Часови фитнеса чији је циљ развијање равнотеже и координације решавају неколико проблема одједном: јачају мишиће, развијати снагу и издржљивост, а такође подучавају да у потпуности контролишу рад тела.
За тренинг се најчешће користе симулатори који пружају нестабилан положај тела и изазивају потешкоће у одржавању правилног положаја. Једна од ових опција је БОСУ-сфера: тренинг на њој је извођење вежби које су сваком спортисти познате нестандардном методом.
Шта је то у фитнесу
БОСУ тренинг је програм усмерен на активан развој мишића и јачање вестибуларног апарата. Вежбе се изводе на гуменој хемисфери: због нестабилног положаја тела у рад је укључен велики број мишића за стабилизацију, па чак и најједноставнији елементи постају тешки за извођење.
Главна поента наставе је изводити вежбе стојећи директно на куполи. Да бисте искомпликовали платформу, окрените конвексну страну надоле и станите ногама или наслоните руке на пластичну подлогу. Ова опција је тежа, јер ће сама машина бити нестабилна, а за одржавање положаја биће потребна снажна напетост мишића.
Часови на хемисфери су у принципу слични аеробику у степеницама: овде такође треба да радите са платформом, користећи је као ослонац. Разлика је у томе што је много теже одржавати равнотежу, потребно је пуно снаге и енергије, па ће тренинг бити ефикаснији.
За савладавање БОСУ-а нису потребне посебне вештине или посебне склоности: чак и почетници могу да раде вежбе. Први тренинзи могу дуго да раде на одржавању равнотеже и концентрације, али касније ће се тело прилагодити и вежбе ће постати плодније.
БОСУ тренинг је свестран начин за побољшање ваше фигуре. Може се користити у кардио верзији, где је задржавање пулса у зони сагоревања масти у првом плану. За ово се бира и изводи великом брзином комплекс најједноставнијих елемената.
Опција тренинга снаге укључује употребу сопствене телесне тежине или додатних тегова у облику бучица. Пре него што започнете тренинг отпора, потребно је да вежбате све покрете на хемисфери без њега.
Шта је симулатор
БОСУ симулатор је велика конвексна платформа: споља подсећа на половину гимнастичке лопте постављене на чврстом равном носачу. Пуни назив је „Ботх Сидес Усед“, што дословно значи „користе обе стране“, односно може се инсталирати за обуку и на платформи и на конвексној страни.
Симулатор је 2000. године изумео амерички спортиста. Према једној верзији, уз његову помоћ се опорављао од несреће, а у процесу рехабилитације открио је да вежбе на хемисфери не само да ублажавају болове у леђима, већ и јачају мишиће целог тела.
Висина хемисфере је приближно 30 цм, пречник платформе је 60-65 цм; многи модели су допуњени са две ручке ради лакше употребе.Ако је потребно, надувавање платформе се може прилагодити: његово слабљење или јачање ће променити ниво оптерећења.
Предности наставе
Фитнес тренинг са хемисфером БОСУ усмерен је на развијање координације људског кретања и способности одржавања равнотеже на нестабилној површини. Резултат се постиже јачањем стабилизирајућих мишића тела.
Поред тога, разликују се следећа позитивна својства класа:
- Симулатор је сигурнији у поређењу са својим колегом - фитболом. Пад са хемисфере је практично немогућ због стабилне базе и мале висине.
- Вежбе се изводе из стојећег или седећег положаја, или са нагласком на хемисфери. Добро одабрани комплекс ће радити на свим мишићима тела без укључивања додатних симулатора.
- Симулатор не захтева специфична знања и вештине, једноставан је за употребу.
- Јача вестибуларни апарат.
- Мишићи тела се непрестано обрађују, чак и у време извођења вежби за друге мишићне групе. Гради мишићни оквир, одржава усправан положај и смањује болове у леђима.
- Уз помоћ БОСУ симулатора отежавају се вежбе из кућних вежби. Даске, склекови, замахи и завоји постаће ефикаснији, смањујући стрес на зглобовима.
Симулатор се користи у мерама рехабилитације због повреда леђа или зглобова. У овом случају, програм обуке мора бити усаглашен са лекаром који присуствује или са инструктором терапије вежбања.
Коме је намењена вежба?
Тренинг на БОСУ хемисфери доступан је спортистима било ког нивоа, укључујући апсолутне почетнике у свету спорта... Прве часове се препоручује изводити у фитнес центру, где ће инструктор моћи да процени физичке податке особе и одабере тачан ниво оптерећења.
Поред тога, симулатор се користи:
- За пилатес и истезање... Ова подручја фитнеса одликује се журним и промишљеним радом на телу, користећи нежно истезање и држање тешких положаја. БОСУ тренер који се користи као подршка повећаће напетост мишића који стабилизују.
- За рехабилитационе активности... Покрети на платформи оптерећују мишиће трупа и ногу без употребе додатних тегова. Погодан је за људе који пате од кичме или зглобова или се опорављају од повреда.
- За додатни тренинг за професионалне спортистекојима је потребна развијена координација покрета и способност управљања својим телом. Часови су погодни за кошаркаше, сноубордере, скијаше.
БОСУ тренинг је одличан начин да диверзификујете своје фитнес активности без прибегавања сложеној опреми. Са њима можете радити и у спортском клубу и код куће.
Мане и контраиндикације
Тренинг са БОСУ-ом треба започети упознавањем са недостацима уређаја и контраиндикацијама за употребу фитнес уређаја. Ово ће помоћи да се објективно процени потреба за његовом употребом, као и да се приближно предвиди резултат наставе.
Мане тренинга са БОСУ:
- Велико оптерећење доњих ногу... После првих вежби можете доживети јак умор и бол у мишићима потколенице због прекомерне напетости. Неправилно постављање стопала може изазвати угануће зглоба.
- У случају поремећаја координације, вежбе на БОСУ симулатору ће изазвати потешкоће... Неопходно је усредсредити се на развијање равнотеже извођењем елемената са сопственом телесном тежином. Не препоручује се употреба додатних тегова.
- Немогуће је користити велике тегове бучица на хемисфери због високог ризика од повреда и ограничења тежине машине на приближно 150 кг. Неопходно је да се упознате са тачним показатељем дозвољене тежине назначеним на паковању пре почетка наставе.
- Висока цена... Просечни трошак симулатора је 5-6 хиљада рубаља, тако да куповина за кућну употребу није увек рационална.
Контраиндикације за тренинг са БОСУ су:
- тешка кршења координације покрета;
- болести кардиоваскуларног и респираторног система;
- период погоршања болести мишићно-скелетног система;
- прекомерна тежина.
Људима са наглим скоковима крвног притиска и вртоглавицом саветује се да избегавају тренинг на хемисфери или да их воде под надзором тренера.
Вежбе за вежбање
Програм обуке за БОСУ хемисферу започиње најједноставнијим покретима у облику степеница на њој, одржавајући равнотежу и накнадно спуштање. Када усправан став на симулатору неће стварати потешкоће, прелазе на вежбање са сопственом телесном тежином.
Склекови
Извођење склекова на хемисфери је тешка вежба; почетницима и девојкама се саветује да започну вежбање са коленима на поду, а не са прстима.
Техника извршења:
- Окрените хемисферу конвексном страном надоле, ставите дланове на ивице основе. Колена или стопала се одмарају на поду, истежући тело у једној непрекидној линији.
- Док удишете, савијте лактове, спуштајући тело доле.
- Грудима додирују површину симулатора и исправљају руке док издишу, враћајући се у почетни положај.
Приликом извођења леђа се држе усправно, не заокружују се и не савијају у доњем делу леђа, врат и глава не висе. Да би се отежало кретање, ноге се не одмарају на поду, већ на постољу исте висине као БОСУ.
Чучњеви
Изводе се у 2 верзије: лопта се поставља на конвексну страну или на равну подлогу. Када радите са конвексном страном према горе, важно је одржавати правилан положај: стопала су постављена паралелно једно с другим, колена су увек благо савијена.
Техника извршења:
- Стоје на радној површини симулатора, спуштају руке дуж тела или савијају дланове у браву близу сандука. Леђа су исправљена, глава повучена, стомак увучен.
- Савијте ноге под правим углом у коленима, повлачећи карлицу уназад. Пете треба чврсто притиснути на површину, доњи део леђа се не сме савијати.
- Враћају се у почетни положај.
Када постављате хемисферу испупченом страном надоле, биће много теже одржавати равнотежу, јер се симулатор љуља у различитим правцима. Покрет треба да буде опрезан, али снажан, како би се БОСУ што мање њихао.
Лунгес
Полулопта је постављена равно са дном надоле. Можете изводити у 2 верзије: бочни или равни искорак.
Техника извршења:
- Да бисте извели прави искорак, станите испред симулатора и поставите стопало у средиште куполе. Руке су спуштене дуж тела или закључане у браву испред груди.
- Савијте колена, спуштајући тело доле. Тело се држи у вертикалној равни, избегавајући блокаде на боковима.
- Без додиривања пода коленом, враћају се у почетни положај. Након завршетка потребног броја приступа једном ногом, промените страну.
Када се крећете, избегавајте еластичне покрете који њишу површину хемисфере.
Препоруке:
- За извођење бочних искорака стоје на боку симулатора, стопало је постављено у средиште куполе. Друга нога је одвојена.
- Пребаците телесну тежину на ногу на симулатору; истовремено га савијају у коленском зглобу. Друга нога остаје потпуно испружена и креће се после тела према носећем уд.
- Враћају се у почетни положај, понављају покрет.
Када изводите обе опције, важно је контролисати положај стопала: оне треба да буду паралелне једна другој.
Даска
Због нестабилне подршке, ова опција ће бити компликована врста уобичајене траке. У првих неколико сесија, спортиста се може суочити са чињеницом да ће време извођења бити краће него када се ради на тврдој подлози, док ће ефикасност бити већа.
Техника извршења:
- Нагласак стављају лежећи: ножни прсти се ослањају на под, руке су савијене у лактовима и постављене на куполу паралелно једна другој. Зглоб лакта треба бити строго испод рамена.
- Држите положај максимално дуго или изводите 3-4 сета од по 15-20 секунди.
- Затим клекну и макну руке са ослонца.
Приликом извођења потребно је осигурати да леђа увек остају равна, без савијања у доњем делу леђа. Ако тело нехотице падне доле, онда бисте требали застати и одморити се.
Мост
Техника вежбања БОСУ слична је класичној верзији на тврдој подлози:
- Леже на леђима, стопала су постављена у средиште куполе, паралелно једна са другом. Доњи део леђа чврсто је притиснут на под, руке су испружене у бокове или дуж тела длановима према доле.
- Подигните кукове нагоре тако да тело формира равномерну равну линију од лопатица до колена.
- Поправљају положај у горњој тачки 1-2 секунде, а затим се враћају у почетни положај.
Кукове треба подићи што је више могуће, снажно напрежући глутеалне мишиће. На последњим понављањима у њима се могу појавити осећај жарења и дрхтање.
Једносмерни бицикл
За вежбање мишића штампе користите вежбу „једносмерни бицикл“. Платформа је постављена на равну основу са куполом нагоре.
Техника извршења:
- Лопатице и доњи део леђа постављени су на хемисферу, ноге су савијене у коленима, наслоњене на површину пода. Руке су закључане иза главе, лактови су усмерени у бокове.
- Подигните десну ногу и истегните је паралелно са подом. Леви екстремитет служи као ослонац.
- Савијте десну ногу у колену и повуците је на груди. Истовремено, тело је увијено, усмеравајући десни лакат према колену; додирните их кад год је то могуће.
- Исправљају се и, не стављајући ноге на под, понављају вежбу.
Након завршетка потребног броја понављања у једном приступу, промените страну и изводите покрете левом ногом. Уд је померен према десном лакту.
Опције вежбања
Приликом састављања програма тренинга и одабира вежби потребно је усредсредити се на врсту тренинга који се користи и доступност додатне опреме.
Функционални тренинг је усмерен на развој мишића и јачање неуронских веза између мишића и мозга, стога се заснива на покретима које тело свакодневно изводи у свакодневном животу: чучњеви, трзаји, савијање, испади.
Тренинг снаге карактерише одређена изолација мишићних група: вежбе доследно вежбају мишиће грудног коша, леђа, ногу или руку. Врсте тренинга могу се мењати, постижући повећање ефикасности тренинга.
Функционални тренинг
Трајање тренинга на БОСУ хемисфери је од 35 до 50 минута. Часови започињу загревањем, радећи то пажљиво и промишљено како би избегли пад и повреде.
Пример програма обуке након загревања:
- Замах у чучњу... Окрените симулатор наопако, стојте ногама на платформи, чучните. Замахните с једне на другу страну, притискајући ивице ногама. Руке савијене у лактовима померају се дуж тела тако да када се подигне десно колено, лева рука иде напред, а када се подиже лево колено, десна се помера напред. Вежба изгледа као трчање на клизању, али се ради на једном месту.
- Чучњеви. Станите на симулатор са обе ноге, чучните, одржавајући равнотежу. У једном приступу се изводи 10-15 понављања.
- Роллинг Платформ Дипс... Окрените симулатор наопако, ставите нагласак лежећи. Изводе се склекови, на доњој тачки, симулатор се котрља од једне до друге ивице од 1 до 4 пута, враћа у прави положај и тек тада се руке исправљају.
- "Стенска пењачица"... Ставе платформу на равну подлогу, нагласак леже, дланове ставе на симулатор. Наизменично савијајући колена, повуците их на прса. Покрет се изводи врло брзим темпом, имитирајући трчање.
- "Паук"... Симулатор је постављен на конвексну страну, руке се одмарају уз његове ивице; ноге су исправљене, фокусирајући се на прсте. Левом ногом направите широк корак напред, савијајући ногу у колену. Стопало је постављено на под близу леве руке. Померите ногу уназад, поновите покрет десним удом. Наизменично мењајте ноге брзим темпом, изводећи 15-20 корака са сваком ногом.
- "Бочно скакање"... Ставили су симулатор на равну основу, стоје лево од њега, ноге раширене. Лева нога је у средишту куполе, десна нога почива на површини пода. Снажним потискивањем десне ноге прескачу надстрешницу тако да је лева нога на поду, а десна нога пада у средиште надстрешнице. Гурните левом ногом од пода, враћајући се у почетни положај.
- „Чучањ са скакањем на машини“... БОСУ је постављен на равну подлогу; станите тако да је симулатор између ногу. Чучну, ширећи колена у бокове, додирују куполу дланом. Скочите, док ноге спајате. Слетите са обе ноге на машину. Скачу доле, ширећи ноге у бокове.
- "Увијање"... Они седе на надстрешници симулатора, благо нагињући тело уназад. Ноге су савијене у коленима и подигнуте од пода, балансирајући на крижној кости. Руке, благо савијене у лактовима, раширене су, хватајући равнотежу. Колена се повлаче према грудима, а затим се исправљају уназад. Не додирујући под ногама, поновите покрет.
При првом упознавању са симулатором препоручује се извођење вежби у 1 - 2 сета. Након адаптације, прелазе на пуноправни тренинг, изводећи сваки покрет по 3 - 5 приступа, сваки по 10-20 понављања.
Тренинг снаге
Програм вежбања може се прилагодити мишићима целог тела или одређеном проблематичном подручју. У учионици користе сопствену телесну тежину или додатни терет у облику бучица.
Вежбе:
- Напади са бучицама. Стоје испред симулатора, руке са бучицама су спуштене дуж тела. Десну ногу ставили су на куполу са усправљеном левом ногом. Савијте ноге, падајући у искорак, држите леђа равно. Вратите се у почетни положај. Након завршетка потребног броја понављања, промените ногу.
- Искораци у леђа... Руке са бучицама држе се спуштене дуж тела, десна нога је у центру куполе, леви уд је причвршћен за симулатор, али није ослонац. Корак праве левом ногом уназад, спуштају је на под и спуштају тело надоле, савијајући колено. Врате се на надстрешницу, постављајући леву ногу на потпорну ногу и понављају покрет. Тада мењају ногу.
- Увојци за бицепс, стојећи на једној нози... Стоје у центру куполе, подижу једну ногу, савијајући је у колену. Држећи се ове позиције, почињу да изводе коврче са бучицама. Лактови су притиснути уз тело, руке се крећу од струка до рамена и леђа. Затим мењају ногу и понављају вежбу.
- Бугарски искорак... Стоје леђима окренути према платформи, једном ногом стављају у средиште куполе, држећи руке с бучицама спуштеним дуж тела. Савијте колено, изводећи искорак, а затим се вратите у почетни положај.
- Подизање руку у стране... Стоје на платформи, руке с бучицама спуштене дуж тела. Подигните руке до паралелне линије са подом, а затим их спустите.
- Румунске жудње... Окрените симулатор наопако, станите са обе ноге на равну површину. Руке са бучицама држе се близу предњег дела бутина. Држећи леђа и ноге усправним, нагните се напред, лагано повлачећи карлицу уназад. Бучице се клизе дуж предњег дела ногу. Дошавши до колена, пажљиво се враћају у почетни положај.
Комплет вежби је допуњен елементима по вашем избору. У зависности од присуства проблематичних подручја. Пре него што започнете тренинг снаге са БОСУ-ом, морате бити сигурни да ћете на њему одржати равнотежу.
Савети за почетнике
БОСУ тренинг је добра опција за вежбање код куће и у теретани.
Због карактеристика ове спортске опреме, унапред треба размотрити следеће:
- За сваку лекцију морају се носити патике. Предност треба дати моделима са неклизајућим ђоном и причвршћивањем зглобног зглоба.
- У првим сесијама бучице се не користе, спортиста се мора навикнути да држи тело на платформи у исправном положају.
- Почетницима није препоручљиво да користе БОСУ конвексном страном надоле у вежбама у стојећем положају, јер је теже и опасније одржавати равнотежу на платформи.
- На првим тренинзима не треба надувати лопту што је више могуће.Што је нижи степен његове еластичности, лакше је задржати положај на њему.
- Сваки тренинг мора започети загревањем и завршити истезањем.
- Када купујете пројектил, треба га пажљиво проверити, сфера не би требало да се испухује.
- Боље је дати предност платформама са неклизајућом површином.
- Приликом избора треба обратити пажњу на највећу дозвољену тежину, јер неки модели могу издржати само оптерећење до 100 кг.
- Комплет мора да садржи оригиналну пумпу за надувавање платформе.
- Неки модели се производе у комплету са проширивачем; они ће помоћи у даљој разради мишића руку и трупа.
Ефикасан тренинг на БОСУ хемисфери је одлична опција за спортисте који желе да побољшају осећај за равнотежу и координацију покрета.
Треба схватити да помоћу овог симулатора неће бити могуће прекомерно повећати мишиће у запремини или значајно повећати издржљивост. Његова главна функција је да развије и ојача стабилизујуће мишиће језгра и побољша телесну равнотежу.
Видео тренинг на хемисфери БОСУ
Вежбе на БОСУ хемисфери за почетнике: