Шта јести пре тренинга у теретани за мршављење, повећање масе, раст мишића

Шта јести пре бављења спортом брине и спортисте почетнике и професионалце. Равнотежа је важна између несрећног тутњања у стомаку и повлачења у пуном стомаку. Следе нутриционистичке смернице пре тренинга засноване на намени, типу тела и карактеристикама тела.

Нијансе спортске дијете

Главне супстанце одговорне за енергизирање и јачање снаге су угљени хидрати, масти и протеини.

Основни принципи спортске исхране:

• Угљени хидрати одржавају ниво шећера у крви. Препоручују се сложени угљени хидрати са смањеним ГИ (гликемијски индекс). Неопходно је одрећи се пухастих кифлица, пита и пецива, јер се у њиховој припреми користе рафинирани шећери. Можете их заменити смоотхиејима од бобица и воћа, овсеним месом, хлебом од целог зрна и орасима.
• Сложене угљене хидрате можете научити из тестенина од тврде пшенице, једући их ујутру, тако да се увече разграђују.
• Чај, сокови и чај не могу заменити воду, тако да дневно морате пити најмање 2 литре воде. Газирана пића су забрањена због високог садржаја скривених шећера.
  
• Протеини спречавају разградњу мишића и активирају обнављање влакана, истовремено смањујући проценат масног ткива. Управо ове супстанце пружају осећај дуготрајне ситости.
• Протеини снабдевају тело аминокиселинама које су укључене у изградњу мишића.
• Да бисте добили протеине, можете јести немасну живину без коже, морских плодова, млечних производа и ферментисаних млечних производа са смањеним садржајем масти.
• Протеински доручак је направљен од немасног скута са додатком банане богате угљеним хидратима; омлет од 2 јаја са куваном пилетином или поврћем; кришка хлеба од целог зрна са рибом и салатом од свежег поврћа.
• Масти се састоје од масних киселина потребних за стабилизацију метаболизма. Да би тело добило масти, биљно уље се додаје салатама у количини не већој од 2 тбсп. л. дневно.
• Важна је стабилност у количини и времену оброка. Требало би да једете 4-5 пута дневно.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Када јести пре и после тренинга

Према препорукама нутрициониста, оптимално време оброка пре тренинга је 1,5-2 сата.Део хране треба да се састоји од лако сварљивих протеина и спорих угљених хидрата, али да садржи смањену количину масти. Ако је због недостатка времена немогуће планирати пуни оброк пре тренинга, не можете одбити ужину.

Део скуте са медом или чаша свежег кефира са лепином од целог зрна сат времена пре почетка наставе ће помоћи.Ако су током спортског тренинга забележене вртоглавица и слабост, следећи пут пре почетка рада у теретани морате јести малу количину брзих угљених хидрата: зрела банана, поморанџа, јабука.

За сагоревање масти и мршављење

Шта јести пре тренинга, ако је његов циљ усмерен на сагоревање масти, интересује углавном девојке. Препоручује се да обратите пажњу на конзумацију протеинске хране која обезбеђује изградњу мишића и спорих угљених хидрата који пружају дуготрајну ситост и вал виталности.

1,5 сата пре тренинга сагоревања масти можете јести:

• пилећа прса на пари са кришком раженог хлеба и куваним пиринчем - само 150 г;
• телећи одрезак на пари са пар куваних кромпира;
• омлет од 3 беланца са овсеном кашом на пари;
• одрезак рибљи одрезак са 200 г куваних шпарога;
• део 200 г скутног сира са 1 тбсп. л. природни мед;
• воћна салата од јабука, лимуна и бобица.
  

Требало би да одбијете да једете 1 сат, тако да тело, по инерцији, наставља да сагорева сопствене резерве масти.

За добијање мишићне масе

Пре тренинга не бисте требали јести храну без разлике. Храна треба да буде енергетски ефикасна и да се полако свари. За добијање мишићне масе неопходни су протеини чији аминокиселински састав доприноси висококвалитетној и сигурној изградњи мишића. У овом случају су потребни и угљени хидрати који спортисту дају енергију.

Листа намирница са добијањем мишића:

• говеђа реза, живина, немасна свињетина;
• пасуљ, сушено воће и било које врсте ораха;
• јаја у облику омлета или тврдо кувана;
• хлеб од целог зрна и житарице;
• све врсте рибе и свежих плодова мора.

После спорта, након 15 минута можете јести смоотхие или јабуку, пити кефир. Боље је јести вечеру 1 сат након наставе.

Пре тренинга снаге

Храна се узима најкасније 2 сата пре вежбања, јер интензивна физичка активност успорава варење. Пун стомак током извођења сетова узрокује мучнину и смањену активност.

Угљени хидрати су неопходни за енергију, а протеини, користећи аминокиселине, пружају анаболичку „потпору“ радним мишићима. Боље је искључити масти, јер успоравају апсорпцију хранљивих састојака и треба им више времена да се сваре.

Храна коју треба користити пре тренинга снаге:

• живина са хлебом од мекиња, пиринчем или тестенинама од целог зрна;
• посни рибљи филе или месо са печеним кромпиром;
• овсена каша са омлетом;
• скут са кукурузним хлебом.

Количина хране не би требало да буде велика, тако да се тежина у стомаку касније не осети.

Пре тренинга када се "суши"

Да би интензивни тренинг сушења био што продуктивнији, потребно је да се правилно храните пре наставе.

Основна правила:

• прве 2-3 недеље, храна глатко прелази са угљених хидрата на протеине;
• првих 5-6 недеља, храна треба да буде са мало угљених хидрата са 60% протеина, 20% масти и 30% угљених хидрата;
• 7. недеље,% угљених хидрата се смањује на 5, масти - на 20, а протеини се повећавају на 80;
• онда долази до „испуштања“ воде у комбинацији са исхраном без угљених хидрата.

Однос БЈУ у исхрани спортиста

Број дневно унесених калорија подељен је између три главне хранљиве материје:

• протеини - 30-40%;
• масти - 10-20%;
• угљени хидрати - око 40-50%.

Истовремено, бројеви варирају у зависности од сврхе због које ће се спроводити обука.

Критеријуми за одабир одговарајуће шеме напајања:

• Са сетом „сувих“ мишића нормалним темпом, можете да наставите да једете у истом ритму.
• Ако маса не расте, а нема напретка у тежини шкољки, тада се повећава количина спорих угљених хидрата и протеина у исхрани. Посебна пажња на доручку и 2 оброка дневно након вечерњих спортова.
• Ако масни слој расте, а мишићи заостају (то је приметно повећањем обима струка, буцмастих образа и неприметних коцкица трбушњака), онда бисте требали смањити потрошњу масти и угљених хидрата, замењујући их протеинима.
• Ако се стално осећате уморно, вежбање успорава, а коса и нокти постају ломљиви, потребно је да повећате проценат хране са угљеним хидратима и да диверзификујете мени полинезасићеним мастима.
• Најбољи начин да се утврди тачан пут тренинга је висок апетит. Интензивним вежбањем тело производи анаболичке хормоне који изазивају апетит. Ако нема жеље за јелом, то значи да тренинг не иде добро.

Израчун калорија дијете

Једном у телу, хранљиве материје делују као „гориво“: дају виталност, активност, способност извођења сложених вежби. Њихова запремина се одређује калоријама. Оптималан број калорија осигурава складну грађу, изврсно благостање и пропорционални развој мишића.

Вишак енергије се складишти у „складишту“ масних слојева. Недостатак може довести до анемије, губитка мишића и апатије.

Харрис-Бенедиктова формула

• БМР (минимална количина енергије која телу треба да нормално функционише) за мушкарце = 88,362 + (13,397 пута тежина у кг) + (4,799 пута висина у цм) - (5,667 пута старост у г).
• БМР за слабији пол = 447,593 + (9,247 помножено са тежином у кг) + (4,330 помножено са годинама у годинама).

Дозвољени производи

Шта јести пре тренинга, у зависности од његове сврхе, описано је у наставку.

Ако је сврха вежбе мршављење:

• овсена каша (на пари), воће, хељда на пари, салате од поврћа без уља;
• овсена каша на пари са кришкама јабуке;
• кувана јаја;
• немасна риба;
• обрани сир.

Да бисте добили мишићну масу:

• ћуретина са тестенином или пиринчем;
• немасна риба са куваним кромпиром;

• од воћа: јагода, јабука, крушка;
• чашу пуномасног млека.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Забрањена храна

Да би тренинзи били квалитетни и корисни, морате одустати од употребе неких производа.

Боље је искључити из дијете:

• алкохол у било ком облику;
• бескорисна брза храна;
• јела од комбинација теста и меса: манти, кнедле, пите;
• слаткиши, пецива, бомбоне и колачићи;
• димљено месо: кобасице, кобасице и кобасице;
• масно месо испод појаса, крила или бутине са кожом;
• Инстант резанци, пире кромпир и супе;
• слани чипс и кокице;
• мајонез, конзервирана храна и сосови на бази мајонезе.
• купус, изазива надимање или колике;
• махунарке.

Преједање, попут празног желуца, обезбедиће бол у стомаку.

Спортска исхрана: суплементи и коктели, правила за њихову употребу

Спортска исхрана брзо обезбеђује телу потребне хранљиве састојке.

Важно је не заменити концепте и не користити спортску исхрану као замену за пуни оброк, већ само као додатак исхрани.

Правила за употребу спортске исхране:

• Гаинер и протеини... Ако немате времена за јело, 2 сата пре почетка тренинга можете узети 30 г протеина сурутке или исти генер.
• Амино киселине... Да бисте изградили мишиће, узмите 15 г БЦАА аминокиселине непосредно пре тренинга. Научници препоручују узимање аминокиселина само када се држите нискокалоричне дијете.
• Комплекси за сагоревање масти... Ако намеравате да смршате, сагоревачи масти примењују се 30 минута пре наставе. МусцлеТецх - ХИДРОКСИЦУТ Хардцоре Кс (210 капсула) и Универсал Нутритион - Анимал Цутс (продају се у 42 паковања) Комплекси помажу у јачању метаболизма, загревању мишића и сагоревању масти.
  
• Л-карнитин Је најпопуларнији додатак за сагоревање масти. Помаже у транспорту масних ћелија до места одлагања - митохондрија мишићних влакана.

Карактеристике спортске исхране за различите грађе

Шта јести пре тренинга не зависи само од сврхе вежбе, већ и од врсте телесне грађе.

За ектоморф

Ектоморфи су људи са убрзаним метаболизмом, због чега је телесна тежина смањена, а поткожно масно ткиво минимално. Овим спортистима је тешко изградити мишићну масу. Међутим, танка грађа не даје спортисти право да све неселективно конзумира.

Прехрамбени принципи:

• Морате ограничити употребу „брзих“ угљених хидрата, алкохолних пића у било ком облику, трансмасти и газираних слатких пића.
• Уравнотежена дијета за ектоморф треба да се састоји од 50% сложених угљених хидрата, 25% масти и 30% протеина.
• Обавезно конзумирајте протеинске шејкове, који се могу заменити добитницима - комплексом угљених хидрата и протеина. Треба их пити 3 пута дневно пре и после тренинга.
• Стимуланси производње органског хормона тестостерона препоручују се за ову врсту. То су Трибулус, Екдистерон, Екдистен. Могуће је узимати ензиме за бољу апсорпцију хране.
• Ектоморфи једу 5 пута дневно како се метаболизам не би убрзао још брже.

• Садржај калорија може се повећати до 4000 кцал током периода регрутовања мишића. Не можете прескочити пуне оброке и заменити их грицкалицама.
• Ектоморфи могу себи приуштити угљене хидрате са високим садржајем скроба: пиринач, кромпир, пасуљ.

За ендоморф

Ендоморфи су људи који имају прекомерну тежину. Они се одмах удебљају, али је тешко добити масу. Због природе тела, чак ни редовни тренинг високог интензитета неће помоћи телу да пронађе олакшање. Само дијета ће помоћи да се постигне ендоморф лепог тела са видљивим олакшањем.

Прехрамбени принципи:

• Ендоморфи морају строго надгледати своју исхрану.
• Дефицит калорија је важан. Потребно је да смањите унос калорија за 400-500 мање.
• Смањење садржаја калорија мора се уводити постепено: 10% сваке недеље. Требали бисте искључити „гладне“ или моно-дијете, јер могу уништити не само масно ткиво, већ и мишићна влакна.
• Основа дијете су протеини у количини од најмање 50%. Треба обратити пажњу на немасно месо без коже, рибу и друге врсте протеина и аминокиселина.
• Оптимална количина угљених хидрата је 40%. Мора се обратити пажња на „споре“ врсте.
• Масти се не могу у потпуности елиминисати, јер су добављачи Омега-6 и Омега-3 киселина у омјеру од 10% укупне дијете.
• Брза храна, чоколада, пите и пецива, газирана пића и шкробни угљени хидрати су контраиндиковани, јер таква храна изазива глад и брзо захтева додатне калорије.
• Оброци су потребни 5-6 пута дневно за мале порције. Нормалне калорије: 300 кцал за мушкарце и 200 кцал за жене.
  
• Основа менија су влакнасти угљени хидрати: зелено поврће, немасна риба, филети, беланци, сиреви, месо зеца и ћуретине.
• Од спортске исхране, пажњу треба обратити на сагореваче масти, на пример, Л-карнитин, који загрева мишиће и убрзава метаболизам. Такође су ефикасни Липо-6к, Тигхт Хардцоре и Тхермофусе, који се могу пити не више од месец дана.

За мезоморф

Месоморфи су људи са оптималном брзином метаболизма. Са седентарним седентарним начином живота, такви људи брзо добијају вишак килограма, а када тренирају у теретани, одмах долазе у форму.

Физура мезоморфа постаје рељефна и тонирана у таквим условима:

• Основа менија су сложени угљени хидрати, које треба уносити у количини од 60% од укупног броја.
• Једноставни угљени хидрати као што су производи од брашна, шећер, колачи, пецива су изузети.
• Треба обратити пажњу на показатеље гликемијског индекса. Предност имају производи са ГИ од 60 јединица и нижим.
• Боље је користити овсену кашу, хељду, пиринач, бисерни јечам и просо.
• За обогаћивање влакнима, поврће у било ком припремљеном облику уводи се у исхрану.

• Протеини животињског и биљног типа - 30%. Протеини се налазе у риби, млечним производима, месу, млеку и скутном сиру.
• Важно је потпуно елиминисати трансмасти које се налазе у свињској масти, свињетини, грицкалицама и брзој храни.
• Да би мезоморф могао да смрша, требало би да ограничите број калорија које се дневно уносе.
• За лепу фигуру унос калорија хране не може се премашити. Требало би да једете 3 пута дневно са 2 лагане грицкалице.
• Протеински шејкови су потребни у пропорцијама од 1,5 г протеина на сваки 1 кг телесне тежине.
• БЦАА аминокиселина обнавља мишиће.

Предности свјежег сира и сира за спортисте

Шта јести пре вежбања да бисте обогатили тело протеинима, описано је касније у чланку.

Ефекат сира и скуте на тело:

• Свјежи сир се користи пре и после тренинга. Протеини у њему се апсорбују за 3 сата, а енергија остаје 5 сати.
• Скута засићује тело витаминима ПП, Ц, Б, као и гвожђем, цинком, калијумом и фосфором.
• Да бисте изградили мишићну масу, према препорукама нутрициониста, за ужину морате јести сир са садржајем масти од 9%.
• За губитак тежине, мекше сорте сира са високим садржајем масти користе се само ујутру. Уз сир се сервирају препеличја јаја и зелена салата.

Да ли су кафа и чај добри за спортисте?

Кафа садржи кофеин, који је у стању да дезинхише нервни систем и подстакне производњу адреналина за енергичност и спортску агресију. Кофеин има краткотрајни ефекат на људско тело. Зелени чај даје телу витамине А и Ц који су потребни за раст мишића.

Антиоксиданти у саставу промовишу сагоревање масти. Ова пића спортистима неће донети здравље, посебно од конзумације на празан стомак, разређивања пљувачке и смањења брзине варења. Боље је пити црни чај са додатком млека, наизменично са свеже куваним зеленим чајем. Кафа је дозвољена најкасније 1 сат пре спорта.

Можете ли јести слаткише?

Шта спортиста треба да једе за мршављење и добијање мишићног ткива, већ је познато, али да ли је могуће конзумирати слаткише пре тренинга и које врсте одабрати, описано је у наставку.

Дозвољени производи:

• природни мед;
• сушено и свеже воће;
• мармелада;
• бели слез и бели слез;
• кришка тамне чоколаде;
• халва;
• кандирано воће;
• шећер од шећерне трске.

Тако да употреба слаткиша не негативно утиче на тело, важно је поштовати режим, ујутру јести слаткише у малим порцијама.

10 најбољих намирница пре тренинга

Да се ​​мени не би уморио од монотоности и непристојности, потребно је променити принцип паковања производа и увести у исхрану храну која позитивно делује на тело.

Шта јести пре интензивног тренинга зависи од многих фактора: сврхе одласка у теретану, карактеристика анатомске структуре тела и почетне физичке спремности.

Дизајн чланка: Анна Виннитскаиа

Прехрамбени видео снимци пре и после тренинга

Тајне правилне исхране: