Како направити поделу од нуле. Вежбе за дан, недељу, месец. Лекције за децу почетнике, мушкарце и жене код куће

Интегрисани приступ помоћи ће вам да што брже и сигурније седнете на канапу за мишиће тела: припремне вежбе, редовне вежбе истезања, па чак и специјални симулатори.

Уздужни и попречни канап - основни принципи

Овладавање канапом зависи од здравственог стања, старости особе и његових индивидуалних могућности. У младим годинама је много лакше седети на канапу из разлога што мишићи особе млађе од 25 година имају много еластичнију структуру, а зглобови су склонији промени стања - покретнији су.

Не можете само радити вежбе истезања да бисте радили поделе. Неопходно је то радити у одређеном низу како се не би повредили и постигли резултате што је брже могуће. Многе вежбе које се користе за поделу изведене су из гимнастике и јоге.

Основне вежбе укључују:

• обрада предњег и задњег дела бутине;
• падине разних врста;
• кружни и замахнути покрети;
• испади;
• увијање и котрљање.

Најпознатије врсте канапа су уздужни и попречни. Остатак вежби могу изводити само професионални спортисти. За разлику од уздужног канапа, попречни је технички прилично сложен. Свакодневно обављање одређених активности са јасном свешћу и тежњом довешће до жељеног резултата.

Уздужни канап се обично назива канап, код којег се један доњи уд баца испред тела, а други се налази позади, док су ноге испружене у праву линију окомиту на тело.

Уздужни расцепи затежу трбушне мишиће и побољшавају проток крви у доњем делу кичме. Изводећи га дуго времена, можете постићи стимулацију гастроинтестиналног тракта и превенцију генитоуринарних болести.

Вежба је размакнутих ногу под распоређеним углом. Да бисте савладали технику код куће, требало би да изводите посебне вежбе, јер није лако седети на попречном канапу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Оптимална учесталост вежбања

Главно правило на часовима је свакодневни рад. Најбоља опција би била истезање тела ујутру и увече. Најбоље је изводити наставу 1-2 пута дневно по 20-30 минута.

Неопходно је започети истезање након низа припремних вежби, које ће у потпуности загрејати мишиће.

Не би требало да покушавате да загрејете тело врућим тушем (купком), трљајте креме и масти. Само физичко вежбање треба да буде загревање.

То може бити:

• трцати;
• гимнастика;
• скакање;
• чучњеви.

Загревање, загревање мишића. Како се ради, колико

Неопходно је започети истезање са загревањем и загревањем. Након што потрошите 10 минута на загревање мишића, пређите на следеће вежбе.

Сплит је вежба са болом који настаје у процесу извођења, где се мишићи карличне регије одмах повезују како би се спречило истезање лигамената. У време извршења, са болним сензацијама, потребно је дубоко дисати, фокусирајући се на дисање, а не на непријатна осећања.

Скуп вежби

Потребно је започети тренинг са једноставним вежбама, повећавајући оптерећење током времена.

Као пример за почетну фазу истезања, погодни су:

• Елементи позајмљени из јоге за напетост мишића током статичког истезања.
• Динамични покрети које изводе делови тела за активно истезање.
• Тренинг снаге за истезање.

Истезање. Како се ради, колико

Исправан принцип истезања је извођење неколико припремних тренинга пре главних. Прва 2 пута вежбе се не раде пуном снагом. Изведите следећа 3 што је више могуће, покрети у вежби су дубљи. Постоји 5 - 6 таквих приступа.

Истезање треба изводити 2 пута дневно, посвећујући часовима 15 до 25 минута. Два пута недељно увећајте тренинг за 10 минута, радећи га на максималној снази.

Код куће је учење седења на канапу згодно, јер је наставу могуће изводити у било које време.

Постојеће врсте истезања:

• проприоцептивно истезање, где постоји апсолутна перцепција вашег тела без физичког покрета мишића;
• статистичко истезање се врши због задржавања одређеног положаја тела;
• динамичко истезање изведено помоћу покретних замаха.

Динамичке вежбе истезања канапа - љуљашке

Елементи динамичног истезања су важни приликом загревања и опуштања мишића након статистичких вежби.

Замахни ногама

За ову вежбу потребно је да се ослоните на неки предмет: столицу, сто, зид. Ноге су размакнуте у ширини рамена, телесна тежина се пребацује на једну ногу, супротна се замахује напред и назад, сваки пут подижући уд више, без савијања у колену. Промените положај ногу, понављајући по 20 пута.

Замах на боку

Да би се истегнули унутрашњи мишићи бутине и његове задње површине, изводе се замахи ногама док лежите на боку. Заузима се лежећи положај, а затим се, окрећући се на бок, нога нагло подиже нагоре. Тело почива на лактовима или лежи у потпуности на боку.Замахи се изводе 15 - 25 пута, потребно је ставити ногу преко рамена што је даље могуће. Промените страну радећи исту вежбу.

Ротације

Препоручене ротације морају се изводити тачно и доследно.

Ротација главе

Нежно нагните главу напред и назад, десно и лево 10 пута. Не савијајте се преоштро или предубоко, јер су вратни пршљени довољно лако оштетити.

Ротације руку

Ноге нису широко раширене. Ставите руке уз бокове, подигните једну горе, започињући кружну ротацију 15 пута од себе. Затим промените положај.

Док радите ову вежбу, можете предузети кораке на месту, постепено почињући да загревате тело.

Ротација ногама

Да би се загрејали зглобови карлице и задњице, врше се ротације доњим удовима. Станите на једну ногу, повуците супротну ногу до стомака, без савијања. Шири руке у оба смера. У овој пози подигнутом ногом 10 пута нацртајте круг у ваздуху. Након што је промените, урадите вежбу исти број пута.

Ротације стопала

Да би се зглобови загрејали на споју ноге и стопала, врше се ротациони покрети ногом, увлачећи је у коленски зглоб. Акценат целокупне масе ставља се на ону која стоји на површини. Лагано притискајући савијени уд на грудни кош, направите кружне ротације ногом: прво 7 пута у смеру казаљке на сату, а затим исто у супротном смеру. Промена позиције.

Косине

Пре седења на канапу, важно је не заборавити да ће вене и мишићи бити чврсто стегнути. Исправно савијање помоћи ће растезању зона флексора мишића и вена испод колена.

Нагиби из вертикалног положаја

Прво, требате одвојити сваку ногу једну од друге. Нагињући се напред, потребно је да покушате да се савијете што ниже без савијања колена или савијања леђа. Нагиб се може учинити на динамичан начин: Превуците 30 пута заредом брзим темпом или статистички: савијајући се, задржавајте се у пози 30 секунди, постепено повећавајући време одлагања.

Савија се рукама "закључаним" на леђима

Ова вежба ће вам учинити леђа флексибилнијим, а држање бољим. Стојите равно, не ширећи ноге широко раширене, вратите руке на ниво доњег дела леђа и закључајте их у „браву“.

Сагнувши се, јурите доле, подижући стиснуте руке. Капе на колену су у фиксном положају. Након издржавања 20 - 30 секунди, вратите се на претходни положај.

Ноге се савијају

Ови нагиби ће вам помоћи да загрејете тетиве кољена. Да бисте их извели, раширите ноге врло широко, савијте руке у лактовима. Руке треба повезати са супротним лактовима. Са равним леђима направите оштре опружне завоје: прво на једну, а затим на другу ногу. Поновите ову вежбу 10 пута, додирујући редом сваки лакат.

Нагиње се надоле и назад

Да бисте загрејали мишићно ткиво леђа и задњег дела бутина, савијте се надоле и назад. Ширите ноге широко, спустите тело доле и одмах га подигните, формирајући угао од 90 степени. Стојите у овом положају око 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите неколико пута.

Нагиб на једну ногу

Горе наведене завоје треба изводити врло пажљиво, јер је њихова примена праћена болом испод шоља колена, али са правим радњама савладавање канапа ће се догодити много брже.

Да бисте то урадили, седите на површини пода, исправите их дуж целе дужине, ставите један од њих на бок, савијен у колену.

Испружите руке до продуженог доњег уда, покушавајући да досегнете што даље. Задржите 25 секунди, промените ногу, радећи исто на супротно.

Нагните се уназад

Сједните на под, раширите ноге што је шире могуће. Исправите леђа и нагните се телом напред док не осетите сув, непријатан бол испод колена. Останите у положају 30 сек. са понављањем од 5-7 пута.

Лунгес

Након вежбања истезања тетива и тетива, требало би да пређете на кукове радећи искораке.

Цлассиц лунге

Задатак класичног искорака је да потпуно загреје цело тело. При постављању ногу на пола метра потребно је направити велики корак напред, савијајући их у коленима.

Након задржавања у положају око 25 секунди, вратите се у почетни положај, користећи другу ногу на следећем удару.

Статични искорак

Као и у класичном искоку, али задња нога је притиснута коленом на под (за удобност можете ставити пешкир испод колена). Тело тела је вертикално. Одлагање 20 сек. са понављањем од око 5 пута, мењајући ногу.

Искорак са лактовима на поду

Ова вежба је еквивалентна јоги, али по жељи је доступна сваком почетнику. Лезите на под на савијеним рукама, стављајући једну ногу испред главе под углом од 90 степени. После 25 сек. мења се положај ногу.

Исправљач испада

Ослоните колено задње ноге на под, предњи је савијен у колену и постављен испред трупа паралелно са супротним, тело је подигнуто. Задржите положај за удисање 25 секунди, а затим промените ноге. Стомак се увлачи што је више могуће.

Истезање предњег дела бутине

Ослоњени на колена и додирујући задњицу петама, направите опружни искорак једном ногом уназад док се не заустави.Задржавајући се у овом положају, потребно је спуштати задњицу опружним покретима што је могуће ниже. Наизменично ноге, направите елемент 15 пута.

Истезање стојећи

Руке су сјајни помагачи за истезање. Да бисте извршили истезање снаге, ставите ноге широко. Узмите једну са обе руке, постепено истежући ногу према горе. Након задржавања 15 - 20 секунди, поново створите елемент супротном ногом.

Вежба "Преклоп"

Задатак флексибилности "Фолд" је врло ефикасан за почетнике. Седећи на површини и протежући ноге испред себе, требате да их ухватите рукама, протежући се што је даље могуће.

Фиксирајте се на 20 секунди са пет понављања.

Двоструки обрт

Двоструке трбушке воле многи који се баве спортом, јер када се изводе, трбушни мишићи су повезани са радом. Седећи на задњици, раширите ноге испред себе. Савијајући једну ногу, испружите длан до прстију супротне, док увијате бочне флексоре. Приступите 25 пута са сваке стране.

Тренер за канапе

Да бисте постигли идеалан облик ногу, постигли њихову лакоћу и истегнули се сами без помоћи тренера, морате знати нека правила:

• пре него што седнете на канапу код куће, потребно је да проучите својства и физичко стање свог тела;
• не заборавите на стање кичме и зглобова;
• усредсредите мисли без фиксирања на бол.

Постојеће савремене справе за вежбање за истезање омогућавају, без страха од здравља, брзо седење на канапу чак и код куће, помажу код проблема закривљености ногу, јер је њихова функција повећање еластичности мишића и зглобова.

Уграђене поставке спречиће повреде и повећање оптерећења на мишићним групама које се не користе током канапа.

Резултате свог рада можете видети када користите симулатор након 1,5 - 2,5 месеца систематске обуке.

Предности степера укључују:

• уклањање болних сензација и брже истезање екстензорских подручја;
• самоподешавање симулатора, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике;
• тренинзи на уређају су доступни за одрасле и децу;
• резултати обуке су видљиви од првог тренинга;
• удобност и задовољство.

Врсте тренажера канапа:

• Стуб канапа - састоји се од 2 дела која су састављена у стуб.
• Оквири за канапе - троделна конструкција. 2 од њих (даске исте дужине) намењене су ногама, а друга (краћа даска, постављена између друге 2) омогућава вам контролу и промену степена истезања ногу.
• Професионални симулатори су уређаји који имају седиште и простор за ноге са неколико положаја за фиксирање положаја.

Најпопуларније справе за вежбање су:

• М-ФЛЕКС;
• НЕ Елмет Схпагат;
• Галафит ГА999.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Бити пажљив

Са погрешним приступом истезању канапа, без потребног загревања и загревања, повреде и повреде су 100% вероватноће. Вежбе истезања потребно је изводити са изузетним опрезом за људе са болестима мишићно-скелетног система, ишијасом, гојазношћу и трудницама.

Разлози неуспеха

Без редовног физичког тренинга не бисте требали очекивати брза постигнућа. Време савладавања истезања биће индивидуално за сваку особу.

Постоји неколико разлога због којих почетници не успевају:

• Нередовно извођење вежби. Да би се постигао циљ, од суштинског су значаја систематске и тачне вежбе. Биће важно проучити потребна упутства и препоруке како би се избегле грешке.
• Повреде и микротраума. Неписменим тренингом повећава се толеранција оштећења тела. Претходно стечене повреде такође могу постати препрека постизању циљева.
• Нестрпљење.Након што виде успешне приказе флексибилности, многи почињу да тренирају са повећаним оптерећењима.

Седење на канапу, извођење скупа горе наведених мера, прилично је једноставно и код куће. Главна ствар је имати веру у успех, истрајност и добро здравље.

Видео о томе како седети на канапу код куће

Како брзо седети на канапу код куће:

Како седети на попречном канапу за 10 минута дневно: