Cvičenie s gymnastickým kolieskom pre ženy. Výhoda po pôrode, s kýlou chrbtice, osteochondrózou, kontraindikáciami. Komplex pre začiatočníkov

Ak existuje túžba udržiavať postavu v dobrej fyzickej forme, ale nie je možnosť navštíviť telocvičňu alebo fitnes, môžete si kúpiť simulátor a urobiť si to sami doma. K tomu je ideálne gymnastické koliesko, ktoré vykonáva cviky, na ktorých môžete precvičiť takmer všetky svalové skupiny.

Aké sú výhody cvičenia s gymnastickým kolieskom

S pomocou gymnastického kolesa nebudete môcť zostaviť biceps a triceps, ale pre udržanie dobrého fyzického stavu tela sú hodiny kolieskových korčulí vynikajúcou voľbou.

Výhody cvičenia s kolieskom:

1. Cvičenie s gymnastickým valčekom je užitočné pre tých, ktorí chcú, aby bol reliéf brucha plynulejší, posilnil brušné svaly a správne držanie tela.
2. Cvičenie na simulátore môže byť doplnkom stravy, ak máte nadváhu.
3. Pri vykonávaní cvičení na gymnastickom kolese sú do práce zapojené takmer všetky hlavné a iné ako hlavné svaly, čo umožňuje precvičiť celé telo.

Aké svaly sa dajú vypracovať

Väčšina záťaže pri cvičení s kolesom smeruje do brušných svalov. Ak zvolíte správny súbor cvikov, môžete trénovať aj svaly chrbta, nôh, bokov, paží, ramien a krku. Pri klasickom cvičení s gymnastickým kolieskom pracujú takmer všetky hlavné svaly a mnoho iných ako hlavné.

Vo väčšej miere sú vypracované svaly tlače, bokov a ramien. Napäté sú aj svaly chrbta a paží, ktoré pomáhajú udržiavať vlastnú váhu. Ak cvik upravíte a budete ho vykonávať v stoji, potom sa pridá záťaž na svaly nôh a rúk.

Pravidlá cvičenia

Cvičenie na gymnastickom kolese, aby sa zabránilo zraneniu a zvýšila sa účinnosť, sa musí vykonávať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:

1. Udržujte vybavenie a ruky čisté... Pred začatím vyučovania sa musíte ubezpečiť, že je koleso čisté a suché, aby vám nekĺzali ruky. Ak je stroj suchý a potia sa vám ruky, môžete použiť športové rukavice.
2. Dýchajte správne. Pri cvičení musíte dýchať pokojne a rovnomerne. Pri nakláňaní sa pokojne nadýchnite nosom a pri zdvíhaní vydychujte vzduch ústami. Ak je pulz nefunkčný, je lepšie si urobiť prestávku, obnoviť dýchanie a potom pokračovať v cvičení.
3. Dodržujte rytmus cvičenia. Pohyby pri cvičení s gymnastickým kolieskom by mali byť plynulé. Simulátor nemusíte trhať, mali by ste ho pomaly pohybovať dopredu a dozadu.
4. Nerušte pravidelnosť cvičenia. Na hodiny s kolieskami je potrebné vyhradiť si čas každý deň. Výsledok závisí od frekvencie cvičení, preto by nemali byť povolené dlhé intervaly medzi tréningami.
5. Rovnomerne zvyšujte zaťaženie. Je lepšie začať so simulátorom cvičiť niekoľkokrát denne, asi 5 - 6-krát. Potom môžete zvýšiť počet opakovaní pridávaním 1 - 2 krát každý deň.Ale vykonávanie cvičení viackrát naraz je pre nepripraveného človeka nebezpečné. Musíte mať kontrolu nad svojím stavom a urobiť momentálne čo najviac opakovaní bez preťaženia.
6. Cviky robte správne. Pri počiatočnej polohe na kolenách, pri pohybe vpred, musí telo zostať vo vodorovnej polohe, inak bude záťaž menšia a efekt cviku je menší. Ak sa cvičenie vykonáva v stoji, potom by nohy mali zostať rovné, keď sa koleso pohybuje tam a späť.

Ako zvýšiť efektivitu cvičení na kolieskach

Ak sa cviky s gymnastickým kolieskom vykonávali dlhší čas alebo ak je telo atletické a pripravené, zvyšuje sa čas alebo počet opakovaní cvikov.

Komplikácia štandardných cvičení prispieva k vyššej efektivite. Ak sa cviky s kolieskom vykonávali v počiatočnej polohe na kolenách, mali by sa vykonávať v stoji, čím sa zvýši zaťaženie svalov tlače, paží, posilnia sa svaly nôh a zadku.

Na zložitejšie cviky musíte prejsť postupne a opatrne, aby ste predišli vyvrtnutiu a zraneniam.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

Cviky môže vykonávať každý bez ohľadu na fyzickú zdatnosť, vek a pohlavie, stále však existuje niekoľko kontraindikácií pri cvičení pomocou gymnastického kolieska.

Kontraindikácie zahŕňajú:

1. Ženy sa musia vyhýbať nadmernej námahe, pretože pri cvičení sú vypracované brušné svaly, ktoré tlačia na orgány močovej a pohlavnej sústavy a môžu spôsobiť ženské choroby.
2. Stojí za to vzdať sa hodín, ak dôjde k poraneniu chrbta. Bremeno môže nielen zhoršiť existujúci stav, ale aj viesť k vážnejším škodám.
3. Bolesť chrbta. Pri cvičení s gymnastickým kolesom sú do práce zapojené svaly dolnej časti chrbta, takže je lepšie cviky odložiť, kým bolesť neprechádza.
4. Vysoký tlak. Ak existuje sklon k vysokému krvnému tlaku, je potrebné cvičiť opatrne, kontrolovať stav tela.
5. Ak sa necítite dobre, máte závraty, nevoľnosť, bolesti hlavy, musíte sa vzdať hodín.

Cvičenie pre začiatočníkov s fotografiami

Gymnastické koliesko je vhodné pre tých, ktorí so športom ešte len začínajú. Hlavná vec je začať s jednoduchými cvičeniami a vykonať ich niekoľkokrát, postupne zvyšovať záťaž.

1. Jedno zo základných cvikov je zamerané na posilnenie brušných svalov a precvičenie šikmých svalov. Sediac na podlahe by ste mali nohy trochu roztiahnuť do strán. Koleso je pred rukou. Začnú sa pohybovať dopredu, kým sa nezastaví, a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie je podobné ako pri klasickom švihu tlače, iba za pomoci simulátora. Najskôr urobia niekoľko kotúčov dopredu, sedia rovno, potom posúvajú koleso napravo od tela a posúvajú ho do strany, to isté opakujú aj posúvaním kolieska doľava od tela. Pri pohybe do strany sa musíte ohýbať čo najnižšie, aby sa hrudník dotýkal podlahy.
2. Ďalším cvikom je vyvaľovanie kolies pri pokľaknutí. Východisková poloha - na kolenách je koleso pred vystretými rukami. Pomaly sa začnite posúvať vpred, potom sa tiež plynulo vráťte do pôvodnej polohy. Môžete začať s malými ruličkami a s každým opakovaním zvyšovať amplitúdu. V ideálnom prípade by malo byť koleso vpredu s vystretými rukami, pričom musí byť telo rovné a nedotýka sa podlahy.
3. Cvičenie s dôrazom na stenu. Aby ste to absolvovali, musíte si sadnúť na kolená, aby bola pred krátkou vzdialenosťou stena. Koleso musíte držať v rukách a natáčať dopredu, až kým nenarazí na stenu. V tejto polohe musíte lis na niekoľko sekúnd namáhať a zaistiť a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.Dôraz na stenu kolieskom umožňuje udržať telo v napätí po dlhšiu dobu, čo dodatočne namáha abs, plecia a chrbát.
4. Zrolované do strán. Zaujmite počiatočnú polohu polohy na brušku, telo držte rovno. Vezmite gymnastické koliesko a položte ho oproti hrudníku. Pri jazde vpred vytočte koleso do strany, približne o 45 stupňov. V tejto polohe cvičenie ukončite a potom urobte to isté, nasmerujte koleso do opačného smeru.

Cvičenie pre pokročilých s fotografiami

Keď je gymnastické koleso zvládnuté a cviky s ním prebiehajú s ľahkosťou, môžete pokračovať v komplikovaní tréningov a zvyšovaní zaťaženia:

1. Cvičenie na kolená je možné vykonávať v stoji na rovných nohách... Počiatočná poloha nôh je od seba na šírku ramien, ruky pod nimi držia koleso a opierajú ho o podlahu. Pomaly začnite kotúľať koleso dopredu čo najďalej zo stojacej polohy, potom sa tiež pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Rovnaké kroky vykonajte so zatvorenými nohami. Pri vykonávaní týchto cvikov sa zvyšuje zaťaženie nôh, ako aj chrbta a krížov. Aby ste cvičenie skomplikovali, musíte vytočiť koliesko v ľahu a natiahnuť ruky hore. Keď sa na niekoľko sekúnd zafixovali a opäť sa opreli o nohy, posúvajú koleso smerom k sebe.
2. Doska s kolieskom. Zaujmú polohu v ľahu, opierajú sa o prsty na nohách a v rukách držia koleso. Potom pomaly posuňte ruky dopredu a udržujte trup rovnobežne s podlahou. Pri maximálnom zavedení by ste sa mali na niekoľko sekúnd zafixovať a pomaly sa vrátiť späť.
3. Cvičenie z ľahu. Musíte zaujať východiskovú pozíciu ležiacu na podlahe, s rovnými rukami natiahnutými dopredu a držiacimi volant. Hladko začnite simulátor pohybovať smerom k sebe, zdvihnutím a ohnutím tela. Nohy majte položené na podlahe. V tejto polohe sa zdržiavajú 2 - 3 minúty a začnú klesať na podlahu a natiahnu ruky hore.
4. Zrolované na jednej ruke. Cvičenie môžete vykonávať na kolenách alebo na rovných nohách. Pri ležaní musíte klásť dôraz, vziať koleso do jednej ruky a začať sa pomaly kotúľať dopredu. Ak je ťažké udržať rovnováhu, druhou rukou sa môžete trochu oprieť. Opakujte niekoľko roliek na jednu a druhú ruku.
5. Zrolované na jednej nohe. Toto cvičenie musíte začať s posilnenými svalmi nôh, pretože jedna noha bude musieť uniesť váhu celého tela. Nohy sú vzpriamené a sklonením nadol uchopte koleso rukami a pomaly sa spúšťajte dopredu. Po dosiahnutí maximálneho bodu valenia zdvihnite jednu nohu a vráťte sa späť.
6. Valcované nohy. Na tento typ tréningu budete potrebovať koliesko so špeciálnymi pedálmi. Stoja v plankovej polohe s dôrazom na rovné ruky. Koleso je pripevnené na nohách a začína sa pohybovať dopredu, až kým sa kolená nedotknú hrudníka. Potom sa vrátia a narovnávajú nohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako často cvičiť

Cvičenie s kolesom sa musí vykonávať pravidelne, až potom možno dosiahnuť požadovaný výsledok. Mali by ste začať vyučovať od 5 do 10 minút a cvičiť každý druhý deň. Potom, ak existuje možnosť cvičiť každý deň, po dobu 20 - 30 minút. Je vhodné, aby každý deň tréningu prebiehal v rovnakom čase.

Koľko opakovaní urobiť

Triedy s gymnastickým kolieskom by sa mali začínať niekoľkými opakovaniami, spočiatku asi 5-7 krát. Postupným zvyšovaním záťaže by ste mali každý tréning pridať 1-2 opakovania.

Pre účinnosť stačí cviky opakovať 20 - 30 krát denne. Ale je potrebné pripomenúť, že táto priemerná hodnota a počet opakovaní sa vyberajú individuálne, v závislosti od pripravenosti a vytrvalosti tela.

Gymnastické koleso je všestranný cvičebný stroj. Cvičenie s ním je vysoko efektívne, pretože pomáha precvičiť takmer všetky svaly. Cvičiť môže ktokoľvek bez ohľadu na pohlavie a vek, hlavnou vecou je zvoliť si správny súbor cvikov a záťaže, aby nepoškodil zdravie.

Videá s cvičením na kolese pre ženy

Cvičenie s gymnastickým kolieskom posilní svaly a zabráni prírastku hmotnosti:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Ako robiť cvičenia s gymnastickým kolieskom: