Vyvážená strava pre chudnutie. Menu na týždeň, mesiac. Recepty na koktaily, polievky, müsli

Vyvážená strava podporuje chudnutie. Je to dobré pre zdravie a krásu žien. Tvorba jedálnička na týždeň je príležitosťou zvoliť si zdravú stravu, ktorá človeka, ktorý chudne, nezaťaží.

Podstata a účel vyváženej stravy

Vyvážená strava je strava, ktorá je zostavená s prihliadnutím na správny pomer BJU, vitamínov a minerálov potrebných pre organizmus.

Ciele racionálnej výživy:

1. Chudnutie a uťahovanie tela. Správna výživa vylučuje potraviny, ktoré vedú k obezite, a medzi jej základné pravidlá patrí denné počítanie kalórií skonzumovaných potravín. Vyvážená strava má navyše pozitívny vplyv na metabolický proces.
2. Čistenie a zlepšenie fungovania gastrointestinálneho traktu. Vyvážená strava je dobrá pre celé telo, ale predovšetkým pre tráviaci systém. Správne zvolená strava, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny, zlepšuje činnosť čriev, zmierňuje stagnujúce účinky a bojuje proti zápche.
3. Obnovenie energetickej rovnováhy. Zlá výživa môže byť príčinou ospalosti, apatie a zníženej intelektuálnej a fyzickej aktivity. Pri vyváženej strave získa človek menej škodlivých sacharidov a viac bielkovín vrátane zeleniny, ktoré sú potrebné na výrobu energie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Požiadavky na napájanie

Hlavnou požiadavkou vyváženej stravy je jej režim. Musíte jesť v prísne stanovenom čase, bez toho, aby ste vynechali jedlo. Po prvé umožňuje telu rýchlejšie sa „pripraviť“ a stráviť jedlo a po druhé je možné vyhnúť sa situáciám, keď človek zabudne jesť.

Vyvážená strava na chudnutie (týždenné menu pre ženy je možné prispôsobiť individuálnym želaniam) by mala byť pestrá. Denná strava nevyhnutne zahŕňa vlákninu, mliečne výrobky, čerstvú zeleninu alebo ovocie, mäsové jedlá.

Odporúča sa obmedziť alebo lepšie úplne vylúčiť:

• tučné mäso;
• polotovary;
• omáčky na báze majonézy a mastnej kyslej smotany;
• konzervy;
• jedlá vyprážané na bravčovom tuku, slnečnicovom oleji a vyprážané;
• bohaté pečivo;
• alkoholické nápoje;
• sóda;
• cukor a príliš sladké dezerty;
• rýchle občerstvenie.

Vyvážená strava na chudnutie, jedálniček na týždeň pre ženy musí byť pestrý. Neodporúča sa príliš často pripravovať rovnaké jedlá.

Musíte sa ubezpečiť, že v strave sú prítomné rôzne druhy mäsa:

• červená;
• vták;
• ryba;
• morské plody.

V ponuke by mala byť aj zelenina, ovocie, obilniny a polievky.

Všeobecné pravidlá stravovania

Pre vyváženú stravu existuje niekoľko pravidiel:

1. Toto nie je rigidná strava. Človek by sa nemal vzdať mäsa, sladkostí a pečiva. Stačí zvoliť recepty so správnymi ingredienciami.
2. Pravidlo 1: 2: 3. Tento pomer platí pre konzumáciu sacharidov, tukov a bielkovín pre človeka, ktorý športuje. Množstvo sacharidov by malo byť niekoľkonásobne väčšie ako tukov a bielkovín. Súčasne sú sacharidmi rastlinný škrob, fruktóza a laktóza, pektín. Tuky by mali byť rastlinné a polovica bielkovín by mala byť živočíšneho pôvodu.
3. Frakčné jedlo. Musíte jesť najmenej 5-6 krát denne. Raňajky, obedy a večere sú nevyhnutnosťou a medzi nimi je aj malé občerstvenie. To pomáha udržiavať energetickú rovnováhu a nejesť veľké množstvo jedla v hlavnom jedle. Základným pravidlom vyváženej stravy je jesť častejšie a menej.
4. Zabráňte nadmernému tepelnému ošetreniu. Vyvážená strava nie je surová strava. Varenie v pare, varenie sú podporované, dusenie bez oleja a pečenie vo vlastnej šťave je povolené.
5. Kompetentné použitie vody. Osoba s priemernou postavou by mala pre dobrý metabolizmus vypiť najmenej 2 litre vody denne. V takom prípade je vhodné nebrať do úvahy čaj, kávu, kompóty, džúsy a bujóny. Pri intenzívnom športe sa tento ukazovateľ zvyšuje.

Vzorec na výrobu racionálneho menu

Vyvážená strava na chudnutie (týždenné menu pre ženy by malo obsahovať optimálne množstvo vitamínov a mikroelementov) je doplňovanie energetickej spotreby tela bez hromadenia nadbytku.

Pri zostavovaní diéty si musíte uvedomiť, že 50% potravy tvoria sacharidy, 30% tuky a 20% bielkoviny. Sacharidy a tuky sú zodpovedné za energiu a bielkoviny za udržiavanie vodno-alkalickej rovnováhy a biochemické metabolické procesy.

Zmena tohto pomeru môže byť za určitých okolností. Napríklad pri intenzívnej fyzickej námahe je potrebných viac sacharidov a tukov, pri chorobách - sacharidoch a bielkovinách. Preto sa v dňoch venovaných športu odporúča konzumovať viac kalorických jedál.

Pravidlá prechodu na vyváženú stravu

Najskôr pri prechode na správne vyváženú stravu je potrebné vypočítať jej schému: čo, koľko a kedy môžete jesť.

Po vypracovaní schémy je potrebné zásobiť sa potravinami, najlepšie celý týždeň, aby ste nemali chuť obchod navštíviť znova. Najlepšie je urobiť to po zostavení ponuky zoznamom.

Túžba jesť zakázané jedlá nikdy nezmizne a je takmer nemožné sa jej vzdať. Nezdravé jedlo, chipsy, sladkosti a rýchle občerstvenie je možné povoliť, najviac však raz za týždeň a najmenšia porcia.

Nie je možné úplne opustiť sladkosti - glukóza je pre telo životne dôležitý produkt. Lepšie je nahradiť cukor a cukrovinky medom a neochutenou tmavou čokoládou.

V kaviarňach a reštauráciách je najťažšie odmietnuť zakázané jedlá. Preto je vhodné minimalizovať účasť na stravovaní alebo si zvoliť podniky so zdravým jedálnym lístkom.

Zoštíhľovacie menu na týždeň

Vyvážená strava na chudnutie vám umožňuje zvoliť si týždenné menu pre ženy s rôznymi výrobkami a spôsobmi ich prípravy.

Pri jeho zostavovaní je potrebné brať do úvahy nielen hlavné jedlá, ale aj medziprodukty.

Menu musí obsahovať:

• Mliečne výrobky - nahrádzajú mastné a vyprážané jedlá, pomáhajú vyplniť nedostatok vápnika.
• Fazuľa a orechy sú hlavným zdrojom dusíka.
• Pečené zemiaky, kapusta, tekvicové semiačka sú zdrojom horčíka.
• Je lepšie nahradiť sladkosti ovocím s nízkym obsahom cukru, jačmeň v rôznych interpretáciách (jačmenná kaša, použitie jačmennej múky pri pečení), kaša.
• Veľké množstvo soli je pri vyváženej strave neprijateľné; nedostatok sodíka nahradia morské riasy, niektoré druhy syra a tvaroh.

Pondelok

• Raňajky - špenátový šalát s jogurtom a citrónovou šťavou, varené vajce, nápoj z čakanky.
• Druhé raňajky sú banány.
• Obed - vegetariánsky chladič, losos so zelenou zeleninou, bylinky.
• Popoludňajšie občerstvenie je ovocnou zmesou.
• Večera - ryba vo fólii so soľou, hnedá ryža.
• Druhou večerou je jablko.

Utorok

• Raňajky - parná omeleta so špenátom, kompót.
• Druhá raňajky - bochník s bylinkovým čajom.
• Obed - tekvicová krémová polievka, dusená čierna fazuľa s hydinovými filetami.
• Popoludňajšie občerstvenie je jogurtový výrobok.
• Večera - teľacie rezne na pare so zeleninovým šalátom.
• Druhou večerou je kefír.

Streda

• Raňajky - tvarohový kastról s nápojom z čerstvého bobuľového ovocia.
• Druhé raňajky sú domáce jogurty.
• Obed - diétna okroshka, celozrnné cestoviny.
• Popoludňajšie občerstvenie - toast s tvarohom.
• Večera - parené mleté ​​rybie rezne.
• Druhá večera je jablko.

Štvrtok

• Raňajky - varené vajcia, pohánkové placky s kefírom.
• Druhé raňajky sú ovocné šaláty.
• Obed - kurací vývar, pečené zemiaky s kuracím mäsom
• Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh.
• Večera - dusený králik s čerstvými paradajkami a bylinkami.
• Druhou večerou je jablkový džús.

Piatok

• Raňajky - ovsené vločky so škoricou a jablkom.
• Druhá raňajky - čaj so zázvorom a citrónom, celozrnný chlieb.
• Obed - polievka z tekvicového pyré, pečená zelenina.
• Popoludňajšie občerstvenie je akékoľvek ovocie.
• Večera - ryba v pare
• Druhou večerou je zrazené mlieko.

Sobota

• Raňajky - čaj s mätou, tvaroh s ovocím.
• Druhá raňajky - sušienky so slnečnicovými semienkami.
• Obed - teľacie so zeleninovým šalátom.
• Popoludňajšie občerstvenie - bobuľová šťava
• Večera - toast so syrom a vajcami.
• Druhou večerou je ovocný džús.

Nedeľa

• Raňajky - krajec chleba, čerstvo uvarený Ivan čaj, ovocný šalát s prírodným jogurtom.
• Druhá raňajky - varené vajce.
• Obed - varené hovädzie mäso s parenou špargľou a brokolicou.
• Popoludňajšie občerstvenie - paradajka a uhorka s olivovým olejom.
• Večera - karfiol pečený v strúhanke.
• Druhá večera je malý kúsok syra.

Pravidlá zostavovania jedálneho lístka na mesiac

Ak si urobíte jedálniček na niekoľko týždňov vopred, pomôže vám zbaviť sa bolestivej otázky: čo si dnes uvaríte.

Existujú pravidlá, ktoré optimalizujú dizajn ponuky:

1. Pri zostavovaní jedálneho lístka musíte brať do úvahy sumu, ktorú je možné v danom mesiaci minúť na stravu. Zoznam produktov a možné ďalšie náklady sa podpisuje vopred.
2. Menu je podpísané podľa sezóny. Napríklad v júni môžu prevažovať rôzne bobuľové jedlá, polievky a hlavné jedlá zo zelenej a mladej zeleniny. V zime sa kladie dôraz na ľahké mäsové jedlá, recepty s použitím obilnín, mrazenej zeleniny a ovocia.

   

3. Najprv musíte zadať recepty, ktoré už boli vyskúšané. Neodporúča sa používať riad, ktorý sa predtým nepoužíval.
4. Musíte vypočítať nielen recepty a jedlá, ale aj ich objem. Veľkosť mala byť taká, aby sa človek neprejedal, ale iba uspokojil svoj hlad.
5. V ponuke je možné predpísať aj určité množstvo vody, ktoré musí človek počas dňa skonzumovať.

Recepty na chudnutie polievky

Polievky sú dôležitou živinou. Sú nevyhnutné pre normálne trávenie a prevenciu gastrointestinálnych chorôb. Ľahké polievky môžu pomôcť uspokojiť hlad a doplniť sacharidy, tuky a bielkoviny.

Tarátorová polievka.

Je to národné balkánske jedlo a môže sa podávať k mäsu, zelenine alebo obilninám.

Na varenie budete potrebovať:

• 1 čerstvá uhorka;
• 3-4 strúčiky cesnaku;
• 1 pohár kefíru;
• 1 polievková lyžica olivový olej;
• paprika;
• orech (niekoľko jadier);
• muškátový oriešok;
• soľ.

Cesnak sa rozdrví na kašu a položí sa na dno taniera. Uhorka je olúpaná, nakrájaná na malé kocky a položená na cesnak. Na vrch môžete pridať zeleň (voliteľné).Všetko sa naleje s kefírom a soľou, dôkladne sa premieša. Na hotový Tarator sa naleje olivový olej a pridá sa štipka papriky, muškátový oriešok a nasekané vlašské orechy.

Tekvicová krémová polievka.

Jedná sa o veľmi výživnú polievku bez kalórií navyše. Môže byť zahrnutý do obeda bez druhého chodu

Na varenie budete potrebovať:

• štvrtina tekvice;
• 1 mrkva;
• 1 polievková lyžica. kurací vývar;
• paprika;
• toast;
• soľ, korenie a bylinky.

Zelenina by sa mala nakrájať na kocky a vložiť do vriacej osolenej vody. Keď zmäknú, voda sa vypustí, pridá sa kurací vývar a všetko sa rozomelie mixérom. Pridá sa soľ a korenie. Ak je zmes príliš hustá, môžete pridať trochu vývaru. Hotová polievka je zdobená krutónmi a bylinkami.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Recepty hlavného jedla na vyvážené menu

Na druhé jedlá sa tradične používa mäso, existujú však aj recepty na pochúťky zo zeleniny a obilnín.

Treska marinovaná s jogurtom.

Ľahký a rýchly recept, ktorý môže každý zopakovať.

Na varenie potrebujete:

• filé z tresky;
• prírodný jogurt bez plniva;
• soľ a korenie;
• zelené.

Tresku nakrájajte na malé kúsky, asi jeden centimeter na jeden centimeter. Do jogurtu sa pridá štipka soli a trochu korenia, ktoré sa zmiešajú a zmiešajú s nadrobno nakrájanými bylinkami.

Na spodok skleneného pekáča sa dajú kúsky rýb a zalejú sa jogurtom. Výplň musí tresku úplne zakrývať. Ryba sa pečie pol hodiny v rúre pri teplote 200-205 stupňov.

Miska môže byť pripravená v multivarke.

Pilaf zo zeleniny.

Toto jedlo bude vynikajúcou náhradou za tradičný pilaf pre tých, ktorí uprednostňujú zeleninu.

Na varenie budete potrebovať:

• stredne veľká mrkva;
• paprika;
• pohár fazule špargle;
• pohár ryže;
• 2 poháre vody;
• soľ a korenie;
• 1 polievková lyžica. l. olivový olej.

Mrkva sa tretí na hrubom strúhadle. Semená papriky sa odstránia a nakrájajú na veľké prúžky. Zelenina sa na hlbokej panvici restuje 5 minút na olivovom oleji spolu s fazuľou. Potom sa do nich naleje ryža a naleje sa voda. Pilaf je solený a korenistý, prikrytý pokrievkou a dusený pol hodiny až do úplného varenia. Miska môže byť zdobená kôprom a petržlenovou vňaťou.

Dusená špenátová omeleta

Skvelá voľba pre ľahké a výživné raňajky.

Na varenie budete potrebovať:

• 2 lyžice mrazený alebo čerstvý špenát;
• 2 surové vajcia;
• trochu strúhaného syra;
• dochutíme a podľa chuti posolíme.

Špenát sa na niekoľko sekúnd ponorí do vriacej vody. Potom sa zelenina rozdrví do stavu kaše. Vajce rozšľahajte, kým sa trochu neobjaví pena, a zmiešajte so špenátom a syrom, soľou a korením. V kastróle musíte prevrieť vodu a položiť tam omeletovú misu, aby väčšina išla pod vodu. Omeleta sa naleje do formy a varí sa 10 minút.

Dusiť morku

Na varenie budete potrebovať:

• 0,5 kg morčacieho filé;
• 1 polievková lyžica. nízkotučný krém alebo jogurt;
• 2 veľké paradajky;
• soľ a korenie;
• 1 polievková lyžica olivový olej.

Filet je nakrájaný na plátky a mierne rozšľahaný, osolený a posypaný korením. Potom je potrebné mäso z každej strany 30 minút opekať na olivovom oleji. Na ďalšie varenie budete potrebovať sklenený pekáč.

Paradajky sú nakrájané na hrubé kruhy a umiestnené na dno formy. Na vrch sa poukladá vyprážané mäso a ďalšia vrstva paradajok. Všetko sa naleje so smotanou a vloží sa do rúry na pol hodiny pri teplote 180 - 200 stupňov.

Recepty na koktaily a dezerty

Veľkou chybou mnohých vyznávačov správnej a vyváženej výživy je odmietanie sladkostí a dezertov.

Existuje veľa receptov na sladké jedlá, ktoré nepoškodia vašu postavu.

Berry dezert

Môže sa jesť ako samostatné jedlo alebo sa môže pridávať k palacinkám, na jeho základe sa dajú pripraviť želé a pudingy.

Na prípravu dezertu budete potrebovať:

• čerstvé alebo mrazené bobule (jahody, ríbezle, egreše, maliny atď.) - niekoľko lyžíc;
• chia semienka - 2 lyžice;
• zrelá marhuľa - 2 kusy.

Bobule a marhule musia byť oddelené od šupky a roztlačené. Ak sa používajú mrazené potraviny, musia sa niekoľko hodín uchovávať pri mrazivých teplotách. Ovocie a bobule sú roztlačené a zmiešané s chia semenami. Hmota sa umiestni do chladničky na noc alebo na 12 hodín, aby sa zrná napučali.

Dieta malickost

Trifle je tradičný anglický dezert vyrobený zo všetkých druhov „maličkostí“: kúskov sušienok, ovocia, mäty a alkoholu alebo sirupu. Urobiť z neho nízkokalorický variant je celkom jednoduché.

Na to budete potrebovať:

• krehký chlieb alebo nízkokalorický sušienka;
• plátky pomaranča, jahôd a iného ovocia;
• štvrť vápna;
• niekoľko listov mäty;
• jogurt bez plniva.

Sušienka sa suší v rúre alebo v mikrovlnnej rúre a drví sa na strúhanku (dá sa použiť niekoľko druhov, napríklad čokoláda a mäta). Ovocie a bobule sú nakrájané na kúsky spolu s mätou. Limetková šťava je vytlačená do jogurtu.

Ak chcete, môžete pridať nejaké sladidlo. Maličkosť je po vrstvách stohovaná v širokom pohári alebo pohári: najskôr sušienka, potom jogurt a ovocie. Vrstvy sa opakujú niekoľkokrát. Dezert by sa mal jesť hneď po príprave.

Výživný kokteil

Tento kokteil je možné pripraviť na raňajky. Je veľmi výživný a dlho energizuje bez poškodenia postavy. Odborníci na výživu odporúčajú piť nápoj každý deň na úpravu hmotnosti.

Na varenie budete potrebovať:

• 1 banán;
• 1 polievková lyžica Ľanové semienko;
• 1 jablko;
• štvrť hlávky kapusty.

Jablko musí byť olúpané, nakrájané na veľké kúsky spolu s banánom. Všetky ingrediencie sa pridajú do mixéra, nalejú sa do pol pohára vody a vyšľahajú sa.

Tvarohový kokteil

Nápoj je ideálny na občerstvenie, desiatu a večeru.

Na jeho prípravu budete potrebovať:

• 1 balenie tvarohu;
• 0,5 l kefíru;
• 4 lyžice koncentrovaná jahodová šťava;
• ovocie;
• nejaké arašidy.

Arašidy a ovocie sú olúpané a nastrúhané. Lepšie to urobiť nožom. Tvaroh sa miesi a zmieša s kefírom, naplneným jahodovým džúsom. Pre milovníkov sladkého môžete použiť trochu bobuľového sirupu. Hmota sa dôkladne vyšľahá v mixéri, až kým nevznikne homogénna vzdušná pena. Koktejl je ozdobený kúskami ovocia a arašidmi.

Existujú nejaké nevýhody vyváženej stravy?

Vyvážená strava na chudnutie (týždenné menu pre ženy je dobre vybrané) - nemá škodlivý vplyv na zdravie a fungovanie tela.

Zároveň však má svoje nevýhody:

1. Jedlo prestáva pôsobiť ako antidepresívum. Ak človek nemá rád jedlo alebo chuť jedla, jedlo sa môže stať negatívnym.
2. Vyvážená strava nie vždy zohľadňuje individuálne vlastnosti a potreby tela, rozdiely medzi ženským a mužským metabolizmom.

Výživové rady: ako sa správne stravovať a udržiavať si zdravú váhu

Odborníkom na výživu sa odporúča dodržiavať nasledujúce tipy:

1. Musíte jesť súčasne a jesť minimálne množstvo jedla, ktoré vám umožní uspokojiť váš hlad.
2. Medzi džúsom a ovocím je lepšie zvoliť to druhé. Odporúča sa tiež vyskúšať zeleninové šťavy z paradajok, repy, kapusty, mrkvy a zeleru. V žiadnom prípade nie sú nižšie ako ovocné.
3. Je lepšie zvoliť si „viacfarebnú“ zeleninu - žltú, oranžovú, červenú a vínovú, zelenú s tmavými listami.
4. Nemali by ste vynechať medziľahlé jedlá - popoludňajší čaj, obed a večeru. Pomáhajú „vydržať“ a netlačia na hlavnom jedle.

Vyvážená strava je ideálny spôsob, ako schudnúť.Pre ženy je dôležité, aby jedálniček na tento týždeň bol zostavený správne a obsahoval celý rad chutných jedál.

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Videá o vyváženej výžive

Vyvážená strava na chudnutie, jedálny lístok:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U