Како напумпати трбушне мишиће код девојчице код куће. Ефикасан програм вежбања и тренинга

Активне физичке вежбе су главна компонента здравог начина живота, који не захтева значајне временске и материјалне трошкове. Кардио вежбе за светлост и снагу доступне су свима, чак и код куће. Сви који су заинтересовани за здрав начин живота чули су фразу „замахујте штампом“. Међутим, важност олакшања за девојке није увек јасна.

Зашто треба да преузмете штампу

Лепота је примарни фактор мотивисања за рад на штампи, али поред визуелне компоненте, уложени напор ће директно ојачати снагу и издржљивост особе.

Напумпани трбушни мишићи код девојчица допринеће:

• олакшати порођај;
• здраво држање тела;
• ефикасан рад унутрашњих органа;
• издржљивост;
• губљење тежине.

Тренинг трбушњака помаже проток крви у органима у овом подручју, а већина вежби укључује кичму. Мишићна структура стомака игра улогу својеврсног скелета који формира лежај и олакшава процес затезања током порођаја.

Припрема за часове фитнеса

Абс је мишићни део тела који се може пумпати одвојено од осталих мишића. Стога се погрешно формира мишљење да рад на њему не захтева припрему. Било који скуп часова укључује локалне и основне вежбе. Последње укључују и велику мишићну групу поред стомака.

Без темељног загревања, тренинг може довести до следећих последица:

• сузе мишића;
• конвулзије, ишчашења, уганућа;
• цревна опструкција, болови у стомаку;
• задњи прекид.

Одвојено, треба напоменути да су оптерећења са великом тежином за жену испуњена озбиљним последицама које прате гинеколошке проблеме, поремећаје мишићно-скелетног система. Неприхватљива је тежина већа од 10 кг или она са којом је немогуће направити 3-4 серије по 15 понављања.

Правилна припрема састоји се од пет додатних додатних корака:

1. Истезање мишића.Пре пумпања избећи ћете непотребне трауме. Поред тога, то ће вам помоћи да се загрејете, повећате опсег покрета током вежбања како бисте их квалитативно разрадили.

2. Гимнастика за зглобове. Неки фитнес модели тврде да поред теретане и мишиће стомака вежбају код куће, али у овом случају постаје необјашњиво зашто се њихов корзет за мишиће разликује од телесне грађе гимнастичара или плесача. Танак, флексибилан струк са малим, али висококвалитетним рељефом зависи од разрађених тетива и лигамената. И они су укључени у покрете у којима се мишићи истовремено оптерећују и истежу. То укључује, на пример, хиперекстензију или натезање.

Зглобови играју значајну улогу у тренингу лигамената и тетива. Због тога, пре вежби снаге, морате извршити заједничко загревање.

Ротациони и осцилаторни покрети (љуљачке) изводе се у:

• руке, лактови, рамена;
• стопала, колена, зглобови кука;
• тело, врат;

3. Аеробна вежба (загревање).Овај део је 10 минута кардио тренинга.Истовремено, током ходања изводе гимнастику за трчање, прескакање конопа или тетива. Ово је у циљу загревања и повећања снаге мишића. Загревање припрема кардиоваскуларни систем. Када вежбате између приступа, не можете да се одморите: потребно је да се користите лаганим загревањем тако да радна мишићна влакна помажу срцу да пумпа крв.

4. Хитцх. Са оптерећењима снагом укључени су и процеси сагоревања масти. Међутим, и код прве опције и код кардио вага, вишак килограма се сагорева након 40 минута вежбања. Али у другом случају, овај процес је интензивнији. Због тога је интензивно кардио најбоље радити након тренинга снаге. Мора се запамтити да не можете оштро напрезати срце, стога се такав аеробик глатко завршава истим вежбама као и загревање.

5. Истезање. Ова фаза опушта тело и помаже у смањењу симптома бола (ДОМС). Поред тога, истезање након тренинга повезано је са горе поменутим ефектом за спортисте. Више пажње се посвећује оним местима која су више обрађена.

Читав комплекс додатних поступака траје 15-20 минута од целог тренинга. У овим фазама вреди индивидуално распоредити време, у зависности од тога да ли ће се ефекат добро осећати.

Тренирање трбушњака код девојчица код куће може изгледати застрашујући задатак због додатних правила тренинга. Међутим, због њиховог поштовања, било који само-тренинг неће бити инфериоран у односу на професионалне активности.

Чак и тело са највише контура неће бити видљиво испод велике телесне масти. Због тога постоји додатна припремна фаза за почетнике. Ако је почетно стање тела далеко од жељеног резултата, а такође је и сама девојчица далеко од спорта, треба започети темељнију припрему.

Прати га смањење процента телесне масти на 18%. То се може учинити свакодневним шетњама на удаљеност од 4-5 км и поделом оброка на 4 или 5 оброка.

Вежбе за трбушњаке

За имплементацију се нуде разне врсте терета. Њихов избор-комбинација одређује се према датом резултату.

Басиц

Усмерен на свеобухватно проучавање целог тела.

Даска

Вежба се може радити свакодневно и у било које време, али на празан стомак. Стоје у траци 10 секунди, постепено повећавајући интервал на 2 минута. Даска обрађује целу површину стомака, леђа, руку, задњице и ногу.

Ова опција се изводи из положаја сличног склековима од пода. Руке држите паралелно са подом, а четке су даље од вас. Цело тело је напето, у правој линији. Чарапе треба повући и подупирати. У овом положају се смрзавају максимално дозвољено време.

Ускоци, крстови, ударци

Прво изведено. Користе доње мишиће стомака, доњи део леђа и ноге. Пошто су ови покрети тешки, за почетника је боље да започну са 5-8 понављања, 3 приступа.

Класични склекови

Могу бити правилни и укрштени, као и уз додатно подизање ногу савијених у коленима. Горњи део штампе, лумбални регион се обрађује; у последњој верзији, стомак, леђа, ноге су додатно укључени.

Препоручује се да започнете са 12 понављања, сетовима класичних, попречних склекова. У потоњем облику се изводи 8 понављања, 2-3 приступа.

Локално

За девојке које желе да обучавају штампу код куће на коцке, неопходан је локални посао. Неке од ових вежби укључују класичне, попречне склекове, планк, чучњеве, глутеални мост. Такав тренинг се не препоручује онима који се плаше повећања обима струка.

Хиперекстензија

Вежбе симулатора могу се поновити код куће. Ово ће бити својеврсни склекови, али тада треба да легнете на било коју подлогу како тело не би имало ослонац при нагињању.

Вреди тражити некога унапред да пружи подршку ногама или, ако је могуће, изведе склекове са зидних шипки, фитбол.Ради на централној горњој и доњој преси. Изводи се у 8-12 понављања, 3 сета.

Смањен струк

Усисавање стомака је најбоља опција за смањење масти у струку и стомаку. Независан је од главног тренинга и погодан је за свакодневну употребу.

Ради се лежећи, стојећи или на све четири. Суштина поступка је следећа: прави се издах, у који је стомак увучен што је више могуће и положај се држи 20 секунди. У последњој варијацији, док издишете, леђа су савијена према горе што је више могуће.

Усисавање се врши свакодневно на празан стомак или на празан стомак. За резултат је довољно започети са 15 понављања у три сета, постепено повећавајући интервал.

Ова метода ће бити корисна онима који имају несклад у мишићима трбушног зида или за превенцију овог симптома.

Да бисте утврдили присуство ове дијагнозе, требало би да легнете на леђа, увучете стомак и ставите прст мало испод пупка. Ако је шупљина пронађена палпацијом широка више од 5 цм, тада ће усисавање помоћи да се решите проблема.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Трајање тренинга

Оптимално трајање сваке сесије је од 50 минута до сат времена, од чега ће 20 минута бити потрошено на припреме и кардио. Комплекси се смењују, дакле, за рад на штампи, довољне су 1-2 лекције недељно, узимајући у обзир траку, усисавање. Прва лекција се може изводити са нагласком на вежбама снаге, друга се може препустити јоги или истезању.

Ако радите штампу код куће за девојке, чији је једини циљ, тада можете смањити трајање комплекса на 15-20 минута и повећати број на 3-4 недељно.

Главна ствар је да не правите дуге паузе. Први резултати биће видљиви за месец дана.

Програм обуке у трајању од 30 дана

Прво што треба запамтити током било ког тренинга је да се врсте оптерећења треба мењати. Тело се брзо навикне на једну врсту вежбања, па комплекс треба мењати сваке недеље. Тако ће тело научити да стари систем доживљава као нови, а резултат ће доћи много брже. Комплекс ће бити праћен шанком, евакуацијом са све већим интервалима.

Прва недеља

1. Нога се подиже.

Изводите са 5-8 понављања, 3 сета. После једног тренинга, број понављања се повећава за 3-5.

2. Класични склекови.

Изведите 12 понављања, 3 сета. У сваком тренингу повећавајте за 3-5 понављања.

Друга недеља

1. Подизање попречне ноге.
2. Укрштени склекови.

   

Број понављања је 12-15 понављања, 3 сета.

Трећа недеља

1. Замах ногама.
2. Склекови на ногама.

Изведите у 4 приступа са 12-15 понављања, са сваким замахом повећавајући број понављања за 2-3.

Четврта недеља

• Склекови на ногама - 15-20 понављања у 3 сета.
• Укрштени склекови - 20 понављања у 3 сета.
• Хиперекстензија - 8 серија по 3 понављања.

Уз довољан ниво припремљености, можете једном месечно да користите тегове или да изводите суперсет (тренинг без пауза између сетова) од три вежбе.

Ефикасна вежба за одржавање ефекта

Поред класичног вежбања мишића, постоји и опрема која оптерећење чини ефикаснијим. Уз помоћ њих разрађују се и други мишићи који не раде у класици.

На столици

Столица треба да буде стабилна са наслоном. Прва опција: седите на ивицу столице, нагните се према леђима, без савијања леђа равно или наизменично додиривања рамена. Друга опција: хватајући се за наслон столице, подижу сопствену тежину изнад седишта. Тада велика подршка иде у руке.

На хоризонталној траци

Замах преса на хоризонталној траци није погодан за почетнике. Постоје две врсте вежби које дају велико оптерећење читавом мишићном оквиру: једноставна повлачења, подизање ногу. Треба имати на уму да не морате започети рад на телу са таквим врстама терета: то је непотребно трауматично за почетнике.

Користећи фитбол

Фитбалл је одличан начин да ангажујете зглобове и тетиве. Уз његову помоћ изводе се директни, обрнути хиперекстензија, увијање или склекови у седећем положају. Обичном лоптом може се постићи ефекат даске, јер вежбе са лоптом вежбају делове тела који одржавају равнотежу.

Програм за почетнике

За оне који још увек само сањају о штампи, постоје и други начини да је добију. Вреди знати да је штампа, на овај или онај начин, укључена у готово све вежбе. Стога, за девојке које желе да вежбају доњи део, како би штампа била израженија, можете се зауставити на чучњу, искоцима и глутеалном мосту.

Они који желе да истакну само подручје трбуха треба да запамте нека правила:

• Усклађеност са обуком је важна. Ако се план изводи са потешкоћама, онда је вредно повећати интервал између часова, не покушавајући да поновите више понављања из првих разреда.
• Не можете преоптеретити организам који није примио барем минимално кардио оптерећење сетовима, теговима.
• Супротно мишљењу тренера, не би требало да тренирате ако вас боле мишићи. Природа бола не лежи само у мишићним влакнима засићеним млечном киселином. Било који тренинг прати оштећење мишића; ако је штета превелика, влакнима треба више времена да се опораве, иначе ће се везе између њих прекинути, а рад на преси ће бити бескористан.

Када завршавате план тренинга, не треба заборавити на исхрану. Два сата пре наставе вреди узети део сложених угљених хидрата, иначе ће сваки физички напор бити бесмислен.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Карактеристике и тајне тренинга

Професионални спортисти конзумирају додатке исхрани. Ова радња је оправдана: да би се веза влакана обновила, а мишић постао већи, потребна је одређена количина есенцијалних аминокиселина, које се не могу одмах узети из ресурса тела.

Налазе се у животињским, биљним протеинима. А месни производи се варе неколико сати, па је немогуће предвидети време када ће тело моћи да их прими.

Протеински прах садржи протеин који се тренутно апсорбује. Стога, високо ефикасни тренинзи за изградњу мишића за девојчице или дечаке и даље захтевају додатни унос протеина.

Уз помоћ горе наведених података неће бити тешко пронаћи равну, обликовану штампу. Главна ствар је запамтити основна правила. Тренинг треба започети глатко, само завршити. Радећи на мишићима, не смемо заборавити на зглобове и тетиве. Тренинзи треба да се раде одмерено, без фанатизма са интегрисаним приступом.

Видео о томе како напумпати пресу за девојку

Како напумпати штампу за девојчице код куће:

Како напумпати пресу са коцкама. Вежбе за девојчице: