Како почети правилно губити тежину без штете по тело. Корак по корак упутства, нутриционистички савети, дијетни мени

Према фитнес тренерима и нутриционистима, како би процес мршављења био брз и ефикасан, човеку је потребан детаљан корак по корак план (упутство) који јасно приказује фазе планираног програма.

Постизање јасних циљева и њихова примена посебно је важно ако се одлучите за мршављење код куће, јер човек за то мора да се мотивише.

Почетна фаза програма за мршављење и добијање витке фигуре је консултација са нутриционистом или терапеутом у вези са могућношћу употребе дијете, вежбања и других метода, због постојања контраиндикација из здравствених разлога.

Лекар треба да процени:

• опште стање тела и функционисање органа;
• метаболичка стопа;
• физичка активност;
• психолошки стрес.

У неким случајевима ће бити потребна анкета, као резултат чега ће се саставити списак препорука о томе како започети прилагођавање начина живота како бисте постигли жељени резултат.

Шта треба да знате о мршављењу

Проучавајући физиолошке карактеристике, медицинска наука тврди да се вишак килограма може манифестовати или кршењем функционалне активности тела, или нетачним животним стилом. Ако особа отклони узрок, тада се ослобађање од сувишних килограма неће бити тешко.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Основна нутриционистичка правила:

1. Унос хране треба да буде делимичан и систематичан. Треба избегавати преједање, остављајући сто са благим осећајем глади. Временски интервал треба да буде исти током дана.
2. Дијета треба бити уравнотежена. Пожељна је протеинска храна. Неопходно је смањити конзумацију масти и хране са брзо сварљивим угљеним хидратима.
3. Конзумација масти у малим дозама је обавезна, под условом да морају бити лако сварљиве и да не подлежу променама.
4. Дневни унос килокалорија треба да буде испод нивоа њихове потрошње.
5. Дневно треба пити од 2 до 2,5 литара воде.
6. Када припремате храну, користите минималну количину соли. Натријум који садржи задржава вишак воде у телу.

Садржај калорија и губитак тежине

Главни захтев за било којом дијетом је систематско постизање потребног резултата са његовом накнадном консолидацијом.То се може постићи израчунавањем енергетске вредности хране која се једе током дана.

Дневни унос калорија човеком прилагођава се на основу:

• под;
• раст;
• тежина;
• старост;
• физичка активност;
• регион пребивалишта.

Нутриционисти дају просечне вредности килокалорија:

• За мушкарце:
  • до 25 - 2700,
  • у 25-50 - 2400,
  • после 50 - 2100.
• За жене:
  • до 25 - 2200,
  • у 25-50 - 1900,
  • после 50 - 1800.

Метода индивидуалног израчунавања минималне телесне потребе за калоријама

Вредности коефицијента су исте за оба пола:

• 1.2 - минимална активност;
• 1.375 - уз три посете теретани;
• 1,55 - са пет посета теретани;
• 1.725 - свакодневни интензивни тренинг;
• 1.9 - свакодневни тешки физички рад.

Израчунату цифру треба смањити за 10%. Резултат ће бити дневни ниво килокалорија који бисте требали да унесетедок губите килограме. Ова методологија омогућава телу да се глатко обнавља без стреса. Особа неће доживети психолошку нелагодност која ће резултирати прекомерним уносом хране након завршетка дијете.

Протеини, масти, угљени хидрати и губитак тежине

Проценат ових елемената такође варира у зависности од пола и занимања.

Просечне дневне стопе су следеће:

• 25% протеина, 25% масти, 50% угљених хидрата - за мушкарце.
• 20% протеина, 30% масти, 50% угљених хидрата - за жене.

Када губите на тежини, пропорције се мењају у:

• 35% протеина, 20% масти, 45% угљених хидрата - за мушкарце.
• 30% протеина, 25% масти, 45% угљених хидрата - за жене.

Пример одређивања протеина: 500 г_{* 35/100 = 175 гр}
Масти и угљени хидрати се израчунавају на исти начин.
Прорачун се врши у оквиру смањеног нивоа килокалорија.

Дозвољени производи

Било која дијета укључује не само ограничавање количине поједене хране. Сами типови производа подлежу ревизији, сврставајући се у категорије „дозвољено“ или „забрањено“.

Дозвољено за употребу:

• немасне врсте меса и рибе;
• житарице;
• поврће и воће;
• зеленило;
• ферментирани млечни производи без масти;
• ражени хлеб без квасца;
• посни колачићи;
• јаја у малим количинама.

Забрањени производи

Ови укључују:

• масно месо и риба;
• висококалоричне кобасице;
• масни млечни производи и мајонез;
• шећер и мед;
• сладолед, чоколада и друге слатке посластице;
• кулинарски производи од пшеничног брашна и теста од квасца;
• тестенина;
• ресторан брзе хране;
• слатка газирана пића и безалкохолна пића;
• димљено месо;
• маринаде;
• кисели краставци;
• ораси;
• банане;
• алкохолна пића.

Колико хране можете појести дневно

Да бисте спречили да се делимични оброци претварају у непрегледну грицкалицу, требало би да направите детаљна упутства која описују тачну учесталост и брзину оброка у вашем дому и на послу. Стопа губитка тежине зависи од тога како се стриктно придржавати услова за његово спровођење.

Лекари имају упутства да планирају ваш дан тако да учесталост оброка буде у року од 5-6 пута, имајући у виду дневни унос калорија, протеина, масти и угљених хидрата. Истовремено, делове треба пропорционално смањити, а временски интервал треба да буде исти.

Скуп вежби које сагоревају масти

Да би се физичка активност равномерно распоредила на све мишићне групе, доприносећи брзом сагоревању телесне масти, стручњаци прописују:

1. Гимнастичке вежбе које благотворно утичу на општи тон тела;
2. Кардио тренинзи који јачају срце и повећавају издржљивост;
3. Вежбе снаге - чучњеви, бенцх пресс, рад са бучицама.

Благотворан ефекат је наизменична вежба у којој се постижу разноврсни тренинзи.

Спорт сагоревања масти

Најповољнији су:

• трчање, са наизменичним брзим и спорим кораком;
• пливање;
• скијање;
• вијача;
• вожња бицикла по неравном терену;
• цроссфит;
• плес Спорт.

Кардио тренинзи за мршављење

Када се особа јави у фитнес центар, инструктор саставља приближну препоруку за тренинг, која говори како правилно почети мршавити код куће. Детаљна упутства при извођењу кардио тренинга граде се појединачно, узимајући у обзир недостатак контроле од стране тренера.

Ефекат ове врсте тренинга на губитак тежине резултат је кружног укључивања различитих група мишића, укључујући и само срце.

За месец дана можете се ослободити вишка килограма за 10%, наизменично следећи типови вежби:

• трчање са високо подигнутим ногама;
• корачање;
• вожња бициклом;
• пливање;
• вијача.

Први корак: постављање циља - губитак килограма

Човек ће лакше постићи резултате ако покрене бележницу која указује на циљ губитка килограма. Тамо такође треба да унесете услове мршављења и жељену количину килограма, од којих се морате решити. Да бисте пратили ваш напредак, прва страница треба да садржи почетне бројеве пондера.

Одвојено, вреди напоменути о комуникацији са рођацима и колегама на тему губитка тежине. То треба избегавати у разговору. Свакодневне колективне провере испуштених грама створиће негативан емотивни став. Разноврсни савети само ће унети забуну, додајући сумње у остваривост позитивних резултата.

Други корак: састављање дијете за недељу дана

Писмено планирање дијете за наредну седмицу постаће детаљна упутства која ће вам омогућити да правилно почнете да губите килограме код куће. Како ће изгледати смењивање јела је избор личних преференција.

Главна ствар је да не поремете равнотежу уноса протеина, масти и угљених хидрата. Такође, водите рачуна о енергетској вредности хране, како не бисте премашили ниво калорија од уноса хране.

Трећи корак: постављање режима пијења

Потребно је задовољити дневну потребу за водом од 2-2,5 литара чистом водом за пиће. Течни први оброци, слаби чајеви и незаслађени компоти такође ће послужити као извор потребне течности. Пијење кафе, слатких газираних пића је строго забрањено.

Четврти корак: подигните физичку активност

Избор спортских вежби треба да узме у обзир индивидуалне карактеристике особе, његову физичку спремност, присуство болести. Човек сам бира место за тренинге, у зависности од преференција и слободног времена.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се спроводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Пети корак: Одредите мотивацију за мршављење

Консултације нутрициониста и психолога ће вам помоћи у овом питању. Специјалиста ће саставити детаљна упутства из мотивационе листе питања и одговора, која ће описати:

1. Задаци решени дијетом;
2. Мали кораци, чија примена ће вам омогућити да правилно почнете да губите килограме код куће;
3. Начини постизања коначних циљева, без ризика да се одустане од свега у средини.

Шести корак: састављање менија и распореда за сваки дан

Свакодневна исхрана треба да садржи воће и поврће, влакна. Временски размаци између оброка, са пет оброка дневно, требало би да буду унутар 2,5 сата. Вечера треба да се заврши 4 сата пре спавања.

Пример:

1. Доручак у 6.00-6.30;
2. Ужина у 9.00-9.30;
3. Ручак у 12.00-12.30;
4. Ужина у 15.00-15.30;
5. Вечера у 18.00-18.30.

Седми корак: бележење свих средњих резултата

Ради практичне контроле надзбирних вредности, они се требају чувати у писменој евиденцији. То ће вам омогућити да се придржавате постављеног темпа губитка килограма, као и да демонстрирате грешке, ако их има.

Узорак менија за недељу дана

Понедељак:

1. Доручак - овсена каша, воће, чај.
2. Снацк - кефир, кекс од кекса.
3. Ручак - пилећа супа, салата од поврћа, чај.
4. Снацк - јогурт, ражени хлеб.
5. Вечера - вариво од поврћа, компот.

Уторак:

1. Доручак - хељдина каша, зачинско биље.
2. Снацк - скут, чај.
3. Ручак - пире кромпир, кефир.
4. Снацк - хлеб, сир, зелени чај.
5. Вечера - динстана риба, салата од поврћа.

Среда:

1. Доручак - пиринчана каша, компот.
2. Снацк - печене јабуке.
3. Ручак - кувано месо са поврћем.
4. Снацк - тепсија, зелени чај.
5. Вечера - супа од рибе, печено поврће.

Четвртак:

1. Доручак - кајгана, сир, минерална вода.
2. Снацк - кефир, посни колачићи.
3. Ручак - зелени боршч, хлеб, чај.
4. Ужина - салата од куване репе.
5. Вечера - пуњена паприка, зачинско биље.

Петак:

1. Доручак - мусли, кефир.
2. Снацк - сушено воће.
3. Ручак - зечји паприкаш са поврћем.
4. Снацк - динстана бундева, зелени чај.
5. Вечера - рибљи филе, зачинско биље.

Како задржати резултат?

Човек не би требало да се опусти када су на бројчанику ваге означени нежни бројеви. Није довољно достићи одређене показатеље тежине. Неопходно је консолидовати добијени резултат.

Корисни савети:

1. Када завршавате курс дијете, не одустајте од основних принципа правилне исхране. Боље је поштовати умерена ограничења у избору одређене хране и њених количина, уместо наизменичних периода строге дијете и узимања тешке хране.
2. Контролишите своју тежину. Учесталост мерења не би требало да буде више од 1 пута недељно. У супротном ће постати опсесија и довести до непотребног стреса.
3. Одржавајте активан животни стил.
4. Одустаните од лоших навика. Пушење и алкохол наносе непоправљиву штету здрављу нарушавајући метаболизам у телу.
5. Смањите број вечера добродошлице у првом месецу након завршетка дијете. Требаће неко време да нови начин живота постане уобичајен. Након што се ово догоди, разне посластице на свечаном столу више неће постати снажно искушење.

Савети о исхрани

1. Било која дијета за мршављење није разлог за одбијање хране. Не можете прескочити доручак, ручак или вечеру. Систематско кршење овог правила може довести до појаве различитих болести из дигестивног система. Такође су вероватни нервни сломови, чији резултат може бити преједање и губитак напретка постигнутог у борби против телесне масти.
2. Испијање чаше воде након оброка смањује глад. Ако пијете воду 20 минута пре оброка, то ће смањити количину поједеног дела.
3. Током дугог курса мршављења, лекари преписују витаминске и минералне комплексе и биолошке суплементе који уклањају недостатак основних елемената.

Лекари дају детаљна упутства како правилно започети губитак килограма. Али они нису ограничени на контролу уноса хране за кућу и посао или прилагођавање услова физичке активности.

Људски начин живота укључује такве међусобно повезане аспекте као што су: околна емоционална позадина, добар сан, одмор. Само интегрисани приступ решавању проблема прекомерне тежине даје дугорочно запажен резултат.

Аутор материјала: Бабанин Вјачеслав

Корисни видео снимци о правилном губитку килограма без штете по здравље