Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá v posilňovni, doma, na napumpovanie, na napnutie, rast. Video

Krásne prsia zdôrazňujú postavu a dodávajú sebavedomie, ale nie každé dievča má tónované poprsie. Existuje však veľa zložitých prsných cvikov, ktoré sú vhodné pre pevné a atraktívne prsia.

Aký efekt môžete očakávať

Cvičenia na prsné svaly pre dievčatá sú zamerané na budovanie svalovej hmoty pomocou bremien. Samotný prsník je tvorený tukom a mliečnou žľazou, takže je nemožné ho načerpať.

Ale pravidelným tréningom sa svaly umiestnené pod hrudníkom stanú pružnejšie a objemnejšie, čo vizuálne zvýši poprsie. Malé a chýbajúce prsia po vykonaní správne zvolenej sady cvikov budú tónovanejšie a pružnejšie.

Cvičenie hromadného prírastku

Cvičenie na budovanie hmoty prsných svalov by malo pozostávať zo súboru niekoľkých cvikov. Hlavné cviky budú zamerané na posilnenie základných svalov hrudníka a pomocné na precvičenie ďalších svalov.

Ako hlavné cviky si môžete zvoliť:

• push-up na nerovné tyče;
• bench press ležiaci;
• kliky z podlahy.

Na pomocné cviky sú vhodné nasledujúce typy:

• bench press s činkami;
• crossoverové cvičenia;
• chov činiek ležiacich alebo sediacich.

Pred začatím tréningu musíte urobiť niekoľko zahrievacích cvikov, nemali by ste okamžite začať so silovými cvičeniami. Po rozcvičke začínajú hlavné cviky. Push-up je ideálny pre tých, ktorí práve začínajú. Musíte to vykonať 10-15 krát, postupne sa počet opakovaní zvyšuje o 2-3 kliknutia.

Ak vaše cvičenie prebieha v telocvični, pravdepodobne bude k dispozícii cvičebný stroj na vykonávanie dipov. Malo by sa vykonať 10 - 15 klikov, ktoré tiež postupne zvyšujú záťaž. Lis s činkou by sa mal začínať s malými váhami, aby sa pri veľkom zaťažení nepoškodili svaly. Pre začiatočníkov si môžete zvoliť nízku hmotnosť 1 - 2 kg.

Cvičenie musíte vykonať 6-8 krát v 3 sériách, medzi jednotlivými sériami si dajte pauzu 2-3 minúty. Pri cvičení s váhami stojí za zváženie fyzických schopností, ak nie je možné vykonať zadaný počet opakovaní, je možné znížiť počet opakovaní.

Podporné cviky sú potrebné na precvičenie vnútorných, dolných a bočných svalov hrudníka. Lis na činku na lavičke sa vykonáva na podlahe alebo na lavičke. Činky sú v rukách a ruky smerujú nahor. Potom musíte pokrčiť ruky v lakti, sklopiť činky k hrudníku a znova vyrovnať ruky.

Chov činiek sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba východisková poloha je s rukami do strán, potom sú činky zatvorené pred hrudníkom a ruky sú opäť narovnané. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli cvik vykonať 10–12-krát.

Prechodové cviky sú k dispozícii v ktorejkoľvek telocvični, pretože tento stroj je efektívny a obľúbený.Skladá sa z 2 naťahovacích širokých elastických pásov, ktoré sú zafixované.

Ak chcete cvičiť na crossoveri, musíte zobrať špeciálne rukoväte a ťahať elastické pásy, kým vaše ruky nebudú spojené vpredu. Potom sa v tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zafixovať, napnúť svaly a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní.

Cvičenie na spaľovanie tukov

K hromadeniu tuku v oblasti hrudníka dochádza v dôsledku nesprávnej stravy, sedavého životného štýlu so sklonmi k nadváhe.

Cviky na spaľovanie tukov by mali byť dynamickejšie ako budovanie svalov. Jedná sa o rôzne typy klikov: zo steny, na kolená, z podlahy. Mali by ste začať s jednoduchšími typmi a postupne prejsť na zložité. Počet klikov počas prvých tréningov je minimálne 10-krát, potom sa počet opakovaní postupne zvyšuje.

Je tiež potrebné cvičiť s váhou mobilnejšou. Aby boli tréningy úspešné, musíte začať s nízkou hmotnosťou. Cviky na činky by sa mali vykonávať rytmicky, preto by ste si mali zvoliť malú váhu - 1 - 2 kg. Ruky s váhami sú zdvihnuté hore, potom spustené, činky sú roztiahnuté do strán.

Môžete striedať ruky, najskôr sa rozvádzajte jednou rukou 2-3 krát, potom druhou. Hlavným pravidlom pre tento tréning je dynamika a aktivita pohybov. Nerobte však prudké výkyvy rukami, inak by ste si mohli poškodiť svaly.

Kombinované cvičenie

Aby ste sa zbavili prebytočného tuku na hrudníku a budovali svalovú hmotu, musíte cvičiť kombinovane. Mali by zahŕňať nielen silové zaťaženie, ale aj gymnastické cvičenia. Je potrebné pravidelne cvičiť, striedať niekoľko druhov fyzickej aktivity. Cvičenie na spaľovanie tukov sa vykonáva niekoľko dní, potom sa buduje svalstvo.

Gymnastické cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce typy:

1. Doska... Východisková pozícia - leží na podlahe na bruchu. Potom musíte vstať, opierať sa o pokrčené ruky a prsty na nohách. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd vydržať. Po prestávke cvik opakujte ešte 4 - 5-krát. S každým tréningom by ste mali zvýšiť dobu držania tyče.
2. Stláčanie dlaní. Musíte sa postaviť rovno, položiť ruky pred hruď s dlaňami k sebe a stlačiť ruky, čím namáhate svaly. Je potrebné držať zavreté dlane 30 - 60 sekúnd, potom si urobiť prestávku a opakovať ďalších 8 - 10 krát.
3. Loď. Ležať na podlahe, na bruchu, súčasne zdvihnite ruky a nohy do maximálnej vzdialenosti od podlahy. V tejto polohe by ste mali vydržať 20 - 30 sekúnd, potom musíte znížiť nohy a ruky. Po odpočinku opakujte cvičenie pre ďalších 4-5 prístupov.

Do komplexného tréningu je potrebné pridať nasledujúce silové cvičenia:

1. Kliky z podlahy. Ak je toto cvičenie ťažké vykonať, môžete ho nahradiť klikmi zo steny. Cvičenie sa vykonáva 10 - 20-krát, je možné ho rozdeliť do niekoľkých prístupov.
2. Chov stojacej činky. Zaujímajú pozíciu „chodidlá na šírku ramien“, berú do rúk činky a roztiahnu ich od seba. Potom sa rovné ruky tesne pred vami a vráťte do pôvodnej polohy. Rozvod by sa mal konať čo najdynamickejšie 10 - 20-krát. Hmotnosť činiek by mala byť pohodlná, na začiatok - 1-1,5 kg.
3. Bench press. Cvičenie sa vykonáva s činkou. Musíte zvoliť správnu váhu, aby ste si nepoškodili svaly. Pre prvé tréningy nie je vhodná váha väčšia ako 2 - 3 kg, možno ju postupne zvyšovať. Cvičenie sa vykonáva 6-8 krát pre 2-3 série.

Odporúčania týkajúce sa školenia

Celé telo je tvorené svalovými skupinami, ktoré sú rozdelené na veľké a malé. Cvičenie nemôže byť účinné, ak je zapojená iba jedna svalová skupina, takže ho treba doplniť podpornými cvičeniami. Je veľmi nežiaduce namáhať všetky svaly za jeden deň.

Približná schéma odbornej prípravy:

1 deň. Cvičenie svalov hrudníka a tricepsu.

2. deň. Tréning svalov chrbta a bicepsov.

3. deň. Cvičenie svalov nôh a zadku.

Na precvičenie hrudníka a tricepsu je vhodné cvičenie - tlaky na nerovných tyčiach. Pri jeho realizácii sú zapojené hlavné prsné svaly, triceps a tiež nepriamo dochádza k zaťaženiu svalov rúk a chrbta.

Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát, je možné v niekoľkých prístupoch s prestávkami. Ďalším cvikom je bench press s činkami.

Mali by ste zobrať činky s hmotnosťou 1 - 2 kg, ľahnúť si na lavičku. Činky sa držia v rukách, ohnuté po lakte po stranách. Potom sa pri výdychu ruky narovnajú a pri nádychu sa sklopia do pôvodnej polohy. Opakujte 15-20 krát, pričom robte niekoľkosekundové prestávky. Vhodné je aj cvičenie - tlak na lavičke. Ale zdvíhanie činiek je efektívnejšie, pretože paže sú vo voľnom pohybe.

Na precvičenie svalov chrbta a bicepsov si môžete zvoliť cvik - dvíhanie činiek v stoji. Musíte si vziať činky a spustiť ruky nadol. Potom zdvihnú činky najskôr k ramennému kĺbu, potom narovnajú ruky nahor.

Vypracovávajú sa hlavné svaly paží, chrbta a malé svaly hrudníka. Cvičenie musíte vykonať 10 - 12 krát, zatiaľ čo chrbát by mal byť plochý a nohy zostávajú na šírku ramien.

V takom prípade ide záťaž vo väčšej miere na biceps, preto je potrebné pridať samostatný cvik na chrbát. Môže to byť široký stisk na nerovných tyčiach. Aby ste pracovali na chrbte, musíte položiť paže čo najširšie, inak bude záťaž pôsobiť na vaše paže.

Vykonajte 10-20 klikov v niekoľkých setoch. Stojí za to pamätať, že najskôr musíte vykonať cviky zamerané na chrbtové svaly a potom na biceps.

Posledný deň tréningu by ste nemali veľmi zaťažovať chrbát a hrudník, musíte sa sústrediť na svaly nôh a zadku. Výpad je efektívne cvičenie. Dávajú pravú nohu dopredu, ruky sú položené na kolene alebo na páse. Niekoľkokrát kladú dôraz na prednú nohu celým telom, potom nohu vymenia skokom. Cvik opakujte 15 - 20-krát na každú nohu.

Ďalším cvikom, ktorý vám umožní precvičiť najmä zadok a svaly nôh, sú drepy. Vykonávajú sa 20 - 30-krát, je to možné v niekoľkých prístupoch. Ak k cvičeniu pridáte činky, precvičia sa aj svaly paží.

Tréningy v rámci tohto programu sa musia vykonávať minimálne 3 mesiace, pričom po 3 dňoch tréningu by sa mal vykonať deň vykládky, to znamená, že by sa mali vykonávať ľahšie cviky bez zaťaženia chrbta, hrudníka a nôh.

Neodporúča sa kombinovať cviky zamerané na svaly hrudníka a chrbta v ten istý deň. Väčšina cvikov na chrbát tiež nepriamo ovplyvňuje prsné svaly a naopak. Najúspešnejšou kombináciou je zaťaženie skupiny veľkých hlavných svalov a pomocných malých svalov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Cvičenie na zväčšenie prsníkov doma

Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá sa môže vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma.

Cvičenia zahŕňajú tieto cvičenia:

1. Push-up na kolená. Sú vhodné najmä pre tých, ktorí ešte len začínajú cvičiť a majú netrénované telo. Položia si kolená na podlahu a opierajúc sa o ruky pokračujú v tlakoch. Telo by malo byť rovné a hrudník by sa pri tlakoch mal dotýkať podlahy. Cvičenie opakujte 20 - 30 krát.
2. Klasické push-upky. Cvičenie sa vykonáva z východiskovej polohy „ležiace na podlahe“. Opierajúc sa o prsty na nohách a dlaniach vykonávajte tlaky. Sklopte telo čo najnižšie k podlahe a potom narovnajte ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie je potrebné vykonať 10 - 15-krát, pričom pri každom cvičení sa počet opakovaní zvyšuje o 1 až 2-krát.
3. Stláčanie dlaní. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, dlane zatvorené pred hrudníkom. Je potrebné na chvíľu stlačiť dlane, namáhať svaly hrudníka a paží a potom paže uvoľniť. Kroky sa opakujú 10-15 krát.
4. Opora o stenu. Cvičenie sa vykonáva v stoji.Dlanami musíte spočívať pri stene a vyvinúť úsilie, akoby ste pohybovali stenou. Zvýšte úsilie a vykonávajte dôraz po dobu 10 sekúnd, potom si niekoľko sekúnd oddýchnite a cvik opakujte ešte 15 - 20krát.
5. Bench press s činkami. Je potrebné vziať činky, sedieť na podlahe ležať na chrbte, položiť ruky pred hrudník. Potom musíte zdvihnúť činky nahor, narovnať ruky a sklopiť ich späť. Opakujte zdvíhanie činiek 15-20 krát.
6. Chov činiek. Cvičenie je možné vykonávať v stoji, sede alebo v ľahu. Činky sa držia pred hrudníkom a začnú roztiahnuť ruky do strán, potom sa vrátia do pôvodnej polohy. Vykonáva sa 15-20 opakovaní. Je potrebné pripomenúť, že toto cvičenie bude efektívnejšie, ak sa bude vykonávať v ľahu, pretože viac zaťažuje prsné svaly a ruky.
7. Pulóver. Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej alebo sklonenej lavici. Je potrebné ležať na lavičke a pevne tlačiť na telo, pričom nohy treba položiť na podlahu. Potom vezmú činku oboma rukami a dajú ju za hlavu, potom sa vrátia. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát. Namiesto činky môžete použiť činku, ale potom potrebujete pomoc s jej zdvihnutím.

Doma môžete vykonávať efektívne cviky na hrudník aj v posilňovni, pokiaľ sú tréningy pravidelné.

Cvičenie v telocvični

V telocvični nájdete veľký výber simulátorov a zariadení, pomocou ktorých môžete načerpať prsné svaly a ďalšie.

Niektoré cviky na hrudník v posilňovni:

1. Bench press bodybar. Bodybar je jednoduchý trenažér pozostávajúci z oceľovej trubice pokrytej protišmykovým materiálom. Ak chcete vykonať lis, musíte si dať nohy na šírku ramien, držať lištu tela reverzným úchopom dole. Cvičenie začína zdvihnutím rúk k hrudníku, niekoľko sekúnd je potrebné zafixovať a sklopiť lištu tela. Cvičenie sa vykonáva 20-30 krát. Bodybar môžete tiež stlačiť nahor, to znamená zdvihnúť ruky nad hlavu.
2. Bench press leží. Univerzálnym vybavením na precvičenie prsných svalov je činka. V telocvični je umiestnená na špeciálnom stojane, vedľa ktorého je lavička, na ktorej sa vykonávajú cviky. Je potrebné sadnúť si na lavičku, odpočívať nohami na podlahe, zdvihnúť činku alebo požiadať trénera o jej odovzdanie. V tomto prípade by ruky mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená. Potom narovnajte ruky a zdvihnite lištu pred hrudníkom a pomaly ju bez náhlych pohybov sklopte.
3. Poklesy na nerovných tyčiach. Pri tomto cviku sa využívajú dolné svaly hrudníka, paže a plecia. Ruky položia na nerovné tyče, trochu zdvihnú nohy k sebe. Začnú narovnávať ruky a zdvihnúť telo pomaly, bez náhlych pohybov. Potom tiež hladko klesajú a ohýbajú ruky v lakťoch. V tejto polohe zotrvajú niekoľko sekúnd a znovu narovnávajú ruky. Cvičenie sa opakuje 10 - 15 krát.
4. Stlačenie činky na lavičke na fitlopte. Vezmú do rúk činky a sadnú si na fitloptu. Chrbát by mal byť rovný, chodidlá by mali byť na šírku ramien. Pri vdýchnutí zdvihnú činky nahor, narovnajú ruky, pri výdychu ich spustia na plecia. Aby ste záťaž zvýšili a skomplikovali, môžete cvičiť v ľahu. Vykonajte 10-15 krát.
5. Stlačte od spodného bloku. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Musíte ležať na lavičke s hlavou pri kábli, rukami uchopiť rúčky tak, aby boli lakte pokrčené. Pri výdychu stlačte dopredu, zatiaľ čo lakte nie sú vytiahnuté do strán, ale držia sa pred vami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cviky s činkami

Prsné cviky s činkami pre dievčatá sú účinné a dostupné ako v posilňovni, tak aj doma. Je potrebné správne zvoliť váhu činiek, aby ste nepoškodili svaly a kĺby. Na začatie tréningu je vhodná váha 1-1,5 kg.

S týmto vybavením existuje veľa variácií cvičení, ale pre začiatok je lepšie zvládnuť jednoduché klasické cviky. Lis na činky na lavičke je všestranné cvičenie, ale to ho nerobí menej efektívnym. Je potrebné vziať činky do rúk a ľahnúť si na zem. Nohy sú mierne rozkročené a pokrčené v kolenách.

Činky sa držia pred hrudníkom a pri vdýchnutí sa zdvíhajú nahor, čím narovnávajú ruky. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede alebo v stoji.

Ďalším cvikom, ktorý je vhodný na začatie vyučovania, je švihanie činiek do strán, hore, dole. Možno vykonať niekoľkokrát rôznymi smermi. Berú do rúk činky, chodidlá dávajú na šírku ramien. Položte si vystreté ruky pred seba a začnite s cvičením. Ruky môžete roztiahnuť do strán k sebe alebo striedavo. Tiež zdvihnú ruky hore, potom ich sklopia dole.

Cvičenie s loptou

Cvičenia, ktoré môžu dievčatá vykonávať pre prsné svaly, a to v posilňovni aj doma, sú cvičením s loptou. Musíte vziať akúkoľvek športovú loptu do rúk, stlačiť ju medzi dlaňami a stlačiť čo najsilnejšie. Ruky a hrudník udržujte niekoľko sekúnd v napätí, potom sa lopta uvoľní. Cvičenie opakujte 20 - 25 krát.

Cviky na gumovú slučku

Cviky na gumovú slučku sú všestranné a rozmanité. Existujú možnosti na precvičenie prsných svalov - jedná sa o kliky so slučkou. Je potrebné vziať okraje slučky do rúk, zdôrazniť ležanie a urobiť kliky.

Malo by sa pamätať na to, že ide o komplikovanú verziu klikov, preto je lepšie začať s nimi, keď už sú jednoduché kliknutia zvládnuté. Môžete bezpečne pripevniť očko a začať ho ťahať smerom k sebe. Cvičenie môžete vykonávať súčasne dvoma rukami alebo striedavo pravou a ľavou rukou.

Cviky na zhyby

Push-upy sú veľmi účinné pri tréningu svalov hrudníka. Keď sa jednoduché push-upy dajú ľahko vykonať, môžete ich začať komplikovať. Môžu to byť zastavovacie cvičenia. Východiskovou pozíciou je dôraz v ľahu, pri narovnávaní rúk je potrebné niekoľko sekúnd zotrvať, potom znížiť telo.

Môžete sa tiež pozrieť na príklony. Pri vykonávaní cviku musia byť nohy položené na kopci, napríklad na lavičke. Týmto cvikom sa zvyšuje zaťaženie rúk a hrudníka, respektíve sú svaly lepšie vypracované.

Cvičenie jogy pre prsné svaly

Svoje prsia môžete urobiť krásnymi a elastickými nielen počas tréningu, ale aj pri joge. Póza Cobra pomáha posilňovať svaly hrudníka a zlepšovať držanie tela.

Musíte sa oprieť o prsty na nohách, zdvihnúť telo hore a ohýbať sa. Je potrebné byť v tejto polohe čo najdlhšie. Potom by ste mali ísť dolu a ľahnúť si na zem, po prestávke cvičenie opakovať.

Póza luku pomáha formovať prsia a posilňuje chrbticu. Musíte ležať na podlahe na bruchu. Zdvihnite nohy hore a prsty smerujte k hlave. Ruky zvierajú nohy za členky, udržujú hlavu vystretú a pozerajú sa dopredu. V tejto polohe by ste mali vydržať asi 30 sekúnd, potom nohy sklopiť a urobiť si prestávku.

Ako rýchlo vybudovať prsné svaly

Cvičenie prsných svalov pre dievčatá, ktoré je potrebné zahrnúť do tréningu:

1. Kliky zo steny, z podlahy, z lavice.
2. Lis na činky ľah, sed, stoj.
3. Bench press leží.
4. Chov činiek.
5. Stláčanie dlaní alebo lopty.
6. Vytiahnutie na nerovných tyčiach.

Hlavnou vecou pri cvičení na hrudníku nie je preťaženie svalov a správne rozloženie záťaže, ako aj pravidelné vykonávanie tréningov podľa vopred pripraveného programu. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá cvičenia, potom sa hrudník stane tónovanejším a pružnejším.

Na precvičenie prsných svalov u dievčat existuje veľa rôznych cvikov, ktoré je možné vykonávať ako v posilňovni s činkami, na nerovných baroch, tak aj doma.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o prsných cvičeniach pre dievčatá

Tréning prsných svalov:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Cvičenie pre prsné svaly: