Cvičenie na hrudi pre dievčatá. Cvičebný program na týždeň doma

1. Posaďte sa na vodorovnú lavicu a najskôr vezmite činky pracovnej hmoty. Chrbát by mal byť pevne zatlačený na nosnú plochu a chodidlá by mali spočívať na podlahe a vytvárať tak ďalší pocit celkovej stability tela.

2. Natiahnite ruky so závažím tak, aby bolo športové vybavenie nad hrudníkom športovca. Zhlboka sa nadýchni.

3. Pri výdychu roztiahnite ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťoch. V takom prípade by mali byť kefy vytočené činkami. Po vytvorení priamky v polohe horných končatín ich fixujte na 3 - 5 sekúnd. a pomaly (zhlboka sa nadýchnite nosom) sa vráťte do pôvodnej polohy.

1. Dôraz kladte na chrbát (je vhodné použiť vodorovnú lavicu, ale ak chýba, môžete použiť šikmú lavicu alebo si sadnúť na podlahu ako nosná plocha). Telo by malo byť tlačené na podperu čo najtesnejšie.

2. Vezmite si do jednej ruky pracovné športové vybavenie, ohnite končatinu v lakti a činku pevne stlačte na hrudník. Druhá ruka by mala byť dole alebo by mala vytvárať ďalší otočný bod na boku lavičky.

3. Paralelne s výdychom „vytlačte“ váhovú látku a lakte narovnajte. Je potrebné zabezpečiť, aby v okamihu zmeny polohy končatín zostalo telo športovca nehybné.

4. Bez zastavenia v hornom bode pokrčte ruku čo najpomalšie a vráťte ju do pôvodnej polohy (PI).

1. Vezmite činky pracovnej hmoty.

2. Posaďte sa na šikmú lavicu a uistite sa, že jej uhol umožňuje pevne tlačiť chodidlá na podlahu. Ak neexistuje žiadny spôsob, ako korigovať uhol lavice, potom môžu byť chodidlá položené na povrchu pred vami, čím poskytujú referenčný bod.

3. Ohnite si lakte a stlačte činky k hrudníku.

4. Pri ovládaní polohy dolnej časti chrbta (treba ju tlačiť na lavicu) je potrebné končatiny narovnávať bez trhania, „stláčať“ činky do bodu, v ktorom budú striktne nad hrudníkom dievčaťa. V takom prípade by mali byť kefy nasmerované vnútornými plochami k sebe.

5. Bez pauzy ohnite lakte a pri nádychu si vezmite PI.

1. Zaujmite sedenie a uistite sa, že vaše nohy poskytujú ďalšiu oporu (v kolenách by mal zvierať 90-stupňový uhol). Vezmite činky do rúk a sklopte ich dole do oblasti kolenných kĺbov. Vyrovnajte chrbát, natiahnite krk, zdvihnite hlavu.

2. Uvoľnením silného prúdu vzduchu ústami, ktorý sa predtým vťahoval do pľúc, je potrebné zdvihnúť športové vybavenie a ohýbať končatiny v lakťových kĺboch. V takom prípade musia byť kefy otočené vnútornou stranou k sebe.

3. Bez upevnenia športového vybavenia v hornom bode zaujmite východiskovú polohu podľa odporúčaní špecialistov na rytmus dýchania (úsilie - pri výdychu, relaxácia - pri vdýchnutí).

Pri správnom prevedení cviku si športovec týmto spôsobom vypracuje biceps a hlavný sval hrudnej kosti.

2. Nakloňte sa o ne, pričom vodorovnú pozíciu zaujímajte na podlahe. Zvyšok dolnej časti tela by mal byť na špičkách prstov. Keď je športovec vo východiskovej polohe, ruky musia byť rovné.

3. Po zhlboka sa nadýchnite čo najpomalšie otočte telo doľava, pričom nad sebou zdvihnite rovnú ruku. Pohľad by mal byť zameraný na športové vybavenie.

4. Udržujte pozíciu po dobu 5-7 sekúnd., A potom sa vráťte na IP pri nádychu.

Aby ste sa vyhli zraneniu, je pri cvičení nevyhnutné používať činky s drážkovanými okrajmi. Oblé tvary počas obratu môžu náhle zmeniť pozíciu, a tým otriasť rovnováhou športovca.

1. Posaďte sa na vodorovnú lavicu, nohy zafixujte do špeciálnych valčekov alebo nohy pevne pritlačte na podlahu. Narovnajte si chrbát, zdvihnite bradu a mierne zatlačte hrudník dopredu. V rukách zafixujte činky požadovanej hmoty a stlačte ich k telu v oblasti hrudníka.

2. Pri výdychu narovnávajte končatiny a zdvíhajte športové vybavenie nad hlavu. V takom prípade by mali byť ruky vytočené vnútornými stranami dopredu (palce oboch rúk sú od seba v najmenšej vzdialenosti).

3. Bez toho, aby ste vo výslednej polohe zotrvali dlhšie ako 3 sekundy, pomaly ohýbajte končatiny v lakťoch a vráťte sa do pôvodnej polohy.

1. Narovnajte chrbát, mierne zatlačte hrudník dopredu, zdvihnite bradu. Ruky položte pred seba a chrbty dlaní položte k sebe. Lakte roztiahnite do strán tak, aby horné končatiny tvorili jednu rovnú vodorovnú čiaru.

2. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnením predtým zhromaždeného vzduchu ústami stlačte čo najviac dlane bez zmeny východiskovej polohy.

3. Odporúča sa udržiavať ruky v napätí od 10 do 30 sekúnd, pričom čas postupne zvyšovať.

4. Uvoľnite končatiny pri zachovaní pôvodnej polohy.

1. Umiestnite sa vodorovne, tvárou k podlahe. Otočné body v PI sú zadná časť dlaní a prstov („na prstoch“). Stiahnite žalúdok a odtrhnite ho od podlahy, pričom narovnávajte horné končatiny. Nasmerujte svoj pohľad dopredu. Dajte ruky od seba na vzdialenosť, väčšiu ako je šírka ramien, asi o 10 - 15 cm.

2. Paralelne s výdychom pokrčte ruky v lakťoch a zastavte v mieste vytvorenia pravého uhla v kĺboch ​​končatín.

3. Ak chcete zostať v tejto polohe 2 až 4 sekundy, potom sa vráťte k PI a danú postupnosť opakujte požadovaný počet opakovaní.

1. Zaujmite vodorovnú polohu tela. Nohy vyložte na lavicu, ruky položte na podlahu. Pozri dole. Krk by mal byť pokračovaním priamky tela.

2. Pri výdychu pokrčte ruky čo najbližšie k podlahe (najjednoduchšia verzia cviku spočíva v ohnutí lakťového kĺbu do pravého uhla).

3. Bez zafixovania bodu pomaly stlačte svaly a vráťte sa späť na PI.

1. Kľaknite si na kolená, dajte ruky pred seba, napnite telo vo vodorovnom smere. Lýtka končatín prekrížte spolu v oblasti členka. Narovnajte ruky, natiahnite krk, pozerajte sa priamo pred seba.

2. V okamihu výdychu sa pomaly položte na podlahu a dávajte pozor, aby chrbát zostal čo najrovnejší.

3. Bez zastavenia v dolnom bode zaujmite počiatočnú polohu, vyhýbajte sa trhaniu a „ponáraniu“ tela.

1.Zaujmite ležaciu pozíciu na vodorovnej ploche, tvárou nadol. Trup odtrhnite od podlahy podoprením rúk a prstov nôh. Je dôležité, aby ste počas cvičenia neustále vtiahli žalúdok a svaly celého tela boli čo najviac napnuté.

2. Pri výdychu je potrebné pokrčiť lakte a hrudníkom sa dotýkať podlahy.

3. Narovnajte končatiny, vráťte sa do pôvodnej polohy. Rovnako ako pri klikoch z kolien, ani pri klasickom tréningu sa neodporúča „potápať sa“ s telom. Toto uľahčenie cvičenia nielenže znižuje efektivitu cvičenia, ale tiež zvyšuje pravdepodobnosť úrazu bedrovej alebo hrudnej chrbtice u športovca.

1. Nachádza sa približne 100 cm od steny, od ktorej sa majú robiť ďalšie práce.

2. Dlane položte na stenu a váhu tela preneste na horné končatiny, čím telo položíte do mierneho sklonu. Narovnajte si chrbát, zatlačte hrudník dopredu, nasmerujte pohľad pred seba.

3. Pri výdychu ohnite lakte a priblížte sa k stene.

4. Dotknite sa čela nosnou plochou a bez zotrvania v tejto polohe sa vráťte do pôvodnej polohy a pomaly narovnávajte končatiny.

1. Zaujmite vodorovnú polohu a ruky si opierajte o medbalovú súpravu pred sebou. Dajte nohy na prsty, vtiahnite brucho, narovnajte chrbát, pozerajte sa dole.

2. Súčasne s uvoľňovaním predtým zhromaždeného vzduchu ohýbajte ruky v lakťoch a spúšťajte ich čo najnižšie k športovému vybaveniu.

3. Bez pozastavenia sa plynulo vráťte na adresu IP.