Како правилно трчати

Питање како правилно трчати и који се резултати могу постићи ако се баве овим спортом често стручњацима постављају људи који желе да почну да тренирају. На крају крајева, следећи препоруке лекара и тренера техником џогирања можете савладати довољно брзо и без штете по здравље.

Када је најбоље време за трчање ујутру или увече

Резултати истраживања потврдили су да не постоји значајна разлика између јутарњег и вечерњег трчања. Једина разлика је у томе што вам вежбање пре посла или школе помаже да се брже пробудите, док вежбање на крају дана ублажава физички и ментални стрес и поспешује брзо опуштање.

Избор времена обуке саветује се да се врши у зависности од личног посла или распореда студија. Већина спортиста суочава се са проблемом што им је тешко да одвоје најмање 30 минута дневно за трчање.

Ова ситуација говори само једно - распоред не узима у обзир личне преференције и карактеристике посла или студија.

При одабиру времена тренинга узима се у обзир следеће:

1. Како је устројена дневна рутина. Важно је запамтити да треба да поставите спортски распоред тако да имате времена за трчање пре или после посла или школе и чишћење након њега, на пример, туширање.
2. Карактеристике тела. Ако особа легне рано у кревет и осећа се одлично ујутро, биће јој угодније док трчи до почетка дана. За оне који се сматрају такозваним совама, погодније је вечерње трчање.

Како правилно трчати

Техника трчања, брзина, темпо

Тренери, одговарајући на питање како правилно трчати, увек кажу да све зависи од резултата које човек жели да постигне. Дужина раздаљине, брзина, учесталост тренинга и техника - све ово се бира на основу циља који је поставио спортиста.

Јоггинг помаже:

• Ојачати срце и крвне судове и повећати капацитет плућа. Да би се постигао овај циљ, оптимално је трчање на даљину мирним темпом, као и интервални тренинг, у којем се брзина непрестано мења током трчања.
• Развити мишиће ногу и зглобове (зглоб, квадрицепс, трицепс феморис). Онима који желе да постигну овај циљ саветује се да користе технику трчања „Маказе“ - стопало почиње да се помера уназад пре него што у потпуности додирне тло, потисак током таквог трчања постаје што јачи, будући да је у рад укључена и задња страна бутине.
• Смршати. Интервално трчање на средње и кратке стазе ће вам помоћи да се решите сувишних килограма. Брзина се бира у зависности од тежине, здравственог стања и физичких података (издржљивост, капацитет плућа, старост) особе.

У зависности од циља, лекари и тренери препоручују одабир између следећих врста тренинга:

• Класичан стил - погодно за све, часови се одржавају у опуштеном режиму, дужина растојања је просечна или маратонска. Са таквим трчањем, стопало се лагано котрља од пете до пете, тело се лагано нагиње напред, руке се савијају у лактовима.
• Шатл трчање - развија зглобове, координацију покрета. Удаљеност је од 10 до 100 м, на почетку и на крају су постављени оријентири. Задатак спортисте је да што брже стигне до циља, направи оштар заокрет и потрчи на старт. Број понављања зависи од физичких могућности особе.
• Спринт трка - запажен по кратком растојању и максималној брзини. Помаже у изградњи издржљивости и јачању срца.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Колико треба да трчите дневно

Дужина трчања зависи од нивоа кондиције особе и одабраног стила.

За почетнике који користе класичну врсту вежбања, препоручује се трчање од 15 до 30 минута, спремнији спортисти могу да продуже вежбање на 45-60 минута. Спринт трка обично траје 15 до 25 минута, тачно као и шатл трка.

Важно је запамтити да се наведеном времену мора додати 10-15 минута, потребно је за загревање и истезање.

Како правилно започети трчање

Спортисти почетници који уче основе правилног трчања треба да започну тренинг са припремним вежбама. Ово ће спречити повреду скочног зглоба и помоћи вам да савладате класични положај стопала.

Пре него што започнете џогирање, потребно је код куће наизменично котрљати стопала од пете до пете 3-5 дана у трајању од 10-15 минута. Пожељно је вежбу радити у патикама које ће се користити током тренинга.

Благодати трчања ујутру

Почетницима тркачима саветује се да одаберу јутро за тренинг. То знатно олакшава навикавање на редовне вежбе и не одустајање. Вероватноћа да ће увече особа која нема навику да вежба, наводећи умор, пропустити наставу, је много већа.

Такође, јутарње трчање је добро јер помаже у пуњењу енергије за цео дан.

Како се натјерати да трчите ујутру

Неколико једноставних корака може вам помоћи да пронађете и одржите мотивацију за редовно вежбање:

1. Напишите који ће циљеви бити постигнути након месец дана тренинга. На пример, листа може садржати фразе као што су „тежина ће се смањити“, „спавање и апетит ће се побољшати“, „имунитет ће бити ојачан“.
2. Замолите вољене да контролишу регуларност наставе, подсетите их на циљеве, похвалите за успехе.
3. Нађите групу истомишљеника који желе да науче како правилно трчати и тренирати у тиму.

Истезање пре трчања

Тренери и лекари саветују започињање сесије загревањем и малим истезањем, што ће смањити вероватноћу повреде.

Загрејати

Требали бисте енергично ходати 1-3 минута, високо подигавши колена и замахујући рукама, а затим неколико пута нагните тело напред, у страну и уназад, како би мишићи леђа били припремљени за трчање.

Истезање

Затим се мало истегну, стручњаци саветују да се укључе следеће вежбе:

• Нагните се напред, током којег особа покушава рукама да дође до земље. Држите колена усправна, а стопала у ширини рамена.
• Истезање мишића телета. Једна нога је савијена у колену под правим углом, друга, исправљена, узима се што даље уназад. Руке су фиксиране на савијеном колену. Прст равне ноге почива на земљи, док се осећа напетост мишића потколенице. Положај је фиксиран 5-10 секунди.

Трчање за почетнике. Програм обуке

Да бисте разумели који се распоред тренинга сматра исправним и колико дуго треба да трчите, можете да користите један од стандардних програма. Дизајниран је за почетнике који се раније нису бавили овим спортом.

Како правилно дисати

Током тренинга дисање треба да буде неуједначено (удисање је дуже од издисаја) и средње дубоко. Лекари препоручују удисање кроз нос, а не на уста, јер у супротном можете искусити грло у грлу и нелагоду.

Можете издахнути на уста или нос, не нагло, већ кратко. Трчањем треба започети током удисања, док се ходање (почетно и коначно) придржава исте технике дисања као и током трчања.

Колико често треба трчати

Лекари дозвољавају трчање сваког дана. Али истраживање је показало да са викендом можете брже да смршате или затегнете мишиће.

Препоручује се придржавање дневног распореда за жене и 2 тренинга -1 слободан дан за мушкарце. Дозвољено је заменити још 1 трчање недељно интензивним ходањем истог трајања.

Трајање тренинга за мушкарце и жене

Трајање тренинга не зависи само од пола особе, већ и од нивоа његове обуке. Али, постоје опште препоруке тренера које гласе:

1. Мушкарци који одаберу свакодневни тренинг у класичном стилу могу да вежбају од 30 до 45 минута.
2. Мушкарци који се одлуче да тренирају у класичном стилу према распореду дводневне наставе и 1 дана одмора могу трчати од 35 до 60 минута.
3. Жене које бирају свакодневни тренинг у класичном стилу могу да вежбају од 20 до 40 минута.
4. Жене које се дан за даном одлуче да тренирају у класичном стилу према распореду могу да тренирају од 30 до 45 минута.

Зашто треба да обратите пажњу на пулс

Према препорукама специјалиста спортске медицине, неће радити исправно без узимања у обзир и интензитета пулса и запремине плућа.

Током тренинга потребно је или јасно пратити рад срца, или се фокусирати на такозвани ниво субјективне напетости (комфор дисања).

Уз умерен интензитет тренинга, пулс ће бити од 93 до 118 откуцаја у минути, дисање ће бити дубоко и уједначено.

Лекари кажу да надгледањем срчане фреквенције и субјективне напетости особа смањује вероватноћу повреде и повећава трајање вежбе.

Занемарујући ова правила, спортиста ризикује да да превише или, напротив, премало терета.У првом случају могу бити проблеми са дисањем и стањем срчаног мишића, у другом ће резултат од тренинга бити превише безначајан.

Да ли је могуће трчати током менструације

Све зависи од здравственог стања жене и индивидуалних карактеристика њеног тела. Ако менструација прође без болова и са умереним интензитетом, а истовремено дама нема гинеколошке болести или патологије, лекарима је дозвољено да се баве спортом.

Једино на шта гинеколози упозоравају у овом случају је потреба за смањењем времена вежбања током менструације.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Како научити брзо трчати

Пре него што почнете да учите да трчите максималном брзином, потребно је правилно саставити распоред тренинга издржљивости, трајање и интензитет лекције зависе од овог показатеља.

Да би се то урадило, током недеље се пулс прати на почетку, у средини и на крају сесије. Проверава се темпо при којем ће интензитет оптерећења бити средњи, умерен.

Тада се распоред трчања мења на следећи начин - отприлике сваких 8-12 минута тренинга 1-3 минута, треба трчати највећом могућом брзином. После 1-2 недеље, трајање периода интензивног интензитета се повећава за 1-2 минута.

Могу ли пити док трчим

Пиће током трчања није само могуће, већ и неопходно. У супротном постоји ризик од дехидрације. Тренери саветују да пијете 1-2 мала гутљаја воде за пиће када осетите жеђ или једноставно исперите уста без гутања течности. Природно, током заустављања морате пити течност.

Да ли је могуће доручковати пре трчања

Лекари не препоручују да једу храну непосредно пре бављења спортом. Стога је доручак дозвољен само када је могуће направити сат времена паузе између једења и трчања.

Ако не добијете такав распоред, можете попити чашу слатког чаја или воде са лимуном 30 минута пре тренинга. Боље је одбити кафу. Ако је могуће, доручкујте, можете јести немасни скут, део каше или попити чашу кефира.

Да ли је могуће вечерати након вечерњег трчања

Јело се препоручује најраније 1 сат након тренинга. Да бисте ојачали мишиће за вечеру, препоручује се јести протеинску храну, поврће, млечне производе са ниским садржајем масти. Јело је пожељно најмање 2 сата пре спавања.

Коме је трчање контраиндиковано

Лекари идентификују следеће болести код којих је трчање боље заменити другим спортом:

• миопија и глауком;
• кардиоваскуларне болести;
• болести респираторног система, астма;
• болести зглобова, артритис.

Не препоручује трчање током погоршања хроничних болести и током прехладе, САРС-а, грипа. Људима старијим од 50 година који немају спортску прошлост и доброг здравља саветује се да трчање замене ходањем.

Која одећа је боља за трчање

За часове је потребно да купите шортс или тренирке, мајицу или мајицу (можете да користите обичну памучну), ветровку и патике за трчање. Жене ће такође морати да купе посебан спортски грудњак; биће неугодно тренирати у обичном свакодневном доњем вешу.

Ако особа планира да трчи зими, опрему треба допунити топлом спортском јакном са подстављеним полиестером, капом или плетеном траком на глави и рукавицама.

Имајте на уму да је такође боље купити посебне чарапе, које се продају у спортским продавницама, нога у њима неће болети, а вероватноћа оштећења коже од трења је искључена.

На којој површини је боље трчати

Најбољи стисак на потплату патика за трчање пружају редовни асфалт или посебне површине на тракама за трчање на стадиону који трчи. Ако нисте у могућности да трчите по таквој подлози, препоручује се да одаберете редовне шљунчане стазе у парку.

У овом случају, треба имати на уму да на њима могу бити рупе, камење и друге неправилности или препреке, па је важно увек пажљиво погледати свој корак.

Како правилно завршити тренинг

Трчање се завршава истезањем. Вежбе се могу одабрати на исти начин на који је започела обука. Такође неће бити сувишно посветити неколико минута ходању са малим интензитетом, ово ће помоћи нормализацији дисања и стабилизацији пулса.

Како правилно трчати да бисте смршали

Тренери кажу да је за мршављење важно не толико редовно вежбање, већ истовремено држање дијете. У супротном, вишак килограма неће нестати.

Колико се особа бави спортом, било да се бави свакодневно или распоред трчања укључује викенде - све ово једноставно помаже у стварању калоријског дефицита и затезању мишића, односно убрзавању процеса мршављења и стицању лепог облика тела.

Колико вам треба да трчите да бисте смршали

Према истраживању нутрициониста, губитак килограма започиње у првом месецу тренинга. Колико брзо ће килограми нестати зависи од интензитета активности. Мора се запамтити да за почетнике оптерећење треба да буде средње, а не превисоко или прениско.

Тачно трајање тренинга је мање важно од редовности, али не препоручује се трошење мање од 20 минута на спортске активности.

Приближан тркачки сто за жене недељу дана

Ако желите да смршате, можете да користите готов програм. Треба имати на уму да није погодан за људе са тешком гојазношћу, потребно је да се консултују са дијететичаром и спортским лекаром како би развили персонализовани план мршављења.

Како диверзификовати трчање

Психолози саветују да комбинују тренинг са слушањем музике. Истраживања су показала да ритмична и окрепљујућа мелодија може да вам помогне да интензивније вежбате и лакше поднесете стрес.

Такође препоручују употребу различитих мобилних апликација које вам омогућавају да пратите резултате својих тренинга и делите их са истомишљеницима. То помаже да се процес учини занимљивијим и богатијим, добије подршка од људи околине и повећа мотивација.

Свако може да научи да правилно трчи и постигне своје циљеве, какви год да су. Само се треба потрудити у почетној фази спорта и бити стрпљив током тренинга.

Корисни видео снимци о томе како правилно радити

Како трчати: Принципи природног трчања, др Марц Цуцуселла:

Како трчати и правилно дисати током трчања (водич за почетнике):