Бурпее. Како то учинити за почетнике, техника, вежбе, програм вежбања

Бурпее вежба се користи самостално или се изводи у комбинацији, захтева прелиминарно загревање и придржавање тачне технике извршења. Због велике брзине покрета, почетницима није увек јасно како се то правилно ради.

Пре почетка интензивног тренинга, требали бисте детаљно проучити редослед извођења и полако, корак по корак, разрадити сваки елемент како бисте се консолидовали. У супротном постоји ризик од повреда и болова због унутрашњих оштећења зглобова и мишића.

Шта је Бурпее и по чему је супериорнији од осталих техника

Бурпее (како наступити за почетнике описано је у упутствима даље у чланку) заснива се на брзо наизменичним променама положаја тела изведених највећом могућом брзином. Сврха комплекса је његов проналазач поставио дефиницију издржљивости и физичке обуке војног особља НАТО армија.

Ова вежба нема никакве везе са руском праксом. Касније је покрет био узет као један од елемената тренинга аматерских спортиста и за кондицију.

Вежба се сматра универзалном и погодном за велику већину спортиста:

• Подесиви интензитет... Свако је у стању да самостално контролише учесталост извршења, што утиче на благостање и ефикасност.
• Укључено је неколико главних мишићних група.
• Сваки потез је једноставан, лако поновљив и познат са школских часова физичког васпитања.
• Бурпее не захтева додатни инвентар, а оптерећење се одређује према тежини вашег тела. Ипак постоје изузеци.
• Број понављања је подесив, може их бити и више ако је потребно значајно повећати количину сагорелог Кцал.

Који мишићи су укључени

Свака позиција бурпее-а, са изузетком почетне позиције, подразумева краткотрајно оптерећење одређене мишићне групе... Велика брзина понављања омогућава вам да не преоптеретите једну зону, осигуравајући константан тон сваке.

У првом положају, особа заузима угодан положај: равномерна леђа, ноге су нешто шире од зглоба кука, прсти су усмерени напред, руке су опуштене, спуштене доле.

Друга поза је чучањ у руци. Главнина тела врши притисак на стопала, руке постају упориште. У неким варијацијама се не користи цео длан, већ раздвојени прсти. Када се одмарате на првој трећини стопала, мишићи телади су изложени оптерећењу.Ако се чучањ изводи уз потпору на целој нози, кукови и задњица су такође укључени у позу.

Трећа позиција се може сматрати класичном траком.

Када се правилно изведе, готово све мишићне групе су изложене активном оптерећењу:

• сандук: велики и мали;
• на леђима је укључен трапез, који држи тело у правом положају;
• руке: трицепс, делтоид;
• ректус, коси трбушни мишићи;
• глутеални и дуги мишићи смештени на доњем делу леђа;
• рецтус феморис, хамстрингс, теле мишићи;
• нога.

Препоручује се да шипка буде не дуже од 20 секунди. у једном приступу, који пружа бољу студију унутрашњих мишића стомака: попречни и равни. У бурпее-у је овај аспект испуњен.

Четврта поза дуплира другу.

Пета позиција се изводи скакањем у месту. Вежба укључује мишиће бутина, телади, а стопала су подвргнута значајним динамичким оптерећењима.

Бурпее (како извести читав поступак за почетнике са прецизним фиксирањем поза биће детаљно описано касније у чланку) ради на великом броју мишића, иако не захтева пуно времена. Али у случају грешака у извршењу, потребне групе се неће укључити, а вежба ће постати трауматична за мишиће и лигаменте.

Каква се спортска опрема користи у техници Бурпее

Упркос основном принципу рада само са сопственом тежином, с временом стално понављање истог комплекса доводи до губитка ефикасности због недостатка компликација. Тело се навикава на терет, а са смањењем тежине такође се смањује.

Стога су временом спортисти и тренери почели да побољшавају ову врсту физичке активности додатном опремом:

• Тегови... Најједноставнији и најочигледнији начин за компликовање задатка у раду са телесном тежином биће пондерисање било којим расположивим средствима. Тегови за зглоб и зглоб су први корак. Такви уређаји имају ограничења која желите да превазиђете, па следећи корак могу бити тегови причвршћени за доњи део леђа. Такав каиш носи значајан пораст тежине, за који кичма можда није спремна, па се не препоручује употреба таквих шкољки.
• Ивичњаци или платформе за фитнес... Скок у последњој фази покрета може се заменити скакањем на било коју стабилну платформу. Ово ће омогућити двоструки рад, повећати потрошњу енергије и време активног рада мишића ногу. Истовремено, комплекс покрета се допуњује. Након исправљања, пре искакања треба да направите корак ка додатном уређају, јер се налази испред вежбача на пола метра. Важно је само одабрати уређај који је у добром контакту са подом и не помера се, иначе се повећава ризик од повреда. Гумиране ноге су најпопуларније.
• Шипка... Не може се користити у облику пондерисања приликом извођења бурпеа, јер ће успоравање покрета бити катастрофално за технику извођења. Али спортски уређај се може користити као препрека, наизменично се крећући са једне на другу страну шипке док изводите тактове. Ово ће допунити технику, ангажовати мишиће бутина, јер ће за превазилажење бити потребно извођење бочних широких искорака.

Како напредовати од једноставних вежби до тешких

Овладавање техником извођења било које вежбе јавља се постепено. Овај принцип је увек положен у темеље наставе тренажног процеса.

Бурпее није изузетак, тако да морате не само да разумете како изводити вежбу, већ и да је поправите на нивоу мишића. За почетнике ово може изгледати непотребно, али како тренинг постаје све тежи, недостатак такве вештине утицаће на телесно стање и ризик од повреда.

За почетак, бурпее се изводи полако, под надзором тренера или искусног пријатеља. Неопходно је запамтити редослед покрета са проучавањем правилног подешавања дланова и стопала.Такође је важно поправити положај језгра тако да касније, када се брзина извршења повећа, не повреди кичму.

Друга фаза је повећање брзине без повећања броја вежби. Број понављања и приступа зависи од физичког стања, брзине откуцаја срца, благостања. Даље, количина се постепено повећава, што може да достигне 100 или више током дана.

Ако нема погоршања стања или бола који су се неочекивано појавили током компликације, можете покушати да додате инвентар. Када уђете у њега, потребно је да започнете извршавање од прве фазе - полако консолидујући тачну технику.

Да ли је могуће тренирати сваки дан

Бурпее је једна од вежби у комплексу названом ЦроссФит. Развијен је почетком века, након чега је регистрован као метода за развој физичког стања тела. Упркос изјавама о јединствености идеје, филозофија се заснивала на многима познатим принципима опште физичке спремности (опште физичке спремности).

И ЦроссФит и ГПП укључују свакодневно извођење вежби за побољшање издржљивости, снаге, флексибилности и брзине. Због тога је понављање комплекса, често два пута током дана, обавезно, укључујући бурпее. Ова врста је одговорна за показатељ издржљивости.

Трајање тренинга

Трајање било ког тренинга зависи од програма и циља који особа поставља на почетку. То захтева прво одређивање броја понављања и приступа.

Бурпее (како то учинити за почетнике, запамтите редослед покрета и време за њихово довршавање већ у првој лекцији), у просеку, заједно са искакањем, треба 30 секунди при малој брзини, а остатак између приступа није дужи од 1-2 минута. Према томе, за 30 бурпее-а, по 3 понављања трајаће 14-23 минута. Са повећањем количине у приступу до 5 пута, време ће се смањити на 10-15 минута.

Постепено повећање вештина помоћи ће вам да скратите време вежбања. Повећавајући брзину, особа може изводити до 6-7 бурпуса у минути, то јест, читав дневни комплекс од 30 вежби неће трајати више од 10 минута. чак и узимајући у обзир остатак између сетова. Истовремено, важно је одржавати правилну технику кретања како не би повредили лигаменте.

Колико калорија је сагорело

Количина конзумираног Кцал зависи од интензитета рада мишића, укупне телесне тежине особе. Параметар се може приближно одредити помоћу фитнес наруквице која очитава пулс. Просечна вредност губитка енергије од једног бурпее-а је до 1,5 Кцал. Наведена цифра је тачна за човека висине 180 цм и тежине 90-95 кг.

Када осетите резултат губитка килограма

Бурпее је део скупа од неколико вежби. Као појединачна појава, чак и неколико десетина понављања неће значајно променити ни ниво кондиције ни брзину мршављења.

Међутим, у складу са препорукама о саставу менија, његовом садржају калорија и физичкој активности током дана, процес мршављења и губитка масти ће се убрзати.

Ограничења на часовима Бурпее

Бурпее (начин извођења за почетнике детаљно је описан, али најчешће се превиђа безбедносно питање), као и свака физичка активност, носи ризик од повреде. Штавише, ако је стопа промене положаја тела велика.

Стога вежба има ограничења:

• Повреде било које врсте које спутавају или мењају покрете.
• Хроничне болести у акутној фази.
• Поремећаји срца и васкуларног система.
• Вртоглавица, висок или низак крвни притисак.
• За девојке - критични дани, трудноћа, лактација.

Упркос једноставности списка, многи заборављају да разјасне нијансе благостања за тренера, што резултира непријатним последицама.

Бурпее техника за почетнике

Почевши да изводи било који комплекс, врши се загревање, које је обавезно за све, без обзира на професионалност и обуку. Одступање од препоруке довешће до истезања неприпремљених мишића, повреде лигамената и тетива.

Како правилно дисати

При извођењу активних вежби, придржавање обрасца дисања омогућава физичким процесима у телу да се правилно одвијају. Недостатак кисеоника, напротив, изазива стрес и доприноси погоршању благостања, губитку оријентације у простору и смањује брзину метаболизма.

Када изводите комплексе, потребно је да дистрибуирате дисање у зависности од оптерећења. У овој вежби делује принцип удисања приликом исправљања тела и издаха приликом нагињања, савијања. Ово вам помаже да откријете како правилно направити секвенцу, а такође вам даје угодан ритам.

Ако у првим фазама не следите препоруке, дозвољено је нарушавање ритма. Главна ствар је дисање довољно брзо да обезбеди кисеоник у крви.

Техника и шема извођења Бурпее-а за мршављење

Бурпее је део комплекса који се састоји од вежби различитог интензитета. Свака је усмерена на развој одређеног квалитета људског тела.

Бурпее помаже у побољшању координације и сагоревању Кцал, тако да се техника и шема за мршављење не разликује од уобичајене. Разлике ће се појавити у случају употребе додатне опреме - постоља или другог узвишења.

Како олакшати вежбање

Две су главне потешкоће у извођењу комплекса - исправан редослед у односу на технику и ритам. Ако имате први, потребно је да успорите и разрадите сваки покрет, понављајући и фиксирајући правилан положај стопала, руку, тела на нивоу мишићне меморије.

Потешкоће могу настати и када се темпо повећава - отежано дисање, недостатак кисеоника. У овом случају, такође се препоручује успоравање до угодног темпа или заустављање ради опоравка. У неким случајевима тренер препоручује одустајање од скока или замену набора дасака широким налетом.

Отежавање вежбе

Компликација бурпее-а врши се на два начина:

• Оптерећење током извођења последица је телесне тежине, која се повећава да би се закомпликовала. То се може учинити помоћу каиша, као и тегова који су причвршћени за зглобове и зглобове.
• Интензитет оптерећења зависи од брзине и броја изведених понављања, па се ови индикатори повећавају да би се закомпликовали.

Не постоје друге технике које би компликовале ствари.

Програм обуке за почетнике

У зависности од начина извођења, оптерећења се могу мало повећати или смањити. Међутим, одлучујући фактор у одабиру одређене методе тренинга је погодност.

Ниво 1: Бурпези са малим утицајем са столицом

У овој техници постоји двоструки рељеф одједном - платформа за руке, која смањује оптерећење на телу, као и одсуство скакања.

Са овом опцијом почиње извршење бурпее-а:

1. Поставите столицу без наслона на дохват руке. Станите у првобитни усправни положај испред њега.
2. Глатко спустите тело без савијања кичме. Поставите отворене дланове на столицу.
3. Ослањајући се на руке, глатко померите једну ногу уназад, потпуно је исправљајући. Урадите исто са другом ногом, држећи леђа равно.
4. После неколико секунди, подесите ноге у почетни положај једнако глатко, исправите се.

У овом случају, главно оптерећење је тело и преса, који држе положај тела.

Ниво 2: Бурпезије са малим ударом на поду

Вежба се изводи у истом редоследу као и претходна опција, али не постоји столица која смањује дубину нагиба.

То доводи до повећаног оптерећења на грудима и рукама, али ноге и задњица остављају мање активне због недостатка скакања.

Ниво 3: Бурпее без искакања и склекова

Вежба се користи у комплексима као лагана верзија бурпее-а. Нагињање тела и помицање у положај даске скакањем се не разликују од класичне верзије.

Међутим, нема склекова, што повећава интензитет рада руку и штампе, а такође нема ни искакања, што доприноси активнијем раду кукова, телади и задњице.

Ниво 4: Бурпее Но Пусхупс

Одсуство склекова скраћује време извршења једног бурпее-а, што позитивно утиче на брзину.

Ова опција вам омогућава да укључите неколико понављања у комплекс који захтева брз рад.

Ниво 5: Класични Бурпее са склековима

Ово се сматра класичним изгледом, али склекови средњег низа су понекад различити.

Додир се може извршити не само грудима, већ и предњим делом бутина. Истовремено, важно је контролисати сваки покрет како не би повредили тело.

Заједничке грешке

Као и свака физичка вежба, бурпее се не ради увек правилно. Понекад је потребно више времена да се исправе грешке које се памте, него да се памте покрети. Ово је због меморије мишића. Али ако је техника погрешна, не можете да наставите да вежбате, јер ће то довести до повреде кичме и зглобова.

Пуцање пете

Тренери препоручују извођење вежбе пуном ногом, контролишући подизање „прста“. Ово пружа веће подручје потпоре и блажи утицај на кичму. Међутим, ова грешка није критична; дозвољено је кратко држање стопала у подигнутом положају.

Неравномерна леђа при нагињању за шипку

Грешка која може утицати на себе неколико година касније. Када држите даску, не сме се дозволити опуштање доњег дела леђа или савијање тела „точком”. Због тога су пршљенови померени један према другом, што узрокује бројне болести.

Карлица спустите или исперите главом при изласку из вежбе

У овим положајима, лумбални регион је преоптерећен, што узрокује бол у различитим деловима тела. Чак и неочекиване мигрене могу бити резултат грешака у теретани или код куће.

Бурпее, укључен у комплекс свакодневних активности, има позитивну вредност ако тачно знате како то правилно учинити. Без обзира на искуство, и почетници и професионални спортисти ће имати користи од вежбања.

Видео за тренинг: бурпее за почетнике

Бурпее за почетнике:

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=5кдогГУМм5к