Како смањити запремину кукова, задњице, задњице. Скуп вежби за 2 недеље за девојчице

Свака друга жена са прекомерном тежином жели да смањи запремину тела. И по правилу кукови добијају највише незадовољства фигуром. Поред тога, овај део тела сматра се најтежим за исправљање.

Узроци масти на бутинама

Основни узроци прекомерног накупљања масних ћелија у пределу бутина укључују:

• Карактеристика генетике (посебно са ликом пешчаног сата или крушке).
• Ниска физичка активност или недовољно оптерећење мишића ногу, праћено висококалоричном дијетом.
• Физиолошко стање женског тела током трудноће.
• Болести хормонске природе или у позадини узимања одређених лекова.

Вежбе за смањење кукова и задњице за 2 недеље код куће

Искусни фитнес тренер може вам рећи како да смањите величину кукова у најкраћем могућем року, прибегавајући редовном извођењу одређених вежби. У недостатку могућности да посетите теретану или групне часове, проблем закривљених кукова може се решити код куће.

Да бисте то урадили, потребно је да изводите низ вежби препоручених испод 3 пута недељно (након загревања, респективно).

Искораци напред

Једноставна основна вежба која присиљава бицепс, квадрицепс мишиће бутина, телади, као и леђа и трбуха да активно раде. Постоји неколико варијација у перформансама, међутим, ноге су најквалитетније разрађене ако користите бучице или утег.

• Без пондерисања: исправите се, раширите ноге ширине 50 цм, руке на струку. Направите корак напред левом ногом, седите не дотичући се десним коленом до пода. Лева бутина треба да буде паралелна са подом. Врати се. Поновите акцију десном ногом. Укупно треба да направите 20 испадања.
• Са бучицама: изведено на исти начин, само у руке узмите бучице тежине 2 кг и држите их у нивоу груди.
• Са утегом: Устаните, ставите утег на рамена, држећи га рукама. Извршите 20 испадања напред.

Бочни испади

Слична вежба, али не напред, већ у бокове. Потребно је стајати на удаљености од намештаја, руке се могу држати на доњем делу леђа или испред сандука, леђа су равна.

Отмите ноге у страну, пренесите телесну тежину и направите корак, док плитко седите. Пролеће мало и успон. Изводи се са или без терета. Важно је - када се испадну према петама, стопала не би требало да се одвајају од пода.

Отмица ноге која стоји

Акцијом се раде и спољашњи и унутрашњи бутни мишићи (када се отимају у страну), као и координација тренинга. Заузмите стојећи положај, усправите се, ставите прсте на појас или наслон столице. Током удисања, подигните исправљену ногу у страну под највећим могућим углом. Спустите ногу, не стављајући ногу на под, већ подижући прсте и пету, водите испред своје потпорне ноге.

Ово ће више истегнути мишиће глутеуса. Поновите 20 пута са сваком ногом. Друга опција је увлачење. Станите на наслон столице, ухватите ослонац рукама. Вратите равну ногу назад, полако, вратите се. Не стављајте активну ногу на под док се не заврше сва понављања (20 пута). Поновите са другом ногом. Требало би да постоји напетост у задњици.

Плие чучањ

Вежбу треба изводити са теговима (бучицама, котлићима), тако да се мишићи интензивније раде, али је могуће и без оптерећења. Да бисте завршили, морате поставити ноге. Потребна је бучица тешка 4 - 5 кг.

Држећи терет са обе руке, седите полако и дубоко. Не подижите пете, покушајте да држите леђа усправно. Биће осећај истезања унутрашњих мишића ногу. Устаните након 5 секунди. Поновите плие 25 пута.

Отмица ноге која лежи на боку

Постоји неколико врста извршења. Класична опција је замах ногом из лежећег положаја на боку. Радна нога је равна, потпорна нога може бити благо савијена ради стабилности, подићи вертикално у страну до максималне могуће амплитуде. Уради то 25 пута.

Ако се после неколико тренинга вежба чини лаком, вреди користити тегове за ноге (они су омотани око зглоба радне ноге). Да бисте компликовали и снажније истегнули спољне мишиће бутине, вреди подићи тело и наслонити се на подлактицу, изводећи подизање ноге.

Алтернативна опција је подизање носеће ноге.

Лезите на десну страну, подржите главу истом руком, савијте леву ногу и померите ногу напред држећи је левом руком. Подигните носећу десну ногу, док ће бити осећаја истезања спољних мишића бутине. Поновите 25 пута и промените положај.

Замахните ногом уназад док сте на све четири на поду

Изводећи подизање ноге, стојећи на све четири, задњи део бутине је савршено испумпан. Класична изведба је наглашавање дланова и колена. Леђа треба да буду равна, а не да се савијају. Исправите једну ногу и вратите је назад, изводите еластичне лифтове велике амплитуде, без спуштања ноге на колено. Промените ногу након 20 опруга.

За компликацију можете користити бучицу тако што ћете је поставити у поплитеални набор. Стегните терет бутином и потколеницом и лагано подигните савијену ногу према горе. Уради то 25 пута. Поновите са другом ногом. Друга метода отмице клечања је да се савијена нога продужи у страну продужењем.

За извођење се одмарајте на длановима, коленима (не раширите) и ножним прстима. Полако подигните савијену ногу под углом од 90 степени, исправите ногу, савијте се и спустите, али немојте се нагињати. Поновите 25 пута. Промените потпорну ногу и направите још 25 лифтова.

Четврта опција је замах равне ноге са спуштањем у различитим тачкама. Нагласите дланове и колена. Исправите једну ногу и замахните, спуштајући стопало на под са одступањем удесно, а затим замахните, спуштајте и одступајте улево.

Даска

Стационарна вежба изведена са нагласком на лактовима (длановима) и ножним прстима (стандардно). Даска укључује велику групу мишића у свим деловима тела и подржава корзет мишића (стомак, леђа, задњица). Ефикасна вежба за постизање равног стомака и јаких трбуха. Потребно је задржати положај даске од 15 - 30 секунди до 3 минута.

Главне врсте дасака и правила извођења:

Фотографија исправног положаја у траци:

Да бисте повећали време проведено на положају, важно је:

• ради то сваки дан;
• напредовати свака 3 до 4 дана (повећавајући време за 5-10 секунди или број приступа);
• додатно изводити склекове, чучњеве, вежбе са бучицама.

Важне тачке за даску:

• патике (боса стопала ће склизнути и равнотежу ће бити тешко држати);
• простирка (тако да лакти не боле);
• удобна одећа;
• нежна музика.

Ако је тешко започети са класичном или бочном даском, препоручујемо испробавање поједностављене методе.

Сет тренинга у теретани за смањење задњице и кукова

Како смањити обим кукова - 3 правила за постизање резултата:

• Тренирајте 3-4 пута недељно, уз обавезно загревање на почетку и истезање на крају.
• Комбинујте тренинг снаге (бучице или опрема за вежбање) са кардио тренинзима (трчање, пливање, скакање конопа).
• Прилагодите исхрану здравој храни са ниским гликемијским индексом (храна богата влакнима и груба влакна).

Вежбе на симулаторима

Доласком у теретану први пут, требало би да послушате савете тренера тако да он говори о доступности женске опреме и демонстрира методе извођења вежби, а такође и на које мишићне групе утичу доступни симулатори. Ово ће скратити време тражења жељене јединице и спасити вас од повреда.

Најбоље вежбе на симулаторима за мршављење кукова су:

• Отмица и адукција бутина. Унутарњи мишићи ногу раде. Али не би требало одмах да се пуно удебљате, боље је користити просечну, али вежбу изводите 25 пута у 2 - 3 сета.
• Хиперекстензија - савршено обрађује задњицу и леђа. Лезите препонама на "јарца" (или нагнуту даску). Ставите руке на прса или потиљак. Подигните и спустите горњу половину тела 1 минут. Нагните тело напред, леђа би требала бити равна. Полако се савијте и исправите.
• Лежећи стомак увијен на симулатору. Глутеални и телећи мишићи се ефикасно користе. Треба да легнете потрбушке на даску симулатора, ставите зглобове иза ваљака, рукама ухватите ручке испод даске. Удахните повлачењем ноге. Полако се спуштајте док издишете. Трчите 30 пута, а затим поновите 2-3 сета.

Вежбе са шипком и кеттлебелл-ом

Препознате су најефикасније вежбе дизања тегова за подизање бутина:

• Пролећни чучњеви. Треба нам платформа за прислушкивање. Узмите бучице од 3 кг. Станите леђима на ослонац, раширите стопала. Вратите десну ногу уназад, савијањем колена и постављањем на ослонац. Чучњеве радите без пада десним коленом на под. Устаните и поновите 25 пута. Промените ногу и поновите.
• Нагиње напред. Савијте се напред стојећи, без заокруживања леђа. Држите бучице у рукама, приликом савијања треба да иду низ бутине.
• Плие чучањ (техника је горе описана).

Вежбе са другом опремом

Од додатне опреме за тренинг ногу могуће је применити:

• Лептир експандер за затезање унутрашње стране бутина. Да бисте то урадили, потребно је да легнете на бок на струњачи и држите експандер између ногу. Стисните ноге.
• Експандер задњице. Техника је иста као да замахујете ногама уназад, стојећи на све четири, само користећи спортски инструмент.
• Еластични еластични трак. Као варијанта примене - компликација бочне пречке, смерница за извођење на фотографији:

Како уклонити уши на куковима вежбањем. Комплекс тренинга у трајању од 2 недеље

Како смањити запремину кукова, наиме такозване „уши“ за кратко време (5 недеља), знају професионални фитнес инструктори. Они су развили доњи програм обуке током 14 дана. Све вежбе се изводе у 2 - 3 сета, по 20 пута за сваку ногу. Обука се изводи сваки други дан.

У дане „одмора“ препоручује се купање, трчање, пењање степеницама до највиших спратова или истезање (јога).

Скуп вежби:

• Замахните равним ногама лежећи на боку.
• Чучњеви без оптерећења (стојте усправно, ноге су раширене, руке исправите напред или доведите на потиљак. Дубоко чучните, не подижите пете)
• Лунгес.
• Пролеће удара ногом уназад и у страну у положају "на све четири".
• Плие са бучицом.
• Класична даска.

Како допунити тренинг за већи ефекат

У процесу активног смањења масног слоја одвијају се процеси уништавања ћелија, ослобођени производи распадања излучују се из тела. Да би убрзали чишћење и учинили кожу глаткијом и еластичнијом, у помоћ долазе козметички поступци.

Масажа

Боље је да жене које мршаве дају предност ручној антицелулитној масажи (уљем или медом). Мајстор јасно види зоне којима је потребна корекција и вредно ради на њима. Поред тога, механичко деловање је веома корисно током интензивних спортова, за ублажавање болова у мишићима и за наставак вежбања без прескакања.

Препоручује се ручна масажа два пута недељно, најмање 10 поступака. Сличан ефекат има и водена масажа (Цхарцот-ов туш), побољшавајући дренажу лимфе и циркулацију крви. Курс од 10 процедура са интервалом од 5 дана сматра се оптималним.

Облози

Учинковит лек за мршављење је омотање проблематичног места маскама од алги. Поступак има тоник и средство за чишћење, даје кожи глаткоћу и еластичност, а курсом од 10-15 облога (по 40-50 минута, два пута недељно) уклања 2-3 килограма вишка.

Лимфна дренажа

Ово је поступак за уклањање вишка течности из тела, користећи посебне козметичке уређаје или ручно квалификовани масажни терапеут. Сматра се најбржим начином борбе против ефекта „поморанџине коре“.

Како смањити запремину бутина и затегнути задњицу помоћи ће 3 главна правила лимфне дренаже:

• Масирајте свака 2 дана.
• Пођите на курс од 3-10 сесија, по 50 минута (свако одређује масажни терапеут).
• Не пијте воду 2 сата након поступка.

Месодиссецтион

Могуће је смањити масне наслаге на бутинама (и, сходно томе, њихов обим) коришћењем све популарнијег поступка убризгавања, који се састоји у поткожном увођењу коктела за сагоревање масти у проблематично подручје. Техника је успешно тестирана на бутинама, лицу, коленима, потиљку и рукама.

Један поступак траје од 30 до 60 минута. Курс се обично додељује од 7 до 10 сесија са интервалом од 10 дана). Након мезодисолуције, запремина тела се смањује за 5 - 10 центиметара и побољшава се структура коже.

ЛПГ масажа

Ово је врста апаратурне масаже која се заснива на механичком деловању на дубоке и површне слојеве коже. Уз помоћ специјалних ваљкастих млазница уређаја, радећи у два смера, под вакуумом се ухвати набор коже и изведе масажа лимфне дренаже. Поступак се спроводи кроз посебно одело (купује се одвојено).

Једна сесија траје 20-30 минута. Потребан курс је два пута недељно, 10 процедура.

Позитивни ефекти масаже:

• ослобађање од вишка течности и токсичних производа распадања ћелија;
• побољшање циркулације крви и лимфног тока;
• стимулација ћелија за производњу колагена и еластина;
• разградњу масти.

Дијета

Да бисте ефикасно изгубили тежину, морате се придржавати следећих дијететских правила:

• Елиминишите (или умањите) директни шећер (онај који се додаје пићима) и храну богату шећером;
• смањити потрошњу производа од брашна са високим гликемијским индексом (производи од пшеничног брашна, слаткиши);
• смањити садржај масти у храни током кувања (кувати без уља или користити не више од 1 кашике дневно);
• главна дијета током трајања дијете треба да се састоји од високопротеинске хране (црвено и бело месо, свјежи сир, млечни производи), свеже поврће и агруми;
• обавезно укључите у исхрану (ујутро и ручак) житарице које помажу у превазилажењу жеље за слатким.
• пијте најмање 2 литра негазиране воде дневно (чај, кафа се не рачунају).

Смањивање запремине тела (било да се ради о боковима, стомаку или струку) тежак је процес и захтева од жене да покаже и вољу и велику жељу. Стекавши стрпљење и следећи горе наведене препоруке, након само месец дана, величина одеће ће постати мања, а тело ће бити еластичније и у форми.

Корисни видео снимци о ефикасним вежбама за смањење величине кукова

Топ 5 вежби за кукове и задњицу:

Вежбе за зону хлача: