Tréningový program pre dievčatá v telocvični. Cvičenie na chudnutie a budovanie svalov

Pri príprave programu telocvične pre dievčatá je dôležité mať na pamäti, že atraktívnosť a zdravie sú kapitál, ktorý je ťažké získať a ľahko stratiť. Ak si chcete udržať krásnu postavu, napravte nedostatky tela, pomôže vám cvičenie v posilňovni.

Vlastnosti ženského tela

• Hlavná vlastnosť ženskej anatómie je spojená s minimálnym obsahom mužského hormónu v tele - testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast svalovej hmoty, mužnosť tela.

  

• Svalové vlákna žien sú slabšie a lepšie zvládajú dlhotrvajúci stres; ženy sú odolnejšie.
• Ženy potrebujú menej kalórií, ich prebytok sa ľahko ukladá v dolnej časti tela - v páse, bokoch, na zadku. Prekonávanie nerovnováhy je vážnym problémom pre tie ženy, ktoré chcú dosiahnuť harmonický fyzický vývoj.

Nuance programov pre rôzne tréningové ciele

Program pre telocvičňu pre dievčatá je zostavený podľa cieľov, ktoré sleduje. Ženy, na rozdiel od mužov, pristupujú k problému z niekoľkých uhlov pohľadu: od budovania svalovej hmoty po chudnutie a zvyšovanie sebaúcty.

Cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty

Dievčatá, pre ktoré sú vypracované tréningové programy pre telocvičňu, by si mali pamätať: ideálne telo je proporčné. Samozrejme, hovoríme o tých, ktorí nemajú za cieľ zúčastniť sa súťaží v kulturistike.

Súbor svalovej hmoty sa dosahuje systematickou prácou na základných simulátoroch. Je dôležité zvážiť kombináciu prístupov a intenzity. Počnúc nízkymi váhami a vysokými opakovaniami môže dievča postupne prechádzať k zvyšovaniu záťaže znižovaním opakovaní.

Pokrok možno považovať za maximálnu váhu s minimálnymi sadami (3 - 4) a počet opakovaní (6 - 8).

Udržiavajte svoju siluetu v dobrej kondícii

Najlepšou voľbou pre dievča, ktoré chce vyzerať štíhle a atraktívne, je rovnomerne vypracovať všetky svalové skupiny. Tento prístup k organizácii tréningového procesu je optimálny a bezpečný.

Berie do úvahy anatomické vlastnosti postavy, stupeň zdatnosti, vek, schopnosť svalov „pamätať“ si záťaž. Komplexy na udržanie siluety majú za cieľ sprísnenie, posilnenie „problémových oblastí“, tonizáciu svalového, kardiovaskulárneho systému, spálenie „extra“ kalórií.

Skúsený inštruktor vie, ako dosiahnuť vizuálny efekt krásnej postavy.

Boky sa zmenšia, ak sa zvýši ramenný pás, nohy sú štíhlejšie a zároveň sa posilňujú lýtkové svaly, hrudník sa vizuálne zväčší vďaka latám chrbta.

V telocvični má jedlo pre dievčatá veľký význam. Správna strava vám pomôže nadviazať na výkon telocvične. Mali by ste dodržiavať proporcionálny príjem bielkovín, tukov, sacharidov. Je potrebné dbať na to, aby množstvo skonzumovaných kalórií nepresiahlo skonzumované množstvo.

Strata váhy

Cieľ chudnutia sa považuje za najbežnejší a najťažšie dosiahnuteľný výsledok. Nadváha je dôsledkom sedavého životného štýlu, nezdravej stravy s vysokým obsahom sacharidov a ťažkých tukov.

Žena s podobnými problémami musí prebudovať nielen denný režim, ale aj zmeniť svoje chuťové preferencie, opustiť obvyklý spôsob života. Rysom silových cvikov na chudnutie je práca s malými váhami s veľkým počtom opakovaní.

Hlavné miesto v strave pre všetky typy by mali mať bielkoviny. Tuky by mali tvoriť tretinu stravy ženy, ktorá chudne. Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v rybách pomáhajú spaľovať podkožný tuk.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Jemnosti prvých tréningov

Prvé školenia sú úvodné. Od nich by sa nemalo čakať okamžité víťazstvo. Najskôr by ste sa mali rozhodnúť pre konečné ciele: hromadenie hmoty, udržiavanie harmónie alebo chudnutie.

Prvá hodina môže byť venovaná „exkurziám“ po hale.

Množstvo cvičebného vybavenia môže vytvoriť falošnú túžbu objať každého. Aby sa zabránilo tejto bežnej chybe, je užitočné pochopiť, na aký účel sa simulátor alebo športové vybavenie používa, na ktorú svalovú skupinu má vplyv.

Správne dávkovanie

Určite dodržiavajte pravidlo: rozcvička - cvičenie - ochladenie. Zahrievanie by nemalo presiahnuť 10 minút; hlavná časť - 40 minút, ochladenie - 10 minút. V počiatočnej fáze je užitočné vyskúšať všetky kategórie simulátorov s cieľom určiť najslabšie miesta.

Pre udržanie formy sa odporúča vykonať niekoľko základných cvikov na ramenný pás (bench press, rozloženie činky), boky (výpady, drepy), chrbát (príťahy, hyperextenzia). Inštruktori odporúčajú začať s cvičením z najmenej vypracovaných miest.

Tempo cvičenia je mierne, zvyšok medzi sériami je 1 - 1,5 minúty.

V každom programe telocvične pre dievčatá neexistujú prísne odporúčania týkajúce sa počtu prístupov, hmotnosti, opakovaní. Dobré zdravie nasledujúci deň, dobrý spánok v noci - dôkaz, že množstvo prvých tréningov bolo vyberaných múdro.

Nebojte sa bolesti po tréningu, je to prirodzené. Svaly nie sú pre nich zvyknuté na nový typ činnosti a reagujú s uvoľňovaním kyseliny mliečnej. Mierna bolesť svalov je signálom nevyhnutnej hypertrofie svalov. Nemali by ste sa vzdať hodín.

Následný stres zmierňuje nepríjemné pocity a keď sa telo prispôsobí, tieto bolesti ustúpia.

Je prísne zakázané zoznamovať sa so simulátormi maximálneho zaťaženia. Začiatočníci majú tendenciu preceňovať schopnosti svojho tela. Nesprávne zaťaženie, túžba získať okamžitý účinok, vedú k svalovej únave, rýchlemu prepracovaniu celého organizmu.

Nedostatok viditeľných výsledkov vedie k psycho-emocionálnemu stresu, frustrácii a úplnému ukončeniu vyučovania.

Strach z napumpovania: mýty a realita

Jedným z mýtov, ktorým sa riadia tí, ktorí hľadajú dôvody na ukončenie cvičenia v posilňovni, je to, že svaly porastú, zmizne štíhlosť, postava sa stane mužnou. Takýto úsudok nemá fyziologické opodstatnenie.

Mužské a ženské telo má spočiatku zásadné rozdiely v štruktúre systémov: muskuloskeletálna, hormonálna, krvotvorná, psychoemotická sféra.

• Minimálne množstvo testosterónu u žien je hlavným dôvodom neschopnosti pumpovať. Mužský pohlavný hormón je zodpovedný za sekundárne mužské pohlavné znaky. Ak dievča dokáže získať svaly, postavu muža, potom by musela mať navyše fúzy a fúzy. Bežné cvičenie v posilňovni sa nedá načerpať, pokiaľ sa nenecháte uniesť anabolickými liečivami.
• Anatomicky majú ženy menej kostnej hmoty, menej svalového tkaniva. Ich svalové vlákna sú dlhé, schopné odolávať dlhodobému zaťaženiu nízkou hmotnosťou. Krátke šľachy zabránia tomu, aby sa svaly stali objemnými ako muži.
• Aj u ženy so širokými ramenami je panva vždy širšia ako ramenný pletenec. Nafúknuté ramená vytvoria iba ďalšiu pikantnosť siluety, ale nebudú mať žiadny efekt napumpovania.
• Prítomnosť ženských pohlavných hormónov predurčuje psychiku a priority ženy, jej estetické sklony - gravitácia k hladkým líniám, jemnosť, pohodlie. Zmena hormonálneho pozadia na dosiahnutie „mužských výsledkov“ si vyžaduje umelé podávanie hormonálnych liekov.

Ako sledovať dynamiku a zmeny?

Na kontrolu dynamiky sa odporúča používať denník aktivít. Počnúc prvou návštevou by sa mali vykonať antropometrické merania: váha, obvod pása, boky, hrudník.

Do diára sa okrem dátumu a meraní zapisuje súbor cvičení s podrobnými prístupmi, opakovaniami, záťažami. Kontrolné merania sa robia mesačne.

Účinnosť simulačného programu je určená dynamikou zaťaženia vo vzťahu k zmene objemov.

Ak dôjde k nárastu svalovej hmoty s nárastom zaťaženia, znamená to, že dynamika tried je pozitívna.

Pri chudnutí by sa mal meniť pomer „hmotnostná intenzita“: ak váha klesá s nárastom počtu opakovaní, potom je stratégia zvolená správne. Po identifikácii najslabších miest pre seba by ste mali zostaviť tréningový plán, aby sa maximálna pozornosť venovala zaostávajúcej svalovej skupine.

Výživa pri cvičení v posilňovni

Správna výživa a pitný režim sú predpokladom tréningového programu pre dievčatá.

V závislosti od cieľov sa vytvorí menu. V programe budovania svalov by potraviny mali obsahovať najvyššie množstvo sacharidov a najmenšie množstvo tukov.

Jedlá by mali byť frakčné, s prevahou jednoduchých sacharidov a bielkovín.

Pitný režim môže pomôcť doplniť stratu tekutín počas cvičenia. Voda by sa mala piť v malých dúškoch každých 20 - 25 minút. Všeobecne by sa malo v deň vyučovania skonzumovať 1,5-krát viac.

Potrebuje dievča bielkoviny?

Pri intenzívnom tréningu je potrebné zvýšiť stavebný materiál pre svalové vlákna - bielkoviny. Ich nedostatok dopĺňajú produkty obsahujúce vysoký obsah bielkovín - kaša, vajcia, ryby, chudé mäso, zelenina (zelený hrášok, pšeničné klíčky).

Ich počet však nemusí byť dostatočný. Výživové doplnky sú rozšírené v priemysle športovej výživy - bielkoviny, proteínové koktaily, srvátkové bielkoviny, aminokyseliny. Tieto lieky pomáhajú pri budovaní svalovej hmoty.

Patria do kategórie doplnkov výživy, nie sú hormonálne, ale pomáhajú telu iba doplniť základné bielkoviny a aminokyseliny. Nemali by sa zamieňať so steroidnými liekmi, ktoré sú v amatérskom športe neprijateľné.

Všeobecne platí, že zdravá a vyvážená strava s množstvom bielkovín je na cvičenie dobrá.

Aká by mala byť rozcvička

Pre akýkoľvek typ tréningu je povinné vykonať rozcvičku, hlavný program a koniec (ochladenie). Pretože svaly nie sú pripravené na ostrú aktívnu záťaž, mali by sa „zahriať“ zvýšením prietoku krvi do svalov.

Zahrievacie cvičenia zahŕňajú cviky na vytvorenie všeobecného tónu - ľahký strečing, zákruty, ohyby.

Začiatok sedenia je užitočné doplniť kardiovaskulárnym prístrojom (bežecký pás, bicykel, elipsoid). Dlhé zahriatie môže viesť k predčasnej únave a nemalo by presiahnuť 7-10 minút.

Výcvikový program pre dievčatá, ktoré sa chcú udržiavať v kondícii

Úlohou tréningu pre dievčatá, ktoré sa chcú udržiavať v kondícii, je systematicky pracovať na hlavných svalových skupinách: ramenný pletenec, brušné svaly, nohy, chrbát. Nezameriavajte sa na jednu skupinu na úkor druhej. Celý tréning by nemal trvať dlhšie ako 1 hodinu.

Zahŕňa: rozcvičku (7-10 minút), hlavnú hodinu (30-40 minút). Cvičenie by ste mali ukončovať postupne. Ochladenie alebo ukončenie - je potrebné, aby sa pulz vrátil do normálu. Je užitočné zahrnúť do závesu strečing - strečing. Umožňuje svalom upokojiť sa, uvoľniť sa.

Úloha dievčaťa, ktoré chce mať zvodné formy, by sa mala obmedziť na udržanie dobrej kondície svalov a zlepšenie celého tela. Hlavným zdrojom problémov takmer všetkých dievčat sú dolné končatiny, panva.

Preto by sa mal klásť dôraz na prácu na svaloch stehien, zadku a tlače. Nezabudnite však na chrbát, hrudník, ruky. Každé cvičenie má svoje tajomstvá, vlastnosti. Dôležité je tu všetko: poloha rúk, nôh, uhol drepu, dýchanie.

Opakovania na cvičeniach by sa mali robiť 10 - 15; prístupy - 4 miernym tempom. Keď ste sa zamilovali do jedného druhu cvičenia, nemali by ste sa zastaviť iba pri ňom. Svaly sú rozmarné a po chvíli si na záťaž zvyknú. Užitočné každé 2 až 3 mesiace. zmeniť cviky na podobné.

Drepy

Drepy zahŕňajú rôzne svalové skupiny dolného pletenca: široké predné stehná, zadné, gluteálne, gastrocnemius, chrbtové svaly. Cvičenie je dosť ťažké, ak sa vykonáva správne. Je dôležité udržiavať pravý uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy a zároveň prenášať tlak na panvové svaly.

Zvonku by to malo vyzerať, akoby človek sedel na lavičke. Chrbát sa nesmie potápať. Prístupy - 4, s 10 - 12 drepmi.

Výpadky činky

Základné cvičenie, ktoré udrží dobrý tvar nôh, odstráni „nohavice“, stiahne zadok, zadný sval stehna. Podľa fyzickej zdatnosti by ste si mali zvoliť činku. Malo by to byť také, aby dievča urobilo 4 prístupy miernym tempom 10 - 12 krát.

Cvičenie vyžaduje dobrú koordináciu, preto stojí za to brať váhu podľa svojich síl.

Musí sa dodržať uhol medzi stehnom a predkolením. Uhol menší ako 90 stupňov zníži zaťaženie predných a gluteusových svalov a účinok sa nedosiahne. Komplikácia cvičenia - chôdza vpred (široký krok). Odporúča sa, aby ste striedali 10 až 15 krokov na každú nohu.

Rad činiek s jednou rukou

Toto cvičenie sa považuje za základné a precvičuje svaly ramenného pletenca a hrudníka. Pravá noha je ohnutá v kolene, ľavá noha je predĺžená dozadu (vysoký štartovací posed); ľavá ruka s činkami stúpa od podlahy k hrudníku.

Ťah by nemal vychádzať z predlaktia, ale z lakťa, pričom treba sledovať pravý uhol medzi ramenom a predlaktím. Sady - 4, s 10 opakovaniami.

Zhyby

Dievčatá venujú nezaslúžene malú pozornosť svojim rukám a prsiam. Silný biceps, triceps vytvárajú krásnu úľavu. Vyvinuté prsné svaly nielen vizuálne zmenšujú pás, ale aj sťahujú hrudník. Odporúčané 3-4 série s maximálnym počtom opakovaní.

Rad horného bloku pre hlavu

V ťahu horného bloku za hlavu sú vypracované svaly ramenného pletenca, chrbta, deltové svaly. Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom. Je dôležité, aby ste ruku prudko nehádzali nahor, mierne ju držte hore a dole. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

Nakloňte činku

Aj keď sa cvičenie so sklonom k ​​činke vykonáva pomocou činky, nemalo by to byť zastrašujúce. Svaly hrudníka sú veľké, vyžadujú väčšie zaťaženie, takže činka bez kotúčov nepoškodí postavu.

V polohe naklonenia aktívne pracujú svaly hornej časti hrudníka.

Je dôležité sledovať tempo, udržiavať pauzy hore a dole; nevyrovnávajte lakte, nehádžte si činku na hrudník. Sady - 3, s 10 - 12 opakovaniami.

Potiahnutím tyče k pásu

Rad činiek k pásu je základným cvikom na rozvoj chrbtových svalov. Táto oblasť je pre tvar a zdravie rovnako dôležitá ako zadok a stehná. Silný korzet vám umožní držať chrbát rovno; ovplyvňuje tesnosť hornej a dolnej steny lisu. Je dôležité zafixovať si chrbát v krížoch.

Drep by mal byť dostatočne hlboký. Pohyb hore a dole by sa mal robiť bez trhania, postupne. Nedodržanie tejto techniky je nebezpečné pri poranení chrbtice. Sady 3, s 10 až 12 opakovaniami.

Riadok bloku s úzkym úchopom

Cvičenie „ťahanie bloku úzkym úchopom“ umožňuje napumpovať deltové svaly, biceps, latissimus dorsi. Je potrebné dbať na správne umiestnenie lakťov, ktoré by mali smerovať striktne dozadu, a nie do strán.

Je dôležité sledovať polohu chrbta. Ak je východisková pozícia v sede, nemôžete odtrhnúť zadok z lavice. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

Plie drep s činkami

Čisto „ženské“ cvičenie „plie“, ktoré je zamerané na komplexné štúdium svalov stehien. Aktívny je najmä vnútorný stehenný sval. Tento „baletný“ pohyb nielenže dodáva pružnosť tejto časti tela, ale je veľmi užitočný aj pre panvové orgány ženy.

Je dôležité stáť na úplnom chodidle, neohýbať chrbát v krížoch. Drep by mal byť rovný na podlahe. Nedodržanie tejto techniky môže mať za následok poranenie kolien a chodidiel. Sady - 4, s 10 - 15 opakovaniami.

Drep na jednej nohe v „nožniciach“ s činkou

Drep na jednej nohe si vyžaduje dobrú koordináciu pohybu. Pre udržanie rovnováhy je dôležité to robiť so zafixovaným chrbtom bez vyklenutia chrbtice. Akýkoľvek drep na jednej nohe zaťažuje štvorkolky, s výhradou techniky.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je základné cvičenie, ktoré pokrýva všetky svalové skupiny dolných končatín, zadok, pridáva štúdium tlače, trapézy. Ženy častejšie používajú „rumunský mŕtvy ťah“.

Na rozdiel od klasického nemá hlboký drep. Pre správne prevedenie je potrebné zafixovať chrbát tak, že ho ohnete v krížoch. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

Drep s jednou nohou na lavičke

Cvičenie vyžaduje dobrú koordináciu. Umožňuje vám tonizovať svaly stehien (vnútorné, vonkajšie, bočné), zadok. Noha, na ktorej sa má pracovať, by sa mala posunúť od lavice tak, aby uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy bol 90 stupňov alebo viac.

V najnižšom bode musíte urobiť krátku pauzu. Sady - 4, s 10 - 15 opakovaniami. Ak si chcete úlohu skomplikovať, môžete vziať do rúk činky.

Rad spodného bloku k pásu, zatiaľ čo sedíte s úzkym úchopom

Cvičenie „ťahanie za dolný blok“ rozvíja prsné svaly, navyše precvičuje biceps, široké chrbtové svaly. Je dôležité, aby ste držali lakte rovnobežne s podlahou, striktne si zafixujte chrbát. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

Bench press s činkami

Základné cvičenie „lis na ležiace činky“ je nepostrádateľné pre posilnenie prsných svalov. Rôzna poloha trupu umožňuje zvýrazniť jednotlivé svaly. Napríklad vodorovná poloha lavice posilňuje vonkajšie svaly; naklonená lavica - zvršok.

V akejkoľvek polohe je dôležité nehádzať ruky prudko nadol, nevystriasť ich v lakťoch, zafixovať horný a dolný bod. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

Sada činiek

Počas zdvíhania rúk na vodorovnej alebo naklonenej lavici dochádza k hypertrofii vonkajších, vnútorných svalov hrudnej oblasti. Je dôležité držať ruky v lakťoch v 90-stupňovom uhle.

Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom, bez náhlych pohybov.

Rameno a krížová oblasť by mali ležať tesne na lavici. Sady - 4, s 10 - 12 opakovaniami.

V telocvični pre dievča by sa hlavným typom športového náradia mali stať činky a činka. Mnohostranné cvičebné vybavenie, ktoré výrobcovia športového priemyslu často ponúkajú, je užitočné, malo by sa však používať ako pomôcka.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Cvičenie na chudnutie

Komplex na chudnutie pozostáva z kardio a silového tréningu. Zvláštnosťou cvičení na chudnutie je vysoká intenzita kombinovaná s ľahkými váhami.

Nemali by ste sa vzdať základných cvikov, ktorých úlohou je posilniť svalstvo nôh, zadku, rúk. Sú celkom vhodné pre tých, ktorí chcú pribrať, a pre tých, ktorí chcú spáliť nadbytočné tuky.

Na bruško

Napnite brušné svaly, urobte bruško viac napnuté, pomôžu vám cviky so zdvíhaním nôh alebo trupu. Môžu sa robiť na podlahe, na vodorovnej alebo šikmej lavici. Z ležiacej polohy by ste mali zdvihnúť nohy kolmo na podlahu.

Je dôležité, aby ste držali chrbát pevne pritlačený k povrchu bez ohýbania krížov. Dýchanie by malo byť rovnomerné, hlboké: nádych - nohy dole, výdych - nohy hore. Cvičenie musí byť vykonávané miernym tempom, pričom sa musí venovať pozornosť napätému tlaku v hornom bode.

Pre komplikáciu sa ponúka možnosť zdvihnutia nôh na nerovných tyčiach.

V takom prípade je telo vertikálne stlačené na zadnú časť stroja, nohy sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je dôležité držať chrbticu pevne stlačenú. Cviky na brucho sa robia 3 - 4 prístupy, opakovania - až do spálenia svalov.

Pre boky

Cvičenie na bočné strany alebo šikmé svaly sú zahrnuté v bloku cvikov na brušné svaly. Krútením sa trénujú vaše šikmé brušné svaly. Pri cvičení pre tlač tréneri odporúčajú, aby do nich boli zahrnuté kľuky.

Napríklad zdvihnutím nôh dopredu nahraďte polovicu opakovaní zdvihnutím nôh doľava (a doprava). Zdvihnutie trupu na podlahu alebo na „rímsku stoličku“ musí byť časť výťahu nahradená krútením.

Pokrútenie trupu s rukami hore vám pomôže zhodiť prebytočný tuk z bokov. Je dôležité, aby ste sa nakláňali striktne vertikálne, ruky držte rovnobežne s telom a neklesajte dopredu. Ak chcete úlohu skomplikovať, môžete do svojich rúk vziať malé bremeno. Sady 4-5, s 15-20 opakovaniami.

Na zadoček

Oblasťou, ktorá je pre dievčatá dôležitá pri vykonávaní programu pre telocvičňu, je zadok. Tieto veľké svaly reagujú na stres a dajú sa ľahko korigovať. Na vypracovanie tejto zóny by ste mali venovať pozornosť výpadom, drepom.

Jednou z možností výpadov je curtsy výpad: pravá noha je tlačená dopredu, do polohy tupého uhla s dolnou časťou nohy; ľavá strana je nastavená späť doprava, v širokom kroku. Drepy by sa mali robiť s prísne narovnanou chrbticou, aby ste cítili ťažisko presne v panvovej oblasti.

V najnižšom bode môžete urobiť tri malé trhavé pohyby. K výmene nôh dochádza po 15 až 20 opakovaniach. Ak si chcete úlohu skomplikovať, môžete si vziať činky.

Na nohy

Cviky na nohy súvisia s cvikmi na gluteu. Spravidla sa pri práci na nich započítavajú aj svaly stehien.

Leg press v ľahu na plošine aktívne pracuje na problémových partiách.

Je vhodné robiť to ako doplnkové cvičenie k výpadom. Je dôležité dodržiavať techniku: nohy položte bližšie k hornému okraju platformy, rovnobežne s bokmi.

Panva by mala byť pevne stlačená na lavici; v najnižšom bode podržte pohyb na chvíľu. Neberte veľa váhy. Dôraz by sa mal klásť na rýchlosť a opakovania.

Klasické cvičenie nôh (bedra) je mŕtvy ťah. Na chudnutie sa namiesto činky berú činky. Ich hmotnosť závisí od stupňa prípravy. Chrbát by mal byť mierne ohnutý v dolnej časti chrbta. Je potrebné činky ťahať dole až do bodu najvyššieho napätia gluteusu a hamstringov.

Časť vášho tréningu sa môže venovať cvičeniu v ľahu na podlahe. Medzi nimi sú zdvihy nôh, ležiace na boku, stojace na lakťoch, stojace pri stene.

Na ruky

Cvičenie na ruke je u žien najmenej obľúbené. Sú to však bujné plecia, ktoré robia postavu masívnou.

Na tréning paží je perfektný rad na činky pre biceps. Nemali by ste brať znateľnú váhu, stačí si vziať malú činku (2 - 3 kg), ale musíte robiť opakovania zrýchleným tempom.

Technika predpokladá pevnú chrbticu, uvoľnené kolená... V hornom bode zdvihu by ste mali pri výdychu urobiť druhú zastávku.

Cvičebný stroj - "motýľ" je schopný tónovať svaly paží a ramenného pletenca. Je dôležité dať telu stabilnú polohu, pevne zafixovať predlaktia na valcoch. Pretože dievča nemá za úlohu hromadiť hmotu, malo by sa cvičenie cvičiť s minimálnymi váhami a maximálnymi opakovaniami.

Program na zvýšenie hmotnosti pre dievčatá

Program hromadného prírastku pre dievčatá zahŕňa prácu s váhami. Cieľom programu je postupne zvyšovať záťaž pre neustály rast svalov.

Program telocvične pre dievča poskytuje prácu so základnými cvičeniami, ktoré sa považujú za základné.

Vybavenie poskytnuté vo vzpieračských telocvičniach je žiaduce, ale nie je potrebné. Na vybudovanie masy stačia tri - drepy, mŕtvy ťah, tlaky. Skúsení inštruktori odporúčajú začať lekciu prácou na veľkých svaloch.

Tento prístup pomáha predchádzať únave najproblematickejších oblastí. Podobné sú aj cviky na budovanie hmoty, ako aj cviky na udržiavanie formy (pozri Tréningový program pre dievčatá, ktoré sa chcú udržiavať v kondícii).

Charakteristickou črtou tréningu na priberanie je, že tréningový proces by mal byť prírastkový. Zvyšovanie hmotnosti ide ruka v ruke s klesajúcim počtom opakovaní Takže v počiatočnej fáze, s hmotnosťou 20 kg, dievča urobí 3 série 10 - 15 krát; časom s hmotnosťou 50 kg urobí 3 série po 6 - 8 krát.

V budúcnosti, s neustálym počtom prístupov a opakovaní, sa váha zvyšuje. Okrem cvičenia by sa mala venovať pozornosť bielkovinám obohateným jedlám, vodnému režimu.

Ľahké cvičenie pre dievčatá

Hlavná sada cvičení je vyvinutá s prihliadnutím na individuálne charakteristiky: vek, stupeň tréningu, chronické choroby. Na tieto účely boli vyvinuté špeciálne programy.

Pomáhajú nielen chudnúť, ale aj posilňovať svalové skupiny zodpovedné za krásnu postavu a správne držanie tela. Cvičenie priaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje vytrvalosť, všeobecný tón.

Ľahšia verzia tréningu obsahuje aeróbny (vo väčšej miere) a silový tréning.

Kardio cvičenie

Cieľom kardia, ako každého druhu aerobiku, je spaľovanie kalórií. Zároveň sa riešia úlohy všeobecného posilňovacieho charakteru: posilňovanie srdca, dýchacieho systému, obohacovanie svalov kyslíkom, zvyšovanie úrovne vytrvalosti.

Cvičenie bude optimálne, ak budete striedať kardio a silové zaťaženie. V tomto prípade bude proces spaľovania tukov aktívnejší.Nemali by ste z tréningu urobiť vyčerpávajúcu prácu.

Ich trvanie by nemalo byť dlhšie ako 1 hodinu, trikrát týždenne. Preťaženie nielen nepomáha, ale aj upcháva svaly, dostavuje sa opačný efekt.

Vysoko intenzívne kardio nielen spaľuje kalórie, ale aj buduje svalovú hmotu. Pomalšie tempo alebo statické cvičenie budujú vytrvalosť.

Výhody kardio tréningu spočívajú v ich rozmanitosti.

Môžete použiť stacionárne kardio vybavenie, aeróbne programy, použiť športové vybavenie - lopty, stuhy, plošiny. Skupinové hodiny hudby, aktívne pohyby sú charakteristické znaky aerobiku.

Rozdelené cvičenie

Rozdelený tréning - zaťaženie jednotlivých svalových skupín v rôznych časoch. Táto technika je určená pre najpokročilejších športovcov. Orientačný týždenný program s prestávkou na dni odpočinku:

• 1. deň - nohy, zadok;
• 2. deň - hrudník, ruky;
• 3. deň - späť, abs.

Systematická práca na jednotlivých skupinách s postupným zvyšovaním záťaže sa považuje za najlepšiu metódu budovania svalovej hmoty. Pre udržanie postavy a zníženie hmotnosti je vhodnejšie použiť zjednodušenú split tréningovú schému - vysoko intenzívny intervalový tréning.

Je to kombinácia aerobiku a silového tréningu. Táto technika je relatívne nová, ale vo svete fitness úspešná. Jeho princípom je dynamické striedanie cvikov v krátkom časovom období.

Na 1 hodinu takéhoto tréningu majú všetky svalové skupiny čas pracovať, sú nútené rýchlejšie reagovať na zmeny. Neustála zmena záťaže navyše neumožňuje zvyknúť si na jednotvárnosť pohybov a výcvik je psychologicky rýchlejší.

Ako ovplyvňuje menštruácia cvičenie?

Aj keď je menštruácia pre ženu prirodzeným stavom, v tomto okamihu nastávajú v jej stave výrazné zmeny. Hormonálne pozadie sa mení, produkcia ženských pohlavných hormónov je znížená na minimum.

Po skončení kritických dní sa výkon zlepšuje a pred časom ovulácie stúpa fyzická sila. Uprostred cyklu nastáva pokles, ktorý pokračuje, až kým sa neobjaví krvácanie. Negatívne ovplyvňuje nielen fyzikálne vlastnosti tela, ale aj všeobecnú pohodu.

Počas menštruácie klesá výkonnosť, zmeny nálady a výdrž. Niekedy sú tieto príznaky sprevádzané bolesťou v bruchu.

Pri výrazných príznakoch menštruačného syndrómu by ste sa mali zdržať športu. Ak krvácanie neovplyvňuje fyzickú aktivitu a náladu, nemali by ste odmietnuť cvičenie v jemnom režime.

Hlavnou vecou je vylúčiť cvičenia, ktoré zvyšujú krvný obeh panvových orgánov: skoky, drepy, tlaky na nohy, zdvíhanie nôh.

Mali by byť nahradené vypracovaním svalov ramenného pletenca. Je potrebné znížiť celkové zaťaženie, počet prístupov a opakovaní.

Odborná rada

V programoch pre telocvične pre dievčatá je potrebné brať do úvahy veľa faktorov: vek, fyzické schopnosti, váha, prítomnosť kontraindikácií. Základné zásady by však mali byť:

• Pravidelnosť. Žiadne cvičenie nebude mať žiadny vplyv, ak to nie je zvykom. Ísť do telocvične venovanej nadchádzajúcej ceste k moru prinesie len sklamanie.
• Vytrvalosť. Nemali by ste očakávať okamžitý výsledok v takej zložitej záležitosti, ako je práca na vlastnom tele. Telo je zložitý systém, ktorý je schopný odolávať zmenám vo svojej štruktúre. Je oveľa jednoduchšie si tuk dať, ako ho stratiť. Pretrénovanie je však rovnako nebezpečné ako nedostatočné cvičenie. Cvičenie v posilňovni by malo byť spojené s relaxáciou, dobrým odpočinkom, spánkom, výživou.Vytrvalosť pri dosahovaní cieľa, systematická práca v spojenectve s trénerom, určite povedie k pozitívnym výsledkom.
• Radosť z cvičenia. Je potrebné zmeniť životný štýl, štýl stravovania, podriadenie sa novej dennej rutine, v ktorej bude telocvični pridelený veľký priestor. Túžba jesť zelený hrášok namiesto koláča by mala byť prirodzená a návšteva sály by mala byť výhodnejšia ako kaviareň.
• Pozitívny prístup, potešenie z prijatej záťaže, hrdosť na vlastné sily sú kľúčom k úspešným výsledkom v posilňovni.

Video o tréningovom programe pre začiatočníkov: