Cvičenie na zadnej strane stehna a zadku doma, v posilňovni. Tréningový program

Svaly nôh v oblasti bedier sú zložené zo štvorhlavého a bicepsu. Toto je predná a zadná časť nohy. Aby nohy pôsobili proporčne a boli vtiahnuté z oboch strán, je potrebné venovať osobitnú pozornosť bicepsu. K tomu existuje viac ako 20 účinných cvičení, ktoré je možné vykonávať v posilňovni aj doma.

Ako napumpovať hamstringy a svaly zadnej časti nôh: najefektívnejšie techniky

Pravidelným cvičením bude zadná strana stehien viac tonizovaná a sexi. Ale nie všetky cviky sú účinné.

Aké techniky vám pomôžu vidieť výsledok rýchlejšie:

• mŕtvy ťah s činkou alebo činkami;
• ohýbanie nôh v ľahu a v stoji;
• hyperextenzia;
• tréning na špeciálnom simulátore pre biceps nôh.

Toto sú 4 hlavné cviky, ktoré sú najefektívnejšie.

Pravidlá školenia, preventívne opatrenia

Technika tréningu je pre každého trénera iná, ale bezpečnostné pravidlá sú rovnaké pre všetkých:

• Pred tréningom musíte napnúť svaly, natiahnuť sa a zahriať ich.

• Ak počas cvičenia dôjde k pocitu bolesti, je to signál, že biceps je preťažený. Prestaňte cvičiť.
• Pohyby by mali byť plynulé, bez trhania a náhlych skokov.

V roku 1970 sa uskutočnili vedecké štúdie, kde sa zistilo, že ľudia, ktorí utrpeli zranenie podkolennej šľachy, aj po úplnom zotavení, majú nižšie ukazovatele sily.

Preto nezanedbávajte pravidlá, musíte pripraviť nohy na stres.

Ako často musíte cvičiť doma, v posilňovni

Je potrebné trénovať hamstringy raz týždenne, za predpokladu, že tréning bude intenzívny. Hlavné pravidlo: čím väčšiu váhu, tým menej opakovaní za týždeň musíte urobiť. V opačnom prípade existuje riziko preťaženia svalov. To platí pre základné cviky, ako sú rady činiek alebo hlboké drepy.

Cvičenie na zadnej strane stehna sa vykonáva ako samostatne, tak aj v komplexnom tréningu. To znamená, že pri tréningu predného povrchu je malá časť záťaže rozložená na biceps.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Prečo sa vyhnúť stroju Smith

Predpokladá sa, že tréning bedrového kĺbu so strojom Smith je menej efektívny ako tréning s vlastnou váhou. Je to preto, že lišta sa pohybuje po rovnakej trajektórii a človek nemusí udržiavať rovnováhu, čo znižuje potrebné zaťaženie.

Cvičenie na zadnej strane stehna na prístroji Smith sa považuje za bezpečné. Ale nebojte sa voľných drepov s činkou, hlavné je zahriať svaly. Môžete si čupnúť v silovom stojane, efekt bude viditeľnejší.

Hodiny v telocvični. Cvičenia a techniky ich realizácie pre dievčatá

Telocvičňa je viac motivujúca ako doma. V blízkosti sú profesionálni tréneri. Aby ste si napumpovali hamstringy, musíte vedieť, aké cviky máte robiť a ako správne cvičiť.

Rumunský mŕtvy ťah

Toto cvičenie pomáha posilňovať nielen biceps v nohách, ale aj svaly chrbta. Od klasickej verzie sa líši tým, že úroveň zaťaženia sa zvyšuje v dôsledku nižšieho sklonu. Hmotnosť projektilu by mala byť menšia ako obvykle a spodná časť nohy by mala byť striktne vzpriamená.

Ako správne vykonávať rumunský mŕtvy ťah:

1. Mali by ste začať s hmotnosťou najviac 25 kg. Športovec stojí tak, že tyč visí nad dolnou časťou nohy. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá oproti sebe.
2. Projektil sa vezme dvoma rukami a roztiahne ich o niečo širšie ako ramená. Dlane sú vytočené smerom k telu.
3. Chrbát by mal byť rovný, je neprijateľné ohýbať ho v polkruhu. Ruky sú mierne ohnuté v lakťoch a nohy mierne ohnuté v kolenách. Brada by mala byť zdvihnutá.
4. Panva je zatiahnutá dozadu, chrbát je mierne ohnutý dovnútra. Musíte sa ohnúť tak, že namáhate svaly zadku a bicepsu nohy. Pri zdvíhaní by mala panva mierne ustupovať.
5. Hlavná vec je, že zdvíhanie závažia sa vykonáva v dôsledku napätia nohy, a nie chrbtových svalov. Ak vás pri cvičení bolia kríže, je to známka nesprávnej techniky prevedenia.
6. Zjazdovky sú hladké, bez náhlych trhnutí. Po niekoľkých opakovaniach je projektil opatrne položený na podlahu.

Účinnosť tohto cvičenia ovplyvňuje skutočnosť, že rovnováha pod voľnou hmotnosťou sa dosahuje prenosom telesnej hmotnosti na päty, a to viac ako 65%. Panva je stiahnutá dozadu, kvôli tomu sú namáhané gluteálne svaly a boky.

Drepy

Toto je základné cvičenie, ktoré pracuje na viacerých svalových skupinách naraz. Posilňuje brušné svaly, prednú časť stehna a zadnú časť, rovnako ako lýtka.

Ako správne cvičiť:

1. Nastaví sa požadovaná hmotnosť, tyč sa položí na krk. Aby činka nestlačila, môžete si pod ňu dať zrolovaný uterák.
2. Chrbát by mal zostať rovný. Pomaly naberajúc vzduch sa kolená pomaly ohýbajú. Mali by ste si sadnúť rovnako, ako sedíte na stoličke. Pohyby sú pomalé, plynulé. Musíte prestať, keď sú zadná strana a podlaha rovnobežné.
3. Nárast sa vykonáva pri výdychu. Musíte odtlačiť podlahu pätami. Svaly nôh a zadku by mali byť namáhané.

Nemôžete hrbiť chrbát, zdvihnúť päty z podlahy a spojiť kolená.

Robenie týchto chýb zvyšuje riziko zranenia a zlyhania pri cvičení.

Bulharské split drepy

Cvičenie sa vykonáva ľahko a poskytuje rýchly a znateľný efekt. Posilňuje zadnú a prednú časť stehna, ako aj gluteálne a lýtkové svaly.

Správne vykonanie:

1. Na tréning budete potrebovať činky a nízku lavičku. Postavia sa chrbtom k lavičke a hodia na ňu jednu nohu. Druhá sa predkladá. Toto je východisková pozícia. Ruky dole, chrbát rovný, tvár dopredu.
2. S výdychom sa musíte spustiť na tógu, ktorá je na podlahe. Keď sú zadná časť stehna a podlaha rovnobežné, musíte sa postupne vrátiť do východiskovej polohy.

Mali by ste začať s nízkou hmotnosťou činiek alebo vôbec bez váhy. Keď začne byť cvičenie ľahké, výška lavičky by sa mala zvýšiť. Výpadok sa tak prehĺbi, záťaž sa zvýši.

Výťahy trupu (hyperextenzia)

Cvičenie na zadnej strane stehna sa vykonáva na simulátore jednou nohou. Táto technika má silný účinok.

Správna technika vykonania:

1. Je potrebné sedieť na simulátore, ako obvykle, pod uhlom. Jedna noha musí byť vytiahnutá spod nosného valčeka a vyvedená nabok.Ruky sú preložené cez hrudník alebo za hlavu. Brušné svaly sú maximálne napnuté.
2. Po zhromaždení vzduchu v pľúcach telo klesá. Výdych - stúpa. Pri znižovaní tela musíte dosiahnuť úplne na spodok a čo najviac natiahnuť chrbtové a gluteálne svaly. Pri zdvíhaní sa musíte zdržiavať a počítať 2 - 3 sekundy, potom pokračovať v cvičení.

Okrem posilnenia hamstringov toto cvičenie pomáha posilňovať zadok a má tiež relaxačný účinok na kríže. Vhodné pre tých, ktorí neustále pracujú, keď sedia za počítačom.

Curl nohy

Ako správne ohýbať nohy v simulátore:

1. Je potrebné prispôsobiť simulátor výške športovca. Mali by ste ležať na lavičke so stlačeným žalúdkom a položiť nohy pod špeciálne mäkké valčeky. Mali by byť na úrovni členkov a rovnobežne s nimi. Zakrivenie lavičky je v páse a kolená sú v prístrešku. Ruky sú upnuté na špeciálnych madlách, tvár klesá.
2. Pri vdýchnutí sú valčeky za nohy vytiahnuté až po zadok. Panva a boky nestúpajú, mali by byť pevne zatlačené na lavicu. ABS a boky sa stiahnu. Nohy klesajú s výdychom športovca. Pri zdvíhaní sú nohy fixované v hornom bode na 3 sekundy.

Pre toto cvičenie existujú 3 techniky. Každý z nich je zameraný na posilnenie rôznych svalov zadnej časti stehna. Zvlnenie nôh môžete robiť v sede, v ľahu, pričom držíte činku medzi členkami. Je potrebné zmeniť polohu nôh pod valčekmi, napríklad ponožky od seba, a potom ponožky otočiť k sebe.

Swing kettlebell

Cvičenie niekoľkých svalových skupín, strednej zložitosti. Cvičenie pomáha tonizovať boky, chrbtové a lopatkové svaly a tiež zlepšuje vytrvalosť.

Ako správne robiť kotúčové hojdačky:

1. Nohy sú roztiahnuté na šírku ramien. Vyberie sa pohodlná váha. S pokrčenými kolenami musíte škrupinu chytiť oboma rukami. Chrbát zostáva vyrovnaný, lis je napätý.
2. Ďalej sa hojdajú medzi nohami dopredu a dozadu. Cvičenie naťahovaním svalov ramien a paží. Zadná strana stehna sa cvičí švihom dopredu. Túto časť je potrebné namáhať tak, aby sa kettlebell vracal dopredu nie s námahou rúk, ale akoby odtláčal biceps nôh.
3. Musíte tlačiť váhu na úroveň hlavy a vrátiť ju späť.

Cvičenie je možné vykonať dvoma kettlebellmi alebo hojdačkami jednou rukou.

Aby bolo cvičenie efektívne pre hamstringy, stojí za to zvoliť škrupiny s hmotnosťou viac ako 40 kg.

Domáce tréningy pre dievčatá. Najlepšie cviky na glutety a stehná

Podľa prieskumov uskutočnených v časopise Bolshoi Sport nemá 50% žien v Rusku možnosť navštevovať telocvičňu. To však nie je prekážkou plnohodnotného tréningu a udržania svalového tonusu. Cviky na zadnú časť stehien je možné vykonávať doma. Výsledok cvičení bude podobný ako v telocvični s mušľami.

Drepy

Pravidelné drepy bez váh sú dobrým cvikom na glutety a boky. Musíte však drepovať správne.

Ako to spraviť:

1. Chrbát by sa mal ohýbať dopredu. Z tohto dôvodu sa znižuje zaťaženie chrbtice.
2. Neodkladajte päty z podlahy. Zaťaženie by malo byť na pätách. Ak je ťažké ovládať chodidlá, potom je potrebné dať pod päty blok hrubý asi 2-3 cm.
3. Kolená sa nespoja. V opačnom prípade 60% hmotnosti zaťažuje kĺby, ale nie svaly. Cvičenie stráca svoju účinnosť a je škodlivé pre kolenné kĺby.
4. Tvár by mala byť držaná rovno alebo zdvihnutá. Keď sa človek pozerá dole, chrbát sa hrbí a zvyšuje sa zaťaženie chrbtice.
5. Pri návrate do východiskovej polohy sa neodporúča úplne narovnať nohy. Môžete sa tak vyhnúť nadmernému namáhaniu kĺbov a dodať svalom ďalší stres.
6. Tréneri neodporúčajú dievčatám s nadváhou a začiatočníčkam hlboko podrepovať.Najnižší bod je rovnobežka stehna a podlahy. Ak idete dole na podlahu, zvyšuje sa zaťaženie kolien.

Po pravidelných cvičeniach s prihliadnutím na správne prevedenie drepov získavajú nohy krásny tvar. Vypracovávajú sa obe strany bokov a brušné svaly.

Drepy na jednej nohe

Cviky na zadnú časť stehna, napríklad drepy na jednej nohe, majú dve možnosti. Prvá možnosť sa nazýva klasická. Chrbát je rovný, ruky vystreté pred sebou. Jedna noha je pokrčená v kolenách a sedí na druhej. V tejto polohe sú fixované na 2 - 3 sekundy a stúpajú do východiskovej polohy.

Druhá možnosť sa nazýva pištoľ. Záverom je, že telo by malo byť úplne rovné. Noha sa neohýba, ale tiahne sa dopredu. Toto cvičenie je strednej náročnosti, ak je na začiatku ťažké ho predviesť, musíte si vyloženú nohu vyložiť na stoličku alebo lavicu.

Skákacie výpady

Cvičenie dobre spaľuje kalórie, trénuje svaly stehien, zadku a lýtok. Okrem silového tréningu sú skoky výpadov považované za intenzívne kardio.

Technika vykonania:

1. Musíte stáť vzpriamene. Chrbát je rovný, nohy spojené, ruky vo švíkoch.
2. Pri výdychu je pravá noha vrhnutá dopredu, poloha je na niekoľko sekúnd zafixovaná.
3. S výdychom sa vykoná skok smerom nahor a po ňom nasleduje výpad na druhú nohu.
4. Je potrebné striedať výpady so skokom, kým sa neobjaví pocit napätia vo svaloch.

Pre začiatočníkov sa odporúča, aby ste pri skákaní skočili rukami nahor, aby ste skoordinovali pohyby. Ak je cvičenie ľahké, môžete cvičiť výpady s činkami v rukách.

Ležať na bruchu

Pokiaľ ide o účinnosť, toto cvičenie nie je nižšie ako tie. Čo sa robí na stroji na natáčanie nôh. Zadná strana stehna je vypracovaná a spevnená.

Postup:

1. Musíte ležať na bruchu. Narovnajte nohy a natiahnite ich dole.
2. Pri nadýchnutí sa nohy zdvihnú, obe naraz. V takom prípade by panva nemala zliezať z podlahy, ale predná plocha bokov je vyvýšená. Pri výdychu sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.

Keď sa váš tréning začne ľahko vykonávať, môžete si kúpiť špeciálne závažia pre lýtka.

Glute most

Toto je tréning pre niekoľko svalových skupín. Pôsobí spevňujúco na zadok, brušká a spodnú časť chrbta. Z dôvodu vzostupu tela je zadná časť stehna vypracovaná rovnakým spôsobom ako predná časť.

Technika vykonania:

1. Musíte ležať na chrbte. Nohy sa ohýbajú a chodidlá sa opierajú o podlahu. Telo je čo najviac oblečené.
2. Namáhajúc stehenné svaly a dolnú časť nohy, zdvihnú panvu a v tejto polohe sú fixované po dobu 5 sekúnd. Ramená a ruky by mali byť pevne pritlačené k podlahe.
3. S výdychom telo pomaly klesá do pôvodnej polohy.

Ak sa vám zdá cvičenie ľahké, môžete použiť záťaž na brucho.

Curl nohy s páskou

Cvičenie na biceps bokov sa vykonáva ľahko. V obchodoch so športovým vybavením sa predávajú špeciálne gumičky na cvičenie. Líšia sa tuhosťou, takže ju musíte zvoliť jednotlivo.

Ako správne trénovať s gumičkami:

• Nie je potrebné predĺžiť nohu až do konca.
• Je potrebné sval dobre namáhať, pričom ohnutú nohu privedieme takmer k zadku.
• Predĺženie by malo byť hladké a flexia by mala byť ostrejšia.
• Na konci stúpania musíte na 3 sekundy zafixovať polohu nohy.

Najefektívnejšie je cvičenie s gumičkami v stoji. Biceps stehna je napnutý viac ako v polohe na chrbte.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Výcvikový program na mesiac doma

Aby ste dosiahli krásne úľavy a upravili zadnú časť stehna, potrebujete tréningový program. Aby bol výsledok viditeľný, bude to trvať asi 2 mesiace tréningu doma. Výcvikový program uvedený nižšie je zameraný na začiatočníkov.

Minimálny čas na odpočinok svalov sú 3 dni.

Tréningový program v telocvični

V telocvični sa ľuďom darí rýchlejšie. Natiahnutie hamstringov trvá mesiac pravidelného tréningu.

Keď sa vám cvičenie zdá byť ľahké, musíte zvýšiť váhu aparátu a počet opakovaní.

Ako správne zvýšiť svalový stres

Ak pri cvičení s pôvodnou hmotnosťou cítite, že svaly už nie sú v napätí, mali by ste ich zvýšiť o 2 kg. Nemôžete pribrať viac, zvyšuje sa tak riziko zranenia a preťaženia svalov. Ak s novou hmotnosťou nie je možné vykonať viac ako 3 opakovania, mala by sa vrátiť predchádzajúca váha strely. To znamená, že bicepsy nie sú pripravené na zvýšené zaťaženie.

Aby ste dostali vzadu vyvýšený povrch stehna, musíte dodržiavať bezpečnostné pravidlá, cvičiť správne a tiež zabrániť preťaženiu.

Kľúčom k silovému tréningu je dostatok odpočinku. Ak máte pocit, že svaly odmietajú vykonať druhý prístup, musíte počúvať svoje telo a potom sa výsledok dostaví rýchlejšie.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Zadné videá na cvičenie bedrového kĺbu

5 najlepších cvikov na hamstringy: