Cviky na biceps v posilňovni pre dievčatá sú základné. Cvičebný program na týždeň

Cviky na biceps, ktoré tu budú popísané, sú určené pre ženské telo s prihliadnutím na jeho štruktúru a rezervu sily. Aby bol výcvik prínosom, je potrebné správne vykonať prípravnú fázu, silový tréning v telocvični, snažiť sa vyhnúť chybám pri ich vykonávaní.

Najobľúbenejšie chyby, ktoré dievčatá robia pri čerpaní bicepsu

Cvičenie na biceps v posilňovni, ktoré si vybralo dievča, ktoré sa rozhodlo napumpovať bicepsový sval, si vyberie bez predchádzajúcej konzultácie s trénerom. Vo výsledku nie je možné harmonicky formovať kontúru ruky, pretože sú stimulované iba 1-2 svalové partie, a nie plná svalová práca v rôznych polohách.

Cvičenie bicepsu iba s využitím mechanizmov pevných blokov v telocvični je druhou chybou dievčat. Je to použitie voľných váh pri pumpovaní bicepsu, vďaka čomu sa na tréningu podieľa viac svalových vlákien. Na simulátore je sval izolovaný, práca sa vykonáva iba v jednej oblasti.

Dievčatá nemajú veľa síl v rukách, keď na nich len začnú pracovať.

Na vykonanie cviku dievča použije na uľahčenie námahy pohyb tela alebo iné svaly. Toto je tretia chyba, ktorú urobil neskúsený športovec. Užitočné zaťaženie teda ide namiesto bicepsu dozadu a ruky nepumpujú, pretože nepracovali. Ak budete postupovať presne podľa pokynov, povedie to k rozvoju svalov.

Dievčatá robia veľa výťahov, aby zlepšili úľavu. Tento prístup je zásadne nesprávny: najskôr sa nahromadí svalová hmota, potom dôjde k vysušeniu. Začiatočník ešte nemá čo sušiť.

Aby ste harmonicky rozvíjali biceps v kombinácii s inými svalmi tela, je potrebné pochopiť mechanizmus ich ovplyvňovania pri práci s rôznymi simulátormi v posilňovni. Pre začiatočníka je najlepšie dbať na rady trénera, najmä pokiaľ ide o techniku ​​vykonávania cvikov.

Rozdiel medzi mužským a ženským tréningom

Cvičenie bicepsu pre telocvičňu určené pre mužov je úplne rovnaké ako pre dievčatá, pretože distribúcia svalov po tele je rovnaká pre všetkých ľudí. Ale pri rovnakom zaťažení si chlap vypracuje svaly rýchlejšie ako dievča. Je to spôsobené tým, že rast svalov riadi mužský hormón testosterón, ktorého je u dievčat menej ako u silnejšieho pohlavia.

Ženské kostrové svaly sú určené na dlhodobý stres, mužské svaly - skôr na krátkodobé úsilie. Ženy sa po cvičení rýchlejšie zotavia. Fyziologicky sú muži stvorení tak, aby boli silnejší ako nežné pohlavie, ich svaly sú vyvinutejšie.

Svalové vlákna sú pomalé a rýchle.Posledné menované sú zodpovedné za objem svalov, jeho silu a tie pomalé - za vytrvalosť, odolnosť proti únave. V telocvični dvíha chlap veľké váhy silnými pohybmi, zatiaľ čo dievča robí viac opakovaní pri strednej záťaži.

Cvičenie na biceps v posilňovni, ktoré vykonávajú dievčatá, im umožní mať napnuté svaly bez vizuálneho zväčšenia ich objemu. Je nemožné, aby žene narástli objemné svaly na rukách, pokiaľ zámerne neužíva lieky s obsahom steroidov.

Správne zahriatie

Pred začatím silovej záťaže musíte pripraviť telo, zahriať svaly. V telocvičniach nie sú len zariadenia na pumpovanie svalových skupín, ale aj kardio zariadenia, ktoré pôsobia na celé telo ako celok. Sú určené na zahriatie svalov pred hlavným tréningom.

Doba zahriatia sa môže pohybovať od 7 do 20 minút, čo umožňuje športovcovi dostatočne zahriať svaly, aby sa zabránilo pretrhnutiu studených svalových vlákien.

Počas rozcvičky sa prehrejú aj kĺby, čo má veľmi dobrý vplyv na ich bezpečnosť. Ak kĺb nie je zahriatý a je naň vyvíjané silové zaťaženie, vedie to k deštrukcii chrupavkového tkaniva. Je dôležité, aby krv pred hlavným tréningom aktívnejšie cirkulovala v tele a dodávala kyslík potrebný pre vysoko kvalitnú prácu svalov.

Strečing

Strečing by mal byť súčasťou každého tréningu: je neoddeliteľnou súčasťou tréningu v posilňovni. Natiahnutie svalov zvyšuje rozsah vykonávaného cvičenia a tiež stimuluje rast vlákniny. Počas strečingu sa svaly uvoľňujú, prúdi do nich viac krvi a nesie so sebou živiny a kyslík.

Je to vďaka posilnenej výžive, ktorú vyvíjajú svaly. S odtokom krvi sa uvoľňuje kyselina mliečna, ktorá spôsobuje bolesť po cvičení.

Strečingové cvičenia by mali byť nenáhlivé, plynulé. Je dôležité cítiť, ako sa ten alebo ten sval uvoľňuje. Pri maximálnom vysunutí musíte zmraziť na 10-15 sekúnd, nadýchnuť sa a plynulo sa vrátiť späť. Po strečingu si zvyčajne dajú prestávku 1-2 minúty, aby sa telo mohlo vrátiť do normálneho stavu.

Najlepšie základné cviky

Ďalej uvádzame niektoré z najlepších cvikov, ktoré sa pri práci na bicepse osvedčili. Sú obľúbené pre svoju jednoduchosť, ako aj rôzne škrupiny, pomocou ktorých dosiahnete požadovaný výsledok.

Zdvíhanie činiek

Práca s činkami vám umožní zaťažiť krátku hlavu bicepsu. Pre maximalizáciu účinku musí byť hmotnosť veľká, ale rozumná. Tréner v telocvični poskytne potrebné odporúčania týkajúce sa hmotnosti, pričom zohľadní tréning športovca.

1. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov, ruky uvoľnené s činkami po stranách trupu. Uchopenie tyčí zospodu.
2. Vykonajte výťah do pliec s výdychom, ohýbajte biceps. Lakte držte pri tele.
3. Pri vdýchnutí musíte vrátiť svoje ruky do pôvodnej polohy a vyhnúť sa trhaniu.

Zdvíhanie lišty

Akékoľvek cvičenie s váhou sa vykonáva sústredene: trhne sa, ostré uvoľnenie pri pohybe bremena dole je zakázané. V závislosti na šírke úchopu sa reguluje zaťaženie bicepsových častí. Univerzálne pravidlo je: návrat do východiskovej polohy by mal byť pomalší ako flexia.

1. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, stredný úchop (v krajných bodoch bokov). Dlane pod barom.
2. Pri výdychu sa latka postupne zvyšuje. Ruky až po lakte sú pevne pritlačené k telu. V hornej polohe sa vyvíja úsilie na to, aby sa predlaktia tlačili na plecia.
3. Pomaly sa vracajú do svojej predchádzajúcej polohy, cítia odpor svalov.
4. Ak nie je dostatok sily na to, aby ste zdvihli tyč k ramenám, je povolené mierne stiahnuť trup dozadu: to uľahčí zaťaženie.

Rukoväť "kladivo"

Pretože činka nie je jediným vybavením potrebným na tréning, práca s činkami vypracuje tie oblasti, ktoré nedokáže pumpovať.

Zaťaženie načerpá čo najviac:

• krátka hlava bicepsu;
• dlhá hlava bicepsu;
• predlaktia.

Na dokončenie prístupu musíte roztiahnuť nohy na šírku bedier, ruky natiahnuté po stranách pozdĺž tela.

1. Činky sa držia s rukami natiahnutými rovnobežne s telom (placky na činkách sa pozerajú dopredu a dozadu).
2. S výdychom pokrčte ruky k ramenám. Kefy sa udržiavajú rovnobežne, nikdy sa nerozvíjajú.
3. Dýchajú a pomaly spúšťajú ruky.

Príťahy na tyči

Pre tých, ktorí si chcú vypracovať biceps pomocou príťahu na tyči, musíte ho uchopiť úzkym reverzným úchopom. Lopatky nie je potrebné spájať.

Toto cvičenie využíva vaše chrbtové svaly:

• najširší;
• veľké okrúhle;
• v tvare diamantu;
• spodok lichobežníkového.

Biceps, brachiálny a brachioradiálny sú pomocné.

1. Východisková poloha: Zavesenie na lištu, úzke držanie chrbta.
2. Pri výdychu vytiahnite telo nahor. Je potrebné usilovať sa, a nie hrudníkom k priečniku.
3. Hladko dole, nedovoľte, aby sa vaše ruky ohli až do konca.

Umožnenie úplného roztiahnutia paží v lakťoch na konci každého príťahu spôsobí príťahy, čo spôsobí poranenie kĺbu, pretože všetka telesná hmotnosť sa prerozdelí zo svalov do väzov.

Najúčinnejšie cviky na biceps v telocvični pre dievčatá

Ukázalo sa, že tu uvedené cviky na biceps v telocvični sú účinné pri formovaní ramien a predlaktí. Uvedené úlohy dávajú zaťaženie rôznym oblastiam bicepsu v dôsledku zmien úchopov, zmien výbavy.

Pri správnom vykonávaní prístupov môžete poskytnúť úľavu tvaru svalu. Ženy by mali absolvovať niekoľko (dva alebo tri) bloky každého cvičenia s malými prestávkami. V jednom bloku sa odporúča vykonať od 8 do 12 opakovaní.

Výťah činky otočený o U.

Na rozdiel od klasických zdvihov s činkami, pridanie zákrutu na zápästí roztiahne svalové vlákna, čím sa zvýši efektivita tréningu a rozsah pohybu.

1. Východisková pozícia je štandardná: nohy sú od seba vzdialené od bedier, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, dlane sú rovnobežné s telom.
2. S výdychom zdvihnite činky na plecia. Počas pohybu otočte ruky dopredu tak, aby boli platničky s činkami vytočené do strán v najvyššej polohe paží.
3. Pomaly vráťte paže smerom nadol a odvíjajte sa navzájom rovnobežne.
4. Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.

Cvičenie kladivom

Cvičenie „kladivo“ vám umožňuje formovať zaoblený obrys bicepsu vďaka tomu, že do tréningu vstupuje ramenné svalstvo. Je potrebné ohýbať ruky zo stojacej polohy.

Postupnosť ohýbania:

1. Východisková pozícia: stojte čelom k projektilu, nohy sú od seba vzdialené od bedier, lakte sú pritlačené k telu. Chyťte lanovú rukoväť kladivom (otočte kefy navzájom rovnobežne).
2. Dbajte na to, aby sa lakte nepohybovali vo vzťahu k telu, ruky pri výdychu úplne pokrčte a ruky roztiahnite v hornej polohe mierne do strán.
3. Pomalým pohybom natiahnite ruky takmer až do konca.
4. Telo udržiavajte nehybné, lakte pevne stlačené. Hojdanie nie je povolené. Každý pohyb sa vykonáva iba pomocou bicepsu, bez trhania.

Scott Bench Rises

Biceps dostane maximálnu záťaž. Východisková pozícia: sedieť na lavičke s bokmi dozadu. Zatlačte plecia blízko k simulátoru, podpazušie spočíva na jeho hornom okraji. Môžete si vziať rovnú tyč (vnútorná časť svalu bude pracovať) alebo zakrivená (záťaž sa prerozdelí na vonkajšiu časť bicepsu a chrbta).

1. Tyč je uchopená zospodu pomocou stredného uchopenia (dlane smerujú nahor).
2. S výdychom zdvihnite predlaktie.
3. S nádychom jemne sklopte lištu nadol.

Na lavičke Scott môžu byť zdvihy činky nahradené činkami. Na prácu na bicepse je obvod priečky činky vyrobený zdola; ak kefy navzájom otočíte, ramenný sval bude pracovať. Je dôležité nehýbať ramenami o doraz: mali by byť úplne nehybné.

1. S výdychom musíte ruky s činkami úplne stlačiť na plecia.
2. S výdychom sa činky postupne znižujú nadol.

Zdvíhanie lišty pre biceps

Tento výťah je najobľúbenejšou metódou budovania svalov bicepsu v posilňovni. Umožňuje vám vypracovať biceps a vnútorný povrch predlaktí.

1. Východisková poloha: stoj, nohy od seba vzdialené na šírku bokov, ruky vystreté, činku držte úchopom zdola.
2. S výdychom postupne dvíhajte činku a snažte sa ju vytiahnuť až po plecia.
3. Pri inhalácii sa lišta postupne spúšťa do východiskovej polohy.

Ak zmeníte úchop tyče, môžete zvýšiť zaťaženie hlavy vonkajšieho alebo vnútorného svalu:

• široký úchop stimuluje vnútornú hlavu;
• úzky úchop - vonkajší.

Dôležité: v procese vykonávania zdvihu musia byť lakte pevne pritlačené k telu. Telo sa nemusí vlniť, aby vytvorilo počiatočný moment. Činku nemôžete prehodiť cez hrudnú kosť: v každej chvíli musíte cítiť napätie svalov.

Mŕtvy ťah na stupňovej platforme

Pomocou mŕtveho ťahu sú vypracované dolné časti chrbta a pomocné svaly:

• boky;
• zadok;
• predlaktia;
• stredný chrbát;
• štvorhlavý sval;
• lichobežníkový.

Potrebujete stabilnú plošinu s výškou 4 - 8 cm alebo s kotúčmi s veľkým priemerom, umiestnenými jeden na druhom.

1. Nohy roztiahnite na šírku bedier, telo nakloňte nadol.
2. Stredným alebo zmiešaným úchopom činky (jedna ruka je otočená k sebe, druhá od vás), vezmite tyč. Vyrovnajte lopatky.
3. S nádychom začnite plynulo spúšťať projektil. Hlava musí byť stále zdvihnutá, chrbát musí byť pokrčený. Nemôžete tušiť.
4. Keď sa holene dotknú tyče, rýchlo zdvihnú činku a snažia sa čo najviac priviesť lopatky.

Vykonajte 2-4 série s 1-4 opakovaniami. Využite 85 - 100% svojej vlastnej hmotnosti.

Riadok činky pozdĺž tela

Cvičia sa ramenné svaly, trapézové svaly pracujú ako pomocné. Ťažké váhy sa nepodporujú, pretože môže dôjsť k narušeniu techniky mŕtveho ťahu.

1. Dajte nohy na šírku bokov. Činku musíte brať s priemerným úchopom zhora.
2. Pri výdychu zdvihnite bremeno k brade a súčasne roztiahnite lakte do strán.
3. Po zafixovaní hornej polohy pri nádychu postupne znižujte tyč nadol.

Dôležité: lakte by sa mali pohybovať striktne v rovine tela, nemali by sa pohybovať dopredu ani dozadu.

Kučery ramien v dolnom bloku

Dlhé bicepsy fungujú.

1. Uchopte lištu dlaňami dole. Lakte držte pri tele.
2. Bez toho, aby ste mali ruky úplne natiahnuté, sklopte ich k bokom.
3. Pri výdychu vykonajte prehnutie s maximálnym úsilím v hornej polohe.
4. Pri vdýchnutí hladko narovnajte ruky.

Crossover flexia

Vypracováva sa biceps, radiálne a brachioradiálne svaly.

1. Nohy sú umiestnené v šírke panvy, paže sú narovnané s ramenami kríženia do strán.
2. Stojte rovnobežne s regálmi a s nádychom pokrčte ruky v lakťoch.
3. Po ustálení momentu maximálneho napätia sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné udržiavať telo nehybné. Mali by pracovať iba ruky.

Stojace naklonené zvlnenie

Biceps sa cvičí. Okrem toho sú zapojené aj ramenné svaly. Cvičenie umožňuje nielen rozvoj bicepsu, ale aj jeho natiahnutie v dôsledku uhlovej podpory lavičky.

1. Lavicu postavte do uhla asi 70 °⁰... Činka musí byť vzatá do jednej ruky, stáť za lavičkou a pevne na ňu tlačiť ramenom. Podpazušie by malo spočívať na hornom okraji lavice.
2. S výdychom pokrčte ruku. Rameno by malo zostať nehybné.
3. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Kudrlinky paží v sede na lavičke

Pri vykonávaní tohto cviku trénujte striedavo pravú a potom ľavú ruku. Musíte sa sústrediť na techniku: v ohnutom stave by malo byť rameno čo najviac stlačené na rameno, pri spätnom pohybe by nemalo dôjsť k vrhaniu činky. Rameno môžete uvoľniť až po dokončení celého bloku, aby ste neporanili kĺby.

1. Roztiahnite nohy, položte lakeť na vnútorné stehno.
2. Pri výdychu sú ruky čo najviac ohnuté v lakťovom kĺbe, čím sa dostávajú k ramenu.
3. Nádych: ruka je pomaly ohnutá.

Približný tréningový program v telocvični na týždeň

Profesionálni kulturisti alebo ľudia bez práce si môžu dovoliť každý deň cvičiť v posilňovni. Aby ste mali vytiahnuté telo, stačí cvičiť trikrát týždenne v posilňovni. Ak nestačí, tak 5-krát. Zvyšok by sa mal dať svalom rovnako ako stres: počas tejto doby sa roztrhané svalové vlákna zahoja a odstráni sa kyselina mliečna.

Pre začiatočníkov sa prvé sedenia môžu zdať zložité, pretože svaly ešte nie sú zvyknuté na intenzívnu prácu. V počiatočnom období by ste mali cvičiť pomocou sily, venovať aspoň jeden deň práci na biceps brachii. Intenzita zaťaženia by sa mala zvyšovať postupne.

Pre nováčikov

Pre prácu na rukách si môžete zvoliť 1 alebo 2 triedy týždenne. Ostatné dni pracujte na chrbte alebo na hrudi. Je lepšie striedať dni, aby mali svaly možnosť zotaviť sa.

Počet opakovaní: 2. Jedno opakovanie obsahuje 8 až 12 svalových kontrakcií. Najskôr môžete vykonať minimálny počet klikov, príťahov alebo zdvihov v jednom opakovaní; s vývojom svalov sa zvyšuje záťaž.

1 komplex:

1. Robte kliky z podlahy od kolien.
2. Zdvihnite činky v stoji.
3. Nakloňte sa a roztiahnite rovné ruky so závažím do strán.

2 komplex:

1. Dostaňte sa do stabilnej polohy. Zdvihnite činky otočením.
2. Triceps funguje. Ruky horného bloku natiahnite ruky spoza hlavy.
3. Príťahy v gravitróne (čo najviac, najviac však päť).

Pre pokročilých

Sada cvikov je určená na týždenné cvičenie. Zahŕňa cviky na biceps a triceps brachii. Musíte cielene pumpovať ramenné svaly dvakrát alebo trikrát týždenne a vo zvyšných dňoch cviky zrieďte zaťažením chrbta a hrudníka.

Počas jedného dňa by nemali byť zaťažené svaly hrudníka a ramien: synergické svaly musia pracovať tak, aby navzájom pôsobili. Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie je 3. Zakaždým, keď musíte urobiť od 10 do 15 opakovaní. Neberte príliš veľkú váhu: je dôležité vypracovať vytrvalosť svalov.

Prvý deň (tréning je zameraný na precvičenie bicepsu a tricepsu):

• Sedieť na lavičke a ohýbať ruky striedavo s činkami.
• Postavte sa do stabilnej polohy, do každej ruky vezmite činky. Striedavo ich priťahujte k ramenám a potom ich znižujte. Musí sa zabrániť hojdaniu puzdra.
• Postavte sa blízko trénera blokov, zvoľte vhodnú váhu. Vykonajte klasické rozšírenia. Je potrebné dbať na to, aby telo nepomáhalo rukám.
• Push-upy z lavičky s lakťami dozadu. Chrbát by mal byť rovný.
• S nohami oddelenými od šírky panvy vezmite činku. Zdvihnite ho na plecia a precíťte prácu bicepsu. Vyhýbajte sa uvoľneniu svalov, keď lišta klesá.
• Zatlačte hore z podlahy a chrbát majte vystretý.

Deň dva - všeobecné školenie.

Tretí deň (vykonáva sa súbor cvikov na biceps a chrbtové svaly):

• Vykonajte príťahy na tyči a chyťte ju širokým úchopom.
• Postavte sa blízko simulátora blokov, pripojte horný blok. Chytte rukoväť reverzným úchopom, potiahnite pred seba.
• Zdvihnite činky, postavte sa do stabilnej polohy. Zdvihnite ruky, dajte ich za hlavu. Predĺžiť.
• Sadnite si na lavičku s nohami od seba. Vezmite činku s úzkym úchopom s rukami natiahnutými nadol. Vykonajte zdvíhanie ramien.
• Vezmite do ruky činku, choďte na lavičku. Nakloňte sa, opierajte sa o ňu kolenom a rukou; projektil je spustený dole. Natiahnite ruku so závažím na hrudník.
• Vezmite činku s ľahkou váhou, choďte na Scottovu lavicu a zaujmite sedenie. Chyťte lištu úzkym úchopom, vykonajte zdvíhanie po plecia.

Štvrtý deň - všeobecné školenie.

Piaty deň (vykonáva sa súbor cvičení zameraných na precvičenie bicepsu a tricepsu):

• Vezmite činky do každej ruky, ľahnite si na lavičku so zdvihnutými rukami nad sebou. Ohyb 90⁰ lakte, sklopte činky k hlave a zdvihnite ich dozadu. Cvičenie je pomalé.
• Priblížte sa k trenažéru výberom spodného bloku. Pripojte lanovú rukoväť a uchopte ju s rukami roztiahnutými nadol. Vykonajte ohyby hrudníka.
• Oddýchnite si rukou a nohou na lavičke. Vezmite činku do druhej natiahnutej ruky. Ohnutím lakťa zdvihnite váhu na rameno. Opakujte na druhú stranu.
• Vezmite činku s reverzným úchopom a postavte sa do stabilného postoja. Zdvihnite projektil na svoju hruď.
• Na rozkročenie ramien s váhou do strán z naklonenej polohy.
• Staňte sa, zdvihnite činky. Zdvihnite váhu na hrudník a ruky majte natiahnuté dopredu.

Šiesty a siedmy deň sú voľnými dňami.

Cviky na biceps prezentované v blokoch sa odporúčajú meniť, aby si svaly nezvykli na rovnaký typ tréningu v posilňovni. Dôležitý je vývoj techniky. Ak chcete vykonávať úlohy efektívne, musíte striktne dodržiavať pokyny.

Je potrebné začať s nízkou hmotnosťou záťaže, záťaž postupne zvyšovať. Týmto sa zabezpečí správna technika vykonávania. Vyučovanie by malo byť pravidelné: začiatočníci by mali chodiť do posilňovne najmenej dvakrát týždenne, každý týždeň.

Autor: Oľga Bondarevová

Užitočné videá o účinných cvikoch na biceps a pravidlách ich implementácie

Ako napínať ruky:

Cvičenie na biceps pre dievčatá v posilňovni: