Многи модерни мушкарци и жене сањају о витком, витком телу. Склекови су свестране вежбе за многе мишиће, тако да могу помоћи у нормализацији тежине и изградњи мишића.
Благодати склекова
Особа која жели да ради склекове од пода, пре свега, мора да зна које ће користи донети ова врста вежбања:
- Јача срчани мишић.
- Побољшава рад васкуларног система.
- Активира виталне процесе у телу.
- Помоћи ће у повећању запремине мишића онима који желе да се угоје одговарајућом тежином.
- Када ради склекове, тело учи да правилно дише.
- Стопа метаболизма ће се повећати.
- Тело ће постати ефикасније.
- Побољшаће се психо-емоционално стање.
- За жене - мишићи дојки ће бити ојачани, што ће их учинити привлачнијим и здравим (због побољшане циркулације крви).
- Склекови стимулишу имунолошки систем да ојача.
- Јача коштани систем.
Разлика у раду мишића код жена и мушкараца
Склекови од пода (који се мишићи љуљају током тренинга требају бити познати свима који су се одлучили да се баве овом врстом физичке активности) код жена и мушкараца, исте мишићне групе су присиљене да раде. Али због чињенице да су организми различити, тело перципира оптерећење на различите начине.
За мушкарце:
- мишићи грудног коша - налазе се у горњем делу грудног коша;
- трицепс - помаже у продужавању лакта;
- површни брахијални мишић - савија и савија раме;
- површни мишић грудног коша;
- велики брахијални мишић;
- трбушни мишићи или ректусни трбушни мишићи;
- највећи мишић задњице - држи тело усправно.
За жене:
- трбушни мишићи или ректусни трбушни мишићи;
- мишићи задњице су разрађени;
- велики мишић бутине;
- мишићи грудног коша;
- бицепс мишић између рамена и лакта;
- трицепс рамена.
Контраиндикације и могућа штета
Ова врста вежбања, ако се неправилно ради, може наштетити телу. Хронични патолошки процеси у телу могу бити контраиндикација.
Штета:
- повреда зглоба;
- повреде рамена;
- оштећење лакатних зглобова;
- можете наштетити лумбалној кичми;
- изазвати бол у вратној кичми.
Контраиндикације:
- реуматизам;
- удар;
- хипертензија;
- полиартритис;
- спондилоартроза;
- коксартроза;
- избочење дискова и кила кичме;
- Раинаудов синдром и болест.
Склекови за бицепс са пода
Да бисте разрадили бицепс или бицепс, потребно је да користите неколико опција: спустите грудни кош на под и обрнуто - радите вежбу не додирујући под грудима.
- Подржати лагање. Ноге заједно.
- Дланови су строго испод рамена и паралелни једни другима.
- Лице гледа у под.
- Леђа су равна, без угиба.
- Током удисања неопходно је спустити грудни кош.
- Издахните - гурните тело нагоре.
За вежбање бицепса можете да користите бучице или да радите без њих.
Без бучица:
- лежећи на испруженим, правим рукама;
- дланови (прсти) морају бити окренути у страну;
- радите склекове из овог положаја.
Са бучицама:
- лежећи на испруженим, правим рукама;
- бучице су на поду;
- ухватите бучице рукама не одозго, већ одоздо (увуците четке испод њих);
- бучице леже строго паралелно са раменима;
- савијте лактове.
За трицепс
Трицепсни мишић рамена одговоран је за продужење зглоба лакта. Склекови од пода добро ће радити на овом мишићу. Трицепс увек учествује у свим опцијама вежбања.
Постоји неколико главних врста склекова:
- Уски дланови.
Склекови од пода уским хватом руку и ногу тресе не само мишиће трупа, већ и ноге - квадрицепс. - Потребно је подићи ноге изнад нивоа дланова.
- Дланови су паралелни са телом (прсти "гледају" напред) шири од рамена, стопала морају бити постављена без додиривања.
На раменима
Склекови од пода (којим се мишићима љуља може одредити положај тела) корисни су и за рамена и за цело тело. Постоји много врста вежби за делтоидни мишић. Главна ствар је промена положаја тела.
- Почетни положај: лежећи на исправљеним рукама, руке испод рамена.
- Подигните карлицу нагоре, тело стиче угао од 90 степени. Склекови у облику куће.
- Варијација склекова у наопаком положају близу зида, стојећи на испруженим рукама.
- Руке морају бити постављене једна уз другу, стопала су заједно, лактови морају бити притиснути уз тело током склекова.
На прсним мишићима
На мишићима грудног коша можете радити не само користећи спортску опрему, већ и разне опције за склекове од пода.
- Склекови са постољем - дланови морају бити постављени изнад нивоа пода, а груди се протежу до пода.
- Вежбајте са заустављањима.
- Доњи удови морају бити подигнути на брдо.
Подигни леђа
Можете изградити мишиће леђа користећи склекове од пода.
Основно правило је апсолутно равно леђа.
- Лежећи на испруженим, правим рукама раширеним шире од рамена, окрените прсте према унутра.
- Заузмите претходни положај, стопала морају бити постављена на ослонац.
- Потребно је радити вежбе са равним леђима и теговима (ставити руксак са разумном тежином).
Исправно дисање приликом склекова
Изводећи вежбе за склекове са пода, морате научити како правилно дисати, иначе се можда нећете стегнути и повећати волумен мишића, али ћете стећи здравствене проблеме. Обавезно запамтите:
- када се крећете надоле, треба да удахнете;
- исправљајући руке, као да се гурате према горе - издахните.
Ова техника дисања помаже вам да правилно вежбате и да се носите са стресом мишића и кардиоваскуларног система.
Колико пута треба да радите склекове
Ово питање поставља сваки спортиста почетник. За почетнике морате научити како правилно и што више радити склекове од пода. Све зависи од циљева.
Склекове можете радити према шеми или свакодневно. Али тело се врло брзо навикне на тренинг без прекида. Као резултат - без рељефа, без волумена, само издржљивост. Нема ограничења у броју склекова, већ само здравствено стање.
Уобичајени склекови у стиску
Склекови са пода заједничким хватом једна су од главних и универзалних кућних вежби за вежбање мишића.
Како то да урадите:
- лежећи на испруженим, правим рукама;
- лице гледа у под;
- равно леђа, без опуштања;
- четке строго испод рамена;
- ноге заједно;
- потребно је савити зглобове лаката, тело остаје непомично;
- на удисању - доле, на издисају - горе.
Широких руку
Склекови од пода (који се мишићи љуљају широко постављеним рукама, важно је знати пре тренинга) омогућавају вежбање грудног коша.
Како то да урадите:
- лажљиви нагласак;
- руке усправне;
- лице гледа у под;
- леђа равно;
- руке раширене (не паралелно једна са другом);
- четке не испод рамена, већ на растојању до 30 цм у страну;
- трбушни мишићи су напети;
- приликом удисања потребно је савити лактове под правим углом;
- на издисају исправите руке, као да гурате тело нагоре.
Са уским положајем руке
Ова врста склекова ради са трицепсним мишићем рамена. Постоји неколико опција: дланови један поред другог и дланови смештени на малој удаљености један од другог.
Како то да урадите:
- лежећи на испруженим, правим рукама;
- дланови у близини;
- леђа су равна, не савијају се;
- мишићи стомака и задњице су напети;
- за бољу равнотежу треба мало раширити стопала у бокове;
- удахните и спустите тело доле, док сандук не додирује дланове;
- док издишете, морате да исправите лактове, гурајући тело према горе.
На песницама
Вежбе песницом не истежу и не оптерећују лигаменте у зглобовима.
Како то да урадите:
- лежећи на испруженим, правим рукама, нагласак на стопалима;
- дланови морају бити стиснути у песницу;
- леђа су равна, не савијају се у доњем делу леђа;
- тако да нема болова у прстима, требате ставити мали тепих под песнице;
- током удаха потребно је савити лактове, прса не додирују под;
- на издисају исправите руке, гурајући тело према горе.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.С једне стране
Добро делује на све мишићне групе склекова од пода на једној руци. Али ова вежба је прилично тешка. Захтева добру физичку спремност.
Упутство за извршење:
- лежи у потпори на једној испруженој, усправној руци;
- да бисте одржали равнотежу, морате ширити ноге шире;
- пренос телесне тежине на радну руку;
- други иза леђа;
- леђа су равна, не савијају се;
- приликом удисања потребно је савити руку у лакту;
- исправите руку док издишете;
- променити положај тела.
На дохват руке
Ова врста вежбања делује на делтоидне мишиће руку и мишиће грудног коша.
Како то да урадите:
- лежећи на испруженим равним рукама;
- лице гледа доле;
- тело се држи на прстима и стопалима;
- леђа су равна, не савијају се;
- руке морају бити постављене шире од нивоа рамена;
- удахните, савијајући лактове, спустите се;
- сандук се не спушта у потпуности;
- на издисају потребно је исправити лактове, гурајући тело према горе;
Са кораком у страну
Ова вежба се фокусира на рад трицепса и грудног коша.
Како то да урадите:
- лежећи на испруженим равним рукама;
- равно леђа, без опуштања;
- дланови у близини;
- потребно је удахнути, савијајући руку у лакту, одложити је;
- исправите руку док издишете, док је длан потребно вратити на првобитно место.
Са порастом карлице
Вежбе са карлицом или "кућицом" - ефикасне за мишиће грудног коша.
Како то да урадите:
- дланове и стопала ослоните на под, док је потребно подићи карлицу нагоре;
- удахните и савијте руке у лактовима, спустите се;
- издахнувши, исправите руке.
Т - склекови од пода
Ова вежба је компликовани облик склекова са заједничким стиском. Захтева довољну физичку спремност.
Корак по корак опис склекова:
- постоље, као за склекове са уобичајеним држањем;
- потребно је удахнути и полако исцедити;
- на издисају, исправите руке, враћајући се у почетни положај;
- проширите торзо, подигните једну руку горе. Споља ће изгледати као једна пуна линија или слово Т;
- нежно спустите руку доле;
- изводите склекове на другој половини тела.
Кружни
Вежбе са кружним склековима истовремено раде на неколико мишићних група. То су мишићи стомака и леђа, прсни мишићи и трицепси мишићи рамена.
Како то да урадите:
- заузмите положај за опште склекове;
- стави руке шире него код општих склекова;
- потребно је удисати и померити тежину тела за један уд;
- савијте лактове;
- пребацити телесну тежину на други уд;
- издахните - исправите лактове, заузимајући првобитни положај;
- урадите исто у другом правцу.
Супротно
Вежба под називом „Насупрот склековима“ равномерно распоређује сила оптерећења на тело.
Процес извршења:
- положај тела за склекове са заједничким стиском;
- потребно је десну руку оставити у првобитном положају;
- лево - длан испод центра грудног коша, лакат паралелан телу;
- склекови, промена положаја тела и руку.
На основу 3 поена
Ово је уобичајени склек са малим захватом.
Техника извршења:
- заузмите положај за склекове заједничким стиском;
- ставите стопало десне ноге на леву ногу;
- у овом положају савијте лактове приликом удисања;
- издахнувши, заузмите почетни положај;
- заменити ноге.
С колена
Класични склек за почетнике или жене. У овом положају добро је научити радити склекове од пода, ако снага мишића руку још није довољна за извођење вежби заједничким стиском.
Како то да урадите:
- уобичајени положај за склекове;
- карактеристика - спустите колена на под;
- леђа равно;
- узимајући дах, потребно је савити лактове, прса се протежу до пода;
- исправите лактове док издишете.
У овој вежби можете да вежбате различите мишиће, као и код других класичних склекова.
Плиометријски склекови
Ова вежба је намењена спортистима. Коришћење ове вежбе у свакодневном животу може бити штетно.
Како то да урадите:
- уобичајени положај за склекове;
- током удаха потребно је савити лактове и спустити се;
- од доње тачке са оштрим издахом, исправите лактове и гурните тело према горе, имајући времена да направите пљесак;
- приликом слетања морате опружити на лактовима.
Дијамант
Склекови ове врсте слични су вежбама које помажу у замаху трицепс мишића рамена.
Како то да урадите:
- положај за склекове са заједничким стиском;
- ставите дланове један поред другог тако да се додирују само прсти, а зглобови гледају у различитим правцима;
- удахните, савијте лактове, додирните дланове грудима;
- издахните - гурните труп правим рукама у почетни положај.
Главу горе
Склекови у глави су вежбе за оне који тек почињу да владају овом врстом физичке културе.
Техника извршења:
- ставите руке на прозорску даску;
- треба да испружите леђа равно;
- наслоните ножне прсте на под;
- током удисања потребно је савити лактове да бисте грудима дошли до прозорске даске;
- исправите руке док издишете.
Наглавачке
Да бисте компликовали и диверзификовали вежбе повезане са склековима од пода, можете користити разна импровизована средства.
1. Користите велику фитнес лопту:
- ставите доње удове на велику спортску лопту;
- поправити (равнотежа улова);
- радите класичне склекове.
2. Базирано на клупи:
- стави ноге на клупу;
- да се одупре;
- леђа равно;
- радите склекове општег типа.
3.Подржава столица - ова врста склекова наопако дуплира склекове са клупе и доводи до истих резултата.
Постоље за руке
Ова врста склекова захтева пуно снаге у рукама и врло је трауматична. Стога, спортисти почетници не би требало да покушавају да раде ове склекове.
Техника извршења:
- нагласак на рукама наопако у близини вертикалне површине;
- за почетак је довољно само прихватити ову одредбу;
- у будућности можете да гурате горе - савијте лактове да бисте удахнули;
- исправите лактове док издишете.
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.План лекције за почетнике
Пре свега, сваки спортиста почетник треба да навикне мишиће на оне врсте стреса које не доживљава у свакодневном животу.
Шема:
- прву недељу треба да почнете да гурате са зида;
- другу недељу треба да закомпликујете задатак и започнете вежбе са прозорске даске;
- трећа недеља: ако нема потешкоћа, спустите летву ниже - на клупу;
- 4. недеља: Покушајте са склековима
- пета недеља: почните да радите склекове заједничким стиском.
Склекови су свестране вежбе које пумпају велики број мишића. Велика је уштеда времена са најпозитивнијим оптерећењем тела, док за посебно опремљене теретане не постоје финансијски трошкови.
Дизајн чланка: Владимир Велики
Видео за склек
Склекови од 1 до 80 нивоа: