Jóga pre začiatočníkov. Video lekcie tried doma

Odborníci sa domnievajú, že cvičenie jogy lieči dušu človeka a prináša pokoj a sebadôveru. Toto je zvláštny spôsob života, ktorý pomáha pochopiť filozofiu osvietenia. Je dôležité, aby všetci začiatočníci študovali nielen teóriu, ale aby dokázali odmietnuť niektoré z výhod civilizácie.

Rozmanitosť ásan vám umožňuje meniť štruktúru tela. Niektoré z nich formujú pás a odvádzajú prebytočný tuk, iné posilňujú svaly a napínajú chrbticu.

Aké výhody má cvičenie pre postavu

Priaznivé účinky jogy na fyzický a psychický stav človeka sa prejavia po niekoľkých pravidelných sedeniach. Po 2 - 3 mesiacoch sa prejavia pozitívne zmeny.

Jóga pomôže:

• vyrovnať sa so stresom a získať vitalitu;
• zhodiť nadbytočné kilogramy: počas cvičenia sa priemerne spáli 500 kcal;
• vylepšiť postavu pomocou tenkého pásu;
• posilniť a vypracovať svaly tela pri práci s váhami a bremenami;
• normalizovať hormóny, odstránenie nadmernej hmotnosti z tela;
• nasýtiť telo kyslíkom;
• urýchliť metabolizmus;
• normalizovať trávenie a znižovať závislosť na nezdravom jedle a chuti do jedla;
• zbaviť sa bolesti v chrbtici a kĺboch;
• vyriešiť problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• na zabezpečenie hladkého fungovania celého organizmu.

Niektoré choroby sa môžu stať kontraindikáciami, preto je lepšie začať s ich používaním po konzultácii s lekárom.

Medzi tieto problémy patrí:

• duševné poruchy vrátane schizofrénie;
• diagnóza hernií v slabinách;
• neustále tlakové rázy;
• zotavenie z infarktu a niektorých srdcových chorôb;
• problémy vo vnútorných orgánoch, najmä v období exacerbácie;
• bolesť kĺbov a chrbtice;
• prítomnosť novotvarov;
• pooperačné zotavenie;
• obdobie choroby s chrípkou a prechladnutím;
• prudká horúčka bez známeho dôvodu.

Je lepšie, aby ženy prestali cvičiť počas obdobia nosenia dieťaťa a mesačných chorôb. Akékoľvek zhoršenie pohody po tréningu si vyžaduje prerušenie tréningu, kým sa problém nevyjasní a neodstráni.

Jóga pre začiatočníkov si vyžaduje dodržiavanie nasledujúce pravidlá, ktoré vám pomôžu využívať túto prax:

• Školenie by sa malo vykonávať systematicky.
• Na hodiny si musíte vyhradiť určitý čas. Lepšie, ak je ráno.
• Ak je deň príliš rušný, môžete si denne vyhradiť najmenej 20 minút.
• Je lepšie nejesť pred hodinou.
• Na cvičenie budete potrebovať protišmykovú podložku.
• Najpohodlnejší spôsob vykonávania pohybov je naboso.
• Vypnite zdroje vonkajších podnetov.
• Pri vykonávaní ásan musíte upriamiť svoju pozornosť nie na telo a relaxovať. Pohyby sú plynulé s kontrolou dýchania.

Nesprávne cvičenie môže spôsobiť zranenie.

Vlastnosti dýchania

Sekcia jogy venovaná dýchaniu sa nazýva pránájáma. Pred uskutočnením týchto cvičení v praxi by ste mali mať základné vedomosti o teórii. Predtým, ako začnete dýchať ásany, musíte pochopiť, na čo slúžia a aké zmeny prinášajú.

Vďaka nim:

• zmierňuje nervové napätie;
• spánok sa stáva hlbokým a ľahkým a prebudenie sa nestane mučením;
• zlepšujú sa metabolické procesy;
• činnosť vnútorných orgánov sa normalizuje.

Keď už hovoríme o dýchaní, musíte pochopiť, že v bežnom živote človek používa tento orgán iba na 1/10 celkového objemu. Zväčšenie dosahu vám umožní zbaviť sa chronickej únavy a pocítiť nebývalý príval energie.

Ľudia môžu dýchať nasledujúcimi spôsobmi:

Typ dychu	Popis
Superior (klavikulárne)	Takto zvyčajne dýchajú športovci a ľudia, ktorí sú spojení s fyzickou aktivitou. Tu je postihnutá iba horná malá časť pľúc. Výsledkom je, že telo prijíma málo kyslíka a na tomto pozadí dochádza k stresu, únave a všeobecnému zníženiu imunity.
Priemer (interný)	Stredný lalok pľúc pracuje. Množstvo kyslíka je väčšie ako v prvom prípade.
Dolné (brušné)	Využíva celý objem pľúc. Takto dýchajú profesionálni športovci, horolezci a ľudia spojení s aktívnou prácou. Tomu sa hovorí hlboké dýchanie.

Na začiatku používania dychu v joge má človek ťažkosti. Aby ste prekonali prirodzené reflexy, musíte veľa trénovať.

Nasledujúce rady odborníkov vám pomôžu dosiahnuť to, čo chcete:

• Školiaca miestnosť by mala byť pred cvičením dobre vetraná. Teplota v ňom musí byť pohodlná, inak sa bude ťažko sústrediť.
• Musia sa vylúčiť všetky vonkajšie podnety. To vám umožní ponoriť sa hlbšie do sebauvedomenia.
• Musíte sa naladiť na vnútorný pokoj. V rozrušenom stave nebude dychový tréning fungovať.

Dýchanie pri joge sa líši od bežného v tom, že sú zapojené všetky svaly systému vrátane brušných. Pľúca pracujú na plný výkon, krv a mozog sú obohatené o kyslík.

Jóga pre začiatočníkov v dýchaní má nasledujúce základy:

• Musíte dýchať nosom. Chránite tak telo pred vírusmi.
• Pauzy pre med pri vdýchnutí a výdychu nie sú povolené.
• Výučba sa koná pravidelne. To vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť dobré výsledky.

Pri takýchto cvičeniach sa telo aktívne čistí, pľúca sú vetrané, čím sa posilňuje celý dýchací systém.

Kontraindikácie pri použití tejto praxe môžu byť:

• prítomnosť hernie v slabinách;
• vysoký krvný tlak;
• pľúcne choroby.

Pre úspech musíte úplne ovládať dýchanie, pričom svaly musia byť bez napätia.

Relaxačné polohy

Klasické hodiny jogy zahŕňajú určité polohy, ktoré sa striedajú. Každá asana by mala byť držaná asi 3 minúty. Odborník sa musí sústrediť na tréning, pričom nesmie umožniť myšlienkam ísť iným smerom.

Dýchanie by malo byť neustále sledované, aby sa zabezpečilo, že inhalácia a výdych sú rovnako hlboké.

Komplex sa vykonáva postupne a skladá sa z nasledujúcich pozícií:

№	Asana	Výkon
1	Diamantová póza (vajrasana)	Keď ste na kolenách, spojte veľké prsty na nohách a roztiahnite päty. Sadnite si na zadok a ruky si založte na boky. Vyrovnajte chrbát a rovnomerne dýchajte. Cvičenie pomáha zlepšovať metabolizmus a trávenie.
2	Camel Pose (Ushtrasana)	Pokľaknite na kolená a roztiahnite ich na úroveň panvy. Zatlačte dolné končatiny na podlahu, uvoľnite zadok. Vytiahnite korunku nahor, uvoľnite chrbticu. Položte dlane na zadok a začnite sa posúvať dozadu: hlava je ohnutá, krk a spodná časť tváre sú uvoľnené. Toto cvičenie formuje správne držanie tela, aktivuje krvný obeh a funkciu štítnej žľazy. Pomáha zlepšovať chuť do jedla.
3	Detská póza (balasana)	Sedieť na pätách, uvoľniť hrudník a brucho. Natiahnite ruky dopredu. Opretie dlaní o podložku, preťaženie chrbtice. Oči sú zatvorené. Cvičenie k dispozícii pre začiatočníkov
4	Bound Angle Pose (supta-baddha-konasana)	Ležať na chrbte, nohy spojiť a mierne ich zdvihnúť. Otvárajte kolená a spúšťajte ich čo najnižšie. Dýchanie je rovnomerné. Implementácia umožňuje zlepšiť krvný obeh v malej panve a zabezpečiť činnosť genitálií.
5	Rameno s oporou (salamba-sarvangasana).	V horizontálnej polohe položte dlane na spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy pomocou lopatiek a ramien. Krk je uvoľnený, dýchanie je hlboké. Vďaka tomu vám umožní okysličiť organizmus a upokojiť nervový systém.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Vo vodorovnej polohe na chrbte natiahnite ruky do strán. Vytiahnite jedno koleno k svojej hrudi a krúživými pohybmi ho posuňte do strany čo najbližšie k podlahe. Ramená sa dotýkajú podlahy. Cvičenie sa opakuje v protismere so stálou kontrolou dýchania. Dobre uvoľní chrbticu.
7	Póza mŕtveho muža (shavasana)	Ležať na podlahe, narovnajte si kríž a natiahnite krk. Predĺžené nohy sú uvoľnené, ruky sú položené pozdĺž tela, dlane hore. Oči sú zatvorené. Ásana vám umožňuje zmierniť bolesť a narovnať chrbticu.

Triedy pre začínajúcich športovcov

Jóga vám umožňuje zostať zdravým, pomáha pri chudnutí, posilňovaní svalov, získavaní flexibility, zbavovaní sa stresu a depresií. Začiatočnícke praktiky je možné vykonávať pod vedením trénera aj doma.

Pomocou jogy môžete nielen schudnúť, ale aj sa vnútorne transformovať, vylúčiť návyky vedúce k nadmernej hmotnosti.

Oblasť pása

Ásany, ktoré vás môžu zbaviť nadváhy, môžete začleniť do svojho každodenného tréningu. Pre ženy je zaujímavé odstrániť nadmerné nahromadenie v páse a bruchu.

Pomôžu vám pri tom nasledujúce cvičenia:

Asana	Výkon
Cobra pose (bhujangasana)	Ľahnite si na brucho a opierajte sa o dlane. Brada by sa mala dotýkať podlahy. Zdvihnite telo na ruky a pomaly sa nadýchnite. Chrbát sa ohýba, poloha je pevná. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 5-krát s malými prestávkami. Napína bruško a spevňuje brušné a chrbtové svalstvo.
Pozícia na luku (dhanurasana)	Ležať na bruchu, pokrčiť kolená a zdvihnúť holene, potom zovrieť ruky. Pri inhalácii ohýbajte a súčasne dvíhajte vrchnú časť panvy a hrudníka. Hlava je stiahnutá dozadu. Držte telo v polohe pol minúty a sledujte dych. Póza sa opakuje 5 krát v intervaloch 15 sekúnd. Ásana pomáha posilňovať brušné svaly.
Loď predstavuje (nazasana)	Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a dajte ruky pozdĺž tela, dlane hore. Pri nádychu pomaly dvíhajte nohy. Mali by byť rovné a vyrysované prsty na nohách. Zdvihnite ruky a pokúste sa dostať na nohy. Telo je v pravom uhle. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, vydýchnite a zaujmite východiskovú polohu. Cvičenie musíte opakovať 5 krát s malými prestávkami. Pomáha zmenšiť pás, posilniť nohy a zlepšiť chuť do jedla.
Predklon (uttanasana)	Zdvihnite ruky zo stoja. Sklopte telo, dotýkajte sa kolenami hlavou a ovinujte ruky okolo nôh. Umožňuje vám odstrániť prebytočný tuk na bruchu, stehnách a posilňuje svalstvo týchto oblastí.

Zadok a stehná

Kurz jogy pre začiatočníkov, ktorý si spevní zadok a stiahne boky, môže pozostávať z nasledujúcich ásan:

Asana	Výkon
Pózovanie na stoličke (utkatasana)	Dajte nohy na šírku ramien. Predkláňajte sa v kolenách, sadnite si čo najnižšie, pričom kolená by sa nemali rozchádzať. Zdvihnite ruky, zostaňte v tejto polohe. Počet opakovaní je 5.
Hrdina predstavuje	Nohy sú nasadené o niečo širšie ako boky. Pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu. Obe chodidlá sú v jednej línii. Zdvihnuté ruky sú na úrovni ramien, hrudník je nasadený. Dýchanie je pomalé, ale hlboké. Opakuje sa na druhú nohu. Cvičenie funguje dobre na vnútorné stehná.
Tanečnícka póza (natarajasana)	Postavte sa na pravú nohu, ohnite ľavú v kolene a rukami jej chyťte nohu za chrbát. Predkloňte sa. Počas cvičenia sa minimálne 10krát nadýchnite.

Pre pevné prsia

Existujú cviky na jogu, ktoré zvyšujú pružnosť a pevnosť poprsia, napríklad:

Asana	Výkon
Warrior Pose	Postavte sa s nohami mierne od seba a vytočte ľavú nohu o 90 ° a pravú nohu dovnútra. Po výdychu pokrčte ľavú nohu a zároveň zdvihnite ruky do strán, nechajte ich tak na úrovni ramien. Hladko otočte hlavu doľava tak, aby sa oči pozerali na zápästie ľavej ruky. Dýchanie je hlboké a rovnomerné. Po fixácii polohy sa po niekoľkých sekundách vrátia do svojej pôvodnej polohy. Opakujte pohyby na pravú stranu.
Cobra Pose	Ležať na bruchu, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela pomocou rúk na nájdenie rovnováhy. Zdvihnite oči a na niekoľko sekúnd polohu zafixujte. Zaujmite východiskovú pozíciu a relaxujte
Camel Pose	Vezmite si pózu na kolená, nohy spolu, ohnite dozadu. Hlava je dole.

Horné končatiny

Krásne ruky pre ženu nie sú menej dôležité ako prsia alebo boky. Aby ste boli silní, musíte urobiť špeciálne postupy. Napríklad Plank Pose robí vaše ruky silné a posilňuje vaše brušné svaly.

Vykonávané v nasledujúcom poradí:

1. Kľačiac na kolenách položte ruky na šírku ramien.
2. Narovnajte nohy, sklopte hlavu dole.
3. Opravte pózu na niekoľko sekúnd.

Delfínska póza je založená na pôvodnej asane psa zostupne. Potom pomaly a plynulo sklopte predlaktia, zatiaľ čo boky posúvajte späť nahor. Hrudník je stiahnutý až po boky a ruky sú držané na šírku ramien.

Chudnutie predstavuje

Používanie ásan pomáha zbaviť sa nadbytočných kíl a navracia telu krásu a pružnosť. Podobné výsledky môžete dosiahnuť aj vďaka špeciálnym cvikom.

vrch

Zlepšuje držanie tela a je možné ho aplikovať pred prechodom z jednej ásany do druhej.

Na jeho dokončenie potrebujete:

1. Stojte rovno s nohami pri sebe.
2. S ramenami dozadu a dole natiahnite ruky pozdĺž nôh.
3. Snažte sa lopatky priviesť k chrbtici, hrudník úplne otvorte.
4. Koruna je vytiahnutá hore a brucho a krk sú uvoľnené.

Strom

Cvičenie posilňuje rovnováhu tela a nôh.

Vykonáva sa zo stoja:

1. Chodidlá sú zatvorené, dlane sú preložené cez hrudník ako pri modlitbe.
2. Po prenesení váhy tela na pravú nohu stlačte ľavú nohu na pravú dolnú časť nohy.
3. Ruky stúpajú, aby predstavovali korunu. Musíte sa pokúsiť napraviť túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd, pričom budete mať pod kontrolou dýchanie. Cvičenie bude časom jednoduchšie.

Tréningový program

Nadbytočné kilogramy sa objavia, keď človek nemá čas starať sa o seba. Môžu to byť zlé návyky, zdravotné problémy alebo nedostatok odpočinku. Na riešenie týchto problémov komplex zahŕňa špeciálne cvičenia, ktoré sa považujú za očistné. Nasýtia telo kyslíkom a naučia vás správne dýchať.

Všetky svaly tela sú zapojené do tréningu, po mesiaci sa mnohé z nich stanú pevnými a elastickými. Kurz jogy pre začiatočníkov obsahuje individuálny súbor postupov, ktoré vyriešia existujúce problémy.

Typy polôh na chudnutie sú rôzne a delia sa na:

• Krútenie. Zlepšujú metabolizmus, odstraňujú tuky a toxíny, priaznivo ovplyvňujú trávenie.
• Stojace. Tieto polohy zvyšujú koncentráciu a majú pozitívny vplyv na boky, plecia, chrbticu a brucho.
• Obrátene. Cvičenie posilňuje svalstvo chrbta a brucha, zlepšuje činnosť štítnej žľazy a trávenie.
• Zjazdovky. Vykonávajú sa v ľahu aj v sede. Posilňuje svaly a podporuje pružnosť.
• Relaxácia Uvoľnite napätie. Spravidla sa robia na konci hodiny.

Aby ste jogou získali krásne a zdravé telo, musí byť cvičenie pravidelné. Postupy pomáhajú zmierniť stres a vyčistiť si myšlienky. Keď začnete cvičiť, môžete úplne zmeniť svetonázor.

Cvičenie na chudnutie

Komplex chudnutia jogy: