Posilňovací program pre dievčatá v posilňovni, doma. Cvičebná tabuľka, počet opakovaní a prístupov

V modernom fitness sa urobilo veľa pre zlepšenie efektívnosti tréningu, špeciálne silové tréningové programy pre ženy a muži.

Hlavným cieľom je dosiahnuť hyperpláziu myofibrilárneho aparátu (zvýšená kontraktilita svalov) alebo hypertrofiu (pokles). Takéto cviky sa nepoužívajú na zväčšenie celej hmoty svalov, ale na zdokonalenie ich určitých skupín.

Pravidlá a vlastnosti svalového prírastku pre dievčatá

Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte sa stravovať dobre a správne - to je hlavné pravidlo, ktoré platí, napriek tomu, že sa žena tréningom vyčerpáva.

Dievča sa musí vypracovať tak, aby nabralo potrebnú hmotu, a nie zvyšovať objem tukových zásob a svalov.

Chlapi to majú jednoduchšie, pretože sa snažia dosiahnuť svalnaté telo a nadbytočné tukové usadeniny sa eliminujú pomocou špeciálnych tréningových a výživových programov.

Dievčatá sa boja využiť program hromadného prírastku - podľa ich názoru sa môže objaviť svalová hmota, ktorá vyzerá atraktívnejšie pre mužov, a nie pre krehké ženské telo.Tento predpoklad je mylný a nie je pravdivý, pretože mužskú postavu je možné dosiahnuť výlučne pomocou športovej farmakológie.

Posilňovací program pre dievčatá predpokladá dosiahnutie týchto ukazovateľov - 70/30%, kde prevažuje svalové tkanivo. To znamená, že pri prírastku 10 kg hmotnosti by malo byť 7 z nich svaly a 3 kg - tukové tkanivo. Telo nebude vyzerať napumpované, ale stane sa krásnym a atraktívnym.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha vypracovať nohy, spodnú časť tela, stehenné svaly. Mierny vplyv má aj na oblasť chrbta. Robí sa to nasledovne:

• cvičenie by sa malo vykonávať výlučne s plochým chrbtom a miernym ohybom v bedrovej oblasti a nohy sú ohnuté v kolenách;
• uchopte lištu oboma rukami, musíte ju zdvihnúť pomalými pohybmi a ohýbať ruky v lakťoch;
• každý beh by mal pozostávať z 10 - 15 výťahov s 5-minútovou prestávkou;
• pri zaujatí polohy "späť na zem" dostávajú chrbtové svaly hlavné zaťaženie;
• musíte narovnať nohy a vykonať rovnaký zoznam výťahov ako v predchádzajúcej verzii;
• pri zaujatí polohy „bedro na podlahu“, potom počas tréningu sú zapojené gluteálne svaly a nohy, vykonávajú sa podobne ako predchádzajúce;
• pri práci s činkou je dôležité mať na pamäti, že by mala vykonávať svoje pohyby iba po zvislej trajektórii, je tiež dôležité, aby sa pohybovala čo najbližšie k bedrám a nohám.

Chrbát by nemal byť počas cvičenia zaoblený. Začiatočníci by nemali okamžite začať vyčerpávať telo pomocou činky. Najskôr je potrebné posilniť svalstvo nôh a chrbta, aby ste nepoškodili pohybový aparát.

Drepy s činkami cez rameno

Tieto cviky zapájajú súčasne svaly na chrbte a spodnej časti tela. Najmä záťaž padá na svaly nad kolenom a zadkom. V skutočnosti nie sú zložité, ale mnohí, dokonca aj skúsení návštevníci telocvične, ich robia nesprávne.

1. Cvičenie sa začína priamo spätným chodom. panva, potom sieť vizuálne vyzerá, že si človek sadne na neviditeľnú stoličku.
2. Čím hlavná váha tyče by sa mala presunúť na pätypretože táto pozícia umožňuje maximalizovať zaťaženie oblasti štvorhlavého svalu, čím sa aktivuje ich plný silový potenciál.
3. Ďalej sa začínajú drepy., ktorého hĺbka môže byť až do 90 ° ohybu kolien, alebo nižšia. Pre začiatočníkov stačí prvý drep.
4. V procese vykonávania drepu musíte smerovať pohľad priamo, chrbát by mal byť úplne plochý.
5. Zdvíhanie by sa malo robiť s podpätkami na podlahe. Tento bod je najčastejšou chybou, pretože väčšina trénujúcich dievčat sa snaží vstať z podrepu a spočívať na svojich ponožkách. Táto technika úplne mení biomechaniku vykonávaného cvičenia, významne zvyšuje riziko zranenia a destabilizuje hladinu rovnováhy.
6. Byť v hornom bode je zakázané úplne roztiahnuť kolenné kĺby, pretože by mali zostať mierne ohnuté. Táto poloha umožňuje minimalizovať stupeň stresu, traumatizujúceho kolenné kĺby.
7. Musíte sa nadýchnuť a začať ďalšie opakovanie (nie viac ako 20-krát v jednom tréningu).
8. Drepy by sa mali vykonávať rovnomerne a hladko, bez náhlych pohybov vo všetkých častiach amplitúdy.

Leg press v simulátore

Posilňovací program pre dievčatá nevyhnutne zahŕňa toto cvičenie, ktoré vám umožňuje zabezpečiť plné zaťaženie všetkých svalových skupín nachádzajúcich sa v dolnej časti tela.Poradie:

• na vykonávanie nožného lisu je potrebné ich umiestniť dokorán, pričom chodidlá by mali byť vytočené smerom von;
• toto cvičenie nasmeruje všetko zaťaženie na vnútornú zónu zadku a stehien;
• aby celý efekt spadol na zadok, je potrebné nastaviť nohy v hornej časti platformy, zatiaľ čo ich tlačíte od seba a smerujú nohy do strán;
• Toto cvičenie je ideálne pre hamstringy a glutety.
• opakujte bench press 15-20 krát s prestávkami 5-10 sekúnd;
• na precvičenie dolnej zóny kvadricepsu sa používa klasická verzia lisu: platforma by mala byť umiestnená v kolmej polohe vzhľadom na športovca, lekcia sa vykonáva s veľmi krátkou amplitúdou, počet opakovaní je 15-20 krát s prestávkami 15 sekúnd;
• horizontálny typ bench pressu je určený na vypracovanie doslovnej hlavy kvadricepsu, to znamená, že s jeho pomocou dosiahnete svalnaté a objemné stehno: cvičenie spočíva v zvýšení amplitúdy motora o niekoľko centimetrov, opakujte 15-20 krát s 5-minútovými prestávkami.

Výpady

Toto cvičenie by sa malo uskutočňovať postupne. Nesprávne zaškolenie môže mať za následok zranenie a vyvrtnutie:

• vezmite činky a urobte krok vpred;
• poloha tela by mala byť nasledovná: stehno je rovnobežné s podlahou a umiestnenie prsta nepresahuje koleno;
• trochu znížiť;
• zatiaľ čo zadná noha by mala byť ohnutá a vytvárať uhol 90 °, koleno by nemalo byť v kontakte s podlahou;

• prednú nohu odtlačte podperu a vráťte sa do pôvodnej polohy;
• rovnaké cvičenie by sa malo robiť s druhou nohou;
• miera opakovania - 10-krát pre každú nohu.

Rad zvislého bloku po hrudník

Toto cvičenie je tiež zahrnuté v silový tréningový program pre dievčatá a je jedným z pľúc. Aj tu však musíte poznať hlavné nuansy jeho implementácie:

• rukoväť na simulátore by mala byť rovná. Posaďte sa na lavičku a položte kolená tak, aby boli pod špeciálnym valčekom;
• chyťte okraje rukoväte tak, aby uchopovací bod vyčnieval cez ramená;
• natiahnite ruky hore a trochu nakloňte telo dozadu;
• nádych a výdych začnite sťahovať lištu nadol, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka;
• v tomto prípade by horná časť tela mala byť nehybná, pretože sú zapojené iba ruky;
• keď je lišta v najnižšom bode, musíte stlačiť lopatky;
• potom vráťte tyč pod kontrolu a pomaly do pôvodnej polohy;
• opakujte 10-15 krát.

Press s úzkym úchopom

V tejto technike hrá správne prevedenie dôležitú úlohu, inak je vysoká pravdepodobnosť vykĺbenia, vyvrtnutia:

• vybaviť činku a ľahnúť si na lavičku;
• ruky musia byť umiestnené užšie ako je šírka ramien;
• premiestnite projektil od stojana a zdvihnite ho, zatiaľ čo by mal byť na úrovni hrudníka;
• vdychovanie, spustenie, nie položenie na hrudník, ale trochu sa ho dotknúť (dôležitá je presnosť a umiestnenie lakťov - mali by byť pozdĺž tela);
• pri výdychu sa tyč zdvihne do pôvodnej polohy;
• opakujte 10 krát.

Bench press pre biceps

Napriek ľahkému tréningu to mnohí robia zle, robia chyby:

• vybavte činku, chyťte sa na šírku ramien, nohy by mali byť medzi nimi v rovnakej vzdialenosti;
• narovnajte sa, mierne pokrčte kolená;
• otočte dlane dopredu a lakte prakticky tlačia na telo;
• namáhajte brušné svaly;
• začnite zdvíhať tyč hore bez toho, aby ste hýbali ramenami, ale výhradne s využitím ťažnej sily bicepsu a predlaktia;
• musíte vykonávať cvičenie, kým nie je pocit kontrakcie bicepsu;
• pri znižovaní hmotnosti je dôležitý vstup a pri jej zdvíhaní výdych.

Sediaci činkový lis

Jedná sa o jednoduché cvičenie, takže s ním nebude ťažké zvládnuť ani začiatočníka:

• vezmite činky a posaďte sa na lavičku chrbtom;
• nainštalujte škrupiny v oblasti stehien;
• dlane by mali byť otočené dopredu;
• nohy pevne položte na podlahu;
• zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite inventár tak, že ho držíte 1-2 krát;
• pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy;
• opakujte 10-15 krát.

Činka ťahom k brade

Delta výťah je zahrnutý do tréningového programu pre dievčatá na zvýšenie hmotnosti:

• vybavte činku a položte ju na podlahu;
• vezmite lištu, stisk by mal byť užší ako šírka ramien;
• malo by to byť na úrovni bokov;
• ruky mierne ohnite v lakťoch a roztiahnite nohy;
• nadýchnite sa a pri výdychu začnite dvíhať latku na úroveň brady;
• lakte by mali byť roztiahnuté;
• je dôležité držať projektil čo najbližšie k telu a lokty by mali byť umiestnené nad predlaktiami;
• oneskorením o 1-2 počty znížte projektil;
• opakujte 10 - 15 krát.

Ležiace kučery nôh

Proces vykonania:

• ľahnite si na simulátore tvárou dole, nohy položte pod valčeky - musí sa ich dotýkať zadná plocha členkov;
• nohy sú navzájom rovnobežné, kolená mierne visia z lavice a pás je umiestnený v jeho zlomení;
• panva je dobre stlačená na lavici;
• rukami bežte o zábradlie, pozerajte sa na podlahu a utiahnite si zadok a brušné svaly;
• nadýchnite sa a na pár sekúnd zadržte dych, vytiahnite valčeky k zadku a nedvíhajte boky;
• musíte vydýchnuť vo fáze prechodu najťažšieho bodu amplitúdy;
• urobte oneskorenie 1-2 počty presne v hornej polohe, je dôležité dodržiavať maximálnu svalovú kontrakciu;
• spustite nohy kontrolovane a pomaly;
• opakujte 10 - 15 krát.

Push up

Napriek ľahkosti je toto cvičenie dosť efektívne a je rozdelené do niekoľkých typov:

1. Zo steny - dlane si opierajte o stenu a pomaly sa ohýbajte a maximálne ohýbajte ruky.V takom prípade by mala byť poloha chrbta a kolien vyrovnaná.
2. Pomocou podpory - na tento účel môžete použiť fitball, lavičku alebo bežné kreslo. Nohy položte blízko seba a začnite spúšťať telo k použitej opore.
3. Z mojich kolien - položte kolená na podlahu a ponožky vytiahnite nahor. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúca možnosť. Počet je 15-20 prístupov.

Teľatá stojace na simulátore

Ak chcete načerpať kaviár, musíte:

• vezmite pripravenú činku za tyč a zdvihnite ju rovnakým spôsobom ako mŕtvy ťah;
• upevnenie za hlavou, zdvihnite sa na prsty, zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie;
• robte 3x po 7-9 opakovaní.

Teľatá sediace na simulátore

Cvičenie zahrnuté v tréningovom programe pre dievčatá na chudnutie sa týka zložitých techník:

• po príprave simulátora si na ňu sadnite s valčekmi pod kolenami;
• uchopte zábradlie rukami a nohy položte na okraj spodnej plošiny;
• chrbát by mal byť plochý;
• mierne zdvihnite kolená a odstráňte držiak, ktorý drží váhu;
• urobte vchod a pomaly spúšťajte podpätky;
• členky musia byť ohnuté, až kým nie sú lýtka úplne roztiahnuté;
• výdych - zdvihnite päty a narovnajte členky na maximum, držte ich 1-2 počty;
• opakujte 10 krát.

Hyperextenzia

Táto technika spočíva v postupnej implementácii cvičení:

• pripravte simulátor - panvová oblasť by mala byť na špeciálnom vankúši;
• položte achilovú šľachu na valčeky;
• prekrížte ruky za hlavou a narovnajte telo;
• pomaly sa ohýbajte k spodnej časti simulátora a späť, bez použitia náhlych pohybov a kontrakcií;
• opakujte 10-15 krát.

Komplex pre triedy dvakrát týždenne

Cvičenie by sa malo robiť každé 2-3 dni.

Prvý deň:

• lis na činku - povolené sú 2 série po 13-krát;
• mŕtvy ťah - 1 jazda sa vykoná najviac 12-krát;
• ťah pomocou horného bloku - 1 chod sa vykoná najviac 15-krát;
• lisy na činky, vykonávané v stoji - 2 série po 12-krát.

Druhý deň:

• drepy - 2 behy sa robia 14-krát;
• prútové tyče na rovných nohách - 1 beh, 12-krát;
• push-up s použitím simulátora "Graviton" - nie viac ako 1 beh, 12 krát;
• zdvíhanie činiek - vykonávajú sa 2 sady po 15-krát;
• zdvíhanie v zavesení - 2 priechody sa vykonávajú 12-krát.

Program: trojdňový split

Musíte trénovať systematicky. Po 3 dňoch vyučovania je prestávka.

Najprv:

• drepy - urobené 13 krát;
• výpady - urobené 18-20 krát;
• Rumunské chute - nie viac ako 14-krát.

Druhý:

• vytiahnutie - 11 krát;
• trakcia pre oblasť hlavy horného bloku - 14 krát;
• ťahanie tyče do zóny pásu - by nemalo presiahnuť 15 krát;
• riadok činky - vykonaný 10 krát.

Po tretie:

• push-up - 10 krát;
• bench press s činkami so sklonom - nie viac ako 15 krát;
• zdvíhanie činky s bočným chovom - 13 krát;
• lis na činky so zdvíhaním v sede - 16-krát.

Program: štvordňový split

Napriek názvu silový tréningový program pre dievčatá Je rozdelená na 2 hlavné časti: prvé 2 dni sa cvičia s maximálnym využitím síl a ďalšie 2 tréningy - o 50%.

1. a 2. deň (nohy):

• drepy s činkou - 5 sérií po 13-krát;
• čelné drepy - 4 série po 13-krát;
• lis na nohy - urobte 4 sady po 11-krát;
• Rumunská trakcia - 5 prechodov 13-krát;
• zdvíhanie lýtka - 5 sérií po 25-krát.

3 a 4 dni (horná oblasť):

• rohový lis - 4 sady po 14-krát;
• kliky na nerovných tyčiach - 2 série po 7-krát;
• strečing so širokým úchopom - 2 prístupy 4-5 krát;
• činka v páse - 2 sady po 10-krát;
• ťah činky k brade - 2 série po 10-krát;
• hyperextenzia - 5 prístupov 13-krát.

Komplex tried 5 krát týždenne

Jedná sa o denné tréningy, po ktorých sa odpočívajú 2 dni odpočinku.

Najprv:

• krútenie na lavičke - 3 prihrávky 13 krát;
• stlačte činkou - nie viac ako 3 série po 14-krát;
• ležiace činky - 2 série po 10-krát.

Druhý:

• vytiahnutie - uskutočnené 5-10 krát;
• ťah za hlavou (horný blok je zapojený) - maximálne 14-krát;
• tyčová tyč na úrovni pásu - urobená 15 krát;
• riadky činky - nie viac ako 10 krát.

Po tretie:

• lis na činky, v polohe na brušku - nie viac ako 2 série po 12-krát;
• mŕtvy ťah - vykonaný 1 beh, 12 krát;
• ťah pomocou horného bloku - 1 chod, 15-krát;
• lis na činky, v stoji - vykonávajú sa 2 série po 12-krát.

Po štvrté:

• drepy - vykonávané 13-15 krát;
• výpady - vykonané 17 krát;
• Rumunské chute - maximálne 14-krát.

Piaty:

• tyčová tyč v úrovni pása - nie viac ako 15-krát;
• riadok činky - vykonávaný 10 krát;
• mŕtvy ťah - 1 jazda, 12-krát;
• ťah pomocou horného bloku - 1 chod, 15-krát.

Komplex pre denné cvičenie v posilňovni

Tieto cvičenia je možné ľubovoľne kombinovať a vykonávať najmenej 5-krát:

• krútenie lisu;
• drep s činkou;
• ťah vertikálneho bloku;
• bench press s činkou na široký úchop;
• ťah činky k brade;
• mŕtvy ťah činky;
• Rumunské chute.

Program tried 2-krát týždenne pre dievčatá doma

Aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete dosiahnuť požadovaný výsledok cvičením doma.

Prvé cvičenie:

• drepy s krokom do strany;
• svahy na rovných nohách;
• hojdacie nohy v polohe na psíka;
• bedrové výťahy.

Druhé cvičenie:

• nakláňa v rôznych smeroch;
• zdvíhanie činiek;
• hojdačka do strán;
• push up.

Výcvikový program 3x týždenne doma

Spočíva v prevedení základných cvikov, ktorých počet a frekvencia sa postupne zvyšuje. Zo začiatku by cvičenie malo trvať 15-20 minút. Po dobu 3 mesiacov musíte zvýšiť jeho trvanie na 1,5-2 hodiny.

• zaťaženie lisu;
• bench press s činkami v sede;
• drepy s činkami;
• push up;
• spätné skrútenie;
• ťahanie činky k brade;
• výpady činky;
• drepy.

Program výučby 4x týždenne

Jedna lekcia by mala obsahovať súbor cvičení:

• drep alebo činky s činkou;
• ťah pomocou vertikálneho bloku;
• bench press s činkou so širokým úchopom;
• ťah činky k brade;
• mŕtvy ťah činky;
• svahy na rovných nohách;
• hojdacie nohy v polohe na psíka;
• bedrové výťahy.

Program výučby 5 krát týždenne

Počet prístupov sa postupne zvyšuje:

• ťah činky k brade;
• mŕtvy ťah činky;
• Rumunské chute;
• tlačte s činkami v sede;
• drepy s činkami;
• push up;
• spätné skrútenie;
• ťahanie činky k brade;
• výpady s použitím činiek.

Zásady výživy počas cvičenia

Prvým pravidlom hromadného prírastku v tele ženy je častá a správna výživa, zatiaľ čo dievča by malo jesť viac ako predtým. Musíte však konzumovať potraviny, ktoré majú veľa komplexných sacharidov.

Nezabudnite, že musíte nabrať svalovú hmotu, nie tuk.

Ako správne zvýšiť záťaž

V prvých dňoch tréningu nie je potrebné telo preťažovať cvičením - tým sa to len zhoršuje. Hmotnosť zariadenia a počet prístupov by sa mali zvyšovať postupne.V opačnom prípade nedodržanie programu silového tréningu pre dievčatá skončí so zovretým nervom, roztrhnutím a natiahnutím svalov atď. Je dôležité pristupovať k tréningu múdro a sebavedome smerom k cieľu.

Video s hromadným prírastkom pre dievčatá

Videá s tréningom s hromadným ziskom:

Plán tréningu s hromadným ziskom: