Cvičenie pre prsné svaly pre dievčatá: pulóver, s činkami a iné. Program v telocvični, doma

Krása ženských prsníkov závisí od stavu prsných svalov, čím sú silnejšie, tým lepší je vzhľad mliečnej žľazy. Výsledok môžete dosiahnuť pomocou cviky na prsné svaly pre dievčatá, ktoré pomôžu napnúť prsia, zlepšia držanie tela a krvný obeh.

Správne vybraný komplex uľahčí priebeh chorôb spojených s dýchacím systémom, osteochondrózu, skoliózu. Pravidelné cvičenie zlepší vašu výdrž a pomôže vám schudnúť celkovo.

Podstata a základné princípy

Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá nemôže zväčšiť objem mliečnej žľazy, ale urobí ju pružnejšou a tonizovanejšou a zabráni ochabnutiu.

Štruktúra ženského prsníka sa líši od mužského, neobsahuje svalové vlákna. Väčšina dievčat má viac mliečnych žliaz, ktoré sú zodpovedné za objem.

Preto zmena veľkosti pŕs priamo závisí od chudnutia a prírastku hmotnosti. Výnimkou sú ženy, v ktorých mliečnych žľazách prevažuje viac tkanivo žľazy. Pre tento typ prsníka zväčšenie a zníženie telesnej hmotnosti prakticky nehrá rolu.

Svaly hrudníka sú zložené z 2 častí: veľkej a malej. Prvá je konvenčne rozdelená na 3 časti: spodná, stredná a horná. Keď sa človek hýbe, tvrdo pracuje iba jeho stredná časť.

Ďalšie dva potrebujú ďalší stres, aby sa prsné svaly napumpovali v rovnakom objeme. Preto vykonávajú zložité striedavé cviky. Účelom takýchto cvikov je rovnomerné zaťaženie oboch častí svalov.

Hlavné typy

• Push up. Toto cvičenie sa nazýva hlavné, je ľahké ho vykonať a nevyžaduje ďalšie vybavenie. Aktívna sila tu je vaša váha. Push-upy vykonávajte klasicky a od kolien.
• Chov činiek... Ďalším efektívnym spôsobom budovania prsných svalov. Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v ľahu. Hlavnou podmienkou je správna poloha tela. Boky musia mať váhu a dolná časť chrbta je pevne zatlačená na lavicu.
• Lis na činky... Hodina sa vykonáva v ľahu na lavičke za rovnakých podmienok ako chov. Pre intenzívnejšiu záťaž použite činku. Efekt zvýrazníte stlačením na lavičke so sklonom tela hore alebo dole. Takto môžete u dievčat striedať napumpovanie horných a dolných prsných svalov.
• Stláčanie lopty... Toto cvičenie sa nazýva najefektívnejšie zo všetkých. Je to veľmi jednoduché a nevyžaduje to chodenie do posilňovne.

Kam vykonávať cviky doma alebo na špecializovanom mieste, je na samotnej žene. Obe možnosti majú svoje klady a zápory.

Výhody vedenia kurzov v telocvični:

• Vždy nablízku je inštruktor, ktorý vám môže pomôcť a poradiť.
• Posilňovňa má vždy potrebné vybavenie.
• Je ťažké vynechať tréning, pretože program je stanovený sám. V niektorých telocvičniach je možné upraviť hodiny jednotlivých hodín na čas vhodný pre klienta.
• Kolektívna práca na sebe často dáva pozitívne výsledky.V hale môžete komunikovať s ostatnými klientmi. Oslávte svoje športové víťazstvá a navzájom sa podporujte.

Nevýhody:

• Je len jeden tréner, ktorý musí venovať rovnakú pozornosť všetkým klientom. Ak je v hale veľa ľudí, budete musieť pracovať samostatnejšie.
• V šatni môžu byť fronty na cvičebné vybavenie, sprchy a davy ľudí.
• Časy pravidelných aktivít nemožno regulovať samy.

Výhody domáceho cvičenia:

• Lekciu môžete viesť kedykoľvek.
• Športové vybavenie používa iba jedna osoba a nie je potrebné ho každý deň starostlivo spracovávať.
• Nedostatok nepotrebných ľudí, fronty a rozruch.
• Schopnosť urobiť si prestávku v ľubovoľnom vhodnom čase.

Nevýhody:

• Nedostatok nejakého športového vybavenia
• Nedostatok inštruktorského poradenstva a dozoru.

Indikácie pre začiatok používania

Cvičenie prsných svalov pre dievčatá bude účinné pri nasledujúcich problémoch:

• Choroby dýchacieho systému a pľúc;
• zhrbenie, skolióza, ochorenie chrbta;
• malý objem prsníkov;
• slabé ruky.

Efektívnosť tréningu prsných svalov:

1. Otvorenie hrudníka. Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá sa odporúča vykonávať v procese obnovy správneho dýchania. Je určený pre ľudí trpiacich chorobami dýchacieho systému.

V procese inhalácie a výdychu hrá hlavnú úlohu bránica. Aby dýchací mechanizmus fungoval správne, musíte sa naučiť, ako ho cvičiť so spodnou časťou hrudníka a bránice.

Pri správnom dýchaní nadobúdajú svaly pôvodný tvar - naťahujú sa. V tomto prípade sa hrudník otvorí. Malý sval na hrudi slúži ako príloha k rebrám. Ak je správne natiahnutá, potom sa hrudník otvára podľa potreby. Najlepšie fungujúce cviky: tlaky na lavičkách alebo na nerovných baroch, rozvod a pulóver na činky.

2. Zlepšenie svalového korzetu. Každý druhý tínedžer a pracovník kancelárie trpí zhrbením a skoliózou. Nesprávne umiestnenie pri stole spôsobuje uvoľnenie prsných svalov, zníženie ich pružnosti. Začínajú sa problémy s krkom a chrbtom. Na zlepšenie držania tela sú chrbtové svaly vždy napumpované.

Prsné svaly sú oproti hornej časti chrbta. Ich čerpanie dáva pozitívny výsledok pre ľudí trpiacich skoliózou. Cvičenie svalov na hrudníku pomáha vyrovnať chrbát a vymeniť vyduté lopatky. Cvičenie na zlepšenie držania tela: tlaky so širokými dlaňami, stlačenie činky alebo tlaky na lavičke s činkami.

3. Krásne obrysy hrudníka. Cvičenie na prsné svaly pre dievčatá pomôže vizuálne zdvihnúť mliečnu žľazu, urobiť pekné obrysy. Spodná časť hrudníka s dobrým tréningom vykoná efekt push-up bielizne.

Pravidelným cvičením na horný sval získa mliečna žľaza krásny a upravený vzhľad. Cvičenia zamerané na vizuálne zdvíhanie hrudníka: tlaky z nízkej lavice, lis s činkami a bench press s činkou.

4. Silné ruky. Cvičenie svalov na hrudi pomôže vybudovať chrbtový a ramenný pás. Problém so slabými rukami môžete vyriešiť pravidelným cvičením. Cvičenie zamerané na svaly hrudníka posilní váš chrbát, plecia a krk. Vďaka tomu budú ruky silnejšie. Cvičenia zamerané na posilnenie paží: tlaky s činkami a činkou, tlaky, stlačenie lopty.

Kontraindikácie

Cvičenie zamerané na napumpovanie svalov hrudníka, ako každé iné fyzické cvičenie, má svoje obmedzenia.

Tieto kontraindikácie platia pre dievčatá, ktoré trpia chronickými chorobami alebo sa zotavujú po operácii alebo vážnom ochorení.

Choroby, pri ktorých je prísne zakázané pumpovať svaly hrudníka:

• Ťažká skolióza, poškodenie chrbtice alebo pohybového aparátu.
• Choroby srdca a krvných ciev. Pri tejto diagnóze je možné zvýšenie krvného tlaku, čo môže vyprovokovať mŕtvicu alebo infarkt.
• Prvých pár týždňov po operácii.Stanovené ošetrujúcim lekárom.
• Posledný trimester tehotenstva. Zvyšok času iba so súhlasom pôrodníka-gynekológa.
• Závraty a mdloby. Dievčatá, ktoré trpia takými chorobami, prepätím a silovým zaťažením, môžu spadnúť alebo spadnúť na seba alebo na iné športové potreby, čo môže viesť k zraneniu.
• Závažné onkologické ochorenia. Môžu oslabiť organizmus, čo negatívne ovplyvní priebeh ochorenia.
• Duševná porucha. Takéto dievčatá nie sú bezpečné pre ostatných klientov telocvične.
• Akútne chronické ochorenia tráviaceho systému a žalúdočného traktu.

Pri miernom priebehu ochorenia je povolené vykonávať cvičenie prsných svalov pre dievčatá. Ale iba po konzultácii s lekárom a pod podmienkou, že sa žena cíti skvele.

Lekcie s obmedzeniami je možné viesť v týchto prípadoch:

• Benígne nádory.
• Cysty, uzliny. Mastopatia
• Rehabilitačné obdobie po operácii skončilo. Termín určuje ošetrujúci lekár.
• 2-3 týždne po nachladnutí alebo vírusových ochoreniach.
• Prvý trimester tehotenstva.
• Prítomnosť umelých kĺbov, dosiek, diskov.

Užitočné rady

Aby ste nepoškodili svoje zdravie a nedosiahli požadovaný výsledok, mali by ste vziať do úvahy niektoré skutočnosti:

• Na samom začiatku lekcie musíte vykonať zahrievacie cvičenia.
• Musíte si zvoliť správne oblečenie. Je dôležité, aby neodvádzala pozornosť od vyučovania, nechala svoje telo dýchať.
• Cviky musíte vykonávať plynulo a jemne, pozorujte uhly stúpania a amplitúdy. Potom bude školenie jednoduchšie a riziko zranenia je nižšie.
• Činky a palacinky by sa mali vyberať v súlade s ich schopnosťami.
• Ak chcete vidieť pokrok, musíte zvýšiť váhu. Toto by sa však malo robiť postupne, keď je telo pripravené.
• Nenúťte cvičenie. Ak dôjde k pocitu nadmernej únavy a komplex ešte nie je na konci, je lepšie lekciu pozastaviť alebo ukončiť. Počúvajte svoje telo.
• Počas vyučovania sa odporúča doplniť vodnú bilanciu.
• Cvičenie je vhodné absolvovať, keď je na to sila: po víkende alebo pred prácou.
• Po ukončení tréningu je vhodné urobiť si malý úsek celého tela. Pomáha zmierňovať napätie a pomáha uvoľniť vypracované svaly.

Hlavná sada cvičení

Ak sa hodina koná v telocvični, potom osobný tréner pomôže zostaviť správny súbor cvikov pre prsné svaly, berúc do úvahy individuálne vlastnosti dievčaťa: vek, váha, existujúce alebo prekonané choroby. Ak sa triedy konajú doma, musíte vopred študovať špecifiká a vlastnosti každého komplexu, pripraviť športové vybavenie.

Pred začatím cvičení sa zahrejte. Pomôže to všetkým svalom pri zahriatí.

Prípravné obdobie sa skladá z niekoľkých častí:

• Kardio (chôdza, jogging).
• Zahrejte kĺby (rotácia hlavy, krku, ramien, kolien, trupu, paží).
• Preťahovacie svaly (drepy, zákruty, záklony, výpady).
• Kardio (chôdza, jogging).
• Obdobie na zotavenie z dýchania (zdvíhanie a spúšťanie rúk, pomalá chôdza na mieste).

Iba po ukončení rozcvičky je dovolené viesť hlavné triedy.

Základné cviky v telocvični

1. Kliky (klasické, od kolien, so závažím):

• Chrbát je nehybný, podpora je na rukách.
• Pri vdýchnutí stúpame hore, s výdychom klesáme.
• Svaly hrudníka a brucha by mali byť napäté, kríže sú držané rovné bez vychýlenia.
• Pre začiatočníkov sa odporúčajú tlaky z kolien, potom prechod na klasické. Zaťaženie sa používa iba vtedy, keď je na to telo pripravené.
• Push-up cyklus sa vykonáva 10-15 krát v 3 setoch. Začnite s 1 sadou 10-krát.

2. Stlačenie činiek ležiacich na lavičke (vodorovne, so sklonom hore a dole):

• Keď je dievča v sede, činky padajú na kolená.
• Je potrebné ležať na lavici mierne ohýbať driekovú chrbticu.
• Ruky s činkami idú hore v širokej klenutej amplitúde pre maximálne otvorenie hrudníka.
• Lakte nie sú úplne vystreté. Pri zdvíhaní zostanú ruky s činkami 2 sekundy vo vzduchu.
• Keď sa ruky vrátia späť, dôjde tiež k niekoľkosekundovému oneskoreniu.
• Stlačením s činkami vykonajte 10 - 12 výťahov v 3 etapách. Počnúc 2 kg.
• Svahy lavičky sa využívajú postupne pre lepšie napumpovanie dolného a horného prsného svalstva.

3. Poklesy na nerovných tyčiach:

• Ruky spočívajú na športovom vybavení. Telo je umiestnené v miernom predklone.
• Telo je spustené s výdychom, ruky sú pokrčené v lakťovom kĺbe.
• Táto poloha sa udržiava niekoľko sekúnd, potom sa pri inhalácii vráti späť a znovu drží druhú pauzu.
• Cvičenie sa vykonáva pomaly a jemne.
• Postupne zvyšujte počet sérií od 1 do 3. Počet opakovaní je 10 - 12 klikov.

4. Stlačte bodybar alebo činku:

• Lisovanie oboch športových potrieb sa vykonáva v ľahu na lavičke s chodidlami položenými na podlahe.
• Bodybar alebo činka sa odstráni z podpery, zdvihne sa a drží na 2 sekundy. na úrovni hrudníka.
• Projektil sa spustí dole a súčasne sa zastaví.
• Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 8 - 10 krát. Postupne zvyšujte, opatrne vypočítajte hmotnosť.

5. Pulóver s činkami alebo činkou:

• Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s dôrazom na plecia a nohy. V tomto prípade je hlava vo vzduchu bez podpory.
• Je potrebné ležať kolmo na lavičku, aby bol ramenný pás nad zvyškom tela.
• Začnite pulóver s činkami s minimálnou hmotnosťou. Potom môžete použiť činku.
• Pri výdychu sú ruky s projektilom zdvihnuté presne nad vašu hlavu. Po inhalácii sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Uhol a amplitúda by sa nemali meniť.
• Cvičenie sa vykonáva pomaly a opatrne, 10 - 12 výťahov v 3 etapách.

Základné cviky doma

Vďaka domácej lavici a cvičebnému náradiu môžete vykonávať rovnaký súbor cvikov ako v posilňovni. Ak v byte prevláda iba malá sada športového vybavenia, potom sa možnosti vedenia tried budú mierne líšiť.

1. Stláčanie rúk alebo lopty:

• Musíte stáť vzpriamene a zvierať ruky pred sebou kolmými dlaňami.
• Chrbát je držaný rovný. A ruky sú tlačené s malou námahou, rovnomerne namáhajúcou prsné svaly. Ak chcete vyvinúť väčšie úsilie, môžete medzi dlaňami stlačiť malú tvrdú loptu.
• Stláčania sa vykonávajú v 3-5 prístupoch s intervalom 5 sekúnd. 10 sek. stlačte, potom relaxujte. Počet kompresií sa postupne zvyšuje.

2. „Zatlačte na stenu“:

• Je potrebné stáť čelom k stene a oprieť sa o ňu s vystretými rukami.
• Zatnite päste a postupne začnite vyvíjať tlak na stenu. Svaly hrudníka by sa mali postupne napínať. Tlak je vyrovnaný, dýchanie je pokojné.
• Cvičenie sa vykonáva v 5 prístupoch s oneskorením 5 - 8 sekúnd. Tlak na stenu pokračuje asi 15 až 20 sekúnd.

3. Reverzné kliknutia:

• Na podporu slúži malá stolička alebo lavica.
• Ruky sú stiahnuté dozadu a spočívajú na lavičke v šírke ramien.
• Lakte nie sú roztiahnuté a neklesajú pod pravý uhol.
• Chodidlá spočívajú na pätách. Hlavná váha je na pleciach a rukách.
• Vykonajte 10 - 12 klikov v 3 etapách.

4. Chov činiek v stoji:

• Telo by malo byť naklonené dopredu, nohy zodpovedajú šírke ramenného pletenca, kolená by mali byť pokrčené.
• Ramená s projektilom sú roztiahnuté rovnobežne s podlahou. S výdychom ruky klesajú a opäť stúpajú. Dýchanie je rovnomerné, pohyby plynulé.
• Cvičenia sa vykonávajú v 2 fázach s 10 - 12 zriedeniami.
• Činky doma je možné nahradiť malými fľaškami vody alebo piesku.

5. Pulóver Fitball:

• Musíte ležať na fitball a zamerať sa na nohy.
• Vezmite činku z podlahy a preneste ju cez hlavu. S výdychom znížime projektil dozadu.
• Cvičenie sa vykonáva 8-10 krát. Hmotnosť činky (fľaše) sa nastavuje tak, aby bol posledný zdvih ťažký.

6. Kliky z podlahy alebo podpery:

• Chrbát a lakte sú nehybné, ruky sú na šírku ramien.
• Vzostupne - nadýchnite sa, znížte nadol - výdych.
• Brušné a hrudné svaly sú udržiavané v napätí, kríže sa neohýbajú.
• Push-upy sa vykonávajú v 3 fázach po 10 - 12 lisovaní.
• Namiesto lavice si môžete vziať malú stoličku. Takto sa vykonávajú tlaky s telom nakloneným hore a dole.

Rozvrh hodín

Cvičenie v posilňovni sa nedá robiť každý deň. Svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie. Príliš aktívne činnosti môžu situáciu iba zhoršiť. Cvičenia sa odporúčajú každý druhý deň. Najlepšia možnosť je za deň alebo dva.

Zaťaženie sa zvyšuje postupne. Začínajú sa ľahkými cvičeniami, na druhý deň vyučovania prechádzajú na zložitejšie kombinácie. Určite sa zahrejte.

Orientačný rozvrh hodín na 7 dní v telocvični:

Harmonogram domácich cvičení sa líši od harmonogramu telocvične. Cvičenie doma bez špeciálnych simulátorov je šetrnejšie, telo nepotrebuje veľa času na zotavenie. Preto sa tréning môže uskutočňovať každý deň alebo podľa želania s 1-2 dňami voľna.

Pre väčšie zaťaženie sa odporúča vykonať kruhový tréning. Cviky uvedené v tabuľke po dobu 1 dňa by sa mali opakovať 2-3 krát s malými prestávkami. Striedanie je možné každý druhý deň: stláčanie lopty tlakom steny, zdvíhanie činiek pomocou pulóvru.

Orientačný rozvrh hodín na týždeň doma:

Oprava výsledku

• Plávanie alebo kontrastná sprcha dokonale omladia pokožku, regulujú krvný obeh, posilňujú ramenný pletenec a svaly hrudníka.
• Masáž a špeciálna gymnastika hrudníka pomôžu obnoviť pružnosť a držanie tela.
• Správna výživa pomáha zlepšovať stav celého tela a tiež pokožky prsníkov.
• Masky a krémy na stiahnutie pŕs sú účinné iba v spojení s pravidelným cvičením.
• Aktívny životný štýl pomáha spaľovať kalórie, zlepšuje fungovanie pohybového aparátu.

Kedy očakávať účinok

Prvé výsledky možno vidieť najskôr za 1 - 2 mesiace. Odporúča sa pokračovať v tréningu. Ak prestanete pumpovať svaly hrudníka, potom budú slabnúť a mliečna žľaza sa postupne vráti do pôvodného vzhľadu.

Na konečné upevnenie výsledku sa vykonávajú ďalšie metódy ovplyvňovania ženského prsníka: masáž, kozmetické procedúry, správna výživa. Napumpovanie prsných svalov objem prsníkov nezvýši.

Cvičenie na prsné svaly pomôže dievčaťu udržiavať celé telo v dobrej kondícii, stiahne hrudník a svalový korzet.

Video tréning prsných svalov pre dievčatá

Prsný a chrbtový tréning pre dievčatá: