Основне вежбе за жене за прсне мишиће са бучицама, утегом, котлићем, експандером, за телесну тежину

Спорт тренутно прима велику пажњу. И не само разне врсте, већ и часови у теретани. Не захтевају додатну опрему, дуготрајни су, али доносе изврсне резултате. Главна ствар је не заборавити на предности основних вежби. Ако се постави питање, где започети наставу, боље је започети основне вежбе за прсне мишиће.

Особине извођења вежби на прсним мишићима

У потрази за лепим трбушњацима и напуханим ногама, спортисти често заборављају на тренинге у грудима. Али они су неопходни ако желите да имате рељефни горњи део тела и естетске пропорције.

Пре почетка вежби потребно је загрејати прсне мишиће. Често се овај савет занемарује, мислећи да неће бити користан, али није. Не загревање може довести до повреда и уганућа.

Пре почетка тренинга на прсним мишићима потребно је извршити опште и посебно загревање:

1. Генерал. Требало би да траје не више од 15 минута и да буде усмерено на повећање телесне температуре, активирање мишића и убрзање метаболизма. У зависности од преференција спортиста, можете изводити аеробно загревање (трчање, брзо ходање, бициклизам) или вежбе загревања за главне мишићне групе;
2. Специал. Овај тип укључује припрему засебне мишићне групе, што ће бити наглашено током тренинга. Загријавање се врши тежином пројектила, што је 10-20% радне тежине. При загревању прсних мишића најчешће се изводи преса са мреном или узгајање у симулатору.

Учесталост вежби које укључују вежбе за прса не би требало да прелазе 2 пута недељно, јер су потребна два дана одмора између тренинга. Будући да је трицепс такође укључен у ове вежбе, важно је одвојити посебан дан за потпуни тренинг.

Број понављања током сесије зависи од жељеног резултата. Ако је потребно повећати масу прсних мишића, изводи се 10-12 понављања. За раст снаге и издржљивости - 6-8 пута. Трајање тренинга одређено је бројем вежби и приступа, али не прелази 1,5 сата, укључујући загревање.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Вежбе за прсне мишиће са шипком у теретани

Основне вежбе за вежбање мишића грудног коша укључују различите врсте техника од којих је најпопуларнија мрена.

• Бенцх пресс док лежите на клупи без нагиба. Ова вежба користи главни мишић пекторалис. Помаже девојчицама да ојачају дојке.

Тачна техника:

1. У почетном положају треба да лежите на клупи, чврсто фиксирајући доњи део леђа, руке са пројектилом раширене су под правим углом, лактови су усмерени на под.
2. На инспирацију се врши покрет потискивањем, шипка је подигнута, подлактица гледа у под.
3. Када издахнете, морате се вратити у првобитни положај.

Изводе се приступи - 3, 15 понављања са оптималном тежином.

• Бенцх пресс док лежите на нагнутој клупи. Укључивање грудног коша допуњује укључивање трицепса и делте.

Начин извршења:

1. У почетном положају треба да лежите на клупи са нагибом, ноге су притиснуте на под, руке на апарату леже у ширини рамена.
2. Мрежа мора бити спуштена испод линије грудног коша приликом удисања, лактови не смеју бити удаљени од тела.
3. Како издишете, руке се враћају на првобитну ширину.

Приступи - 3, понављања са радном тежином су 15.

• Клупа у лежећем положају лежећи на Смитху. Такав пројектил вам омогућава да разрадите мишиће доњег дела грудног коша. Ово ће помоћи девојчицама да стегну дојке.

Како изводити вежбу:

1. Ставите клупу са негативним нагибом испод машине тако да је шипка паралелна линији сандука.
2. Лезите на клупу, чврсто притискајући доњи део леђа и задњицу, а ноге ставите иза ваљака.
3. Током удисања уклоните мрену и спустите је на груди, лактовима гледајте у под.
4. На издисају заузмите почетни положај.

Број понављања може се повећати на 20, јер ова техника елиминише слободну тежину и лакша је за извођење.

Основне вежбе са бучицама стојећи, седећи, лежећи на прсним мишићима

Основне грудне вежбе са бучицама омогућавају вам да боље осетите рад сваког мишића појединачно, а такође су одличан додатак тренингу са шипком.

• Стављање бучица иза главе.

Тачна техника:

• у лежећем положају глава треба да буде на ивици клупе, руке са пројектилом изнад главе, благо савијене у лактовима;
• при спуштању бучице назад иза главе - удахните;
• када се подигне, издахните.

Немојте потпуно исправити руке приликом спуштања.... Институција се изводи 2-3 пута по 6-8 понављања. Истовремено подизање шкољака испред вас. Правилном техником раде горњи грудни мишић и делта.

Начин извршења:

1. Стојећи, руке са пројектилом дуж тела, стопала у ширини рамена.
2. При удисању руке достижу ниво груди, прави се кратка пауза.
3. На издисају се враћају у почетни положај.

Фундаментално је важно лактове мало довести у горњу тачку. Вежба се изводи за 15 понављања, 3-5 пута.

• Преса за бучице која седи. Многи људи верују да ова вежба ради само на раменима, али то није случај. Правилном техником су укључени сви делти, пекторали и леђни мишићи.

Начин извршења:

1. Седећи на клупи, руке са пројектилом су фиксиране у нивоу рамена, лактови су окомити на под.
2. При удисању се руке разумеју изнад главе, бучице се састављају.
3. Док издишете, руке се враћају на почетну тачку.

Вежба се изводи 4 пута, 12 понављања.

Вежбе на хоризонталној траци за развој прсних мишића

Основне вежбе у теретани треба разблажити активностима на отвореном. Чудно, али најефикаснија вежба на водоравној траци су повлачења.

Постоји неколико познатих метода извлачења:

1. Повлачења неутралног држања. Овом вежбом оптерећење се распоређује између мишића леђа и грудног коша. Руке на водоравној траци у објесу налазе се у ширини рамена. Током натезања, сандук додирује шипку. Приступ ће бити потребан 3 до 15 пута.
2. Потезање уским хватом. Ова врста вежбања добро делује на мишиће грудног коша. У почетном положају руке су већ фиксиране на ширину рамена. Приступ је потребан 3, 15 понављања.
3. Негативна повлачења. Ова вежба помаже девојчицама у почетним фазама да боље савладају технику и осете напетост мишића. Да бисте то урадили, ухватите водоравну траку и скочите. На највишој тачки, брада се уздиже изнад пречке. Требао би се полако вратити.Да бисте започели извлачење, препоручује се извођење 5 пута.

Вежбе са прсним експандером

Експандер је изврсна алтернатива основним прсним вежбама, јер ствара оптерећење од 30-40 кг. Вежба је доступна и у теретани и код куће.

1. Повуците експандер. За ову вежбу, експандер мора бити фиксиран на зид или у средини симулатора, узети ручке. Заузмите место на одстојању, док се савијате за 90 степени. Потребно је повући ручке експандера према себи, симулирајући скијање.
2. Приплодне руке. На почетној тачки испружите руке испред себе, држећи ручке за експандер. Затим требате наизменично узимати сваку руку уназад, савијајући се у лакту. Ова техника подсећа на стреличарство.
3. Повуците експандер горе. Да бисте је завршили, треба да стојите са обе ноге на пројектилу и рукама да је повучете према горе и према унутра док рамена не досегну паралелно са подом.

Свака метода мора бити изведена у 3 приступа и 12 понављања.

Прсне вежбе у телесној тежини

Такође је неопходно вежбање без тегова, као и рад са теговима. Помажу у повећању издржљивости мишићних влакана и постижу изврсне перформансе снаге.

Најчешћи су склекови:

1. Склекови од главе доле. Ова врста склекова оптерећује средњи део прсног мишића, као и све делове делтоидног мишића. Ове склекове треба изводити ногама на платформи изнад нивоа тела. Што је шири положај руку на апаратима, то су грудни мишићи више укључени.
2. Падови на неравним шипкама. Такве вежбе су одлична алтернатива редовним склековима. Требали бисте се спустити на неравне шипке док вам рамена не буду паралелна са подом. У овом случају, ноге треба савити у коленима, а глава не сме бити спуштена.

   

Планк је прилично ефикасна вежба са телесном тежином. Да бисте је извели, треба да легнете на простирку, одмарајући се на њој ножним прстима и подлактицама. Тело је фиксирано паралелно са подом. Стога је неопходно издржати што дуже. Вежба користи трбушне мишиће, бицепс, трицепс, велику прсну груду, па чак и глутеус.

Прсни програм у теретани: 2 пута недељно

Програм је идеалан за почетнике, јер је за почетак довољно неколико часова недељно.

Први дан:

• бенцх бенцх док лежите на клупи без нагиба. 3к12;
• бенцх бенцх на клупи са позитивним нагибом - 3к8;
• клупа за бучице на нагнутој клупи - 2к15;
• подизање руку са бучицама - 3к15.

Други дан:

• клупа за бучице која лежи на клупи - 3к12;
• бенцх бенцх лежећи у Смитх машини - 3к12;
• склекови на неравним шипкама - максималан број пута сопственом тежином до потпуног неуспеха;
• конвергенција руку у кросоверу - 2к12.

Одмор између сетова је 3 минута. Препоручени број извођења и понављања преузет је из израчунавања удобне тежине пројектила, односно онај с којим можете извршити наведени број понављања.

Прсни програм у теретани: 3 пута недељно

Први дан укључује основне вежбе за прсне мишиће, други и трећи - изоловање, користећи изолационе шкољке.

Први дан укључује:

• бенцх пресс док лежите на клупи без нагиба: 4к8;
• притисните шипку користећи клупу са позитивним пристрасношћу: 3к8;
• притисните шипку на клупи са негативним нагибом: 3к12;
• смањење руку у симулатору: 3к12;
• склекови: 4к15.

Други дан:

• преса са бучицама која лежи на клупи без нагиба: 3к12;
• притисните у хамер: 3к12;
• клупа за бучице на нагнутој клупи: 3к12.

Трећи дан:

• преса са бучицама у седећем положају: 3к12;
• Дизање бучице за лежећу главу: 4к12;
• склекови на неравним шипкама - 2 серије, број понављања до неуспеха;
• даска 1,5-2 минута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Прсни програм у теретани: 4 пута недељно

Овај програм представља смену дана основних и изолационих прсних вежби.

Први дан:

1. бенцх бенцх док лежите на клупи без нагиба. 3к8;
2. бенцх бенцх на клупи са позитивним нагибом - 3к8;
3. преса са бучицама на клупи са позитивним нагибом - 2к15;
4. подизање руку са бучицама - 3к15.

Други дан:

1. преса са бучицама у седећем положају. 3 пута 12 понављања;
2. постављање бучица иза главе која лежи - 4к15;
3. склекови на неравним шипкама - 2 серије, број понављања до неуспеха;
4. даска 1,5-2 минута.

Дан Три:

1. преса шипке на клупи са негативним нагибом - 3 серије од 15 понављања;
2. узгајање бучица на нагнутој клупи. 4к12;
3. смањење руку у симулатору - 3к12;
4. склекови на неравним шипкама - 4 серије до потпуног неуспеха.

Дан четврти:

1. склекови на неравним шипкама - 4 сета, 15 пута;
2. склекови - на платформи или редовно - 4 сета, 15 пута;
3. пуловер са бучицама иза главе - 3 пута, 12 понављања;
4. даска - 1,5-2 минута.

Прсни програм у теретани: 5 пута недељно

Програм је намењен искусним спортистима. Трајање сваког тренинга не прелази 30 минута и нагласак је на повећању мишићне масе. Приступи се изводе са размаком од 1-2 минута.

Први дан:

1. бенцх бенцх на клупи без нагиба. 3 пута 8 понављања;
2. бенцх бенцх на клупи са позитивним нагибом - 3 пута, 8 понављања;
3. преса са бучицама са негативним нагибом - 2 пута, 15 понављања.

Други дан:

1. притиснути шипку на клупи са негативним нагибом: 3к15;
2. Узгој бучица на нагнутој клупи изводи се 4к12;
3. смањење руку у симулатору - 3к15.

Дан Три:

1. притисните пречку на нагнутој клупи наниже: 3 пута 12 понављања;
2. смањење руку у симулатору - 3к12;
3. склекови - 4к15.

Дан четврти:

1. склекови - на платформи или редовно - 4к15;
2. пуловер са седећом бучицом - 3к12;
3. даска - 1,5-2 минута.

Пети дан:

1. седишта за бучице. изведено у 4 приступа, 12 понављања;
2. пуловер са бучицама за лежећу главу - 4к15;
3. склекови на неравним шипкама - 2 серије, број понављања до неуспеха.

Скуп вежби за прсне мишиће за девојчице код куће

Ако немате времена да посетите теретану, али желите да имате истакнути и затегнути сандук, код куће можете да користите систем вежби за мишиће грудног коша.

Важан услов за такав тренинг је редовност. Лекцију треба изводити 3-4 пута недељно. Свака вежба се изводи за 15 понављања и 4 сета.

1. Склекови. Код куће је могуће изводити класичну верзију или склекове на столицама. Да бисте то урадили, нагласак рукама морате ставити на неку врсту брда: столице, хрпу књига. Што су руке шире, то боље раде прсни мишићи.
2. Оптерећење снаге груди длановима. Ова вежба је многима позната. За извођење морате склопити руке испред себе и притиснути дланове што јаче 15 секунди. Затим се опустите и направите најмање пет приступа.
3. Бенцх пресс код куће. Клупа је главно оптерећење за мишиће грудног коша, то можете учинити код куће, користећи импровизовану опрему - исте боце воде, вреће шећера. Неопходно је лежати на равној површини, чврсто притиснути доњи део леђа и стопала, руке треба савити у лактовима, пројектил је притиснут на рамена. На удисању треба да испружите руке горе, на издаху се вратите у почетни положај.

Про савети: Како побољшати перформансе вежбања

Спортисти пружају неколико смерница за исправан приступ тренингу:

1. Не занемарујте загревање. Приликом било каквог оптерећења мишића грудног коша, прво се узима лагани пројектил помоћу којег се мишићи припремају за тежи рад. Без загревања, перформансе се могу знатно погоршати.
2. Оптерећење треба постепено повећавати, нема потребе за брзим резултатом. За почетак се изводе једноставне вежбе, а затим можете прећи на сложене.
3. Важно је надгледати дисање и равнотежу воде.
4. При тренингу мишића грудног коша прво се изводе основне вежбе, а затим додатне или изолационе вежбе.
5. Обавезно одвојите 1-2 дана за одмор и опоравак. Без овога је раст прсних мишића немогућ.

Свако може брзо напумпати прсне мишиће, важно је само правилно приступити тренингу и не занемарити савете спортиста. Без основних прсних вежби које чине основу било ког тренинга не могу се постићи резултати.

Видео: основне прсне вежбе за жене

5 основних вежби за прса:

Најбоље прсне вежбе за жене: