Cvičenie na naťahovanie a pružnosť celého tela, chrbta a chrbtice, na špagát doma

Cvičenie na rozťahovanie a ohybnosť môže vykonávať každá osoba bez ohľadu na úroveň jej zaškolenia. Strečing vám umožňuje dosiahnuť maximálnu flexibilitu a vyhnúť sa zraneniu z extrémnych zaťažení určitých svalov alebo kĺbov, ktoré sa vyskytujú počas súťaže.

Ale aj pre jednoduchých amatérov je strečing užitočný, pretože umožňuje vám rozvíjať pohyblivosť a milosť pohybu.

Ako sa správne ponaťahovať

Najskôr musíte správne zostaviť tréningový program, ktorý ste si preštudovali vlastnosti stavby tela. Na prvé pokusy zlyhajú, je preto nevyhnutné byť trpezlivý. Je nereálne okamžite dosiahnuť maximálne výsledky.

Preťahovacie cvičenia pre začiatočníkov doma by sa mali robiť pomaly a postupne. Niektorí ľudia okamžite začnú naťahovať rýchlym tempom, čo nevyhnutne vedie k zraneniu alebo poškodeniu svalov, väzov a kĺbov. Nepreťažujte svalové vlákna, pretože to vedie k preťaženiu a zlej efektivite cvičenia.

Bolesť je indikátorom toho, že naťahovanie sa nerobí správne. Ak sa nezastavíte včas, povedie to k namáhaniu svalov, ktoré stratí pružnosť. Výcvikový program by mal byť koncipovaný dlhodobo s postupným a veľmi plynulým zvyšovaním záťaže. Vďaka tomu sa ukazuje, že dosahuje maximálne výsledky bez poškodenia zdravia.

Dôležitým faktorom efektívnosti naťahovacieho cvičenia je správne dýchanie. Malo by to byť pomalé a nie zrýchľujúce. Toto je uľahčené plynulým a presným cvičením. Mali by ste venovať pozornosť signálom, ktoré telo dáva. Ak sa v ktorejkoľvek z póz stráca dych a je ťažké správne dýchať, znamená to, že póza je zvolená nesprávne a mala by sa zmeniť.

Nevyhnutným spoločníkom strečingu je predbežné zahriatie, bez ktorého sú akékoľvek strečingové cvičenia plné poškodenia. Musíte chodiť, trochu behať, vykonať sériu zahrievacích cvičení a až potom začať strečing.

Keď sa nevieš naťahovať

Napriek dôležitosti strečingu sa to v niektorých prípadoch nedá urobiť kategoricky. Napríklad sa nerozťahujte, ak má osoba vážne poranenie chrbtice, aby nedošlo k zhoršeniu situácie. To isté platí pre ľudí, ktorí majú boľavé kĺby.

Nerozťahujte nohy, ak sú zranené alebo sú na kostiach praskliny. Vysoký tlak je tiež zakázaný pri naťahovaní. Úplne zdraví ľudia musia tiež dodržiavať najdôležitejšie bezpečnostné pravidlá, inak by strečing mohol spôsobiť vážne zranenie.

Pred akýmkoľvek úsekom sa zahrejteinak telo zostane, slovami trénerov a inštruktorov fitnes, „studené“ a môžete si až do roztrhnutia poškodiť kĺby, väzy alebo svaly.

Je nevyhnutné prerušiť naťahovacie cvičenie, ak má človek silné bolesti, závraty, chrumkanie v kostiach a iné patologické príznaky. Ak pocity pretrvávajú aj potom, musíte vyhľadať pomoc od lekárskeho špecialistu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Tipy pre začiatočníkov

Cviky na ohybnosť a naťahovanie pre začiatočníkov je potrebné robiť veľmi opatrne. Začiatočníci majú spravidla zle vyvinuté svaly, chýbajú potrebné tréningy, preto je logické konzultovať ich s profesionálnym trénerom alebo inštruktorom fitnes.

Ak to nie je možné, stačí postupovať podľa tipov, o ktorých sa bude diskutovať nižšie. Mnoho naťahovacích cvičení sa vykonáva doma iba s použitím tela a nástrojov po ruke. Vďaka tomu je ľahké dosiahnuť dobrú flexibilitu.

Všetci začiatočníci by sa však mali riadiť týmito základnými tipmi:

1. Pred akýmkoľvek tréningom vrátane strečingu je potrebné dôkladné a komplexné zahriatie, inak môže dôjsť k zraneniu.
2. Všetky cviky, bez ohľadu na športový tréning a formu, musia byť vykonávané opatrne a plynulo.
3. Ak sa objavia bolestivé syndrómy, malo by sa cvičenie aspoň na chvíľu zastaviť.
4. Všetky tréningy sa musia robiť pravidelne, inak nebudú účinné.

   

5. Trpezlivosť je dôležitá, pretože na nové cvičenie si telo úplne zvykne až po chvíli.

Statický a dynamický strečing

Na pretiahnutie celého tela sa používajú dva typy cvikov. Mnoho úsekov je založených na statickom vykonaní. V takom prípade sa akékoľvek cvičenie vykonáva čo najplynulejšie a najpomalším tempom. Efekt môžete navyše dosiahnuť tak, že to urobíte sami alebo pomocou inej osoby alebo simulátora.

Hlavnou vecou v tomto prípade je dosiahnuť mierny pocit pálenia, ale v žiadnom prípade záležitosť neprineste bolesť.

V konečnom bode sa musíte zdržiavať určitý čas. Pre začínajúcich športovcov je tento typ strečingu najťažší, pretože vyžaduje trpezlivosť a pevnú vôľu.

Dynamický strečing sa zase zameriava na to, že svaly sú neustále napäté. Prístupy sa vykonávajú razantne, zvyčajne nie je potrebné zdržiavať sa v konečnej polohe, pretože v tomto nemá zmysel. V dynamickom strečingu navyše nie je žiadna pauza.

Profesionálni tréneri odporúčajú kombinovať statický a dynamický strečing. Na zahriatie sú navyše najvhodnejšie cviky založené na dynamickom princípe. Až po nich by sa malo vykonať statické naťahovanie.

Preťahovanie gluteálnych svalov

Preťahovanie gluteálnych svalov je dôležitou súčasťou naťahovacích cvičení.

Svaly gluteusu sa najefektívnejšie pretiahnu pomocou nasledujúceho cviku - ohnutím kolien k hrudníku:

1. Najskôr musíte ležať na chrbte na gymnastickej podložke.
2. Ďalej je jedna z nôh ohnutá v kolene, kým nie je pozorovaný uhol o niečo viac ako 90 stupňov.
3. Potom musíte okolo neho zabaliť ruky.
4. Potom sa ohnutá noha postupne vytiahne až k hrudníku.
5. Je potrebné zostať v tejto polohe asi 15 - 20 sekúnd pre začiatočníkov a asi 30 - 35 sekúnd pre skúsenejších a trénovaných ľudí.
6. Potom ho jemne spustia do pôvodnej polohy a vymenia nohu.
7. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte urobiť 7 - 8 prístupov s každou nohou.

Dôležité je, že toto cvičenie umožňuje efektívne natiahnuť aj zadnú časť stehna.

Preťahovanie lýtkových svalov

Cvičenie na roztiahnutie nôh špecialistami prišli s rôznymi a účinnými.Najjednoduchšie a najobľúbenejšie cviky na naťahovanie rôznych svalov nôh sú hojdačky. Účinne tiež naťahujú a zahrievajú lýtkové svaly.

Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte:

1. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Ruky si položte na opasok.
3. Pomaly robte pohyby do strán, ktoré pripomínajú pohyby kyvadla v blízkosti hodín, a dosahujte maximálnu možnú amplitúdu.
4. V konečnej polohe držte nohu 10 - 15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Rozkmitajte druhú nohu.

Toto je základné cvičenie, ktoré naťahuje dohromady veľa rôznych svalov. Pre strečing lýtok je viac zdôraznený priečny výťah.

Potrebujete:

1. Postavte sa rovno, nohy položte na šírku ramien.
2. Prudkým pohybom zdvihnite nohu k opačnej ruke.
3. Ideálne je mať nohu vystretú a dotknúť sa dlane.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite druhú nohu.

Cvičenie pre boky

Na pretiahnutie bokov sa vykonáva niekoľko cvikov, pričom každé z nich využíva špecifické svalové skupiny.

Aby ste natiahli svaly zadnej časti stehna, musíte vykonať nasledujúcu postupnosť akcií:

1. Postavte sa rovno, nohou vykročte vpred a položte si ju na pätu.
2. Predkloňte sa a rukami chyťte predkolenie.
3. Vykonajte 7-8 hladkých sklonov, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch zadného povrchu.
4. Potom urobte maximálny náklon a zotrvajte v tejto polohe 15 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Na natiahnutie štvorhlavého svalu stehennej kosti sa používa ďalšie cvičenie:

1. Musíte sa postaviť rovno, urobiť krok vpred, pokrčiť koleno, držať telo vzpriamené.
2. Odtrhnite pätu zadnej nohy a štvorhlavý sval natiahnite čo najviac, až kým sa nespáli.
3. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zmeňte nohu.

Aby ste dosiahli natiahnutie svalov únoscu stehna, potrebujete:

1. Ľahnite si na chrbát na gymnastickú podložku.
2. Roztiahnite ruky do strán, v dôsledku čoho má telo tvar písmena T.
3. Zdvihnite rovnú nohu až do uhla 90 stupňov.
4. Prudkým pohybom presuňte nohu na opačnú ruku a dotknite sa podlahy.
5. V koncovom bode zotrvajte 10 sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy v opačnom poradí a nohy vymeňte.

Natiahnutie predného stehenného svalu sa vykonáva nasledovne, je potrebné:

1. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
2. Pokrčte koleno a dlaňou zovrite chodidlo.
3. Pomaly ho vytiahnite smerom k svalu gluteusu a nohu držte vystretú.
4. V konečnom bode zostaňte 15 - 20 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.

Na natiahnutie hrudníka

Na natiahnutie svalov hrudníka a ramenného pletenca budete potrebovať špeciálne zariadenie - bodybar.

Je to široký stĺp, dosť hrubý po obvode. Doma, ak ho nemáte, si môžete vziať ľubovoľnú palicu - postačí obyčajný podlahový mop.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Je potrebné zdvihnúť bodybar a stáť tak, aby to bolo na vystretých rukách nad hlavou, ruky by mali byť vo vzdialenosti širšej ako sú ramená.
2. Chrbát by mal byť plochý, kríže by sa nemali nikdy ohýbať, aby sa zabránilo zraneniu.
3. Mäkkými a plynulými pohybmi sa ruky vedú čo najďalej za hlavu.
4. Potvrdením správnosti cvičenia bude bolesť a namáhanie svalov hrudníka.
5. Potom musíte v tejto polohe držať ruky 15 - 20 sekúnd pre začiatočníkov a 30 - 35 sekúnd pre skúsenejších športovcov.
6. Potom sú ruky s bodybarom položené pred vami a svaly sú odlupované.
7. Cvičenie sa musí opakovať pre 7-8 prístupov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Pre tlač

Je ťažké dosiahnuť efektívne naťahovanie lisu.

K tomu vám môže pomôcť niekoľko z nasledujúcich cvičení:

1. Je potrebné postaviť sa rovno, nohy sú zvyčajne umiestnené na úrovni ramien.
2. Ruky musia byť spojené.
3. Narovnané ruky zovreté v zámku sa dvíhajú nad hlavu.
4. Dlane sú narovnané na boku hlavy.
5. Potom je potrebné napnúť brušné svaly, pričom sa zároveň paže natiahnu čo najviac nahor.
6. Potom by ste sa mali ohnúť do strany a natiahnuť sa čo najviac.
7. Potom sa musíte v konečnej polohe zdržiavať 30 sekúnd.
8. Vracajú sa do pôvodnej polohy a cvik opakujú, pričom sa nakláňajú na druhú stranu.

Ďalším dobrým cvičením je otáčanie:

1. Najjednoduchší spôsob cvičenia je sedieť na bežnom kresle.
2. Chrbát je držaný rovný, chodidlá sa nedvíhajú z podlahy.
3. Otočte sa nabok, rukami chyťte operadlo.
4. V tejto polohe je potrebné byť 10-15 sekúnd, potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.
5. Cvičenie opakujte v opačnom smere. Celkovo sa vykonáva 5-7 prístupov.

Na naťahovanie krku

Určite natiahnite krk. Toto navyše platí pre amatérov aj profesionálnych športovcov, napríklad zápasníkov, ktorí počas tréningov a súťaží často zažívajú silné namáhanie krčnej chrbtice.

Nasledujúce cvičenie získalo najvyššie hodnotenie účinnosti, ktoré potrebujete:

1. Postavte sa, uvoľnite sa a založte ruky, navyše by ste nemali namáhať telo ramien.
2. Potom nakloňte hlavu k ramenu.
3. Na zväčšenie natiahnutia stlačte ruku na hlavu, čím sa výrazne zvýši tlak.
4. Urobte niekoľko zákrut, potom držte hlavu v tejto polohe po dobu 10 sekúnd.
5. Vráťte hlavu do pôvodného stavu a cvik opakujte v opačnom smere.

Sada cvikov na naťahovanie chrbtice a chrbtových svalov s fotografiou

Naťahovanie chrbta a chrbtice by sa malo robiť s maximálnou opatrnosťou. Je potrebné predbežné zahriatie. Je to spôsobené tým, že ak dôjde k ich poškodeniu, dôjde k obmedzeniu osoby a nebude môcť vykonávať žiadnu fyzickú činnosť, pretože všetko v ľudskom tele je tak či onak spojené s chrbtom.

Jedným z najobľúbenejších je nasledujúce cvičenie:

1. Choďte na všetky štyri.
2. Potom je potrebné, bez zmeny polohy rúk a nôh, čo najviac ohýbať chrbát nadol. Je dôležité zapojiť všetky časti chrbtice.
3. Potom musíte vyklenúť chrbát.
4. Všetko sa deje veľmi pomalým tempom s oneskorením v konečnej polohe o 5-10 sekúnd.
5. Vykonáva sa 5 až 10 prístupov.

Prípadne môžete použiť iné cvičenie:

1. Sadnite si na zem, nohy majte pokrčené v kolenách.
2. Udržujte telo uvoľnené.
3. Pri výdychu sa predkloňte čo najviac, v ideálnom prípade sa musíte hrudníka dotknúť podlahy.
4. V tejto polohe zostaňte asi 30 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a pomaly to opakujte, celkovo musíte urobiť 5-6 prístupov.

Cvičenie na naťahovanie nôh pre priečne a pozdĺžne rozdelenie

Jedným z najobľúbenejších cvikov, ktoré napína svaly nôh, je split. Je dvoch typov: pozdĺžny a priečny. Posledný menovaný je však efektívnejší a oveľa ťažšie vykonateľný, najmä pre neskúseného človeka.

Priečny motúz je vynikajúci pre rozvoj flexibility. Je nevyhnutné, aby ste sa najskôr zahriali, čím sa svaly a väzy správne zahrejú.

Sada naťahovacích cvičení pre priečny motúz je nasledovná:

1. Na začiatok sú výpady urobené na pravej a ľavej strane. V každej polohe sú oneskorené o 3-4 sekundy. Opakujte 10 krát.
2. Nohu vyhoďte na podperu (mala by byť vyššia ako hrudník) a ohnite sa k nej bokom, druhou rukou sa snažte chytiť členok zdvihnutej nohy.
3. Noha zostáva na podpore a je na ňu zaháknutá pätou. Druhá noha je v maximálnej možnej miere pomaly ťahaná do strany a dozadu, kĺzajúc sa po podlahe.Oneskorené o niekoľko sekúnd.
4. Sedíte na podlahe a vyťahujete nohy čo najširšie, mali by ste ležať na podlahe telom a čo najtesnejšie sa tlačiť na podlahu.
5. Výpad z kolena sa vykonáva nasledovne. Koleno pokrčenej nohy by malo byť umiestnené v miernej vyvýšenej polohe a druhú nohu treba brať do strany. Ruky sa zároveň opierajú o podlahu.
6. Ruky spočívajú na podlahe, nohy v bokoch sú v priečnej rozdelenej polohe, ale pokrčené v kolenách a dozadu položené. Póza pripomína žabu. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Cvičenie môžete skomplikovať, ak sa neopierate o ruky, ale ich zdvihnete nad hlavu, spojené do zámku.
7. Stoja pri stene, opierajú sa o podlahu, zadok sa opiera o stenu. Nohy sa postupne ukladajú do priečneho povrazu a niekoľko sekúnd sa držia v najnižšej možnej polohe.

Samotný priečny povraz sa vykonáva takto:

1. Musíte si čupnúť.
2. Ruky sú položené dopredu na podlahu.
3. Jedna noha je položená na stranu, mala by byť narovnaná.
4. Druhá noha je zasunutá na druhú stranu.
5. Potom je potrebné pomaly začať rozširovať chodidlá ešte viac, bez toho, aby ste ich ohýbali a spúšťali panvu.
6. Chrbát je držaný rovný.
7. Nebude to hneď fungovať, keď si sadnete na špagát, takže cvik vykonajú na maximum.
8. Po niekoľkých týždňoch bude možné ísť úplne dole.

Pozdĺžny motúz je vhodnejší pre začiatočníkov, pretože ľahšie sa na ňom sedí.

Tu sú cvičenia, ktoré vám pomôžu natiahnuť požadované svaly:

1. Musíte si sadnúť na podlahu, narovnať nohy a spojiť ich dohromady pred sebou. Predkláňajú sa telom dopredu a rukami chytia chodidlá, snažia sa ohýbať čo najnižšie.
2. Výpad s jednou nohou vpred. Potom je noha, ktorá je zozadu, položená na koleno a ohnutím nohy v kolene, opačnou rukou, je členok stlačený na stehno a zadok. Druhá ruka, ohnutá po lakte, spočíva na podlahe.
3. Východisková pozícia - ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Potom je jedna noha narovnaná a vytiahnutá k hrudníku, pomáha rukám. Zároveň nezabudnite vytiahnuť ponožku a sledovať rovnosť nohy v kolene. Keď je noha maximálne vytiahnutá k hrudníku, druhú nohu postupne narovnávajte a snažte sa ju stlačiť na podlahu.
4. Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Jednu nohu musíte položiť na stoličku zdvíhaním a potom postupne druhou nohou posúvať nohy roztiahnuté v pozdĺžnom rozdelení, pričom jedna noha leží na sedadle stoličky.

Samotný motúz sa vykonáva takto:

1. Musíte sedieť s nohami zastrčenými pod sebou, kolená máte na šírku ramien.
2. Potom sa zdvihnú na kolená, ruky si položia na podlahu a jednu rovnú nohu dajú dopredu.
3. Potom sa noha, ktorá je stále pokrčená v kolene, stiahne dozadu.
4. Snažia sa ísť dole čo najnižšie.

Cvičenie jogy na naťahovanie kĺbov

V joge existuje veľa rôznych pozícií alebo inými slovami ásany, ktoré zahŕňajú strečing. Väčšina z nich je pre nepripraveného človeka neprekonateľnou prekážkou, existujú však aj také pózy, ktoré dokáže správne predviesť aj amatér.

Najpopulárnejším spôsobom natiahnutia bedrových kĺbov je lotosová pozícia:

1. Pre jeho implementáciu je nevyhnutné vykonať pomalé zahrievanie.
2. Potom musíte sedieť na podlahe a narovnať nohy.
3. Vezmeme jednu z nôh a oprieme jej chodidlo o vnútorné stehno opačnej nohy.
4. To isté urobte s druhou nohou.
5. Ruky sú potrebné v uvoľnenej polohe, aby si mohli položiť ruky na kolená.
6. Potom musíte byť v tejto polohe určitý čas a zakaždým postupne zvyšovať trvanie.
7. Potom sa nohy obrátia a prístup sa opakuje, čo je veľmi dôležité pre rovnomerné natiahnutie kĺbov.

Bez strečingu je nemožné udržať vaše telo v kondícii. Vykonáva sa pred akýmkoľvek typom tréningu a vôbec nezáleží na tom, či sú zamerané na rast svalov, rozvoj vytrvalosti alebo chudnutie. Existujú cviky na naťahovanie a pružnosť, ktoré pôsobia na svaly, väzy a kĺby.Niektoré môžu robiť iba profesionáli, zatiaľ čo iné sú k dispozícii na použitie amatérmi.

Videá o tom, ako cvičiť strečing a ohybnosť

Sada cvičení na flexibilitu chrbta:

Sada cvičení na strečing doma: