Zoštíhľovacie lano. Ako skákať, cvičenie pre ženy. Recenzie a výsledky

Lano má oproti iným strojom na chudnutie, ktoré vykonávajú rovnakú funkciu, množstvo výhod. Je to ideálny tréner pre nezávislé školenie. Má malú váhu, líši sa kompaktnosťou a z hľadiska užitočnosti sa dá porovnať s „kráľom cvičebného vybavenia“ - bicyklom.

Výhody švihadla pri chudnutí

Pravidelné cvičenia s lanom majú komplexný vplyv na telo (postava):

1. Tento druh cvičenia vám umožňuje rýchlo schudnúť (za týždeň schudnú 1 - 2 kilogramy).
2. Svaly rúk, nôh a zadku sú výrazne stiahnuté.
3. Rozvíjajú sa koordinačné schopnosti, rozvíja sa schopnosť udržiavať rovnováhu.

   

4. Skákanie je najlepšou metódou prevencie celulitídy.
5. Koža na bruchu, stehnách a rukách je napnutá.

Indikácie pre skákanie cez švihadlo

Skákacie lano sa odporúča ľuďom, ktorí:

• chcete posilniť svaly chrbta a nôh;
• snažiť sa schudnúť;
• chcete udržiavať svalový tonus v tele;
• chcú zlepšiť fungovanie dýchacieho systému, srdca.

Kontraindikácie

Kto je kontraindikovaný na švihadlo:

1. Tehotné ženy a novonarodené ženy. Telo ženy je v tejto dobe v režime neustáleho stresu. V žiadnom prípade by nemal byť zranený. Preto bude treba opustiť aktívne skoky, ktoré môžu byť traumatické, v prospech niečoho pokojnejšieho a menej pohyblivého.
2. Ľudia s nadváhou (v posledných štádiách obezity). Napriek tomu, že lano dokonale pomáha riešiť problémy s nadváhou, mali by ste si ho prečítať, byť trochu pripravený. Svaly a kĺby možno pri takýchto cvičeniach nevydržia prebytočnú hmotu a nadmerný tlak.
3. Ľudia s cievnymi chorobami v dolnej časti tela. Pretože bremená sú na nohách, je potrebné dbať na ich zdravie. Zvýšený tlak v tejto oblasti ľuďom s kŕčovými žilami nepomôže.
4. Ľudia, ktorí majú vážne problémy s kĺbmi, pohybovým aparátom, chrbticou.
5. Tí, ktorí majú vážne problémy so zrakom. Aktívna fyzická aktivita zvyšuje očný tlak, čo je v tomto prípade kontraindikované. V opačnom prípade môže človek úplne stratiť zrak, bez možnosti jeho obnovenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Klady a zápory skákania cez švihadlo

Zoštíhľovacie lano má svoje klady aj zápory:

Ako ovplyvňuje švihadlo telo?

Švihadlo, ako športové náradie, funguje najlepšie na spodnú časť tela - kríže, nohy. Posilnenie nôh je jedným z najdôležitejších bodov pri udržiavaní zdravia tela. Skákanie pomôže zvýšiť vytrvalosť a pripraviť telo na vážnejší stres. Skákanie na švihadle môže byť dočasnou náhradou za kardiovaskulárne cvičenie.

Odrody športových švihadiel

Pri príchode do športového hypermarketu len na švihadlo (najjednoduchšie lano s rukoväťami) človek riskuje, že bude v strnulosti a zmätený pred neskutočne širokým výberom. Môžete sa obrátiť o pomoc na konzultanta alebo na internet, ak je človek zvyknutý robiť si všetko sám. Ako usilovný študent je lepšie pripraviť sa vopred a rozhodnúť sa, ktoré lano je potrebné a na aký účel.

Existujú také typy švihadiel:

• vysoká rýchlosť;
• s vážiacimi látkami;
• elektronický;
• lano;
• guma.

Na regáloch so športovým vybavením sa už dávnejšie objavili švihadlá. Takéto simulátory boli populárne pred 50 rokmi a vyznačovali sa svojou bezpečnosťou a účinnosťou (lano bolo použité silné, husté a bolo oveľa ťažšie ho skrútiť, vďaka čomu sa posilnili svaly paží).

Skúsenosti z predchádzajúcich generácií boli prijaté skákacie laná so závažiami. Ich približná hmotnosť je jeden a pol kilogramu... Takéto lano je vyrobené z oceľových lán. Je dosť ťažké ho skrútiť, takže je vhodný pre profesionálov. Pre začiatočníkov sú vhodné napríklad ľahké modely vyrobené z elastickej gumy.

Vysokorýchlostné švihadlo sa vyznačuje svojou superveľmocou - magicky zbaviť športovca nadbytočného telesného tuku. Pri práci s ním dokážete vyvinúť slušnú rýchlosť a urobiť oveľa väčšie množstvo skokov za minútu ako pri tréningu s bežným lanom. Telo teda strávi viac energie, čo znamená, že sa zvýši spotreba kalórií.

Zázraky technológie dosiahli taký obyčajný simulátor, ako je jednoduché švihadlo.Vďaka technickým vylepšeniam zmenili spomínané lano s rukoväťami na kompaktného osobného trénera. Toto lano má zabudovaný senzor počítania kalórií. Teraz po každom tréningu uvidíte výsledky - aj keď nie v zrkadle, takže dokonca ani na obrazovke samotného lana.

To je dobrá motivácia pokračovať v tréningu. Hlavnou vecou je správne naladenie „nástroja“ pred začatím vyučovania. Nakoniec, najjednoduchšie, najuniverzálnejšie a pre všetkých známe zo školy je gumové lano. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí nestíhajú za technológiou, a pre tých, ktorí majú rozpočet.

Po všetkom ak je hlavným cieľom nákupu lana čo najskôr schudnúť, mali by ste bez váhania zvoliť klasiku. Túto úlohu zvládne na 100 percent.

Kritériá pre výber lana na chudnutie

Prvým a najdôležitejším kritériom je dĺžka. Každý si pamätá, ako na školskej telesnej výchove bolo dôležité zvoliť lano podľa veľkosti. V opačnom prípade by ste museli cvičiť akrobaciu (aby ste sa správne zoskupili a nenechali sa zmiasť krátkym povrazom) a aby ste nepreskočili správne.

Pre dospelého človeka sú vhodné švihadlá, ktorých dĺžkový rozsah bude začínať od 2 a pol metra a skončí sa 3 metrami.

Druhým kritériom je váha. Ako už bolo napísané vyššie, laná sú vážené a obyčajné. Pre začiatočníkov sú vhodné tie najjednoduchšie, gumené. U nich je pravdepodobnosť naučiť sa správne vykonávať skoky a rýchlo si osvojiť techniku, aby ste si tento proces užili, oveľa vyššia.

Lano by malo svojmu majiteľovi slúžiť okamžite až do okamihu jeho úbytku hmotnosti, a to lepšie a dlhšie. Aby ste nebežali uprostred výcviku nového simulátora, mali by ste sa spočiatku starať o jeho kvalitu.

Dobré lano by malo mať:

1. Robustné rukoväte, najlepšie vyrobené z dreva alebo pevného plastu. Hneď stojí za to skontrolovať, koľko sa materiál pri stlačení ohýba, či zvuky, ktoré sa vydávajú pri skrúcaní lana. Ak rukoväte príliš chrumkajú, vŕzgajú a ohýbajú sa (až po vzhľad malých bielych prasklín), znamená to, že sa čoskoro stanú nepoužiteľnými.
2. Šnúra by mala byť vyrobená z hustej gumy, plastu alebo kože. Posledný uvedený materiál je najpevnejší a najtrvanlivejší, ale jeho cena nemusí byť pre mnohých dostupná.
3. Náklady na dobré lano nemôžu byť nižšie ako 500 rubľov. Toto treba mať na pamäti pred odchodom do obchodu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Odporúčania pre začiatočníkov

Lano na chudnutie a udržanie svalového tonusu je vhodné pre začiatočníkov ako závislosť na intenzívnom tréningu.

Začínajúci športovci by mali venovať pozornosť nasledujúcim bodom:

1. Lanový tréning by nemal byť jednotvárny. Je potrebné zriediť rovnaký typ skokov rôznymi typmi, prekladať ich ohybmi a drepmi. Cvičenie rovnakého typu začiatočníka rýchlo omrzí a stratí záujem o akékoľvek tréningy.
2. Je potrebné študovať v príjemnej atmosfére. Ak je hudba inšpiráciou, musíte ju zapnúť. Ak si človek rád užíva zvuky prírody (zvuk vetra, spev vtákov), potom môže ísť do parku. Ak ste zmätení veľkým davom ľudí, mali by ste zvoliť odľahlé miesto. Napríklad školský štadión o piatej ráno alebo samostatná časť parku, tiež najlepšie ráno.
3. Nie je potrebné pracovať „na opotrebenie“. Pri všetkom by sa malo dodržiavať umiernenosť. Dobré sú intenzívne a pravidelné tréningy, nie trojhodinové „silové testy“ raz týždenne.
4. Uvoľnite svoje svaly každé 4 dni. Nepripravené telo spočiatku odolá takémuto nehoráznemu narušeniu jeho duševného pokoja. Neubližujte a ešte raz ho otravujte. Pravidelnosť a dĺžku tréningu môžete zvyšovať, ale postupne.

Oblečenie na skákanie cez švihadlo

Športový oblek vhodný na skákanie cez švihadlo musí spĺňať nasledujúce požiadavky:

1. Nebráňte pohybu (materiály musia byť elastické).
2. Nebráňte poteniu (žiadne drsné syntetické materiály - iba prírodné materiály).
3. Pre dievčatá je povinným prvkom športová podprsenka. Má nielen estetickú funkciu, ale aj výhody. Počas aktívnych skokov si musí hrudník udržiavať svoj tvar, aby nerozptyľoval športovca a nespôsoboval bolesť.
4. Samostatná konverzácia je o skákaní topánok. Existuje tu iba jedna možnosť - tenisky so stabilnou podrážkou. Je vhodné zvoliť ľahkú obuv. Hlavnou vecou je dobre ju zafixovať na nohe, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov.

Program na chudnutie pomocou lana

Prvé dva týždne by sa mali venovať príprave tela. Počet zoskokov v tomto období je až 1 000.

V prvých dňoch môžete urobiť iba 100 zoskokov za deň.

Tréningový program na chudnutie pomocou lana (1 - 2 týždne):

• klasické skoky na 2 nohách - 10 min;
• rekreácia. Naklonenia lana - každé 3 minúty;
• klasické skoky na 2 nohách (vzadu) - 10 min;
• rekreácia. Sediace zákruty so švihadlom (dotýkajte sa prstov na nohách);
• skákanie so striedaním nôh - 5 min.

Ďalšie lekcie (3-4 týždne):

• klasické skoky na 2 nohách - 15 min;
• drepy, výpady - 10 minút;
• dvojité skoky (dvojité natiahnutie lana) - 10 min;
• ab cviky, plank - spolu 10 minút;
• klasické skoky na 2 nohách - 15 min.

Technika vykonávania

Zoštíhľovacie lano je dobré, iba ak sa cvičenie vykonáva podľa všetkých pravidiel. Z toho vyplýva efekt, výsledok a úžitok.

Technika vykonania:

1. Pred cvičením sa rozcvičte.
2. Musíte dopadnúť skokom na ohnuté nohy, na prsty.
3. Paže tlačte na telo, mierne sa ohnite.
4. Skok by mal byť ľahký a tichý. Ak dôjde k zrážke pri pristátí, stojí za to zmeniť techniku.
5. Pred tréningom stojí za to pripraviť si niekoľko druhov cvikov: skoky dopredu, skoky dozadu, zo strany na stranu, kríž.

Trvanie tréningu

Je lepšie začať s lanom s minimálnym časom. To je v priemere 15 minút. Následne môžete skákať dlhšie, už to záleží na túžbe a pohode. Skákanie cez švihadlo by sa malo stať zvykom, ak chcete dlhodobo chudnúť. Minimum - triedy 4x týždenne.

Nie je potrebné sa preťažovať - ​​tak rýchlo zmizne záujem o lekciu a túžba dosiahnuť výsledok.

Odrody skákania cez švihadlo

Existujú klasické typy skákania cez švihadlo (pre začiatočníkov):

• Na dvoch nohách (tam a späť).
• Na jednej nohe (podobne).
• So striedavými nohami.

Pokročilí športovci predvádzajú dvojskoky, skoky s dvojitým zákrutom lana, skoky zľava-doprava, skoky do kríža.

Lanové cviky na chudnutie v oblasti brucha

Zoznam:

1. Lanové ohyby vám pomôžu vyformovať pás. Lano musí byť zložené na polovicu a chytené za konce, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien. Zjazdovky sa robia pomaly, postupne sa zvyšuje výchylka.
2. Zákruty plnia rovnakú funkciu ako zákruty. Zároveň je lano zložené 4 krát, nohy sú v rovnakej polohe, nezliezajú z podlahy. Zvraty sa vykonávajú aktívne, náhle.
3. Panva je stlačená na podlahu, nohy sú predĺžené. Lano preložené na polovicu je natiahnuté v rukách. Musíte sa pokúsiť obuť si to na ponožky.

Cviky sa opakujú 20-krát v 2-3 sériách.

Zoštíhľujúce nohy

Zoznam cvičení:

1. Beh na mieste s lanom. Trvanie - 4 minúty. Nohy sa menia každú sekundu, potom sa zvyšuje tempo.
2. Skákanie dopredu, dozadu, dopredu a dozadu. Každé cvičenie - najmenej 20-krát.
3. Striedanie drepov (5) a výskokov (10) - intenzívne. Vykonáva sa v priebehu 10-15 minút.
4. Skákanie zo strany na stranu, cez neviditeľné prekážky, šikmo.

Zoštíhľujúce ruky

Na tieto účely sú vhodné ťažké švihadlá.

Zoznam cvičení:

1. Zložte lano na polovicu. Vezmite to oboma rukami. Vykonajte hojdačky, ktoré popisujú „osmičky“ (priečne) vo vzduchu. Môžete to striedať so skákaním.
2. Vykonajte skoky a pokúste sa dvakrát otočiť lano.Bude vynaložené väčšie úsilie, zvýši sa zaťaženie ramien.
3. Vysokorýchlostné skoky vykonávajte 1 minútu. Natočte lano čo najrýchlejšie.

Ako skoro sa dostaví výsledok?

Prvé výsledky budú viditeľné najskôr za mesiac. Rýchlejšie - iba ak k tomu patríte intenzívny tréning a prísna strava. Účinok sa dostaví postupne, ale prinesie veľa radosti. Telo bude pomaly, ale isto viac tonizované a štíhle, pokožka bude hladšia.

Koľko kalórií spáli skákanie cez švihadlo?

Zoštíhľovacie lano je pracovný a efektívny nástroj. Za jeden tréningový deň je možné spáliť až 1 500 kalórií. Minimálny počet kalórií, ktorých sa musíte zbaviť, aby ste sa udržali v dobrej kondícii, je 150 - 200.

Tabuľka počítania kalórií

V tabuľke je uvedené, koľko kalórií môžete stratiť za deň skokom z lana.

Na základe týchto čísel si môžete nechať svoju tabuľku chudnutia. Tieto údaje sa do nej zapíšu, ako aj obsah kalórií v spotrebovaných výrobkoch (počas dňa), a vykoná sa výpočet. Je potrebné udržiavať stôl každý deň.

Koľko kilogramov môžete zhodiť pomocou lana za týždeň?

Ak chcete schudnúť za týždeň, musíte tvrdo pracovať. Ak nie ste leniví a neprestávate trénovať, za taký krátky čas môžete schudnúť asi 1-3 kg. V takom prípade je potrebné urobiť asi 2 000 zoskokov za deň (je to možné pri viacerých prístupoch). Pre dosiahnutie väčšieho účinku je lepšie predĺžiť trvanie intenzívneho tréningu.

Ako schudnúť pomocou švihadla za 2 týždne?

Mnoho halových športovcov tvrdí, že skákaním cez švihadlo iba za 2 týždne môžete schudnúť až 8 kg. Znie to ako fantastická teória, ale má tiež právo na existenciu. Najmä ak je to podložené faktami.

Aby ste teda za 2 týždne zhodili až 8 kg, musíte vykonať nasledujúcu sadu cvikov:

1. „Klasické skoky“. 4 série po 10 opakovaní. Na dvoch nohách, iba vľavo, iba vpravo, ako beh (striedanie).
2. „Skáčem tam a späť.“ 20 krát. Nezabudnite lano aktívne krútiť.
3. "Prekladaná križovatka". Pamätáme si svoje detstvo a skáčeme do slučky, hojdáme sa a prekrížujeme si ruky na bruchu. Krížové skoky sa striedajú s obvyklými: jeden cez jeden.
4. Opakovanie cviku „tam a späť“. Tiež 20-krát.

Aké svaly sa hojdajú pri skákaní cez švihadlo?

Vyvíjajú sa tieto tréningy:

• svaly nôh: lýtka, zadok, stehná;
• svaly trupu: brucho (rovné, šikmé);
• chrbtové svaly: extenzívne, široké;
• svaly paží: predlaktia, biceps, triceps, plecia.

Bezpečnostné opatrenia pri skákaní cez švihadlo

Odporúčania:

1. Svaly je potrebné pred tréningom zahriať, kĺby - natiahnuť sa. Klasické nabíjanie to zvládne.
2. Topánky musia byť stabilné a protišmykové.
3. Pre začiatočníkov je lepšie necvičiť na asfalte.
4. Skákacia plocha by mala byť rovná (čistina s hrboľmi a jamkami nebude fungovať).
5. Lano musí mať primeranú veľkosť.

Švihadlo alebo jogging na chudnutie: čo je lepšie?

Čo sa vyrovná s úlohou spáliť kalórie lepšie: švihadlo alebo je to ešte beh?

Recenzie skákania cez švihadlo

Väčšine ľudí chýba trpezlivosť venovať sa týmto cvičeniam každý deň. vždy existuje výhovorka na zrušenie tréningu. Takíto „športovci“, súdiac podľa recenzií tých, ktorí dokázali prekonať samého seba, stratia veľa.

Za mesiac pravidelného cvičenia je celkom možné schudnúť 3 kg. Zároveň nemusíte meniť svoje stravovacie návyky - zjesť môžete všetko.

Za dva mesiace môžete zvýšiť svoju vytrvalosť a slobodne vykonať 2 000 skokov za deň (zvyčajne začínajú od 100).

Švihadlo, ako sa ukázalo, je vynikajúcim prostriedkom na chudnutie. Je vhodný pre tých, ktorí si nechcú kúpiť stroj alebo ísť do posilňovne. Cena je prijateľná a výsledok je ako z cyklistiky. Cvičiť môžete doma aj na ulici.

Autor: Anastasia Trofimova

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video na chudnutie lana

Ako skákať cez švihadlo, aby ste schudli: