Ефикасне вежбе за брзо уклањање стомака и бокова код куће

Суочени са проблемом стварања вишка масног ткива на боковима и стомаку, многи људи, посебно жене, често размишљају како то решити како би се решили непотребних масних наслага и прекомерне тежине.

Није тајна да је брзо губљење килограма без вежбања за уклањање масти готово немогуће. И најбоље је приступити губитку килограма на свеобухватан начин - да очистите тело, оптимизујете исхрану и нормализујете дневну рутину.

Изаберите оптимално време да останете будни и опуштеникао и свакодневно уклањање телесне масти извођењем најефикаснијих вежби за мршављење.

Вежбаћемо овај приступ за брзо уклањање вишка масноће са стомака и бокова.

Вежбе у комплексу мера за мршављење

Да бисте изгубили тежину, брзо уклоните стомак и бокове, свакодневно морате изводити најефикасније вежбе, редовно повећавајући оптерећење.

Комплет вежби дизајниран је за 1,5-2 сата рада дневно, што је у складу са препорукама тренера физичке обуке.

Да бисте избегли могуће повреде, стрес за неприпремљено тело, пре било какве физичке активности потребно је загревање од 5 до 10 минута.

Горе наведени сет вежби препоручује се одраслим женама које су навршиле 30 година.

Загрејати

Вежба 1. Припрема мишића бутина и бокова за главно оптерећење

Порекло или прва позиција. Особа мора стајати на поду. Ноге би требало да буду у ширини рамена, а руке на длановима у струку. Нагибе радите наизменично у различитим правцима, без уклањања дланова са струка.

За почетнике, оптимални број понављања у овој вежби је од 4 до 9 пута по приступу нагибу.

За искусне који имају идеју о физичкој активности, број понављања у вежби је од 10 до 16 пута у приступу склоности.

Вежба 2. Припрема бочних мишића за главно оптерећење

Почетни положај: стани на под. Стопала требају бити у ширини рамена, а руке на длановима у струку. Нагните се напред, а затим нагните уназад, пазећи да не промените положај руку.

За почетнике, оптималан број понављања вежбе у приступу је од 5 до 8 пута. За искусне људе који су упознати са физичком активношћу, оптималан број понављања по вежби је 10 до 16 пута по сету.

Крените глатко да бисте избегли непримерено трауматично истезање.

Вежба 3. Припрема за главно оптерећење - загревање мишића бутина, ногу и бокова

Почетни положај: постаните равне, очи гледају напред. Трчи у месту.

За почетнике, трајање трчања у вежби је од 30 до 60 секунди. За људе који разумеју физичку активност, трчање у вежбама траје од 1 минута до 3 минута.

Када изводите ову вежбу, требали бисте високо подићи стопала како бисте добро истегнули мишиће ногу.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе основног оптерећења

Вежба 1. Пумпање штампе тренирајући све мишиће трбушне шупљине

Ову вежбу треба изводити лежећи на посебном гимнастичком тепиху или једноставно на кућном тепиху који лежи на поду. Почетни положај: ставите руке длановима испод задњице.

Ноге треба откинути са пода за 5 цм (за почетнике) и до 15 цм (за „искусне“).

Размак се постепено повећава, за 0,5-1 цм дневно. У овом положају особа имитира „маказе“ наизменично укрштајући ноге. За ову вежбу препоручује се да проведете 5-8 минута од задатог укупног времена.

Вежба 2. Главни циљ: тренинг свих косих трбушних мишића

Почетни положај: станите на специјални гимнастички или кућни тепих на коленима, рукама уз труп. Ову вежбу треба изводити само у почетном положају.

Држећи потколенице усправне, прво је потребно да седнете на простирку у страну, полако спуштајући кукове. Затим устаните и седите на струњачи с друге стране.

Спуштајући кукове и прелазећи у нови положај, требало би да проведете неколико секунди у њему при сваком понављању.

За почетнике, трајање вежбе зависи од броја понављања (од 5 до 10 пута) у једном приступу, задржавајући се 2-6 секунди. у сваком положају.

За већ искусне људе који имају концепт физичке активности, трајање вежбе у броју понављања у једном приступу је од 10 до 20 пута на различитим странама, са кашњењем од 3 до 5 секунди. у сваком положају.

Вежба 3. Тренинг попречног трбушног мишића

Ова вежба је од суштинског значаја. Овде неће бити укључени само трбушни мишићи стомака, већ и попречни мишићи.Почетни положај пре почетка вежбе: клекните с ослонцем на дланове у положају „клечећи“.

Неопходно је стиснути ногу у колену и повући је на груди, стиснути је што је могуће чврсто и држати у овом положају неколико секунди (до 5-7), исправити ногу. Након исправљања ногу, вратите се у почетни положај.

За почетнике препоручује се 5-8 понављања у једном приступу, за искусне - 10-15 понављања у једном приступу са сваком ногом.

Упркос сложености његове примене, вежба се исплати.

Вежба 4. Тренинг свих трбушних мишића

Приликом извођења ове вежбе, неће бити укључени само сви бочни мишићи, већ и сви трбушни мишићи, укључујући и попречни.

Почетни положај: лежећи на боку на простирци. Треба да лежите тако да формирате уједначен угао од 45 степени између тела и пода, ослонац иде с једне стране, а други треба да буде у струку.

У овом положају препоручује се одмерено уклањање стопала са пода и гурање бочним мишићима.

За почетнике, број приступа је 2 за сваку страну. Сваки приступ има 6 до 10 понављања. За искусне - 4 приступа са сваке стране. Сваки сет има 15 до 25 понављања.

Да би добили максималан резултат, стручњаци препоручују постепено повећавање сетова понављањем у року од 21 дана. Пауза између сетова од 30 до 45 секунди.

Вежба 5.Сагоревање вишка масти на стомаку и боковима

Помаже у уклањању вишка масти на стомаку и боковима. Током његове примене, неће бити интензивно укључена само тежина трбушних мишића (укључујући и попречни), већ и сви мишићи бокова.

Почетни положај: лезите, опуштајући се на тепиху (гимнастички тепих или обичан), склопљених руку и дланова испод главе. Ноге треба ушушкати.

Измењујући колена и лактове у симетричном пресеку, изведите 50 понављања, без обзира да ли је особа почетник или искусна особа.

Вежба 6. Тренинг мишића стомака и бокова

Радећи ову вежбу биће укључени сви мишићи, посебно трбушни и бочни мишићи.

Почетни положај: лежећи на леђима на посебној гимнастичкој простирци или обичном тепиху, ноге треба да се испруже. Колена и стопала су спојена, а прсти на прстима требају бити окренути у различитим правцима.

Раширивши руке у бокове, треба да покушате да подигнете торзо и дођете до врхова прстију. Затим подигните ноге под углом од 45 степени. Урадите то тако да леђа у лумбалном делу додирују под.

Кашњење у положају 3-5 секунди. Затим треба издахнути и спустити тело на под.

Изведите вежбу за 50 понављања, без обзира да ли то ради почетник или искусна особа.

Вежба 7. Вежбање бучица свих група трбушних мишића

Током вежбе сви мишићи ће бити укључени у пуном волумену (бочни, трбушни, чак и попречни трбушни мишић). Вежба користи бучице.

Почетни положај: да бисте започели вежбу, треба да стојите усправно, опуштено. Ноге су у ширини рамена. Затим узмите бучице тежине 1,5 до 3 кг.

Спустивши се на једно од колена, треба да гурнете бучице машућим покретима на асиметричне стране. Пазећи да се савијање колена одржава под углом од 90 степени за почетнике. Затим промените колено и поновите вежбу поново.

За почетнике, укупан број приступа није већи од 2 по колену, у сваком приступу од 6 до 10 понављања. За искусне људе - 3-4 приступа по колену, по жељи можете додати још 2 приступа... Сваки сет има 15 до 25 понављања.

Вежба 8. Вежбање са бучицама

То је такође вежба са бучицама. Када га изводите, биће укључени исти мишићи као и у вежби 7. Али алгоритам за његово спровођење је нешто другачији него у вежби 7.

Почетни положај: устаните усправно гледајући напред. Направите неколико корака на месту са теговима - бучицама. Настављајући да ходате, померите се за 1-2 корака напред. Спустите се на једно од колена, а затим подигните руке и вратите се у почетни положај.

Поновите цео покрет поново, али већ се спустите на друго колено.

Почетници могу наизменично изводити 2 сета за свако колено, у сваком од 5 до 10 пута. Искусни могу изводити 4 приступа наизменично на сваком колену. Сваки сет има 10 до 20 понављања.

Вежба 9. Тренинг свих бочних мишићних група

Његова примена укључује не само трбушне мишиће, већ и све мишиће бокова.Почетни положај: лезите на гимнастичку простирку или под подигнутим ногама и формирајте угао (са тепихом) од 90 степени.

Затегните ноге што је више могуће како би колена могла додирнути груди. Тада бисте се требали вратити у почетни положај. Почетници би требало да започну вежбу са 2 сета. Штавише, у једном приступу направите најмање 10 понављања.

За оне искусне, вежбу треба започети са 4 приступа и најмање 15-25 понављања.

Да бисте постигли најбољи ефекат, требало би стално да повећавате и редовно повећавате сетове: 2 сета за сваки следећи дан.

Максималан број приступа није више од 12. Ова вежба захтева од особе сву могућу концентрацију и концентрацију.

Ефективне бочне вежбе

Вежба 1. Тренинг свих бочних мишића

Почетни положај: лежећи на леђима на гимнастичкој простирци, руке треба да буду затворене „у браву“ и да буду изнад главе, а ноге у коленима, а потколенице окренуте у бокове.

Исправљених леђа повуците браду према горе и издахните. Тада треба да заузмете почетни положај и удахнете. Главна ствар, док изводите вежбу, је окретање колена у различитим правцима.

Почетници би требало да раде ову вежбу по 2 сета одједном. Извршите строго 10 понављања у једном приступу. Искусни људи који имају разумевања за физичку активност треба да ураде 2 серије и најмање 30 понављања у 1 сету.

Стручњаци препоручују: да бисте постигли најбољи ефекат од ове вежбе, узастопно повећавајте сетове за све (2 дневно). Максималан број приступа је до 12.

Ова вежба ће захтевати сав могући интензитет концентрације и концентрације од особе док то ради.

Вежба 2. Комплекс за тренинг бочних и трбушних мишића

Почетни положај: лезите на обе стране на посебном гимнастичком тепиху или на обичном тепиху на поду поред кревета. Ако је бочна страна лева, онда је десна рука испружена испред вас, а лева рука треба да буде изнад главе.

Ноге треба савити у коленима. Иначе, обрнуто. Бочна страна је десна, што значи да је десна рука иза главе, а лева је продужена испред вас. Приликом извођења вежбе, истовремено треба да подигнете главу и ноге, испружите лакат у страну.

Почетници треба да изводе ову вежбу са сваке стране по 2 приступа. Штавише, најмање 10 понављања у једном приступу. Искусни људи могу да ураде 2 сета на сваком бокеху, 25 понављања по сету. По жељи се може повећати број приступа.

Вежба 3. Тренирање лоптом свих мишићних група бокова и стомака

При извођењу ове вежбе нису укључени само сви бочни мишићи, већ и трбушни мишићи. Вежба припада оцени „лопта“.

Почетни положај: лежећи на било којој (како желите) страни на лопти, рука (такође било која) дланом се ослања на под, а ноге стоје равних ногу на поду. Ослонац на спољној страни стопала. Супротну ногу треба подићи, а затим вратити у почетни положај.

За почетнике, ову вежбу треба изводити са 2 сета на свакој страни. Штавише, у једном приступу изведите најмање 10 понављања у једном приступу. Искусни треба да изведе 2 сета и најмање 25 понављања у 1 сету. По жељи се може повећати број приступа.

Морате обратити пажњу на препоруке специјалиста: за постизање резултата важна је учесталост и правилност физичке активности.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан мени о исхрани за месец дана.

Вежба 4. Завршавање тренинга

Почетни положај: лежи у кревету. Ставите мали јастук испод главе тако да су рамена на њему. Увуците стомак што је више могуће, док истовремено помажете трбушним мишићима.

Задржите се у овом положају кратко време, а затим се опустите. Број приступа није обавезан.

Када изводите било какве вежбе, треба да се сетите сигурносних правила и придржавате се савета тренера, као и да постепено повећавате оптерећење, полако, али сигурно крећући се ка предвиђеном циљу.

Корисни видео снимци о томе како се ријешити стомака и бокова помоћу најефикаснијих вјежби код куће

Како уклонити стомак и бокове. Вежбе су најефикасније за почетнике и искусне људе:

Најефикасније вежбе за струк код куће: