Поновите исто са другом ногом.

Увијање... Тело је испружено на поду, руке су уз тело. Почињу да седе, постепено подижући пршљен по пршљен са пода. Заокружи леђа. Спуштајте тело назад такође полако. Поновите 10 пута.

Роллс... Седе и заокруже леђа, притискајући прса на браду.

Вратите се на леђа и вратите се у првобитни положај. Поновите вежбу 10 пута.

Савети за почетнике - Савети за почетнике

Постоји неколико препорука, придржавајући се којих можете повећати ефикасност наставе:

• Вентилирање собе пре почетка тренинга помоћи ће у пружању свежег ваздуха, што ће олакшати дисање.
• Сат времена пре наставе, требало би да се уздржите од јела, тако да пуни стомак не ограничава кретање.
• Не носите ципеле, ово ће омогућити потколеницама да у потпуности учествују у раду.
• Ако се лоше осећате, боље је одложити тренинг на повољније време.

Пилатес: вежбе са лоптом

Фитбалл је од велике помоћи при раду на дубоким мишићима стомака и леђа. Постоји неколико лаких вежби са овим алатом.

Увијање. Треба да легнете на лопту тако да буде испод средњег дела леђа. Тада се тело подиже и полако спушта. Поновите 15 пута.

Увијање на поду. Лезите на под, ставите ноге на фитбалл. Такође откидају лопатице са пода и глатко их спуштају. Направите 10 понављања.

Флексија / исправљање. Остајући на поду, чврсто стисните лопту између стопала. Савијте ноге, а затим их исправите. Поновите 8 пута.

Склекови. Морате лежати на фитболу спуштеног стомака.

Руке и стопала почивају на поду, тело ствара праву линију. Савијте ноге и раширите их до нивоа рамена, а затим се вратите у супротни положај. Направите 10 понављања.

Какви су резултати после пилатеса

После наставе примећују пуно позитивних аспеката:

• затегнуто тело,
• ојачани мишићи
• побољшано држање тела,
• јасна координација покрета,
• флексибилно и еластично тело,
• опуштање,
• правилно дисање.

Пилатес за труднице: 2-3 тромесечја

Пилатес је погодан за готово све, укључујући и жене на положају. Али ако се донесе одлука да се започне са вежбањем, онда је то боље учинити у првом тромесечју. Вреди избегавати вежбе са скакањем и задржавањем даха, а до 17. месеца чак и напустити вежбе у лежећем положају.

Пилатес је одличан за труднице јер помаже опуштању тела и смањењу стреса на кичми. Међутим, увек треба да слушате своје тело, а ако се јави нелагодност, одмах прекините вежбање.

Пилатес након порођаја

Након порођаја, многе жене желе да доведу своју фигуру у ред, али ако је јака физичка активност контраиндикована, како то учинити? Пилатес ће помоћи јачању трбушних зидова, развоју флексибилности и побољшању држања тонирањем тела. Боље је започети наставу са тренером, јер ће он бити у стању да правилно процени ниво обуке и састави програм који испуњава индивидуалне захтеве.

Пилатес за мушкарце

На први поглед може се чинити као да је пилатес женски тренинг, али мушкарци такође могу да уживају невероватне користи. За оне који се већ баве спортом, употреба ове технике помоћи ће бржем постизању жељеног ефекта.

Захваљујући Пилатесу, мишићи се истежу и истовремено јачају. Професионални спортови су озбиљно оптерећење не само за тело, већ и за ум, стога, бавећи се пилатесом, спортиста не само да може ојачати цело тело, већ и ублажити стрес.

Онима који пате од прекомерне тежине биће драго и да виде побољшања након почетка тренинга, јер овај систем појачава метаболизам, омогућавајући вам да изгубите више килограма у кратком времену.

Пилатес повећава укупан ниво физичког развоја, што је веома важно, јер је развијеније тело способније да издржи напад вируса.

Задњи пилатес - кичма

За оне којима је потребна подршка кичме и рестаурација држања, часови који користе овај систем су савршени. Ова врста гимнастике помаже у ублажавању напетости и јачању мишића, што ће у будућности помоћи да се избегну многе болести леђа.

Пилатес за ноге

Многе девојке се пријављују за сезону на плажи како би постале танке ноге, али то се може постићи и пилатесом. Редовна вежба ће вам помоћи да се решите целулита, учините кожу глатком и затегнутом. Са само 20 минута дневно на пилатесу, ноге можете врло брзо довести у форму.

Пилатес у штампи

Пилатес помаже у јачању трбушних зидова, као и убрзавању метаболизма, што ће вам омогућити да брзо изгубите масноће. Вежбајући месец дана 3 пута недељно, за месец дана можете уживати у затегнутом стомаку.

Пилатес за лутке

Ова техника је добра по томе што је ризик од повреда минимизиран, па чак и они који су тек открили ову врсту гимнастике могу започети пуноправне часове.

Препоручује се да похађате неколико часова код професионалног тренера, који ће вас подучити основама, помоћи вам да одаберете вежбе појединачно и саветовати вам у избору спортске опреме. Тада можете изводити часове код куће, цртајући идеје за нове вежбе из видео записа и посебне литературе.

Која музика је потребна за пилатес

Музика је веома важан део вашег тренинга јер вам помаже да одржите прави ритам. За пилатес су прикладне споре цхиллоут мелодије које вам омогућавају да се опустите и уроните у свој тренинг.

Они који су почели да тренирају пилатес добро знају да је то одличан лек за борбу против многих болести, који даје одличне резултате. Многи људи уживају у вежбању и укључују ову методу у свој свакодневни живот.

Пилатес вежбе за мршављење код куће видео

Пилатес - шта је то и од кога је развијен:

Чему служи пилатес: