Zoštíhľujúce brušné vákuum. Ako robiť, profitovať a škodiť, recenzie,

Vákuum sa často používa na chudnutie brucha, pretože vám umožňuje dosiahnuť výsledky bez veľkého úsilia a dlhého tréningu. Existujú určité kontraindikácie pre cvičenie, ale vo väčšine prípadov majú priaznivý vplyv nielen na postavu, ale aj na zdravie človeka. Ak sú tréningy vykonané správne, nevyvolávajú komplikácie.

Čo je brušné vákuum

Brušný podtlak je špecifická sada tréningu zameraného na posilnenie prednej brušnej steny a zmenšenie pásu. Zapájate tak všetky brušné svaly. Táto technika je požičaná z jogy a používajú ju začiatočníci aj profesionálni športovci.

Vďaka tomu môžete odstrániť prebytočný objem, posilniť nielen brušný lis, ale aj celý svalový korzet, ktorý je zodpovedný za podporu chrbtice.

Zoštíhľovací mechanizmus

Za vznik úľavy sú zodpovedné vnútorné a vonkajšie svaly, rovnako ako rovné, ktoré sa začínajú v zóne konca hrudnej kosti a končia v oblasti lonovej kosti. Okrem toho existujú šikmé brušné svaly, ktoré reagujú na pás.

Ak človek venuje veľa času tréningu, ale zároveň nie sú zapojené šikmé svaly, hromadí sa tuk v bočných a dolných častiach chrbta. Pri použití techniky brušného vákua sú zapojené všetky svalové skupiny, čo zaisťuje rovnomerné zaťaženie a vylúčenie tukovej vrstvy.

Okrem toho sa počas tréningu používa špeciálna dýchacia technika, ktorá spočíva v nasýtení tela kyslíkom po krátkodobom hladovaní. V tomto prípade dochádza k intenzívnemu výdaju energie a spaľovaniu tukových buniek. Vďaka tomuto efektu sú prvé výsledky viditeľné už po krátkom čase.

Výhody a poškodenie tela

Vákuum brucha, ktorého kontraindikácie je potrebné zohľadniť pred začatím tréningu, má pozitívny vplyv na ľudský organizmus.

Hlavné výhody sú tieto:

• Podporuje chudnutie, napína podbruško a formuje štíhly pás.
• Stimuluje spaľovanie nielen podkožného, ​​ale aj viscerálneho tuku, čo môže vyprovokovať brušný výčnelok aj pri absencii mastnej vrstvy pod kožou.
• Pomáha predchádzať prolapsu vnútorných orgánov pri oslabení svalov, pretože ich pomáha trénovať
• Má priaznivý vplyv na psycho-emocionálny stav človeka, pomáha normalizovať spánok, stimuluje duševnú činnosť nasýtením buniek kyslíkom.
• Zlepšuje trávenie tým, že urýchľuje pohyb potravy cez črevá a stimuluje peristaltiku.
• Je to dobrá prevencia preťaženia v malej panve, čo je obzvlášť dôležité pre ženy a mužov nad 50 rokov.
• Stimuluje krvný obeh v brušných orgánoch.
• Pozitívne ovplyvňuje držanie tela človeka a znižuje zaťaženie bedrovej chrbtice.

Mnoho ľudí po tréningu pociťuje príval energie a bdelosti, ako aj zlepšenie nálady.

Pri vykonávaní podtlaku v bruchu sa zvyšuje krvný tlak a srdcová frekvencia, čo môže byť pre mnohých ľudí nebezpečné.

Cvičenie navyše stimuluje prietok krvi do orgánov tráviaceho a reprodukčného systému, čo môže viesť k komplikáciám, ak existujú nejaké chronické ochorenia.

Prvých pár tréningov môžu sprevádzať závraty a bolesti hlavy, ako aj brušné ťažkosti. Normálne tieto pocity zmiznú po 5 - 7 sedeniach. Ak sa tak nestane, mali by ste sa vzdať tréningu.

Kontraindikácie

Nie je vždy možné vykonať brušné vákuum, ktorého kontraindikácie je potrebné konzultovať s odborníkom, pretože to môže zhoršiť stav človeka.

Chronické choroby tráviaceho traktu

Peptický vred žalúdka, dvanástnika a čriev so sklonom ku krvácaniu sa považuje za prekážku pri cvičení. Je to spôsobené stimuláciou krvného obehu a prietokom veľkého množstva krvi do brušných orgánov.

V dôsledku toho je možná exacerbácia ochorenia, ako aj perforácia steny jedného z orgánov s následným vývojom vnútorného krvácania a zápalu pobrušnice.

Psychické poruchy v akútnom štádiu

Akákoľvek duševná choroba, najmä v akútnom štádiu, je prísnou kontraindikáciou pri cvičení. Cvičenie stimuluje duševnú činnosť, robí človeka energickým a energickým. Psychicky nezdraví ľudia však nie sú schopní kontrolovať svoje činy, ktoré môžu viesť k nehodám alebo zhoršeniu stavu.

Tehotenstvo a obdobie zotavenia po pôrode

V tejto dobe môže zvýšený krvný obeh v panvových orgánoch spôsobiť odchýlky vo vývoji dieťaťa alebo iné komplikácie. Počas rehabilitačného obdobia po pôrode tiež nie je potrebné ďalšie zaťaženie orgánov. Najlepšie je začať trénovať po úplnom zotavení.

Rehabilitácia po operácii na vnútorných orgánoch

Je obzvlášť nebezpečné vykonávať cvičenia po operáciách na orgánoch tráviaceho traktu. Cvičenia zahŕňajú pomerne citeľné zaťaženie brušného lisu a vnútorných strán, čo môže spôsobiť, že sa švy rozchádzajú. V každom prípade je doba zotavenia iná, takže by ste nemali spomaliť regeneráciu tkanív.

Závažné vaskulárne a srdcové patológie

U pacientov s komplikáciami sa často vyskytuje arteriálna hypertenzia a angina pectoris, takže stimulácia krvného obehu môže stav zhoršiť.

Počiatočná fáza takýchto porušení nie je prísnou kontraindikáciou, ale je dôležité poradiť sa s odborníkom.

Choroby dýchacieho systému

Bronchiálna astma sa považuje za jednu z najťažších kontraindikácií. Pri hlbokom vdýchnutí a výdychu je možný spazmus dýchacích ciest s následným vývojom záchvatu. Preto by ste nemali používať vákuum na chudnutie, najmä v období exacerbácie.

Zhubné novotvary

Ak sa nádor nachádza v mediastíne alebo v jednom z brušných orgánov, mali by ste prestať cvičiť. Prietok krvi do postihnutej oblasti môže stimulovať rýchly rast novotvarov a šírenie metastáz.

Posunutie stavcov

Ak sú stavce posunuté v krčnej oblasti, ale stav pacienta je uspokojivý, cvičenia nie sú zakázané. Ale ak dôjde k narušeniu umiestnenia stavcov v hrudnej alebo bedrovej chrbtici, tréning môže tento problém ešte prehĺbiť. Môžete to urobiť po normalizácii stavu, ak špecialista nie je proti takémuto školeniu.

Iné porušenia

Akékoľvek akútne ochorenie, napríklad prechladnutie alebo infekčné choroby, je kontraindikáciou pri cvičení.

Počas vyučovania sa stav môže zhoršovať, príznaky sa zhoršujú. Ale po zotavení je pacientovi dovolené cvičiť, ak nenastanú komplikácie.

Aké výsledky pri chudnutí môžete očakávať

Vákuum nebude schopné okamžite znížiť objem brucha, takže by ste nemali cvičiť bez zohľadnenia kontraindikácií v nádeji na okamžitý výsledok.

Účinok vo väčšine prípadov závisí od množstva nadbytočných kilogramov v oblasti pása. Ľudia, ktorí pravidelne cvičili, priemerne zhodili 3 - 4 kg počas 4 - 6 týždňov. Objem pása sa znížil o 3-7 cm. Je však potrebné pripomenúť, že telo každého človeka reaguje na tréning inak, takže by ste nemali prestať trénovať, ak po 1 mesiaci nebudú výsledky pôsobivé.

Vplyv vákua na postavu rodiacich žien

Ženy po narodení dieťaťa vo väčšine prípadov vidia vo svojom odraze rozmazaný pás. Ak tuk z iných častí tela postupne mizne, zostáva v brušnej dutine.

Vďaka implementácii vákua môžete výrazne znížiť pás a schudnúť za 6 týždňov. Skúsenosti mnohých mladých matiek dokazujú účinnosť techniky. Okrem toho pomáha znižovať chuť do jedla, takže váha klesá prirodzene.

Technicky správne vysávanie brucha

Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte poznať všetky jemnosti a vlastnosti:

Na výcvik nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, pretože cvičenia je možné vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Odborníci však odporúčajú, aby ste si hneď po prebudení našli čas, keď ste predtým vyprázdnili močový mechúr.

Najčastejšie chyby začiatočníkov

Začiatočníci často robia chyby, ktoré im bránia v dosahovaní výsledkov na hodinách.

Najbežnejšie sú:

• Krátky interval medzi sériami. Stojí za to pamätať, že svaly by sa mali nielen namáhať, ale aj relaxovať.
• Cvičenie po jedle. V takom prípade nebude možné čo najviac vtiahnuť do žalúdka, čo znamená, že účinnosť cvičení sa zníži.
• Okamžité zastavenie cvičenia, keď sa objavia mierne závraty. Odborníci venujú pozornosť tomu, že je to úplne normálne, zvyčajne príznak zmizne po niekoľkých tréningoch.
• Nesprávne dýchanie, ktoré vedie k bolestiam brucha.

Ak sa vyhnete všetkým týmto chybám, tréning bude efektívny a prinesie dobré výsledky.

Dýchacia technika

Vákuum v bruchu, ktorého kontraindikácie je možné zistiť pri štúdiu techniky, je potrebné vykonať v kombinácii so správnou technikou dýchania.

Skladá sa z niekoľkých etáp:

1. Prudký a rýchly výdych, pri ktorom sú zapojené svaly predného brušného lisu.
2. Rýchly a hlboký nádych, pri ktorom sa nielen narovná hrudník, ale aj nafúknutý žalúdok.
3. Celý výdych, pri ktorom je bruško vtiahnuté.
4. Zadržte dych na 5-7 sekúnd.
5. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite.

Ak budete postupovať presne podľa jednotlivých krokov, cvičenia prinesú ďalšie výhody a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Stojí za zmienku, že niektorí používajú inú techniku, pri ktorej je po maximálnom zatiahnutí brucha potrebné dýchať pomaly v normálnom rytme, ale neuvoľňovať napäté svaly. Obe techniky sa považujú za správne, každý si sám zvolí vhodnejšiu techniku.

Krok za krokom vzdelávací program

Odborníci odporúčajú trénovať podľa konkrétneho vzoru, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov v niekoľkých fázach.

Elementárne

V počiatočnom štádiu je potrebné vykonať cvičenie v polohe na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Takto maximálne uvoľníte svoje predné brušné svaly a uľahčíte zatiahnutie.

Po hlbokom výdychu a vdýchnutí je potrebné uvoľniť pľúca zo vzduchu a vtiahnuť do žalúdka, pričom čo najviac zatlačiť vnútorné orgány na chrbticu. Prvých 7 - 10 dní by ste mali zadržiavať dych najviac na 15 sekúnd. Každým tréningom sa však tento čas zvyšuje.

Profesionálni športovci môžu držať brucho a zadržať dych na 50 - 60 sekúnd. Pre začiatočníkov stačí 5 prístupov.

Komplikované

Po zvládnutí cvikov v polohe na brušku je dovolené pristúpiť k tréningu v stoji, sede a so sklonom.

V tomto prípade sa dýchacia technika nezmenila, všetko by sa malo robiť krok za krokom. Cvičenie opakujte najmenej 6 - 10-krát, v závislosti od úrovne kondície. Zároveň by sa mala v sediacej a stojacej polohe venovať pozornosť chrbtu. Mal by byť rovný, čo vytvára ďalšie namáhanie brušných svalov.

Vákuum plus štvorhlavý sval

Táto možnosť sa tiež považuje za komplikovanú, pretože žalúdok by mal byť vtiahnutý, keď stojí na všetkých štyroch. Takto sa vytvára záťaž na štvorhlavý sval a ďalšie svaly v tele.

V počiatočnej fáze by sa mali vykonať 2 až 3 prístupy, postupne sa ich počet bude zvyšovať na 5-6.

Prirodzené brušné vákuum

Túto etapu je možné zvládnuť nielen počas tréningu, ale aj v ktorúkoľvek vhodnú chvíľu. Jeho podstata spočíva v neustálom sťahovaní brucha v ktorejkoľvek polohe tela (státie, sedenie, ležanie). V tomto prípade sú posilnené priečne svaly a predný brušný lis.

Postupom času sa riadiaci proces stane prirodzeným a k stiahnutiu dôjde na podvedomej úrovni. Po niekoľkých mesiacoch sa svalový korzet zúži, čím sa pás zúži.

Striedanie brušného vákua s cvikmi na brucho

Po vypracovaní všetkých vyššie uvedených cvikov je dovolené začať trénovať brušné svaly klasickým spôsobom pumpovaním.

Zároveň by ste sa mali počas cvičenia snažiť čo najviac napnúť žalúdok, aby ste dosiahli výraznejší výsledok. Na jednej lekcii je dovolené zhruba 100-krát roztočiť lisom a toto množstvo rozdeliť na 3-4 prístupy. Dych nie je oneskorený, pretože trénované svaly musia zvládnuť zatiahnutie aj bez maximálneho vyprázdnenia pľúc zo vzduchu.

Možnosti tréningu pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov si môžete zvoliť jednu z možností tréningu a držať sa takého programu až do okamihu, keď to bude príliš jednoduché. Potom môžete pokračovať v komplikovanej technike alebo pridať čerpanie lisu podľa klasickej schémy.

Cvičenie v sede

Aby ste to dosiahli, musíte nájsť pohodlnú stoličku a zaujať pohodlnú pozíciu. Začiatočníci by nemali mať chrbát vystretý, je lepšie ho klenúť v oblúku, čo uľahčí zatiahnutie brucha. Lakte musia byť položené na kolenách alebo o ne položiť dlane.

Potom musíte zhlboka vydýchnuť a potom sa nadýchnuť.Ďalej úplne uvoľnite pľúca a vtiahnite do žalúdka a zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Potom by ste sa mali pokúsiť nadýchnuť, ale uvoľnite svaly, ktoré držia bruško vtiahnuté.

Opakujte 5 krát. Medzi prístupmi by mala byť prestávka minimálne 30 sekúnd, počas ktorej by sa malo obnoviť dýchanie.

Cvičenie v stoji

V stoji je cvičenie o niečo náročnejšie.

Je potrebné vykonať všetky akcie v jasnom poradí:

1. Stojte s rovnými nohami na šírku ramien.
2. Mierne pokrčte kolená a opierajte sa o ne dlane.
3. Zaokrúhlite chrbát.
4. Vydýchnite a zhlboka sa nadýchnite.
5. Uvoľnite pľúca zo vzduchu.
6. Nakreslite do žalúdka, čo najviac namáhajte svaly.
7. V tejto polohe zotrvajte 10-15 sekúnd.
8. Pomaly sa nadýchnite a postupne uvoľnite brušné svaly.

Urobte 3 až 7 sérií. Prestávka medzi nimi je 20 - 30 sekúnd.

Sklonený nad cvikmi

Najťažšia možnosť pre začiatočníkov, ku ktorej by sa malo uchýliť po zvládnutí predchádzajúcich techník. Je potrebné zaujať stojatý postoj, a potom nakloniť telo na jednu stranu, bez zmeny polohy nôh a panvy. Jedna ruka môže spočívať s dlaňou na boku stehna.

Potom vykonajte dýchací cyklus s výdychom, inhaláciou a následným maximálnym výdychom. Ďalším krokom je vtiahnutie do brucha so zadržaným dychom. V takom prípade by malo byť oneskorené najmenej 10 sekúnd.

Opakujte najmenej 5-krát, môžete zmeniť stranu svahu, aby ste dosiahli lepší vývoj svalov. Prestávka medzi sériami - 20 sekúnd.

Ležiace cvičenia

Za najjednoduchšiu možnosť pre začiatočníkov sa považuje podtlak brucha (pred začatím tréningu treba brať do úvahy kontraindikácie) v polohe na chrbte.

Je potrebné zaujať ľahu a postupovať postupne:

1. Prudko vydýchnite, uvoľnite pľúca.
2. Inhalujte, čo najviac narovnajte hrudník.
3. Pri sťahoch brušných svalov vydýchnite.
4. Zadržte dych a zároveň vtiahnite do žalúdka.
5. Držte ju v tejto polohe 10 sekúnd.
6. Uvoľnite svaly a pomaly obnovujte dychový rytmus.

Opakujte 5-7 krát s prestávkami medzi cvikmi po dobu 10-15 sekúnd.

Crossfit: komplex pre pokročilých

Takéto cvičenia môžu vykonávať iba pokročilí ľudia, ktorí dokonale zvládli vákuum a teraz si chcú komplikovať tréning.

Táto technika zahŕňa postupné vykonávanie nasledujúcich krokov:

1. Urobte tyč minimálne 1 minútu. V tomto prípade by mala byť línia trupu rovná, nemôžete ohýbať chrbát v krížovej oblasti alebo pokrčiť kolená. Ak nemôžete zostať v pozícii 60 sekúnd, mali by ste takýto komplex odložiť a trénovať v zjednodušenom režime.
2. Potom stojí za to vykonať 15 zvratov., to znamená švihom stlačte, ale súčasne s telom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby sa kolená vždy dotkli hlavy.
3. Vykonajte 5 opakovaní vákuového cvičenia, stojte na všetkých štyroch... V takom prípade by malo byť zadržanie dychu maximálne a pri vtiahnutí by človek mal cítiť napätie brušných svalov.
4. Zdvíhanie rovných nôh v zavesenej polohe. V takom prípade by malo byť telo nehybné. Môžete sa zavesiť na nástenné tyče, uľahčíte to realizáciu. Existujú aj špeciálne simulátory, ktoré uľahčujú vykonávanie. Športovec na nich môže odpočívať s rukami pokrčenými v lakťoch. Nohy by v žiadnom prípade nemali nikde odpočívať, inak by cvičenie neprinieslo výsledky.

Toto cvičenie sa môže opakovať 3-krát týždenne.

Vákuum je populárne cvičenie medzi začiatočníkmi a pokročilými športovcami, ktorí sa snažia znížiť objem brucha.

Pred začatím vyučovania je potrebné vziať do úvahy niektoré kontraindikácie. Ak sa to však urobí správne, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Video na tému: ako správne cvičiť brušné vákuové cvičenie

Brušné vákuum: ako správne cvičiť: