Rad činiek so sklonom k ​​pásu. Aké svaly pracujú, technika cvičenia. Video

Rozvoj svalstva chrbta uľahčuje ťahanie jednej alebo 2 činiek v sklone k pásu. Na cvičenie môžete použiť mušle rôznych hmotností.

Priaznivý účinok na telo a kontraindikácie

Riadky s činkami k pásu - cvičenie považované za povinné pre program silového tréningu.

Prispieva k:

• zbavenie sa svalovej nerovnováhy;
• rovnomerné fungovanie oboch polovíc chrbta;
• budovanie úľavy a svalov chrbta.

Táto trakcia je zameraná na:

• vysoko kvalitná svalová práca: vzhľadom na to, že sú zapojené iba miechové svaly, športovca nie je potrebné rozptyľovať správnym držaním tela a šetrením prirodzenej lordózy v chrbtici;
• budovanie svalovej hmoty: systematickým tréningom sa zvyšujú chrbtové svaly;
• Formácia atraktívnej siluety v tvare V a predĺženého ramenného pletenca.

Je dôležité postupovať opatrne a pamätajte, že takýto komplex patrí do komplexu sily a zaťažuje chrbticu. Zákaz jeho vykonávania sa týka tých, ktorí majú herniu, výčnelok, hyperlordózu alebo hyperkyfózu.

Pri ťahaní jednou rukou hrozí zhoršenie existujúcich zdravotných problémov alebo vznik nových. Začínajúci športovci často nedodržiavajú správnu techniku ​​a zámerne používajú ťažké činky v domnení, že s ich pomocou môžu rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

V skutočnosti ťažké škrupiny veľmi zaťažujú plecia a lakte. Nedodržanie správnej techniky zvyšuje možnosť poranenia chrbtice alebo zovretia nervových zakončení v hornej časti.

Klasifikácia

Môžete použiť 1 alebo 2 činky.

Poloha tela môže byť nasledovná:

• vzpriamene, 2 stopy na podlahe;
• vertikálne, 1 koleno umiestnené na lavičke;
• vodorovne na naklonenom povrchu.

Aby ste si dobre pumpovali chrbát, musíte cvičiť 3 druhy cvikov:

Práca s 1 škrupinou

Veslovanie v sklone k pásu 1 činky je možné vykonať 2 spôsobmi - na rovnom povrchu alebo na šikmom povrchu.

Pri vykonávaní stojanu na vodorovnej lavici je dôležité vziať do úvahy nuansy:

• dolná časť nohy a ruka (pravá alebo ľavá) spočívali na lavičke;
• panva bola vyrovnaná. Panvové kosti by mali byť v rovine rovnobežnej s podlahou a nemali by byť šikmé. Ak existuje, mala by sa ruka pohybovať pozdĺž lavice, až kým nie sú panvové kosti v rovnakej rovine;
• ramená boli v rovnakej rovine;
• ruka s projektilom bola spustená nadol.

Technológia vykonávania je nasledovná:

1. Berte činku správne: jej tyč je rovnobežná s podlahou.
2. Vytiahnite projektil k pásu a snažte sa pohnúť lakťom nahor.
3. Po dosiahnutí horného bodu otočte tak, aby lakeť stúpalo vyššie. Je dôležité mať na pamäti, že krútenie môže spôsobiť zranenie.
4. Zastavte na 1 sekundu a potom položte ruku.
5. Vezmite projektil trochu dozadu, nedovoľte mu, aby visel kolmo na podlahu.
6. V dolnej polohe sa zdržiavajte asi 1 sekundu, mierne uvoľnite ruku a lopatku, potom činku opäť zdvihnite.

Odporúča sa vykonať najmenej 3 priblíženia, 10-krát pre každú ruku. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní pre 1 ruku môžete vziať činku do druhej ruky a cvičenie opakovať.

Takýto simulátor má v porovnaní s prácou s činkou nasledujúce výhody a nevýhody:

S dvoma mušľami

Práca s dvojicou činiek je porovnateľná s radmi činiek. Ak sa športovec naučil predvádzať ho, jeho úloha sa uľahčí. Už zostáva len zvoliť vhodnú váhu. Vďaka tomuto cviku je vypracovaný chrbát, svaly dolných končatín neprežívajú príliš veľa stresu.

Medzi kľúčové výhody mŕtveho ťahu oboch rúk patria:

• bezpečnosť prevedenia. To sa deje vďaka voľnej váhe a minimálnemu namáhaniu chrbtice. Tento druh cvičebného stroja je dobrou voľbou pri problémoch s krížmi;
• dostupnosť cvičenia z dôvodu nedostatku zložitého vybavenia;
• schopnosť meniť váhu činiek. Z tohto dôvodu je simulátor efektívny pre začiatočníkov aj dlhodobých odborníkov;
• variabilita cvičenia. To je možné vďaka výberu inej polohy alebo uhla tela;
• posilnenie a podpora dolnej časti chrbta v dobrej kondícii, korekcia sklonu.

Technológia vykonávania je nasledovná:

1. Vezmite východiskovú pozíciu, pre ktorú je správne vziať činky: nemali by visieť na prstoch, uchopenie je rovnaké na 2 stranách.
2. Nakloňte sa dopredu k telu, optimálny uhol je 45 °.
3. Pokrčte kolená tak, aby stehenný biceps neboli pod tlakom.
4. Vyrovnajte lopatky a prineste škrupiny k pásu. Lakte sú v rovnakej rovine s chrbticou.

Striedavo

Veslovacie činky naklonené k pásu, naklonené 2 rukami, budú vyžadovať:

• podpery pravou alebo ľavou rukou;
• dať nohu dopredu;
• zatiahnutá panva;
• naklonený trup pri 45 °.

Tento ťah môže byť s výpadom alebo bez neho.

Ak sa uprednostňuje prvá metóda, je potrebné:

1. Položte pravú nohu dopredu a preneste na ňu váhu tela.
2. Vezmite mušľu do ľavej ruky.
3. Položte si pravú ruku na pravé koleno.
4. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku s projektilom.
5. Počas vdychovania sklopte túto ruku.

Pri cvičení bez výpadov by ste mali:

1. Nohy mierne roztiahnite do strán a pokrčte v kolenách.
2. Položte si pravú ruku za chrbát.
3. Vezmite mušľu do ľavej ruky.
4. Potiahnite ľavú ruku do dolnej časti chrbta, zastavte na 1 sekundu.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Klamstvo

Pred vykonaním mŕtveho ťahu je potrebné správne nastaviť lavicu a zafixovať chrbát tak, aby pri privedení činky k pásu boli napnuté svaly latissimu.

Aby bolo zaťaženie rovnomerne rozložené a harmonický vývoj svalov nastal, je potrebné:

1. Naklonenie o 30 °.
2. Položte sa na lavičku chrbtom hore.
3. Vezmite jednu škrupinu do ľavej a pravej ruky a priveďte ich k pásu a snažte sa vytiahnuť lopatky k chrbtici.

Naťahovanie váhy by nemali vykonávať iba bicepsy: záťaž dostáva aj kosoštvorcový sval, zatiaľ čo trapéz nefunguje, pretože existuje podpora a stabilizácia.

Technika je nasledovná:

1. Položte škrupiny na podlahu.
2. Ľahnite si na brucho na lavičku s ovisnutými rukami.
3. Hlavu položte tesne nad chrbát.
4. Roztiahnite nohy a prsty na nohách položte na povrch podlahy. Pred vzatím činiek skontrolujte stabilitu polohy.
5. Pri zdvíhaní a spúšťaní škrupín pracujte s rukami ohnutými v lakťoch.

Pomocou šikmej lavice

Niektorí považujú za ťažké udržať priehyb v dolnej časti chrbta po dlhšiu dobu, takže namiesto vodorovného povrchu je lepšie vziať sklonený.

Lavica je nainštalovaná nasledovne:

1. Opravte uhol operadla 30 °.
2. Mierne nadvihnite sedadlo.
3. Položte si koleno na sedadlo.
4. Ruku pokrčte v lakti a opierajte sa o chrbát. Ruky a kríže teda zažijú menší stres.

Strečingové cvičenie

Ak sú bedrové bicepsy také tuhé, že je nemožné ich nakloniť, je nevyhnutný strečing. Spočíva v jeho vyvaľkaní na valčeku pred začatím cvičenia. Najskôr však musíte zaujať vodorovnú polohu, bruško sa opierajte o lavičku.

Je dôležité mať na pamäti, že pri zlom alebo nedostatočnom naťahovaní bude nemožné sa správne ohýbať alebo ohýbať.

S predĺžením lakťa

Ak potrebujete použiť zadné deltové svaly, musíte použiť malú váhu, pričom nehýbete telom.

tipy a triky

Pre ľudí, ktorí dosiahli úspech v pumpovaní chrbtových svalov, dávajú odborníci nasledujúce tipy a triky:

Dôležitý na cvičenie je aj samotný projektil - činky. Ich hlavnou výhodou je, že ide o nezávislý a centrovaný aparát, ktorý dokáže nahradiť činku, zatiaľ čo pohyby svalov pri cvičení budú prirodzenejšie.

Pri výbere je potrebné sa pozrieť na toto:

• odrody činiek;
• materiál výroby;
• použité mechanizmy;
• výrobca;
• cena.

Činky môžu byť 2 typov:

Možné chyby

Riadky činiek so sklonom k ​​pásu sa často vykonávajú s chybami, v dôsledku čoho je cvičenie neúčinné alebo škodlivé.

Je lepšie vyhnúť sa nasledujúcim situáciám:

• Zníženie hlavy. Brada klesne na hrudnú kosť, na krku sa objaví zbytočné napätie a naruší sa normálna poloha hrebeňa. Vďaka tomu sa zvyšuje riziko zranenia.
• Chute na hrudník. Ak ruka nedobrovoľne vytiahne projektil smerom k hrudníku, použije sa príliš veľká váha. Je lepšie vziať škrupinu ľahšie a ťahať ju smerom k žalúdku, nie k hrudníku.
• Jerk vytiahnuť. Ruku s projektilom musíte zdvihnúť plynulo, bez náhlych pohybov: takto môžete dobre pumpovať svoje svaly. Ak sa mŕtvy ťah vykonáva trhane, je možné zranenie a zbytočná práca svalov. Tiež s takouto chybou nastáva kŕč trapézového svalu, bolesť na krku, occiput.
• Zaoblenie chrbta. Je to známka nedostatočného naťahovania. Aby ste tomu zabránili, je potrebné použiť sklonovú lavicu alebo použiť vyššiu oporu.
• Chvenie ruky. Vyskytuje sa so slabými svalmi. Ak sa vám ruka začne chvieť, musíte nakloniť lavicu alebo vyskúšať iné polohy rúk;
• Biceps ťahať. Ak sa to urobí správne, projektil musí byť vytiahnutý silou chrbtových svalov. Počnúc bicepsom sa vylučuje operadlo chrbta. Zdá sa, že ruka tu plní funkciu „háku“. Po správnom mŕtvom ťahu by latky mali zostať napäté, ale nie biceps. Ak je ťažké nepoužívať biceps, mali by ste si vziať činky ľahšie. Cvičenie môžete opakovať v stoji pred zrkadlom, až kým nebudete cítiť požadované svaly;
• Nesprávny vzťah s dýchaním. Častou chybou je nesprávny rytmus dýchania. Musíte ju pri výdychu zdvihnúť a pri nádychu znížiť.

Kvalitným trénerom, ktorý posilňuje chrbtové svaly a rozvíja správne držanie tela, je sklonený rad činiek. Je nevyhnutnosťou pre tréning ako doplnok k vertikálnym radom.

Videá s činkami

Pravidlá pre vykonávanie riadkov činiek ohnutých cez: