Jednoduché jogové cvičenia pre začiatočníkov, na chudnutie, chrbát a chrbticu

Umenie jogy bolo UNESCO zaradené medzi nehmotné dedičstvo. Rodiskom tejto starodávnej praxe je India. V Európe sa toto učenie rozšírilo vďaka Arthurovi Schopenhauerovi.

Nemecký filozof ako prvý študoval staroindické pojednania. Cvičenie jogy pre začiatočníkov môže teraz vykonávať ktokoľvek (okrem moslimov, pre ktorých je toto umenie zakázané).

Výhody jogy pre človeka

Jóga zahŕňa nielen ásany, ale aj duchovné praktiky spojené s meditáciou. Preto je možné výhody cvičenia rozdeliť do niekoľkých kategórií.

Výhody jogy z hľadiska fyziológie:

• Svaly tela sa stanú elastickými.
• Nadmerná váha ide preč.
• Zlepšuje sa metabolizmus.
• Jóga pomáha formovať držanie tela - pomáha posilňovať podporné svaly chrbtice a prekonávať jej zakrivenie.
• Krehkosť kostí klesá.
• Normalizuje sa práca nasledujúcich systémov: krvný obeh, lymfatický, kardiovaskulárny, imunitný.
• Hodnoty tlaku sú stabilizované.
• Zlepšuje sa práca tráviaceho traktu.
• Ásany zabraňujú vzniku cukrovky.
• Telo reguluje hladinu produkovaných stresových hormónov.

Cvičenie jogy pre začiatočníkov má okrem fyziologických výhod aj množstvo psychologických výhod:

• Jóga pomáha bojovať proti depresii alebo apatii.
• Zvyšuje sebadôveru a sebaúctu.
• Prax vám umožňuje uvedomiť si a prijať svoj účel, nájsť nové životné ciele.
• Na zdravie, dáva elán a nadšenie.
• Zvyšuje kontakt a robí ľudí otvorenejšími.
• Umožňuje vám zvýšiť sebakontrolu nad sebou, nad svojimi emóciami.

Jogu treba chápať nielen ako sériu cvičení. Pre začiatočníkov v tejto praxi by sa toto učenie malo stať nielen fyzickým tréningom tela, ale aj interným pre ich vlastný „koncept I“.

Kontraindikácie

Cvičenie jogy pre začiatočníkov, ako aj zložitejšie ásany, majú množstvo kontraindikácií, ktoré zakazujú vykonávanie tejto praxe.

Lehoty sú:

• Hnisavý alebo serózny zápal stredného ucha.
• ARVI v ktorejkoľvek fáze.
• Obdobie rehabilitácie po úrazoch pohybového aparátu, operáciách brucha a hrudníka.
• Chronické choroby počas ich exacerbácie.
• 3 mesiace po pôrode.
• Prepracovanosť.
• Zvýšenie očného a intrakraniálneho tlaku, ktoré je dočasné.
• Odložený infarkt alebo mŕtvica. Mali by ste počkať najmenej šesť mesiacov a potom sa poraďte s lekárom.

Neustále kontraindikácie, ktoré zakazujú jogu:

• Disinsercia sietnice.
• Chronická hypertenzia.
• Onkologické ochorenia.
• Závažné lézie muskuloskeletálneho systému.
• Infekcie v mozgu a mieche.
• Choroby krvi.
• Duševná choroba. Platí iba pre komplexné diagnózy. Napríklad epilepsia, schizofrénia, psychóza.
• Závažné poruchy v práci kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, chrbtice.
• Inguinálna kýla.

Okrem toho existuje niekoľko kontraindikácií pre určité obdobia stavu tela:

Existuje niekoľko úzkych chorôb, pri ktorých je zakázané vykonávanie ásan akejkoľvek zložitosti. Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Robte a nerobte pri joge

Počas kurzov jogy nemôžete:

• Piť vodu.
• Použite mobilný telefón. Modul gadget by mal byť nastavený na tichý režim.
• Začnite predvádzať ťažké ásany, vynechajte počiatočné štádium.

Okrem toho by sa počas masových hodín mala dodržiavať etiketa. Ak počas cvičenia skupinovej jogy musíte odísť pred koncom sedenia, mali by ste na to inštruktora vopred upozorniť.

Pravidlá pre začiatočníkov

Cvičenie jogy pre začiatočníkov vyžaduje dodržiavanie niekoľkých pravidiel, ktoré vám pomôžu rýchlo sa s touto praxou oboznámiť bez poškodenia zdravia.

Základné odporúčania pre začiatočníkov:

• Ak chcete vyskúšať výhody jogy, mali by ste ju cvičiť najmenej 3-krát týždenne. Každé cvičenie by malo trvať 40 minút.
• Ak telo nedokáže relaxovať, nevykonávajte ásany. Je to maximálny relax, aj pri najťažších cvičeniach, ktorý vám umožní ťažiť z jogy.
• Počas cvičenia by mala byť myseľ a myšlienky pokojné. Abstrakcia od všetkého je zárukou duchovnej rovnováhy a harmónie.
• Pri vykonávaní ásan by mala byť na prvom mieste kladená dýchacia technika a až potom samotná technika.
• Počas masových aktivít si nedávajte pozor na ostatných. Aj keď sa niekomu darí lepšie, mali by ste sa sústrediť na svoje blaho a robiť len to, čo je k dispozícii.
• Stojí za to vziať si jedlo 2 hodiny pred vyučovaním. Nemal by byť ani pocit hladu. Ľahké jedlo si môžete dať pol hodiny pred jogou.
• Zaťaženie počas cvičenia by malo byť dávkované. Stojí za to začať základnými postupmi, postupne si väzy a svaly zvyknúť na zložitejšie ásany.

Začiatočníci majú tiež zakázané začať s technikou komplexných asán. Takéto ponáhľanie môže viesť k poraneniu chrbtice alebo väzov. Akékoľvek traumatické cvičenie by sa malo robiť veľmi opatrne.

Pre začiatočníkov sú najnebezpečnejšie cvičenia jogy:

• Ásany (rozdelia sa), ktoré otvárajú panvu.
• Stojany na ramenných kĺboch, hlave a iných obrátených polohách.
• Ásany so spätnými ohybmi.

Začiatočníci by sa nemali vyhýbať nasledujúcim asanám:

• Trikonasana je technika podlhovastého trojuholníka.
• Halasana - pluhová póza.
• Sirshasana - stoj na hlave.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana je lotosová pozícia.

Výnimkou môžu byť ľudia, ktorých fyzické vlastnosti presahujú priemer. Napríklad jóga bude pre gymnastov ľahšie zvládnuteľná ako pre bežného človeka.

Dýchanie počas cvičenia

Počas cvičenia jogy by malo dýchanie zapojiť brušnú dutinu. Pri povrchovom zachytení vzduchu pracujú iba kľúčna kosť a hrudník, čo znamená, že kyslík úplne nenapĺňa pľúca.

Počiatočná fáza vám umožňuje osvojiť si špeciálnu dýchaciu techniku, ktorá pomôže oslobodiť vašu myseľ od zbytočných myšlienok.

Algoritmus dýchania:

1. Stojí za to zaujať polohu v ľahu alebo sede.
2. Musíte čo najviac vtiahnuť do žalúdka, potom vydýchnuť všetok vzduch a pokúsiť sa čo najviac relaxovať.
3. Pomaly sa nadýchnite, najskôr dolnú časť brucha naplňte kyslíkom, postupne hrudník naplňte vzduchom.
4. Po inhalácii, ktorá naplní všetky pľúca kyslíkom, treba na niekoľko sekúnd zadržať dych.
5. Pomaly vydýchnite. Postupne uvoľnite hrudník zo vzduchu, potom strednú oblasť brucha a potom jeho dno.
6. Potom musíte vtiahnuť žalúdok a zadržať dych.

Počas hodín jogy sa dýchanie vykonáva nosom.

Zahriatie: správna príprava tela

Školenie bude mať pozitívny vplyv, ak najskôr urobíte rozcvičku.

Prípravná fáza môže byť:

• Bežné... Vhodný na zahriatie celkového stavu tela. Počas rozcvičky sa používajú kardio záťaže v trvaní 15 až 25 minút.
• Pasívne... Telo je spevnené kúpeľom alebo horúcim kúpeľom. Výhodou tohto typu rozcvičky je úplné uvoľnenie svalov.
• Špeciálne... Zahriatie zahŕňa vykonanie dynamických asán.

Zahriatie nemožno ignorovať. Umožňuje vám vyhnúť sa zraneniam svalov a kĺbov počas tréningu. Riziko ich roztrhnutia je minimalizované.

Jednoduché ásany krok za krokom pre začiatočníkov

Cvičenie jogy pre začiatočníkov by malo začínať jednoduchými asánami. Je nerozumné začať so zložitými jogovými praktikami, pretože nepripravené telo nedokáže vykonávať veľa techník.

Jednoduchá Sukhasan Pose

Sukhasana póza je pre meditáciu. Pri jeho realizácii sú precvičené bedrové kĺby, členky a kolenné kĺby. Vďaka polohe tela sa zlepšuje krvný obeh v panve, bruchu a krížoch.

Sukhasana je východiskovou pozíciou na zvládnutie nasledujúcich asán - Siddhasana a Padmasana. Ale iba táto poloha môže byť použitá v meditačnej praxi. Stabilita polohy prispeje k duchovnému upokojeniu pri zachovaní tónu tela.

Sukhasana sa vykonáva nasledovne:

• Mali by ste sedieť na podlahe tak, aby boli nohy navzájom prepletené: noha pravej nohy je pod kolenom ľavej a ľavá noha pod pravou.
• Vonkajšia strana chodidiel by mala ležať rovno na podlahe, ale nemala by na nej ležať. Holene sú krížené medzi sebou, kolená sú umiestnené v rovnakej výške od povrchu.
• Chrbát je držaný rovný.
• Dlane sú položené na bokoch alebo kolenách, ale bez tlaku na ne.
• Ramenné lopatky sú posunuté tak, aby sa maximalizovala hrudná dutina.
• V tejto polohe sú od 1 do 2 minút. Potom môžu byť nohy prekrížené v inej polohe.

Kontraindikáciou tejto polohy sú poranenia chrbtice. Ľudia s kŕčovými žilami môžu chcieť skrátiť čas strávený v tejto polohe.

Bidalasana alebo mačka predstavujú

Bidalasana umožňuje koordinovať dýchanie a pohyby tela. Póza pre mačky pomáha zlepšovať pružnosť chrbtice a jej jemné predlžovanie.

Výkon:

• Východiskovou pozíciou je stoj na kolenných kĺboch. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov. Zadná časť chodidiel je na podlahe.Narovnané ruky sú kolmé na povrch. Prsty od seba a smerujú dopredu.
• Pri výdychu sa chrbát ohýba postupne - od najnižšej chrbtice po hornú. Najskôr musíte znížiť chvost, potom krížovú kosť. Striedavo vyklenutie zadných častí, sklonenie hlavy.
• Pri inhalácii je chrbát vychýlený v rovnakom poradí ako klenba.

Póza mačky sa vykonáva rytmicky, pri zachovaní techniky dýchania. Opakujte Bidalasanu 10 až 20 krát. Ak máte pri odpočinku na kolenách nepríjemné pocity, môžete si pod ne položiť mäkký uterák.

Adho mukha svanasana alebo pes smerujúci dole

Pozícia psa smerujúca nadol podporuje omladzujúce účinky jogy a tiež pracuje na pretiahnutí chrbtice. Adho mukha svanasana má priaznivý účinok na naťahovanie svalov, zlepšuje krvný obeh v tele (najmä v mozgu a panvových orgánoch), ramenný pletenec.

Pravidelné vykonávanie tejto techniky je druhom prevencie medzistavcovej hernie. Pomáha Adho Mukha Svanasana pri posilňovaní srdcového svalu a zlepšovaní hustoty kostí.

Algoritmus vykonávania pózu psa smerujúceho dole:

1. Východisková poloha - telo leží bruchom dole na podlahe. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien.
2. Dlane sa plynulo presunú na úroveň ramenných kĺbov a ruky potom položia na podlahu. Prsty dobre priliehajú k podlahe a sú široko roztiahnuté. Pohľad pozerá dopredu.
3. Pri výdychu sa musíte odtlačiť od povrchu podlahy, narovnať lakte a skloniť hlavu nadol, zdvihnúť panvovú časť tela.
4. Dýchajte. Pri výdychu, odtlačením rúk rukami, sa ohneme v krížoch. Každá časť tela (chrbát, krk a paže) by mala byť v jednej línii.
5. Pri každom ďalšom výdychu musíte vyrovnať kolená, kým sa vaše päty nedotknú podlahy. Koncová kosť by mala pozerať iba hore.

Ásana sa vykonáva až v 6 cykloch. Dlhé výdychy sa striedajú s krátkymi nádychmi.

Virabhadrasana alebo bojovník predstavuje

Bojovná póza pracuje na svaloch chrbtového a ramenného pletenca. Výsledkom praktiky je, že tesnosť opúšťa telo, prichádza tón. Vďaka Virabhadrasane sa zlepšuje chôdza a držanie tela, zlepšuje sa trávenie.

Existujú 3 typy Virabhadrasamy. Pre začiatočníkov v tomto odbore sa odporúča začať s Warrior Pose # 1 a až potom prejsť na zložitejšie pozície.

Algoritmus vykonania Virabhadrasama I:

1. Východisková pozícia - Tadasana asana. V stoji sú ruky položené pozdĺž tela, pričom tlačia vnútornú časť dlaní na stehná. Krk a svaly tváre sú uvoľnené.
2. Ruky sú pomaly zdvihnuté hore a spájajú chrbát dlaní nad hlavou.
3. Zhlboka sa nadýchnu a zoskočia od seba nohy až do šírky 130 cm.
4. Svaly v ľavom kolene sa natiahnu a natiahnu nohu.
5. Natiahnite chrbát hore a zdvihnite hlavu. Pohľad by mal padať na dlane zatvorené na vrchu. V tejto polohe musíte zmraziť na 20 - 30 sekúnd.
6. Potom sa kroky č. 4-6 opakujú, ale na druhej strane.
7. Po vykonaní týchto pohybov sa výdychovým skokom vrátia do východiskovej polohy.

Keď je póza Virabhadrasama zvládnutá, môžete pokračovať v jej zložitejších odrodách.

Trikonasana alebo trojuholník

Trikonasana pôsobí na svaly bedrového kĺbu, zlepšuje ich pohyblivosť a pružnosť. Pravidelné cvičenie tejto ásany môže zlepšiť gluteálnu oblasť a hamstringy.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Tadasana. S výdychom sú nohy roztiahnuté až do šírky 120 cm. Chodidlá sú navzájom rovnobežné.
2. Natiahnite ruky do strán s dlaňami na podlahe.
3. Telo tela je vytiahnuté nahor.
4. Pracujú s pravou nohou: prst na nohe je zdvihnutý hore, päta je stlačená na zem. Noha a bedro sú vytočené na pravú stranu o 90 °.
5. Ľavá noha by mala byť otočená o 45-60 ° doprava. Päty oboch chodidiel by mali byť na jednej línii.
6. Pri výdychu je telo stiahnuté na pravú stranu.Nakloňte sa o telo tela od bedrového kĺbu.
7. Pravá ruka je pomaly spustená na podlahu - ľavá hore. Poloha nôh sa nemení.
8. Trup sa pomaly otáča doľava.
9. Pravá ruka by mala byť položená na dolnej časti nohy alebo členku (s dobrým natiahnutím na podlahu) v polohe rovnobežnej s vonkajšou časťou chodidla.
10. Ľavá ruka vyzerá a siaha nahor, odhaľuje hrudník.
11. Pohľad sa pozerá priamo alebo na ľavú dlaň.
12. Zmrazte v ásane na 3 - 5 dýchacích cyklov.
13. S výdychom sa vraciame do východiskovej polohy, pohybujeme sa za ľavou rukou.
14. Algoritmus sa teraz opakuje v opačnom smere.

Začiatočníci môžu robiť túto ásanu stojacu pri stene. Podpätky v tejto polohe budú dosadať na základnú dosku, čo zabráni mnohým chybám pri vykonávaní trojuholníkovej pózy.

Tadasana alebo hora

Umožňuje vám zmierniť svalové napätie, upokojuje myseľ a tiež pomáha obnoviť dýchanie.

Algoritmus vykonania:

• Ruky sú spustené pozdĺž tela, koruna vyzerá hore, tvár je uvoľnená.
• Musíte upriamiť zrak na niečo vpredu a zmraziť na 1 minútu.
• Vnútorné rebrá sa dotýkajú chodidiel, váha tela je na nich rovnomerne rozložená.
• Kolená musia byť vtiahnuté, aby sa zapojili stehenné svaly.
• Brucho je vytiahnuté nahor, bez ohýbania v krížoch a bez stáčania chvostovej kosti nadol.
• Pri vdýchnutí sa hrudník otvorí, ramená sa stiahnu dozadu a lopatky sa spoja.
• Krčné stavce sú vytiahnuté nahor.
• Dlane sú pomaly vytočené chrbtom k bokom.
• Dýchanie je rovnomerné - hrudník sa otvára pri vdýchnutí, zatvára sa pri výdychu.
• Túto pozíciu udržujeme 5-7 respiračných období.

Začiatočníci môžu túto pózu vykonávať pred zrkadlom, aby mohli sledovať svoju polohu tela.

Vrikshasana alebo strom

Póza stromu zlepšuje koordináciu tela, posilňuje nervový systém a zlepšuje prácu svalov ramenného kĺbu, bedra a bedier.

Algoritmus vykonania Vrikshasany:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pravá noha je pomaly pokrčená v kolene, pravou rukou z vnútornej strany uchopí členok.
3. Chodidlo je umiestnené na ľavom stehne z jeho vnútornej strany. Kolenná kosť v zákrute by mala smerovať do strany.
4. Namáhajte lis, zdvihnite ruky hore, bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Dlane nad hlavou sa navzájom dotýkajú vnútornými stranami.
5. V tejto polohe sú až 1 minútu. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a vykonajú asanu pre ľavú nohu.

Začiatočníci môžu pri nedostatku rovnováhy vykonávať túto ásanu s podporou.

Jazda na ťave

Dynamická asana jazdiaca na ťave vypracováva chrbticu. Pravidelné precvičovanie tejto polohy pomáha stimulovať pohyb mozgovomiechového moku, posilňovať tráviaci systém.

Technika vykonávania jednoduchej pózy pri jazde na ťave:

1. Východisková pozícia - sedí na podlahe. Nohy sú vystreté dopredu.
2. Prekrížia si nohy spolu a narovnajú si chrbát.
3. Ruky musia chytiť členky.
4. Teraz by ste sa mali ohnúť chrbtom dopredu. Toto by sa malo robiť pri vdychovaní. Brada by mala byť stlačená na krk.
5. Pri výdychu sa chrbát opäť ohýba, ale už späť. Musíte sa pokúsiť udržať hlavu nehybnú.

Asana jazdiaca na ťave je zahrnutá v cvičení kundaliní jogy. Vykonáva sa 5-6 krát počas jednej relácie.

Baddhakonasana alebo uzavretý roh

Baddhakonasana vám umožňuje pracovať s bedrovými kĺbmi a natiahnuť šľachy okolo nich. Táto poloha tiež pomáha zlepšovať krvný obeh v malej panve a jej orgánoch.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia Dandasana alebo Kakasana.
2. Kolená sú roztiahnuté od seba a chodidlá spojené.
3. Ak to natiahnutie umožňuje, holene sú stlačené na podlahu. V zjednodušenej verzii môžete sedieť pri stene, čo vám umožní držať chrbát rovno, hoci nohy nie sú úplne ploché proti povrchu.
4. Veľké prsty sú zabalené v rukách.
5. Chrbát je narovnaný v miernom záklone dozadu. V tejto polohe musíte vydržať až 1 minútu.

Vykonajte Baddhakosanu 1-krát, zvyšujte iba čas strávený v nej.

Uttita Parsvakonasana alebo pravý uhol

Uttita Parsvakonasana zmierňuje bolesti s artritídou a tiež pomáha znižovať telesnú hmotnosť v bokoch a páse. Pravidelné vykonávanie tejto ásany rozvíja fyzickú výdrž a preťahuje svaly hrudníka, chrbta a ramien. Práca tráviacich orgánov sa zlepšuje.

Algoritmus akcií:

1. Východisková pozícia - Tadasana. Pri výdychu sú nohy nastavené na šírku viac ako 1 m. Prst pravej končatiny je vytočený o 90 ° dovnútra, ľavý o 14-20 °.
2. Pravá noha je ohnutá v kolene o 90 °, ľavá tvorí priamku pod uhlom.
3. S výdychom je telo naklonené k pravej nohe, pričom spúšťa rovnomennú ruku k nohe. Ľavá ruka je pretiahnutá cez hlavu. Horná časť tela je naklonená tak, aby sa strana pravej strany dotýkala stehna tej istej strany. Chrbát je predĺžený a žalúdok vtiahnutý.
4. Pohľad smeruje nahor, ľavá ruka je predĺžená za ucho. Ideálne - noha a ruka s rovnakým menom tvoria priamku.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a vypracujte ásany v opačnom smere.

Vykonajte 6 prístupov v 1 cykle.

Paschimotanasana pre západnú časť tela

Pashchimotanasana prispieva k:

• Zlepšenie pružnosti chrbtice.
• Zlepšenie zažívacieho traktu a krvného obehu.
• Odstránenie podráždenosti.
• Bojujte s nespavosťou.
• Znižovanie tlaku.
• Preťahovanie šliach pod kolenami.
• Zvýšte pružnosť svalov, ako je semimembranosus, lýtko, semitendinosus na stehnách.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia Dandasany.
2. Nohy sú pätami predĺžené dopredu.
3. Pravý zadok je ľavou rukou zatlačený dozadu. Presne to isté robia aj s druhou stranou, menia iba končatiny. Kolená a boky sú stlačené na podlahu.
4. Dlane položíme na podlahu z oboch strán panvy.
5. Vytiahnutím hrudníka nahor odtlačíme podlahu.
6. Dlho sa nadýchnite a pri výdychu tiahnucom sa od panvy sa musíte nakloniť dopredu.
7. Tiahnutím tela dopredu musíte sklopiť brucho na boky a dlaňami uchopiť nohy tak, že sklopíte hrudník a hlavu k nohám.
8. Pri každom nádychu by ste mali mierne zdvihnúť telo a pokúsiť sa predkloniť viac. Pri maximálnom výpade musíte vydržať 1 až 3 minúty.
9. Asanu musíte opustiť pomalým zdvíhaním tela nahor.

Opakujte túto pózu 3-4 krát.

Purvotanasana pre východnú časť tela

Purvotanasana pre východnú časť tela posilňuje kĺby ramien, nôh a rúk. Svaly celého tela sú pružnejšie a zlepšuje sa držanie tela. Hrudný kôš sa otvára, čo umožňuje telu odpočívať od predchádzajúcich predklonov (ak existujú).

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia je Dandasana. Nohy sú vystreté pred nimi, ruky sú posunuté za chrbát, dlane ležia na podlahe (smerujú k chodidlám).
2. Stlačenie chodidiel na podlahu - nohy sú pokrčené v kolenách.
3. Pri výdychu zdvihnite rukami panvu položenú na podlahe. Napäté by mali byť iba dlane a chodidlá. Potiahnite do žalúdka.
4. Nohy a telo sú rovnobežné s podlahou, ruky sú kolmé na povrch.
5. Krk je predĺžený a hlava naklonená dozadu. Telo je maximálne vyrovnané a chodidlá držte pevne pritlačené k podlahe. Dýchanie zostáva pokojné.
6. Vydržte ásany v tejto polohe niekoľko 2-3 dýchacích období.
7. K návratu do východiskovej polohy dochádza ohnutím paží v lakťoch a nôh v kolenách.

Je potrebné vykonať ásany trikrát v rámci jednej relácie jogy.

Bandha Sarvangasana alebo most

Výhody látky Bandha Sarvangasana sú nasledujúce:

• Normalizujú sa procesy štítnej žľazy, pľúc a brušných orgánov.
• Znižujú sa bolesti chrbta a hlavy.
• Únava a zvýšená úzkosť sa zmiernia.
• Nohy sa tónujú, napätie sa z nich uvoľňuje.
• Podporuje otvorenie hrudníka a zatiahnutie chrbtice s krčnou chrbticou.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - leží na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, päty spočívajú na panve.
2. Boky sú zdvihnuté hore a nohy sú nehybné na podlahe.
3. Paže sú predĺžené pozdĺž tela a tesne priliehajú k povrchu. Pod panvou sú prsty spojené „zámkom“.
4. Napnite stehenné svaly. V tejto polohe zmrazte až 5 respiračných období a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Asana Bandha Sarvangasana sa koná 2 krát na 1 lekcii.

Badha Konasana alebo Shoemaker Pose

Badha Konasana posilňuje svalové skupiny v oblasti chrbta, abs, gluteov, bokov a bokov. Pravidelné vykonávanie ásany jemne odhaľuje oblasť chrbta, ramien, bokov.

Algoritmus akcií:

1. Sediace na podlahe sú nohy vytiahnuté dopredu.
2. Nadýchnite sa, nohy vytiahnite k sebe a pokrčte ich v kolenách.
3. Spojené chodidlá by sa mali ťahať čo najbližšie k vám, aby sa ich vonkajšia strana tlačila na povrch.
4. Ruky zopnú chodidlá a spustia moje kolená na povrch.
5. V tejto polohe musíte vydržať 20 sekúnd.
6. Potom sú ruky uvoľnené a kolená sú zdvihnuté.

Cvičenie by sa malo vykonávať až 8-krát.

Savasana alebo mŕtvy muž predstavujú

Savasana sa vykonáva na konci hodiny jogy. Tí nováčikovia v tejto praxi to môžu urobiť pred zahájením relácie. Podporíte tak relaxáciu a duchovnosť pre nadchádzajúci workshop.

Výhody tejto asany sú nasledujúce:

• Zmierňuje napätie vo svaloch chrbtice a tiež zlepšuje prietok krvi.
• Práca srdca je normalizovaná, tlak je stabilizovaný.
• Pomáha bojovať proti nespavosti a stresu.
• Zlepšuje držanie tela.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - leží na podlahe chrbtom nadol.
2. Chrbtica by mala tesne priliehať k podlahe. K tomu sú nohy pokrčené v kolenách a odhalí sa zadok. Potom sa nohy pomaly predlžujú.
3. Nohy sú mierne od seba, chodidlá nie sú zovreté.
4. Položte ruky na podlahu bez toho, aby ste sa dotkli tela.
5. Svaly tela sa čo najviac namáhajú, držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd a uvoľnite sa. Toto sa musí urobiť niekoľkokrát. Iba tak je možné dosiahnuť relaxáciu každej bunky tela.
6. Cesta z asany je nasledovná: prsty na rukách a nohách sa pohybujú, obracajú sa na bok, krútia sa do polohy embrya a plynulo stúpajú.

Savasana sa vykonáva 1 krát, až 10 minút.

Malasana alebo girlanda

Malasanda pomáha v boji proti menštruačným poruchám u žien, zlepšuje činnosť brušných orgánov, aktivuje činnosť brušných svalov, čo prispieva k znižovaniu telesnej hmotnosti.

Algoritmus pre začiatočníkov:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Nohy sú pokrčené v kolenách a sedia tak, aby bola panva stlačená na podlahu. Chodidlá sú v šírke zadku a pozerajú sa rôznymi smermi. Päty by mali byť pevne zatlačené na podlahu.
3. Lakte spočívajú na vnútornej strane kolien a zvierajú dlane. Chvostová časť kosti by sa mala vždy tiahnuť smerom nadol.
4. Trup tela by mal byť vystretý smerom hore, s napätými rukami a kolenami.
5. Zmrazte v tejto polohe 1 minútu, potom uvoľnite ruky a zdvihnite sa. Ak sa chcete zotaviť, posaďte sa na zem a narovnajte nohy, uvoľnite ich.

Vykonávajú sa naraz 3-4 prístupy.

Ardha Uttanasana

Ásana posilňuje lýtkové a stehenné svaly, stabilizuje pečeň a obličky. Blahodárne pôsobí aj na myseľ, zmierňuje stres a depresie.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pri výdychu sa predkláňajú a vytvárajú predĺženie z panvy.
3. Trup je pomaly spustený, mierne sa pohybuje od slabín.
4. Ak to rozťahovanie umožňuje, potom sú konce prstov umiestnené po stranách chodidiel. Ak telo nie je také ohybné, potom sa dá telo sklopiť ohnutím nôh. Ruky sú spustené na podlahu pred vami.
5. Podpätky spočívajú na podlahe.
6. Pri každom nádychu musíte nakloniť telo dopredu.
7. Na maximálnom svahu zamrznú od 30 do 60 sekúnd.
8. Asanu opúšťajú pomaly a dlaňami si dávajú boky. Na inšpiráciu stúpajú do svojej plnej výšky.

Ardha Uttanasana sa vykonáva 3-4 krát v 1 sedení.

Ardha Matsyendrasanaya alebo Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya zlepšuje krvný obeh v tele, má priaznivý vplyv na prácu vnútorných orgánov a pohybového aparátu.Pravidelné vykonávanie tejto ásany má terapeutický účinok a posilňuje chrbticu.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Dandasana.
2. Pravá noha je ohnutá v kolene, potom ľavá.
3. Ľavá noha je umiestnená za pravou tak, aby jej päta tesne priliehala k jej zadku.
4. Pravé chodidlo sa presunie na vonkajšie ľavé stehno.
5. Ľavá ruka je omotaná okolo pravej nohy a dlaň je položená na jej stehne.
6. Za chrbtom sa berie pravá ruka dlaňou nadol.
7. So zameraním na pravú dlaň je telo čo najviac vytočené, až kým sa nezastaví.
8. Hlava je tiež otočená k hranici napravo.
9. V tejto polohe musíte zostať 3 - 5 dýchacích období.
10. Potom sa vrátia do svojej východiskovej polohy a vykonajú ásany na druhej strane.

Na dosiahnutie terapeutického účinku sa Ardha Matsyendrasanaya musí vykonávať každý deň v konkrétnom čase.

Parsvottonasana alebo pyramída

Výhody parsvottonasany sú nasledujúce:

• Natiahne chrbticu.
• Zapája svalové skupiny nôh a panvy, čím zlepšuje ich krvný obeh.
• Odstraňuje nadváhu v oblasti pása.
• Je to prevencia osteochondrózy.
• Zlepšuje pružnosť panvy.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Tadasana. Nohy na výdychu sú rozmiestnené v šírke 1 m.
2. Dlane rúk sú položené na bokoch. Pravá noha je otočená o 90 °, ľavá - od 45 do 60 °. Podpätky sú na rovnakej línii. Boky sú stlačené a podkolienky stiahnuté. Pravé stehno je vytočené smerom von, takže koleno smeruje doprava.
3. Pri vdýchnutí otvoria hrudník, ohnú sa dozadu. Ruky sú vystreté za chrbtom a dlane sú navzájom spojené, takže sú oproti lopatkám. Malíčky prstov smerujú dozadu, zvyšné prsty nahor.
4. Lakte sú stiahnuté dozadu a stláčajú dlane až k hranici limitu. Dýchanie sa vykonáva otvoreným hrudníkom.
5. Počas výdychu je telo otočené doprava v úrovni panvy.
6. Noha pravej končatiny je stlačená na povrch a boky sú vytočené dovnútra. Dlane zostávajú za chrbtom.
7. Pri výdychu vykonajte predklon, pričom chrbát majte vystretý a ruky za chrbtom. Opora tela by mala spadnúť na nohu spredu. V ideálnom prípade by sa brada mala dotýkať jej kolena.
8. Telo sa postupne napína dopredu, boky tlačí dozadu.
9. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd. Stále dýchajte rovnomerne.
10. V opačnom poradí sa vrátia do asany a opakujú to, ale na druhej strane.

Ásanu je možné vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii s inými polohami.

Utkatasana alebo stolička

Utkatasana pracuje na svaloch nôh, posilňuje ich a zabraňuje deformácii. Tiež výkon tejto ásany má priaznivý vplyv na prácu brušných orgánov, otvára hrudník.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky k stropu. V maximálnom bode sa dlane zatvárajú.
3. Pri výdychu je panva spustená nadol a ohýba nohy v kolenách.
4. Nohy sú vystreté od kolena po panvu.
5. Potom sa telo tela zdvihne čo najviac, čím sa zdvihne hrudník.
6. Zmrazte v tejto polohe až na 1 minútu. Dýchanie je pokojné a rovnomerné.
7. Pri vdýchnutí je telo vytiahnuté až k rukám, nohy sú narovnané a von z pózu.
8. Ruky som položil a vrátil sa do pôvodnej polohy.

Asasna sa vykonáva 3-4 krát.

Sarvangasana alebo sviečka

Sarvangasana alebo sviečka pracuje na zadnej strane hlavy, ramien, krku. Toto cvičenie navyše pomáha zmierniť negatívne emócie a zvýšiť tón, omladzuje reprodukčný systém.

Algoritmus vykonania:

1. Ležiace na chrbte sú nohy narovnané a chodidlá spojené. Ruky sú stlačené na oboch jeho stranách. Dlane sú stlačené na podlahu.
2. Nohy sú zdvihnuté hore, aby boli rovné.
3. Postupne zdvihnite panvu, kríže, chrbát. Dôraz sa kladie na ležiace ruky.
4. Rukami si podopierajte trup v bedrovej oblasti. Za týmto účelom sú ohnuté v lakťoch.
5. Pri výdychu otvorte hrudník a natiahnite telo nahor. Zmrazte na maximálnom stojane pre akékoľvek pohodlné časové obdobie.
6. Pomalým sklopením tela dopredu sa vráťte do východiskovej polohy. Keď sú všetky končatiny stlačené na podlahu, stojí za to dať telu čas, aby sa dostal do normálneho stavu a postavil sa.

Pre začiatočníkov stačí 1 vystúpenie Sarvangasana.

Eka pada rajkapotasana alebo holubica predstavujú

Eka pada rajkapotasana pracuje na chrbtových svaloch, čím zlepšuje držanie tela a tón tela. Pozitívne ovplyvňuje tráviace a panvové orgány. Existujú 2 verzie tejto ásany. Začiatočníkom sa odporúča Eka pada rajkapotasana alebo holubica, ktorú pózujem.

Algoritmus jeho implementácie:

1. Východisková póza je Dandasana.
2. Ľavá noha je ohnutá v kolene. Jej päta by sa mala pohybovať smerom k slabinám.
3. Pravá noha, rozširujúca ponožku smerom od vás, je vám odobratá.
4. So zameraním na ruky je koruna zdvihnutá nahor.
5. Pri nádychu urobte mierny odklon.
6. Pravá noha je ohnutá a ťahaná až k hlave tak, aby prsty na nohách spočívali na temene hlavy.
7. Rukou zafixujte polohu pravého chodidla. Za týmto účelom ju zopnite dlaňami za prsty a zdvihnite lakte čo najvyššie.
8. Urobte 2-3 respiračné obdobia a po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Asán opakujte 2-3 krát.

Ardha bhujangasana alebo sfinga

Ardha Bhujangasana je zjednodušená verzia pózy kobry. Pravidelné vykonávanie ásany pomáha omladiť svaly chrbta a brušných svalov, stimuluje prácu vnútorných orgánov a obnovuje psychickú rovnováhu. Ardha bhujangasana tiež naťahuje extenzory členka.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - leží na podlahe so žalúdkom dole. Nohy sú rovné, päty smerujú hore, chodidlá sú stlačené k sebe. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a čelo spočíva na povrchu.
2. Ruky sú pokrčené. Predlaktia sú položené na podlahe tak, aby dlane boli na 2 stranách hlavy. Prsty smerujú dopredu.
3. Pri inhalácii sa postupne dvíhajú oblasti hlavy, ramien a potom hrudník. Ruky hrajú rolu páky, postupne sa narovnávajú. Vo výsledku by mali byť kolmé na povrch. Lakte a dlane majte položené rovno na podlahe.
4. Hlavu majú stále vystretú, tešíme sa.
5. Udržujte si túto pozíciu tak dlho, ako to umožňuje fyzická forma. Potom opustia asanu.

Postavte Sfingu päťkrát a pri každom pohybe tela udržiavajte jednotné dýchanie.

Pada Hastasana sa predkláňa

Predklon umožňuje zapojiť chrbticu a všetky jej stavce. Počas popravy sú tiež zapojené svaly nôh, rúk, chrbta. Ak pravidelne cvičíte, nadmerná váha v hornej časti tela zmizne.

Z 2 možností vykonania hry Pada Hastasana sa začiatočníkom odporúča začať s možnosťou pre začiatočníkov.

Algoritmus techniky:

1. Východisková pozícia je zvislá. Nohy od seba vzdialené na šírku panvy.
2. Ohýbanie kolien sa predkloní. Pri nakláňaní stlačte telo na boky.
3. Keď vychýlenie v dolnej časti chrbta dosiahne hranicu, snažia sa nohy narovnať bez toho, aby ich zdvihli z podlahy.
4. Zmerajte niekoľko minút vo výslednej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy pri nádychu.

Vykonajte zákruty Pada Hastasan Bends niekoľkokrát.

Pomaly tlačte hore Chaturanga dandasan

Pomalé kliknutia pomáhajú posilňovať svaly chrbta, paží a brušných svalov. Zlepšuje sa držanie tela, práca dýchacích ciest a tráviaceho traktu.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - leží na podlahe.
2. V lakťoch pokrčte ruky a položte dlane na podlahu. Končatiny sú na 2 stranách hrudníka.
3. Chodidlá sú umiestnené v šírke 30 až 35 cm od seba.
4. S výdychom sa telo zdvihne.
5. Napätie by malo byť rovnomerne rozložené po celej dĺžke tela. Dýchanie je rovnomerné.
6. Výsledná poloha sa udržiava v rozsahu fyzických schopností.

Na 1 lekcii sa uskutoční 4-5 prístupov.

Ashvanchalasan výpad

Ashvanchalasanov výpad pracuje na svaloch nôh. Vďaka pravidelnej realizácii tohto cviku sa gluteálna zóna napína, nadbytočné kilogramy opúšťajú boky.

Algoritmus vykonania:

1. Drep a položte dlane na podlahu.
2. Nohy sú vyrovnané, so zameraním na prsty.
3. Pri nádychu ohnite jednu z nôh v kolene a posuňte ju dopredu. Jej noha je plochá na podlahe.
4. Hlava je zdvihnutá, pozastavená.
5. Pri výdychu sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.
6. Výpad opakujte na druhú nohu.

Vykonajte Ashvanchalasanu 3-4 krát pre každú nohu.

Pada Hastasana sa predkláňa

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - Tadasana.
2. Pri výdychu sa predkloňte od bedra. Dotknite sa povrchu dlaňami bez toho, aby ste ohli nohy.
3. Pri každom výdychu sa čo najviac predkloňte. Pri dobrom natiahnutí sa hrudný kôš pritlačí na stehná a dlane sa položia pod chodidlá.
4. Zmrazte v asane niekoľko dýchacích cyklov a narovnajte sa.

Predklon umožňuje roztiahnutie chrbtice a zlepšenie jej pružnosti. Vypracovávajú sa svaly zadnej strany stehien a zadku.

Ananda Balasana alebo Happy Child Pose

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - ležať chrbtom na podlahe.
2. Boky sú stlačené na žalúdok ohnutím nôh. Ruky zopnú chodidlá, kolená od seba.
3. Uvoľnite sa, vyrovnajte dýchanie a zamrazte v póze na 1 min.
4. Nohy a ruky sú narovnané, predĺžené a začínajú odznova.

Túto pózu sa odporúča vykonať na konci jogy, pretože pomáha uvoľniť svaly. Zaťaženie opúšťa chrbticu, zlá nálada ustupuje.

Jóga vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kíl, ako aj nájsť vytesanú siluetu. Táto prax podporuje fyzickú a duchovnú rovnováhu.

Cvičenie pre začiatočníkov umožní každému vyskúšať si všetky úžasné vlastnosti tohto umenia.

Video na tému: sada cvičení jogy pre začiatočníkov

Jóga pre začiatočníkov: sada cvičení: