Spaľovanie kalórií počas cvičenia. Tabuľka spotreby za hodinu

Spaľovanie kalórií je výdaj energie na zabezpečenie normálneho procesu ľudského života. Samotný koncept „kalórie“ znamená konvenčnú jednotku tepla alebo energie, ktorá je potrebná na zohriatie 1 g vody na teplotu 1.^oZO.

Energia sa vytvára pri spracovaní „paliva“ - potravín. Alokácia alebo spotreba kalórií sa zvyšuje s cvičením. Niekoľko tabuliek ďalej v článku uvádza spotrebu kalórií pri rôznych činnostiach.

Denná potreba kalórií pre človeka

Na určenie dennej potreby kalórií človeka sa používajú vzorce, ktoré zohľadňujú individuálne parametre človeka. Najbežnejšie a najjednoduchšie sú Harris-Benediktove výpočty bez zohľadnenia fyzickej aktivity a svalovej hmoty.

Muži: 88 362 + (13 397 x BC) + (4 799 x PC) - (5 677 x OT)

Ženy: 447 593 + (9,247 x BC) + (9 098 x RS) - (4 330 x OT)

Legenda:

• slnko - aktuálna hmotnosť, kg.
• RS - výška, viď
• OT - vek, roky.

Príklad: 53-ročný muž, hmotnosť 95 kg, výška 175 cm. 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5 677 x 53) = 1 900 kcal.

Tento vzorec sa v zásade používa na stanovenie rýchlosti metabolizmu (BMR). Je to množstvo energie, ktoré je potrebné na prácu dôležitých orgánov, ako sú srdce, pľúca, centrálny nervový systém, endokrinný systém, obličky, pečeň, črevá, pohlavné orgány, svaly a ďalšie. Tieto energetické vstupy sa nazývajú neregulované.

Pre presnejšie určenie denného príjmu kalórií by sa mala brať do úvahy fyzická aktivita a koeficient aktivity.

Spaľovanie kalórií počas fyzickej aktivity (tabuľka druhov fyzickej aktivity s prihliadnutím na koeficient aktivity je uvedená nižšie) sa zvyšuje v závislosti od intenzity zaťaženia.

Úrovne dennej aktivity:

Závislosť straty energie na stavbe tela

Čím viac má človek telesnú hmotnosť, tým viac kalórií strávi počas dňa, a to aj v pokoji.Udržanie svalovej hmoty vyžaduje takmer dvakrát toľko kalórií ako tukov. Podľa výskumov 5 kg svalov spáli 56 kcal denne, 5 kg tuku spotrebuje v tomto období iba 22 kcal.

Mnoho ľudí s nadváhou, konkrétne s vysokým obsahom telesného tuku, má tendenciu zo všetkého „viniť“ ​​pomalý metabolizmus.

To je čiastočne pravda. Ale metabolizmus je zriedka hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti. Aj keď je to spojené s hlavnou spotrebou energie tela, hlavným indikátorom je hodnota, ktorá ukazuje, koľko kalórií človek spotrebuje a koľko ich strávi fyzickou aktivitou.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Všeobecné pravidlá pre spaľovanie kalórií

Ak sa z potravy dodá viac kalórií ako sa spotrebuje energia v dôsledku fyzickej aktivity, potom telo spustí mechanizmus ukladania tuku na „daždivý deň“. Tento proces vznikol vďaka evolúcii a je pre telo prirodzený. Spaľovanie tukov je proces uvoľňovania tuku zo skladovania a rozkladu tukových buniek, ktorého výsledkom je energia.

Tukové bunky obsahujú hlavne triglyceridy, ktoré sa premieňajú na mastné kyseliny a uvoľňujú sa do krvi. Sú to vlastne prvky na formovanie energie.

Núti tuk opustiť lipázu citlivú na tukové bunky. Tento enzým sa podieľa na metabolizme tukov. Adrenalín, ktorý je produkovaný nadobličkami a pri cvičení sa dostáva do krvi, aktivuje lipázu. Takto sa začína proces spaľovania tukov.

Prečo počítať kalórie

Ak sa hmotnosť a zloženie tela dlho nemenia, potom sa dosiahla rovnováha medzi dennou potrebou kalórií a výdajom kalórií. Ako viete, pre zvýšenie telesnej hmotnosti je dôležitý nadbytok kalórií, to znamená, že denný príjem kalórií v potravinách by mal presahovať dennú potrebu.

Ak je hlavným cieľom rozlúčka s kilami navyše, potom je kalorický deficit nevyhnutný. Stručne povedané, počítanie spotrebovaných kalórií je nevyhnutné.

V praxi by sa malo:

1. Vypočítajte svoju dennú potrebu kalórií na základe cvičenia (podrobne vyššie).
2. Vypočítajte svoj denný kalorický príjem z jedla a pitia.

Aby ste efektívne spálili kalórie, je potrebné odpočítať asi 200-500 kcal od dennej potreby alebo zvýšiť fyzickú aktivitu, čím sa vytvorí deficit iba vďaka cvičeniu.

Spaľovanie kalórií je zložitý a prebiehajúci proces. Pre ďalšiu spotrebu energie sa zvyšuje objem a intenzita fyzickej aktivity. O tom sa bude diskutovať neskôr. Ak chcete zistiť počet kalórií vstupujúcich do tela, je potrebné zaznamenávať údaje a vykonávať výpočty každý deň. Po ruke by mala byť kuchynská váha, kalkulačka a kalórie.

Spotreba kalórií pre rôzne fyzické aktivity. Tabuľka

Spaľovanie kalórií počas cvičenia (tabuľka spotreby kalórií podľa Harvardskej lekárskej fakulty je uvedená ďalej v článku) závisí od mnohých faktorov: druh fyzickej aktivity, intenzita cvičenia, stavba tela človeka, jeho vek a ďalšie.

Čím rýchlejšie je cvičenie, tým vyššia je spotreba kalórií:

Cvičenia založené na kalóriách

K spaľovaniu kalórií počas cvičenia (tabuľka uvádza konkrétne počty) dochádza v dôsledku rozpadu najskôr glykogénu a potom tukových buniek. Aby ste sa zbavili 1 g tuku, budete musieť minúť 9 kcal a na spálenie 1 kg tuku by ste mali minúť 9 000 kcal.

Odborníci na výživu odporúčajú postupne znižovať hmotnosť na 0,5 tukovej hmoty týždenne, to znamená, že celková spotreba kalórií by mala byť približne 4 500 kalórií týždenne, berúc do úvahy neregulované náklady na energiu.

Chôdza

Chôdza je obľúbenou zábavou mnohých ľudí, aby zostali fit a zdraví. Toto je najbežnejší druh fyzickej aktivity, ktorý si nevyžaduje špeciálne školenie a špeciálne vybavenie.

V tabuľke sú uvedené údaje o spotrebe kalórií pri chôdzi po dobu 1 hodiny:

Beh a skákanie

Beh a skákanie je druh fyzickej aktivity s vysokou intenzitou, takže sa spaľuje veľa kalórií. Pre začiatočníkov je najlepšie jogovať, aby ste tonizovali hlavné svalové skupiny a zvýšili vytrvalostný výkon.

Nasledujúce faktory ovplyvňujú výdaj kalórií pri behu:

• Hmotnosť: čím viac telesnej hmotnosti, tým väčšia spotreba kalórií.
• Vek: čím je človek starší, tým viac kalórií míňa.
• Úroveň príprava: čím vyššia úroveň, tým nižšia je spotreba kalórií.
• Intenzita: čím vyššia je rýchlosť chodu, tým vyššia je spotreba energie.
• Sezóna: čím je chladnejšie vonku, tým viac kalórií sa spáli, berúc do úvahy náklady na zahriatie tela.

Skákanie na mieste sa považuje za vysoko intenzívny tréning: spotreba kalórií sa pohybuje od 235 do 285 kalórií za 15 minút tréningu. Intenzívne skoky s výkyvmi ramien, 350 kcal sa minú za 30 minút.

Fitness, kardio záťaž

Spaľovanie kalórií počas cvičenia (tabuľka s údajmi o spotrebe kalórií počas fitnes sa nachádza ďalej v článku) závisí od typu cvičenia, intenzity a dĺžky tréningu, ktorá je určená úrovňou kondície a vytrvalosti človeka.

Výhodou fitnes a vysoko intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia je, že po cvičení, počas odpočinku a zotavenia, dochádza k nepriamemu procesu spaľovania kalórií.

Tabuľka zobrazuje približné údaje o spotrebe kalórií:

Lyže a bicykel

V zime, keď ľudia vedú sedavý životný štýl a jedlo je výživnejšie, existuje alternatíva k chôdzi a bicyklovaniu, ktorá pomáha udržiavať sa v kondícii a dokonca zhodiť nadbytočné kilogramy. Je to o lyžovaní. Pri lyžovaní sú zapojené takmer všetky hlavné svaly chrbta, ramien, nôh, rúk a brušných svalov.

Zvyčajným tempom, na vrúbkovanej trati, človek strávi 4 - 8 kalórií na 1 kg hmotnosti za 1 hodinu. Takže človek vážiaci 60 kg môže za hodinový lyžiarsky výlet spáliť 240-480 kalórií. Medzi faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy, patria poveternostné podmienky, terén, štýl jazdy a dodatočná váha zimného vybavenia, ktorá zvyšuje spotrebu energie.

V lete môžete šliapať na bicykli a kochať sa krásami prírody a čerstvým vzduchom. Aj ľudia s nadváhou si môžu dovoliť tento druh fyzickej aktivity bez poškodenia kĺbov a väzov. Bicyklovanie pomáha posilňovať kĺby, zvyšovať svalový tonus nielen v nohách a rukách, ale aj v tele. Za 1 hodinu bicyklovania môžete spáliť až 400 kcal.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Turistické výlety

Pri výpočte spotreby kalórií pri turistickom výlete je potrebné zohľadniť kategóriu náročnosti trasy, druh turistiky a ročné obdobie (v zime je zariadenie ťažšie, čo znamená, že sú potrebné ďalšie náklady na energiu). Inštruktori počítajú aj s dĺžkou trasy za deň, rovnomernosťou cesty, počtom a kvalitou prekážok a počiatočnou hmotnosťou batohu.

Za pešiu prehliadku 1. kategórie zložitosti utratí turista asi 3 000 kcal a za piatu kategóriu zložitosti sa náklady na energiu odhadujú na 4 500 kcal za deň.

Tenis

Tenis je zaujímavá, aktívna a emotívna hra.Spotreba kalórií pri hraní tenisu je ovplyvnená tempom a koncentráciou pozornosti: úlohou nie je iba trafiť loptičku raketou do správneho bodu, ale aj ju odoslať na kurt „na mieste“. Počas hry pracujú všetky svalové skupiny, celý pohybový aparát a intenzívny „otrhaný“ beh núti hráčov minúť od 350 do 600 kcal / h.

Kosenie

Kosenie trávnikov si vyžaduje určité úsilie, rovnako ako všetky druhy domácich prác. Kultivácia trávnika okolo domu si získava veľkú obľubu medzi majiteľmi domov a záhrad.

Aby ste nakoniec dosiahli nadýchaný smaragdový koberec, nestačí plochu zasiať semenami a počkať, kým tráva dorastie, musíte pravidelne kosiť rastúcu trávu. Na kosenie trávnika s výkonnou kosačkou sa spotrebuje asi 400 kcal za hodinu. Treba poznamenať, že v lete musíte kosiť trávu raz za 7-10 dní.

Jazdenie na koni

Jazda na koni je alternatívou vyčerpávajúcich tréningov v posilňovni. Tento typ fyzickej aktivity sa vyrovná intenzívnej kardio záťaži, zatiaľ čo spotreba kalórií je zodpovedajúcim spôsobom vysoká.

Počas pohybu koňa sú pre jazdca napnuté všetky typy svalov, najmä nohy, zadok, brušká, chrbát, ruky.

Za 1 hodinu aktívneho klusu môžete minúť 500 kcal. Ak budete cválať, potom bude spotreba 700 - 750 kcal / h. Ak sa ale vyberiete na prechádzku, nebudete môcť minúť viac ako 170 kcal.

Bojové umenia

Výcvik bojových umení je nielen spôsobom, ako sa zbaviť nepotrebných tukových zásob, ale aj ako rozvíjať koncentráciu, vytrvalosť a sebavedomie.

Spotreba kalórií závisí od mnohých individuálnych faktorov (vek, váha, výška, všeobecná úroveň fyzickej zdatnosti atď.) A od typu bojového umenia:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karate: 514 kcal / h.

Volejbal

Volejbal je cenovo dostupný, jednoduchý a populárny šport. Jedná sa o tímovú bezkontaktnú hru, ktorá si vyžaduje všeobecnú zdatnosť a pozitívny prístup. Posilňuje kardiovaskulárny systém, pohybový aparát, pľúca, zlepšuje koordináciu pohybu. Spotreba kalórií pri hraní volejbalu sa pohybuje od 180 do 270 kcal / h.

Tanec

Tanec pomáha udržiavať postavu alebo chudnúť podľa vašich obľúbených rytmov hudby. Rozvíjajú vynikajúcu koordináciu, trénujú kardiovaskulárny systém, posilňujú svalstvo nôh, zadku, chrbta, ramien a paží. Je to vynikajúci spôsob, ako udržať svoje svaly napnuté.

Spotreba kalórií závisí od štýlu a tempa tanca:

• Valčík, foxtrot: 180-266 kcal / h.
• Spoločenské tance, diskotéka: 330-488 kcal / h.
• Balet, krútiť sa: 360-532 kcal / h.

Cyklus

Cyklistický výcvik prebieha v skupine na stacionárnych bicykloch pod vedením inštruktora. Je vhodný pre ľudí s problémami v oblasti bedrovej chrbtice alebo chrbta, pretože zaťaženie týchto oblastí je minimálne. V procese tréningu sa rozvíjajú svaly nôh, zadku, brušných svalov, paží.

Toto je aktívna a energeticky náročná forma kardio tréningu. Za hodinu tréningu môžete minúť 500 - 700 kalórií.

Lezenie po schodoch

Lezenie po schodoch je ďalšou formou fyzickej aktivity, ktorá je efektívna pri chudnutí a udržiavaní svalového tonusu. Môže nahradiť akékoľvek kardio zariadenie, ak je správne zvolené tempo zdvíhania: pulz sa dá mierne zrýchliť, zároveň by sa však pri rozprávaní nemalo stratiť dýchanie. Za jednu hodinu takéhoto tréningu môžete spáliť až 350 kcal.

Surfovanie

Surfovanie nie je len skvelým kardio tréningom, ale aj morským dobrodružstvom v rozľahlosti bezhraničných prvkov. Koľko pozitívnych emócií môžete zažiť pri surfovaní! Široké ťahy paží pomáhajú rozvíjať svaly ramenného pletenca, chrbta a brušných svalov. Ak chcete zostať na surfe, musíte šikovne udržiavať rovnováhu, aby bola zabezpečená intenzívna práca svalov nôh.

Výdavky kalórií počas surfovania závisia od vašej celkovej kondície a rýchlosti. Priemerná hodnota spotreby je 600 - 1 000 kcal / h.

Plávanie

Plávanie priaznivo ovplyvňuje imunitný systém, centrálny nervový systém, posilňuje pľúca, tonizuje všetky svalové skupiny. Výpočty kalórií sa líšia podľa štýlu a intenzity plávania.

Napríklad 30 minút tréningu v bazéne spotrebuje: 300 - 444 kcal (štýl prsia) a 330 - 488 kcal (štýl motýlik a kraul), rovnaké množstvo kalórií sa spotrebuje aj pri hraní vodného póla.

Veslovanie

Pri veslovaní je zapojených takmer 95% všetkých svalov, rozvíja sa vytrvalosť a výdrž, zvyšuje sa pružnosť svalových vlákien a koncentrácia pozornosti - koniec koncov je veľmi dôležité neprevalcovať sa na vodnej hladine mohutnými ťažkými veslami. Spotreba kalórií pri veslovaní je 550 kcal / h.

Švihadlo

Skákanie na švihadle je jedným z energeticky najnáročnejších druhov fyzickej aktivity. Intenzívne skákanie posilňuje svalstvo nôh, zadku a brušných svalov a postava sa stáva tonizovanou a atraktívnou. Pravidelné skákanie cez švihadlo zvyšuje vytrvalosť a pomáha vám pri chudnutí.

Odborníci odporúčajú skákať cez švihadlo každý deň po dobu 30 minút. Za 1 hodinu intenzívnych lekcií skákania cez švihadlo sa spáli 700-800 kcal.

Tabata protokol. Drepy

Tabata Protocol odkazuje na efektívny vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zameraný na rýchle odbúravanie tukov. Tento typ fyzickej aktivity je založený na vysoko intenzívnej aeróbnej aktivite, pri ktorej sa využíva hlavne rotoped alebo bežecký pás.

Drepy bez váh alebo s činkami, ako aj drepy s odskokmi sú často súčasťou komplexu Tabata. Toto viackĺbové cvičenie umožňuje využívať veľké množstvo svalových skupín a je veľmi efektívne pri rýchlom tempe. Pri jednom tréningu protokolu Tabata s drepmi môžete spáliť až 900 kcal.

Burpee

Burpee je viackĺbové cvičenie zahŕňajúce takmer všetky svalové skupiny. Burpee je v skutočnosti súbor 6 cvikov spojených do jedného celku. V procese vykonávania sú do práce zahrnuté tieto svaly: biceps stehna, gluteál, lýtko, prsné svaly, svaly ramenného pletenca, triceps. Cvičenie pochádza od CrossFit a je určené na precvičenie celého tela v jednom tréningu.

Zároveň sa za jednotku času spotrebuje obrovské množstvo energie, čo vám umožní znížiť telesný tuk za krátky čas. Spotreba kalórií pre burpees je 250 kcal po dobu 5 sérií po 5 minút.

Simulátory

Sedavý životný štýl moderného človeka negatívne ovplyvňuje celkový zdravotný stav. A potom prídu na pomoc telocvične a športoviská, kde majú ľudia možnosť udržiavať svalový tonus, zlepšovať svoj fyzický a emocionálny stav.

Tabuľka zobrazuje údaje o spotrebe kalórií počas 1 hodiny počas tréningu na rôznych simulátoroch:

Spotreba kalórií pri aeróbnych strojoch je o niečo vyššia ako pri posilňovacích strojoch, aj keď všetko závisí od fyzickej aktivity: hmotnosť, intenzita a dĺžka tréningu. V tabuľke sú uvedené údaje pre kardio zariadenia, ktoré sú najpopulárnejšie a sú uznávané ako účinné v procese spaľovania tukov.

Dizajn článku:Lozinsky Oleg

Video o spaľovaní kalórií počas cvičenia

10 najlepších cvičení na spaľovanie kalórií lepšie ako beh: