Како напумпати трбушне мишиће код девојчице код куће, брзо 1 недељу пре коцкица. Ефикасне вежбе за чишћење стомака

Не може свака особа да напумпа лепу и спортску штампу. Ово није посао за лијене. Много дана ћете морати посветити тренингу и потпуно им се посветити. Да бисте постигли позитиван резултат, морате тачно знати како напумпати трбушне мишиће код куће.

Колико можете напумпати пресу

Тешко је говорити о одређеном времену пумпања пресе, јер је сваки организам индивидуалан. У просеку је потребан месец дана редовног тренинга да би мишићи добили прелепо олакшање на стомаку.

На Интернету се постављају водичи, методе трговања које би наводно требале да помогну пумпи штампе за недељу дана и без напора. Ово је лаж. Не постоје посебни алати који могу убрзати процес.

„Како саградити трбушњаке код куће за недељу дана“ је популаран упит на Интернету. Током 7 дана првобитно витке девојке моћи ће да праве коцке, јер је њихов проценат поткожне масти мали и без тренинга.

Коцке на стомаку нису видљиве управо због поткожног масног ткива - што је мање масног ткива, то је јаче олакшање видљиво. Због тога је много теже носити се са задатком жена са прекомерном тежином.

Слој масти, дебео само 1 цм, сакриће коцке, чак и током интензивног тренинга. У овој верзији мораћете да примените не само физичке вежбе, већ и да користите принципе правилне исхране како бисте тело „исушили“ - да бисте отерали вишак килограма.

Ефекат зависи од редовног тренинга, самодисциплине и правилне исхране. Ако редовно вежбате са пуном преданошћу, позитиван резултат ће доћи након једног месеца тренинга. Ако дајете вежбе само два пута недељно, тада ће се период за добијање резултата повећавати.

Резултат такође зависи од примљеног терета и ваше жеље. Ако то учините половично, онда ће ефекат бити одговарајући. Промене ће доћи, али брзе победе неће бити.

Основни принципи брзог пресовања:

1. Велика жеља за извршењем задатка.
2. Ослобађање од лењости и редовно вежбање.
3. Извођење правилне технике вежбања.
4. Усклађеност са интензитетом и ритмом током вежбања.
5. Повећајте оптерећење у право време - када вежба постане лака.
6. Усклађеност са принципима правилне исхране.

Професионални спортисти тврде да ако два пута дневно посветите 20 минута вежбама за трбух (не заборављајући дане опоравка), тада се коцке могу видети након 2 недеље. Али немогуће је зауставити се на постигнутом резултату, ствар ће морати бити довршена да би резултат узео маха.

Препоруке о исхрани

Многе девојке желе да знају како пумпати штампу код куће како би што пре добиле рељефне коцке. Ово питање укључује проналажење ефикасних вежби. Али не заборавите на храну.

Желећи да напумпају трбушњаке, људи понекад иду на опасне и сурове дијете.Масноћа и омиљена јела потпуно се губе из исхране, количина угљених хидрата је сведена на минимум. Са таквим системом заиста ће бити могуће уклонити сувишне килограме за кратко време. Тело ће почети да обрађује поткожне масноће у енергију.

Али овај ефекат је краткорочан. Након оштрог губитка тежине, десиће се обрнути процес. Тело ће разумети да у било ком тренутку може поново да ограничи калорије. Стога ће своје име сачувати акумулирајући калорије у поткожној масти.

Када се човек подвргне крутој исхрани, његово тело покушава да „преживи“ у неповољним условима, користећи максималну количину енергије из масних ћелија - као резултат, спортиста губи на тежини.

Али овај процес је непожељан за тело, па ће уложити све напоре да акумулира што више масти за будућност, тако да ће током следећег поста бити пуно енергетских резерви. Као резултат, изгубљена тежина ће се поново вратити, чак и у двострукој запремини.

Нутриционисти су експериментисали и доказали да се након завршетка строгих дијета тежина за кратко време враћа на своју претходну вредност.

Због тога је неопходно правилно приступити исхрани - без гладовања и повреда тела.

Како изградити трбушњаке код куће, придржавајући се дијете:

1. Курс не би требало да траје дуже од 6 недеља.
2. Треба јести мале оброке 6 пута дневно, што укључује неколико главних оброка, као и 3 грицкалице.
3. Пожељно је грицкати 2 сата након главног оброка.
4. Пијте најмање 2 литре чисте воде дневно. Под „чистом“ подразумева се вода без додавања чајева и кафе. Такође ћете морати да заборавите на соду за пиће.
5. После тренинга обавезно пијте хладну воду тако да се активира метаболизам - почеће да се ослобађа додатна енергија за загревање тела.
6. Једном недељно можете себи да дозволите да се опустите и поједете шта желите. Али делови би требали бити мали - на пример, један комад пице, а не цео производ.
7. Једном недељно је дозвољено пити пиће са ниским садржајем алкохола - вино или пиво.

Када се придржавате дијете, дозвољена је следећа храна:

1. Сорте рибе са ниским садржајем масти.
2. Пасуљ.
3. Протеини сурутке.
4. Млечни и ферментирани млечни производи са ниским садржајем масти.
5. Нутс.
6. Бобице (пожељно малине).
7. Немасно месо, осим свињског.
8. Маслиново уље.
9. Поврће.
10. Цимет може помоћи у смањењу глади.
11. Ђумбир убрзава метаболизам.
12. Црвена паприка убрзава метаболизам и брже сагорева масти.

Метода кувања такође ће захтевати посебну пажњу.

Пржење током дијете није забрањено. Храна на пари или на роштиљу је најбоља опција за спортску исхрану.

Дневна исхрана спортиста је следећа:

• 30% протеина;
• 10% масти;
• 60% сложених угљених хидрата.

За најбоље резултате конзумирајте протеинске шејкове између оброка. Млечни производи, овсена каша, ораси, воће и бобице додају се коктелима. Такође, готови коктели се продају у спортским продавницама, али су доступни у облику праха који може заситити тело корисним супстанцама за цео дан.

Дневни унос калорија за девојчицу:

• 1600-1700 калорија у првој недељи наставе;
• 1200 - 2 недеље;
• Наредне недеље - 1500 калорија.

Повећање запремине резултат је повећања потрошње енергије - с временом ће се обука морати изводити са додатним теговима.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Опште смернице за обуку

Како направити трбушне мишиће код куће следећи једноставне савете:

1. Први корак је да сами изаберете удобан режим за часове. 4 дана у недељи је најбоља опција. Тада ће остати 3 дана за опоравак мишићне групе. Трајање лекција је 10-40 минута.
2. Спортска одјећа треба да буде квалитетна.Треба водити рачуна да одело не омета кретање. Током наставе потребно је што удобније кретати се. Немогуће је тренирати у хаљини, јер постоји ризик од гажења по порубу, губитка равнотеже и повреде.
3. Треба обратити пажњу на брзо ходање. Пре него што започнете радни дан, саветује се да се раније зауставите на неколико станица и ходате брзим темпом. Свакодневно пењање степеницама је такође корисно.
4. Препоручљиво је извести 15 понављања у 3 сета за сваку одабрану вежбу.
5. Оптерећења за тренинг се постепено повећавају. У првој лекцији нема потребе да се оптерећујете додатним теговима - правилна техника се не може посматрати са великим оптерећењем, па ће стога тело бити оштећено.
6. Нема потребе да се свакодневно тренира. Сваки мишић након интензивне вежбе треба да се опорави за следећи тренинг. Из тог разлога, препоручљиво је штампати сваки други дан.
7. Не морате ићи у теретану да бисте постигли жељене резултате. Можете то учинити код куће. Али за вежбање мораћете да купите посебну простирку за јогу (или да пронађете непотребно покривач код куће). Коришћење кревета и софе као спортске опреме је непожељно, јер ће се доњи део леђа савити.

Техника извођења аб вежби

Ефективне вежбе за горњу штампу

Техника извршења:

1. Подизање трупа. Полазна позиција лежи. Руке се постављају иза главе или укрштају у пределу грудног коша. Ноге су савијене у коленима или бачене преко столице. Направљен је дубок издах, након чега се тело подиже према горе, а при удисању пада у првобитни положај. Подигните тело што је више могуће. Ако вежбу изводи почетник, онда је довољно савити леђа у горњем делу и мало подићи главу. Вежба се ради у 3 серије по 30 понављања. Првог дана довољан је један приступ - да се осети напетост, да се разумеју покрети.

   

2. Подизање кукова. Полазна позиција лежи. Руке су испружене дуж тела, а дланови окренути према поду. Ноге су испружене равне. Када се заузме почетни положај, стомачни мишићи се затежу, ноге се подижу под правим углом. Затим се дубоко удахне и ноге се врате у првобитни положај. Сви покрети се изводе глатко, без трзаја. Ако је тешко подићи ноге горе, онда се могу савити у коленима. Приликом подизања, карлица се у потпуности одваја од пода - ово је важна нијанса која осигурава тачно оптерећење.
3. Пенкнифе. Почетни положај - жица - особа лежи на леђима, руке су иза главе - равне. Направљен је дубок издах, ноге и тело се подижу - усмерени једни према другима. На крајњој тачки мораћете да се задржите (довољно је 2-3 секунде), а затим се полако вратите у првобитни положај. Важно је надгледати координацију покрета - ако не можете да одржите равнотежу, додатно треба да вежбате одржавање равнотеже тела. Да би се штампа добро стегнула, удови не би требали бити потпуно спуштени. Требали би висити на одређеној удаљености од пода (15-20 цм).
4. Окрети ногу. Морате раширити тепих и лећи, подићи ноге окомито на под, а затим се вратити у почетни положај. Једном ће то требати учинити равно, а затим са бока. Не бисте требали у потпуности додиривати под ногама - 15-20 цм је идеално растојање.
5. Падине на спортској клупи. Вежба је дизајнирана за теретану и изводи се на нагнутој спортској клупи. Ако се часови одржавају код куће, тада можете да користите било који предмет на који можете да се ослоните на стомак. Ноге су сигурно причвршћене за носаче (за домаћи задатак, пожељно је замолити некога да осигура), након што направите 20 завоја.Када изводите, морат ћете остати максимално пола пута.

Најбоље вежбе за доњу штампу

Градите трбушњаке код куће, као што је то могуће професионалном спортисти.

Да бисте то урадили, морате да научите о најбољим опцијама вежбања:

1. Обрнути дробљење. Полазна позиција лежи. Руке се налазе у близини тела. Ноге су усмерене према горе и држе се у положају окомитом на тело. Карлица се одваја од пода. Карлица се подиже уз помоћ трбушних мишића - додатна помоћ је забрањена. У горњем положају треба да се задржите (3 секунде), а затим лагано и глатко вратите на првобитну тачку. Готова су 3 сета од 20 лифтова.
2. Подизање ногу. Полазна позиција лежи. Руке су опуштене - леже дуж тела, дланови су усмерени надоле. Ноге се подижу горе - не би требало да постану окомите на тело, а затим се спуштају уназад, али без додиривања пода - требало би да постоји растојање од 15 цм. Ако таква вежба није раније рађена, дозвољено је благо савијање колена, тако да терет неће ићи на доњи део леђа.
3. Бицикл. Почетни положај - лежећи, руке су закључане иза главе. Десним лактом треба да се повучете до левог колена. Неискоришћена нога остаје равна. Након што се покрети изврше огледало - друга страна. Направите 3 брза сета од 20 понављања.
4. Маказе. Из лежећег положаја ноге су подигнуте 10 цм или мало више. Широке љуљашке се израђују хоризонтално. Споља изгледа да маказе режу папир. Глава мора бити добро притиснута на под, иначе постоји ризик од повреде врата. Изводе се 3 приступа „до неуспеха“.
5. Висећа нога се подиже. Да бисте извели покрет, требат ће вам хоризонтална трака - унутрашња или спољашња. Заузима се почетни положај, ноге се подижу снажним покретом. Колена треба да досегну скоро до груди. У горњем положају мораћете да се задржите, а затим глатко спустите до почетне тачке. Довољно је извести 3 енергична сета док се не појави осећај напетости у штампи.

Најбоље косе вежбе за трбух

Техника извршења:

1. Бочна дробљења. Полазна позиција лежи на боку. Једна рука је постављена иза главе, друга је уз тело. Коси мишићи се затежу, долази до кретања: лакат се помера у ноге, а затим се враћа. После 3 сета, положај се мења, исте манипулације се изводе на другој страни.
2. Бочна дробљења. Полазна позиција лежи. Потребно је лагано повући лакат леве руке до колена (десно). После тога, положај се мења - десна рука на лево колено. Довољно је учинити 15 пута "до неуспеха" на свакој страни.
3. Висећа нога се подиже. Вежба се изводи на хоризонталној траци. Заузима почетни положај, ноге се подижу прво удесно, а затим улево. Приликом подизања треба затегнути трбушне мишиће, а не кукове.
4. Фитбалл стазе. Потребно је боку приближити бок, наслонити се куковима на лопту. Изводи се глатко спуштање и подизање тела. Вежба се изводи све док се са стране не појави осећај печења. Након промене ситуације - друга страна тренира.
5. Стојећи завоји. Полазна позиција стоји. Ноге су постављене шире од рамена. Руке се стављају у струк. Тело се наизменично нагиње у бокове до појаве напетости и печења у боковима. Ако је вежба превише лака, онда у руке можете узети бучице или било који одговарајући тег.

Ефикасна вежба за косе мишиће стомака за девојку:

Скуп вежби за све групе мишића стомака

1. Маказе. Заузима се лежећи положај, изводе се машући покрети ногама, као да маказе режу папир. Вежба се ради док не дође до напетости и сагоревања штампе, након тога - пола минута за паузу. Морате извршити 3 приступа.
2. Подизање трупа. Из лежећег положаја тело се подиже до колена. Направите кашњење на врху. Урадите 3 серије по 20 пута.
3. Бочна дробљења. Почетни положај лежи на равној хоризонталној површини.Направљен је дубок издах, стомачни мишићи се затежу, лево раме се подиже и иде у десно колено. Након што се труп врати у првобитни положај.
4. Висећа нога се подиже. Заузима се почетни положај - виси на пречки, ноге се подижу и спуштају без трзања. Изводе се 3 приступа до осећаја напетости.
5. Бочна дробљења на вертикалној траци. Треба да заузмете положај на пречки - висите, глатко и без наглих покрета подигните ноге и усмерите их десно од тела, а затим лево - наизменично 3 сета до неуспеха.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Недељни програм вежбања трбушњака

Тешко је напумпати трбушне мишиће код куће, попут девојчица са покривача за 7 дана. Само девојке које немају вишак масног ткива могу стећи атрактивно олакшање за једну недељу.

Они заиста могу напумпати коцке у кратком периоду од 7 дана. Људима који имају прекомерну тежину такав тренинг је погодан за стицање одређене основе за даље вежбање, јер је и користан.

Дани тренинга: 1, 3, 5, 7. Преостале дане треба искористити за одмор и опоравак мишићне групе. Лекција траје 15-40 минута.

Програм обуке:

• Да бисте започели, потребно је мало истезање и кардио тренинг 10 минута. У ту сврху можете користити уобичајени конопац или џогинг на месту;
• После тога се изводе 3 сета од 30 подизања тела. Одмор би требао бити минималан;
• После кратког одмора, изводе се 3 серије од 30 понављања са подигнутим ногама у хангу. Затим следи пауза и 3 сета маказа. Комплекс се завршава са три сета подизања ногу у висећем боку;
• Лекција се завршава дугим истезањем.

Ако су у првој лекцији вежбе сувише лагане, онда је препоручљиво користити тегове - они се продају са тежином од 1 кг и више.

Програм вежбања трбушњака за месец

Прво треба да направите 10 минута загревања и истезања. 20 минута трчања на свежем ваздуху просечним темпом. Након што се тело припреми за тренинг, можете прећи на директне вежбе. Месечни програм је згодан по томе што не морате да изаберете одређени комплекс. Вежбе се бирају појединачно.

Али неопходно је у програм обуке укључити следеће врсте вежби:

• увијање;
• лифтови ногу, труп;
• падине.

Комплет вежби се ради сваки други дан. Изводи се два пута дневно - ујутру и увече по 8 минута.

Симулатори за пумпање пресе код куће

За вежбање код куће користе се следеће врсте симулатора који се продају у спортским продавницама:

1. Клупа (подесиво или једноставно под подешеним углом нагиба). Могу га користити и искусни спортисти и почетници.
2. АБС љуљачка. Ово је пројектил са окретним седиштем и ручицама смештеним на две стране - ради лакше употребе. Развија горњи и доњи део пресе.
3. "Капетанска столица" - јединица са вертикалним наслоном и меканим наслонима за руке ради лакше употребе.
4. Ваљак. Спортиста узима ваљак са обе стране (на боковима су дршке) и котрља се напред, добро истежући тело, а затим се враћа у првобитни положај.
5. Хоризонтална трака - мултифункционални пројектил. Користи се и за развој трбушних мишића и за читав горњи део.
6. Теретана или фитбол... Овај производ вам омогућава да се крећете и савијате у различитим смеровима, док се енергијом одржавате одржавањем равнотеже. Такође, уз помоћ одскочне лопте побољшава се држање тела.

Одабиром добре вежбе и поштовањем принципа здраве исхране можете постићи свој циљ пумпања коцкица. Задатак није лак, али снагом воље то може да се уради. Довољно је проучити материјал о томе како напумпати штампу код куће.

Аутор: Антонов Вјачеслав

Дизајн чланка: Светлана Овсианикова

Видео на тему: како напумпати штампу код куће

Како напумпати трбушне мишиће код куће код куће: