Јоггинг ујутро за губитак тежине. За и против, када је најбоље, како започети. Резултати, распоред, правила

Вежбање помаже у јачању мишића, сређивању фигуре, обнављању телесних резерви енергије и смањењу нивоа стреса. Једно од најприступачнијих је трчање ујутро. Трчање на свежем ваздуху има не само предности, већ и недостатке које се не могу занемарити приликом планирања будућих тренинга.

Које су предности трчања ујутру

Захваљујући јутарњем трчању:

• кардиоваскуларни систем је ојачан, крв активно циркулише, ткива и органи се боље снабдевају кисеоником;
• одбрана се повећава, физичка издржљивост се повећава;
• масне наслаге се сагоревају;
• метаболички процеси су убрзани;
• нервни систем постаје стабилнији;
• тело се навикне на рано устајање, појављује се више енергије и побољшава расположење.

Може ли трчање бити штетно?

Трчање такође има контраиндикације.

Забрањено је водити људе који имају:

• болести мишићно-скелетног система;
• глауком;
• озбиљне патологије унутрашњих органа (бубрези, јетра, срце);
• астма;
• индивидуалне карактеристике - на пример, смањена активност тела у првој половини дана, проблеми са спавањем (за такве људе погодни су трчање у поподневним или вечерњим сатима);
• прехладе, вирусне болести.

Друга контраиндикација је трудноћа.

Да вас резултати тренинга не би разочарали, морате се придржавати неких правила:

• трчање без много убрзавања;
• бавите се за не више од 50 минута. дневно (током топле сезоне);
• направите загревање пре трчања;
• ујутру пре тренинга попијте чашу воде;
• ако се настава одвија поподне или увече, храну треба узимати 2 сата пре почетка трчања.

Ко треба да буде пажљив

Дуги и исцрпљујући тренинзи за просечног јутарњег тркача донеће више штете него користи. И они ће негативно утицати на рад срчаног мишића - он се брже троши у таквим условима, велико оптерећење пада на зглобове.

Стручњаци не препоручују да се доведете у такво стање када вас све боли, а желите да паднете од умора. Овај проблем се односи и на почетнике који због недостатка искуства не могу разумно распоредити своје снаге.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Како ојачати кардиоваскуларни систем јутарњим трчањем?

Јутарњи џогинг тренинзи су добри за срце - јачају срчани мишић, чине га издржљивим. Јоггинг ујутро, чије су предности и недостаци горе наведени, требало би да почне полако, без оштрог трзаја. Кардиоваскуларни систем се још није опоравио од сна, па прво треба да корачате малим кораком, а затим се пребаците на споро трчање.

И одмах након трчања не можете нагло зауставити кретање - неколико минута ходања ће смирити дисање и почети да обнавља пулс.

Трчање за одржавање тонуса мишића

Редовно трчање омогућава вам одржавање мишића у доброј форми: током трчања активно се обрађују листови мишића, задњице и бутина. Део терета пада на леђа, стомак и руке.

Да би се стегнуо горњи део тела и побољшало држање тела, у процесу трчања руке су савијене у лактовима и померене, рамена су спуштена, приближавајући лопатице кичми. Мишићи телета јачају се приликом трчања од пете до пете, а за јачање задњице премештају се од пете до пете.

Трчање са проблемима са бронхопулмоналним системом

Трчање ујутро, чије би предности и недостатке требало да узму у обзир особе са различитим болестима, дозвољено је због одређених проблема са респираторним системом. Али у сваком случају, пре него што започнете тренинг, треба да добијете дозволу свог лекара.

Трчање не мора бити заморно и дуго. Активни покрети се смењују са мирним ходањем, истовремено водећи рачуна да дисање не залута. Морате се усредсредити на сопствено благостање.

Контраиндиковано је трчање за људе који пате од бронхијалне астме и плућне инсуфицијенције.

Трчање као метода мршављења

Често почињу да тренирају они који желе да доведу фигуру у ред и реше се сувишних килограма - трчање помаже у постизању ових циљева. Верује се да је за губитак килограма боље трчати увече. Али ако то није могуће, онда можете вежбати ујутру.

Интервална оптерећења ће помоћи да се смрша - наизменично споро и врло брзо трчање, прелазак са трчања на ходање и обрнуто.

Али саветује се увођење интервалног трчања у своје тренинге људима који су вежбали најмање 6 месеци... На крају лекције раде се вежбе дисања.

Трајање тренинга: од 40 до 60 минута. Верује се да процес сагоревања масти започиње након 30 минута. густ саобраћај. Не заборавите на исхрану: физичка активност неће функционисати ако дијета није прилагођена.

Интервална техника трчања

Интервално трчање ће вам помоћи да брже изгубите килограме, активирате срце и ојачате мишиће. Препоручени број часова недељно: 3-4 пута. Неки искусни тркачи тренирају 5-6 пута. Али не треба да се преоптерећујете, посебно у одсуству акумулираног спортског искуства.

Интервали се могу рачунати не само временом (помоћу штоперице), већ и растојањем. Прва опција је прикладнија и тачнија, за другу ће вам требати посебне траке за трчање са ознакама на њима. Ако их нема, сами израчунајте удаљеност.

Приближни интервали за почетнике: трчање 150 м, брзо трчање 50 м.

Ако се усредсредите на време, тада треба убрзати 1/3 укупног броја минута тренинга, а 2/3 остаје за лагано трчање.

Или, уравнотежење оптерећења током типичног трчања од 40 минута може изгледати овако:

Како почети правилно вежбати?

Припрема за трчање започиње куповином спортске одеће и обуће (патике). Пре него што кренете на трчање, увек направите загревање да бисте загрејали мишиће. У почетку тренинг треба да траје највише 15 минута. Трајање ће се постепено повећавати, као и оптерећење. Током прве недеље раде споро, када се појави умор, препоручује се прелазак на корак.

Неопходно је правилно дисати: током трчања удах и издах треба да буду дубоки, издах дужи од удисања. Број тренинга недељно варира од 3 до 5. Довољно је издвојити 2-3 дана за одмор и опоравак. Ако је циљ мршављење, након првих месеци можете трчати 5-6 дана у недељи - на овај начин ће вишак килограма брже нестати.

Да бисте повећали издржљивост, морате редовно повећавати удаљеност и трчати полако.

Када је најбоље време за почетак тренинга?

Трчање ујутро, чије се предности и недостатке треба узети у обзир унапред, саветује се да започнете у топлој и сувој сезони - крајем пролећа или лета. Рана јесен је такође погодна ако нема кише. Не би требало да трчите на тренинг одмах након буђења - телу треба времена да се потпуно пробуди. После 40 мин. можете изаћи напоље и учити.

Временски период погодан за јутарње џогинг (узимајући у обзир стандардне биоритме): од 6-30 до 7-30.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Заказивање часова за жене

Можете да направите сопствени распоред вежбања за трчање како бисте постигли своје циљеве и пратили свој напредак. То директно зависи од циљева којима се тежи, физичке спремности и општег здравља.

Приближан распоред за почетнике у прва 2 месеца наставе:

Угрејте се пре трчања

Загревање за почетнике укључује:

• брзо ходање на месту;
• замахните рукама и ногама;
• окретање трупа;
• падине;
• чучњеви;
• вежбе истезања за мишиће леђа;
• конопац за скакање (опционално).

Одређивање руте, километража

Спортска рута је унапред одређена. За трчање су погодни стадиони и места са равном површином, далеко од загађених улица и путева - паркова, тргова.
Почетници започињу тренинг, прелазећи раздаљине од 2-3 км, постепено се повећава дужина руте. Постоје посебни програми за одређивање километраже.

Правила и технике трчања за почетнике

Јоггинг ујутро, чије су предности и недостаци раније описани, подразумева примену одређених правила:

• немојте претерати - оптерећење се повећава у фазама;
• потребно је загревање мишића;
• можете трчати само у опреми погодној за ове сврхе;
• прве вожње не би требало да трају дуже од 20 минута.

Тренинг ће бити ефикасан и квалитетан ако пратите технику трчања:

1. Рамена су спуштена, леђа и врат су равни, груди су исправљене, карлица је непомична.
2. Руке, савијене у лактовима, прилегле су уз тело - ритмично повучене у корак са корацима.
3. Прсти су лабаво сабрани у песнице.
4. Током трчања кораци не смеју бити ни прешироки ни прекратки.
5. При џогингу поглед је усмерен напред.
6. Колена су усмерена према стопалима.
7. Погодније је слетјети на средину и предњи део стопала, али можете слетјети на пету, а затим се котрљати на прст.

Постоје 3 начина да слетите на ноге:

• од пете до пете;
• потпуно на стопалу;
• на прсту.

Слетање са пета на прсте је стандардни метод, погодан за дуге трке на тврдим површинама. Карактерише га повећани стрес на коленима, али је вероватноћа повреде код овог подешавања сведена на минимум. Слетање на целој површини стопала (са једва приметним котрљањем од пете до пете) је згодно када трчите по неравним површинама.

Слетање на прсте је најтежи начин. Након савладавања две претходне технике, можете да наставите. Ово слетање се користи за брзо трчање.
Који год метод слетања изабран, пре него што га употребите, морате добро истегнути мишиће скочног зглоба.

Невбие грешке

Кршења технике трчања налазе се не само међу почетницима, већ и међу искусним тркачима, само почетници чешће греше.

Најчешћи су:

1. Неуједначен темпо, „уклапа се и креће“ - код овог стила трчања дах се одмах губи.
2. Тело није фиксирано у правом положају, због чега се њише у различитим правцима.
3. Трчање нагнутог тела напред, што прети неправилном расподелом терета и наглим губитком равнотеже.
4. Спуштена глава и врат, подигнута рамена.
5. Нагло заустављање или прелазак са велике брзине на корак;
6. Окретање карлице.

Контрола добробити током трчања

У процесу тренинга важно је пратити сензације, посматрати благостање, контролисати пулс (120 откуцаја / мин се сматра нормом) и дисање. Повећани пулс негативно утиче на рад срца.

Ако постоје болови или непријатан осећај нелагодности, прелазе са трчања на ходање. Ако бол настави, вежба се зауставља док се стање потпуно не нормализује.

Како правилно завршити тренинг?

Сесија трчања глатко се завршава ходањем, које би требало да траје од 3 до 5 минута. Ако је трчање било брзо, брзина се постепено смањује и тек тада се прелази на корак.
Затим раде вежбе истезања како би ублажили бол мишића након вежбања.

Како избећи бол у мишићима након трчања?

Након трчања, нарочито у почетку, појавит ће се болови у мишићима. Те болне сензације називају се ДОМС.

Постоје 3 врсте болова у мишићима:

• природно;
• заостајање;
• бол изазван траумом.

Природни бол је свеприсутан након вежбања. Узрок је микроскопским сузама у мишићима и накупљање млечне киселине. Нестаје након 3 дана.

Одложени бол се не појављује одмах, али неколико дана након оптерећења спречава контракцију мишића. За спортисте почетнике може потрајати 5-7 дана.

Ублажавање стања помоћи ће:

• масажа;
• посебне масти;
• храна богата витаминима Ц, А и Е, вода, зелени чај;
• сауна, врућа купка;
• пун сан;
• пуњење.

Али ако бол не нестане након недељу дана, то може указивати на повреде или угануће, што захтева тренутну медицинску помоћ.

Да ли да то радим зими?

Ујутро не бисте требали одустати од трчања након појаве хладног времена. Али морате запамтити да зимски тренинг има своје добре и лоше стране.

Спортске активности зими имају неколико предности:

• лакше дише;
• трчање је теже - повећава се физичка активност и повећава издржљивост;
• тело је каљено, издржава промене температуре;
• побољшава се стање коже;
• убрзава се процес сагоревања вишка масти.

Али за зимско трчање, као и за летње трчање, постоје контраиндикације и упозорења:

1. Почетницима се не препоручује да тркачки тренинг започињу у хладном времену, јер се на поступке на ниским температурама треба навикавати постепено. Боље је почети са спортским џогингом на јесен, тако да тело има времена да ојача и прилагоди се до зиме.
2. Када трчите по хладном времену, морате научити како правилно дисати како не бисте наштетили плућима.
3. Запамтите сигурност - не трчите по леду.
4. Не носите одећу (доњу јакну) и ципеле неприкладне за физичке активности.

Зимско трчање неће наштетити ако се придржавате једноставних правила:

• унапред размислите о рути како би се настава одвијала на равној површини;
• купите удобну спортску одећу која "дише" и не акумулира влагу у себи, не заборавите на капу, рукавице и посебне ципеле;
• пре одласка на трчање потребно је кратко загревање - за загревање зглобова и мишића.

Идеални комплет за зимски тренинг састоји се од:

• термо или прозрачно памучно доње рубље;
• Тешке патике са жлебом
• редовне (не-вунене) чарапе;
• спортска јакна (без пунила или крзнене подставе);
• руна капа;
• једнослојне рукавице, у којима није јако вруће;
• удобне панталоне са подставом од флиса.

Погодно време за трчање је суво, суво. Температура: не нижа од -15 ° С. Правилно дисање: удахните кроз нос (ако нос не дише, не можете трчати), издахните кроз уста.

Трајање зимског тренинга: не више од 35 минута.

Који се резултати могу постићи за недељу, месец, годину?

Приближни резултати редовног трчања приказани су у табели:

Упркос назначеним недостацима, јоггинг ујутро остаје користан и економичан начин опоравка. Телу даје енергију и енергију, а ово је још један несумњиви плус.

Дизајн чланка: Оксана Гривина

Јоггинг Видеос

Трансфер о предностима трчања ујутро: