Девојчице могу себи створити идеалну фигуру, без обзира на природне податке и физиолошке карактеристике тела. Да бисте имали затегнуто тело, потребно је не само придржавати се принципа правилне исхране и здравог начина живота, већ и редовно обављати скуп основних физичких активности.
Бавећи се спортом свакодневно, биће могуће не само формирати жељене форме, већ и ојачати целокупно здравље тела.
Суштина и основни принципи вежби
Девојке са идеалном фигуром не само да треба да знају суштину процеса одржавања облика, већ и да разумеју принципе извођења вежби које им у томе могу помоћи. Суштина свакодневне физичке активности је стално одржавање брзине метаболичких процеса, као и проток лимфе и проток крви.
Одсуство стагнације у телу доприноси не само висококвалитетној асимилацији хранљивих састојака, већ и уклањању токсина и токсина који утичу на стварање масних наслага. Исправан тренинг усмерен на формирање идеалне фигуре, без обзира на услове у којима се изводи, подразумева придржавање девојчица основних принципа.
Основни принципи:
- Почните са загревањем (комплекс загревања припрема мишиће и зглобове за даљи стрес и одређује темпо метаболизма).
- Завршите вежбање хлађењем (завршна фаза лекције обично укључује сет вежби истезања „закуцаних“ током тренинга мишића. Извођењем хлађења минимизује се вероватноћа болова у телу у периоду после тренинга).
- Постепено повећавајте оптерећење (људско тело се брзо прилагођава спољним околностима, укључујући физичку активност. Због тога, након 4-5 недеља редовног вежбања, професионални фитнес тренери препоручују промену вежби како би се избегла зависност и смањила ефикасност спорта).
- Комбинујте различите врсте оптерећења у оквиру једног тренинга (кардио и оптерећења снаге морају бити присутна у сваком комплексу).
Индикације за почетак употребе
Умерена физичка активност препоручује се људима свих старосних група. Спорт не само да одржава мишиће у доброј форми, већ и тренира кардиоваскуларни систем и повећава издржљивост.
Препоручује се контактирање фитнес тренера ради састављања индивидуалног програма тренинга, уз помоћ којег можете учинити своју фигуру идеалном, препоручује се девојкама са низом карактеристика фигуре, здравственим статусом или животним стилом.
Ово су следеће карактеристике:
- тенденција ка прекомерној тежини;
- нагло смањење укупних перформанси;
- прекомерни замор;
- периодична нелагодност у срцу (обично је узрок пецкања недостатак кисеоника који циркулише у кардиоваскуларном систему);
- отежано дисање (јавља се чак и при кратком оптерећењу);
- вртоглавица (није повезана са озбиљним патолошким процесима унутар тела);
- тенденција поремећаја гастроинтестиналног тракта;
- неактивни рад и неактиван начин живота;
- бол у леђима;
- поремећаји држања;
- поремећаји спавања;
- дистракција;
- психо-емоционална нестабилност;
- неутемељена прекомерна нервна ексцитабилност;
- хроничне болести у ремисији (болести не би требало да буду ограничење за спорт).
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.Контраиндикације за употребу
Девојчице са идеалном фигуром треба да направе сет вежби за одржавање форме, тек пошто се увере да немају низ контраиндикација за бављење спортом.
Међу околностима које захтевају посебно пажљив одабир терета, напомињу:
- повећана телесна температура;
- прогресивне болести праћене гнојним процесима;
- сложене патологије кардиоваскуларног система (лекар који врши надзор обавештава девојку о могућности бављења спортом са одређеном болешћу);
- тенденција крварења;
- болести неуротичне природе (захтевају прилагођавање основног оптерећења);
- погоршање хроничних болести;
- патологија циркулаторног система;
- метаболички поремећаји (приликом састављања програма тренинга потребно је консултовати се са нутриционистом који може дати препоруке о исхрани која помаже у обнављању нормалног стања тела);
- болести штитасте жлезде;
- грип;
- упала плућа (до потпуног опоравка);
- болести органа вида (физичка активност је могућа само под надзором професионалног фитнес тренера);
- пупчана или ингвинална кила (о тежини забране бављења спортом разговара се са хирургом који има представу о здравственом стању одређене девојке).
Корисни савети
Да би спорт био што ефикаснији, девојка треба да се упозна са корисним препорукама у вези са редовним повећањем ефикасности свог тренинга.
Фитнес тренери саветују спортисте почетнике:
- Током вежбања контролишите пулс (у зависности од циља, опсег пулса варира. На пример, за губитак тежине, учесталост откуцаја не би требало да прелази 120 у минути, а са повећањем рељефа тела - 140 откуцаја у минути).
- Пијте пуно течности током вежбања (игнорисање ове препоруке може довести до дехидрације).
- Дајте телу довољно времена да се опорави и дању и ноћу (требало би да спавате најмање 8-9 сати дневно).
- Поставите себи мини циљеве (на пример, изведите 4 сета од 20 чучњева, уместо уобичајена 3 сета. Извођење наизглед безначајних задатака на подсвесном нивоу стимулише жену да настави да се бави спортом, дајући јој уверење у сопствени успех).
- Похвалите се за „принудне“ тренинге које сте морали да одрадите „на силу“ (похвале не би смеле бити у супротности са правим начином живота. Као подстицај можете изабрати куповину или опуштајуће купатило са есенцијалним уљима након предавања).
- Ако ће се спорт одвијати код куће, требало би унапред да купите основну спортску опрему (бучице, тегови, мрене, гимнастички тепих, фитбол итд.) Или да јој нађете аналоге (на пример, уместо бучица можете да користите флаше од 1 литра напуњене водом) ...
Главни комплекс
Идеална фигура помоћи ће девојчицама да постигну редовно (најмање 3-4 пута недељно) извођење основних вежби усмерених на развијање мишића целог тела и ослобађање од вишка масног ткива на стомаку и струку.
| Вежбајте | Техника утовара |
| Наизменично скакање подизања кука (кардио загревање) |
|
| „Вожња бициклом“ |
|
| Бочна трака |
|
| Ротација тела у седећем положају |
|
| Хоризонтална трака |
|
| Подизање ногу из склоног положаја тегом |
|
| Сумо чучањ |
|
| Класична верзија дробљења на штампи |
|
| "Цобра" (вежба за истезање трбушних мишића) |
|
Као загревање можете да урадите и следеће:
- нагиби (за повећање оптерећења препоручује се држање бучица или њихових импровизованих колега у рукама у тренутку нагињања, што повећава отпор мишића при подизању тела са доње тачке);
- окрети (са опрезом треба да обављају људи са болестима кичме);
- ротација зглобова колена (савијте ноге, ставите руке на колена, изводите ротационе покрете са делом колена, периодично мењајући смер кретања);
- скакање у месту;
- чучи у брзом темпу без тегова.
За успут можете наизменично користити:
- ротација руку лаганим темпом;
- истезање тела у страну (препоручује се извођење из седећег положаја);
- „Лопта“ (лезите на под; савијте ноге у коленима и притисните их према себи; рукама ухватите доње удове);
- "Мост" (савијте леђа у лумбалном и торакалном пределу, равномерно распоређујући телесну тежину између стопала и руку).
Учвршћивање резултата
Девојке са идеалном фигуром треба да буду у стању не само да створе тело из снова, већ и да задрже резултат добијен најдужи могући период.
Резултат можете консолидовати пратећи основне препоруке фитнес тренера и нутрициониста:
- придржавати се принципа правилне исхране;
- ходајте најмање 10 000 корака сваког дана;
- посветите довољно времена спавању и општем опоравку тела;
- консултујте се са терапеутом о могућности узимања витаминских и минералних суплемената који помажу у обезбеђивању телу довољне количине хранљивих састојака;
- уносите довољно течности сваког дана (оптимална количина течности израчунава се по формули: 30 мл * 1 кг стварне телесне тежине девојчице);
- не прескачите оброке (током дана, без обзира на његов распоред, морају бити присутни доручак, ручак и вечера);
- избегавајте стресне ситуације (ако је пад у такве околности неизбежан, препоручује се након тога да помогнете својој психи да се опорави „угађањем“ нечим пожељним, на пример куповином или сусретом са пријатељем).
Девојчица ће моћи дуго да одржава кондицију само ако има удобну физичку и емоционалну компоненту.
Мишљења тренера и девојчица
Девојке са идеалном фигуром у огромној већини случајева редовно раде колосални рад на телу, што им омогућава да убудуће своја искуства поделе са другима. Правилним изношењем основних информација постају мотиватори који стимулишу друге да се промене на боље, упркос потешкоћама које су се нашле на путу трансформације.
1. Олесиа Степанова, фитнес тренер
Олесиа сматра да је индивидуални тренинг са инструктором у теретани најефикаснији тренинг за обликовање идеалног женског тела.
Током таквих часова професионалац надгледа исправност вежби, што не само да доприноси повећању ефикасности тренинга, већ и минимализује ризик да спортиста добије повреде, од којих већина настаје услед непридржавања технике.
Поред тога, индивидуални приступ гарантује усклађеност програма обуке са тренутним физичким стањем девојчице, као и сигурност за њено здравље.
2. Дариа Мисхина, више воли групни тренинг
Дариа је, из сопственог искуства, сигурна да најбољи резултат у трансформисању женских „проблематичних подручја“ (стомак и бокови) даје групни тренинг. Похађајући активне спортове са другим девојкама, укључујући и своје девојке, осећа додатни подстицај да уложи све напоре у изградњу идеалне фигуре.
Карактеристика предавања које Дариа посећује је да тренер формира програм тако да се у њему смењују активни (снаге) део и истезање (вежбе истезања). Захваљујући овоме, спортисти примећују значајно смањење количине поткожног масног ткива, повећање издржљивости, као и одсуство болова након тренинга.
3. Марина Рјабина, ради код куће
Марина, док је на родитељском одсуству, има прилику да тренира само код куће. Упркос недостатку широког спектра спортске опреме, Марина је успела за 6 месеци. редовна вежба за постизање формирања равног стомака, танког струка и затегнуте задњице.
Дизајн њених програма обуке заснован је на принципу кружног тренинга. Изводећи основне вежбе брзим темпом, Марина не види само спољне промене у својој фигури, већ и побољшање општег стања (сан постаје мирнији, нервни систем је уравнотеженији, нема прекомерног замора и тако даље).
Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.Када очекивати ефекат
Под условом да је тачан приступ изградњи система тренинга, као и придржавање принципа правилне исхране, девојчица ће за 3-5 месеци моћи да се приближи идеалним облицима (важно је ако почетна тежина не прелази дозвољену, узимајући у обзир висину и старост одређене особе).
Овај период се сматра најудобнијим за тело, решавајући се вишка масти: не доживљава стрес, а сама девојка се осећа психолошки уравнотежено и смирено. Трансформација која се дешава у краћем времену може довести до озбиљног нарушавања здравља спортисте, као и до губитка интереса за вођење здравог начина живота.
Идеална фигура, упркос субјективној перцепцији овог израза од стране сваке девојке, захтева колосални рад на себи и вежбање снаге воље.
Како процес трансформације не би наштетио здрављу жене, специјалисти (фитнес тренер и нутрициониста) требало би да направе програм обуке, као и да јој направе дијету.
У недостатку могућности коришћења услуга професионалца, поступак добијања жељеног обрасца треба организовати узимајући у обзир горе наведене информације.
Дизајн чланка: Светлана Овсианикова
Видео сет вежби за стварање савршене фигуре
Како своју фигуру учинити савршеном: сет вежби: